Cafeína y deporte

En notas anteriores hemos visto que la cafeina puede ser una interesante ayuda ergogenica a la hora de practicar deportes.
Cuando se consume la dosis justa de cafeína aumenta la activación y se reduce la percepción de fatiga.
Pero si nos pasamos de 2mg/kg los efectos adversos aparecen: aumento de la FC, sudoración excesiva, diuresis....y arritmias,A continuación un fragmento de la carta al editor publicada en los anales de pediatría en 2012, donde se refiere al caso de un adolescente que tuvo una arritmia y un desmayo producto del consumo de bebida energética con cafeína previo al ejercicio

El consumo de bebidas energéticas se ha incrementado en los últimos años entre la población general y en particular esto ha sido más acusado entre los adolescentes, formando parte de sus hábitos. Se ha referido que estas bebidas incrementan el estado de alerta y la resistencia física, aunque por su composición producen euforia por las altas dosis de cafeína presente, además de otras xantinas, azúcares, taurina y otras sustancias en cantidad variable cuyos efectos sinérgicos son desconocidos. A su vez, la fibrilación auricular es una patología infrecuente y el consumo de excitantes podría estar implicado como desencadenante.

Presentamos el caso de un adolescente de 13 años, jugador de fútbol, sin antecedentes personales o familiares de interés cardiológico. 

Durante un entrenamiento presentó un episodio sincopal autolimitado precedido de palpitaciones; se recupera e, inmediatamente, presenta un segundo síncope. Tras un minuto recupera la consciencia y se encuentra bien e intenta continuar, siendo entonces remitido al hospital, donde se le monitoriza.

 Está hemodinámicamente estable, con ritmo cardíaco irregular de 100-180/min y taquipnea (45 respiraciones por minuto). 

Presión arterial 132/68 mmHg. El resto de los signos vitales son normales. 

A la auscultación se aprecia un soplo de características funcionales. Presenta euforia. En el electrocardiograma se aprecia una fibrilación auricular .

El paciente confesó la toma habitual de bebidas energéticas de varias marcas habiendo ingerido una de ellas previo al entrenamiento (volumen 250 ml con cafeína 341 mg/l y taurina 4 g/l). 

En al menos otras 2 ocasiones tuvo síntomas similares tras la ingesta de estos productos.

Puedes leer el artículo completo en:
http://www.sciencedirect.com.proxy.timbo.org.uy:443/science/article/pii/S1695403312002597?

Recuerda, mas no es mejor... ayudas ergogénicas si, son validas, sirven, pero a la dosis adecuada y asesorado por los que saben.

Me voy a correr

ANTROPOMETRIA PARA DEPORTISTAS

No termines el año sin conocer tu composición corporal.!

Si miras fotos de deportistas de diferentes disciplinas verás que sus físicos son diferentes: el velocista es mas musculoso, el maratonista es mas delgado y con poca masa muscular, el corredor de trail tiene mas masa muscular que el de calle, las nadadoras tienen mas grasa que las corredoras, los triatletas tienen mas masa muscular que los ciclistas.... 

El deporte te moldea el cuerpo, pero tu puedes moldearlo para parecerte a los mejores de tu disciplina y así mejorar tu rendimiento y/o prevenir lesiones.

Querés saber si tu masa muscular es la adecuada para el deporte que practicas? Sabes si tenes que bajar o subir de peso?. 

Sabemos que al final del año competitivo y antes de empezar un nuevo ciclo de entrenamiento es el momento ideal para modificar esos parámetros.

No pierdas la oportunidad de mejorar tu composición corporal durante el verano

Aprovecha: hasta el 29 de diciembre de 2016 realizamos antropometrías a $800.

(consultar costo extra por asesoramiento dietético).

La toma de medidas no insume mas de 30 minutos y se entrega informe detallado en menos de 24 horas, el informe incluye:

- Tu composición corporal actual (ISAK)

- Comparativa con deportistas de tu misma disciplina (somatotipo)

- Propuesta de composición corporal óptima para el deporte, objetivos personales y proyección deportiva actual.

Todo el servicio a cargo de profesional en medicina deportiva

Horarios amplios de 9 a 21hr. 

