viernes, 13 de diciembre de 2013

Rutinas Pre-competitivas



¿Que son?

Son una serie de ejercicios y actividades previamente planificados y metódicos, que se realizan minutos antes de la competencia con el objetivo de:
- aflojar nervios y concentrarse en la tarea que se va a realizar
- aumentar la sensación de confianza
- Activar de manera adecuada los grupos musculares que van a trabajar durante la prueba.

No existe la “rutina perfecta”, cada uno debe encontrar lo que mejor le funciona…y esto solo puede hacerse de una manera….en base a las preferencias individuales y … ensayo y error!!!
Obviamente hay ciertas pautas que podemos seguir a la hora de diseñar nuestra rutina.
> Que no sea muy prolongada. 15 min. antes de la competencia esta bien
> Que no te fatigue: debe activarte no cansarte.
> Que sea de tu agrado, no te genere verguenza realizarla ni ocasione inconvenientes a los otros competidores.

Fases de la rutina:

1- Entrada en calor
En esta etapa se hace un calentamiento general del cuerpo, para corredores es un trote suave, igual al que se hace antes de entrenar, con la variante que durante el trote vamos a ir pensando en la carrera que se nos viene, preparándonos mentalmente y emocionalmente para encarar el desafío que tenemos por delante. 
El objetivo de esta primera fase es lograr un estado óptimo a nivel físico y mental, mantener los nervios bajo control y sentir que nuestro cuerpo esta listo para la exigencia que se viene.

Acá muchos usan musica, sea para aislarse del entorno o para activarse con ritmos movidos

 
Terminar esta etapa con ejercicios breves de técnica es un muy útil, sobre todo porque nos permite repasar el gesto especifico de nuestro deporte (skipping y taloneo para corredores, movimientos de brazos en lanzadores, pliométricos en saltadores, etc.) a la vez que favorece la sensación de confianza y autocontrol cuando vemos que el gesto sale natural y el cuerpo ha entrado en calor de forma correcta.

Casi todo el mundo hace esta parte de la rutina pre-competitiva, puedes hacerla con compañeros o solo.
Aquellos que no buscan rendir en las carreras prefieren enfocarse mas en el ambiente que en las sensaciones personales, y realizan esta etapa en grupos y conversando con otros corredores, en un enfoque mas social, mientras que los competidores (sobre todo de deportes individuales como el running) prefieren aislarse y hacer la rutina en solitario, usando musica o lejos de las aglomeraciones de gente previas a la largada

2- Visualización.
El objetivo acá es terminar de preparar la mente para lo que se viene. 
Repasar rapida y brevemente lo que se va a realizar…un levantador de pesas se visualizará levantando el kilaje objetivo, uno que va a correr 400 metros vallas puede visualizarse largando y saltando las primeras vayas y luego apretando al final sin derribar ninguna valla por el camino por ejemplo, un corredor de 1500 repasará su estrategia, observando a los competidores que lo rodean, viendo a quien puede seguir y a quien no, se imaginará en los últimos 300 metros cuando toca apretar el ritmo y dejar todo…etc.

Pero no se trata solo de pensar estas cosas, la idea es sentirlas, sentir el ritmo al cual se va a correr, sentir el impulso de cada zancada, etc. 
Un lanzador puede imitar el gesto del lanzamiento mientras hace su visualización, un nadador puede bracear afuera del agua también, imitar el gesto ayuda muchísimo a visualizar.

No hay que ponerse a entrenar y corregir defectos técnicos en este momento, simplemente repetir el gesto de forma fluida, el día de la competencia “ya esta todo el pescado vendido” y no se va a mejorar nada
Esta etapa puede hacerse durante la entrada en calor en corredores de calle, o hacerse después…eso va en preferencias de cada uno, prueba las dos a ver cual te resulta mejor.

3- Concentración
Acá es donde empieza a ponerse seria la cosa….y donde el amateur se diferencia del competitivo…acá es cuando el deportista comienza alejarse de las distracciones externas y a enfocarse en si mismo, ignorando todo lo que lo rodea.

Ya has calentado, ya has activado los músculos y te has visualizado en competencia…estas listo para largar… hacer una cuenta regresiva puede ayudar a mantener la concentración, usar frases como “enfócate” o “concéntrate” puede ser util para otras personas, los religiosos pueden hacer una pequeña oración de agradecimiento por la oportunidad de competir en este momento, frases motivacionales, cualquier cosa que te sirva para permanecer enfocado en lo que se viene sirve. 
De nuevo, ensayo y error en cada uno.


4- Ejecución
Hora de rendir
Relájate y deja que todo el entrenamiento previo muestre sus frutos. Ya lo has hecho mil veces antes, ya has entrenado el ritmo de carrera, ahora solo es cuestión de repetirlo una vez mas. Mantén la mente  bajo control evitando pensamientos negativos, (personalmente prefiero evitar todo tipo de pensamientos), a algunos les sirve concentrarse en el gesto técnico, en los rivales, en las vueltas, lo que mas te sirva para permitirte una ejecución fluida y acorde a lo entrenado. Usar frases motivantes: “el dolor es pasajero, el orgullo es temporal”, “lo estas haciendo”, “es ahora!”, etc.