Algo mas sobre la triada de la mujer deportista

Ya subimos un post acerca de la triada de la mujer deportista: síndrome dado por la presencia de alteraciones nutricionales, hormonales y disminución en la densidad mineral ósea que ocurre en mujeres que practican deportes. 

El factor en común y el desencadenante  que se identifica es la baja ingesta de calorías que no es suficiente para cubrir el gasto que el entrenamiento implica, sumado al gran estrés físico que el entrenamiento y las competencias suponen para el organismo, no obstante hay que agregar otro factor de gran peso: 

- el estrés mental

Que también influye, y mucho.

En deportistas de élite juega la presión por lograr las marcas,, por ganar, por clasificar, presiones de la directiva del equipo, presiones del entrenador, de la familia, de los sponsors…sumado a las propias presiones que cada una se impone…y sumado a las presiones laborales y las presiones sociales que como mujeres deben enfrentar (por mas igualdad de género, de la mujer se espera que sea capaz de cocinar, lavar la ropa, atender a los hijos, ir a los eventos sociales, estar siempre arregladas y depiladas, el pelo prolijo, el maquillaje, estar delgadas, verse bien y sin ojeras…no es changa ser nena!!)

Hay deportes con mayor incidencia de la triada: deportes en los cuales se valora de forma positiva, o es necesario mantener un bajo peso corporal, practicar estos deportes pueden inducir a una mujer a recurrir a métodos poco saludables para bajar de peso, poniendo en riesgo su salud y rendimiento deportivo (gimnasia, ballet, nado sincronizado, atletismo, etc)

Hay bibiografía que sostiene que; entre las mujeres sedentarias, la incidencia de trastornos alimenticios rondaría el 1-5%, mientras que entre las mujeres que practican estos deportes la incidencia escala a cifras tan alarmantes como un 60% (si bien es variable según edad y deporte).

Entre las mujeres que practican atletismo de fondo la incidencia de alteraciones menstruales también ronda el 60% y aumenta junto al kilometraje semanal que entrenan.

La secuencia seria la siguiente: con el objetivo de rendir mas en un deporte en el cual se valora la delgadez, la mujer recurre a conductas extremas para bajar de peso rápidamente (recorta calorías, evita ciertos alimentos, se saltea la merienda, vomita, etc), el déficit calórico SUMADO al estrés por bajar de peso y rendir a nivel deportivo aumenta mucho los niveles de la hormona cortisol y eso hace que se suprima la función del ovario….en ese momento ocurren las alteraciones menstruales, se deja de producir suficiente estrógeno y por tanto se deja de ovular ….no tener estrógenos coloca a la mujer en la misma categoría que una menopáusica…empieza a perder hueso y a la larga la osteoporosis.... fracturas por estrés o patológicas

Hacer el diagnostico de la tríada en esta etapa es llegar tarde.

El aumento del cortisol que mencionamos en el párrafo anterior también tiene otros efectos negativos…favorece la perdida de músculo, va a bajar de peso si, pero va a rendir cada vez menos en su deporte (y quemará menos calorias generando un circulo vicioso), estará mas propensa a lesionarse y/o sobre entrenarse…todos hechos que seguirán sumando estrés psicológico a la deportista, al verse incapaz de cumplir con las demandas del entrenamiento, cada vez comiendo menos y aún con problemas para mantenerse libre de grasa.... y ver como sus marcas se estancan o empeoran..

La prevención es la clave

Si el deporte exige cierto peso o porcentaje graso y la mujer debe modificar su composición corporal, esto debe buscarse mediante el seguimiento de un nutricionista, para no afectar negativamente la salud ni el rendimiento en el proceso

Las atletas deben entender que un deportista no debe comer guiándose solo por la sensación hambre sino que deben comer por indicación (si entrenaste esto, te toca comer esto a tal hora etc)…porque a veces entrenar muchas horas o muy intenso suprime el apetito en los momentos en que es mas necesario.

También  los entrenadores y la familia juegan un rol importante, sobre todo aquellas chicas con baja autoestima y en las mas jóvenes que son quienes tienen mas riesgo de recurrir a conductas poco saludables si continuamente se les está repitiendo que están gordas y deben bajar de peso.

Si la deportista tiene sobrepeso se le debe proporcionar el contacto con un nutricionista especializado en deporte, evitando los comentarios negativos y el "estigma" al respecto.

