El sueño en el deporte

Introducción

Todos los seres vivos necesitan dormir.
Es importante no solo para recuperación física sino neurológica, para el aprendizaje, para regeneración de los músculos y tendones, para la recuperación del sistema inmunológico.. en fin, es una función fisiológica más, como comer e ir al baño, y deberíamos darle la importancia que se merece 

Una mala noche de sueño va a impactar bastante sobre nuestro funcionamiento diurno…(y no me refiero solo al rendimiento deportivo…olvidos, distracciones, accidentes, suelen ser producto de una noche no reparadora)….ni que hablar de 7-8-9 noches seguidas de mal sueño…o de insomnio total.

Menos de 6 horas de sueño durante 4 días seguidos ya nos pasan factura, reduce la capacidad cognitiva, empeora el humor, se hacen mas lentos los reflejos altera el metabolismo de la glucosa (atención diabéticos!), altera la regulación del apetito (quien duerme menos giere 300 calorías mas al día) y a la larga reduce la función inmune (producto del estrés que esto implica para el cuerpo) y en el caso de los deportistas se verá un menor rendimiento sea en velocidad o en resistencia. 

Los adultos que duermen entre 7 horas y media y 8 horas se desempeñan mejor en todas las áreas de la vida, llegan con energía a la tarde, y es raro que necesiten “siestas” durante el día. Personas con un gran desgaste físico, emocional o intelectual necesitan mas horas de sueño (madres en lactancia, trabajadores de la construcción, trabajos con alta carga de estrés mental, estudiantes en periodo de examen y deportistas de alto rendimiento son algunos ejemplos).

Se estima que un adulto promedio duerme 6,8 hrs los días semanales y 7,4 hrs los fines de semana y esto puede ser suficiente si es sedentario, pero no llega al tiempo que se considera óptimo en adultos activos.

En deportistas de élite se suponen unas 8,3 hrs de sueño nocturno + la siesta luego del primer turno. Sin embargo algunos pueden conseguir menos tiempo de descanso si experimentan un mayor tiempo de latencia antes de conciliar el sueño (frecuente entre los que entrenan de noche o post competencia… ¿Quién nunca quedó “pasado de rosca?” ), y a un sueño mas ligero con mayores micro-despertares en aquellos algo sobre-entrenados o si hay DOMS importante, a los nervios pre-competencia, la ansiedad y las presiones sociales/laborales habituales que también alteran el sueño.

Profundicemos un poco sobre el sueño:

El sueño es un estado en el cual estamos “desconectados” del ambiente exterior… si bien esta “desconexión” no es total ya que un estímulo físico o sonoro puede despertarnos.

Básicamente hay 2 etapas durante el sueño, las cuales se van alternando y ocurren varias veces durante una noche:

-El sueño REM (rapid eye movement): se caracteriza por atonía muscular y movimientos rápidos de los ojos, en esta etapa es que soñamos, el cerebro está activo pero el cuerpo está paralizado, es una fase de sueño “ligero” en la cual es fácil que nos despierten.

-El sueño NO-REM, a su vez, se divide en 4 etapas (numeradas del 1 al 4) que representan estadios de sueño cada vez más profundos, las etapas 3 y 4 se reconocen en un electroencefalograma (EEG) por la aparición de ondas lentas.

Se describe una asociación entre la duración de estas etapas y las horas de vigilia previas y se destaca la importancia de estas fases profundas del sueño para la recuperación física y el aprendizaje, es durante esta etapa que el cuerpo prioriza la reparación tisular y el anabolismo, siendo éstas, por tanto, las etapas más importantes a considerar en un deportista.

Hay un articulo publicado en 1981 en el cual se vio que luego de una ultramaratón de 92km si bien la primera noche durmieron menos, luego los sujetos durmieron mas tiempo que los controles las 4 noches siguientes a la misma, aumentando el tiempo de permanencia en las etapas 3 y 4 del sueño NO-REM

Deprivación de sueño en deportistas

Todos están de acuerdo en que dormir poco va a alterar la performance, pero esto no significa que si hoy dormí 4 horas entonces voy a perder la carrera, el cuerpo banca lo que sea en agudo…solamente si la agresión se mantiene en el tiempo es que supera la capacidad de compensación del organismo veremos la baja en el rendimiento.

Se estima que 24hrs de deuda de sueño acumulada durante la semana afectan el rendimiento aeróbico..sobre todo debido a una alteración en la percepción del esfuerzo, sin alterarse realmente el ritmo ni los parámetros fisiológicos. 

Una deuda sueño acumulada mayor a 30 horas impacta de forma negativa sobre el metabolismo anaeróbico. Sin embargo tengo una buena noticia para los culturistas y pesistas, su rendimiento no se ve afectado por la falta de sueño…(su deporte depende de los depósitos de ATP-PCr cuyo metabolismo no esta regulado de forma endocrina así que están a salvo de esto)…aunque si se les afecta el humor por dormir poco, y esto puede bajar la motivación para entrenar o auto-exigirse impactando así sobre el rendimiento (somos seres complejos viste?).

Una sola noche de mal sueño va a alterar las habilidades motoras finas… un tenista, futbolista, golfista, lanzador, etc, verán peores performances si duermen poco la noche previa. También la velocidad de reacción se altera, ahí también afecta a deportes como tenis, rugby, fútbol, handball, basket, la salida de un velocista, etc.

Un estudio publicado en 2011 correlaciona un aumento en las horas de sueño con mayor velocidad de sprint en basquetbolistas, mejora en la habilidad para tirar al aro, mejor humor, mas vigor y menos fatiga.

La siesta

Uno de los placeres de la vida que mas valoramos. Especialmente útil para deportistas que vienen con cierto déficit parcial de sueño (aquellos que se duermen a las 23:30 y se levantan para entrenar a las 6 am) y en quienes entrenan doble horario (alta carga física)… 

Parece que con tan solo 20 min de siesta, se produce una mejora en la distancia de sprint de 20 metros cuando se lo compara con no hacer ninguna siesta, además mejora la alerta y el tiempo de reacción lo cual impacta de forma positiva en el aprendizaje de nuevos patrones motores, estrategias y tácticas deportivas nuevas, etc. Así mismo quienes duermen esa siesta de 20 minutos rinden mejor en el trabajo o en estudio por la tarde.

