miércoles, 25 de diciembre de 2013

A dieta luego de las fiestas? No es tan simple



 ¿Cuanto tengo que correr para bajar el peso que gané durante las fiestas? 

Hay que tener en cuenta que las dietas que buscan perder peso de forma rápida SIEMPRE van acompañadas de un mal rendimiento ya que generan un déficit de calorías y el cuerpo necesita energía para rendir. Es mucho mejor opción adoptar hábitos saludables de alimentación y sostenerlos en el tiempo, perdiendo peso de forma gradual pero sostenida y de forma saludable.

Si queremos correr para quemar grasas debemos ir por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (en el rango 55-65% o 65-75% según el nivel y eficiencia metabólica)

La Frecuencia cardíaca máxima teórica se calcula con la fórmula 220-edad.
La fórmula es teórica y de validez controversial pero a grandes rasgos y para una estimación rápida es útil.

Entonces alguien de 37 años tiene una FC máx. de 183 (220-37), el rango de FC que tiene que correr para quemar la mayor cantidad de grasa posible a una frecuencia de alrededor de 120-135

Esto es una carrera súper lenta, la intensidad es la de "entrada en calor" pero es la intensidad "metabólica" a la cual se queman solamente grasas, se mejora el perfil lipídico y el impacto hormonal del ejercicio es mínimo

Pero...bajar la panza no es tan fácil como parece

Sabes cuantas calorías quemas por kilómetro?:
-  una mujer no quema mas de 30 
- un varón andará en 50
(Generalizando, claro)

Entonces si una mujer que anoche se comió una torta rogel (unas 500 calorías) sepa que debe correr casi 17 km para quemar esa cantidad de energía (el varón con 10km está pronto)

Peeeeero acá entra a jugar el tema de la intensidad…si la mujer corre rápido (FC mas alta que su 80%); entonces, de esas 30 calorías el balance queda en 24 calorías desde el glucógeno muscular y solo 7 calorías de las grasas, pero si va al 60% y no se sale de rango entonces se asegura que al menos 15-20 calorías de esas 30 vengan de la oxidación de ácidos grasos.
Ahhh pero ojo, no se engañe, esa grasa no viene de la grasa abdominal, viene de los triglicéridos que tenemos almacenados entre las fibras musculares de las piernas, al lado de las mitocondrias que son los organelos que las queman….

Y se complica aun mas la cosa
1gr de grasa aporta 9 calorías…así que llendo superlento quemamos con suerte 2 gr de grasa por kilómetro

Si miramos la lista de cuantos gramos de grasa hay en 100 gramos de los siguientes alimentos consumidos con frecuencia en las fiestas podemos entrar en pánico muy rápidamente

Panceta de cerdo 35gr
Cordero 30 gr
Carne vacuna magra 25 gr
Atún enlatado 20 gr
Ternera 20 gr
Pollo 12 gr

Antes de seguir recordemos que por vaso de cerveza tenemos unos 4 gramos de grasa (unas 20 calorías aprox) y las otras bebidas alcohólicas también aportan lo suyo

Hagamos numeritos: 

- Mujer de 37 años que se comió 100gr de atún (con lechuga porque es super-sana): 20gr de grasa son 180 calorías… corriendo al 70% de su FC máxima Quemará 15 calorias desde la grasa por km y 15 calorias desde los CH….esto significa que por km quemará 2gr de triglicéridos musculares y casi 4gr de glucógeno muscular. (si va mas rápido va a aumentar la proporción de CH bajando la de las grasas)

Entonces….queremos bajar esas 180 calorías de la grasa del atún?: la señora tiene que correr manteniendo su FC en 125 y no más alta durante 10 km y así habrá quemado 180 calorías de grasa y 150 de glucógeno: total 330 calorías que es lo que se estima que una mujer gasta en una 10k.

De nuevo, si va mas rápido va a terminar quemando 330 calorías pero al vez solo 90 de grasa y el resto de CH.

Pero si la señora se comió 100 gramos de ternera o de pollo con que haga 7 km lentos ya habrá anulado los “estragos de la dieta navideña”

Si comió 100 gramos de cordero tendrá que correr 18km ….pero si se comió 200gramos de cordero y encima helado de postre, y tomo alcohol, entonces mas vale que largue una ultra-maraton el 25 de diciembre

Con este ejemplo les dejo para que se diviertan toda la tarde calculando lo que “tienen que bajar”…porque los corredores sienten pánico cuando se mencionan dos palabras; una de ellas es grasa y la otra es pubalgia… habría que leer mas y descubrir que corremos mucho a grasa.

Ahh para marear un poco más les dejo un tip:

En reposo el 100 % de las calorías que se queman vienen de la grasa, no se gasta glucogeno en reposo.
Yo no entreno hoy

Cualquier duda 0900-elgrinch

















miércoles, 18 de diciembre de 2013

CALZADO PARA CORRER - AMORTIGUACIÓN



Por mas que ahora este de moda toda la movida de lo natural y correr descalzos…las “bases” son y serán siempre EL implemento del corredor … son como la pelota para el futbolista, la garrocha para el saltador, la jabalina del lanzador, la bici del ciclista, la raqueta del tenista… hay que elegir muy bien nuestra herramienta, no da para calzarse el primer par que encontremos basándonos la elección en el color, el precio o si lo usa “fulano que corre bien” y salir a devorar kilómetros con lo primero que se nos cruza.

