miércoles, 17 de abril de 2013

Periodización del entrenamiento





Si pensabas que me iba a poner a escribir sobre teoría del entrenamiento te has equivocado… ese es un tema que no manejo demasiado



El tema de hoy se refiere a otro tipo de período......

A ese que provoca cambios bruscos en el humor y discusiones por temas banales, ... a ese que provoca acné y dolores .... a ese que nos hace entrar en pánico cuando se demora en llegar … 

ya entendimos de que estoy hablando ¿no?




Tanto las keniatas mas rápidas como la vecina que que odia correr tienen algo en común: el útero y los ovarios… ambas estarán sujetas a los cambios y fluctuaciones hormonales que inevitablemente ocurrirán mensualmente desde los 13-14 años hasta la menopausia. 


Durante esos años las hormonas en la sangre siguen variaciones cíclicas a lo largo del mes (si bien lo mas correcto sería decir “a lo largo de un periodo de 28-32 días”).


Estas variaciones hormonales son las que permiten que el útero se ponga mas grueso, preparándose para un embarazo cada mes, y en caso de no ocurrir ocurre la menstruación.

Las hormonas además tienen una influencia en las emociones y estados de animo… dejando de lado razones sociales que hacen que las mujeres sean mas “complicadas” en estos aspectos, es una realidad que el ambiente hormonal mas estable del hombre hace que no tengan estos cambios bruscos de humor y labilidad emocional que comúnmente se asocian al síndrome pre menstrual 

En una mujer los niveles hormonales están variando continuamente y según el momento del ciclo va a predominar una u otra hormona.... alterando la fisiología (y temperamento) y ohh novedad!!!, también se alterarán las respuestas al entrenamiento y el rendimiento deportivo


Vamos a ver esto en mas detalle:
El ciclo menstrual dura 28 días, en la siguiente figura se esquematizan los cambios hormonales que ocurren y que voy a ir explicando.


Las que nos importan son las figuras de mas abajo, la ultima muestra la pared del utero (endometrio) a lo largo del mes.

El día 1 del ciclo es el primer día de la menstruación,y por eso el endometrio está alto ...  se ve comocon el pasar de los días la pared del utero se va haciendo cada vez mas fina 

Si miramos la grafica de arriba vemos que este día los niveles de estrógeno (azul)  y progesterona (negro) son mínimos.


Los primeros 14 días constituyen la “fase folicular”, durante estos días los niveles de estrógeno van aumentando gradualmente (los produce el ovario y la grasa subcutánea) y llegan a su máximo el día 13. Ese día ocurre un pico de hormona LH, que hace posible la ovulación...a partir de ese momento y hasta la siguiente menstruación la mujer es fértil


Los últimos 14 días constituyen la “fase lútea” Los niveles de estrógeno comienzan a bajar gradualmente llegando a un mínimo al final de esta etapa.
En el ovario quedan unos “restos” de lo que era el ovulo antes de que se ovulara .. estos restos formán lo que se denomina el cuerpo lúteo (que es ese huevo frito que se ve en las imágenes de mas arriba a partir del día 14)...y está encargado de secretar la hormona progesterona- gráfica negra (la cual será muy útil si ocurre el embarazo)

La progesterona empieza a aumentar a partir de este momento y hace que las paredes del útero se hagan cada vez mas gruesas y sufran ciertos cambios que le permitirán al feto adherirse a ella (ver ultima gráfica).
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La progesterona también es la responsable del aumento en la temperatura basal (0,5ºC), lo cual hace que también aumenten las necesidades metabólicas (y la mujer tenga mas hambre)... pueden aumentar hasta 300 calorías los requerimientos diarios!!..así que comase ese alfajor sin culpa y déjese de pavadas...…

La progesterona también hace que la mujer pierda agua y electrolitos durante esos días...pero lamentablemente también las deja “blanditas”: hace que las articulaciones se pongan mas laxas…eso es bueno para los deportes que requieren flexibilidad como gimnasia y ballet... y por supuesto es genial para prepararse para un parto…. 

Pero la progesterona también favorece el catabolismo muscular si no comemos esas 300 calorias extra por ejemplo, y también disminuye la cantidad de fuerza que podemos generar por las alteraciones del tejido conjuntivo (esto es negativo para deportes de fuerza, de resistencia y de velocidad)...predisponiendo a lesiones tendinosas en esta etapa.

(ooooovbio que la progesterona no da tendinitis...pero si estabas a punto de romper el tendon...el efecto de "reblandecimiento" mas el aumento de la temperatura corporal mas ese entrenamiento intenso nuevo se suman para desencadenar esa tendinitis que estaba por aparecer)
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Si a los 14 días de la ovulación no se ha ocurrido fertilización del ovulo, el cuerpo lúteo se agota y deja de producir progesterona…la línea negra empieza a caer una semana antes de la menstruación, durante estos días es frecuente que la mujer suba 1-2 kg de peso o se sienta “hinchada” ya que no hay mas progesterona que la haga perder agua y oelectrolitos , esa ganancia de peso en agua también se debe a que aumentan los depósitos de glucogeno muscular (recordemos que el glucógeno se guarda junto con agua) así que lejos de ser algo negativo para el rendimiento deportivo es algo que viene genial si se planea competir en eventos de resistencia durante los días previos o los primeros días del ciclo.