A destacar….

La triada no siempre significa trastorno alimenticio…a veces ocurre un déficit calórico sin que la mujer lo busque de forma deliberada…por ejemplo en corredoras que aumentan su kilometraje semanal, empiezan doble horario, etc, pero no realizan ajustes a la dieta.
…en estos casos igual hay un fallo en la prevención, al no contar la deportista con la información básica de que la alimentacion debe ajustarse a la actividad y que los trastornos menstruales nunca deben asumirse como normales.

También vale aclarar que tener bajo peso (aun por debajo de lo ideal) no es equivalente a mujer con la triada, de hecho existen atletas muy delgadas que tienen función menstrual normal y cumplen con sus necesidades calóricas diarias, son delgadas por genética y entrenamiento, no por patología subyacente. 

Por ultimo atletas de alto rendimiento compiten con niveles de grasa muy bajos (tal vez debajo de lo saludable) pero no están así todo el año, en su planificacion hay periodos de bajo rendimiento en los cuales suben de peso y periodos de medio rendimiento en que mantienen niveles de grasa bajos pero aun saludables. Igualmente esto no es aplicable a las deportistas de nuestro medio. Ni siquiera en las de "elite" se justificaría hacer algo así pensando en el nivel que tenemos y en su vida luego del deporte.

Generando un poco más de conciencia

--> Mas de 5 años con alteraciones menstruales provocan cambios irreversibles en la masa ósea y el riesgo de fracturas se hace altísimo.

--> El hipoestrogenismo también compromete la fertilidad de la mujer.

--> El tratamiento la obligará a alejarse del deporte con objetivos de rendimiento por un tiempo...., por lo cual es vital la prevención y detección en etapas tempranas para no tener que poner una carrera deportiva en pausa, o terminarla de forma prematura

--> Cualquier mujer que haga deporte puede sufrir la triada. El ejercicio físico, aun con fines recreativos, es un estrés para el cuerpo, si el descanso y la alimentación no son adecuadas a las demandas y además sumamos el estés laboral y familiar, los mecanismos de compensación del cuerpo pueden verse superados a umbrales tan bajos como correr 2 veces por semana, o ir al gym a diario

CORREDOR VEGETARIANO

¿Se puede correr y ser vegetariano?

 

Si

La dieta vegetariana es muy sana si se hace bien, y dejar de comer carne no significa que vayamos a quedar flacos y sin musculos....sino mira el ornagután del dibujo.... lo que me gusta de ser vegetariano es que estariamos priorizando el consumo de carbohidratos, tan importantes para el rendimiento en los corredores, al no llenarnos el estomago de carne…si nos ponemos a pensar, la pasta, las pizzas, las ensaladas, la leche con cereales y fruta, el pan con queso y membrillo…son de los platos favoritos de los corredores…y no llevan nada de carne!!!....es más, los keniatas comen carne solo unas pocas veces al mes…y andan volando!!!

 

Pero ser vegetariano no es solamente dejar de comer carne, hay que hacerlo bien, informarse y tomar precauciones para no caer en déficits de proteínas, vitaminas y hierro, que a la larga puedan repercutir de forma negativa en nuestra salud y también sobre nuestro rendimiento como corredores.

Mi consejo es que si se va a adoptar una dieta vegetariana, se haga una consulta con nutricionista para que se nos indique cuanta proteína necesitamos en función de nuestra edad y nivel de actividad física, y para que se nos eduque acerca de las fuentes de donde se obtiene el hierro que no estaremos aportando con la carne roja.

Las proteínas las tenemos que comer igual; tienen funciones importantísimas en el cuerpo: recuperación de los músculos, síntesis de enzimas para el metabolismo, hormonas, etc. Pero por suerte para los vegetarianos, las proteínas se pueden obtener de otras fuentes además de la carne: agregar lácteos (yogur, queso, leche), usar soja, tofu, quinoa, legumbres y frutos secos a diario es otra forma de obtener las proteínas que necesitamos.

El hierro también lo tenemos que comer igual, es importante para que nuestros glóbulos rojos tengan buena cantidad de hemoglobina que transporte oxigeno a los tejidos (evitar la anemia), hay otras fuentes de hierro además de la carne roja, por ejemplo los vegetales, pero la cantidad que éstos traen es muy baja comparada a la carne y además la capacidad de absorber ese hierro es menor, una estrategia es acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, tan simple como ponerle limón al plato o comer mandarinas de postre), esto ayuda a que se absorba mejor el hierro

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Evitar comer muchas fibras; obviamente las fibras son buenas, hay que comer acelgas, lechuga, espinaca, etc…pero en exceso hacen que sea muy difícil absorber hierro en el intestino así que el vegetariano tiene que cuidarse del exceso de fibras.

