sábado, 30 de junio de 2012

Revisando que piensan los grandes

Revisando las ideas de 3 destacados entrenadores podemos encontrar tips interesantes a la hora de planificar nuestros entrenamientos.

Jack Daniels 


No hablo de este Jack...me refiero al gran entrenador y fisiólogo nacido en 1933.

Daniels, insiste en la importancia de que sus atletas conozcan los objetivos de cada sesión de entrenamiento ya que esto ayuda a que se cumpla mejor el plan, evitando apurarse cuando hay que ir lento o sumar kilómetros cuando no es necesario.

Considera fundamental trabajar sobre los siguientes procesos fisiológicos:
-mejorar la capacidad del organismo para transportar sangre y oxígeno.
-aumentar la capacidad de los músculos para usar el O2 disponible
-aumentar el umbral de lactato hacia una velocidad mayor de carrera
-mejorar la economía de carrera (disminuir el costo energético de moverse a una alta velocidad)

Para lograr esto usa zonas de entrenamiento definidas para cada atleta:
- E/L (easy long pace): ritmo fácil de fondo, aproximadamente al 70% del Vo2max. (65-80% de la FCmax) debe ser la mayor parte de los kilómetros semanales.
- MP (marathon pace): algo más lento que la velocidad en máximo estado estable de lactato y corresponde al 80% de la FC max, aproximadamente.
- T (threshold pace): ritmo umbral, 88% del Vo2max aproximadamente (88 a 92% de la FC máx. o VAM), a éste ritmo proponía entrenamientos “tempo” de 20´. No debe exceder mas del 10% del kilometraje semanal.
- I (interval pace): ritmo de competencia en 5km. (95-100% de la FC máx) Es el ritmo a usar en los entrenamientos de calidad, debido a que ésta intensidad solo puede mantenerse de forma continua durante 8-12 minutos, éstos entrenamientos se realizan con intervalos menores a 5 minutos. Las pausas deben ser iguales o menores al tiempo del intervalo y deben ser activas (trote suave)
Considera que no se debe pasar más del 8% o 10km del kilometraje semanal a ésta intensidad,
Una forma de medir un exceso de ésta carga es cuando el atleta al otro día de un entrenamiento intervalado siente que su ritmo E/L es mas exigente que de costumbre.
- P (repetition pace), ritmo de 10km, útil para sesiones intervaladas que buscan mejorar la economía de carrera, entrenar la velocidad de competencia y lograr mayor relajación al correr, con intervalos de hasta 400mts en pista.
- R (rest): reposo, de importancia fundamental para recuperarse y rendir bien los días de calidad.

Daniels es mas conocido por sus tablas VDOT que además de establecer un "nivel" del corrdor para planificar que ritmos conviene usar, también permiten predecir el tiempo para media maratón o maratón tomando como referencia el mejor tiempo en 10km reciente.
(y doy fe que son acertadas estas tablas)


Carl Foster

Otro fisiólogo del ejercicio que aplica sus conocimientos para entrenar atletas y los saca buenos.
Podríamos decir que sus ideas se resumen mi frase favorita “MAS NO ES MEJOR” y cada una ellas aporta muchísimo.

-No se puede entrenar duro y competir duro en el mismo período.

-No se debe "competir" en los días de entrenamiento.

-La intensidad debe ser usada con prudencia si se quieren lograr mejoras.

-Si los días de descanso activo no son suficientes para descansar, agregar otro, y si es necesario hay que descansar sin correr

"Si no sientes que corres muy lento en los días fáciles, no vas a ser capaz de entrenar fuerte en los días duros"

- Una vez que el entrenamiento de base está hecho, el éxito esta relacionado a una acumulación controlada de intensidad

- La mayor parte del entrenamiento debería ser realizada a intensidad baja (aquella que implique un estado estable de lactato),

La respuesta cualitativa al entrenamiento de velocidad es cuantitativamente dependiente de los kilómetros acumulados en la etapa de base.

- El kilometraje justo para cada uno debe ser determinado experimentalmente entre deportista y entrenador y seguramente sea variable en los diferentes momentos de la vida deportiva del atleta.

- Se deberían evitar las intensidades medias que solo sirven para fatigarse y depletar las reservas de glucógeno muscular.