Y para que me sirve toda esta información?

-Si entendemos al descanso como una parte relevante del proceso de entrenamiento podremos darle la importancia que se merece…por ejemplo entrenar y salir a bailar esa noche suena a gol en contra.

-Un deportista debe aprovechar al máximo las horas que le dedique al sueño, buscaremos tener una habitación oscura, cálida, sin televisiones, aislada de los ruidos, un ambiente que invite al descanso en vez de a trasnochar.

-Crear una rutina a la hora de irse a dormir…dejar pasar unas horas desde la cena, evitar la pc, el celular y el estudio en la cama, evitar la cafeína y las cenas híper proteicas..en fin, una buena higiene del sueño.

En suma:

- El sueño es muy importante para que el cuerpo se regenere, crezca y aprenda, una deuda de sueño pequeña impacta sobre la resistencia aeróbica pero si se agrava habrá repercusión en el metabolismo anaeróbico y más adelante en el endocrino.

- El deportista necesita un poco mas de tiempo de sueño que el sedentario ya que somete a su cuerpo a exigencias físicas importantes…sin embargo el entrenamiento por sí mismo puede interferir con el óptimo descanso al dejarlo “sobregirado” por la noche o al obligarlo a levantarse muy temprano por las mañana a entrenar. En estos casos los deportistas se benefician de una breve siesta ya que hay una asociación entre mas horas de sueño y mejor rendimiento.

No me voy a correr, me voy a dormir!

1500mts llanos, la prueba "bisagra"

Si bien cuento con los dedos de una mano (y me sobran) las veces que corri un 1500....tengo que decir que prueba de para estudiar.... exige una combinación de velocidad con una buena resistencia aeróbica...la sensación es la de ir a tope y cuando ya no das más queda solo una vuelta... y cuando quedan 300-250 mts es el momento en que los especialistas en la distancia suben el ritmo.

Los fisiólogos la llaman prueba "bisagra" justamente por ser demasiado larga para un evento de velocidad y demasiado corta para uno de resistencia

Publico la nota animando a los colegas médicos, colegas corredores, colegas entrenadores y colegas fisiólogos tal vez mas capacitados y experientes que yo, a aportar de forma constructiva en el blog,con sus experiencias y conocimientos en el tema 

Hechas las aclaraciones pertinentes; paso a la masa

 

Se calcula que es una prueba 60% anaeróbica y 40% aeróbico, (saca tus conclusiones acerca del entrenamiento que exige)

Es una prueba exigente a nivel metabólico, pero al mismo tiempo se presta para correr con la cabeza, con estrategia, viendo que hacen los otros competidores y “atacando” al final.

Fisiología del 1500 (mi materia favorita)

A nivel muscular: Ser rápido es requisito, todos tenemos el mismo porcentaje de fibras rápidas que de lentas, pero no todos las entrenamos de la misma manera…entrenamientos específicos de velocidad serán los que nos permitirán sacarle el máximo jugo a las fibras rápidas. 

Metabolismo: Los primeros 6-10 seg. se corren usando ATP-Pcr… velocidad pura....luego se se superpone la glucólisis anaeróbica hasta que, pasando los primeros 250-300mts, es mas o menos cuando se agotan estos combustibles de inmediato acceso y cuando empiezan a notarse las respuestas adaptativas del corazón y los pulmones ante la exigencia del ejercicio (aumenta muchísimo la FC y la Frec Resp)

En ese momento el cuerpo pasa a depender de los depósitos de glucógeno muscular, disponibles de manera rápida, almacenados al lado de la mitocondria....los cuales se oxidarán por la vía del acido láctico que es mucho mas rápida que la oxidativa pero genera desechos metabólicos como iones H+ y lactato (si son o no son causa de fatiga es tema controversial...habría que hacer una nota entera sobre este punto).

Cabe aclarar que paralelamente a todo esto se van recuperando lo que ya se gastó de ATP-Pcr, así que igual persiste un aporte de dicho sistema al metabolismo energético, aporte que será variable según sexo y tipo de entrenamiento, pero que podríamos situar en un 20% como promedio.... los metabolismos energéticos se superponen..no es que se agota uno y empieza el otro...el uso siempre es mixto, con predominancia de uno u otro según la intensidad y duración del esfuerzo.

Paréntesis:

Si tenemos un corredor cuyo vo2 máx. es de 80 pero solo es capaz de soportar 2 min. al 97% de su vo2 máx.,....¿que pasa?... seguramente se fatigue antes que otro corredor cuyo vo2 máx. sea de 70 pero haya entrenado su metabolismo para ser capaz de soportarlo durante mas de 6 minutos… 

y adivina quien va a ganar?

Al final de cuentas será la resistencia aeróbica la que le permita sostener ese ritmo infernal durante las 3 vueltas,...... así que a mayor VO2 máx., se perfila un mejor rendimiento…siempre y cuando el atleta sea capaz de soportar esos casi 4 min. a ritmos arriba de su VAM

Pacing, ¿Cómo se corre un 1500?

 No es como una carrera de fondo, en cual buscamos mantener un ritmo parejo.... en esta distancia cada segundo cuenta, y salir a ritmo conservador puede costarle el primer puesto o no lograr la marque que se busca

Analizando los tiempos cada 400mts en la final de varones del 1500 en Atenas 2004. 

El tiempo final fue de 3:34:19… la primera vuelta fue la mas rápida: 58.3 seg.… luego el ritmo cayó un poco: 60.3 seg. en la segunda vuelta…solo para volver a subir a 56.1 en la tercera vuelta y 39,4 seg. para los últimos 300 metros

Conclusión:

En un 1500 ud tiene que largar fuerte…y terminar aún más fuerte….(teniendo cuidado de no “quemarse todos los cartuchos” en los primeros 400 mts) ... las carreras de pista no las gana el mas rápido sino quien cruza la meta en primer lugar, así que la estrategia es crucial en estos eventos... cada uno debe seleccionar su ritmo mas adecuado que le permita llegar a la ultima vuelta con reserva suficiente, para ahí si, quemarse todo y tratar de llegar lo mas adelante posible.