Hay que ver para que fue diseñado ese modelo específico, que características tiene el “usuario tipo” para el que fue pensado (peso, kilometraje semanal, nivel de entrenamiento), el terreno sobre el cual se va a correr, los ritmos que pensamos imponerles, etc.

Esta nota trata sobre modelos muy amortiguados, pensados sobre todo para corredores “pesados” (mas de 75kg y sobre todo mas de 80kg), pero también útiles para corredores mas livanos que van siempre por asfalto, tienen arco alto (supinadores) o algún problema articular que requiera mas amortiguación que la media.
Y finalmente también para aquellos corredores que no la necesitan, pero igual les gusta sentir una pisada más blanda cuando salen a correr.

Características del calzado amortiguado

Las marcas suelen tener 2 variantes de calzado amortiguado: unos neutros que priorizan la amortiguación sobre la estabilidad (ideales para supinadores, personas con arco alto y corredores neutros de hasta 75kg) y otros, algo mas firmes, pero que incluyen control de pronación; mas adecuados para corredores pronadores y aquellos neutros que pesen mas de 80kg (quienes suelen “aplastar” su arco en cada paso y por tanto aumentan los grados de pronación). El grado de control varía según los diferentes modelos y hay que mirar muy bien cual se va a comprar.

El calzado amortiguado va bien con cualquier tipo de aterrizaje, pero como las marcas suelen poner mas amortiguación en el talón, son justamente los corredores que “talonean” los que mas la perciben y se benefician de ella (veremos una excepción en la marca Saucony y Asics).

El calzado amortiguado no es solo para hacer fondos largos, según las características del modelo y del peso, pisada y ritmos del usuario podrán ser usados para entrenamientos de “tempo”, intervalos en pista o hasta en carreras de 10, 21 y 42 kms.

La variedad en el mercado es enorme, las marcas sacan modelos nuevos todos los años con pequeñas variantes en amortiguación mas o menos firme, estabilidad mas o menos invasiva,  variaciones en el peso del calzado, en los materiales de la suela…en fin, hay que investigar un poco antes de elegir cual de todos los que se ofrecen es el mejor para cada caso

A tener en cuenta: cada paso que damos corriendo implica un impacto de 2-3 veces nuestro peso corporal, el impacto se recibe primero sobre las estructuras de la pierna y luego sobre la columna, así que resulta muy fácil entender que alguien con sobrepeso o con un biotipo naturalmente “pesado” (alto, huesos grandes, magro pero con mas de 75kg) va a estresar mucho mas sus tendones y articulaciones que alguien livianito de 65kg y porque necesita elegir los modelos mas amortiguados (independientemente de su pisada)

Otro punto, la gente “pesada” suele ser mas pronadora que los “livianos”, esto no se debe a mala técnica ni a debilidades musculares sino que tanto peso tiende a colapsar mas el arco del pie y de hecho pronar es un mecanismo de amortiguación que usa el cuerpo….claro…si lo dejamos pronando en exceso sin corregirle nada vamos a tener a un “pesado” con tendinitis en tobillo…así que si pesa mas de 80-85kg o si tiene una pronación moderada a severa, además de elegir calzado amortiguado va a tener que fijarse en los elementos de estabilidad y control de pronación que ofrezca cada modelo…. No es changa ehhh

Antes de seguir abro paréntesis…el calzado adecuado no es la panacea, la clave para correr bien y estar libre de lesiones es el entrenamiento, un buen plan que respete los tiempos de descanso individuales e incorpore fortalecimiento de las estructuras de la pierna en general sin descuidar tobillo y pie va a traer siempre mas beneficios que simplemente armarse con el mejor calzado del mercado

Otro paréntesis: alguien pesado podrá correr con minimalistas (que no tienen amortiguación), incluso descalzo si quiere, pero solo si antes logra el nivel de acondicionamiento físico que ello requiere….casos contados los que lo consiguen… considero que el corredor uruguayo amateur promedio no debería ni siquiera acercarse a esos modelos si quieren mantenerse libre de lesiones.

No aburro mas con la introducción. Pasemos a los review.
Breve reseña de los modelos mas amortiguados de las marcas mas populares del mercado (en nuestro medio)

Saucony

Omni

Es perfecto para personas con pronación severa…sea pronación de principiante con debilidad muscular o sea pronación “genética” por pie plano u otras alteraciones anatómicas en piernas, ya que corrige muchísimo la pisada. Tanto que si tu eres neutro vas a encontrarlos muy incómodos, te va a molestar el arco y el lado interno del pie, pero si los necesitas te vas a sentir muy a gusto en ellos!




Sobre todo tiene amortiguación importante en la zona de los metatarsos y si eres de los que aterrizan de medio-pie vas a notarla y agradecerla…ahorrándote el dolor en la planta del pie que provocan las otras marcas que solo amortiguan sobre el talón.

A tener en cuenta: tienen un Dropp de 8mm… si vienes acostumbrado a modelos de 12mm y no caes de mediopié te van a cargar los gemelos inicialmente (mucha gente no se acostumbra nunca)… pero a la larga te permiten una pisada mas eficiente, que amortigua mas naturalmente (caer de antepié implica menos impacto que caer de talón) así que yo los veo como la opción numero uno y una muy buena inversión a largo plazo.