Hay que destacar que no todas las mujeres tienen ciclos de 28 días… el rango normal oscila entre 26 y 32 días…menos o mas de eso ya son alteraciones que responden a patrones de liberación hormonal alterados (quistes de ovario, bajo o alto nivel de grasa corporal, la edad, el estrés, el sobreentrenamiento, etc…no se diagnostique según un blog…si tiene el ciclo mas corto o mas largo vaya al ginecólogo).
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Si ud toma pastillas anticonceptivas no tendrá esta variación hormonal …sus niveles de estrógeno y progesterona serán estables a lo largo de todo ciclo (estará en una “fase lútea inicial permanente” pero las hormonas caerán los días de descanso, siendo mínimas el día previo o el mismo día en que se inicia la menstruación…obviamente no tendrá los efectos de retención de líquidos y supercompensación de glucógeno al final del ciclo, pero tampoco tendrá los efectos negativos de la alta concentración de progesterona durante los días medios la fase lútea..no tendrá síndrome pre-menstrual ni le dará mas hambre los días antes de la menstruación.... y sobre todo, no tendrá embarazos no buscados
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Ahora…para complicar un poco mas las cosas enumero algunas consideraciones extra:


-Cuando se realiza un entrenamiento intenso suben tanto el estrógeno como la progesterona..estemos en la fase que estemos…exacerbando sus efectos sobre el organismo. Esto no ocurre durante el ejercicio de baja intensidad. 
(vos ves que haces con este dato)


-Si la mujer sangra mucha cantidad, o durante muchos días (mas de 5) durante sus ciclos, tiene riesgo aumentado de anemia…este riesgo se multiplica si además no come suficiente carne ni harinas fortificadas y si encima practica deportes como carrera de fondo (en los cuales hay mas ruptura de glóbulos rojos al entrenar, y a veces ocurren micro-sangrados intestinales que aumentan la perdida de sangre) 

Recordemos que la anemia provoca una disminución del rendimiento, o una no mejora pese al correcto entrenamiento.
Recordemos que el tratamiento es hierro via oral y que el uso de intravenosos en casos leves constituye una violación al código mundial antidopaje que se sanciona con dos años de suspension.
Tomar hierro sin tener anemia no le va a mejorar el rendimiento sino mas bien todo lo contrario (googlee hemocromatosis)



-Ya vimos que la progesterona aumenta la temperatura del cuerpo y por eso sube el metabolismo, ese aumento de la temperatura basal (por modificación del termostato hipotalámico) condiciona que la mujer sea menos efectiva para perder calor, esto es negativo para el ejercicio intenso y/o de larga duración, podremos ver una disminución del rendimiento debido a “sobre-calentamiento” y al retraso en el inicio de la sudoración que va a ocurrir.... también hay un retraso en la vasodilatación capilar y eso limita la perdida de calor que se puede lograr (se recomienda leer nota “entrenando en el calor” para una mejor comprensión de este tema)....obviamente esto puede ser compensado si la alteta hace aclimatación específica a la prueba que planea.

Es estrógeno tiene el efecto opuesto a la progesterona, baja la temperatura corporal, es muy poco pero podria haber una leve mejora en el rendimiento en ambientes calurosos durante los primeros 14 días del ciclo.


De nuevo si ud toma anticonceptivos orales, no verá afectada su temperatura basal así que no tiene éstas excusas para explicar sus malos rendimientos.


Los estrógenos mejoran la resistencia al influir en el metabolismo de glucosa, favorece la captación de glucosa a nivel muscular así que aumentan las reservas de glucógeno (y por tanto el "combustible” para moverse a alta intensidad durante tiempos prolongados).

El almacenamiento de glucógeno es máximo en al inicio de la fase lútea. Durante la fase lútea al subir la progesterona, el metabolismo cambia y se hace mas dependiente de las grasas, situación que favorece el rendimiento a intensidades submaximas (ideal para correr una maratón o iron-man por ejemplo, en teoría una menor dependencia en el metabolismo de los carbohidratos y un mayor uso de grasa como combustible resultaría en una menor producción de lactato para la misma intensidad, así que puede haber beneficio para rendir en distancias mas cortas y mas intensas como 21km o 10km..pero eso es teoría porque conociendo a las corredoras todas se van de mambo los primeros kms en estas distancias)

Gracias a la progesterona el umbral de lactato de las mujeres es mas alto que el de los varones


-Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual están su peor rendimiento los días previos al inicio de la menstruación....las que no lo sufren vuelan esos días.... Tanto las atletas como sus entrenadores deben saber y tener en cuenta esto para evitar frustraciones y malas carreras por algo que era previsible e inevitable....si ya sabes que pasas mal no elijas carreras que caen el día antes de que te venga... es fácil no?

El rendimiento en esfuerzos sub-máximos no se altera, incluso mejora levemente debido a esa mayor dependencia del metabolismo de las grasas.... así que estos días son ideales para fondos largos a intensidades bajas ...los cuales además aliviarán los síntomas del síndrome pre-menstrual y mejorarán el humor por efecto de las endorfinas....cuando todo el ambiente hormonal se tranquilice podrás hacer ese entrenamiento fuerte
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Teniendo estos datos en cuenta una mujer puede organizar su entrenamiento y seleccionar aquellas competencias que coincidan con los días en que va a rendir mejor 

No me canso de repetirlo:

"Corredor que se conoce, corre con ventaja."


Me voy corriendo!!