Lesiones en corredores

Les dejo un vídeo de Pedro Nimo, fondista de élite español que cuenta su experiencia con las lesiones a lo largo de su carrera.

Solo dura 9 minutos y no hay un minuto de desperdicio en todo el vídeo

Click en el link:

https://www.youtube.com/watch?v=DkT27u680uk#t=362

Luego de esuchar el video quedo pensando en que todos los corredores pasamos por las mismas experiencias y emociones a lo largo de nuestra vida deportiva, sea competitiva o no, sea a 3 min el km como en caso de Nimo, o sea a 5:30-6 min el km como en el caso de un uruguayo común y corriente.

Frases a destacar (y que seguramente vos también has dicho/pensado en algún momento)

- "Me faltaba mi motivación, mi vida, y eso que me carga las pilas para todo lo demás"

- "Una lesión te enseña a disfrutar de correr"

- "Yo no sería la persona que soy fuera del atletismo si no fuera por este deporte"

- "Yo necesito el atletismo, y no solo a 3 min por km, necesito el atletismo a 4 min por km y a 6 min por km"

- "Me di cuenta que nunca dejaría el atletismo, podría dejar el atletismo profesional pero nunca dejaría de correr"

 - "Ser un atleta no es solo correr, y a veces nos cuesta llegar a esa conclusión"

- "Fueron dos años de lesiones en los cuales descubrí quienes son mis amigos, quienes están a mi lado"

- "Ilusiónate y cree en ti mismo"

Lesiones en mayores de 40

Seguimos con el tema de los corredores mayores de 40. 

En la entrada anterior comentaba que no es una buena idea que un corredor veterano entrene igual que cuando tenía 25 años, que es necesario aumentar los tiempos de recuperación entre sesiones y tal vez correr menos kms, esto para prevenir lesiones.

Los desgarros y tendinitis son mas frecuentes cuando mas edad tiene el deportista, un tejido que envejece soporta menos tensiones e impactos que un tejido joven, y al mismo nivel físico y carga de entrenamiento es más probable que el tejido añoso se lesione antes que el joven.

En general el riesgo de lesión está aumentado para todas las estructuras del cuerpo, sin embargo algunos grupos musculares se lesionan mas en veteranos.

En futbolistas por ejemplo, hay un estudio que concluye que a mayor edad, mayor es el riesgo de lesionarse y destaca que los desgarros en pantorrilla aumentan en mucha mas medida que los desgarros en otros músculos de las piernas. (Ekstrand, J.; Hägglund, M.; Waldén, M., Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). American Journal of Sports Medicine 2011, 39 (6), 1226-1232). Probablemente porque son músculos pequeños (comparados con los isquiotibiales o cuadriceps) y sin embargo expuestos a gran demanda cuando se corre

Si bien el futbolista corre mucho, lo hace de forma diferente al runner. En futbol hay muchos “piques” aceleres y frenadas bruscas, seguidas de trote y nuevas carreras de velocidad. Obviamente a más velocidad habrá mayor exigencia sobre los músculos de las piernas y mayor riesgo de sentir ese tirón brusco que señala el momento del desgarro.

Sin embargo un corredor también lastima los musculos debido al uso repetitivo y continuo de los mismos (lesiones por sobrecarga - sobreuso): cuando corre muchos kms, cuando practica la pisada de antepié (que está tan de moda), cuando abusa de los trabajos de velocidad, cuando corre mucho en subida o en bajada y cuando no deja suficiente tiempo de descanso entre una corrida y la siguiente por ejemplo.

Si consideramos que la fuerza disminuye con la edad suena lógico pensar que correr la misma cantidad de kms lastima más a los 40 que a los 20.

La flexibilidad y la fuerza excéntrica también van disminuyendo con la edad, por tanto correr en bajada suena a algo sumamente lesivo para un atleta veterano. 

Si hay artrosis que limite el rango completo de movilidad articular u obligue a modificar la técnica para evitar el dolor, también habrá riesgo aumentado de lesión.

No obstante sigo pensando que el veterano puede rendir a la par o incluso mas que el joven, simplemente teniendo en cuenta esta realidad y ajustando su entrenamiento a la nueva tolerancia de sus tejidos, corriendo menos kms, estirando, fortaleciendo mas a conciencia que cuando tenía 25 y prestando atención a los detallecitos que tal vez antes se pasaban por alto (no voy a hablar de hidratación y timming de nutrientes, que son cosas que también pesan, porque de eso ya se escribió bastante en otras entradas)

Corredor inteligente corre con ventaja! 

(mi segunda frase favorita después de "mas no es mejor")

Corredor de mas de 40

Es verdad, a mas edad se corre mas lento,se salta menos alto y se es menos fuerte.

El VO2 max disminuye con la edad a partir de los 35 años. Y también lo hacen la frecuencia cardíaca máxima,y otros determinantes de la potencia aeróbica.

La masa muscular magra empieza a bajar a medida que pasan los años, disminuye la flexibilidad y velocidad explosiva... todos los sistemas del cuerpo ven mermado su rendimiento....es el proceso natural de envejecimiento.

Es por esta razón que alguien de 20 años se recupera mas rápido de un entrenamiento y de una lesión que alguien de 40, y es por esta razón que ambos no deberían seguir el mismo plan de entrenamiento. (el mayor debe tener mas días de pausa entre sesiones exigentes y carreras que el joven)

Pero para quien hace deporte hay buenas noticias: en deportistas entrenados, este proceso normal de envejecimiento es mas lento que en sedentarios, si bien todo el organismo va "bajando su productividad", en deportistas lo hace mas lento y tal vez un deportista de 70 años tenga el mismo vo2 y fuerza muscular que un sedentario de 35.

Hablando de lo que mas interesa a los corredores: se estima que entrenando al mismo nivel habrá un aumento de 1-2 segundos por milla y por año a partir de los 40 años para carreras de hasta 15 km y de 4-6 segundos en 21k y maratón... esto no es un montonaso de tiempo (6 segundos x 26 millas (42km) =2 minutos y medio), pero a la larga, con los años suman.

