viernes, 21 de marzo de 2014

CORE-PARTE 1

La importancia del core o zona media va mas allá de lo estético. 
Juega un papel importante en la estabilidad de la columna y cadera, a la vez que permite el movimiento armónico de todos los segmentos corporales

Incluye a los abdominales, músculos de la cadera y lumbares (unos 20 y pico de músculos)

“El entrenamiento de la zona media es un componente clave del rendimiento.
A medida que mejoramos la comprensión de su función y mejoran nuestros métodos de entrenamiento, vemos como nuestros atletas se benefician enormemente. Desde la reducción de lesiones hasta la mejora de las habilidades atléticas, su valor no puede ser subestimado”

Todd Wright

Cuando el core está trabajado permite que el deportista tenga una distribución adecuada de las fuerzas de impacto, de traslación y de cizallamiento.
Sin embargo su entrenamiento específico se pasa por alto en muchos deportes.
Es así que vemos lesiones debido a debilidades o des balances en la zona (la pubalgia es un ejemplo frecuente).

La primera etapa al buscar un core fuerte y balanceado es trabajar los abdominales.
Para esto hay que conocer la anatomía de la zona.

Los músculos abdominales se disponen en capas: superficial y profundos:

Los músculos mas superficiales (recto anterior, oblicuo externo) tienen un mayor porcentaje de fibras rápidas, son musculos capaces de producir fuerza y movilizar segmentos corporales.
Su función al contraerse, es la de movilizar el torso y la cadera.
Estos musculos son los que se entrenan con mas frecuencia en el gimnasio y se hace mediante los ejercicios concéntricos clásicos.
Estos abdominales superficiales, actúan junto con el musculo erector de la espina y por eso siempre se dice que se debe trabajar el abdomen junto a los lumbares

Los profundos (transverso y oblicuo menor), están formados por un mayor porcentaje de fibras lentas (tónicas), y su arco de movilidad es mas reducido que el de los superficiales. La función mas conocida es la de "faja abdominal" y su entrenamiento se basa en ejercicios posturales e isómetricos, son los mas olvidados a la hora de realizar programas de entrenamiento abdominal y sin embargo son importantes ya que se activan antes de que ocurra cualquier tipo de movimiento, y cualquier debilidad en ellos va a repercutir sobre la calidad y eficiencia del movimiento
Estos músculos, junto a los multifidus de la columna y a algunos de la cadera, tienen la función de mantener la estabilidad de la columna lumbar, tanto durante la posición de pie, como frente a cambios en la postura.
Tienen, por tanto, un tono basal mas alto que los superficiales por estar activos tanto durante el reposo como durante la actividad
Su debilidad es causa frecuente de lumbalgias por ejemplo.

Cuando hacemos abdominales, debemos pensar en que musculo estamos trabajando y hacerlo de forma funcional al deporte que practicamos.
Para corredores por ejemplo: una sesion de abdominales podria incluir varios de los siguientes ejercicios: 


En la parte 2 se prensentaran ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna, que incluyen trabajos lumbares y de cadera además de los abdominales.

Como ya corrí hoy, me voy a hacer abdominales!