martes, 17 de febrero de 2015

Que es una maratón?


La Maratón  (que se escribe con mayúscula y en femenino porque todos saben que es una REINA) es diferente a otras pruebas de fondo dentro del atletismo... porque es muy larga!!

La intensidad del esfuerzo es bastante menor a la de una carrera de 10 o 21 km; por tanto no es requisito tener un Vo2 altísimo o ser un corredor explosivo, el maratonista "tan solo" debe ser capaz de sostener el esfuerzo de forma prolongada
(y lo pongo entre comillas porque no es sencillo como parece)

Cuando se pretende realizar ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de 80 minutos hay VARIOS factores que empiezan a influenciar el rendimiento.

Conocerlos y manipularlos en beneficio personal puede ser parte de la estrategia para entrenar y correr una maratón de forma exitosa.

1- EXPERIENCIA Y ENTRENAMIENTO

El mejor consejo para quien quiera enfrentarse con esta REINA por primera vez es tener una base de algunos años corriendo y libre de lesiones.
El uruguayo promedio vive mas de 70 años, no hay que apurarse y forzar las cosas: 3-4 años de experiencia corriendo en realidad es poco tiempo de adaptación para el cuerpo del corredor amateur.

Un cuerpo que pasó años de su vida sedentario no tiene las mismas adaptaciones en su esqueleto y metabolismo que el deportista de elite que corre desde los 15-18 años, la (poca) evidencia que existe siguiere que se necesitan 8-10 años corriendo para que el cuerpo consiga maximizar las adaptaciones a nivel de capilares musculares, mitocondrias y enzimas que le permitirán conseguir su máximo potencial en maratón.
Años de base como corredor aseguran que su esqueleto se ha adaptado al impacto de los kilómetros y el riesgo de sufrir periostitis y fracturas por estrés durante el periodo de entrenamiento será menor, asimismo ocurre adaptación en tendones reduciendo la incidencia de tendinitis en corredores con mas años de experiencia.

Si Ud no busca su máximo rendimiento y no puede esperar 8-10 años, tal vez con 3-4 años de experiencia y ya dominando la media maratón, puede haber conseguido cierta base aeróbica como para "defenderse" en la prueba (asumiendo lesiones por sobrecarga sobreuso bajo su propio riesgo)

El segundo paso es conseguir un entrenador serio que le arme un plan de no menos de 12 semanas (incluso 16 según el nivel) y asegurarse de tener al menos dos horas de tiempo libre a diario durante esos 3 meses para poder cumplir con el plan.
El énfasis se hace en la acumulación de kilómetros, la resistencia y en el ritmo mas que en mejorar la velocidad de base o el VO2max del corredor.

El entrenamiento mental adquiere relevancia en pruebas largas, parece que la voluntad también se fatiga (y se entrena)... Si estamos con la cabeza "débil" la monotonía de los kilómetros empieza a pesar y aparece el diablito en el hombro que nos invita a ir mas lento, caminar un poco o directamente abandonar.

2-ECONOMÍA DE CARRERA

Es un factor que adquiere importancia a medida que la distancia a recorrer se hace mas larga: el corredor económico gasta menos energía por km y a la larga se cansa menos.

La economía de carrera va a estar dada por la interacción de: factores constitucionales, factores ambientales y de indumentaria, la técnica de carrera y las adaptaciones a nivel metabólico conseguidas con el entrenamiento.

A saber:

Todo exceso de peso “no funcional” es una desventaja en pruebas largas

- El biotipo del corredor: su altura y el tamaño de su esqueleto son inmodificables y condicionan parte del gasto energético por kilómetro (a menor estatura y peso corporal menor serán los requerimientos energéticos para sostener el ritmo). Son ventajas genéticas que algunos tienen y otros no.
Si tu biotipo es tendendiendo a flaco y de huesos chicos es mas probable que rindas mejor en pruebas largas que en carreras de 10km comparandote con alguien del mismo sexo y nivel de entrenamiento pero 20cm mas alto o con huesos mas grandes por ejemplo.

- El contenido de grasa corporal y la musculatura: ambos pueden ser modificados por el entrenamiento y la dieta buscando el máximo rendimiento del corredor.

- La resistencia al calor se “entrena” y permite soportar mejor ambientes calurosos y/o húmedos (dentro de ciertos límites y sabiendo que el proceso no es tan simple como salir a correr a mediodía)

- Una buena técnica de carrera asegura que no se gaste energía en movimientos “inútiles” (como oscilación vertical excesiva, inclinación del torso hacia atrás o aterrizaje de talón que actúe como “freno” en cada zancada, etc.)

- El calzado puede sumar peso o condicionar una técnica de carrera no eficiente para el corredor. Si la amortiguación no es la adecuada para el terreno y peso, el impacto repetido va a fatigar antes a los musculos de las piernas.