Complementar el entrenamiento con trabajo de pesas va a hacer que se pierda menos musculo que si solo se corre o no se hace deporte en absoluto (y paliar la perdida en la potencia muscular que acompaña a la perdida de masa), tal vez las marcas no empeoren tanto si se mejora la relación peso/potencia pese a la baja en el vo2.

Tener en cuenta que los tiempos de recuperación son mayores y no se va a poder hacer pasadas a las 24 hrs de un trabajo de fuerza como a los 25 años

Estirar a diario será el paliativo de la reducción en la flexibilidad, los estiramientos hechos a conciencia durante 30-40 segundos para cada grupo muscular luego de cada entrenamiento van a mantener los rangos de movilidad articular óptimos para rendir y prevenir lesiones.

Tomar masajes con mas frecuencia, respetar los horarios y la calidad de la alimentacion, también son detalles que suman a esta edad.

Quien sigue corriendo hasta los 60 va a mantener  (o tal vez adquirir si ya no la tenia), una técnica y una economía de carrera que en ciertos casos pueda llegar a compensar su disminución en el vo2 max, y aun pueda ver mejoras en sus tiempos por ejemplo.

No es raro que muchos se vuelquen a ultra maratones o triatlon con los años, al no poder ya rendir en eventos explosivos e intensos como una 10k

En suma el corredor mayor de 40 tiene que seguir con lo que venia haciendo, re-viendo sus objetivos y tomando las mencionadas precauciones para sacarle el máximo jugo a sus entrenos..de hecho muchos "veteranos" le ganan por robo a los mas jovenes

Fascitis Plantar

Es una lesión frecuente en corredores....

Vamos a abrir un gran paréntesis antes de seguir: 

Nunca deberíamos pensar que, al ser una lesión frecuente es algo “que te va a pasar tarde o temprano”, que “eso le pasa a todo el mundo”, o “es simplemente porque corres mucho”.

Cuando hablamos de lesiones en corredores, (a no ser que sean lesiones por traumatismos o accidentes), estamos hablando de sobrecarga- sobreuso...es decir: de errores en el entrenamiento, No son eventos agudos como una caída o un golpe,... para que estas lesiones aparezcan la persona debe haber estado cometiendo errores en su entrenamiento de forma sistemática durante 15 días o mas, estresando de forma inadecuada al cuerpo, hasta que aparece la lesión

El concepto de “errores de entrenamiento” no solo refiere a la una mala relación carga-descanso, o planificación de las sesiones, en ocasiones esto es adecuado y muy bien planificado pero las lesiones aparecen igual....lo que pasa es que uno es deportista las 24 horas del día, no solamente durante las dos horas que se calza las zapatillas de correr.... y acá también entran a pesar actitudes inadecuadas: como ingesta de tóxicos (alcohol, tabaco, drogas), falta de sueño, actividades extra (como ese partido de futbol 5 el sábado, esa caminata de 2hrs por la rambla con mis amigas, ese paseo en bici con los hijos, ese asado de fin de semana, etc.), "error de entrenamiento" puede ser: una alimentación inadecuada para a las exigencias que el entrenamiento impone, dormir menos de 7 horas diarias, la falta de estiramientos o estirar antes de correr, usar calzado que no corresponda para la persona o tipo de actividad física que realiza, correr por terrenos duros o excesivamente blandos, dejar pasar mas de dos horas entre la corrida y la comida…en fin…causas de error en el entrenamiento hay miles y van mas allá de pasarse con el kilometraje, hacer doble horario, competir mucho o ir muy rápido como suele creerse.

Ahora si, hecha la extensa aclaración, pasamos al tema del día:

La fascitis plantar; el dolor en la planta del pié.

La historia típica es la de un deportista que comienza a sentir un dolor en la planta del pie (sobre el talón o debajo de los dedos). Un dolor que aparece de forma insidiosa, y de manera paulatina se va instalando en sus entrenamientos cotidianos,... al principio leve y por eso le da poca importancia, ...pero que luego se hace cada vez mas molesto y lo obliga a parar o interrumpir un entrenamiento

Finalmente el dolor está presente en todas las actividades cotidianas (como 3-4 semanas después de aquella molestia inicial) y recién ahí empieza a pensar que tal vez sea una lesión

Los factores de riesgo para tener una fascitis son:

Factores intrínsecos al corredor:
- estatura alta
- sobrepeso
- pie cavo (arco alto en el pie)
si tiene las 3 cosas está en el horno
- Acortamiento en posteriores o gemelos

Factores extrínsecos:
- Entrena sobre asfalto.
- Hace pocos meses comenzó a correr .
- Usa calzado poco amortiguado o con amortiguación inadecuada para su peso o con calzado que ya ha “vencido” su vida útil (es frecuente entre quienes usan calzado de competencia para entrenar a diario)..
- Corredor que está incursionando en el minimalismo o en drop menores a 4 mm.
- No acostumbra a estirar gemelos y posteriores luego de correr,
- Corredor sobre-entrenando: compitiendo todos los fines de semanas y entre semana entrena fuerte

(No es necesario que cumpla todas, con que tenga solo una de las características mencionadas ya tiene riesgo) 

¿Qué es la fascitis plantar? 

Es la inflamación dolorosa del tejido que cubre los tendones y músculos de la planta del pié: la fascia plantar.

Este tejido se extiende desde el talón hasta los dedos y el dolor puede asentar en cualquier parte de ella, siendo mas frecuente que empiece o sobre el talón o sobre los dedos y luego suele extenderse hasta ocupar toda su superficie.

La fascia plantar cumple una función de sostén y amortiguación de impactos sobre las estructuras que cubre.

Sabiendo su función podemos razonar que cosas la lesionan: 

- cualquier cosa que le exija en exceso, es decir: cuando el esfuerzo físico sea tal, que sobrepasa su capacidad de resistencia o adaptación.

