miércoles, 14 de noviembre de 2012

Fisiología del desentrenamiento

Convengamos que a ningun corredor le gusta tener que dejar de correr, conozco algunos que corren en secreto el día de descanso total...o hacen algun tipo de cross-training para no sentir que estan perdiendo forma fisica....otros van mas allá y corren aún estando lesionados y con indicación de reposo....hay como miedo a parar, miedo a perder la forma fisica
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Bueno; veamos que tan grave es dejar de entrenar por un tiempo...


Imaginate que te quedas sedentario durante 24, 48 o 72hrs, si sos de los que entrena a diario, entonces tomarte 3 días libres, mas que desentrenarte te va a ayudar mucho....gracias a la famosa supercompensación!

Son muchos los deportistas que entrenan mas de lo que deberían (sea en volumen o sea en intensidad) y a la larga llegan a un estado en el cual si bien rinden entrenando y compitiendo, lo hacen "a media pila"... puede suceder que por alguna razón no puedan entrenar por 2-3 dias (sea gripe, examenes, trabajo, lluvia, etc) y al volver noten que sus tiempos han mejorado y que tienen una energia mas alta que de costumbre (el efecto zatopek)... eso gracias a que le dieron tiempo al cuerpo a adaptarse al estrés físico del entrenamiento... entonces ahora es mas fuerte y rinde mas.

Imagínate que debes estar 60 días sin entrenar



- la densidad capilar muscular disminuye un 6% luego de 15 días sin entrenar (recordemos que una de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es tener mas vasos sanguíneos en los músculos para que les llegue mas oxígeno y para que sea mas fácil remover desechos metabólicos producidos al ejercitarnos). y la perdida continúa si se prolonga el descanso...a los 80 días ha disminuido mas del 50%...no obstante permanece en niveles superiores que la de los sedentarios.

- Las enzimas mitocondriales también bajan: por tanto baja la capacidad de producir atp a altas tasas... esto implica que ademas de ir mas lento nos cansaremos antes. Por ejemplo las enzimas del ciclo de krebs disminuyen un 20% en 21 días y un 40% en 56 días...luego se estabilizan, otra vez a un nivel mas alto que el que tienen los sedentarios. La pérdida de enzimas mitocondriales obviamente es mas marcada en fibras lentas que en fibras rápidas
Estas 2 cosas juntas condicionan una disminución en VO2max.

- También baja el MLSS (máximo estado estable de lactato en sangre); en español... la capacidad de tolerar gran cantidad de lactato en sangre sin empezar a sentir fatiga, esto se debe a la perdida de enzimas que remueven lactato tanto en el musculo como en el higado. también baja la actividad de enzimas que intervienen en la glucólisis (hexoquinasa disminuye un 20% en 80 días de reposo), limitando la oxidación rápida de glucosa para producir atp a altas tasas (LDH disminuye un 15% en 2 semanas!!)Para una velocidad del 90% , que antes de tener que dejar de entrenar nos llevaba a tener 4’2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a tener un 200% más de lactado a esa misma velocidad en solo 1 mes sin entrenar.

- Perdemos capacidad de almacenar glucógeno muscular (lo mismo, almacenaremos menos, pero siempre almacenaremos mas que los sedentarios)

- Otra enzima que disminuye es la lipasa muscular, disminuye un 45-70% en solo 15 días de reposo (es la enzima que interviene en el metabolismo de los triglicéridos, el combustible que se usa en resistencia) ... esto coincide con el hecho de que al dejar de entrenar van a disminuir las reservas de triglicéridos intramusculares (recordar que una poderosa respuesta al entrenamiento de resistencia es justamente la capacidad de almacenar mas triglicéridos en el musculo que los sedentarios)

- A los 14 días la actividad de la lipasa del tejido graso aumenta un 80% , esto se asocia al aumento de peso

- Perdemos fuerza: se estima que la relación peso/potencia disminuye un 8% en la primera semana y un 10% en la segunda. La fuerza disminuye hasta un 5% en 21 días sin entrenar, la fuerza excéntrica es la primera en verse reducida (12% tras 15 días sin entrenar...antes de que se alteren otros parámetros de rendimiento neuromuscular), en 8 semanas se reduce un 7% la fuerza isométrica. La disminución en la fuerza se explica debido a la atrofia por desuso a nivel del musculo sumado a la menor activación neuromuscular que el propio reposo implica.
Los que entrenan hace años pierden fuerza muuucho mas lento que los principiantes, pero en ambos casos los niveles siempre permanecen por encima de los sedentarios. Hay estudios que sostienen que la fuerza se mantiene mejor durante 12 semanas de reposo si antes se entrenaba con excéntricos en vez de los clásicos concéntricos.

 - Disminuye la masa muscular; si no se usa se va atrofiando: los que entrenan velocidad o pesas van a sufrir mayor perdida en fibras rápidas y tal vez vean incrementadas sus fibras oxidativas, pero igualmente el perímetro del musculo va a disminuir y a los 7 meses de dejar de entrenar hay una disminución del 50% en todos los tipos de fibras
 
-Empezamos a perder las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento que habíamos logrado:
en 15 días: las pulsaciones en reposo aumentan un 7%, las pulsaciones durante un trote sub aeróbicoóbico aumentan de un 5 a un 10% y el volumen de sangre eyectado en cada latido baja un 10% (recordar que un corazón entrenado es capaz de eyectar mas sangre por latido que un corazón sedentario)
- en 21 días habrá un aumento de presión arterial de un 8-12%


Para no aburrir mas: 

En suma
- 3 días no es dejar de entrenar sino darse un tiempo para descansar
- 3-10 días de reposo psicológicamente son brutales, pero a nivel fisiológico no implican grandes problemas
- mas de 10 dias empezamos el proceso de desacondicionamiento físico.

- 1 año de reposo deportivo...ya somos sedentarios, no obstante tenemos mas fuerza, mas glucógeno, mas enzimas, y mayor capacidad cardiorespiratoria que si nunca hubiéramos entrenado en nuestras vidas