Agendate al 099 193 913 o por mail:  contacto@delpuerto.com.uy 

www.medicinadeportiva.com.uy

Jornadas de actualización en Medicina del Deporte y Ciencias de la Actividad Física

El Próximo 19 de noviembre serán la segunda Jornada de Actualización en Medicina del Deporte del año, esta vez en la ACJ.

Será una instancia de intercambio y aprendizaje con colegas médicos del deporte que estarán exponiendo temas de biomecánica, nutrición, dopaje, tratamiento y rehabilitación de lesiones (podes ver el programa completo aquí)

Estaré presentando el tema de medicina del deporte aplicada a ultramaratones, con datos acerca de la exigencia fisiológica que este tipo de carreras (y su entrenamiento) demanda, las ultramaratones mas duras del mundo, como es la recuperación luego de las mismas, así como la incidencia lesional y los tipos de lesiones mas frecuentes y evitables a los que se enfrentan.

Los espero para compartir un sábado nerd, a puro aprendizaje que es lo que mas nos llena.

Actividad Física en adultos mayores

Adultos > 65 años que realizan actividad físico de manera regular presentan menor mortalidad.

Esto no lo digo yo, ésta es la conclusión de un estudio prospectivo de 13 años - “Physical activity and long-term mortality risk in older adults: A prospective population based study (NEDICES)” - al cual pueden acceder en la web: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335516301188

En el estudio  se siguió a un grupo de personas durante 13 años y se vio que aquellos con más actividad física eran los que mostraban mayor sobrevida, y que además el efecto era más marcado en mujeres (32% vs 14%).

No encontraron una relación lineal entre la “dosis” de actividad física y el beneficio en reducción de mortalidad, viendo mayores beneficios cuanto más sedentaria fuera la persona inicialmente.

Recordemos que actividad física no significa deporte, ni significa entrenamiento; actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo que implique gasto energético para realizarse, y puede realizarse con tareas laborales, domésticas, recreativas o transporte.

Son conocidos los efectos negativos que tiene el sedentarismo para el organismo. Ya desde 1950 se empezó a ver la asociación entre sedentarismo y muerte prematura por causas cardiovasculares. Y hoy el sedentarismo es hoy la principal causa detras del origen de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en adultos (diabetes, colesterol, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc).

Se grafica la sobrevida en función de los años de seguimiento y cada línea representa un nivel de actividad física, los resultados son claros.

En amarillo se representan a las personas con alta actividad física a diario y son las que mostraron mayor sobrevida durante todos los años de seguimiento.

En verde y violeta las personas con actividad física moderada y ligera respectivamente

Y en azul las sedentarios, los de menor sobrevida.

Además de los efectos directos que la actividad física tiene sobre las funciones cardiovascular y metabólicas del organismo, se han propuesto otros factores como responsables también de la menor mortalidad: la reducción en los marcadores pro-inflamatorias, cambios en la composición corporal, densidad mineral ósea y peso y mayor autonomía del adulto mayor.

Terminamos sacando la conclusión más esperable, pero no por eso la más aplicada: fomentar la actividad física luego de los 65 años es tarea importante en materia de medicina preventiva.

Esto me hace acordar a las palabras de Aurora Pérez : “en mi fuero interno sé que he corrido sólo para vivir”

Me voy a correr

Zona quemagrasas

Empieza noviembre y de repente nos damos cuenta que se nos vino el verano encima y aún tenemos la panza bizcochera de junio.

Entonces ta… lo más lógico es ponernos a hacer ejercicio para adelgazar.

Fondos lentos no?. Horas de aburrido ejercicio aeróbico a intensidades submáximas… que según los libros y entrenadores viejos debe ser al 55-65% de la FC máx para quemar grasas.

Y ya que estamos tomamos café antes de salir, un herbalife después con te rojo después y mucha pero mucha ensalada de lechuga.

Tatatatata, para un cacho.....

y si mejor....en vez, en vez de repetir como loritos lo que se viene haciendo hace 30 años sin cuestionar,... ¿podríamos sentarnos media hora a estudiar cual es la intensidad óptima para quemar grasa y que alimentos podrían ayudarnos en ese objetivo?

Bueno vamos!

Ah pero la cosa se complica .... porque resulta que no existe una intensidad de ejercicio que puedas indicar a todo el mundo diciendo "a esta intensidad vas a quemar grasas" 

Adivina qué?

