miércoles, 25 de diciembre de 2013

A dieta luego de las fiestas? No es tan simple



 ¿Cuanto tengo que correr para bajar el peso que gané durante las fiestas? 

Hay que tener en cuenta que las dietas que buscan perder peso de forma rápida SIEMPRE van acompañadas de un mal rendimiento ya que generan un déficit de calorías y el cuerpo necesita energía para rendir. Es mucho mejor opción adoptar hábitos saludables de alimentación y sostenerlos en el tiempo, perdiendo peso de forma gradual pero sostenida y de forma saludable.

Si queremos correr para quemar grasas debemos ir por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (en el rango 55-65% o 65-75% según el nivel y eficiencia metabólica)

La Frecuencia cardíaca máxima teórica se calcula con la fórmula 220-edad.
La fórmula es teórica y de validez controversial pero a grandes rasgos y para una estimación rápida es útil.

Entonces alguien de 37 años tiene una FC máx. de 183 (220-37), el rango de FC que tiene que correr para quemar la mayor cantidad de grasa posible a una frecuencia de alrededor de 120-135

Esto es una carrera súper lenta, la intensidad es la de "entrada en calor" pero es la intensidad "metabólica" a la cual se queman solamente grasas, se mejora el perfil lipídico y el impacto hormonal del ejercicio es mínimo

Pero...bajar la panza no es tan fácil como parece

Sabes cuantas calorías quemas por kilómetro?:
-  una mujer no quema mas de 30 
- un varón andará en 50
(Generalizando, claro)

Entonces si una mujer que anoche se comió una torta rogel (unas 500 calorías) sepa que debe correr casi 17 km para quemar esa cantidad de energía (el varón con 10km está pronto)

Peeeeero acá entra a jugar el tema de la intensidad…si la mujer corre rápido (FC mas alta que su 80%); entonces, de esas 30 calorías el balance queda en 24 calorías desde el glucógeno muscular y solo 7 calorías de las grasas, pero si va al 60% y no se sale de rango entonces se asegura que al menos 15-20 calorías de esas 30 vengan de la oxidación de ácidos grasos.
Ahhh pero ojo, no se engañe, esa grasa no viene de la grasa abdominal, viene de los triglicéridos que tenemos almacenados entre las fibras musculares de las piernas, al lado de las mitocondrias que son los organelos que las queman….

Y se complica aun mas la cosa
1gr de grasa aporta 9 calorías…así que llendo superlento quemamos con suerte 2 gr de grasa por kilómetro

Si miramos la lista de cuantos gramos de grasa hay en 100 gramos de los siguientes alimentos consumidos con frecuencia en las fiestas podemos entrar en pánico muy rápidamente

Panceta de cerdo 35gr
Cordero 30 gr
Carne vacuna magra 25 gr
Atún enlatado 20 gr
Ternera 20 gr
Pollo 12 gr

Antes de seguir recordemos que por vaso de cerveza tenemos unos 4 gramos de grasa (unas 20 calorías aprox) y las otras bebidas alcohólicas también aportan lo suyo

Hagamos numeritos: 

- Mujer de 37 años que se comió 100gr de atún (con lechuga porque es super-sana): 20gr de grasa son 180 calorías… corriendo al 70% de su FC máxima Quemará 15 calorias desde la grasa por km y 15 calorias desde los CH….esto significa que por km quemará 2gr de triglicéridos musculares y casi 4gr de glucógeno muscular. (si va mas rápido va a aumentar la proporción de CH bajando la de las grasas)

Entonces….queremos bajar esas 180 calorías de la grasa del atún?: la señora tiene que correr manteniendo su FC en 125 y no más alta durante 10 km y así habrá quemado 180 calorías de grasa y 150 de glucógeno: total 330 calorías que es lo que se estima que una mujer gasta en una 10k.

De nuevo, si va mas rápido va a terminar quemando 330 calorías pero al vez solo 90 de grasa y el resto de CH.

Pero si la señora se comió 100 gramos de ternera o de pollo con que haga 7 km lentos ya habrá anulado los “estragos de la dieta navideña”

Si comió 100 gramos de cordero tendrá que correr 18km ….pero si se comió 200gramos de cordero y encima helado de postre, y tomo alcohol, entonces mas vale que largue una ultra-maraton el 25 de diciembre

Con este ejemplo les dejo para que se diviertan toda la tarde calculando lo que “tienen que bajar”…porque los corredores sienten pánico cuando se mencionan dos palabras; una de ellas es grasa y la otra es pubalgia… habría que leer mas y descubrir que corremos mucho a grasa.

Ahh para marear un poco más les dejo un tip:

En reposo el 100 % de las calorías que se queman vienen de la grasa, no se gasta glucogeno en reposo.
Yo no entreno hoy

Cualquier duda 0900-elgrinch