A la hora de comprar pan y harinas elegir siempre aquellas que vienen fortificadas con hierro.
Lo mismo con la leche.

Evitar el café y el mate después de comer porque éstos reducen el hierro que asimilamos.

 

No obstante, según los requerimientos de cada uno, a veces los vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos de hierro, es conveniente que se realicen hemogramas cada 6 meses, al menos los primeros años de ser vegetariano,  como forma de detectar de manera precoz si empieza a haber una baja en los niveles de hemoglobina y poder actuar a tiempo

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Como siempre, corredor inteligente corre con ventaja

 

Jack Danields

y no hablo del wishky

Hablo del entrenador y fisiologo que desarrollo las tablas vDOT para predecir rendimiento en diferentes distancias y para entrenar.

En su libro "Running Formula" propone que se tome el mejor tiempo en alguna distancia (desde 1500mts hasta los 42km) y se vea en que valor de VDOT cae

Por ejemplo alguien con 40´ en 10 km tiene un vdot de 52.

Mirando la tabla puede estimar cual seria su mejor marca para otras distancias:
5:13 en 1500 mts
19:17 en 5km
1:28:31 en media maratón
3:04:36 en maraton

Se debe tener en cuenta que la marca estimada por estas tablas representa el potencial de rendimiento, no quiere decir que uno este listo para hacer ese tiempo, si no entrena específicamente para una prueba es difícil que el tiempo salga

Correr causa artrosis de rodilla

A muchos principiantes les duelen las rodillas, todos dicen “correr por asfalto te daña las rodillas”, “Sos muy pesado por eso sufres de las rodillas”, “si corro mucho me lesionaré las rodillas”, “tengo artrosis de rodilla porque corría mucho cuando era joven”….

¿Correr es realmente tan agresivo para las articulaciones? 

Nooooo

Es otro de los mitos urbanos que se repiten sin fundamento. 

La realidad es que correr protege las articulaciones del deterioro…y las protege mucho!

Para los opositores de siempre puedo citar algún estudio que lo comprueba: el “National Runners’ Health Study and the National Walkers’ Health Study” publicado en el journal Medicine & Science in Sports & Exercise  en el cual se realizó un seguimiento a 90mil!!! Corredores y caminantes durante 6 años: encontrando un 50% menos de incidencia de artrosis y de requerir prótesis de cadera comparado a la población general… y dentro de esos 90mil, aquellos que corrían tenían las tasas mas bajas de artrosis

Es real que correr estresa a los cartílagos y huesos, al igual que estresa a los músculos y al metabolismo del deportista..y que si bien los músculos y el hígado se adaptan mas rápido que el hueso, a la larga, el impacto de correr lo único que hace es que desarrollemos cartílagos y huesos mas resistentes, mas fuertes, adaptados a soportar ese impacto al que lo sometemos a diario.

Obviamente,....y no me canso de decirlo:... “mas no es mejor”…si la carga excede a la capacidad de adaptación del cuerpo, habrá lesión…si nunca corremos y hacemos de golpe 8 km todos los días seguramente nos lesionemos, porque no dimos tiempo a que nuestros huesos se adapten..si siempre corrimos 40km semanales y una semana hacemos 70 km también habrá mas chance de lastimarnos 

Es real si, que muchos principiantes presentan dolores en las rodillas, pero en general se deben a mala pisada o debilidades musculares puntuales, que al ser corregidas ya dejan de causar el dolor.

A veces solo con corregir un sobrepeso es suficiente…(recordar que a cada paso las rodillas reciben un impacto 2-5 veces superior a nuestro peso…si se pierden 2 Kg. sería bajar el impacto sobre la articulación como en 10 kg o más, y significa menor carga al hueso y por tanto mas chances de soportar kilómetros antes de que aparezca el daño por impacto).
Igualmente la obesidad no solo da artrosis de rodilla, la obesidad y el sobrepeso son enfermedades en las cuales el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación permanente y eso repercute sobre todos los sistemas…también tendrán artrosis en hombro, en muñecas, en columna…además de la diabetes, la hipertensión y el envejecimiento prematuro….yo creo que son estas últimas razones las que nos deberían motivar a mantener un peso saludable, mas allá del tema de la rodilla.