Correctoooo!!!............ La intensidad ideal es INDIVIDUAL!!! como se ilustra de manera clarita en ésta imagen tomada de la pagina de Jeukendrup, mysportscience

La cosa es así: 

- Capaz que yo adelgazo corriendo bien lento, pero tal vez tu adelgaces corriendo a ritmo moderado. No existe una “zona quemagrasa” aplicable a tooooodo el mundo.

- Personas poco entrenadas en ejercicios aeróbicos quemarán más grasa a intensidades cercanas al 55-65% de su FC max, pero deportistas de resistencia podrán haberse hecho tan eficientes a nivel metabólico que su zona de máxima quema de grasas se encuentre al 75%, o incluso más cerquita de su umbral anaeróbico (VT2) que del 55% del poco entrenado.

- Existen test de laboratorio que permiten averiguar a qué intensidad VOS quemas más grasas, son test incrementales, pruebas de esfuerzo, durante las cuales se van midiendo los gases respiratorios y calculando de manera indirecta la participación del metabolismo de los CH en el ejercicio (recordando que cuantos más CH quemo, mas CO2 espiro y eso indica que menos grasa uso).

Pero bueno, acá en el tercer mundo no accedemos a medidor de gases (al menos no fuera del futbol, obvio).

Sin un laboratorio que nos diga cuál es nuestra intensidad ideal para quemar grasa estamos un poco a ciegas, pero podemos saber cuál NO es nuestra intensidad ideal para quemar grasas y mantenernos lejos de ella cuando ese sea el objetivo del ejercicio:

- Si nos cuesta mantener una conversación fluida estamos más cerca de la zona de uso prioritario de CH que de la zona de máxima quema de grasas.

- Nadie quema mucha grasa corriendo a alta intensidad. Nadie, independientemente de su genética, dieta, raza o religión. (otro día explicamos cómo se adelgaza con el HIIT).

Si tienes acceso a un medidor de lactato y a un profesional capacitado para usarlo (niños, no inventen) puedes trazar tu gráfica de lactatemia basal y ver a qué intensidad aumenta más de 2 mmol sobre esa línea de base (VT2) … y ya sabes que tu zona de máxima quema de grasas estará en algún punto por debajo de esa intensidad… según tu experiencia, sensaciones y entrenamiento podrás pensar que tan cerca es coherente localizarla.

Recordar que el test es válido para el ejercicio al cual lo hiciste, es decir que si tu zona de máxima quema de grasas corriendo es al 70%, no significa que nadando al 70% vas a quemar más grasas, eso dependerá de tu eficiencia metabólica y postura en el deporte, y debes establecer rangos específicos para cada deporte aeróbico que vayas a practicar.

Para complicar aún más el asunto resulta que la cantidad de grasa que se queme a cierta intensidad dependerá del estado metabólico en que se encuentre el deportista, y no es lo mismo entrenar en ayuno que habiendo ingerido CH de forma reciente como se ilustra en otra gráfica

de la web de Jeukendrup

Termino acotando que además de salir a ejercitarnos durante horas en la zona de máxima quema de grasas, podemos ayudar con alimentos de bajo índice glicémico y que también es buena idea aumentar nuestra masa muscular mediante trabajos de gimnasio (porque el musculo en reposo consume grasas y está buenísimo aumentar el metabolismo basal para no terminar engordando por una hoja de lechuga).

Me voy a trotar

Consultorio medicina del deporte en montevideo

Antropometrías precio bonificado durante octubre

Mediante el método ISAK puedes saber cuanta masa muscular tienes, cuanta grasa, cuanto pesan tus huesos y que tan parecido eres respecto a profesionales de tu deporte.

Para los corredores de fondo Octubre es el momento del año ideal para obtener una "fotografía" de su composición corporal.

Se terminan los campeonatos, se empiezan a pensar las metas para 2017, y no hay mejor forma de plantear objetivos realistas que conociendo como está nuestro físico y donde debemos hilar fino para poder entrenar de manera óptima.

Si corriste la maratón de Punta del Este o de Buenos Aires, o si acabas de terminar el campeonato de 21 km te resultará beneficioso saber como estas de grasa y de masa muscular a la hora de decidir sobre que aspectos físicos debes intervenir antes de retomar los entrenamientos. 