Por ejemplo: alguien con arco alto en el pie amortigua menos que alguien con pie normal o plano, entonces su fascia deberá trabajar el doble para compensar esa falta de amortiguación…si encima el deportista siempre corre por la rambla o asfalto,  pesa 75-80kg o usa calzado de competencia casi sin suela a diario, entonces la pobre fascia se verá rápidamente sobrepasada en sus capacidades de amortiguación y se lesionará.

Alguien liviano y con arco normal también puede sufrir una fascitis si abusa del asfalto en sus fondos, si nunca estira, o si usa calzado “vencido”.

También suele aparecer cuando se inicia algún entrenamiento que implique saltos, los pliométricos ponen mucho impacto sobre la fascia plantar al estar continuamente saltando sobre los pies.
Lo mismo ocurre cuando se aumenta de forma brusca el kilometraje semanal (correr es una sucesión de saltos).
Se recomienda no aumentar mas de un 10% el kilometraje en 15 dias: si yo corro 50km / semana solo puedo subir a 55km la semana que viene y mantener por 15 días si quiero permanecer libre de lesiones deportivas

Las fascias del cuerpo están interconectadas y lo que le suceda a una va a repercutir sobre las otras, esto es bastante evidente en toda la cadena posterior de las piernas, alguien con gemelos acortados o propenso a contracturas en ellos es mas probable que sufra fascitis en algún momento de su vida (sistema suro-aquiles-fascial, para los que les gusta googlear... y para los que van mas allá: busquen la relación entre la fascia cervico dorsal contra-lateral y la cadena posterior de pierna)

¿Cómo se diagnostica?

El deportólogo va a hacerle muchas preguntas respecto a su entrenamiento, superficie y calzado, le va a preguntar como fue que empezó el dolor, hace cuanto tiempo, que tipo de tratamientos hizo, etc…no es que seamos chusmas,…es que estamos buscando ver si ud cae en el perfil de riesgo descrito mas arriba.

El médico querrá ver su calzado deportivo, ver si es adecuado para su peso y pisada, además del estado de los mismos.

Luego va a examinarle los pies (obligatoria la ducha antes de la consulta!!!), va a mirar como es su arco, si tiene alguna debilidad muscular o asimetría en las piernas, le va a pedir que camine de puntas o de talón que haga algunas maniobras extrañas…le va a tocar la planta del pie y ud va a gritar de dolor, etc.

Solamente con el examen en el consultorio el medico será capaz de decirle si tiene o no tiene una fascitis y cual fue la causa de la misma.

Si quedan dudas, para descartar la presencia de un espolón calcáneo o si sospecha que no es una fascitis entonces ahí si le va a pedir una placa y una ecografía, pero no son necesarias para el diagnóstico de fascitis.

¿Cómo se cura?

Primero corregir la causa, y luego aplicar todas las medidas anti-inflamatorias que conocemos.
Empezando por las básicas:

- Reposo: si seguimos corriendo y saltando (estresando la fascia) nunca la vamos a dejar desinflamar.

Pero reposo no significa quedarse mirando la tele…podemos hacer cualquier ejercicio que no implique estresar a la fascia plantar: podemos hacer natación, remo y gimnasio para tren superior. Esto además nos mantendrán en forma y entretenidos mientras no sea conveniente correr.

¿Durante cuento tiempo? Eso debe personalizarse…esa receta de cocina de “15 días sin entrenar” no existe, cada fascitis es diferente y el médico va a individualizar la indicación de reposo luego de considerar todas y cada una de las características de la lesión y del sujeto sobre quien asienta.

- Hielo: luego del reposo, la crioterapia es LA clave para desinflamar…y es a lo que menos bola se le da. … a saber: ninguna lesión se cura mágicamente solo porque nos hayamos sentado a esperar que desaparezca…hay que tratarla!, hay que ponerle hielo.

El hielo se puede hacer de diversas maneras, la mas popular es congelar una botellita con agua y hacerla rodar sobre la planta del pie (es la mas fácil de realizar para quienes trabajan en un escritorio). Otra es colocar cubitos de hielo en una bolsa de nylon y pisarla o congelar bolsas de semillas. Se venden unas plantillas que se congelan y se pueden usar mientras estamos calzados (la excusa del “no tuve tiempo de ponerme hielo” suena ridícula con todas estas alternativas, no?)

El hielo no se debe dejar más de 15 minutos. Se dejan pasar 2 horas entre una aplicación y la siguiente…y créanme, el medico se da cuenta enseguida quien hizo hielo y quien no al examinarte de nuevo en 48-72hrs, es tan notoria la mejora cuando se aplica hielo que ni precisa pregunta (asi que ni te gastes en mentirle!).

La fisioterapia con US es útil, los masajes descontracturantes y la aplicación de K-tape por personal capacitado también, ambas medidas ayudan a desinflamar la fascia pero si no hemos corregido la causa de la lesion ni hacemos reposo del pie nunca la vamos a curar.

Una vez que se empieza a resolver el dolor (ya no duele caminar, pero si duele al saltar sobre ese pie) se autorizará a empezar ejercicio en bicicleta y elíptica, aun evitando el impacto, pero sí permitiendo cierto grado de estrés sobre la fascia, gradual y controlado.
En este momento cobra importancia el estiramiento de tooooda la parte posterior de la pierna además de la planta del pie como forma de tratamiento.

Hay unos dispositivos especiales que permiten dormir estirando la planta del pie, son muy recomendables y ayudan a aliviar el dolor tan intenso que se siente en los primeros pasos al levantarse.

El médico le va a indicar la mejor forma de rehabilitarse (no te voy a dar todos los piques por acá que me quedo sin trabajo!!) y es importante que se hagan un trabajo específico y sin pasar del umbral doloroso.

En algunos casos habrá que hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos intrínsecos de la planta del pie con una pelota de tennis por ejemplo o levantando una toalla del suelo con los pies, en otros habrá que enfatizar la flexibilidad y en otros simplemente corregir un error del entrenamiento.