Mobbing? o envidia?

Mira la deficinion que encontré en google:

Mobbing: término por el cual se hace  referencia a la agresion sicológica hacia otra persona sea en el ambiente laboral, escolar o por la via web ... 
Aunque el concepto aplicado a los seres humanos es relativamente reciente el fenómeno, se ve en la naturaleza desde siempre...sobre todo en especies "inferiores" como las aves; el mobbing es un comportamiento defensivo que utilizan unas pequeñas aves para defenderse de enemigos mas grandes... lo rodean en grupos y lo persiguen, lo acosan hasta el cansancio, hasta que deja de ser una amenaza para ellos.

En humanos la cosa es mas compleja porque no necesariamente lo hacen "de frente" sino que se recurre a mensajes anonimos, escraches por redes sociales, inicio de rumores falsos, acusaciones, uso de apodos denigrantes, etc....pero la base del comportamiento es la misma.

No voy a citar fuentes porque esto es simplemente un blog que busca entretener y no es un paper de interés cientifico, pero copio y pego el perfil de quien realiza mobbing:

"el motivo principal es encubrir la propia mediocridad, todo ello debido al miedo y la inseguridad que experimentan los acosadores hacia sus propias carreras profesionales. De este modo se puede desviar la atención o desvirtuar las situaciones de riesgo para ellos, haciendo de las víctimas verdaderos chivos expiatorios de las organizaciones. La mera presencia de la víctima en el lugar de trabajo desencadena, debido a sus características diferenciales, una serie de reacciones inconscientes, causadas por los problemas psicológicos previos que presentan los hostigadores..."

"No es infrecuente encontrar (aunque no es siempre el caso) que esa necesidad insaciable de agredir, controlar y destruir que suelen presentar los hostigadores, procede de una serie de tendencias psicopatológicas o de personalidades mórbidas o premórbidas. ... que aprovechan la situación que les brindan los entornos más o menos turbulentos o desrregulados de las modernas organizaciones para  remediar sus frustraciones y ocultar su baja autoestima a través de la violencia psicológica sobre otros, compensar sus complejos y sus carencias formativas..."

Hablemos sobre las patas

  Como surge esta nota? Porque hace unos días me tocó dar un teórico sobre tobillo y pie a mis compañeros del postgrado…tema que de por si (y por razones muuy obvias) me interesa muchísimo, excelente oportunidad para profundizar conocimientos… y de paso compartirlo.

Si bien intenté escribirla de una forma que sea entendible para todo el mundo, la verdad es que la nota por momentos es densa (es un tema complejo!)… pero espero que puedas sacar alguna información que te sirva.

 Así que ahí va:

Introduccion (breve explicación acerca del por que tenés que seguir leyendo esta nota):

El pie no solo nos sirve de apoyo, en él se distribuyen las fuerzas y el peso de todo el cuerpo que llegan desde la pierna, sobre él aplicamos las fuerzas de impulso durante la marcha y la carrera, y con él amortiguamos los impactos que estas actividades producen a efectos de proteger rodillas, cadera, columna, etc.

Para los corredores, el pié es una de las partes mas importantes de su cuerpo, es, junto a toda la pierna nuestro “elemento” de trabajo.

Un corredor se beneficia al conocer en profundidad la anatomía y funcionalidad del pie (deportólogo que se respeta se las sabe de memoria), quien logre comprender la forma y función de cada estructura del pie será capaz de detectar la causa de las lesiones mas frecuentes del mismo y de elegir la mejor forma de tratarlas, además de aplicar estrategias que nos permitan mejorar la técnica y conocer los parámetros necesarios a la hora de elegir un calzado adecuado ... (acá entra eso de “corredor nerd corre con ventaja”)

 Breve clase de anatomía:

 

En el pie encontramos más de 20 huesos… (ver foto) los huesos del tarso que se disponen alineados en 2 filas transversales, los metatarsianos (5) y las falanges de los dedos (3 para cada dedo)… cada hueso articula con los de alrededor, tiene su cápsula, su sinovial y sus ligamentos, haciendo del pie una estructura anatómica de lo mas compleja. (para el que quiera profundizar hay 60 páginas del Latarjet dedicadas al pié).

 

Respecto a su forma, podemos decir que se trata de una “cúpula”, refiriéndonos al hecho de que no se apoya toda la planta del pie sobre el suelo, sino que el apoyo ocurre en puntos específicos.

Los puntos de apoyo son

-apoyo posterior sobre el talón (hueso calcáneo para los entendidos)

-apoyo antero - medial sobre la cabeza del primer metatarsiano (sobre el juanete diría mi abuela)

-apoyo antero-lateral sobre las cabezas del 4to y 5to metatarsianos

- apoyo lateral sobre los huesos que forman todo el borde externo del pie (calcáneo, cuboides, 4to y 5to metatarsianos)

 

 

Viendo la forma de la huella se destaca que el borde medial del pie no se apoya, se forma un arco; el arco longitudinal medial (que involucra al escafoides, cuneiforme medial, 2do y 3er metatarsiano)… su forma le otorga propiedades elásticas mas marcadas que las que tiene el arco lateral, el cual, al estar apoyado no es capaz de amortiguar tanto….estas propiedades elásticas resultan esenciales para la función biomecánica del pie, las alteraciones del arco medial son las responsables de gran parte de las lesiones en pie y rodilla que vemos en deportistas.

En el pie encontramos 2 arcos mas, los arcos transversales: el mas proximal se localiza entre el mediopié y el antepié (a nivel de las articulaciones tarso-metatarsianas) .. mas distalmente, a nivel de las metatarso-falángicas localizamos el otro arco transversal del pie (el cual no forma cúpula sino que realiza un apoyo casi completo de sus estructuras sobre el suelo)

Los 4 arcos se sostienen gracias a la existencia de:

 - los huesos, que cumplen la función de recibir y distribuir eficazmente las fuerzas que se ejercen sobre el pie desde la pierna.

