Records Mundiales en Atletismo Veterano

El proceso de envejecimiento natural del organismo es inevitable y provoca cambios en la fisiología y anatomía del organismo, cambios que influyen en la capacidad de tolerar cargas de entrenamiento, de producir fuerza, de tolerar la fatiga, y de recuperarse entre sesiones. Todos estos factores impactan sobre el rendimiento deportivo

Es por esta razón que los mayores de 43-45 años no igualan las marcas de los de 30 años.

A continuación una referencia con las mejores marcas a nivel mundial en atletas mayores de 40 años (actualizadas en 2014... habria que filtrar algun ruso dopado para tener una imagen mas realista)

Enfoques - Hay que competir en todas las carreras a las que nos presentamos?

Cuando hablamos de corredores que quieren bajar tiempos pienso en 3 enfoques:

- Están quienes solo presentan en la línea de largada si saben que están en condiciones de pelear su mejor marca o un lugar en el podio, ellos compiten 3-4 veces al año, pero la rompen en cada oportunidad.

- En el otro extremo están los corredores que van a todas las carreras del calendario, hacen 20 o más por año. y en todas van al máximo: en algunas tal vez mejoren su marca, pero en otras es probable que no lo consigan pese al esfuerzo.

- Y en el medio están los corredores que eligen. Los que saben cuando pueden ir a ganar(se), pero también saben cuando ir a perder (le dicen: ir a entrenar), planifican "perder" carreras así como planifican hacer marcas.

Yo estoy en el tercer grupo, para 2016 tengo planificado ir a 18 carreras y solo voy a romperla en 6. 

Lo divertido de este enfoque es que nadie sabe en cuales va a ser ;)

Lo negativo es que tengo que enfrentar cantidad de gente preguntando "que te pasó?", cada vez que voy a arrastrarme en alguna carrera, y que aparece esa necesidad de darle a todo el mundo explicaciones/excusas por un rendimiento abajo del esperado.

Para los curiosos: 

Ayer no estaba en condiciones de competir (así como tampoco lo estaba hace una semana en la San Fernando), vengo saliendo de una infección respiratoria baja, viral, rebelde... de esas que te dejan con tos y broncoespasmo residual por algunas semanas, y no sería inteligente de mi parte pretender rendimientos en este momento.

Pero me gusta correr, y le busco la vuelta para poder correr sin hacer daño, aunque eso implique hacerlo en días alternos y a menor intensidad.

Race report

Ayer salí de trabajar a las 13hrs, tenía hambre y hacía bastante calor como para encarar el entrenamiento exigente que tocaba (6-8km en el umbral), así que decidí dejarlo para la tarde y entrenar en la carrera de La Floresta.

Ojo, soy humana.. tuve mis dudas acerca de si convenía ir o no convenía ir; sabía que aunque me picara el bichito de la competencia no estaba para correr al máximo, (ni me convenía hacerlo por razones médicas)...y soy consciente de que la cabeza se pone difícil de bancar cuando el cuerpo no responde y te empiezan a adelantar los competidores.

Pero por otro lado apurar las piernas en carrera es mas divertido que apurarlas en solitario... así que tiré el orgullo a la basura, agarré el chip, el pulsómetro, y me fui al balneario.

De nuevo la faceta humana: iba a correr en el umbral...pero la carrera tiene adrenalina y los primeros 2km fueron bastante mas rápidos.

El ahogo era grande y no iba a aguantar 6 km sin bajar el ritmo luego de ese esfuerzo.

Primero pensé en bancar 4 kms fuerte y el resto a ritmo de maratón, (total, ya había tirado a la basura el entrenamiento planificado), pero cuando vi que iba casi 3 km y me estaba costando mucho, decidí cambiar a un 2 x 3000 mts fuertes, y hacer 1km a 4:20 en el medio como "pausa".

Y los sufrí eh..no fue un paseo para nada!!

2 cosas negativas fueron: que no pude abrir la botella de agua en el puesto de hidratación (tip para los organizadores: entreguen botellas destapadas!!), y el mareo que tuve que aguantar al frenar de golpe en la llegada (niños no corran fuerte si el cuadro viral no está 100% resuelto).