 

Así cuando se retomen los trotes no vuelve a aparecer el dolor.

Un error frecuente es tratar el síntoma (fascitis) pero no la causa, y al retomar la corrida el dolor reaparece tarde o temprano.
Para evitar esto es que el medico también hace una función educativa, enseñándole al corredor las causas de su lesión y como evitarlas en el futuro. 

Espero que sirva la nota. 

Me voy a correr!

Periostitis

La periostitis tibial es una lesión frecuente en todos los deportes que impliquen correr.

El dolor comienza de forma insidiosa, y se localiza a nivel de la cara interna de la tibia  al principio el dolor se siente solamente al finalizar los entrenamientos, sobre todo los que se realizan sobre terreno duro, pero mas adelante, el dolor se instala ya al empezar a trotar, y en casos mas avanzados el dolor persiste todo el día, incluso en reposo.

Si bien se suele decir que la periostits es una inflamación a nivel del periostio ("la telita que cubre al hueso") la realidad no es tan sencilla.

Se trata de una lesión por estrés óseo cuya severidad tiene varios posibles grados, desde una ligera reacción que no da síntomas, pero puede detectarse de forma precoz con un centellograma, hasta el grado mas severo que es la fractura por estrés.

Su etiología responde al impacto, correr por superficies duras, mas tiempo de lo que su esqueleto está habituado a hacer, con un calzado o una técnica que no sean adecuadas o cometiendo errores en la planificación del entrenamiento son las causas mas frecuentes.

Al igual que la mayoría de las lesiones en deportistas de resistencia, la periostitis es, por tanto, una lesión por sobre-carga /sobre-uso uso.

En ocasiones se presenta un dolor que simula la periostitis pero responde a una causa muscular, contracturas o tracción sobre el periostio desde los musculos tibiales. Un médico especializado en medicina del deporte podrá diferenciar la causa al examinarlo y ordenar los estudios necesarios.

Es frecuente que corredores principiantes manifiesten periostitis, esto se debe a que su esqueleto y sus músculos no están habituados a correr, y aunque el entrenamiento sea pocos días a la semana y a una intensidad fácil para el sistema cardiovascular, es una sobrecarga importante para los huesos quienes demoran de 6 a 12 meses en adaptarse a las nuevas demandas de ejercicio y en ese periodo son mas propensos a lesionarse. Situación similar puede ocurrir en el deportista de años que incrementa de forma brusca su kilometraje (por ejemplo para preparar maratones)

Respetar los tiempos de adaptación del organismo es la clave para sacarle el maximo jugo al entrenamiento y evitar las lesiones.

Factores de riesgo para periostitis:

- Principiantes (corredor con menos de 3 años de experiencia) que corre 5 o mas veces por semana.
- Corredor que aumenta mas de 10km a su kilometraje semanal de forma brusca y sostenida durante 2-3 semanas.
- Corredor que no realiza al menos 1 día de descanso deportivo por semana.

- Cualquier persona que corra por la ruta, por la calle, por las ciclo-vías o por la rambla, o que estando habituada al terrenos blandos (tierra, pasto) cambia parte de su kilometraje semanal por terrenos mas urbanos.

- Persona que no lleva en control del kilometraje en su calzado y siga usándolors pese a haber superado la vida útil de éstos

- Corredor que use calzado no adecuado (por ejemplo si pesa 80kg y usa calzado ligero para 60kg, uso de calzado mixto o de competencia para entrenamientos de fondo largos, etc)
- Pronador que usa calzado neutro.

Sobre el tratamiento

Obviamente no voy a dejar los piques de tratamiento porque sino me quedo sin pacientes, pero hay que mencionar las básicas.

La periostitis a veces es "sobre auto-diagnosticada" (y lo pongo entre paréntesis porque me refiero a que el corredor siempre asume que todo dolor en esta zona es una periostitis y en vez de consultar empiezan un tratamiento por su cuenta).

No todo dolor en cara anterior de pantorrilla es una periostitis, hay que diferenciarla de contracturas musculares o tendinopatias, para orientar el tratamiento y corregir la causa primaria.

El tape es útil tanto en la contractura como el la periostitis ya instalada, pero la técnica de aplicación es diferente para cada caso así que hacer diagnostico correcto entre ambas es requisito indispensable para que la terapia k-tape sea efectiva.

Usar medias de compresión reduce las vibraciones a nivel de la pierna y puede permitirle tolerar mas kilómetros a alguien con periostitis

Una lesión que ocurre como consecuencia de una carga de kilometros inadecuada requiere SI o SI bajar la carga de entrenamiento, y en casos evolucionados detener completamente el deporte que implique correr mientras se aplican tratamientos analgésicos y anti-inflamatorios.
Pero por supuesto que le vamos a indicar realizar entrenamientos cruzados para no perder la forma física ni la masa muscular mientras dejamos descansar al segmento lesionado.

Luego podrá a pasar a entrenar en una elíptica, con un gesto deportivo mas parecido a la carrera, cargando la pierna pero sin impacto, y luego de manera progresiva retomar el entrenamiento habitual (progresiva significa que tardará 1-2 meses en retomar la intensidad y el volumen que tenia previo a la lesión y que seguro no va a competir hasta pasados los 3 meses de la primera consulta con el medico), siempre habiendo identificado y corregido el error que llevo a la periostitis en primer lugar para evitar las recidivas.

Bueno, para no aburrir más voy dejando la nota por acá.

Me voy a correr!

(por el caminito de tierra)

La peor pesadilla del deportista

Las lesiones

No conozco a un deportista que no haya sufrido una lesión a lo largo de su “vida deportiva”…son algo tan frecuente que no nos sorprende si algún conocido se lesiona, las vemos como parte del deporte en si…como inevitables…pero la realidad es que una practica deportiva bien hecha no debe causar lesiones. 