Algún deportista tendrá artrosis de rodilla siendo joven si…en estos casos existe una predisposición genética, alteración postural o lesión previa y seguramente la iba a desarrollar igual aunque no corriera en toda su vida (suelen tener muchos familiares con artrosis). 

Sobre la genética no podemos hacer nada… aunque un buen programa de fortalecimiento y estilos de vida saludables pueden retrasar la aparición de las lesiones.

Mención aparte merecen aquellos que tuvieron lesiones en meniscos, si te operaron de los meniscos siendo jóven tendrás mas chance de artrosis a 10 o 20 años de la operación…y no vale culpar al running acá... porque las lesiones en  meniscos ocurren en deportes que implican cambios bruscos de dirección y piques intensos de velocidad (futbol, basket, etc), nada que ver con el ritmo parejo y en línea recta del corredor.

Bueno, no aburro mas.

Me voy a correr!!!

Sobre entrenamiento

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Cuando mas no es mejor

El síndrome de sobre-entrenamiento es una condición que afecta sobre todo a deportistas de resistencia, situación en la cual aparece fatiga, desmotivación, infecciones respiratorias, lesiones y baja del rendimiento (entre otros síntomas que se describirán mas adelante), que no se resuelve luego de 2-3 semanas de descanso deportivo, que no puede ser explicado por causas médicas, y que ocurre luego de un periodo de tiempo durante el cual el deportista estuvo sometido a una alta carga de entrenamiento y/o competencias muy seguidas, sumado a factores estresantes vitales (trabajo, familia, estudio), y sin poder lograr un descanso físico y mental apropiado (por descanso debe leerse al descanso entre sesiones de entrenamiento, el descanso en horas de sueño diarias y horas de ocio)…al final el cuerpo “explota” y se desencadenan los síntomas del sobre-entrenamiento.

Causas 

Todos los deportistas que deseen mejorar tienen que entrenar duro, esto implica someter al cuerpo a un estrés importante, forzarlo a adaptarse y lograr así esta mejora en el rendimiento. En palabras simples; hay que romper para crecer.

Al otro día de una dura sesión de entrenamiento nos duele todo, y si corremos vamos a ir mas lento por la fatiga residual… pero esto es algo transitorio, a los pocos días estamos recuperados y somos mas fuertes que antes, hicimos una súper-compensación. Por eso alternamos días suaves con días fuertes, por eso es un error entrenar duro todos los días y no tener un día de descanso.

 Ocurre sobre-entrenamiento cuando el estrés al que sometemos al cuerpo es tan intenso o tan prolongado que llega un momento en que somos incapaces de adaptarnos y todo colapsa, el estado de fatiga no se resuelve pese al descanso, las marcas en lugar de mejorar empiezan a empeorar y las pequeñas molestias normales después del entrenamiento se convierten en lesiones serias…estamos sobre-entrenados.

El cuerpo mejora cuando esta descansando, no cuando esta sufriendo estrés.

Una mala planificación del entrenamiento, con cargas que progresan muy de golpe (hacer mucho, muy pronto o muy rápido), pueden rápidamente superar las capacidades de compensación del individuo y llevarlo al sobre entrenamiento rápidamente.

El sobre entrenamiento ocurre cuando el estrés supera las capacidades de adaptación del organismo. Entendiéndose por estrés tanto al entrenamiento intenso y/o prolongado como a la falta de sueño, al estrés laboral o del estudio, al frío y/o al calor, mala alimentación, a todos los acontecimientos vitales estresantes (nacimiento de un hijo, muerte de alguien cercano, mudanza, separación de pareja, cambio de empleo, etc.). 

Es una combinación de factores a los cuales el cuerpo inicialmente se adapta pero llega un punto que no puede mas, o a veces veníamos “al limite” y el agregar un pequeño estresor como puede ser un familiar que llega de visita por un par de días, o simplemente una caída brusca en la temperatura ambiental y eso ya es suficiente como para desencadenar el síndrome (la gota que rebosa el vaso)

De ahí la importancia que todo el entrenamiento invisible tiene sobre la respuesta del organismo al entrenamiento.

