viernes, 29 de mayo de 2015

ENCUESTA



Esta vez no traigo una nota.

Es una pequeña encuesta para los corredores.

No es de chusma, estoy pensando en hacer la monografía del postgrado en medicina del deporte acerca de lesiones en corredores uruguayos y sus experiencias me servirían como punto de partida

El análisis de estos datos nos puede dar información de lo mas interesante acerca de cuanto corremos, que calzado usamos y cuanto nos lesionamos.

Y en el futuro abrir la puerta a investigaciones mas profundas.

Agradezco tu participación y me comprometo a hacer públicos los resultados una vez tengamos un numero de respuestas considerables y las hayamos procesado.

docs.google.com/forms/d/1ciopyecnp0_EJ-T3Zw9spHmyTw4g_9II3x47uSz5hx0/viewform

jueves, 14 de mayo de 2015

Economía de carrera

Economía de carrera


Se refiere al gasto energético que implica correr durante km.

El corredor que sea capaz de sostener un ritmo determinado con un menor consumo energético (el más económico) se fatigará menos.

Para los mas técnicos: la economía se expresa como el consumo de oxigeno durante un km corriendo en estado estable.



No hay que ser muy matemático para entender en concepto: tengo dos corredores que salen a correr juntos 10km en 50 minutos: uno gasta 300 calorías y el otro gasta 600 calorías. El primero es mas económico. punto.

Es, por tanto, uno de los factores que determinan el rendimiento en carreras de larga duración.

Imaginate que va a pasar si estos dos corredores deciden hacer 20km juntos sin tomar geles: el primero resiste tranquilaso ya que solo ha usado 600 calorías, mientras que el segundo se agota y se da de cara contra bruto muro porque se quemó 1200 calorías

Factores que inciden sobre la economía:


- Genética: tamaño corporal.

Huesos pequeños pesan menos y sostienen menor masa muscular. 

Los africanos son más económicos (consumen menos oxigeno por km para moverse a la misma velocidad que un europeo por ejemplo).

Las mujeres son mas económicas por esta razón (aunque podría haber algún tema hormonal acá también)

- Perímetro de pantorrilla (genética + dieta + entrenamiento)
Pantorrillas finas tienen ventaja, el “ideal”? las patas de tero: perímetro de pantorrilla entre 31 y 32 cm. 
Agregar peso al final de una palanca larga aumenta el costo energético de un movimiento que nace desde la cadera (lo mismo sucede al correr con zapatillas pesadas)


- Entrenamiento
El entrenamiento de la fuerza permite que al musculo “le cueste menos” trasladar el peso corporal.
El corredor va a querer trabajar la fuerza en los músculos específicamente implicados en el deporte, y con gestos que imiten los de la carrera. El peso muerto y la camilla de cuádriceps están muy bien en un periodo base pero no creo que quieras aplicarlos durante todo el año.

Los pliométricos mejoran la economía de carrera al mejorar las propiedades elásticas de los tendones: tendones elásticos devuelven más energía durante el impulso, (como un resorte que se estira luego de ser comprimido) ahorrando trabajo muscular.
El tipo de ejercicio, el número de saltos/día así como la frecuencia semanal, deben personalizarse acorde al nivel de fuerza del corredor y etapa del entrenamiento en que se encuentre. 
Son ejercicios muy útiles, pero que pueden lesionar si no se dosifican correctamente.

Ejercicios de técnica de carrera: permiten asimilar y automatizar el gesto deportivo evitando que el atleta “se desarme” y empiece a realizar movimientos ineficientes cuando empieza a cansarse.
Desde descomponer el gesto: solo braceo, énfasis en pisada, monopodales, etc hasta ciertos trabajos intervalados a ritmo, las formas de entrenar la técnica son variadas ya que lo mejor siempre es elegir qué ejercicio usar según donde esté la falla del corredor.


Para ir cerrando, las distancias largas son pruebas que van más allá de los aspectos puramente físicos y metabólicos del corredor y una frase que particularmente me gusta es:

En una carrera el que llega primero no siempre es el más rápido.


A lo mejor uno no puede hacer pasadas de mil a 3:30, ni correr una 10k en 37 minutos… pero luego de dos horas corriendo…. no será el más rápido, sino el más gasolero quien tome la delantera.

viernes, 8 de mayo de 2015

Lesiones en corredores



Les dejo un vídeo de Pedro Nimo, fondista de élite español que cuenta su experiencia con las lesiones a lo largo de su carrera.

Solo dura 9 minutos y no hay un minuto de desperdicio en todo el vídeo

Click en el link:

https://www.youtube.com/watch?v=DkT27u680uk#t=362

Luego de esuchar el video quedo pensando en que todos los corredores pasamos por las mismas experiencias y emociones a lo largo de nuestra vida deportiva, sea competitiva o no, sea a 3 min el km como en caso de Nimo, o sea a 5:30-6 min el km como en el caso de un uruguayo común y corriente.

Frases a destacar (y que seguramente vos también has dicho/pensado en algún momento)

- "Me faltaba mi motivación, mi vida, y eso que me carga las pilas para todo lo demás"

- "Una lesión te enseña a disfrutar de correr"

- "Yo no sería la persona que soy fuera del atletismo si no fuera por este deporte"

- "Yo necesito el atletismo, y no solo a 3 min por km, necesito el atletismo a 4 min por km y a 6 min por km"

- "Me di cuenta que nunca dejaría el atletismo, podría dejar el atletismo profesional pero nunca dejaría de correr"

 - "Ser un atleta no es solo correr, y a veces nos cuesta llegar a esa conclusión"

- "Fueron dos años de lesiones en los cuales descubrí quienes son mis amigos, quienes están a mi lado"

- "Ilusiónate y cree en ti mismo"


jueves, 7 de mayo de 2015

A dormir


Tweet de Yan Le Meur el 24 de marzo:

Para quienes no lo conocen es un científico del deporte, especializado en fisiología y que merece ser seguido por los valiosos aportes que realiza a entrenadores y atletas de disciplinas de resistencia.

