Corredor a dieta!!!
Empiezan los calores y de pronto nos damos cuenta que por
mas que hayamos metido 80km semanales corriendo durante el invierno, hemos
criado una capita de grasa sobre nuestros adorados abdominales … y ya que es
lunes…, hoy nos ponemos a dieta… recortamos las harinas y empezamos a cenar
ensalada, sacamos las tostadas con queso del desayuno (lo que suele creerse que
“engorda”), algunos mas extremistas dejan de tomar tanta cerveza…otros que ya están
mal de la cabeza se autoproclaman vegetarianos y empiezan a alimentarse a
pasto…ehh.digo, vegetales verdes…. Otros seguirán la dieta de la luna,… de la
manzana,… la que le mando el nutricionista a mi tía diabética…
Evaluamos resultados 1 mes mas tarde…la panza invernal sigue
allí… nuestros tiempos en carera han empeorado…estamos todo el día cansados y
malhumorados …y es posible que nuestro metabolismo haya bajado un poco…ahora
comemos 2 galletitas y subimos de peso…¿Qué hicimos mal?
TODO!!!
Bueno, no todo, la idea de que sacando calorías de la
alimentación vamos a perder peso es correcta, el problema reside en elegir que calorías
vamos a recortar y cuando lo haremos.
10 Reglas para corredores a dieta.
1-
Enfréntese con la cruda realidad.
Ud debe decidir si quiere bajar
de peso o mejorar su rendimiento en carrera
Hacer ambas cosas a la vez es
posible pero requiere un manejo nutricional difícil y fino ( trabajo en equipo
del nutricionista o médico del deporte (las pautas de alimentacion no son las mismas para un deportista que para un diabético por ejemplo) junto al
propio deportista conocedor del tema, de su cuerpo y exigencias del
entrenamiento…)
Si ud entrena para mejorar su
rendimiento, sin objetivos estéticos: simplemente siga una dieta
acorde a sus necesidades adecuada al entrenamiento que realiza y verá como su composición corporal se va optimizando "sola", a la
vez que sus marcas y rendimiento van mejorando.
Si ud esta verdaderamente
excedido de peso. (o es mujer y siempre cree estarlo) y desea ponerse a dieta:
sepa que bajar de peso implica comer menos calorías…y que hacer ejercicio
necesita calorías, por tanto no aspire a rendimientos asombrosos, no espere correr largas
horas sin cansarse ni a caminar sin dolor al otro día de entrenar, ud va a
pasar hambre, se va a sentir cansado, sin ganas y no va a rendir como antes…..tal
vez cuando logre el peso deseado puede
pasarse al grupo 1 y empezar a comer y correr un poco mas.
2-
Perder peso no implica pasar mal
Pese a todo lo que dije en el párrafo anterior Ud debe saber
que se puede perder peso corriendo, sin sufrir tanto, esto se logra adquiriendo
hábitos alimenticios mas apropiados a los actuales, pero no se logra de un mes
para el otro…llegar al verano con los abdominales marcados implica empezar a
comer bien en marzo….no es “hacer dieta” lo que se necesita…es cambiar nuestros
hábitos alimenticios y lograr que una comida sana, y acorde a nuestro gasto
calórico sea una costumbre diaria y no un recurso de último momento para llegar
bien al verano y entrar en ese pantalón del año pasado….no es necesario seguir
dietas restrictivas (mágicas) como la de la lechuga, la de la luna o la de la
zona…simplemente comiendo mas prolijo y con mejor calidad será capaz de
eliminar esos rollos invernales.
3-
Los carbohidratos son los mejores amigos del
corredor
Necesitamos glucosa para correr,
la glucosa la obtenemos de los carbohidratos de la alimentación.Los carbohidratos son los
azucares…pero no solo el azúcar de mesa: me refiero a las harinas, el pan, el
arroz, las papas, la fruta, los cereales y las bebidas deportivas. Incluso la
mermelada, el dulce de leche, batata, membrillo, yogures, leche, chocolates,
merengues, tortas y alfajores pueden ser sus aliados si sabe cuando no es “tan
malo” comerlos.Un fondo aerobico es mas “quema-grasa”
que una sesion de pasadas cortas de velocidad, pero igualmente necesitamos
glucosa para rendir en los fondos, si sacamos las harinas y las frutas vamos a
dejar de rendir en todo lo que hagamos.