Síntomas

-Fatiga que no cede pese a varias noches de sueño adecuado.

-Percepción de esfuerzo aumentada durante las sesiones de entrenamiento (ir a ritmos cómodos ahora nos resulta mas difícil)

-Sed durante la tardecita-noche

-Trastornos del sueño (insomnio o despertarse a mitad de la noche, pesadillas)

- Mal humor, irritabilidad, ansiedad, desmotivación para entrenar o competir, desgano, labilidad emocional.

- Pérdida de apetito

- Pérdida del deseo sexual

- FC de reposo aumentada, PA. Aumentada

- Aumento de la sudoración

- Dolor muscular exagerado post ejercicio

-Recuperación mas lenta luego de hacer actividad física, reducción del VO2 máx.

-Aumento de la incidencia de infecciones virales (respiratorias o infecciosas)

Complicaciones:

Si no se trata a tiempo ocurren:

Baja marcadamente el rendimiento deportivo.

Aumenta la incidencia de lesiones por sobre uso (tendinitis, periostitis, fracturas por estrés)

Inmunodepresión con mayor incidencia de infecciones virales (respiratorias altas y gastrointestinales)..y en teoría una respuesta alterada frente a transplantes y tumores (riesgo de cáncer?)

Progresión a fatiga crónica (estado irreversible que finaliza totalmente la carrera deportiva del paciente

Prevención:

Si bien cuando hablamos de sobre entrenamiento se tiende a pensar que afecta solo a deportistas de elite esto no es así…alguien tal vez se sobre-entrene corriendo 25 Km. semanales si su cuerpo es incapaz de adaptarse a esa exigencia. 

El entrenamiento que es adecuado para un deportista puede ser insuficiente para otro, o puede llevar al sobre-entrenamiento a otro. Por tanto la primera estrategia de prevención es la individualización del plan de entrenamiento y su modificación de acuerdo a las respuestas que vaya teniendo el deportista al mismo.

Hay que adaptar muy bien las cargas de entrenamiento a la realidad del deportista. No hay 2 corredores iguales, por tanto no se debe aplicar el mismo plan para todo el mundo, así mismo un mismo corredor no es el mismo hoy que hace 6 meses, tal vez 6 meses atrás era capaz de entrenar en doble horario y 120km semanales sin problema, pero hoy, con un niño recién nacido y mas horas de trabajo en la construcción, difícilmente se adapte a mas de 60km semanales. 

A veces es muy difícil distinguir entre la fatiga normal, esa fatiga buscada con el entrenamiento intenso, de la otra fatiga, la patológica, la fatiga de alguien que no esta pudiendo asimilar las cargas de entrenamiento y por tanto se esta sobre entrenando…..sobre este punto, una simple pregunta del entrenador puede ser muy orientativa “¿Cómo estas?”; el atleta sobre entrenado además de manifestar cansancio va a manifestar desgano y falta de motivación, mientras que aquel deportista que esta siendo exigido de forma intensa, pero está pudiendo adaptarse y súper compensar los estímulos, va a responder “cansado, pero bien, que toca hoy?”.

Una estrategia es planificar periodos de descanso durante el año deportivo, después de la temporada de competencia hacer 2-3 semanas suaves, sin presiones de tiempo, correr a ritmos cómodos, salir en grupo, el plan recreativo, la idea es recuperarse física y mentalmente antes de encarar un nuevo ciclo de entrenamiento.

También estar atentos a situaciones vitales estresantes e inesperadas en la vida del deportista, un ejemplo muy obvio es que si falleció un familiar hace pocos días, si perdió el empleo, si terminó con su pareja, etc, no podemos exigirnos salir a competir y hacer la mejor marca del año, esos días de alto estrés emocional es preferible bajar las cargas de entrenamiento..o directamente no entrenar, ya que el cuerpo no tendrá la misma capacidad de recuperación que en días normales. En el caso de juveniles tener en cuenta periodos de exámenes por ejemplo. Y hacer sondeos periódicos preguntando acerca de cómo va “la vida” de nuestros compañeros (relaciones de pareja, de familia, el trabajo, etc.) para detectar esos eventos estresantes y aconsejar a tiempo.