- los ligamentos plantares que unen los huesos entre si y además permiten una movilidad que otorga elasticidad al pie.

-la aponeurosis plantar (la famosa fascia) la cual, asistida por los músculos de la planta del pie ayudan a mantener la tensión del arco (importante para la función elástica) a la vez que mantiene unidas a las estructuras óseas..

-tendones de músculos de la pierna: mantienen la posición del arco (efecto parecido a las vigas de un puente colgante), y en el momento del impacto del pie sobre el suelo permiten cierta deformación del arco y su posterior recuperación (efecto resorte para la devolución de la energía elástica en forma de impulso).

La aponeurosis plantar es una estructura clave para la función del pie: se extiende desde el calcáneo hasta el antepié donde se desdobla en una fascia superficial que va a la piel y una profunda para los huesos del pie.

La función (al igual que la de todas las fascias) es limitar la movilidad tangencial de la piel, contener los músculos y tendones y evitar la compresión de vasos plantares.

Forma tabiques que separan en 3 compartimientos a la planta del pie (medial, medio y lateral) e interviene en el mantenimiento de los arcos plantares, sobre todo del arco longitudinal medial (su sección produce pies planos).

Cumple una importante función en el momento del impulso, sea durante la marcha o la carrera (ver mas adelante la parte de biomecánica)

Hasta la grasa del pie tiene su función, la almohadilla grasa que encontramos debajo de las cabezas de los metatarsianos ayuda a la amortiguación de impactos protegiendo los nervios y vasos que allí se encuentran (neuroma de Morton o hemólisis por impacto repetitivo o adelgazamiento de la almohadilla) y lo mismo ocurre a nivel del talón (espolones calcáneos si falla)

La clase de biomecánica básica:

Definimos marcha como una forma de locomoción durante la cual siempre hay al menos un pie apoyado en el suelo, si existe algún momento durante el cual no hay apoyo estamos frente a una “fase de vuelo” y se trata de una carrera o un salto.

En la primera fase de la marcha o de la carrera se produce el apoyo del pie, (cuanto mas lenta sea la velocidad de desplazamiento y por tanto menores fuerzas sean requeridas, el primer apoyo tenderá a ser mas sobre el talón…si la persona esta aplicando mucha fuerza para desplazarse entonces el apoyo se hará mas sobre mediopié y antepié a efectos de amortiguar mas. (acá hago un paréntesis porque 13km/hr para alguien puede ser lento y va a “talonear” mas que aquel que considere velocidad de sprint a 13km/hr).

En el momento del apoyo el pie se adapta al plano de sustentación (al piso, a las irregularidades y desniveles que presente), fijando la planta al suelo, para conseguir ésto el eje del pie tiene que rotar (adoptar una posición pronada a nivel de la articulación subastragalina respecto a la posición de reposo), esto permite lograr una alineación del eje de las articulaciones astrágalo-escafoidea y calcáneo-cuboidea y una situación de laxitud ligamentaria que permita la libertad de movimientos necesaria para que el pie sea capaz de elongarse y absorber mas eficazmente los impactos…

Importante…si este movimiento de pronación se produce en exceso (por ejemplo debido a una hiperlaxitud o a debilidad de los tendones que sostienen el arco medial) estaremos frente a un pie excesivamente flexible que deja de ser eficiente en la amortiguación de impactos (un resorte debe tener la rigidez adecuada) y no es difícil imaginar el tipo de lesión que esto acarrea (fascitis plantar, tendinitis aquílea, espolones calcáneos, bursitis retroaquileanas, etc), además, el exceso de rotación medial va a tironear de los tendones que pasan por el canal retromaleolar interno provocando tendinitis a ese nivel (tibial posterior sobre todo)

Si por el contrario tuviéramos una articulación subastragalina supinada en el momento del primer apoyo, estaríamos frente a un pie rígido: las articulaciones astrágalo-escafoidea y calcáneo cuboidea estarían oblicuas, limitando su movilidad ya que esta posición la tensión ligamentaria es mayor.. un pie excesivamente rígido no será capaz de amortiguar lo suficiente y tampoco devolverá mucha energía elástica en el momento del impulso (acá podemos razonar el tipo de lesiones que aparecen: sobrecargas de Aquiles, fascitis plantares, dolores de rodilla o lumbares, etc.), además tiene mas riesgo de esguince a nivel de estos ligamentos (al ser menos flexibles se lesionan con mas facilidad….(para recordar, es mas difícil partir en dos a un chicle que a una varilla de madera)

A medida que progresa el apoyo, las fuerzas se van transmitiendo desde el talón hacia los dedos, los arcos plantares tienden a vencerse al recibir éstas fuerzas desde la pierna (mas fuertes cuanto mas impacto y velocidad se lleve), la disposición en arco es una adaptación favorable a la amortiguación y a la propulsión…pero, como ya vimos en la sección de anatomía, debe estar bien formado para cumplir su función

 

Los dedos no participan en el apoyo en situación estática, pero si lo hacen durante la marcha y la carrera.

El calzado puede ser fuente de lesiones al modificar los puntos de apoyo, la foto es clarísima, todo el peso del cuerpo va a caer sobre las falanges, la cuales no estan diseñadas para esa funcion 

Durante la fase de impulso la mayor parte de las fuerzas se aplican sobre los dedos con un vector que sigue un eje oblicuo hacia delante, en este momento la fascia plantar tiene una función importante; tracciona los dedos provocando su flexión lo cual es favorable al impulso, ésta tracción es dependiente de la fuerza que el tríceps sural ejerce sobre el talón al elevarlo durante el impulso (recordemos que el tendón de Aquiles envía expansiones a la fascia plantar por tanto actúan en conjunto) , es un efecto pasivo, sin gasto energético, simplemente por tracción, pero que permite generar una fuerza impulsora importante (y nos deja claro porque la gente que no estira gemelos termina con fascitis plantar)