No es un estudio exclusivamente para atletas profesionales o sub-elite, cualquier persona puede ver beneficios en su salud y rendimiento si optimiza su composición corporal hacia su perfil mas favorable de a cuerdo al tipo de entrenamiento que realice y los objetivos personales que persiga

Por ésta razón se ofrecen antropometrías realizadas por profesional médico y formación ISAK con experiencia en atetas de fondo y ultra fondo (sin misterios...las hago yo) 

Agendate por msj al 099 193 913

Las antropometrias bonificadas se realizarán exclusivamente los días lunes y martes de octubre en el horario de 17 a 21 hr.

La toma de medidas no insume mas de 25 minutos en consultorio y se enviará informe por mail en un plazo de 24 a 48 hrs

El ejercicio aeróbico te hace mas inteligente

Practicar ejercicio aeróbico de forma regular permite mejorar la capacidad de concentración y por tanto el rendimiento intelectual.

Este fue el resultado de un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, donde se encontró que a mayores niveles de actividad física entre adultos jóvenes, mejor era la capacidad de concentración y la velocidad de reacción.

La concentración es la capacidad de filtrar y seleccionar la información que nos rodea, seleccionando la que nos resulta útil para la tarea que estamos por realizar, una mala concentración resulta en bajo rendimiento y desorganización a la hora de realizar una tarea determinada de manera eficiente.

Quienes tienen problemas para concentrarse verán afectadas muchas de sus actividades diarias, no solo las de tipo intelectual; tareas cotidianas que exigen concentración pueden ser: conducir (sin distraerse con la música, los peatones, propaganda en las calles, etc), cocinar (atento a los tiempos de cocción de cada olla), hacer las compras (sin olvidarse de nada), planificar jornadas con horarios apretados, etc.

A la hora de practicar deportes ésta capacidad también es relevante: mantener la atención en el juego (ignorando gritos que llegan desde la tribuna… sobre todo cuando se es visitante), “dejar afuera de la cancha” los problemas personales, competir en una carrera sin distraerse con los saludos desde el público, etc.

La velocidad de toma de decisiones y de reacción es decisiva en deportes: responder rápidamente a un cambio de ritmo del adversario durante una carrera, anticiparse a sus movimientos, elegir el momento adecuado para hacer un cambio de ritmo, etc.

En el estudio se seleccionaron adultos jóvenes (18 a 35 años) y se los dividió en 2 grupos según si eran activos o sedentarios. A todos se les aplicó un test que les exigía mantener la atención durante 60 minutos mientras se medía su velocidad de reacción y actividad cerebral.

El grupo de jóvenes activos (triatletas, corredores y nadadores) fue el que obtuvo mejores resultados en la prueba.

Seguramente las mejoras en la circulación, irrigación (y por ende nutrición) del cerebro sea uno de los mecanismos implicados en éste hallazgo.

Más allá de que los resultados son súper interesantes y nos dan una razón más para invitar a los jóvenes a moverse, me queda la duda acerca de la cuestión del huevo y la gallina: el ejercicio te ayuda a concentrarte más? O las personas con mejores habilidades de concentración suelen ser las que más continuidad y resultados obtienen en su deporte? (después de todo es muy difícil salir a entrenar ciclismo al 85% durante 2 horas si eres incapaz de concentrarte),... o será una combinación de ambas?

Se puede debatir en los comentarios

 Me voy a correr

Fuente:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2016/05000/Differences_in_Sustained_Attention_Capacity_as_a.16.aspx

El muro de la maratón

¿Corriste la maratón de Punta del Este ayer? ¿O la binacional?, o ¿estas preparando la de Buenos Aires? Seguramente te hayas preguntado acerca del famoso muro de los 42km, si realmente existe y de que se trata. Sobre eso va tratar ésta nota.

                ¿Existe el muro?

Si. 

Pero el "muro" NO es la única causa que explica por qué bajamos la intensidad en los últimos kilómetros de una maratón.

Se llama muro a la situación en que el cuerpo se queda sin glucógeno y depende exclusivamente del uso de grasas para obtener energía.