Como positivo destaco que salió un entrenamiento mas fuerte que de haber estado sola y que pude compartir un rato con los compañeros del equipo Vo2 en el calentamiento y en el afloje.

Y como dice el dicho "al que le gusta la fiesta que se banque la resaca": hoy solo se hace trotel, hay que recuperarse bien antes del próximo entrenamiento.

Rendimiento de mujeres en maratones y larga distancia

Siempre me pregunte porque se aplica el mismo sistema de entrenamiento en mujeres que en varones: Si la anatomía es diferente, si el entorno hormonal (el responsable de muchas adaptaciones al entrenamiento) y el metabolismo a la misma intensidad relativa son diferentes....entonces la distribución semanal de cargas no puede ser igual a la de un varón del mismo nivel...¿o sí?...

Y será por eso que las mujeres registran tiempos mas lentos en las carreras? porque los sistemas de entrenamiento han ido evolucionando mediante ensayo y error con varones?

En medicina siempre decimos que los niños no son adultos en miniatura (en el sentido en que su fisiología es diferente) y sospecho que en entrenamiento las mujeres no son "varones con pelo largo".
No tengo respuestas a esto, pero el sentido común me dice que puede ser necesario un enfoque mas especifico y espero con los años empezar a descubrirlo.

Siguiendo con el estudio del rendimiento femenino:

Ya vimos como el rendimiento de las mujeres empieza a acercarse al de los varones a medida que la distancia de la carrera aumenta y probablemente se deba a un uso del metabolismo graso mas eficiente (benditos estrógenos).

Hoy les dejo una gráfica que compara el ritmo por km durante la maratón de Nueva York en mujeres y en varones de distintos niveles.

Vemos como todos van bajando el ritmo durante la prueba, pero las mujeres (de todos los niveles) son las que mantienen un ritmo mas parejo a lo largo de toda la maratón, los varones van perdiendo mas velocidad a lo largo de la competencia.

Esto se relaciona con el tema del post previo, acerca de una mayor resistencia femenina a la fatiga muscular lo cual haría posible el sostener el ritmo durante mas kms.

Y también podría hablar acerca de la capacidad de "pacing" en las mujeres (habilidad de marcar un ritmo continuo y adecuado a la exigencia prevista para la prueba), la cual podría estar mas afinada
O podria deberse a una mayor tolerancia al disconfort de sostener el ritmo en los últimos kms, eso no se sabe del todo, pero las mujeres corredoras seguro ya se han dado cuenta a lo que me refiero

Sigo indagando en el tema, desde adentro, como pocos pueden

Me voy a correr

PD: copiar contenido es plagio, si lo copia un colega es falta de etica y grande.

Mujeres y rendimiento en carreras

Si analizamos los récords mundiales para diferentes pruebas de fondo:

- 5000 mts: 12:37 masculino vs 14:16 femenino (12% diferencia)

- 10 km:: 26:17 masculino vs 29:31 femenino (11% diferencia)

- 42 km: 2:03 masculino vs 2:17 femenino (9% diferencia)

- 100 km: 6:13 masculino vs 6:33 femenino (6% diferencia)

La diferencia de rendimiento entre hombre y mujeres es clara y aumenta a medida que se reduce la duración de la prueba.

Esto se explica por razones biológicas, pero también hay factores psico-sociales que inciden.

Dentro de las razones biológicas se citan: el menor tamaño corporal (pulmones y corazones más chicos, menor masa muscular), el mayor % de grasa corporal esencial, las diferencias biomecánicas (caderas más anchas – mayor ángulo Q, mayor laxitud ligamentaria) y las diferencias fisiológicas (mayor dependencia del metabolismo de las grasas, menores concentraciones de Hb, variaciones mensuales en el entorno hormonal, etc.).