Las lesiones son señal de que algo mal se hizo y por eso el cuerpo se lastimó

Se estima que a nivel amateur los corredores sufren 2-3 lesiones anuales y a nivel elite se estima 1 lesión por año…esto es muchísimo si consideramos el tiempo fuera de entrenamiento y competencia que implican.

Además hay que tener en cuenta que la mayoría de las lesiones se deben a errores del entrenamiento… y son, por tanto, evitables… mediante una mejor planificación y control de las cargas (Si hablamos de un deportista de elite que tiene un seguimiento profesional con entrenador, masajista, medico y nutricionista…la incidencia debería ser de cero lesión al año!!), 

Sea cual sea el nivel del deportista la mejor estrategia para prevenir lesiones es proveer un descanso adecuado, (dejar que el cuerpo asimile y se recupere entre sesiones), usar técnicas que favorezcan la recuperación (hielo, masajes, compresión, regenerativos, etc), el tiempo de descanso adecuado será variable según cada persona

Prevención

Es la base de la medicina.

Un entrenamiento adecuado a cada persona es la mejor estrategia para mantenerse libres de lesiones: entrenar doble horario como si tenemos que trabajar 8 horas después puede servirle a alguien joven, con buena capacidad de recuperación, y cuyo trabajo sea sedentario (escritorio y PC)… pero seria suicida para uno de 40 años que trabaja visitando clientes todo el día en la calle o quien tiene trabajo con exigencia física (construcción, albañiles, pintores, reponedores, etc.).
 
Una adecuada planificación de las sesiones de calidad, dejando los días de descanso necesarios entre ellas (adecuado para mi no es adecuado para vos, hay que personalizar la semana de cada uno…es verdad..todos hacemos pasadas lunes y miércoles, pero alguno tal vez necesite hacerlas martes y sábados para poder asimilarlas bien…, todos hacemos fondos largos los domingos, pero hay gente que se desgasta mas por el volumen que por la intensidad y ellos no estarán recuperados el lunes para hacer pasadas…seguramente se lesionen a la larga debido a esa sobrecarga…si las dejaran para el miércoles les iría mejor por ejemplo.

Aprender a escuchar al cuerpo…(pequeñas molestias o pesadez musculares que nos alertan sobre una recuperación que no esta siendo óptima), realizar fortalecimiento muscular especifico al deporte que realizamos, no dudar en parar un día y aplicar hielo ante la mas minima amenaza de lesión, estirar después de entrenar, etc.

Calentamiento adecuado

Sobre todo para las sesiones de velocidad y para sprinters, un adecuado y prolongado calentamiento de los músculos que se van a exigir seguro nos ahorra varios desgarros y distensiones.

Optimizar la recuperación

La clave para mantenerse libres de lesiones

Recuperarse no es solo descansar; implica restaurar las reservas energéticas del organismo, reparar micro roturas tisulares y dejar que ocurran los procesos adaptativos locales y sistémicos que buscábamos con el entrenamiento. Esto no ocurre de forma inmediata al terminar de entrenar sino que se requiere un tiempo variable según que fue lo que entrenamos.

Por ejemplo si hicimos 6-8 pasadas de velocidad de 800 metros  necesitamos 36 a 48hrs para recuperar los depósitos musculares de glucógeno (esto asumiendo que comemos lo adecuado…si nos comemos un asado después de entrenar seguro nos va a llevar mas de 48hr…y si ingerimos tóxicos musculares como alcohol también estaremos boicoteando la recuperación)..Necesitamos entre 48 y 72 horas para reparar los tejidos (tendones y músculos) que han sufrido micro roturas por el entrenamiento intenso y la elevación de la temperatura local… entonces… si a las 24hr salimos a correr 12k y a las 48hr pretendemos hacer 3x2mil estamos acumulando fatiga y no dejando que el cuerpo se recupere adecuadamente. Sobre este punto hay que abrir paréntesis porque a veces se busca inducir esa fatiga de gusto…entrenar “a media pila” para que luego, al descansar se produzca una supercompensación mas grande… pero esto tiene que hacerse con ciudado, con control por alguien que sepa de entrenamiento y con un atleta que se conozca y sepa avisar cuando esta llegando al limite… (niños no intenten esto en sus casas)

Factores predisponentes y factores desencadenantes

Algo sobre este ítem ya se mencionó antes; dentro de los factores que hacen mas susceptible a una persona a lesionarse se encuentran

-la edad
-la exigencia física de la vida diaria
-alteraciones biomecánicas
-perdida de flexibilidad
-debilidades musculares, asimetrías, desbalances.
Otros factores predisponentes se refieren al medio ambiente e implementos usados para entrenar
- terreno duro
- terreno con desnivel lateral
- calzado inadecuado o en mal estado

Y luego tenemos los factores desencadenantes:

-mala planificación del entrenamiento con cargas superiores a las tolerables por el organismo, sumado a una recuperación no optima: ES EL factor desencadenante por excelencia

Y es el factor menos reconocido….muchos te dicen “pero yo solo corro 50km semanales, porque tengo tendinitis?” pues.. porque tu cuerpo aún no esta fuerte como para bancar esos 50km…(por mas que tu corazón y tus pulmones si…y tus ganas también)….deberías correr 30k hasta que se adapten los músculos tendones y articulaciones… y luego si, ir subiendo progresivamente de a 2km por semana hasta lograr el objetivo….(enfoque-conservador…bien de medico)

-mala progresión de las cargas de entrenamiento: esto se ve con frecuencia en las pre temporadas cuando se sube mucho el kilometraje semanal y la intensidad de las lesiones…a los 15-20 días de empezar la pre-temporada arrancan a caer los primeros lesionados. También al cambiar de entrenador (o de equipo) por otro mas exigente o que organiza las cargas de un modo diferente al que estamos habituados, o cuando nos vamos por nuestra cuenta a inventar sesiones según lo que nos motive cada día, sin una real planificación.