Volviendo a las raíces

Los humanos, a diferencia del resto de los animales, evolucionamos hacia la bipedestación (en español, a caminar sobre 2 patas en vez de sobre 4), se estima que hace casi 4 millones de años que lo hacemos. Esto es, un millón de años antes de que se diseñaran las primeras herramientas de piedras…en teoría adoptamos esa posición para permitimos una mejor termorregulación durante las largas cacerías que llevaban a cabo (ver nota sobre golpe de calor) ..otras teorías la asocian a la necesidad de dejar las manos libres a efectos de poder cargar objetos….sea cual sea la causa, la realidad es que todo nuestro sistema esquelético está recontra adaptado a estar en 2 patas…y nuestro pié ha evolucionado para ser capaz de soportar todo el peso del cuerpo, recibir y disipar las fuerzas de impacto que le llegan, a la vez que para proporcionar un apoyo donde realizar el impulso necesario para avanzar

Si bien algunos animales también se apoyan sobre 2 pies (aves, reptiles que corren en 2 patas, chimpancés que son capaces de dar algunos pasos sobre sus piernas) el humano se diferencia de ellos en que nuestro tronco y las rodillas permanecen rectos mientras estamos de pie o nos desplazamos en 2 patas…y esto también tiene una significación biomecánica.

Ya lo dijo Noakes; “el humano ha evolucionado para correr y eso debería estar haciendo todo el día”

Hoy, asistimos a un cambio terrible en nuestro estilo de vida…desde que los humanos empezaron con la agricultura estamos cada vez mas sedentarios, y luego de la revolución industrial esto se nos fue de las manos.

El humano antiguo estaba de pie desde que se despertaba hasta que se acostaba en la noche… ahora son contados los minutos del día que pasamos sobre nuestros pies, además casi nunca estamos descalzos sino que ya damos nuestros primeros pasitos usando calzado que sustituye funciones que nuestros pies antiguos tenían que realizar (amortiguación y soporte del arco longitudinal medial)

Esto trae consecuencias obvias: una estructura que no se usa se atrofia, pierde su fuerza y su eficiencia… y el día que se la solicite con mas fuerza que de costumbre puede suceder que no tolere tanta exigencia y colapse (ahí aparecen las lesiones)… y esto no se aplica solamente al sedentario, deportistas que no necesitan apoyo plantar para su deporte también pueden tener los pies “atrofiados” (nadadores y ciclistas por ejemplo).

Esta es la explicación de porque los corredores principiantes se lesionan tanto los tobillos y los pies y porque se requiere un periodo largo de adaptación (años) si se quiere experimentar con calzado minimalista o directamente descalzo.

Bueno, no aburro más

Conclusiones:

- El pie es una estructura compleja pero debemos conocerla en profundidad si queremos realizar deporte de forma segura, elegir el calzado y prevenir lesiones.

- El pie absorbe y disipa las fuerzas de impacto que llegan desde la pierna, se adapta al suelo y permite la propulsión, para ello debe pronar pero tener cierta rigidez la cual es brindada por la estructura osteo-ligamentaria así como por los tendones de los músculos de las pierna.

- La grasa y la fascia plantar también cumplen funciones protectoras y de amortiguación.

- La posición en bipedestación del humano ha forzado adaptaciones que favorecen la amortiguación y la propulsión, no obstante ( y tal vez producto del estilo de vida moderno) se presentan alteraciones anatomo-funcionales en los pies que predisponen a lesiones, sobre todo durante la actividad deportiva que es cuando mas se exige y solicita a estas estructuras .

Hoy ya corrí, pero igual me voy corriendo

FATIGA

Desde hace tiempazo los médicos y fisiologos del deporte están viendo a la la fatiga como un mecanismo de defensa : una señal de alarma que nos da el cuerpo y nos hace parar o bajar la intensidad... a efectos de permitirle al cuerpo recuperarse, súper compensar y poder rendir mas en el próximo entrenamiento y en las proximas carreras... 

Siguiendo esta linea de razonamiento (en el corredor recreativo sobre todo, pero también en el de rendimiento), es mejor escuchar al cuerpo y aprender a modificar el plan de entrenamiento en función de la fatiga percibida, para así maximizar las adaptaciones y sacar lo mejor de cada uno.

El cansancio y el dolor muscular después de entrenar, lejos de ser señal de “un trabajo bien hecho” es señal de que hubo una sobrecarga para el cuerpo, y de que ésta aún no fue asimilada ….si pretendemos ir fuerte un dia en que nos duelen las piernas seguro que no lo lograremos...y en caso de si lograrlo, vamos a terminar con un dolor peor al inicial....y eso es un boleto de ida hacia el síndrome de sobre-entrenamiento y hacia las lesiones deportivas.

Antes que nada hay que distinguir :

3 tipos de fatiga:

-Fatiga Neuromuscular: Fatiga del sistema nervioso central (fatiga neuronal).
Un movimiento repetido agota a la neurona que lleva el impulso motor al músculo.
El resultado será: menor reclutamiento de fibras motoras, contracciones más lentas y menos potentes y obviamente una disminución en el rendimiento...
A medida que progresa la fatiga aparecen contracciones espasmódicas e involuntarias (calambres).

Por ejemplo: imaginate un entrenamiento en la pista: un ritmo exigente de 1´10´´ para los 400 metros dejando 1 min. de pausa entre cada vuelta…al principio vas bien...pero en la vuelta numero 20 ya no podes ir mas rápido que un 1´17´´ y ves como las piernas tiemblan en la pausa…¿que pasó?...fatiga neuromuscular!....en las primeras vuletas, dejar 1 min de pausa era suficiente para la recuperación metabólica del músculo.... pero las moto neuronas demoran mas en recuperarse... "tiraron" por 20 vueltaspero llega un punto que la fatiga incompleta termina por agotarlas... el rendimiento cae porque las contracciones ya no son optimas...podemos seguir entrenando si...pero no lograremos el maximo de adaptaciones que queremos ya que se estará corriendo mas lento.

Hay que saber que parte de las mejoras en atletas experimentados y novatos se deben a adaptaciones a nivel neuronal, (ademas de las adaptaciones a nivel metabólico)

Ya hiciste 20 vueltas de calidad... seguro tendras mas beneficio de irte ahora que de seguir solo para completar unas pocas vueltas mas y cada una a peor ritmo que la anterior, acumulando fatiga pero sin entrenar nada.