Dentro de las razones psico-sociales se destacan la menor participación de las mujeres en actividades deportivas de competencia durante la infancia y adolescencia temprana y la maternidad a la edad del máximo rendimiento deportivo en atletismo (22-32 años). Sumado a una serie de construcciones sociales acerca del rol de género que no fomentan la competitividad y el entrenamiento duro entre mujeres por considerarse valores masculinos.

Seguramente de no mediar estos factores psico-sociales el rendimiento femenino se acerque un poco más al masculino, pero los factores biológicos siempre serán una limitante que no se puede eliminar.

Pero luego de analizar estos números se hace evidente que existe la clara tendencia a un mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba es mayor: de un 12% de diferencia en 5km a un 6% de diferencia en 100km.

Y cabe preguntarse si al seguir aumentando la distancia de la prueba las mujeres sean capaces de igualar o superar el rendimiento de los hombres.

Como se explica este mejor rendimiento?

Para carreras de mas de 42km no es necesario tener un VO2 max altísimo para conseguir un buen rendimiento, así que las diferencias en el tamaño del corazón, pulmones y masa muscular dejan de ser una desventaja relevante. 

De hecho esta menor masa corporal pasaría a ser una ventaja para pruebas de muy larga distancia al requerir un menor costo energético para el desplazamiento.

Mayor dependencia del metabolismo de las grasas seguramente sea beneficio en largas distancias cuya intensidad no depende tanto de las reservas de carbohidratos como de la eficiencia en la metabolización de las reservas grasas.

La mente: factor relevante en ultramaratones….y no hay que ser científico para reconocer la mayor tolerancia al dolor que el sexo femenino tiene.

Hay un estudio publicado en julio de 2015 en el cual, luego de examinar la función neuromuscular de los cuádriceps y sóleo de 20 ultramaratonistas de trail experimentados (10 hombres y 10 mujeres), concluye que luego de una carrera de 110km la capacidad de producir fuerza a disminuido en los 20 corredores, pero de forma menos marcada en las mujeres. 

Esto habla de una menor fatiga periférica entre las mujeres.

La fatiga se define como una reducción en la máxima contracción muscular voluntaria, y ocurre frente a una actividad que excede en intensidad o en duración a la capacidad del organismo para mantener la homeostasis intracelular e intercelular.

Si bien se reconocen dos formas de fatiga: fatiga periférica (vinculada a depleción de sustratos y daño en las fibras musculares) y fatiga central (vinculada a un agotamiento en los neurotransmisores a nivel de la moto-neurona medular). La fatiga que aparece en carreras de fondo es la periférica.

Un músculo más resistente a la fatiga podría en parte ser una de las explicaciones acerca del mejor rendimiento femenino a medida que la distancia de la prueba aumenta y es sin dudas una adaptación evolutiva favorable a la caza por persistencia y actividades de recolección que se supone eran la forma de sobrevivir de nuestros antepasados, donde tal vez la mujer también se encargaba de esas cosas?  

Referencias:

- Temesi J, Arnal PJ, et al. “Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue?” Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1372-82

- “Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model.”  Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):489-506.

Trail running

El trail running y las carreras de largas distancia cada vez tienen más convocatoria.

La “evolución natural” del corredor amateur parece ser la de empezar con 10k de calle, experimentar con varias maratones y terminar haciendo triatlón, carreras de aventura o trail.

"Hay comportamientos que revelan las peculiaridades del alma humana. Son como mensajes cifrados que contienen una profunda verdad sobre nosotros mismos. Uno de ellos es el empeño y en este caso concreto, el deseo de correr. El correr grandes distancias, pruebas de ultramaratón, y el atractivo secreto que tiene hacer esto, nos plantea una pregunta: ¿Qué mueve al ser humano a emprender aventuras peligrosas y difíciles?...". - Adalberto Maidana

Será el contacto con la naturaleza lo que los atrae?, será el tipo de entrenamiento? (diferente a la monotonía del corredor de calle), será la menor incidencia de lesiones? Será el instinto?

Sea cual sea la razón, el corredor de trail es un deportista diferente al corredor de calle, su entrenamiento es diferente, sus necesidades calóricas, su biotipo y hasta su forma de pensar el deporte es diferente.

