jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento - ciencia vs arte




Últimamente parece que cualquiera puede ser entrenador.... cualquiera da consejos y prescribe rutinas basándose en lecturas que se encuentran fácilmente por Internet ..o simplemente basándose en su propia experiencia ("yo hacia esto cuando corrí 21km en un tiempo de 1:15, hacé lo mismo que te va a ir bien") 








En un principio basta con respetar ciertas "reglas básicas de prolijidad" como alternar días suaves con días fuertes...hacer base aeróbica y luego trabajos específicos para cada deporte, etc.

Luego se empieza a hilar mas fino, en el caso de los corredores ahí es cuando empiezan con los cambios de ritmo, algunos usarán farlek, otros preferirán entrenamientos intervalados, etc....

Al momento de realizar entrenamientos de series todos usamos sistemas similares....si buscamos entrenar la resistencia aeróbica lo hacemos corriendo a nuestra velocidad objetivo de carrera y manejamos pausas de 40 seg a 2 minutos... si las series son mas rápidas se hacen pausas de 3-5 minutos...y cuando se busca mejorar la velocidad , corriendo a la máxima velocidad posible las pausas son gigantes (6-10-15 minutos). En esto estamos todos de acuerdo...décadas de estudios en fisiología del ejercicio (con medidor de gases, lactato etc) nos han permitido conocer las intensidades optimas a las cuales hay que entrenar para lograr tal o cual adaptación.....pero al momento de prescribir el tiempo de recuperación entre series, ya no tenemos tanta evidencia científica que nos apoye.....en realidad no existen estudios que indiquen cuanta pausa hay que realizar exactamente.... hemos llegado a este "consenso" en base al sentido común derivado de la fisiología y en base a la experiencia de los entrenadores y a los resultados que han obtenido en años de "ensayo y error" con sus atletas.

El "sentido común" nos dice que si estamos corriendo a intensidades por debajo del "umbral" es suficiente dejar pausas de hasta 2 minutos ya que lo único que necesitamos es bajar un poco la FC ...no tenemos que metabolizar grandes cantidades de lactato ni sacar mucho ácido de adentro de las células... a esta intensidad tampoco habremos agotado tanto el glucógeno como para necesitar mas tiempo de pausa a efectos de repones con gatorade o similares.
La experiencia de los entrenadores nos dice que haciendo este tipo de series obtenemos sensaciones similares a las que vamos a experimentar durante la carrera, (aunque con ese breve descanso que hace mas tolerable psicológicamente al entrenamiento) y que con ellas se obtienen los mejores resultados en entrenamientos de la resistencia aeróbica

Cuando vamos a intensidades mas altas y empezamos a depender mas del metabolismo de los CH necesariamente vamos a tener que dejar un tiempo de pausa mayor, en esos 3-5 minutos damos tiempo a que se re-sintetice un poco del glucogeno que gastamos (no todo...así que luego de la 5ta o 6ta serie vamos a empezar a notar la fatiga por falta de CH), y esto se hace usando el lactato que se produjo mientras corríamos, también permite que se "lave" el acido de los músculos activos y que ocurra recuperación "neurológica" (en mi opinión, gran causa de fatiga en eventos largos o intensos que agotan los neurotransmisores a nivel del huso neuromuscular)

Dejar mas tiempo de pausa según el "sentido común" simplemente tendría como efecto lograr mas recuperación de glucogeno y del ph, así como del sistema nervioso periférico (resintesis de acetilcolina en la motoneurona periférica por ejemplo) permitiendo repetir esfuerzos máximos que de otra manera no se podrían lograr...