Cabe aclarar que existe una condición muy similar, que no llega a ser sobre entrenamiento “pero que anda ahí” y es el over-reaching, situación de fatiga acumulada del cual el deportista puede salir en pocos días o semanas si se ajustan las cargas de entrenamiento y se optimiza todo el entrenamiento invisible. (Salir de un sobre entrenamiento lleva meses) algunos entrenadores buscan de forma deliberada esta situación buscando la supercompensación que ocurre luego, con mejor rendimiento gracias al descanso de algunas semanas

Cuando aparece la reducción en el rendimiento ya es tarde, lo ideal seria prevenirlo y si no se puede, al menos llegar a realizar un diagnostico temprano. A nivel médico, lamentablemente no existe un marcador que nos asegure 100% que estamos frente al síndrome, (a no ser esa baja del rendimiento) uno puede sospecharlo teniendo los síntomas y los factores de riesgo sobre la mesa, también por alteraciones en algunos análisis de sangre (cortisol, TSH, hormonas sexuales). Se ha propuesto medir los niveles de catecolaminas como forma de monitoreo (aumentan en sobre entrenados), no obstante el mejor marcador es: la no resolución de los síntomas luego de 2 semanas de descanso deportivo total.

El síndrome de sobreentrenamiento es por tanto un fenómeno complejo de prevenir, cada deportista debe ser consciente de si mismo a la hora de hacer prevención en este tema, lamentablemente el fondista y el triatleta son seres muy tercos, que piensan que “hacer mas “, siempre es mejor que descansar… y que ante la mas minima baja del rendimiento en vez de pensar “estoy fatigado, voy a descansar unos días” aplican el razonamiento al revés y dicen “no estoy funcionando, tengo que entrenar mas duro” y ahí se van metiendo de cabeza en el síndrome. 

Hay que ser muy frío a la hora de graduar la intensidad y la carga del entrenamiento ya que es muy fácil “pasarnos” cuando las ganas y la motivación pueden mas que la preparación física. En este aspecto, tener un entrenador que nos haga el plan es una gran ayuda (siempre que el tipo sepa lo que hace).

No olvidar nunca la relación entre nutrición y sobre entrenamiento; una dieta baja en CH rápidamente depleta al músculo de glucógeno, esto elevara los niveles de cortisol desencadenando los mecanismos hormonales que desembocan en un atleta sobre entrenado.

Suplementar con glutamina en periodos de alto estrés es buena estrategia ya que se está aportando un aminoácido con función gluconeogenica (energética) e inmuno estimuladora (“comida para las defensas”), pudiendo paliar los efectos negativos que el cortisol aumentado esta causando cuando entrenamos en doble horario o incrementamos de golpe la intensidad o el kilometraje si  agregar mas horas de descanso a nuestra jornada.

Tratamiento

 Es complejo y requiere un enfoque integral del deportista, como persona además de atleta.

Obviamente debe dejar de entrenar y competir para que el cuerpo descanse y se recupere.

Luego de 2-3 semanas puede iniciar ejercicios aeróbicos de corta duración (no mas de 40min al día) y de baja intensidad (60% de FC máx.)…ejercicio para la salud no para rendimiento, ejercicio que se irá incrementando en duración de forma muuuuy gradual y siempre bajo supervisión medica y luego de algunos meses se podrá aumentar la intensidad… también de forma gradual iniciando con sesiones muy cortas de 5-10 min. las cuales se irán aumentando en tiempo según tolerancia y respuesta. (vamo arriba, esto esta muy resumido, que a nadie se le ocurra usar un blog de Internet para hacer tratamiento de esto!)

Optimizar todo lo relacionado al entrenamiento invisible (horas de sueño, nutrición, manejo del estrés laboral y familiar)

La buena noticia es que cuando el deportista “sale” del sobre-entrenamiento (unas 12-14 semanas después del inicio del tratamiento) lo hace en excelente forma física logrando sus mejores performances…resaltando una vez mas la importancia que el descanso tiene a la hora de súper compensar el estrés que provocamos al entrenar.

Bueno la idea de esta nota es simplemente ser orientativa, no se busca que nadie haga diagnostico y mucho menos tratamiento basandose en un blog...el tema es mucho mas complejo que como esta planteado aca . Es importante que los deportistas lo conozcan y lo tengan en mente a efectos de sospecharlo y hacer una consulta a tiempo.

Ahora...a correr!!

Corredor Viejo = Corredor inteligente

 Alguna vez habrás escuchado que dicen “El ejercicio aeróbico te mantiene joven” y es tal cual.