Son un calzado de entrenamiento…pesan como 350-380grs un numero 38…dudo que alguien pueda ponerlos a rodar debajo de 4:10 el km… (si bien se sienten livianos)…alguno podrá moverlos en torno al 4:40 tal vez, si va por la rambla…pero están pensados para correr muchos kilómetros a ritmos de 5´o mas lento por kilómetro, para hacer una maratón en alguien que pesa mas de 80 kilos y tiene una pronación importante y con el objetivo de terminarla, sin buscar tiempos, o para hacer fondos largos de entrenamiento van muy bien!!!

Así que en suma: corredor pesado, pronador que va a correr muuuuchos kilómetros por asfalto o caminos de pedregullo y pasto a ritmos que ronden los 5´/km y tienda a caer de mediopié o este pensando en mejorar su técnica de carrera en una transición hacia calzado con menos dropp.


Triumph, Guide y Hurricane
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Amortiguación ideal para corredores de menos de 75kg en un calzado pensado para entrenamientos de fondo a ritmos entre 6 min /km y 4 min /km.
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Si la persona hace pasadas o compite a ritmos mas lentos que 4:10 podrá usarlos para entrenamientos rápidos y competencias de cualquier distancia. (yo usé Hurricane en mi primera media-maratón a 4:10 el km y pesando menos de 50kg no los sentí ni pesados ni “torpes”…imagino que alguien de hasta 75kg puede sacarle jugo en una 10k a 4 sin grandes problemas)
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La suela está diseñada para asfalto pero dura bastante aunque se la use en caminos de tierra y pasto.
El modelo Triumph está pensado para corredores neutros. 
Guide y Hurricane son sus hermanos pronadores, siendo Hurricane el que presenta mas elementos de estabilización. 
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El peso ronda los 300grs para cualquiera de los tres y tienen un Dropp de 8mm (taloneadores abstenerse de usarlos a diario… no les resultan cómodos y en general se cansan mucho los gemelos)
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Nike

Lunarglide


Los modelos más amortiguados de la marca ya van por la 5ta edición lo cual habla de la buena aceptación que están teniendo entre los usuarios.
 
La sensación que dan al correr es la de una amortiguación muy blanda y suave pero que responde cuando quieres acelerar (es raro...quienes los probaron saben a lo que me refiero….la suela lunar es como un resorte, que si apretas el paso te invita a ir mas rápido…por esta razón muchos elijen a los Lunarglide para carreras de 10k y 21k… te invitan a ir “rápido”)

Son totalmente neutros así que son una mejor opción que los Omni 12 para aquellos corredores que son pesados pero que no pronan en exceso o controlan su pronación de forma adecuada solo con plantales.

El dropp de 12mm no molesta a los que insisten en pisar de metatarso, pero la amortiguación no es tan buena sobre el antepié como lo es sobre el talón y pueden aparecer dolores en la zona de impacto….
Este modelo y toda la marca Nike en generan va mejor para corredores que pisan de talón y no tienen interés en cambiar su modo de aterrizar.

Los ritmos adecuados para este calzado son similares a los del Omni: en torno a 5´/Km. o mas lento es cuando mejor rinden… creo que andan mejor que los Omni para ir a 4:30…pero si quieres moverlos debajo de 4:15 vas a notar que se ponen algo torpes, igualmente si compites en 10km o 21km a ritmos mas lentos que 4:15 el kilómetro son una buena opción para el día de la carrera o para entrenamientos rápidos.

Vomero 
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Mas pesados que los anteriores, se perfilan mas como un calzado de entrenamientos de fondo en aquellos corredores que compiten y entrenan las pasadas con Lunarglide o similares.
La amortiguación es marcada y duran muchísimos kilómetros, permiten entrenar para una maratón con ellos, destacando que los trabajos de velocidad mejor realizarlos con otros modelos que respondan mas cuando los ritmos se ponen exigentes
Corredores de mas de 80kg sin problemas de pronación pueden usarlos como calzado “para todo”.



Quienes pesen entre 65 y 75kg y piensan correr una media maratón o maratón alrededor de 5 min el km o mas lento pueden considerarlos como una opción para el día de la carrera, aunque no la primera línea, porque son bien neutros, pero si solo miramos su amortiguación sirven.


Pegasus

Es uno de los modelos más antiguos y valorados de la marca. Se adapta bien a gran variedad de corredores.
Corredores de menos de 75kg, con pisada totalmente neutra o pronadores leves que usen plantillas, y se muevan a ritmos no más rápidos de 4:30 pueden usar Pegasus para carreras de hasta 15km o para entrenamientos de velocidad, con muy buena amortiguación y más livianos que los Vomero.

Reebok

One Cushion
El modelo más nuevo de Reebok, con un diseño bastante más “normal” que los modelos previos de la marca (ree-zig, easy-tone y  realflex que innovaban mucho, con suelas diferentes a las que se ven en las tiendas, pero que los corredores conservadores miran con desconfianza y no se atreven a experimentar).
 
