Como ya se dijo en la nota anterior: millones de años atrás, los
humanos éramos cazadores y recolectores…esto implicaba un gran gasto calórico
diario solo para movilizarse y conseguir comida.
Genéticamente el humano esta adaptado a sobrevivir a estas condiciones,
resistir horas caminando o trotando en el calor del mediodía, pasar algunos
días sin comer y almacenar rápidamente el exceso de calorías (como grasa),
cuando finalmente aparecía la presa, y así tener reservas para futuras épocas
de hambre.
La agricultura se empezó a desarrollar hace “solamente” 10 mil años…
y desde ese momento tenemos alimentos
mas “a mano” … solucionando parcialmente el tema del hambre.
Muuucha mas adelante: la revolución industrial, y la tecnología empezó
a crecer…. las máquinas empezaron a hacer el trabajo pesado, crecieron las
urbanizaciones, aparecieron los automóviles y las computadoras….y desde
entonces nos movemos cada vez menos…trabajamos desde casa, jugamos al play en
vez de salir a la calle, compramos x internet en vez de ir al supermercado,
etc.
Para la mayor parte del mundo hoy en día el problema es el exceso de
alimentos, mas que su falta (sin hablar de los países en donde aún se mueren de
hambre)… la obesidad y las enfermedades derivadas del sedentarismo y el exceso
de grasa pasaron a ser las mayores
epidemias y causas de muerte entre los seres humanos.
10mil años a nivel genético es muy poco tiempo, actualmente tenemos una
vida sedentaria pero el ADN y el mismo metabolismo es el mismo que los
cazadores y recolectores de la edad de piedra.
Y como bien notó Hipócrates hace muchísimo tiempo…cuando no usamos un
órgano de la forma en que está diseñado para ser usado, éste se atrofia y
empieza a funcionar mal.
Siguiendo este razonamiento resulta obvio pensar que la actividad
física es necesaria para mantenernos saludables
Ya te convencí de que hay que moverse? Y porque seguís sentado/a
leyendo? Ándate a correr!!!...Bueno ta…llueve y hay viento: podes quedarte a
leer un rato mas .
Ahora viene la parte 2: ¿Cuánto me tengo que mover? ¿Hay un mínimo
necesario? ¿Hay un máximo?
La recomendación actual es llegar a 150 min de actividad física
semanal…sabiendo que es una meta bastante pobre y que lo ideal serían 40 min al
día.
Antes de seguir con este punto … como el 90% del publico de este blog
es corredor y somos todos medios loquitos….hay que aclarar que una actividad
física diaria, realizada a intensidad moderada y que trabaje de forma
equilibrada a cada uno de los aspectos que constituyen a la aptitud física, es
mucho más beneficiosa en términos de salud y óptimo funcionamiento corporal que
dedicarse a un solo deporte que solo mejora ciertos aspectos y descuida otros.
Practicar SOLAMENTE carrera a pie no es lo mas adecuado para mantenerse
saludable, debe complementarse con trabajos de fortalecimiento, flexibilidad y
equilibrio…
Correr carreras todos los domingos buscando bajar las marcas y ganar en
la general o en la categoría de edad tampoco es saludable.
Cuando hablamos de
ejercicio saludable NO nos referimos al entrenamiento que busca la máxima
performance individual (léase: alto rendimiento deportivo en atletas de elite…o
lo que es igual: máximo rendimiento personal en amateurs)
El alto rendimiento deportivo tiene un objetivo diferente; busca ganar…
y para lograrlo se entrena específicamente para una prueba; estresando el
cuerpo al límite de sus capacidades, (a veces jugando en la línea entre lo
tolerable y lo que lesiona) buscando optimizar solamente uno,.. o unos pocos
aspectos de las capacidades físicas, y dejando de lado otros aspectos que
también contribuyen a la salud global
Por ejemplo el fisicoculturista busca la máxima hipertrofia posible sin
importarle si tiene déficits en su flexibilidad, asimetría en las fuerzas o una
mala capacidad aeróbica,…también llegará a la competencia con un % graso muy
por debajo del recomendado para la salud y lo mas deshidratado posible para
ganar la medalla… poniendo bajo un gran estrés a todo sus sistema metabólico,
sus riñones, etc.
El corredor de elite de 5000mts entrenará series a velocidades muy por
encima de su VAM… con importante elevación del lactato y dolor muscular… fondos a ritmos exigentes en doble horario,
mucho impacto a nivel músculo esquelético y gran acumulación de fatiga en el
correr de la semana,.. una exigencia cardiovascular, músculo-esquelética y
metabólica que está en el limite entre lo que el cuerpo soporta y lo que lesiona….entrenará
fuerza en sus piernas y tendrá cuadriceps musculosos…pero buscará perder la
mayor cantidad de masa muscular en brazos y pecho, dejando ver sus costillas
porque es “peso no funcional”…
Pero no vamos a tratar las exigencias del alto rendimiento en esta
nota,… acá vamos a hablar del ejercicio para la salud: de la actividad física
en la dosis y en la modalidad adecuada para mantener el óptimo funcionamiento
de nuestros sistemas orgánicos.