Todo muy lindo hasta aca....
Pero en la experiencia también vemos que se hacen series de 200 metros rapidísimas con 30-40 seg de pausa cuando se entrena para eventos de resistencia (Zatopek lo hacia..y ayer en la pista vi un par haciendo lo mismo) ... ¿y eso iría en contra del "sentido común" ? ..pero sirven...por algo las hacemos

Respecto al tiempo de pausa entre series existen pautas de trabajo/pausa usadas por todo el mundo, también sin cuestionar como se llegó a establecer que sirven; como por ejemplo 1:1, 1:2, 1:3, según los objetivos que se busquen o las intensidades que se manejen... otros proponen usar la FC ("cuando la FC sea de 130 larga la próxima serie"), pero de nuevo, ¿de donde sale que largar en 130 es mejor que largar en 140 o en 120?........estos "consensos" están basados también el ese "sentido común" que mencionaba antes.... si largamos con una FC de 140 al final del entrenamiento habremos estado 30-40 min con el corazon latiendo entre 140 y 180..... si usamos 120 ampliamos ese margen y las adaptaciones no serán las mismas..... estos "consensos" basados en "sentido común"  han probado ser útiles y dar resultados visibles en cuanto a rendimiento, pero no debemos olvidar que aún hoy no se apoyan en evidencia científica sino en observaciones empíricas realizadas por los entrenadores, así que si me das un argumento convincente para largar la próxima serie cuando el corazón esté en 153 seguramente me hagas dudas de seguir con las de 130...

La realidad es que si bien tenemos la ciencia que avala ciertos métodos de entrenamiento, también tenemos el factor "metabolismo"... los humanos respondemos de forma similar frente a un estímulo pero hay variaciones individuales en cuanto a la magnitud que tendrá esa respuesta.....(un ejemplo simple es que a 25grados todos tenemos calor...pero algunos solo vasodilatan un poco la piel mientras que otros sudan 3litros por hora a esa temperatura).....otro ejemplo: si estamos frente a dos corredores que marcan los mismos tiempos en carrera tampoco podemos asumir que su fisiología es la misma y no podremos aplicar el mismo protocolo de entrenamiento para los 2....lo que le sirve a uno tal vez no sea lo mejor para el otro, cada cuerpo es un mundo y hay deportistas que necesitan un poquito mas de pausa que otros frente al mismo estimulo....esto se debe a diferencias en la cantidad de enzimas que metabolizan el acido láctico por ejemplo, o a que, pese a correr a la misma velocidad uno de ellos tiene mejor biomecánica y es mas eficiente (gasta menos energía, produce menos lactato) entonces necesitará menos recuperación luego...o si uno de ellos es mas alto o tiene mas músculo pese a correr a la misma velocidad su gasto energético y producción de calor será diferente y por tanto la fatiga ocurrirá en momentos diferentes. (respecto a la masa muscular, aquel que tenga mas músculo podrá ir mas rápido en series cortas por ejemplo y respecto al tamaño corporal, el mas bajito rendirá mejor los días de calor y humedad...por 
citar algunas variables nomas....)

Además tenemos otra variable a considerar al momento de prescribir la pausa.... ¿la hacemos activa o pasiva?

ahhhh....esto es mas complicado de lo que pensaba!!

En definitiva , el entrenamiento es una ciencia, si, y debe basarse en los aportes que el estudio de la fisiología le entrega, .....pero también, se trabaja con seres humanos....seres multidimensionales, en quienes no solo inciden factores físicos sino también los emocionales y los ambientales, en ese momento el entrenamiento se convierte también en un arte.
Es de la capacidad de observación del entrenador respecto a las respuestas que sus deportistas muestran frente a los diversos protocolos de entrenamiento que existen y de la aplicación del protocolo que mas se adecue al corredor, que se derivará  en el éxito y logro del máximo potencial del atleta ...o en el fracaso del plan y el no logro de las metas deportivas.


Así que cualquiera puede ser entrenador...simplemente aplique las reglas básicas y el sentido común ...con esas básicas ud puede ser su propio entrenador también..... pero hacer todo prolijo y siguiendo las reglas no siempre garantiza el éxito......cualquiera podrá ser un entrenador, pero para ser realmente bueno habrá que tener "lo otro"....ojo critico, ser capaz de cuestionarse los métodos tradicionales, ser capaz de analizar objetivamente los resultados obtenidos...y ser paciente... hay conocimientos que solo llegan con la experiencia y no hay libro ni curso que te pueda dar esas cosas.

Hablando de experiencia.....dicen que un gesto repetido un millón de veces llega a ser perfecto ...
me voy a correr.!!!