La suela viene en 3 colores y esto no es una cuestión puramente estética; cada color señala una densidad diferente de la goma eva, la zona del talón es la mas amortiguada de las tres, la zona del mediopié es mas de transición pero amortigua bastante y la zona del ante pie es la mas rígida con el objetivo de permitir mayor respuesta durante la fase de impulso de la pisada.

De todo esto se desprende que es un calzado amortiguado para corredores que aterrizan de talón, quienes caen de mediopié tienen opciones mas amortiguadas en Saucony por ejemplo.

Son muy livianos (290grs) así que se perfilan como un calzado mixto para corredores pesados: ya que te permiten ir a ritmos de 4:15-4 ´/km sin ponerse “torpes” como los Lunarglide pero sin sentirse pesados como los Omni y sin sacrificar amortiguación en el proceso, una mezcla de propiedades interesantes

Así que corredores de entre 70 y 80 kilos pueden usarlos para todo: desde fondos lentos hasta entrenamientos de intervalos, carreras a ritmo, etc.

Corredores de más de 80 kilos pueden usarlos como calzado ligero para carreras de 10k o entrenamientos de intervalos, dejando otros modelos mas pesados para sus fondos largos.
Corredores más livianos 60-70kg  con arco alto (mal llamados supinadores) pueden sacarle mucho jugo a este calzado, para correr maratones o medias maratones a 4:30 aprox. o para entrenar a esos ritmos con un calzado que cumple con la amortiguación que el pie cavo necesita
Corredores de mas de 75kg pueden usar los cushion en media maratón y maratón…. Pero para ellos y para los pronadores están las hermanas mellizas de los cushion que son los One Guide; iguales en todas las características salvo en un ligero control de pronación que puede ser útil para aquellos pronadores leves y que usan plantillas, y para cuando la técnica de carrera se pone defectuosa producto de la fatiga, mucho mas recomendables para larga distancia gracias a ese toque de protección que agregan.


Adidas

Supernova Sequence
 
Es una zapatilla amortiguada, que pesa cerca de 320grs y pensada para aquellos pronadores medios que pesan entre 75 y 85kg que corren en asfalto distancias no mayores a 15km a ritmos entre 4:30 y 6:30 min/km
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Con estas características puede ser una zapatilla “para todo” en corredores mas pesados que no corren mucho kilometraje semanal y se mueven a esos ritmos en carreras de hasta 10km.
Aunque Adidas tiene opciones mas amortiguadas para ellos 


  
Supernova Glide

Si bien están pensados para corredores entre 65 y 75kg con arco alto, también pueden ser usados por gente de más de 80kg con pisada normal.
Ideales para fondos largos y lentos (4:45 o mas lento…incluso a 7 van bien), pueden ser buena opción para media maratón (1:35) o maratón (3:30 en adelante) para gente de mas de 75kg ya que es al ser neutras son un modelo bastante liviano.


¿Sobre los Boost?
Adidas tiene 2 modelos de Boost: los Adistar Boost y los Energy Boost, famosos por las propiedades de su suela que le otorgan gran respuesta de reacción y te invitan a correr rápido.
 Para corredores de más de 70kg es mejor usar los Adistar Boost ya que son más amortiguados y tienen más elementos estabilizadores en la zona del talón. 

Hay que saber que, pese a estos elementos de estabilización, es una zapatilla neutra o apta para pronadores leves que usen plantillas.
Pesa unos 300 grs. y sirve para entrenar series (pasadas o intervalos) o para competir en carreras de 10km a ritmos debajo de 4:30.


Asics

Cumulus y Nimbus son los modelos amortiguados de la marca (referencia a la formación de las nubes en sus nombres)
Ambas son neutras y se habla de las Cumulus como la hermana menor de las Nimbus ya queNimbus es un poco más amortiguada que la Cumulus, sobre todo en el talón (siendo más adecuadas para corredores de más de 80kg y taloneadores).

Al tener una pisada mas rigida, las Cumulus permiten mejor respuesta para entrenamientos rápidos o carreras siempre que la persona compita a ritmos mas lentos que 4:30 el km, dejando las Nimbus para fondos largos a los mismos ritmos. (vemos que el publico no es el mismo para uno u otro modelo pese a que a primera vista parecen muy similares)


Para todo lo demás ambos modelos son similares y son de la gama mas alta de la marca.
Pesan alrededor de 330 grs.
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Ambos son modelos con gel en la suela lo cual contribuye a la amortiguación (de “andar entre las nubes”).
El modelo 2013 (versión 15) cuenta con bastante más gel que las 13 y 14, tanto en mediopié como en el talón y se lo ha dispuesto en forma de “cápsulas” mas alargadas a lo largo de la mediasuela haciéndola mas amortiguada que las versiones anteriores

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Kayano 19
 
Con 310 grs. parece similar a las anteriores. La amortiguación es importante y también puede moverse a 4:30 sin grandes problemas pese a su apariencia “tosca” de calzado para entrenamiento, siendo los ritmos ideales de 4:45 a 6 min/km.