Vamos a analizar las diferencias entre corredor de calle y corredor de trail

Empezando por lo físico: si miramos el biotipo de los ganadores vemos que los fondistas de calle son todos delgados y con poco desarrollo muscular. Es el cuerpo que resulta de un entrenamiento de alto volumen aeróbico a ritmos continuos, y es el cuerpo que necesitan para rendir.

Los corredores de trail son más variados, están los que son muy delgados, pero también se destacan corredores con mayor desarrollo muscular, incluso vemos corredores muy buenos con sobrepeso!. Las carreras de trail por lo general exigen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos más desarrollados que las carreras de calle para hacer frente a las demandas que las montañas imponen.

La mente: otra la gran diferencia entre el corredor de calle y el de trail.

El enfoque no está en hacer una marca ni en mantener un promedio parejo por kilómetro. Se corre más a sensaciones, persiguiendo al rival dentro de las posibilidades individuales y enfrentando las demandas que la naturaleza impone. 

Suelen hacerse carreras en parejas o en equipos, lo cual estimula la formación de vínculos y amistades, incluso equipos rivales pueden ayudarse mutuamente durante el transcurso de carreras largas en etapas. El corredor de calle es solitario, puede entrenar en grupo pero el día de la carrera (si va a competir) estará solo.

El desarrollo de una carrera en calle es bastante predecible, uno se para en la línea de largada, mira a los competidores y más o menos se hace una idea de lo que va a pasar.

En una carrera larga en la naturaleza las cosas pueden cambiar mucho de un kilómetro al siguiente (ni hablar si el puntero se pierde), el cansancio es diferente y suele haber barro, agua, tierra, sol, todo en la misma carrera.

Los puestos de hidratación no están cada 2 km como en las maratones, y el deportista debe llevar su propia agua, debe ser más flexible y capaz de adaptarse al ambiente en mayor medida que el corredor de calle.

A diferencia de las carreras de calle, el trail no se trata de un ejercicio continuo sino más tirando a intermitente: se alternan periodos de carrera continua a ritmos agiles, con periodos más lentos, con repechos, bajadas, sprints, y hasta tramos en los que es imposible correr y hay que caminar. 

Siendo todo esto un estímulo que favorece el desarrollo de músculos poderosos en las piernas, lo cual lejos de ser una desventaja es un factor importante para el rendimiento, y protege frente al daño muscular que ocurre cuando se corre en bajada por largos tramos y a alta intensidad

La técnica de carrera es diferente y por tanto los músculos se trabajan de forma diferente, por ejemplo el corredor de calle ni siquiera sabe que tiene músculos aductores y no verá afectado su rendimiento en caso de tener tobillos delgados y débiles, mientras que un corredor de trail con poca fuerza para realizar movimientos laterales o con tobillos débiles estará colocándose en riesgo de lesión durante una carrera con ciertas dificultades técnicas.

Respecto a la mejor edad para el rendimiento, empecé la nota hablando de que la “evolución natural” del corredor pareciera ser la de ir volcándose hacia las carreras en la naturaleza y esta afirmación surge al encontrar datos de que los mejores maratonistas de calle tienen entre 28 y 35 años mientras que los mejores corredores de trail son mayores de 35. 

Otro dato interesante es que el rendimiento de las mujeres empieza a acercarse al rendimiento de los varones en carreras largas, especialmente en las de montaña...pero eso será motivo para la proxima nota.

La dejo por aca y me voy a correr

Embarazo y ejercicio

Algo sobre lo que se escribe poco.

El embarazo no es por si misma una contraindicación para hacer ejercicio, mas bien al contrario, la embarazada activa podrá ver muchos beneficios tanto para su propia salud como para la de su futuro niño:
- Menos dolor lumbar y molestias en suelo pélvico.
- Menor incidencia de diabetes o hipertensión gestacional
- Menor ganancia de peso graso.
- Parto mas breve
- Niño con puntuación apgar mas alta.