- Quien haya conseguido “entrenar su metabolismo” para quemar más grasa a la velocidad de maratón tendrá ventaja en retrasar la fatiga respecto a quien depende del uso de carbohidratos para sostener el mismo ritmo.

3- ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA

Simplificando bastante:

Durante una maratón el combustible para moverse viene tanto de las grasas como del glucógeno almacenado en los músculos.
La reserva de grasas es grande aún en corredores delgados por tanto su agotamiento no es un tema que nos preocupe, sin embargo la reserva de glucógeno es limitada  y variable según como haya sido la alimentación en los días previos.

Corriendo a ritmo de maratón el cuerpo entrenado tiene reservas de glucógeno para 30-32km, pero se sabe que las reservas empiezan a bajar desde el primer kilómetro.

Cuando se agotan las reservas de glucógeno aparece el tan temido "muro". y se deben tomar geles para evitarlo.

A ritmos mas fuertes que el de maratón se usa mas glucógeno que grasa y estos se van a agotar antes (por ejemplo se estima una duración de 1 hora 20 corriendo a ritmo de 21km) y si el corredor va a ritmos mas lentos que el de maratón las reservas de glucógeno muscular pueden durar hasta 4 horas.

Existen corredores que hacen maratones sin geles y sin muro...pero ellos no son superdotados metabolicos...simplemente es que no han corrido a su ritmo de maratón sino que han ido mas lento.

La estrategia durante la maratón es evitar el vaciado completo de las reservas empezando a reponer con carbohidratos antes de que estas comiencen a bajar. Considerando que en el km 15 ya se habrá agotado el 50% de la reserva, es necesario anticiparse a esto y empezar a reponer antes (a partir del km 7-8 por ejemplo). La pauta será individual en función de la velocidad relativa a la cual planee correrla.

Respecto a la hidratación: el sudor cumple la importante función de mantener el cuerpo frío.
Durante el ejercicio aumenta la temperatura interna y si esta pasa de cierto punto el rendimiento va a bajar mucho y aparece la fatiga.

Pero enfriar al cuerpo con sudor tiene la desventaja de que se pierde agua, agua que es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio que aporta sangre (con glucosa y oxigeno) a los músculos en ejercicio.

Si mediante el sudor se pierde un 2% o más del peso corporal el rendimiento va a bajar (una caldera con medio litro de agua hierve antes que una con dos litros).
El corredor deshidratado se “sobrecalienta” antes que el que está correctamente hidratado y se fatiga antes.

Por esta razón es que se hace necesario anticiparse a las demandas de agua durante el ejercicio y empezar a beber ANTES de que se instale la sed.

Ojo que es un error tomar más agua de la que se está sudando, de hecho hay más riesgo para la salud si uno se sobre-hidrata que si se des-hidrata.

La pauta de hidratación deberá ser PERSONALIZADA, en función de cuanto sude la persona por hora, según la intensidad del ejercicio y el clima en el cual se está moviendo.

Tanto la ingesta de carbohidratos como de agua deben ensayarse durante los entrenamientos, especialmente los largos a ritmo de maratón ya que la digestión puede hacerse difícil a esta velocidad y es necesario “entrenar” el intestino para una correcta suplementación intra carrera

4- FACTORES CLIMÁTICOS

Sobre este punto no podemos actuar pero debemos tenerlos en cuenta a la hora de correr.

- El calor y la humedad son factores que bajan el rendimiento al promover la deshidratación, y si son elevados puede ser necesario modificar la pauta de hidratación planeada.

El uso de indumentaria apropiada cobra relevancia los días de calor: exponer la mayor cantidad de superficie corporal ayuda a disipar más calor y a enfriar más rápido el cuerpo (largo de mangas, largo del short, tipo de tela, etc).

Echarse agua por la cabeza y en el cuerpo ejerce el mismo efecto que sudar colaborando a disipar el calor sobre la piel (“ahorrando sudor”)

- El calor se pierde sobre todo por la cabeza: cubrirse la cabeza los días de calor dificulta perder calor por esta vía.

- El viento en contra hace que se gaste más energía para sostener el mismo ritmo que corriendo sin viento o con viento a favor.
Según su magnitud el corredor deberá decidir si correr la maratón más lento o (en caso de que su nivel de entrenamiento lo permita) modificar la pauta de ingesta de geles para sostener una intensidad mayor a la planificada para un día sin viento.

- El frío durante el invierno es un factor a tener en cuenta en corredores que van a correr a ritmos lentos, en estos casos puede suceder que no generen suficiente calor al correr y entren en hipotermia con el paso de los kilómetros.

Bueno no aburro mas

La idea era dar un pantallazo de cositas que suman al rendimiento en la maratón mas allá del entrenamiento que se haga.

Corredor que conoce corre con ventaja