Llegar en buena forma física a los 60 años, además de asegurarte un corazón sano, te permitirá enfrentar las exigencias físicas de la vida diaria con mas vigor y menos fatiga (levantar en los hombros al nieto de 23 kilos no es tarea fácil!!).

Y además tenemos que agregarle el plus de que aquellas personas que fueron activas durante toda su vida presentan menor deterioro cognitivo con la edad, endentecen la progresión de enfermedades como Alzheimer y demencia senil, tienen mejor concentración, menor pérdida de memoria y puntean mas alto en test de inteligencia…

Es una realidad que con la edad habrá disminución de la masa muscular y de la masa gris cerebral, pero se ha visto que los deportistas presentan una atenuación de ambos fenómenos, es decir que a los 70 años, si bien han perdido masa, tal vez tengan la misma cantidad de músculo y de materia gris que un sedentario de 45….y tal vez se desenvuelvan mejor en sus actividades diarias sin tanta fatiga al subir escaleras o correr el ómnibus.

Parece que el ejercicio aeróbico preserva la materia gris de las zonas destinadas a la concentración, planificación, control del movimiento, atención y memoria…así que ponerse en forma (a cualquier edad) y mantenerse en forma el resto de la vida es la clave para evitar las enfermedades físicas y mentales asociadas a la vejez.

Además hay datos acerca de que los corredores de ultramaratones (seres humanos que disfrutan de hacer 45-80 Km. por día, todos los días durante varios años y competir en distancias superiores a los 100-200km), tienen telómeros mas largos que otros seres humanos que no hacen tanto aeróbico, en español significa que su edad biológica es menor a su edad cronológica (hay datos que hablan de una edad biológica 16 años mas joven que una cronológica!!!...esto es una persona de 60 años con el físico de 44 años!!!).

Los telómeros son las porciones terminales del ADN, cada vez que las células se reproducen se acortan un poco, así al llegar a viejos los telómeros ya son muy cortitos y eso aumenta el riesgo de enfermedades como cáncer o degenerativas.

A esto se le suman los beneficios del ejercicio aeróbico como menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menos diabetes y menos obesidad

Para la suerte de fondistas no ultra cabe agregar que esto también se vio en corredores habituales con años de práctica del deporte quienes corrían un promedio de 60-100km semanales….al final de cuentas ya lo sabíamos: correr te hace mas joven.

¿Necesitas mas razones para salir a correr hoy?

 

HIERRO EN CORREDORES DE FONDO

Cuando alguno esta rindiendo poco en las carreras es frecuente que el entrenador o los compañeros enseguida le pregunten ¿no estarás con anemia?.

Solemos asociar la fatiga con la falta de hierro y si bien tendemos a creer que la anemia en corredores es algo frecuente la verdad es que no es así.... la realidad es que muchos atletas toman suplementos hierro cuando en realidad no los necesitan. 

Actitud que presenta riesgos para la salud como veremos al final de la nota.


 ¿Que es el hierro?

Es un micronutriente, es un mineraL que se encuentra ampliamente distribuido en el suelo terrestre. 

En nuestro cuerpo lo encontramos formando parte de ciertas proteinas.

Como no podemos formar hierro en nuestro cuerpo debemos obtenerlo de la dieta.
La carne roja es la principal fuente, si bien se obtiene también de carnes blancas y algunas verduras las cantidades son mucho mas bajas. 

En nuestro país (en el marco de un programa para reducir la anemia en niños) y desde hace un par de años, por suerte tenemos muchas harinas y lácteos fortificadas con hierro, así que los vegetarianos no deberían tener grandes problemas para cubrir sus necesidades.

La vitamina C ayuda a la absorción de hierro mientras que las fibras (como la lechuga) reducen su absorción. 