Si bien no es recomendable que la embarazada comience a practicar deporte durante este periodo, se enfatiza en que una mujer que ya se ejercitaba de manera habitual al momento de quedar embarazada puede continuar con la actividad siempre y cuando se tomen ciertas precauciones respecto al tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio

Si luego de una evaluación médica no se encuentran elementos que contraindiquen o limiten de alguna manera la prescripción del ejercicio, el objetivo será lograr 30 min de día de actividad dinámica aeróbica que involucre grandes grupos musculares a una intensidad ligera a moderada 3 a 5 veces por semana, sin olvidar los trabajos de fortalecimiento y flexibilidad los cuales serán indicados respetando las limitaciones que el propio embarazo implica.

Toda embarazada que se ejercita debe ser informada acerca de los riesgos y de los signos de alarma que hacen necesario detener de forma inmediata el ejercicio:
- mareo
- dolor de cabeza
- debilidad muscular
- sangrado genital o perdida de liquido amniótico
- reducción en los movimientos del feto
- dolor abdominal
- exagerada falta de aire y/o aumento de la frecuencia cardíaca para la exigencia del ejercicio.
- edema (hinchazon) en piernas.

También debe conocer en que condiciones NO debe ejercitarse
- Con calor (sea alta temperatura ambiental o por espacios cerrados), esto implica evitar el ejercicio intenso.
- Cuando hay alta humedad ambiental
- En posición acostada boca arriba (sobre todo en etapas avanzadas del embarazo)
- En ayunas
- Cuando haya riesgo de traumatismo o caídas (evitar deportes de contacto, equitación, surf, escalada y deportes con pelota)
- No debe bucear.

No voy a enumerar la lista de contraindicaciones para realizar ejercicio durante el embarazo, esas las conoce su deportologo y le va a indicar si ud tiene alguna.

¿Y luego del parto?

La indicación de cuando y como retomar la actividad se hará de forma individual, según el nivel de actividad que la madre tuviera antes del embarazo y el que mantuvo durante el mismo.
Se tendrá en cuenta si tuvo alguna complicación durante el embarazo o el parto, si fue cesárea o parto natural, etc.
El ejercicio bien implementado no afecta la cantidad ni la calidad de la leche materna.
No podrá competir hasta habber normalizado el tamaño uterino.

Carrera mal medida, mal leída o mal corrida?

Las típica pregunta al terminar una 10k de calle, "¿cuantos metros te dió?"

Y las respuestas pueden ir desde el 9,8 al 10,5

¿ Por que la diferencia en las distancias registradas?

- Antes que nada considerar en la precisión del gps que se usa.
Los gps envían una señal cada equis tiempo (cada 0,6 seg por ejemplo), luego miden líneas rectas entre señal y señal. Cada marca y cada modelo tienen su margen de error en función de éste tiempo.

Además cuando la curva es muy cerrada, el gps va a realizar una lectura no muy precisa de los metros recorridos

- Tiempo de start: hay un tiempo de retraso (mínimo, pero hay), entre que uno presiona el botón de inicio y el gps empieza a registrar.
Si se larga muy rápido, puede estar cubriendo 10-20 metros en ese lapso de tiempo que no serán registrados.

- Otra razón y seguramente la más frecuente: el recorrido que hacemos dentro del circuito:

Todo el mundo sabe que si se toma la curva por lado más abierto se van a correr más metros que si se la toma de lado cerrado. 

Cuando se midió el circuito, se hizo trazando una tangente y es esa línea la que debes seguir a la hora de correr.

En una carrera con muchas curvas esa puede ser la diferencia entre correr 10 km o correr 10,4

Esto es más fácil de hacer en carreras no muy masivas, donde hay espacio para moverse, igualmente basta con que un corredor tome la curva por el lado más largo para que los otros lo sigan sin razonar (al que nunca le haya pasado que tire la primera piedra)

Finalmente les dejo un croquis de cual sería el camino mas corto: (azul) y caminos alternativos, mas largos (en rojo y negro) para hacer el mismo recorrido

Y pensar que odiaba la física del liceo... 

Un saludito a mis profes del liceo 4, Me voy a correr!!