La serie Kayano era recomendada por Asics para pronadores medios-severos, pero en su versión numero 19 se han reducido los elementos de soporte, si bien sigue siendo ideal para corredores de hasta 85kg con pronación media, pero aquellos mas pesados o mas pronadores ya no tendrán iguales resultados que con las kayano 18, si bien pueden usarse las kayano 19 + sus plantillas y el resultado es bueno.
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Queda ver que pasará el año que viene con las Kayano 20…si se sigue reduciendo la estabilidad (haciéndolas mas parecidas a las cumulus y Nimbus) o se corrige el “defecto” de las 19 volviendo al modelo para “pronador de los de verdad” que tenía la serie


New Balance

1260
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Para corredores pesados que quieran darles muchos kms. a sus zapatillas las 1260 tienen un buen perfil
Son amortiguadas, duraderas, pesan unos 330grs e incluyen elementos de control de pronación importante; al igual que las kayano, son recomendadas para pronadores severos.
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Si bien los pronadores de todo tipo pueden sacarle bastante jugo, cuanto mas pesado y pronador sea el usuario, mas ideal la zapatilla.
Va mejor en pies anchos que estrechos (o si te gusta tener espacio adentro del calzado)
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La versión V2 de la 1260 es mas liviana y adecuada para pronadores medios de cualquier peso, o pronadores de leves de mas de 75kg que quieran darle un uso diario de muchos kilómetros, ya que sus elementos de estabilidad están algo reducidos (si bien se conservan importantes) pero la amortiguación no ha variado respecto a la 1260 original.
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Algo a destacar es el dropp de 8mm (raro en la marca) que la hace muy cómoda para aquellos que aterrizan de mediopié o están intentándolo en busca de una pisada mas eficiente
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Punto en contra, los taloneadores la notarán incomoda,  además de cargarles los gemelos con riesgo de lesión muscular o en Aquiles…no olvidemos que pronador pesado que impacta de metatarso también puede tener dolor allí así que para ellos es mejor que se queden con las marcas Asics y Nike o que si van a usar modelos con dropp de 8mm o menos lo hagan de forma gradual, una vez por semana y con los meses ir subiendo a 2-3 veces para evitar esos dolores.

890
Totalmente neutro, muy liviano y tremendamente amortiguado.
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Se perfila más como un calzado para entrenamientos de pasadas, carreras a ritmos rápidos y competencias de hasta 10k en personas que rondan los 75kg y tienen pisada neutra.
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Corredores de menos de 70kg pueden considerarlos para competir en media maratón o maratón si quieren ir a ritmos debajo de 4:15 sin problemas ya que son super livianos y con fuerte amortiguación para soportar esos kilómetros en asfalto.
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No son adecuados para pronadores moderados-severos y corredores de mas de 85kg
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Aquellos que pesan menos de 75kg pueden usarlos “para todo”, al ser livianos permiten moverse a ritmos de 4-4:10 min. el Km. sin mucho problema (además tienen una muy buena respuesta de la goma eva, similar a la serie Lunarglide de Nike, que te invita a ir rápido) y al ser amortiguados hacen que rodar a 5 o más lento sea igual de confortable.
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La mayor amortiguación está en la zona del talón así que los taloneadotes serán quienes mas la aprecien, para corredores que aterrizan de mediopié hay otras opciones en el mercado.
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Por ultimo 2 marcas que acá no se encuentran pero podemos encontrar si cruzamos el charco o tenemos cuenta en Amazon.

Mizuno

Wave Alchemy 
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Para pronadores medios-severos y pesados. Ya con estos datos sabemos que es una zapatilla que no baja de 350grs (esto no es pesado para gente de 80kg) y tiene varios elementos de estabilización entre sus componentes.

Pensada para durar muchísimos kilómetros en este tipo de población, se recomienda para preparar maratón


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Brooks

Otra marca de la que sabemos poco y nada dada su ausencia en el mercado.
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Trance
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Es referido como de los mas amortiguados de la marca e incluye elementos de soporte para pronadores leves, haciéndola ideal para: corredores neutros (o pronadores leves que usen planillas), que pesen mas de 75kg y que corran muchos kilómetros todosdecorrido (preparando maratones por ejemplo) y  no planeen llevarlas a ritmos más rápidos de 4:30 el Km.




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Glycerin

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Son muy amortiguadas y totalmente neutras, sirven tanto para corredores de más de 75 kilos como para corredores mas livianos pero con arco alto muy pronunciado (“supinadores”). 


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El material de la suela es muy duradero siendo recomendable para preparar maratones o para aquellos que sin correr a diario buscan un calzado que dure todo el año.

sábado, 14 de diciembre de 2013

Atarse los cordones

Hay muchas variantes para algo que parece tan simple como atarse los cordones.

El siguiente video es tomado del Youtube de ForoAtletismo.es y muestra una serie de variantes para atarse los cordones:

Desde triple nudo que asegura que no se nos desaten en la mitad de la carrera, hasta diferentes formas de pasar los cordones por el empeine para disminuir la presion sobre metatarso o el empeine o sobre dedo gordo del pié.

Son solo 11 minutos, vale la pena darle un vistazo


viernes, 13 de diciembre de 2013

Rutinas Pre-competitivas



¿Que son?

Son una serie de ejercicios y actividades previamente planificados y metódicos, que se realizan minutos antes de la competencia con el objetivo de:
- aflojar nervios y concentrarse en la tarea que se va a realizar
- aumentar la sensación de confianza
- Activar de manera adecuada los grupos musculares que van a trabajar durante la prueba.