En general es la capacidad aeróbica la que más se ha relacionado a la
salud, sobre todo a la salud cardiovascular y capacidad para desenvolverse en
las actividades diarias de forma autónoma, es la capacidad que permite hacer
frente a demandas inesperadas y mas exigentes de lo habitual que puedan surgir
a lo largo del día: como tener que subir cuatro pisos por escalera el día que
se rompe el ascensor…o correr el ómnibus durante 4 cuadras para no llegar tarde
al trabajo… sin sufrir una fatiga exagerada luego de hacerlo.
Un ejercicio realizado al 40-60% VO2 máx. se considera saludable… sobre
todo en personas muy desentrenadas o que padecen enfermedades crónicas como
diabetes y obesidad (es un ejercicio ligero, “quema-grasa”, un regenerativo
para quien practica deportes)
Una intensidad mayor o igual al 70% del Vo2 máx. es necesaria para que
el ejercicio mejore la capacidad aeróbica, es un trabajo mas exigente y que no
podrá ser sostenido durante tanto tiempo como la anterior (el tiempo en esta
zona será variable según el estado físico de cada uno; entre 20 y 40 minutos)
Las guías son tan generosas que hasta permiten hacer múltiples sesiones
a lo largo del día para llegar a sumar esos 40 minutos/día recomendados para la
salud cardiovascular….obteniendo el mismo beneficio que si se realiza de forma
continua, aunque de nuevo,…. dada por nuestra capacidad genética, estamos
diseñados para cumplir con ese tiempo y mas sin detenernos…. lástima que nos
pasemos los primeros 35 años de nuestra existencia atrofiando los órganos
Se piensa también que es el gasto calórico total por actividad el mejor
determinante de cuanta actividad física es suficiente;
Quemar 400-600 calorías (damas-varones respectivamente) durante la
actividad física diaria podría ser mínimo necesario para que nuestro organismo
funcione correctamente.
¿Cuanto ejercicio es 600 calorías en un varón o 400 calorías en una
mujer? En una persona de talla y peso promedio es cerca de una hora de trote o
de natación vigorosa, son 100 minutos de ciclismo a ritmo de paseo… son 2-3
horas caminando a paso movido, es un partido de futbol o de basketball…son 3
clases seguidas de aeróbica…etc.
¿Y hay que hacerlo todos los días? No tengo tanto tiempo libre!!!
Con hacerlo 3- 5 veces por semana estas…
Un ejercicio aeróbico que se realiza menos de 3 veces por semana no
provocará mucha mejora en la capacidad aeróbica.. ni en la salud general (no
bajara el peso, ni controlará los niveles de P.A y colesterol).
Lo ideal parece ser 5 veces por semana,… sin beneficio adicional para
quienes lo hacen 6-7 días…de hecho ejercitarse mas de 5 días a la semana (en el
ámbito de ejercicio para la salud) aumenta el riesgo de lesiones músculo
tendinosas por sobreuso
Lo ideal es intercalar días de actividad con días de descanso, en vez
de hacer 5 días seguidos y parar dos durante el fin de semana.
Empezar con 3 días a la semana e ir subiendo hasta llegar a 5 días de
forma gradual
Hacer un día de actividad seguido por dos días de descanso…Luego de un
tiempo pasar a ejercitarse un día si y un día no…para luego progresar a dos
días si y un día de pausa…siempre recordando que cuando se hacen dos días
seguidos hay que hacer un día suave luego de un día fuerte para evitar lesiones
y dejar que el cuerpo se recupere completamente.
Pero no solo de ejercicio aeróbico vive el hombre.
Es igual de importante hacer ejercicios de fuerza, de flexibilidad y de
equilibrio si queremos que el cuerpo funcione de forma equilibrada y saludable.
Los ejercicios de fuerza se pueden realizar en casa, no es necesario ir
al gimnasio, trabajando con el propio peso corporal de cada uno se puede
mantener un tono y un nivel de fuerza muscular saludable,… ejercicios como
sentadillas, lagartijas, dorsales y abdominales son básicos y trabajan los
grandes grupos musculares del cuerpo
La flexibilidad se puede y se debe hacer a diario, luego de los
ejercicios aeróbicos o de fuerza tomarse un tiempo para estirar de forma
consciente durante 20-30 segundos cada uno de los músculos que se trabajaron…esto
es parte de la fase de enfriamiento o vuelta a la calma que cada sesión de
ejercicio debe tener
Si la persona presenta acortamientos o déficits en su flexibilidad, se
le van a indicar ejercicios específicos y tiempos específicos para su caso.
Esto a modo de pantallazo…ahora viene el 0900-llame ya!
Un medico deportologo es el profesional mas adecuado para prescribir
actividad física orientada a mejorar su nivel cardio-respiratorio, su fuerza,
su flexibilidad o las tres cosas a la vez, ejercicio para bajar de peso, para
controlar la presión y el azúcar en sangre, etc.
En personas sanas un profesor de educación física o un entrenador
personal pueden prescribir rutinas con objetivos de salud,… pero si ud padece
enfermedades crónicas, problemas articulares, está embarazada, etc,… es mucho
mejor que la actividad sea planificada por el medico y que el profesor sea
quien la supervise.
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