No es que el metabolismo de las grasas sea ineficiente o “lento”,.... esos son puros mitos,… lo que sucede es que el cerebro (el encargado de decirle a las piernas que se muevan a tal ritmo) solamente puede usar glucosa para funcionar y no está habituado a usar cuerpos cetónicos (derivados de la oxidación de las grasas), y cuando nos empezamos a quedar sin azúcares el cerebro manda señales desesperadas de alarma para que dejes de gastar su precioso combustible. 

Interpretamos estas señales como fatiga, cansancio y necesidad de ir cada vez más lento.

Importante destacar que ésto ocurre cuando las reservas de glucógeno están muy bajas, pero no cuando se han agotado completamente. (cuando empezamos a usar “la reserva” en términos automovilísticos), el cerebro es vivo y manda señales de alarma que te hacen ir más lento bastante antes de que ocurra el vaciado completo de los azúcares del cuerpo y el cerebro se quede sin combustible.

El músculo entonces deja de usar azúcar y empieza a ir a un ritmo que le permita usar más grasas que azúcar para moverse, reservando así el preciado carbohidrato para que sea usado por el mandamás central.

El muro puede ocurrir en el km 12 si largas una maratón a una intensidad muy fuerte y en ayunas, o puede ocurrir en el km 28 si no llegaste a la carrera con las reservas de glucógeno llenas, o puede ocurrir en el km 33 si le erraste a la pauta de geles (frecuencia y/o cantidad de CH / hora, o si por alguna razón los consumiste bien pero no los digeriste).

Pero no solo el muro hace que una maratón sea difícil los últimos kilómetros.

Creo que la simple fatiga es una causa más frecuente de “muro” que el vaciado de carbohidratos.

En la mayoría de los mortales una maratón se trata de 3,4 y hasta 5 horas realizando un gesto repetitivo con el cuerpo, un gesto motor que además implica impacto.

Este impacto y sobreuso genera micro-daños a nivel del músculo… ¿y que hace el cuerpo para defenderse?: te dice “che hermano, anda más lento que me estás lastimando!”, el cerebro no va a dejar que realices contracciones musculares vigorosas ya que éstas ponen en riesgo de lesión al músculo lastimado…. Y esa es otra causa de que sientas que no puedes subir el ritmo, pese a ir sobrado de respiración.

Este tipo de fatiga es la que buscamos evitar con el entrenamiento, con las tiradas largas y los trabajos de fortalecimiento en el gimnasio

- Abro paréntesis, si terminas una maratón sin dolor: el daño muscular que sufriste se repara en 1 semana, si la terminaste dolorido te puede llevar hasta 30 días reparar tus músculos -

A veces lo que se fatiga no es el músculo, sino la neurona de la médula espinal encargada de enviarle la señal al músculo para que se relaje y contraiga de forma rítmica y permita realizar el gesto de correr. Esto se conoce como fatiga central y se debe al agotamiento de los neurotransmisores (químicos encargados de llevar información de una neurona a la otra, o de una neurona al músculo).

La fatiga central también hace que vayas más lento, pero no es por falta de glucógeno ni por micro-lesiones musculares, sino porque el estímulo que le dice al músculo “movete” que nace desde la neurona, empieza a nacer a intervalos cada vez más largos, más lento, y tanto la fuerza como la velocidad de carrera caen.

Los calambres no son más que fatiga central en su máxima expresión. No son por falta de potasio ni por falta de hidratación. Son por una fatiga central tremeeeeenda que hace que se deje de enviar al músculo la señal de “relájate”, ¿el resultado?, una contracción tónica e intensa que impide seguir corriendo.

Lógicamente en la explicación de por qué el ritmo se hace cada vez mas difícil de sostener luego de 3 horas corriendo seguramente estén intrincadas estas 3 causas, hay que ver cada caso de forma individual para determinar cual fue la razón y corregirla en la próxima carrera.

Esperando esta pequeña nota haya sido de utilidad para quien la lea

Me voy a correr!!!

Charla prevención de lesiones

El pasado sábado 20 de agosto estuve en el Pinar dando una charla/taller para varios corredores del grupo ATP.

La idea surgió desde el entrenador del grupo, Edgardo Camejo a quien tuve el gusto de conocer en carreras de triatlón allá en 2010-2011, y actualmente confía en mi trabajo como médica para el tratamiento y prevención de lesiones con los corredores de su grupo.

El tema elegido fue el de lesiones frecuentes en corredores y elección del calzado.