4-
Come para lo que hiciste y come para lo que
harás
La comida pre y post
entrenamiento son la mas importantes, una le permitirá recuperaste rápidamente
del entrenamiento y adaptarse al mismo y la otra le permitirá enfrentarlo con
niveles de energía altos y así rendir como corresponde…. así que si entrena
todos los días entonces todas las comidas son importantes.
Si entrenas de mañana: el desayuno es vital, vienes de 8hrs
de ayuno nocturno….y si la cena fue floja o no cenaste porque “estas a dieta” entonces es como que tuvieras
10-12 - 14hrs hrs. de ayuno…así solo podes enfrentar un trote cerdil de 30
minutos…si planeas correr a ritmo o hacer pasadas estas muerto.
Un buen desayuno como mínimo tiene que llevar 1 gr./Kg. de
carbohidratos … o sea que para alguien de 65 Kg. son: 6 tostadas o 3 bananas o una 50gr
de cereales …. O 1 banana + 1 vaso de leche o jugo + 20gr de cereales mas 1 tostada…
o sacamos la banana y comemos 3 tostadas…
Bastante mas de lo que alguien a dieta piensa que debe
desayunar no?..
Si entrenas de noche: la cena es importante y sería un error aplicar eso de no cenar o cenar liviano, No se puede cenar lechuga y tomate si venimos
de entrenar…no recuperamos, no adaptamos…a los pocos días de iniciar esta costumbre notaremos mas fatiga y disminución del rendimiento.
Ud debe aportar como mínimo comer 1gr/Kg. de CH después de entrenar (eso para
perder peso, si su objetivo es mejorar rendimiento va a necesitar un poco mas) y si, coma
pan y arroz y pasta y harinas a la noche sin miedo, elija las integrales en vez
de las blancas y refinadas.
5-
No abuse de las frutas
La fruta es buenísima, tiene agua, vitaminas, fibras…pero debe tener en cuenta que 2 manzanas grandecitas tienen la misma cantidad de calorías que un plato de
arroz blanco…yo creo que es preferible comerse un plato de arroz integral que
no levanta tanta insulina y además llena mas, que cenar 2 manzanas y una banana
6-
El agua es importante pero no hay que psicotizarse
Toma agua cuando tengas sed, el
cuerpo se regula solito y no tenes que andar contando los vasos a lo largo del día
solo por estar “a dieta”
7-
NADA
DE:
(algo si tenemos que
sacar de la dieta)
Nada de fritos, nada de alcohol y
nada de azúcar refinada…
Tampoco bebidas cola: 100
calorías por vaso y de pura azúcar no benefician a la panza de nadie
8-
No saque las proteínas!!
1,2 gr/kg de proteína es lo
recomendado para corredores. Si ud busca perder peso incluso con 1,5gr/kg puede
tener beneficios ya que asegura de preservar músculo y que el peso que esta
perdiendo es de grasa y no de músculo.
Las proteínas deben ir en todas
las comidas, desayuno y merienda también
Proteína no es igual a carne:: la
leche, el queso, los huevos y varios vegetales son ricos en proteínas, también
puede tomar suplementos de whey o Bcaas si no le gusta comer.
Coma yema de huevo sin miedo,
coma pescado, coma pechuga de pollo sin piel, haga milanesas magras, con pollo
o pescado al horno
No coma: embutidos,
chorizos, patas de pollo, chivito, etc… se da
cuenta por donde viene la mano no?
9-
No
pretenda perder todo el peso extra en 2 semanas.
Creo prudente no perder mas de
300 grs semanales. Si esta realmente gordo tal vez 500 grs por semana este bien,
pero si ud solo quiere perder 1 o 2
kg mejor ir lento pero seguro de que lo que perdemos es
grasa en vez de perder 1kg por semana pero ¿de que? de cuádriceps, de
pantorrillas….y perdiendo rendimiento en carrera también.
10-
No existen las recetas
Cada cuerpo es un mundo, la dieta
que yo sigo seguramente a ud no le sirva, debe ser personalizada para cada
persona, según su metabolismo y su nivel de actividad física.
No es bueno que siga la dieta que
hace la vecina solo porque a ella le sirvió, lo mejor es comer lo que necesita para su actividad y en breve verá los resultados que busca.
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