Tipos de Lesiones

Las más frecuentes en corredores son por sobre-uso
En otros deportes pueden ser las traumáticas
En corredores obviamente la mayoría de las lesiones ocurren en miembros inferiores ya que en cada kilómetro golpeamos como mil veces el suelo, con fuerzas que son 2 a 3 veces superiores a nuestro propio peso corporal 

La incidencia de lesiones que encontré fue: pies 20%, rodillas 25%, pierna 30%, muslos 15%, cadera pelvis e ingle 11% - Van Mechelen 1992

La tendinitis debe ser la lesión por sobreuso mas frecuente en corredores, y dentro de las traumáticas sin dudas es el esguince de tobillo.

Las periostitis/fracturas por estrés son otro tipo de lesión por sobreuso bastante frecuente en corredores.

En velocistas se ven desgarros con más frecuencia que en fondistas debido a la exigencia especifica de realizar esfuerzos explosivos para estas distancias.

Costo de las lesiones

- Pérdida de días de entrenamiento, interrupción en la periodización anual del mismo (ambos factores atentan contra la progresión a largo plazo del deportista), sumado a pérdida de competencias y chances de clasificar a eventos internacionales para un elite por ejemplo.
- Pérdida de productividad laboral, licencias, discapacidades transitorias.
- Conflictos psicológicos derivados (“sd abstinencia”, miedo a las recurrencias, pensamientos de culpa hacia uno mismo o hacia el entrenador)
- Ganancia de peso y desacondicionamiento físico que dificultan el retorno al entrenamiento luego de rehabilitada la lesión.

Ultimas palabras

El 70% de las lesiones deportivas son recurrentes; esto se explica por 2 factores; en algunos casos es porque la cicatriz que se forma, pese a la adecuada rehabilitación, nunca es tan fuerte ni tan buena como el tejido original, por tanto será más susceptible de lesión en el futuro.

La segunda es que por lo general el deportista trata la lesión pero no trata los factores predisponentes ni desencadenantes, y una vez que está sin dolor vuelve a lo que era su entrenamiento previo a lesionarse….o sea…vuelve al entrenamiento que lo lesionó…




En suma

- Las lesiones ocurren con mas frecuencia de la que deberían

- La mayoría son por sobreuso, debidas a errores del entrenamiento y por tanto evitables….es decir que no deberían ocurrir

- Tratar la lesión de forma aislada, sin tener en cuenta los factores predisponentes ni desencadenantes, no es un buen enfoque… pone al deportista en riesgo alto de recidiva al retomar el entrenamiento que le provocó la lesión.

Así que la próxima vez que te duela algo empieza por preguntarte..¿donde la estoy embarrando?

Me voy corriendo!!!

Pronacion y Lesiones

El 60% de los corredores son pronadores.

En la foto se ve clarito una pronacion patológica.

El pie se vuelca en exceso hacia adentro durante la fase de apoyo e impulso. Este movimiento le quita eficiencia a la pisada, a la vez que favorece la aparticion de varias lesiones por sobrecarga.

Es común verla en personas con sobrepeso, o sedentarias, o en quienes recién se inician en el deporte, todas ellas tienen en común la debilidad de los músculos encargados del sostén interno del pie (debilidad en tibiales por ejemplo), y a veces se asocia a arco plantar bajo, sea congénito o adquirido.

 Pero ¿que es exactamente la pronación?

Pronación es un término que hace referencia a una de las etapas del ciclo de la pisada, a un movimiento hacia adentro del pie (para los entendidos: un valgo a nivel de la articulación sub-astragalina)  que ocurre inmediatamente después del primer apoyo y cuyo objetivo es amortiguar y adaptar nuestro pie a las irregularidades del terreno. 

Es, por tanto un movimiento normal y necesario… el problema…(como todo en la vida….), aparece cuando dicho movimiento ocurre en exceso o presenta un déficit, alterando la biomecánica de la pisada y por tanto afectando en cadena a las otras estructuras corporales responsables de la carrera o la marcha….llevando a lesiones.

 

El movimiento de pronación normal es de 15 grados, existen individuos hiperlaxos que pueden presentar movimientos levemente mas amplios sin grandes problemas, así como individuos estructuralmente mas “rígidos” que no llegan a los 15 grados…(bendita campana de gauss)

También hay que considerar que a veces un exceso de pronación subtalar es compensado con un exceso de supinación en antepié resultado en un mediopié neutro que no esta mas propenso a lesiones que un pie normal….lo mismo a la inversa, a veces un déficit en la pronación se compensa con un antepié muy flexible y el resultado es una pisada neutra sin riesgo de lesiones (esos que pronan como locos al correr y nunca han tenido lesiones)…

Por lo general cuando ocurre una alteración en el movimiento de una parte del pie, esto va a repercutir en cadena sobre las otras partes, alterando tooooda la biomecánica de la pierna, transmitiendo las fuerzas de impacto de forma asimétrica y resultando no solo en dolores de tobillo, sino también en periostitis, dolores de rodilla, pubalgias, dolores de cadera, lumbares, etc. 

 En la foto se ve como al pronar el pie se arrastra hacia adentro la rodilla, cargando toda su parte interna y allí es donde duele y se lesiona (ligamento lateral externo, compresión de menisco medial, dolor en tendón rotuliano por perdida de linealidad, etc.). 

La mala alineación del miembro inferior también repercute sobre la cadera, aumenta la lordosis lumbar (con lo cual aumenta la cifosis de forma compensadora)…en fin, toda una reacción en cadena que lleva a dolores de espalda, ciatalgias, escoliosis, etc. 

Estamos hablando de numerosas lesiones (y de las más frecuentes) que pueden prevenirse de una manera muy simple; corrigiendo la mala biomecánica del pie, es decir corrigiendo la pronación o corrigiendo la falta de flexibilidad de los supinadores.

 ¿Cómo saber si mi pisada está alterada?

2 pruebas: 

-en estático: De forma "casera", simplemente mojarse los pies y pisar sobre un papel…viendo el dibujo de nuestra huella podremos saber si tenemos arco normal, alto o bajo.