Luego de revisar cuales son las lesiones mas frecuentes entre corredores uruguayos, y cuales son los factores de riesgo para las mismas, estuvimos conversando acerca de las causas de las lesiones y la importancia de individualizar las indicaciones, tanto de entrenamiento como de prevención.

Finalizamos la charla con tips para elegir el mejor calzado deportivo según la pisada de cada uno y uso previsto y con una ronda de dudas e intercambio de experiencias.

Siempre digo que "corredor que conoce corre con ventaja", cuanto mas sepa uno acerca de lo que hace, de por qué hace lo que hace, más herramientas tiene para hacerlo de la mejor manera posible.

Entrenar bien, (o entrenar de forma inteligente) no significa buscar marcas o buscar ganar una carrera, significa aprovechar al máximo los beneficios del deporte a la vez que llevar al mínimo el riesgo de lesiones y hacia eso nos estamos enfocando tanto los médicos del deporte como los entrenadores con este tipo de actividades.

"Entrenar bien" no es solo ir a las sesiones grupales y hacer lo indicado al pie de la letra, es detectar los puntos débiles individuales y actuar sobre ellos para revertirlos o modificarlos, y así prevenir lesiones o estancamientos, es darle la importancia que se merece al entrenamiento invisible, es ser inteligente a la hora de elegir el terreno y el calzado que se va a utilizar, así como a la hora de plantearse objetivos de carreras y/o rendimientos.

Este tipo de instancias formativas ("alfabetización aeróbica" -  en términos del entrenador), son muy enriquecedoras tanto para los corredores como para los que exponemos, ya que se genera un ambiente bilateral de intercambio de experiencias, de opiniones y de conocimientos que no se dan en otras instancias como la consulta o el día de entrenamiento.
Los corredores del grupo ATP además son gente muy cálida, receptiva y abierta a nuevos conocimientos y enfoques, fue un gustazo exponer la charla para ellos.

Nos vemos en la próxima

Factores de riesgo para lesiones en corredores

Hoy va una nota cortita sobre lesiones.

La mayoría de las lesiones en corredores no se deben a traumatismos como puede ocurrir en otros deportes con mas riesgo de caídas o contacto entre competidores.
La mayoría de las lesiones en corredores están asociadas a errores en la planificación del entrenamiento: léase hacer muchos kms, correr muy rápido, o apurarse en la progresión *

* conviene aclarar que muchos kms o muy rápido son términos relativos e individuales (ya sabemos 60km semanales es poco volumen para un corredor de elite pero es mucho para alguien que lleva 4 años corriendo. Hacer fondos a 4´/km es fácil para un corredor de elite pero es ir muy rápido para alguien que corre 10k en 39 minutos.

Sabias que...?

- Las lesiones que ocurren debidas a un aumento brusco en el kilometraje semanal ocurren en la parte anterior de la pierna? - tendinitis de rodilla y periostitits son las mas frecuentes en corredores que aumentan de forma significativa su kilometraje semanal (ejemplo: al empezar un plan para maratón).

-Las lesiones que ocurren debido a un ritmo de entrenamiento excesivo ocurren en la posterior de la pierna? - tendinitis de aquiles, pata de ganso y bandeleta iliotibial, así como desgarros en posteriores se deben casi siempre a un exceso de entrenamiento intervalado o kms a alta intensidad.

Evita todo aumento brusco en tu progresión como corredor y evitarás éstas lesiones.

Corredor que conoce corre con ventaja.

Beneficios del ejercicio en el cerebro

El ejercicio le hace bien al cuerpo, y también a la mente, aquí algunos beneficios que el ejercicio tiene sobre el cerebro:

- Libera endorfinas (que calman el dolor y nos hacen sentir bien) - el ejercicio nos pone de buen humor!

- Reduce la ansiedad y la depresión.

- Mejora la calidad del sueño 

- Mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro logrando una mejor nutrición y oxigenación hacia las neuronas, obteniendo: 

Mejor concentración, procesamiento de la información y mas memoria - ¿ quien no ha notado lo bien que se puede estudiar luego de hacer ejercicio? 

El ejercicio no solo nos hace mas fuertes, más hábiles y más rápidos; también nos hace mas inteligentes!

Fuente: BelievePerform - tweeter
https://twitter.com/BelievePHQ?lang=es

Encuesta - Perfil del corredor uruguayo

Esta vez no traigo una nota.

