sábado, 27 de abril de 2013

Pacing. Estrategias para encarar una carrera de 10k o 21k y rendir al maximo


Al momento de largar una carrera cada persona tiene su propia estrategia, la mayoría llegó a ella en base al ensayo y error luego de años corriendo, siguiendo el consejo de sus entrenadores o mismo de otros corredores con mas experiencia…y alguno medio nerd tal vez se preocupó en ir a buscar como los mejores corredores encaran cada distancia según el objetivo… 

Muchos van a a las carreras con el objetivo de disfrutar ….largan a la misma velocidad que entrenan y mantienen ese ritmo cómodo o un ritmo levemente mas exigente durante todo el recorrido, un ritmo que les permite disfrutar el paisaje, conversar con algún compañero y ver que sucede alrededor, ver pasar a los primeros, sacar fotos, etc …..si te sentiste identificado debo aclararte que no es a ti a quien va dirigida esta nota (pero podes leerla igual ehh).

Para los que les gusta ir fuerte es quienes dirigida va la nota. 
Sí, a ti, que te pones un objetivo de tiempo muy exigente y entrenas duro para ir a buscarlo, para vos que nunca disfrutaste una 10k sino que la corres fuerte desde el primer segundo sin aire para responder saludos, y la terminas con la cara roja, las piernas doloridas y diciendo "nunca mas!!".
No importa si vas ahogado y con el corazón a 180 corriendo a 5:30 o si te ahogas recién a 3:20….si corres a tu máximo leete estas estrategias:
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Estas en la línea de largada…te colocaste lo mas adelante que los organizadores te dejan (o te colaste al corralito de elite y estas apretujado contra la valla…) todo listo para la gran carrera… entrenaste, comiste bien, dormiste 8 hrs…. ya está todo hecho!....3…2….1…..largamos!!!!



En este momento tenemos 3 tipos de corredores

1-los que largan “como locos” a un ritmo mas alto que su objetivo…con la intención de mantenerlo la mayor cantidad de tiempo posible y lograr así su mejor marca (no hay que ser muy inteligente ni tener mucha experiencia para darse cuenta de que es la opción menos recomendable) 
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2-los que largan algo mas lento que el objetivo con la idea de ir subiendo la velocidad gradualmente (los “corredores conservadores”), largan a un ritmo cómodo y a medida que progresa la carrera van subiendo la intensidad. Creo que es la estrategia utilizada por la mayoría de la gente (luego veremos si es la mejor)
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3-los que largan al ritmo entrenado y planean correr parejo toda la carrera (conocidos como “corredores con un GPS en las patas” o como los “prolijos”). Este enfoque asegura cumplir con el tiempo planificado (siempre y cuando lo hayamos entrenado obvio) pero se complica si la carrera tiene repechos o viento en contra y nos vemos obligados a bajar el ritmo en algún tramo.

¿Qué nos dice la ciencia acerca del ritmo óptimo en carrera en una 10k o una 21k? 



-Hay un articulo super interesante que muestra como, independientemente de la velocidad a la que se corra, o de que seamos elite o amateur, los humanos tienden a correr una 10k al 93-95% de su FCmax, mientras que una 21k se encara al 90-93% (esto solo vale para quienes van a correrla, no incluye ir a disfrutarla o tomarla como entrenamiento)

- Hay otro estudio (un poco mas cuestionable en cuanto a su calidad) en el cual se midió el lactato al final de una carrera de 12, 450 km  (iba a ser una 12k pero resulto estar muy mal medida parece)
Los corredores que largan lento y terminan fuerte fueron los que mostraron menores concentraciones de lactato al final de la carrera, en segundo lugar se posicionaron aquellos que mantenían la misma velocidad durante todo el recorrido (grupo 3) y los que largaron como keniatas pero sin entrenar como tales, fueron quienes registraron las cantidades mas altas de lactato. 
No ponen datos acerca del rendimiento ni percepción subjetiva de esfuerzo en estos 3 grupos... por experiencia calculo que los que mas sufrieron fueron los últimos que se mencionaron.
(recordatorio seamos críticos: acá no tenemos detalles acerca de las características acerca del peso, edad y nivel de entrenamiento de los corredores, sabemos que el lactato solo nos habla de la intensidad a la cual se esta corriendo y acerca de la capacidad enzimática de la persona para metabolizarlo….pero no nos dice mucho acerca de su velocidad y rendimiento,….(5´/km puede ser encima del umbral de lactato para muchos asi como regenerativo para otros)

-En otro estudio se registró la FC durante una carrera de 1 milla usando esas 3 estrategias: se vio que usar el tercer enfoque (ir parejo) es la forma de ahorrar mas energía durante la carrera  ya que los cambios de velocidad requieren mayor gasto de oxigeno.
Acá tambien podemos criticar que el estudio se hizo en una carrera corta (y seguramente el gasto energético haya sido altísimo por la intensidad, y lo mismo no se nada del nivel de entrenamiento de los sujetos que participaron....pone un maratonista a correr una milla a ver que pasa...) pero el sentido comun nos dice que se podrían extrapolar estos hallazgos a carreras mas largas… sentido común… acelerar y desacelerar siempre nos “quema mas” que ir parejo.