Se estima que la recuperación neuronal completa lleva de 48 a 72hrs (vos sabrás como usar este dato) 

-Fatiga Metabólica: Es la fatiga mas conocida, y se debe a depleción de nutrientes

Para sprints de alta velocidad y ejercicios de fuerza los depósitos de combustible son muy limitados, se usa el ATP-Pcr, que solo dura 30 segundos y demora hasta 6 minutos en recuperarse.

Para esfuerzos intensos que usan glucosa por la vía anaeróbica se plantea que la limitante sea la producción de H+ al metabolizar la glucosa por la vía del lactato o la saturación de las enzimas encargadas (limitando la produccion de atp)
Esta vía produce energía durante unos 2-3 minutos (y estamos mejorando estas vias metabolicas un entrenamiento de tipo anaeróbico láctico).

En ejercicios de intensidad moderada que usan glucosa como combustible principal, el limite se pone entre 30 y 90 minutos según intensidad y si no se realiza suplementación alguna. A menor intensidad y mediante una suplementacion adecuada se podrá sostener el ritmo durante mas tiempo. (por ejemplo una maratón). Una vez agotadas las reservas de glucosa éstas demoran entre 36 y 48 hrs en reponerse totalmente, (mas o menos) una alimentacion adecuada en cantidad de carbohidratos y que ocurre en la primera hora de finalizar el ejercicio resultará en una recuperacion más acelerada que si se demoran 2-3 horas en comer o se comen ensaladas, carnes o comidas con pocos carbohidratos.

Si hablamos de intensidades suaves, dependientes casi en su totalidad de ácidos grasos ,diríamos que la reserva de combustible es grande, y son esfuerzos que no se verían limitados en su duración por un tema de combustible, sino mas bien por otros factores como deshidratación, hipertermia, aburrimiento o fatiga neuronal.

- Fatiga Neuroendocrina: Este tipo de fatiga, a diferencia de las anteriores no es aguda.
El estrés del entrenamiento acumulado (a lo largo de varias semanas), impacta a nivel hormonal afectando: adrenalina, hormona tiroidea, hormona del crecimiento, testosterona y cortisol… si persisten y se agravan estaremos frente a un Síndrome de sobre-entrenamiento y aparecerán los síntomas de aumento de la FC y PA, disminución del apetito y del sueño, infecciones virales a repetición, disminución de la motivación y del rendimiento, mal humor, etc.

Este tipo de fatiga es el mas difícil de recuperar...según la severidad de las alteraciones hormonales puede ser necesario dejar pasar 10 días a 6 meses antes de poder volver a rendir a tope. 

Ajustar las cargas.

Una vez que identificamos que tipo de fatiga estamos padeciendo, tenemos las herramientas necesarias para ajustar las cargas de entrenamiento y reponernos.

Ya se mencionaron los tiempos de recuperacion que cada tipo de fatiga implica.

Sin embargo, a veces los signos de fatiga acumulada aparecen (o los notamos) cuando ya es tarde, y es en esos casos cuando mas cuesta restaurar la homeostasis del organismo.

El mejor plan de entrenamiento es aquel en el que se puede anticipar la aparicion de fatiga y bajar las cargas de entrenamiento antes de que la catástrofe ocurra. 

Un entrenador puede ser el ojo critico que nos avise cuando estemos en el borde...pero no podemos depender ciegamente de un observador externo, porque ademas de la carga del entrenamiento, también pesa nuestra actividad durante las 22 horas restantes del día.

El corredor debe ser capaz de reconocer cuando la fatiga es esperable debido a su entrenamiento, y cuando es una señal de sobrecarga que debe ser corregida a tiempo.

 Los puntos clave en los cuales tenemos que prestar atención son: 

-Reducción o estancamiento en el rendimiento: el reloj es el mejor indicador de fatiga. Si hoy no puedes sostener cómodamente un ritmo que podías soportar hace 2 semanas, entonces algo esta pasando…apuesto a que si revisas tus ultimas semanas vas a notar que estas entrenando mas fuerte, mas volumen, estas descansando o comiendo menos, trabajando o estudiando mas, o acabas de vivir un suceso vital estresante (desde una mudanza hasta la muerte de tu mascota)

-Mala técnica y lesiones deportivas: la mala técnica es otra señal de fatiga, nos deformamos cuando vamos cansados…si la fatiga es acumulada durante semanas y corremos con mala pisada por semanas por ejemplo, seguramente terminemos con una tendinitis debido a la mala distribución de fuerzas…no fue por entrenar mucho, con mal calzado o en mal terreno, sino que fue por entrenar cansado, así de simple…y por supuesto..pudo haber sido prevenida solamente parando un día o corriendo menos kms o mas lento.

-Rigidez, acortamiento muscular: un masajista a quien recurrimos periódicamente nos puede proporcionar información valiosa acerca del estado de nuestros músculos, al notar contracturas que antes no estaban o disminución en la flexibilidad, nos alerta de fatiga residual que no se esta resolviendo y nos permite tomar medidas para corregir ésto.

Recursos para monitorizar nuestra recuperación:

- Uso del pulsómetro: durante el entrenamiento. Nos permite comparar la FC actual para cierta velocidad, con la que teníamos la semana pasada…si es 20 latidos más alta sospechar falta de recuperación.
Permiten además realizar un monitoreo de la FC durante 24hrs, cuanto más saludable el corazón mayor variabilidad tendrá y los latidos serán mas bajos por minuto.

- Documentar rendimiento: simplemente llevar un registro de los entrenamientos con percepción de esfuerzo y tiempos…y si tiene registro de FC mejor!. Para esto no se necesitan grandes tecnologías...con papel y lápiz ya estamos bien.