O de forma mas profesional, seria recurriendo a un estudio baropodometrico hecho por un ortopedista (un medico que se especializa en pies)

Esto no nos dice si pronamos o supinamos, solo nos habla del arco del pie en estático (a no confundir!)

Ver el desgaste de la suela en el calzado junto a la forma de la huella puede ayudar:

-en dinámico: una fotografía o una filmación de nuestros tobillos al correr que nos permita medir la línea de Helbing que se muestra en la foto, (ángulo entre el eje medio del tendón de Aquiles con el eje medio del calcáneo), lo normal es 180º una desviación en mas o en menos mayor a 6º se considera patológica y si es mayor a 9º seguramente sea causa de lesiones.

Respecto a esto cabe aclarar que además se describe una pronación por fatiga, con el pasar de los kms el tibial posterior se fatiga y deja de cumplir con tanta eficiencia su función…en alguien desentrenado esto puede ocurrir desde el km 4, en un corredor con experiencia tal vez ocurra al final de una 21k o 42k .... pero todos van a pronar por fatiga llegado el momento.

¿Cómo se corrige una pisada alterada?

Plantales personalizados 

Corrijen la alineación del pie son la solución para la mayoría de las tendinitis periostitis y pubalgias que vemos en corredores. Deben ser fabricados con materiales livianos y flexibles que sean aptos para realizar deporte.

Respecto a la plantilla; 
- Deben ser hechas por podólogo, las genéricas no sirven para todos.
- Requieren un periodo de adaptación durante el cual pueden resultar algo incomodas o dar ampollas por roce.
- No olvidemos que en principiantes sobre todo, pero también en gente que ya tiene cierta experiencia, la pisada va cambiando con el tiempo, al ir agarrando mas fuerza en los músculos, al entrenar mas velocidad, o mas repechos, al subir o bajar de peso…y tal ve hoy pise de una forma y dentro de un año haya cambiado los apoyos (para bien o para mal..y la plantilla ya no me sea tan eficaz

Calzado con control de pronación sin plantales o con plantales personalizados  según la severidad de la alteración en la pisada de cada persona.

-  Las suelas muy amortiguadas, las cámaras de aire o gel, generan inestabilidad que es todo lo contrario a lo que el pronador necesita. Un calzado estable es la base de la correccion. 
- Se reconocen porque tienen una zona de la mediasuela con mayor densidad (mas dura) o un plástico en la zona interna del pie

Algunas personas podran usar calzado neutro con plantillas y con eso será suficiente para corregir la pisada, otras corrigen solo con el calzado, sin plantales, mientras que otras necesitan plantales + calzado que corrija.

Esto también será dinámico en la medida que vaya corrigiendo debilidades musculares y eficiencia de la pisada podrá ir cambiando el tipo de calzado o dejar de usar los plantares.
El consejo acerca del uso o no uso y tipo de corrección debe ser hecho por un medico.

 y vos...¿conoces tus pies?

Lesiones en posteriores

Lesiones en posteriores

Tal vez a ti también te ha llamado la atención, que las lesiones musculares en deportistas que corren son mas frecuentes en músculos posteriores que en músculos anteriores.

¿cual es la explicación?

Nuestras piernas evolucionaron para correr....como animales en la naturaleza; no somos rápidos ni fuertes, por tanto evolucionamos para ser capaces de trotar todo el día,....persiguiendo presas y buscando comida durante horas ... es como que somos unos bichos ultramaratonistas en este aspecto.

Pero cuando hablamos de deportes: velocidad, fútbol, rugby, 1500 mts, 5km, 10km ... la forma de correr no es la misma que cuando se corre durante horas: hay movimientos explosivos, alta producción de fuerza, uso de fibras rápidas, etc. 

Los músculos posteriores de las piernas deben contraerse a alta velocidad para arrancar a correr.....(fase de impulso) inmediatamente son extendidos, (también a alta velocidad) al ocurrir la contracción de los antagonistas, (músculos anteriores: cuádriceps, extensores de cadera) antes de que ocurra el primer apoyo del pie.

En el momento de apoyar el pie algunos músculos se contraen mientras que los antagonistas se relajan y esto debe hacerse siguiendo una secuencia altamente coordinada, si se demora la contracción del cuadriceps por ejemplo se favorecerá una elongación excesiva del posterior y seguramente resulte en un desgarro....

Si en algún punto de la zancada, los músculos no actúan de la forma que deben se altera toda la cadena cinética, repercutiendo sobre los otros músculos....los cuales serán forzados a compensar esa falla de diferentes maneras. 

Y un mal gesto repetido mil veces solo lleva a un resultado: lesión

Hilando mas finito. 

Por hacer una sola zancada mal nadie se lesiona....a ver, sentido común....cuantas veces pisamos un pozo... perdemos el equilibrio por un instante, pero después (si el movimiento no fue tan fuerte como para lesionar estructuras) seguimos como si nada

Pero, situaciones que implican mala mecánica permanente como falta de flexibilidad, debilidad muscular, mala pisada, alteración en la simetría de piernas, rodilla en valgo, presencia de una cicatriz fibrosa, etc, estas si que van a predisponer a lesiones.

Un gesto motor deficiente que se repite varias veces a lo largo del entrenamiento... día tras día...mes tras mes...obliga a los otros músculos a compensar la falla... trabando de más, o trabajando en funciones o ángulos que no son los mas adecuados...hasta que en algún momento éstas estructuras sobrecargadas ya no podrán hacer frente a la demanda y van a colapsar.... y ahí aparece la lesión…

Ahora, volviendo al dilema inicial 

¿Porque los desgarros en músculos posteriores son tan frecuentes? 
 
Cuando ocurre un desgarro en bíceps femoral (sea en el deporte que sea) podemos encontrar alguna o varias de las siguientes alteraciones

- Alto tono muscular por encima o por debajo del sitio de lesión
Los desgarros en la parte mas baja de los posteriores casi siempre ocurre en pacientes con pantorrillas musculosas pero poco flexibles.
Las lesiones en las zonas superiores del posterior se asocian a acortamiento y rigidez en glúteos y flexores de cadera.

