sábado, 9 de junio de 2012

DOLOR MUSCULAR INDUCIDO POR EL EJERCICIO DOMS



DOMS es la sigla que utilizan los médicos para referirse al dolor muscular inducido por ejercicio (Delayed Onset Muscle Soreness)

A qué se debe?

Luego de un entrenamiento mas fuerte o mas largo de lo habitual, hubo daño en las fibras musculares durante el ejercicio. (mirco daños), ya sea por agotamiento del glucógeno y/o porque las fibras hayan sido expuestas a cargas excéntricas o mayores a las habituales.
Es así que: correr en ayunas o realizar dietas restrictivas, correr en bajada o mas fuerte de lo habitual, levantar pesos mayores a los habituales o correr estando con fatiga residual son algunas de las causas de DOMS.

Sufrir calambres durante o post actividad física es también un marcador de que hay fatiga y potencial daño muscular (el cuerpo avisa...)

Fibras tipo II son más sensibles al daño ya que se fatigan antes.

Malas noticias:

- Luego de una maratón se demora hasta 12 semanas en reparar estos micro daños que se han producido.

- Luego de una carrera corta o de un entrenamiento particularmente intenso puede llevar 4 semanas en recuperar totalmente la integridad de las fibras musculares

Esto puede potencialmente reducir el rendimiento y/o aumentar el riesgo de lesión.

¿Cómo se previene?

- Planificando de forma correcta las cargas de entrenamiento (evitar los aumentos bruscos y sostenidos en el tiempo)
- Entrenando con las reservas de glucógeno altas o reponiéndolo en los primeros 60 minutos post entrenamiento

Hay tratamiento?

No.

No hay un tratamiento que acelere el tiempo de recuperación. El cuerpo repara el daño por si mismo y eso lleva tiempo.

Igualmente hay algunas medidas que se pueden tomar para evitar causar mas daño al cuerpo: 

-Evita entrenar el día que haya dolor muscular y baja la intensidad por una semana si aparece dolor muscular post entrenamiento.

-Evita competir por 2 semanas si hubo dolor muscular post entrenamiento o post competencia.

Ejercitarse mientras se está padeciendo DOMS no es una buena idea. El dolor indica daño y se corre el riesgo de aumentarlo, además de retrasar los tiempos de recuperación.

Tiene secuelas?

El DOMS en sí es un proceso autolimitado, es decir, que se resuelve solo con descanso y nutrición en 2-4 días y no deja secuelas.

Sin embargo, hay una entidad llamada “Síndrome miálgico del atleta fatigado” (T. Noakes), que se ha visto en deportistas que entrenan muy fuerte, con poco descanso, competencias muy seguidas y entrenamientos largos pero que no están sobreentrenados. Hay DOMS, junto a alteraciones irreversibles a nivel de las mitocondrias, baja en el rendimiento deportivo e incapacidad de tolerar cargas habituales.

Si el DOMS dura más de 4 días el mejor consejo es que consulte a su médico deportólogo.

A correr!