Así que vamos descartando el primer enfoque como forma de encarar una carrera….
Nos queda ver el segundo vs el tercero

Empezar lento tiene un efecto de ahorro de glucogeno: esto solo es relevante si la carrera tiene mas de 5km…si largamos con los depósitos llenos podemos estar seguros de tener combustible suficiente como para mantener una intensidad del 95% durante unos 45- 50 minutos. 

Es por esta razón que vamos a encarar las carreras de 5k de manera diferente que las de 10k o 21k pero no nos apuremos…sigamos leyendo…

Se dice que durante una carrera de 10km, por cada segundo que corremos mas rápido de lo que deberíamos durante las primeras 3 millas tendremos que pagar una “factura” que se traduce en ir 10 seg mas lento por milla  durante las ultimas 3 millas.

(esto lo dice un yanqui, por eso escribe en millas..recordemos que 1 milla son casi 1600metros)




Pensemos esto en una carrera de 21km o de 42km … mismo en una 10k; si tenemos que pagar factura a partir del km 5, la marca que pensábamos hacer se nos va a la basura. 

Si corremos con GPS será mas fácil controlar éste aspecto (la ansiedad, adrenalina y seguir a corredores mas rápidos pueden hacer que larguemos mas fuerte de lo que deberíamos sin darnos cuenta).

Al momento de elegir cual será nuestro ritmo optimo para cada carrera debemos tener en cuenta no solo el entrenamiento que hicimos, sino las condiciones en las cuales se va a desarrollar la carrera…tal vez entrenamos para correrla a 4´/km por la rambla y sin viento…pero si ese día hay viento en contra, humedad, caminos de tierra y repechos ya sabremos que no será posible aguantar el ritmo…lo mas inteligente sería cambiar nuestro objetivo a 4:05/k o 4:10/km.
Debemos ser realistas y críticos con nuestras capacidades al momento de elegir a ritmo vamos a correr.

Los mejores corredores estudian el recorrido, planifican y entrenan para cada carrera teniendo en cuenta factores ambientales y climáticos a los cuales se van a enfrentar,
Para quien aspira a ganar no tiene sentido entrenar a las 20hrs con 12ºC de temperatura cuando sabemos que la carrera será a las 11am con 28ºC… 

como siempre: corredor inteligente corre con ventaja (copyright)

Hay recomendaciones “estándar” de reducir el ritmo objetivo un 3-5% si la temperatura ronda los 21º C y de reducirlo hasta un 20% si es mayor de 27ºC … personalmente no estoy de acuerdo con estandarizar esto; si bien habrá que hacer ajustes por calor siempre, que sea un 5% o un 30% va a depender de nuestro tamaño corporal (los chiquitos tienen ventaja) y de que tan aclimatados estemos (los que corren a horas calurosas tienen ventajas).

Hay que aclarar que la inversa no se aplica…no es posible “aclimatarse” al frío y si bien un ambiente fresco es favorable al rendimiento, nunca va a salir una marca para la cual no entrenamos por mas fresquito que esté.

Después de buscar información, parece que lo mas sensato es largar un poquito mas lento que nuestro ritmo objetivo…digamos largar a 3´45´´ si el objetivo es correr a 3´40´´…controlando esa adrenalina y locura de los primeros metros para que no nos pase factura mas adelante…siempre confiados en que el ahorro energético de los primeros kilómetros nos permitirá compensar esos segundos perdidos al ser capaces de aumentar el ritmo al final de la carrera.


y que mejor ejemplo de un corredor que usa esta estrategia: Mo Farah

Lo recomendable es mantener una sensación de que” tenemos las cosas bajo control” durante las primeras 2 millas de una 10k y durante las primeras 5 millas de una media maratón…no apurarnos ahí….y luego si, pisar el acelerador y movernos hacia el ritmo objetivo ….. no hacerlo de golpe, hacerlo, casi de manera imperceptible, gradualmente a lo largo de la cuarta milla en una 10k por ejemplo y para el km 5,600 ya estaremos en el ritmo objetivo….y ahí si,  empieza la carrera!!