(Corredores, futbolistas, rugbiers, son deportistas con alta prevalencia de deficits de flexibilidad en toda la cadena muscular posterior de pierna) 

- Mala tecnica de carrera
Poca elevacion de tobillos, “overstride”, asimetrías musculares,etc…son pequeños detalles que alteran en algun punto la cadena cinetica, generan sobrecargas y luego lesión. 
Una buena técnica asegura una adecuada distribución de fuerzas y minimiza el riesgo de lesión. La técnica se enseña, la técnica se entrena.

-Fatiga
Es raro que ocurran lesiones al inicio de la temporada, al comenzar la sesión de entrenamiento  o en los primeros metros de carrera….asumiendo que el deportista hizo una buena entrada en calor, obvio…..siempre, siempre ocurren los desgarros cuando el músculo involucrado ya tiene cierta carga encima… por ejemplo en los últimos metros de una carrera, en los últimos partidos de la temporada., en las ultimas series del trabajo de pesas, la ultima semana de la pre-temporada, etc.

La fatiga por si misma provoca alteraciones en la técnica de carrera que predisponen a lesion por mala biomecánica (viste como está todo relacionado) 

-Ambiente frío
El frío exacerba las rigideces y contracturas musculares (hipertonía por frío), además provoca vasoconstricción periférica, para conservar calor, pero que compromete la circulación en las extremidades lo cual hace que el músculo se contraiga aun más por frío .. si consideramos que todos entrenamos de short, veremos que eso provoca una hipertonía de gemelos por frío pero no afecta tanto a los músculos cuadriceps y femorales posteriores. Una mala entrada en calor, el retraso en la largada de una competencia, ponerse a hacer pelota antes de trotar en los entrenamientos, son todos factores de "frio" que favorecen las lesiones.

Pero no solo de lesiones en el posterior vive el deportólogo 

Otras lesiones relacionadas con alteraciones en la cadena cinética posterior son:

Dolor de rodilla

La mayoría de los casos se relacionan con gluteos poco flexibles (importante el glúteo medio acá), o con disfuncion del vasto interno del cuadríceps, el cual no realiza adecuadamente su función estabilizadora de la rotula.
El dolor mas frecuente es llamado "rodilla del saltador " y se localiza sobre el tendón rotuliano, suele confundirse con una tendinitis, pero sorpresivamente mejora mas al fortalecer y realizar adecuada elongación de glúteos que al aplicar hielo y reposo deportivo.


Periostitis 

Pasa lo mismo que en caso anterior, muchas veces se confunde una contractura del musculo tibial anterior con una periostitis…y por mas hielo y reposo que se haga, el problema vuelve cuando el deportista retoma su entrenamiento. 
La disfucion en estos casos es que un cuádriceps rígido no actúa como debería para desacelerar la pierna al aterrizar y ésta disfunción sobrecarga al músculo tibial, el cual (suele estar poco entrenado), se fatiga y contractura, apareciendo entonces ésta “periostitis”.

Se cura al corregir las alteraciones biomecánicas de la pierna y con una adecuada elongación de cuádriceps (vasto externo).  

Lumbalgias

Disfunción e hipertonía en glúteos pueden ser responsables, se produce un exceso de flexión y rotación de cadera debido a que éstos músculos no estan sujetando como deberían, y se  sobrecarga así a la columna lumbar quien debe compensar éste déficit activando en exceso sus músculos paravertebrales: resultado dolores lumbares por contractura.
A veces ocurre que una hipertonía de glúteos provoca limitación a la rotación de cadera y provoca dolor que simula una lumbociatalgia, el paciente pierde tiempo de entrenamiento yendo de medico en medico, pidiendo radiografías y haciendo acupuntura....cuando la solución pasa por un buen masaje y estiramientos en glúteo...

Prevención de lesiones en posteriores: 

La medida mas obvia que se desprende después de haber leído todo lo anterior es solucionar esas hipertonías musculares.

Las hipertonias ocurren por sobreuso o por impactos (superficie de entrenamiento inadecuada, deportes de contacto). La corrección de esto no se limita a masajear el musculo en un día puntual o tomar diclofenac, sino que implica aplicar medidas que deben ser mantenidas en el tiempo para ver resultados.

Medidas muy simples:

-Evitar todo impacto “evitable”… (que juego de palabras) ... es simple…si tengo acceso a una superficie blanda de pasto o tierra para correr voy a ir para ahí en vez de a la rambla (seguramente pierda puntos por no ser tan cool como el resto de los corredores, pero me ahorro tiempo parado y en fisioterapia).

-Estiramientos: hay que lograr la costumbre de estirar al terminar los entrenamientos, ademas de bajar el tono de los músculos exigidos ayuda a re-alinear las fibras que sufrieron micro-lesiones y nos evitará algún que otro DOMS.
Los estiramientos al final del entrenamiento deben ser estáticos y mantenidos durante 40 segundos para cada grupo muscular. Si hay déficit de flexibilidad en algún musculo especifico debe trabajarse directamente sobre el mismo

-Sesiones de masajes regulares: que si además se realizan siempre con el mismo masajista podemos tener información relevante del estilo de : “esta semana estás mas contracturado que de costumbre” y correlacionar eso con cambios en el entrenamiento por ejemplo para tomar medidas antes de que aparezca la lesión

- Realizar baños de contraste (frio/calor) despues de entrenar: estimulan la circulación local, barren metabolitos de desecho y ayudan a eliminar esa hipertonia residual que nos queda después de una sesion mas dura de lo habitual o de la competencia.

-Evaluar si estamos usando el calzado adecuado para nuestra estructura (los que me sirven a mi tal vez lesionen a mis amigos) y evaluar si tenemos alteraciones en el arco plantar o debilidades musculares que alteren nuestra cadena cinética. 

Bueno, hoy no me toca correr...pero después de ver todo esto mejor me voy a estirar un ratito