En este caso es sobre la importancia del sueño en deportistas:
Dormir menos de 8 horas por noche se traduce en una incidencia 1,7 veces mayor de lesiones en un periodo de 21 meses.

Esto es un montonaso!, si tenemos en cuenta que la continuidad en el entrenamiento es LA clave para ver mejoras y resultados a largo plazo, tener dos lesiones al año es incompatible con objetivos de rendimiento.

Y el riesgo de lesionarse baja mucho si se consiguen 9 horas diarias

Y no es que los deportistas seamos unos dormilones haraganes, que odiemos madrugar y nos gusten las siestas, es que cuando uno entrena al máximo de sus posibilidades el cuerpo sufre mucho estres...y eso se repara durmiendo, no queda otra....

El entrenamiento va mas allá de lo que haces mientras estás corriendo y hasta que no seamos conscientes de como impacta el resto del día en el organismo nunca vamos a poder rendir al maximo de nuestras posibilidades.

Lamentablemente la realidad amateur del deportista uruguayo no le permite dormir 8 horas... y mucho menos tomarse 30-40 minutos para hacer una siesta.

Googleando sobre el mismo tema encontré otro infograma que enfatiza sobre lo mismo:



Otra evidencia que refuerza una realidad de la que nadie escapa:

No se puede rendir como elite y vivir como amateur

Tal vez tengas buenas marcas y capaz hasta ganes carreras durmiendo poco, comiendo mal y entrenando en los agujeros libres... pero te aseguro (y sin miedo a equivocarme) que con ese enfoque estas lejos de tu máximo rendimiento.

Si quisieras forzar un poquito mas la máquina y realmente entrenar a un nivel que estrese tu organismo al máximo, entonces las lesiones van a aparecer, el rendimiento no será el optimo y las frustraciones serán grandes.

Me voy a dormir


viernes, 1 de mayo de 2015

Como regla general en la naturaleza sobrevive el más fuerte, el más ágil o el más rápido.

Pero de alguna manera unos monitos debiluchos y con cráneos desproporcionadamente grandes han logrado sobrevivir y distribuirse por todo el planeta.

El ser humano no es un animal rápido ni fuerte…hasta la persona mas entrenada del mundo tiene problemas para sobrevivir si se la deja sola en el medio de la selva, en la sabana o en la Antártida

Solamente somos inteligentes... ¿es ése el éxito de nuestra superviviencia? 

Obviamente la capacidad de "darse maña" con lo que hay a mano es una parte importante, pero los humanos antiguos no se alimentaban con manejo del fuego y elaboración de utensilios.., se alimentaban porque eran capaces de conseguir alimentos persiguiendo durante horas a la presa hasta que ésta caía al suelo fatigada y era una presa fácil para los debiluchos humanos.

Entonces.....¿nacimos para correr?

Como corredores nos encantan estas teorías de que el humano ha evolucionado para correr ultramaratones a diario y de esta forma justificar el vicio.....y si bien tenemos ciertas adaptaciones que nos hacen animales corredores, la realidad no es tan así como que nacimos para correr, sino mas bien como que estamos adaptados a una actividad física importante y a diario.

El humano primitivo debía moverse mucho más de lo que hoy se mueve para sobrevivir. Pasaban épocas de hambre y épocas (mas cortas) de abundancia, debían ser capaces de almacenar cualquier exceso de calorías como grasa y así poder sobrevivir los días en que el alimento escaseara. Debían ser capaces de digerir todo tipo de alimentos (por eso somos omnívoros) frutas, carnes, mariscos, lo que encontraran.

Debían tener gran tolerancia a la fatiga para poder cazar por persistencia, caminar horas buscando frutos, debían ser ágiles para meterse en el mar a buscar peces o subir a los arboles a recolectar frutos.

Eso sumado a los aspectos sociales que la vida en sociedad impone; rituales, bailes, etc.
El humano antiguo pasaba todo el día moviéndose y su organismo estaba adaptado a eso.

Si pensamos en la evolución del universo como un evento de 24 hrs, el neolítico comenzó hace 10 minutos, la revolución industrial fue hace 3 segundos y la revolución informática hace menos de 1 segundo.

Nuestro genoma aún es igual al de esos antepasados cazadores recolectores, nuestros sistemas orgánicos se atrofian si no estamos continuamente estresándolos y forzándolos a adaptarse. De esa atrofia surgen varios males “modernos”: obesidad, sarcopenia, insuficiencia cardíaca, etc.

Cuanto más resistente fuera el humano antiguo, más chances de sobrevivir tenía.

Recientemente un conocido portal de noticias y actualizaciones médicas (intramed) publicó un artículo interesante


El autor sostiene que parte de la evolución estuvo influida por este tipo de selección,, los más resistentes tenían mas chance de sobrevivir, y a la vez eran más elegidos para reproducirse, (señal de una genética más favorable al entorno). Permitiendo así que se perpetúen estos genes “corredores”


"La observación de que la habilidad de correr largas distancias está relacionada con el potencial reproductivo de los hombres sugiere que las mujeres de nuestro pasado cazador-recolector eran capaces de identificar esta habilidad como una señal de una buena pareja reproductiva”

"La habilidad de conseguir carne habría indicado cualidades subyacentes de resistencia atlética, así como inteligencia, para encontrar y superar a la presa, y generosidad, para contribuir en la sociedad tribal” ", Dr. Danny Longman. Universidad de Cambridge.

Punto los fondistas

Me voy a correr