No existe la “rutina perfecta”, cada uno debe encontrar lo que mejor le funciona…y esto solo puede hacerse de una manera….en base a las preferencias individuales y … ensayo y error!!!
Obviamente hay ciertas pautas que podemos seguir a la hora de diseñar nuestra rutina.
> Que no sea muy prolongada. 15 min. antes de la competencia esta bien
> Que no te fatigue: debe activarte no cansarte.
> Que sea de tu agrado, no te genere verguenza realizarla ni ocasione inconvenientes a los otros competidores.

Fases de la rutina:

1- Entrada en calor
En esta etapa se hace un calentamiento general del cuerpo, para corredores es un trote suave, igual al que se hace antes de entrenar, con la variante que durante el trote vamos a ir pensando en la carrera que se nos viene, preparándonos mentalmente y emocionalmente para encarar el desafío que tenemos por delante. 
El objetivo de esta primera fase es lograr un estado óptimo a nivel físico y mental, mantener los nervios bajo control y sentir que nuestro cuerpo esta listo para la exigencia que se viene.

Acá muchos usan musica, sea para aislarse del entorno o para activarse con ritmos movidos

 
Terminar esta etapa con ejercicios breves de técnica es un muy útil, sobre todo porque nos permite repasar el gesto especifico de nuestro deporte (skipping y taloneo para corredores, movimientos de brazos en lanzadores, pliométricos en saltadores, etc.) a la vez que favorece la sensación de confianza y autocontrol cuando vemos que el gesto sale natural y el cuerpo ha entrado en calor de forma correcta.

Casi todo el mundo hace esta parte de la rutina pre-competitiva, puedes hacerla con compañeros o solo.
Aquellos que no buscan rendir en las carreras prefieren enfocarse mas en el ambiente que en las sensaciones personales, y realizan esta etapa en grupos y conversando con otros corredores, en un enfoque mas social, mientras que los competidores (sobre todo de deportes individuales como el running) prefieren aislarse y hacer la rutina en solitario, usando musica o lejos de las aglomeraciones de gente previas a la largada

2- Visualización.
El objetivo acá es terminar de preparar la mente para lo que se viene. 
Repasar rapida y brevemente lo que se va a realizar…un levantador de pesas se visualizará levantando el kilaje objetivo, uno que va a correr 400 metros vallas puede visualizarse largando y saltando las primeras vayas y luego apretando al final sin derribar ninguna valla por el camino por ejemplo, un corredor de 1500 repasará su estrategia, observando a los competidores que lo rodean, viendo a quien puede seguir y a quien no, se imaginará en los últimos 300 metros cuando toca apretar el ritmo y dejar todo…etc.

Pero no se trata solo de pensar estas cosas, la idea es sentirlas, sentir el ritmo al cual se va a correr, sentir el impulso de cada zancada, etc. 
Un lanzador puede imitar el gesto del lanzamiento mientras hace su visualización, un nadador puede bracear afuera del agua también, imitar el gesto ayuda muchísimo a visualizar.

No hay que ponerse a entrenar y corregir defectos técnicos en este momento, simplemente repetir el gesto de forma fluida, el día de la competencia “ya esta todo el pescado vendido” y no se va a mejorar nada
Esta etapa puede hacerse durante la entrada en calor en corredores de calle, o hacerse después…eso va en preferencias de cada uno, prueba las dos a ver cual te resulta mejor.

3- Concentración
Acá es donde empieza a ponerse seria la cosa….y donde el amateur se diferencia del competitivo…acá es cuando el deportista comienza alejarse de las distracciones externas y a enfocarse en si mismo, ignorando todo lo que lo rodea.

Ya has calentado, ya has activado los músculos y te has visualizado en competencia…estas listo para largar… hacer una cuenta regresiva puede ayudar a mantener la concentración, usar frases como “enfócate” o “concéntrate” puede ser util para otras personas, los religiosos pueden hacer una pequeña oración de agradecimiento por la oportunidad de competir en este momento, frases motivacionales, cualquier cosa que te sirva para permanecer enfocado en lo que se viene sirve. 
De nuevo, ensayo y error en cada uno.


4- Ejecución
Hora de rendir
Relájate y deja que todo el entrenamiento previo muestre sus frutos. Ya lo has hecho mil veces antes, ya has entrenado el ritmo de carrera, ahora solo es cuestión de repetirlo una vez mas. Mantén la mente  bajo control evitando pensamientos negativos, (personalmente prefiero evitar todo tipo de pensamientos), a algunos les sirve concentrarse en el gesto técnico, en los rivales, en las vueltas, lo que mas te sirva para permitirte una ejecución fluida y acorde a lo entrenado. Usar frases motivantes: “el dolor es pasajero, el orgullo es temporal”, “lo estas haciendo”, “es ahora!”, etc. 

 






jueves, 12 de diciembre de 2013

Cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia





yolanda gutierrez new balance

Yolanda Gutiérrez, perteneciente al New Balance Team, se ha convertido en una de las principales maratonianas españolas en los apenas 6 años que lleva como atleta. Conocemos más sobre ella, incluidas como no podía ser de otra forma sus preferencias en el tema de las zapatillas, en la siguiente entrevista:

Comenzaste a practicar el atletismo con 25 años, pero en apenas 6 años te has labrado un increíble palmarés (Campeona de España Universitaria de 10.000 en 2010 y 2013, Ganadora Maratón de San Sebastián 2012, 10ª en la maratón de Berlín 2013…). ¿Cuales consideras que son las claves de tu meteórica progresión?