El cuerpo utiliza el hierro para realizar diferentes reacciones enzimáticas que nos proveen de energía, y también para la síntesis de hemoglobina que es una proteína encargada de llevar el oxigeno a los tejidos, esta ultima función es la que mas importa al corredor, ya que sin oxigeno suficiente para oxidar la glucosa y los ácidos grasos en el músculo vamos a entrar en fatiga rápidamente.  
La anemia es la situación en la cual el cuerpo tiene poca hemoglobina, sea porque no puede formarla en cantidad suficiente (un bajo aporte de hierro podría ser la causa de esto) o porque estamos perdiendo hemoglobina a una tasa mas alta de la que estamos produciendo (sea por sangrados visibles como una herida grande o la menstruación en la mujer o sea sangrados invisibles como perdidas microscópicas de sangre por el intestino con las materias, o por una gastritis no tratada) en estos casos el aporte de hierro puede ser adecuado pero el cuerpo no da abasto para formar la hemoglobina al ritmo necesario como para compensar las perdidas y ocurre la anemia. En el caso del sangrado microscópico imagínate un tanque de agua que todos los días pierde 3 gotas de agua y solo se rellena con 1 gota…a la larga se va a a vaciar, a la larga ocurrirá la anemia.
 Cuando hay anemia entonces no hay suficiente transportador de oxigeno en el cuerpo. Hay que pensar que no solo el músculo sufre esa falta de oxigeno, cuando hay anemia, el cerebro, los riñones, el intestino, todo nuestro cuerpo sufre la carencia de oxigeno y por tanto funcionaremos mal de forma global en todos los aspectos de la vida, no solo en el entrenamiento.

 Anemia del corredor
 

 Los fondistas tienen más riesgo de anemia que otros deportistas?

Podriamos suponer que si, ya que se juntan varios varios factores:

 - Hemólisis: rompemos glóbulos rojos en la planta del pie al ir corriendo ( es poco, pero a mas distancia mas hemólisis...Recordar el ejemplo del tanque de agua que pierde gotas) 

-Micro sangrados intestinales: cuando corremos ocurre redistribución del flujo sanguíneo, en español significa que de toda la sangre que tenemos en el cuerpo va a a ir mas porcentaje a los músculos que están activos, esto significa que va a ir menos sangre a otros tejidos, sobre todo al intestino…y si corremos mucho o muy fuerte puede ocurrir isquemia intestinal por bajo aporte de sangre, esto causa lesiones en la mucosa del intestino, lesiones que sangran y perdemos hierro de a gotitas de esta manera. 

 -Además hay que contar las perdidas normales de hierro que tiene todo el mundo de por el sudor y por las materias fecales, así como las perdidas en la menstruación, que se suman a las perdidas especificas del corredor que ya mencionamos.

Asi, el corredor tiene mas factores de riesgo para anemia que la poblacion general, si ademas es mujer o no consume carnes rojas este riesgo puede ser mayor.

Entonces suena coherente que un corredor tome suplementos de hierro…

NO

 Porque el cuerpo es inteligente, y normalmente no asimilamos todo el hierro que comemos…pero si estamos en situación de déficit de hierro (por baja ingesta o por perdidas aumentadas como en corredores) entonces vamos a absorber un mayor % del que ingerimos y compensar la situación. ... asi que el corredor bien nutrido y sin alteraciones menstruales NO tiene mas riesgo de anemia que el resto de la poblacion.
 
Pero por el contrario no tenemos un mecanismo para eliminar el sobrante de hierro que ingresa del cuerpo, ...y si se acumula sobre cierto limite será toxico: ocurrirán diarreas, crónicas, síntomas de gastritis, hormigueos en brazos y piernas, fatiga, oscurecimiento de la piel, perdida de peso, debilidad, dolores articulares, etc. 

Recomendaciones: 

La dieta del corredore debe ser variada, incluyendo de foma diaria alimentos con alto contenido en hierro como forma de prevenir carencias.
 

 

El deportista deberia tener la costumbre de realizarse controles periodicos en salud con su medico que incluyan analisis de sangre.  

 
Realizar hemograma completo cada 6 meses (aún en personas que no tengan factores de riesgo para anemia) es una buena estrategia para detectar de forma precoz una anemia antes de que haya impacto negativo sobre el rendimiento. 

 
Corredor nerd además, corre con ventaja, en casa fácilmente podemos hacer una "curva de hemoglobina" registrando que valores de hemoglobina que tenemos habitualmentente, y de ésta forma detectar disminuciones que, sin llegar a ser anemia, nos pongan en alerta sobre su posible desarrollo en un futuro próximo (por ejemplo un corredor que desde hace 3 años tiene valores de hemoglobina de 14,5 y en un control sale un 13,2...si bien no tiene anemia ha presentado una disminucion importante respecto a sus valores habituales y eso nos debe poner en alerta para solicitar un estudio mas detallado del metabolismo del hierro).

Sin mas que agregar (para no hacerla densa)...me voy a correr!!