Pronacion y Lesiones

El 60% de los corredores son pronadores.

En la foto se ve clarito una pronacion patológica.

El pie se vuelca en exceso hacia adentro durante la fase de apoyo e impulso. Este movimiento le quita eficiencia a la pisada, a la vez que favorece la aparticion de varias lesiones por sobrecarga.

Es común verla en personas con sobrepeso, o sedentarias, o en quienes recién se inician en el deporte, todas ellas tienen en común la debilidad de los músculos encargados del sostén interno del pie (debilidad en tibiales por ejemplo), y a veces se asocia a arco plantar bajo, sea congénito o adquirido.

 Pero ¿que es exactamente la pronación?

Pronación es un término que hace referencia a una de las etapas del ciclo de la pisada, a un movimiento hacia adentro del pie (para los entendidos: un valgo a nivel de la articulación sub-astragalina)  que ocurre inmediatamente después del primer apoyo y cuyo objetivo es amortiguar y adaptar nuestro pie a las irregularidades del terreno. 

Es, por tanto un movimiento normal y necesario… el problema…(como todo en la vida….), aparece cuando dicho movimiento ocurre en exceso o presenta un déficit, alterando la biomecánica de la pisada y por tanto afectando en cadena a las otras estructuras corporales responsables de la carrera o la marcha….llevando a lesiones.

 

El movimiento de pronación normal es de 15 grados, existen individuos hiperlaxos que pueden presentar movimientos levemente mas amplios sin grandes problemas, así como individuos estructuralmente mas “rígidos” que no llegan a los 15 grados…(bendita campana de gauss)

También hay que considerar que a veces un exceso de pronación subtalar es compensado con un exceso de supinación en antepié resultado en un mediopié neutro que no esta mas propenso a lesiones que un pie normal….lo mismo a la inversa, a veces un déficit en la pronación se compensa con un antepié muy flexible y el resultado es una pisada neutra sin riesgo de lesiones (esos que pronan como locos al correr y nunca han tenido lesiones)…

Por lo general cuando ocurre una alteración en el movimiento de una parte del pie, esto va a repercutir en cadena sobre las otras partes, alterando tooooda la biomecánica de la pierna, transmitiendo las fuerzas de impacto de forma asimétrica y resultando no solo en dolores de tobillo, sino también en periostitis, dolores de rodilla, pubalgias, dolores de cadera, lumbares, etc. 

 En la foto se ve como al pronar el pie se arrastra hacia adentro la rodilla, cargando toda su parte interna y allí es donde duele y se lesiona (ligamento lateral externo, compresión de menisco medial, dolor en tendón rotuliano por perdida de linealidad, etc.). 

La mala alineación del miembro inferior también repercute sobre la cadera, aumenta la lordosis lumbar (con lo cual aumenta la cifosis de forma compensadora)…en fin, toda una reacción en cadena que lleva a dolores de espalda, ciatalgias, escoliosis, etc. 

Estamos hablando de numerosas lesiones (y de las más frecuentes) que pueden prevenirse de una manera muy simple; corrigiendo la mala biomecánica del pie, es decir corrigiendo la pronación o corrigiendo la falta de flexibilidad de los supinadores.

 ¿Cómo saber si mi pisada está alterada?

2 pruebas: 

-en estático: De forma "casera", simplemente mojarse los pies y pisar sobre un papel…viendo el dibujo de nuestra huella podremos saber si tenemos arco normal, alto o bajo.

O de forma mas profesional, seria recurriendo a un estudio baropodometrico hecho por un ortopedista (un medico que se especializa en pies)

Esto no nos dice si pronamos o supinamos, solo nos habla del arco del pie en estático (a no confundir!)

Ver el desgaste de la suela en el calzado junto a la forma de la huella puede ayudar:

-en dinámico: una fotografía o una filmación de nuestros tobillos al correr que nos permita medir la línea de Helbing que se muestra en la foto, (ángulo entre el eje medio del tendón de Aquiles con el eje medio del calcáneo), lo normal es 180º una desviación en mas o en menos mayor a 6º se considera patológica y si es mayor a 9º seguramente sea causa de lesiones.

Respecto a esto cabe aclarar que además se describe una pronación por fatiga, con el pasar de los kms el tibial posterior se fatiga y deja de cumplir con tanta eficiencia su función…en alguien desentrenado esto puede ocurrir desde el km 4, en un corredor con experiencia tal vez ocurra al final de una 21k o 42k .... pero todos van a pronar por fatiga llegado el momento.

¿Cómo se corrige una pisada alterada?

Plantales personalizados 

Corrijen la alineación del pie son la solución para la mayoría de las tendinitis periostitis y pubalgias que vemos en corredores. Deben ser fabricados con materiales livianos y flexibles que sean aptos para realizar deporte.

Respecto a la plantilla; 
- Deben ser hechas por podólogo, las genéricas no sirven para todos.
- Requieren un periodo de adaptación durante el cual pueden resultar algo incomodas o dar ampollas por roce.
- No olvidemos que en principiantes sobre todo, pero también en gente que ya tiene cierta experiencia, la pisada va cambiando con el tiempo, al ir agarrando mas fuerza en los músculos, al entrenar mas velocidad, o mas repechos, al subir o bajar de peso…y tal ve hoy pise de una forma y dentro de un año haya cambiado los apoyos (para bien o para mal..y la plantilla ya no me sea tan eficaz

Calzado con control de pronación sin plantales o con plantales personalizados  según la severidad de la alteración en la pisada de cada persona.

-  Las suelas muy amortiguadas, las cámaras de aire o gel, generan inestabilidad que es todo lo contrario a lo que el pronador necesita. Un calzado estable es la base de la correccion. 
- Se reconocen porque tienen una zona de la mediasuela con mayor densidad (mas dura) o un plástico en la zona interna del pie

Algunas personas podran usar calzado neutro con plantillas y con eso será suficiente para corregir la pisada, otras corrigen solo con el calzado, sin plantales, mientras que otras necesitan plantales + calzado que corrija.

Esto también será dinámico en la medida que vaya corrigiendo debilidades musculares y eficiencia de la pisada podrá ir cambiando el tipo de calzado o dejar de usar los plantares.
El consejo acerca del uso o no uso y tipo de corrección debe ser hecho por un medico.

 y vos...¿conoces tus pies?