viernes, 10 de junio de 2016

Sistemas energéticos - explicación muy breve y simplificada


La alimentación es un pilar más del rendimiento en el deporte (junto con el entrenamiento y el descanso)
Pero alimentarse bien no es sinónimo de comer mucho. 
Es saber elegir que alimentos corresponde ingerir en que momentos del día, y es saber evitar los que no nos aportan beneficios, y los que son nocivos para la salud.

Los 3 nutrientes principales son los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas. Los 3 son importantes para asegurar una buena nutrición.
Hoy se va a tratar sobre los carbohidratos


El azúcar (carbohidrato) es la fuente energía preferida del organismo para esfuerzos de intensidad moderada a alta.

Se almacena (de forma limitada) en los músculos y en el hígado como moléculas de glucógeno (cada glucógeno consiste en varias moléculas de azúcar unidas).

El cuerpo de un hombre de 70kg entrenado es capaz de almacenar 300-350gr de glucógeno, (lo que equivale aunas 1000-1200 calorías). Las mujeres (con menos masa muscular) y las personas desentrenadas pueden acumular 200-300 de glucógeno.

Está bueno saber y tener bien claro que cada molécula de glucógeno se almacena junto con agua, así que un efecto secundario del entrenamiento es subir de peso (350gr de glucógeno + agua pueden significar hasta 1 kg mas en la balanza),, pero esto no debe confundirse con engordar;  engordar es subir de peso a expensas de la grasa, en esta situación ese kg extra simplemente son reservas energéticas y agua que van a resultar beneficiosas para nuestro rendimiento. Esto suele ocurrir en las semanas de descarga o luego de las maratones, cuando el cuerpo está reponiendo reservas de glucógeno que estaban casi agotadas producto del entrenamiento diario. 

El glucógeno muscular (azúcar de reserva) será la primera que se utilice cuando se empieza a hacer ejercicio. La glucosa que se encuentra en los músculos activos será usada a nivel local para la resíntesis del ATP que se consume en cada contracción. Cuando las reservas musculares empiezan a bajar se hará uso de la glucosa que está en la sangre.

La glucosa del hígado se irá liberando lentamente a la sangre para mantener normal la glicemia a medida que el músculo activo la va consumiendo. 

Pero la glucosa que se puede almacenar en el hígado es mucho menor que la muscular (150grs -300 calorías) y cuando estas reservas se agoten ocurre una baja de azúcar en sangre con los síntomas de mareo, hambre, náuseas y por supuesto, una bajada drástica en el rendimiento deportivo.

Es por esta razón que se consumen carbohidratos durante la práctica de ejercicio prolongado más de 90 minutos, los alimentos con azúcar que se consuman van a ir a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y gracias a ellas es que uno será capaz de seguir ejercitándose.



Cuando el ejercicio es de baja intensidad (menos del 75% de la FCmáx- lo que sería una intensidad que le permite conversar cómodamente sin falta de aire), el 60% a 70% de las calorías que se consumen vienen de las grasas: la mayoría desde los ácidos grasos libres de la sangre y un poco desde los triglicéridos almacenados en los músculos.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el aporte de glucosa para sostener la resíntesis de ATP será cada vez mayor (es más rápido formar ATP desde la glucosa que desde el ácido graso, y requiere menos oxígeno hacerlo por esta vía). 
El aporte desde el glucógeno muscular inicialmente será mayor que el aporte desde la glucosa sanguínea.

El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenar glucógeno muscular y si la persona entrenada se alimenta con una buena cantidad de carbohidratos en su dieta, va a ser capaz de almacenar más glucógeno que quien restringe la ingesta de azucares.


Pero estas reservas son limitadas y si no se aportan fuentes externas de carbohidratos (geles, gatorade, frutas, etc.), pueden agotarse y el rendimiento va a bajar al depender de forma predominante de las grasas para formar ATP (una vía más lenta que requiere mayor consumo de oxigeno).



Las reservas de glucógeno muscular y hepáticas pueden durar 1 hora si se corre a intensidad alta (ritmo de competencia en 15km por ejemplo), pueden durar 80 minutos si se corre un poco más lento (ritmo de 21k aprox), o pueden durar 4 horas si se corre a ritmos tranquilos (1 min más lento por km que su ritmo de maratón), saber esto nos permitirá planificar mejor las ingestas según el ritmo al que estemos moviéndonos.


Corredor que se conoce corre con ventaja