-Documentar horas de sueño: quienes tienen la suerte de poder dormir lo que su cuerpo les pida sin tener que poner despertador pueden anotar cuantas horas duermen por noche...seguramente notarán que después de entrenamientos intensos duermen 30-45 min mas que luego de un día suave... si una noche necesitan mas 1 hora de lo habitual aconsejo disminuir las cargas hasta volver al patrón de sueño normal. Noches de insomnio también deben ser registradas ya que son un síntoma precoz de sobre-entrenamiento
 
Quien sea capaz de identificar objetivamente que tipo de fatiga padece podrá tomar las mejores medidas para recuperarse.
Quien sea capaz de identificar cuando la fatiga excede a lo esperable por entrenamiento podrá realizar los ajustes necesarios a su rutina. A la larga será quien rinda mas y se lesione menos

Como siempre "Corredor que se conoce corre con ventaja".


Me voy a entrenar!!!

Calzado para corredores y Lesiones deportivas II

Un poco mas sobre lo mismo

El mes pasado subí una nota sobre calzado minimalista...
(http://correruruguay.blogspot.com/2013/05/calzado-con-tendencias-minimalistas.html)

Hoy sigo dando vueltas sobre el mismo tema...la relación entre una mala eleccion del calzado y la aparicion de lesiones en corredores.

A modo de resumen para quien no lo haya leído: el calzado minimalista favorece que aterricemos de medio pie, lo cual implica que amortiguemos el impacto con los tendones y músculos de las pantorrillas, igual que nuestros antepasados cazadores de africa......mientras que el calzado mas convencional (concierta elevación del talón y mucha masamortiguación en la zona) nos invita a aterrizar con el talón, alterando la activación muscular que naturalmente tendríamos.
El debate sobre si esto predispone o evita lesiones sigue abierto, no olvidemos que nuestra vida actual dista mucho de ser “natural” , y que, probablemente, ya estemos atrofiados fruto de antos miles de años de vida moderna....y seamos incapaces de vivir en la naturaleza como nuestros antepasados....y por tanto de correr como lo hacían los humanos primitivos.

En la nota del mes pasado se hace referencia a otros detalles que el corredor podría modificar para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones; por ejemplo el largo de la zancada, (o mejor dicho donde aterriza el pie respecto a la cadera) y también el “alto” de la zancada…dos factores que impactan mucho mas en nuestro rendimiento y no pueden ser modificados por las tecnologias del calzado ni por correr descalzos.




Bueno, en realidad...si nos vamos a poner estrictos la amortiguación excesiva hace que no nos percatemos que estamos “saltando” mucho en cada paso…y una zancada muy "alta" no se sentiría como tal al aterrizar....asi que visto desde ese lado, las tecnologías del calzado podrían ser "perjudiciales" para estos casos (mira vos.....punto a favor para el minimalismo de nuevo)







Vamos a los datos crudos: la mayoría de las lesiones las padecen los corredores amateur…esto no es ningún secreto si tenemos en cuenta que aca el 99% de los corredores son amateurs…por otro lado los principiantes son siempre amateurs y éste es el segmento poblacional que mas se lesiona...
¿porque? porque los principiantes son la poblacion que combina: pésima biomecanica + exceso de kilometraje (respecto a lo que su cuerpo puede asimilar) y por exceso de kilometraje no significa solamente un corredor que en su primer año se corre una maratón...me refiero al kilometraje que cada cuerpo es capaz de asimilar...alguno soportará 40km semanales mientras que otro con los mismos meses de experiencia solo soportará 25km semales sin lesionarse.

La mala biomecánica, sea en principiantes o corredores experientes...casi siempre es por debilidad muscular (producto de los años previos de sedentarismo) La alteracion mas frecuente es el exceso de flexión de rodilla, cadera o tobillos al aterrizar en cada paso, ésto sumado al exceso de kilómetros al que todos los runners  nos sometemos, ocasiona tremenda sobrecarga articular…(en una articulacion de principiante que no esta adaptada a manejar esas cargas).....si a eso le sumamos correr sobre el piso duro de la rambla.... (que es lo que el 85% de los corredores mencionan como su recorrido favorito...) ahi tenemos la combinación perfecta para una lesión….y acá no importa si el calzado es súper acolchonado o minimalista.

Claro, pobre principiante, no es su culpa no saber esto….mucho se habla (y se escribe) a nivel amateur sobre entrenamiento y nutrición, pero poco y nada sobre superficie y biomecánica…. ("ahh yo no necesito saber tanta cosa, yo solo corro por salud" ¿te parece coherente ese razonamiento?)
Dolores post entrenamiento son vistos como una señal de “trabajo bien hecho y entrenamiento duro” … y al entrenar sin supervision de un profesional, nadie nos puede avisar si estamos pisando horrible.

Otro error de principiante es solo correr.... No realizar el fortalecimiento apropiado de los músculos implicados en el deporte, o realizarlo de manera inadecuada siguiendo las típicas rutinas de gimnasio de 3x10 rep con cargas no funcionales, mala progresion de las mismas y a veces  hasta con una mala técnica en los movimientos que puede favorecer lesiones.
 
 Al impacto que provoca el correr lo amortiguan los músculos y tendones, así que cuanto mas fuerte sean, mas capacidad de amortiguacion tendrán.
Además, tener los músculos fuertes nos permitirá correr mas rápido y fatigarnos menos.

Las sentadillas son geniales, pero hay ejercicios funcionales mucho mejores como los pliométricos y los excéntricos que ayudarán a fortalecer el tejido conjuntivo, haciéndolo mas elástico y resistente... y serán importante complemento en la prevención de lesiones tendinosas y ligamentosas.






Los corredores que buscan mejorar su rendimiento y evitar lesiones deberían primero mejorar su fuerza y elasticidad antes de irse a buscar soluciones en tecnologías del calzado o en minimalistas…pero como todo uruguayo…vamos a quejarnos con el gerente antes que con el empleado del departamento de quejas…

Lamentablemente se piensa que correr es una actividad de lo mas simple, que solo requiere un par de calzado deportivo y voluntad ,y que la mayoría de la gente puede hacer sin grandes problemas…nada mas lejos de la realidad… ¿quien conoce a un corredor que nunca se haya lesionado? NADIE... todos sufren alguna lesion alguna vez relacionada con este deporte.