No sé si mi progresión puede calificarse de meteórica.
Creo más bien que es fruto de un trabajo constante, mantenido a lo largo de seis años y bajo la sabia dirección, primero y durante cinco años, de Mariano García Verdugo, y ahora de Santiago Saco.
Ellos con sus consejos y buen hacer son parte esencial de los resultados que ahora recojo.

En todo caso, las claves son rodearte de personas que viven el deporte con pasión, que saben lo que tienen entre manos y de cuyos consejos te fías.
Ellos me han enseñado cómo entrenar bien para evitar lesiones, cómo mejorar mi rendimiento, cómo combinar los entrenos de alta competición con el mundo laboral, cómo recuperar… La otra clave está en realizar cada entrenamiento como si fuese una competición. Es decir, intentar que cada sesión sea de la mayor calidad posible.
Y por supuesto y más importante, hacerlo disfrutando de cada entreno. Si el deporte se vive como una carga insoportable, es imposible ser constante en un esfuerzo que casi siempre hacemos en solitario. Creo que mis resultados obedecen en buena parte a que me apasiona correr.

Otro factor importante es mantener un equilibrio entre el deporte y la vida laboral, familiar y social.
Si esta parte esencial de la vida no funciona, probablemente esa insatisfacción se traslada de forma negativa al deporte. Con el tiempo aprendes a buscar ese equilibrio.
Porque el apoyo de la familia y de los amigos es fundamental.

¿Como fueron tus inicios en el running? ¿Cuando te diste cuenta de tu potencial como atleta? ¿Cuándo decidiste dejar de ser una corredora popular más para pasar a entrenar mañana y tarde?
 
Me inicié de casualidad, influenciada por una amiga de la infancia.
Practica muchos deportes de forma amateur, y un buen día me invitó a salir a correr con ella por la playa. Me gustó y la curiosidad me llevó hasta un foro, correrengalicia.org, donde descubrí un grupo en Santiago de Compostela liderado por Joaquín Dosil, un atleta y prestigioso psicólogo deportivo.
Él me enseñó a disfrutar del esfuerzo y de los entrenos de competición.

En ese año una sobrecarga me llevó a frecuentar las pistas de atletismo de Santiago, y allí conocí, también de casualidad, a Mariano García Verdugo.

En ese momento lo ignoraba todo sobre él. Esa ignorancia fue lo que me llevó a introducirme poco a poco en este mundo del atletismo hasta llegar al punto en el que me encuentro ahora. Ambos teníamos claro que lo más apropiado para mí era la larga distancia y comenzamos a preparar el primer maratón, que disputé en el 2011.
Fue el campeonato de España en Sevilla, donde conseguí la medalla de bronce.

Por tanto no hubo un momento concreto en el que decidiese dar el paso a entrenar mañana y tarde.
 Todo ha ido rodado.
 Una cosa fue llevando a la otra casi sin darme cuenta.
 Aunque tal vez fuese mi primer club, el Comesaña Sporting Club de Vigo, el que me introdujo en el mundo del atletismo federado.

Combinas tu profesión como Trabajadora Social con el atletismo de alto nivel además de seguir estudiando. ¿Cómo te organizas para compaginarlo? ¿Nos puedes desgranar un día normal de tu vida?
 
Distribuyo la carga de entrenamientos en dos sesiones, mañana y tarde. Por lo tanto, eso me obliga a levantarme muy temprano para comenzar mi primera sesión a las seis de la mañana.
Es la más corta y suave.
La finalidad es calentar para que la sesión de la tarde sea lo más intensa posible.
Para preparar la maratón de Berlín intenté hacer la carga fuerte en ayunas antes de incorporarme al trabajo para evitar las altas temperaturas que tenemos en Ourense pero me resultó imposible y peligroso.
 Mi lugar de trabajo está lejos de dónde vivo y esto me obliga a desplazarme mucho con el coche y la fatiga se nota al volante.

Mi jornada laboral acaba a las 15.15 y esta es la parte más dura del día.
Es tal ya la fatiga que acumulo que me cuesta regresar a casa. Una vez que llego y siempre que puedo intento dormir una generosa siesta para poder afrontar la segunda y más dura sesión de entrenos ya de noche.
Un inconveniente que tener entrenar fuerte a última hora del día es el trastorno que ocasiona en la descanso. La intensidad del deporte nos excita tanto que resulta difícil conciliar el sueño.
La disciplina y el orden son fundamentales para seguir este ritmo.

Al final de la semana acabo tan agotada que suelo dormir una media de 10-12 horas de viernes a sábado. La carga de entrenos semanal se centra de lunes a viernes por lo que los fines de semana son fundamentales para planificar la semana.
Suelo hacer la compra y cocinar para casi toda la semana y congelar la comida, estudiar y dedicarle tiempo a la familia y a los amigos.

Con la temporada 2012/13 ya finalizada... ¿qué objetivos te marcas de cara a la próxima campaña?
 