Seamos flexibles, a veces el propio recorrido nos invita a cambiar el ritmo objetivo y la estrategia…si agarramos tramos con viento a favor o en bajada podríamos apretar el paso un poquito sin culpa…y si ocurre lo contrario; hay humedad o las cosas se ponen montañosas no quedará otra que bajar el ritmo …siempre seamos realistas en nuestros objetivos (para evitarnos frustraciones no?)

Una buena forma de ahorrar energía mientras corremos es hacer “drafting”, o como le dicen por acá; “chupar rueda”. Ir atrás de otro corredor no solo tiene beneficios en ciclismo sino también corriendo ya que la resistencia del aire es mayor cuanto mas rápido nos movemos, ir atrás de otro corredor reducirá nuestro gasto energético hasta en un 7% !!! (suena a poco…pero cuando vas a tope queres ahorrar cuantas calorías puedas)

Ojo al hacer drafting!...elige un corredor que lleve un ritmo que puedas mantener, evita ir muy pegado para no “engancharle” los pies …porque ahí van a caer al piso los dos…y te habras ganado un enemigo…. deja un margen de seguridad por las dudas que el corredor que va adelante baje el ritmo bruscamente (y evitas llevartelo puesto)

Así como buscamos ahorrar calorías al máximo mientras corremos a tope para lograr nuestra mejor marca, también queremos evitar correr metros extra… (por ejemplo si vamos corriendo a 3´45´´/km por cada 50 metros “extra”  estaré sumando 10 segundos a mi tiempo final….10 seg pueden ser la diferencia entre la performance de tu vida o “ame arrastré como una babosa”. Para eso tenemos que ir concentrados, evitando correr en zig-zag para esquivar a otros corredores y tomar siempre “el camino mas corto posible” (curvas cerradas, tangentes, etc)

¿Qué pasa los últimos kilómetros?
No importa que tan entrenado estés…los últimos kilómetros se sufren, la fatiga empieza a golpear… para una 10k el km 7 se describe como “la bisagra”….en ese momento podes empezar a sufrir maaaal….como regla general para una 10k: si al final de la 4ta milla tu cuerpo no esta gritando “deja de correr!!” entonces tenes que subir el ritmo.
Si te ocurre que venís cansadísimo en ese momento, entonces hay algunas estrategias que pueden ayudar: evita acortar la zancada cuando la fatiga llegue ( entrenar una zona media fuerte para evitar esto), trata de mantener una buena postura y ahorrar energía de esta manera, (piensa “si se ve facil es facil”) algunos usan estrategias como intentar alcanzar a quien esta mas adelante durante los kms finales…(es una forma de distracción mental, alejo la cabeza de sensaciones internas incomodas pero siempre focalizando en la carrera… si estuviera entrenando o paseando podría pensar en la lista del supermercado o en que grandes están los sobrinos…pero acá estamos corriendo y no debemos divagar) 

Los últimos metros…¿sale un sprint?
Seamos sinceros… si corriste al máximo toda la carrera, ¿realmente tenemos energía para un sprint final?.. El cuerpo estará gritando que te detengas y bajes el ritmo si corriste a tu máximo potencial durante 10km….la idea de acelerar aun mas suena dolorosa y difícil de llevar adelante…no obstante el poder del cuerpo humano es mayor del que creemos y se ven corredores que lo hacen..sacan energía no se sabe de donde y esprintan como locos
Pero me quedo cuestionando ¿Por qué no tuve energía para ir 2-3seg mas rápido por km  durante los últimos km y de repente soy capaz de ir 20-30 seg mas rápido los últimos 300-500 metros?...será la adrenalina? O Serra que ahorraste energía y no rendiste a tope? (esta la nota sobre teoría del gobernador central de noakes que subí alla por el 2011 para los que quieran pirar un rato con estas cuestiones)
A la hora de hacer marca…sirve mas ahorrar energía para el sprint final o apretar un poco el paso los últimos km?
No encontré literatura que me diera una respuesta para esto. El sentido común me dice que intente un sprint…esos 2-3 segundos que ganemos pueden ser la diferencia entre la mejor marca o no lograr la meta…siempre y cuando no se inicie demasiado pronto y logre mantener esa velocidad hasta el final, seguro que algún beneficio traerá....


Habrá que probar estas estrategias no? .. o mejor dicho: comprobarlas.


Opa mira que tarde se hizo!!!! …..Me tengo que ir corriendo!!