Otro error muy frecuente (y no solo entre principiantes es esto) es pensar que, como las carreras de calle son en asfalto debemos entrenar, aunque sea cierto % de nuestro kilometraje semanal, en asfalto para no “tener sorpresas” el día de la competencia y acostumbrar a nuestro cuerpo a las superficies duras…. Esto carece totalmente de lógica (pero bueno....nos creemos cada cosa!) esto es como decir que vamos a empezar a dormir 6 horas cada noche en vez de 8 así no sufriremos tanto el día que tengamos que dormir solo 3 horas.....o que empezaremos a salir de musculosa cuando haya 4 grados de temperatura asi aprenderemos a tolerar mejor el frio....

Correr en terrenos mas blandos evitará impactos y sobrecargas al cuerpo y nos permitirá “cargar” mas con la intensidad o el kilometraje, sin sufrir tanto a nivel articular o tendinoso como si lo hiciéramos en asfalto…así reduciremos lesiones (sin comprar minimalistas ni nada de eso!)  Además entrenar en terreno con desniveles, pozos y pasto largo, va a fortalecer nuestros tobillos y pantorrillas, seguro iremos mas lento al principio…pero luego, el día que pisemos asfalto nos costará mucho menos mantener ese ritmo!!!

(corredor inteligente no se hace trampa al solitario, "dificultar el entrenamiento, facilitar la competencia" dijo uno que sabe un montonaso!...)

Volviendo al tema de correr descalzo….ya vimos que antes de comprar calzado minimalista buscando mejor rendimiento hay que anotarse a un gimnasio y entrenar fuerza, luego también agregaría otro paso y es corregir la técnica de carrera….si, aun usando calzado convencional aprovechar los fondos lentos para evaluar concientemente si estamos aterrizando con el mediopié o con el talon…el calzado convencional acá nos va a ayudar mas a hacer la transicion que si usaramos directamente los minimalistas.... xq si en la mitad del ejercicio nos fatigamos y empezamos a caer de talón, tendremos amortiguación suficiente y no nos dolerá cada paso y nos lesionaremos menos.

Y bueno...el tema da para seguirla un rato mas pero ya es tarde y mañana tengo que correr.
Me voy a dormir!!!

Lanzamientos

Disciplina poco difundida en nuestro medio, me animaría a decir que solo conocen su verdadera exigencia quienes la enseñan y practican.

Los lanzamientos son 4: jabalina, disco, martillo y bala.
La prueba consiste en proyectar un elemento lo mas lejos posible.... El lanzador le aplica una fuerza y luego deja que el implemento continúe realizando el movimiento por su propia cuenta debido a la inercia generada. (ya vamos a traducir esto…no dejes de leer todavía)

No es solamente lanzar con fuerza, es una disciplina técnica: repasar un poco las leyes de Newton siempre será de utilidad en estos casos (....esa materia del liceo que pensabas que jamás te serviría de algo...bueno, acá sirve).

4 factores influencian que tan lejos se va a desplazar el objeto lanzado:

1 -Velocidad alcanzada al momento de soltar el implemento: a mas velocidad, mas lejos va a llegar (suena obvio, no?). 

La velocidad que el implemento adquiera será el resultado de las fuerzas que logre aplicarle el atleta; suma de fuerzas aplicadas por los músculos del hombro, brazo, troco y PIERNAS +  la velocidad a la cual se aplique esta fuerza (impulso generado durante la carrera en jabalina o al girar en bala martillo y disco) 

Sobre este punto destacar que la máxima velocidad no siempre es la optima . (Como todo en este deporte : mas no es mejor, mejor es mejor) 

2  -Angulo del lanzamiento: recordás los vectores de fuerza? Además de imprimirle velocidad al objeto, hay que dirigirlo en la dirección adecuada. Idealmente el ángulo optimo de lanzamiento es aproximadamente de 45º… si se dirige demasiado hacia arriba (ángulo mayor a 45º)  se pierde energía en desplazamiento vertical que no aporta a la longitud del lanzamiento.

Acá es donde pesa la técnica del lanzamiento, que el atleta sea capaz de aplicar la mayor fuerza propulsora en la posición justa de su cuerpo para que el lanzamiento sea óptimo, todo esto realizado en un tiempo no mayor a 0,6 segundos...no es una papa.

3 -Altura a la cual se realiza el lanzamiento (metros desde el suelo): Cuanto mas alto se haga, mas tiempo permanecerá el objeto en el aire mientras cae, y por tanto va a cubrir mayor distancia horizontal (ventaja para lanzadores altos). 

-Aerodinámica: El aire ejerce un rozamiento sobre la superficie del objeto lanzado que tiende a frenarlo, acorta su tiempo de permanencia en el aire, y  por tanto la distancia final  recorrida. Si hay viento en contra esto será mas marcado. La forma del objeto también influye, en el caso de implementos ligeros como jabalina y disco (800grs) esto es mas marcado que para implementos pesados como martillo y bala en los cuales no se considera como uno de los factores limitantes.

Otros factores que inciden y sobre los cuales no se puede actuar:

-Viento

-Densidad del aire (humedad ambiental relativa / altura sobre el nivel del mar).

MEDICINA DEL DEPORTE APLICADA A LOS LANZADORES

Los lanzadores son individuos con gran laxitud en hombros, esto sumado al gesto repetido de lanzar, y si no se acompaña de un fortalecimiento adecuado en los músculos del hombro puede llevar a inestabilidad de hombro, dolor crónico, lesiones en el manguito de los rotadores, síndromes de atrapamiento, etc.

El codo de lanzadores de jabalina sufre una importante hiperextension en los momentos previo a lanzar que también puede generar lesiones sobre los ligamentos laterales.

Lesiones en columna lumbar pueden ocurrir si se lanza con mal gesto técnico o producto de un trabajo de gimnasio mal planificado y/o ejecutado.

Esguinces de tobillo no son raros, sobre todo en jabalina cuando se hace el cruce de piernas, pero también en los otros lanzamientos si se realiza mal el giro.

Lesiones musculares en posteriores o cuádriceps así como lesiones en la rodilla pueden ocurrir producto de la importante exigencia muscular en piernas que implica lanzar.

Bueno, solo un pantallazo, me voy a correr!!!