Franz Stampfl (1913-1995)- entrenador de Banister, (el primer humano en correr una milla en menos de 4 minutos) e introductor del actual método de entrenamiento intervalado.

 “The possibilities in racing tactics are almost unlimited, as in a game of chess,; for every move there is a counter, for every attack there is a defence… The runner’s greatest asset, apart from essential fitness of body, is a cool and calculating brain allied to confidence and courage. Above all, he must have a will to win”.

Consideraba que los entrenamientos intervalados, mas que preparar físicamente al atleta (cosa que también hacen) lo que mas hacen es prepararlo mentalmente…era un pensamiento tremendamente innovador para la época, si tenemos en cuenta que Noakes lanzó su teoría del gobernador central en la década del 2000.

Luego de hacer 5 intervalos de 1km a una velocidad mayor a su velocidad de competencia, dejando tan solo 1-2 minutos de pausa entre cada serie,….. además de las adaptaciones fisiológicas a esa velocidad, el cerebro también aprende que es capaz de cumplir el trabajo sin que se produzca daño severo en el organismo, por tanto el día de la carrera podrá repetir dicho esfuerzo (teoría del gobernador central de Noakes)

Stampfl también afirmaba que el cuerpo es capaz de tolerar mucho mas de lo que creemos y en base a éstas 2 afirmaciones es que proponía entrenamientos como 15x400 o 8x800 siempre a ritmos por encima de la velocidad de competencia (ahora sé de donde saca sus ideas mi entrenador)

Esta idea también la usaba el deportista Emil Zatopek quien sostenía que si realizaba 10 sprints de 200metros seguidos, al final del entrenamiento habría esprintado durante 2km. (Zatopek también realizaba entrenamientos de 50x400mts para prepararse para la maratón, la velocidad en cada intervalo era irregular y rondando los 65 segundos, pero al final del entrenamiento habría cubierto 20km. 

Si bien suena tentadora la idea de jugar en el limite todos los dias de entrenamiento buscando maximizar las adaptaciones, la realidad es que hay un limite por encima del cual el riesgo de lesionarse es mayor que los beneficios de exigirse corriendo:
Volviendo al MAS NO ES MEJOR, hay que citar al deportista Leonard Edelen, norteamericano que entre 1962 y 1966 (4 años) corrió 13 maratones!!...le iba bien, ganó 7 y en el resto siempre estuvo entre los 10 primeros. En octubre de 1961 corrió una maratón en 2:28:29. En  mayo de 1963 corrió otra maratón (desconozco el tiempo) y menos de un mes después, en junio de 1963 volvió a correr otra maratón, esta vez en 2:14:28, su mejor tiempo y logrando el primer lugar.
Un año mas tarde estaba marcando 2:51:30 en las maratones, su rendimiento nunca se recuperó después de 1963.
Sufrió lo que ahora conocemos como el Síndrome miálgico del atleta fatigado que es un estado de fatiga crónica producto de entrenamientos y/o competencias intensos, sin el adecuado descanso, y sin que exista un sobre-entrenamiento, que imposibilita al atleta volver a rendir como antes. Hay una alteración a nivel de las mitocondrias en los músculos afectados y tal vez por eso no pueda producir energía a la velocidad necesaria para rendir bien. (ver nota sobre daño muscular inducido por ejercicio).

Sin dudas nos beneficia mas el enfoque conservador de Jack Daniels que un enfoque agresivo del entrenamiento que sobre-entrene atletas en poco tiempo

Robert de Castella obtuvo el record mundial de maratón en 1981 con 2:09:18, pero años mas tarde vio disminuido su rendimiento sin poder acercarse a sus marcas. Pudo corregir ésta situación adoptando un metodo de entrenamiento “mas relajado”, con mas descanso y días fáciles logrando en 1986 bajar su propia marca a 2:07:51.
Consideraba que el fondo largo era la parte mas importante del entrenamiento, a la vez que la mas dura. El triatleta Mark Allen es otro ejemplo de deportista que considera que el entrenamiento de fondos lentos es clave a la hora de rendir bien.

Y seguramente haya muchos mas…pero me tengo que ir a correr asi que voy cortando esta nota por acá