Ahora que conseguí el dorsal de élite en Berlín, el gran objetivo será volver. Me gustaría acercarme a las 2 horas 35 minutos, que para mí es el tope máximo teniendo en cuenta mis circunstancias personales y laborales. Bajar de ese tiempo implicaría renunciar a mi trabajo, lo que es inviable ya que del atletismo no se puede vivir. Dejar el trabajo en época de crisis, sobre todo en el sector social, sería condenarme a no retomarlo dado que exige una formación permanente y también una implicación personal intensa.

Antes de Berlín me gustaría correr la maratón de Sevilla.
Tengo muy buen recuerdo de este circuito, que es llano y rápido, apropiado para hacer una buena marca. Correr en casa te permite trabajar bien el tema del avituallamiento personal en carrera, llevar liebre y evitar todo el stres que ocasiona una carrera internacional y tan multitudinaria como la de Berlín.

En Sevilla me gustaría bajar mi registro de las 2.38 pero soy consciente de que las condiciones climatológicas para preparar esta prueba no juegan a mi favor.
En Orense hace demasiado en los meses de invierno para los deportes de resistencia al aire libre.
La elíptica será mi aliada en este camino rumbo a la maratón de febrero.

Nací en las populares, así que espero correr el mayor número posible de ellas y seguir disfrutando de su magnífico ambiente.
Además me permitirán hacer entrenamientos de calidad rodeada de un clima muy positivo.

Pasemos a nuestro terreno, las zapatillas. En tu opinión, ¿qué importancia tiene una correcta elección del calzado? ¿Cuántos pares diferentes puedes utilizar en una semana (rodajes, series, técnica…)?
 
Corremos con los pies, por lo que debíamos prestarle mucha atención y cuidarlos. Una buena elección de tus zapatillas es una de las mejores cosas que podemos hacer.

Las de entrenamiento con amortiguacion neutra en mi caso, son las que más uso en mi día a día y preparando maratón con mayor razón. Por tres motivos:

- La primera razón fundamental es por su gran confort y sobre todo porque me protegen muy bien de los impactos, más si cabe cuando el entrenamiento lo hago sobre el asfalto, que por mi condición de fondista / maratoniana suele tocar muy a menudo.

- Una segunda razón, y está muy fundamental para mi, es que soy una atleta que concilio mis obligaciones laborales con el atletismo. Esto hace que la mayoría de los días al final de la jornada laboral, es rara la vez que no deba comenzar a entrenar sin tener esa sensación de piernas pesadas. Estas zapatillas con amortiguacion "me dan la vida" mis piernas lo agradecen mucho.

- La tercera razón y esto es un poco "personal" pero que tengo apreciado que es una tendencia / manía entre los atletas; es que si logro hacer las series rápidas con unas zapatillas de entrenamiento, eso me da la seguridad de que saldrá la marca que busco con unas más ligeras a la vez que me permite recuperar mejor para seguir metiendo carga al día siguiente. Además este tipo de calzado ha evolucionado tanto que su diferencia de peso cada día se reduce más con respecto a las ligeras, sólo cambian la forma que te lleva a pisar con ellas. Os recomiendo que utilicéis las 1080v3, 880v3, y estar atentos que en breve llega su renovación con las v4, los técnicos de NB hablan maravillas de ellas.

Para competir prefiero apostar por unas zapatillas de "entrenamiento ligeras" que las "voladoras o racer". Hay gente que usa las voladoras para correr maratones. Yo con la experiencia he descubierto que lo que ganaba de velocidad al principio acababa perdiéndolo al final. Mi forma de correr no es tan técnica como la gente de la "élite" ni llevo la misma carga de kilómetros de entrenamientos que ellos. A medida que van pasando los kilómetros la fatiga hace que pise mal y con más fuerza, por lo que hay un mayor impacto que me va dejando las piernas doloridas. Estas malas sensaciones hacen que pise peor e inconscientemente voy bajando el ritmo de carrera. Por eso para competir me he decantado siempre por las 890v3 revlite, (muy pronto las v4 "que vengan ya") guardan la esencia de una racer, confort en el interior del pie, pisada que te hace llegar rápido al suelo pero protegidas con las mismas características de una zapatilla con gran amortiguación pero muy, muy, ligeras (230/240grs).

Las voladoras para medias o maratones están muy bien, pero sólo para los atletas profesionales con ritmos muy rápidos o gente muy menuda que pese muy, muy poco y tenga una biomecánica de carrera muy fácil,... Para esos corredores yo recomiendo de NB tanto las 1400 como la 1600.
Para mi la 1400 más enfocada a 1/2maratón y la 1600 a carreras de 10km para abajo. Yo nunca las pondría para correr 42 kilómetros, prefiero ser más conservadora y asegurarme de llegar a meta.

Lo que no olvido nunca es de untar bien los pies, dedos incluidos, con vaselina pura para evitar que me salga alguna ampolla o rozadura.

Vayamos con tus zapatillas favoritas. ¿Con qué modelo competiste en Berlín (2:38:18)? ¿Y en una carrera más explosiva como en el 10K de la Coruña donde te impusiste hace unos días (34:47)?
 
Las 890 revlite las usé para San Sebastián y Berlín.
Son cómodas, pesan poco tienen la amortiguación suficiente para una larga distancia y son las que mejor agarre tienen en asfalto y sobre terreno mojado van muy bien.

Tomado de BlogZapatillasRunning.net