Es una pequeña encuesta para los corredores 

Estoy recabando información para lo que va a ser mi monografía del postgrado en medicina del deporte y necesito que la muestra sea considerablemente grande.

Me interesa conocer acerca del perfil lesional en corredores uruguayos, ya que no hay investigaciones de este tipo en nuestro medio: que tipo de lesiones son las mas frecuentes, quienes se lesionan mas (mujeres, varones, edades, principiantes, experimentados, amateur, elites, etc), a la vez que realizar asociaciones simples acerca de la relación entre terreno de entrenamiento y lesiones, entre calzado y lesiones, entre volumen de kms semanales y lesiones, etc.

Les dejo el link a la encuesta, la cual no insume mas de 10 minutos para realizarla, es múltiple opción y anónima

Con tus  respuestas se generará una base de datos de lo mas interesante acerca del corredor uruguayo y tal vez se pueda abrir la puerta a futuras investigaciones y/o intervenciones desde el lado de la medicina, del entrenamiento o de la tecnología en calzado sobre situaciones específicas que puedan detectarse.

Agradezco tu sincera participación y me comprometo a hacer públicos los resultados una vez se haya entregado la monografía

docs.google.com/forms/d/1ciopyecnp0_EJ-T3Zw9spHmyTw4g_9II3x47uSz5hx0/viewform

Laura del Puerto

Volver a correr

Después de 10 meses entrenando sin parar,... tuve que parar..... de nuevo (grrr)

No, no me lesioné. 

Tampoco me desmotivé. 

Fue una mezcla de proyectos, obligaciones y otoño uruguayo que me tuvieron corriendo un promedio de 20-28 km semanales durante todo abril y mayo de 2016.

Parece joda, pero de los 5 años y medio que llevo corriendo, solo 1 año conseguí entrenar sin parar; tal vez sea porque no tengo la costumbre de hacer deporte desde chica y ante las primeras condiciones adversas abandono....o porque pasé 24 inviernos al lado de la estufa antes de descubrir que me gustaba correr... por la razón que sea... resulta que siempre hay un descanso de 1 o 2 meses durante la época mas fría del año 

En 2011 fue una tendinitis de tibial posterior... recién empezaba a correr ...era pronadora, no lo sabía, corria con unos nike neutros y me lesioné.

En 2012 un temita de horario me tuvo todo el invierno entrenando sola ... mi profe iba a las 19 yo improvisaba a las 13... (improvisaba mas días de irme a sestiar que de irme a correr igual) 

En 2013 si que entrené en invierno, ese año mi profe estaba preparando a Bazallo para la maratón a las 9 am y yo me prendía (a mi ritmo) a girar con ella en la "pista alternativa", como llamábamos al cantero frente a la pista oficial.

En mayo de 2014 pisé una piedra, me torcí el tobillo y me lo quebré... pase el invierno bajo techo sin siquiera poder ir a nadar.

En junio de 2015 tuve una oclusión intestinal (no...eso no fue por correr, no digas burradas) y también pase al lado de la estufa hasta agosto, sentadita esperando que cicatrice la mediana que ligué.

Y para no desentonar en 2016 se me entreveraron los horarios de nuevo y encima me pegó mal la tos del otoño uruguayo así que acá estoy: corriendo 1/3 de lo que me gusta.

Pero si algo rescato de estos parones obligados es la realidad de que descansar es muy necesario, de todas las veces que paré (incluso esas 2 veces que paré por lesión) siempre regresé mas fuerte que antes. 

Durante el parón de 2014, la fractura de tobillo: hice entrenamiento cruzado, hacia remo, gimnasio, elíptica, y si bien al retomar me puse en forma bastante rápido, no fue lo mismo que en 2015 cuando hice un reposo deportivo total durante el mes y medio post cirugia ... y cuando retomé en agosto me vi corriendo mas rápido que en abril...tanto que en octubre estaba bajando 20 segundos mi marca en 10 km y para diciembre la había bajado 32 segundos!!

Pero no solo le hace bien al físico tomarse un descanso anual. A nivel de cabeza también se siente: 

Nada como alejarte un tiempo medio largo de lo que mas te gusta para para dejar de verlo como un sacrificio o una paliza para el cuerpo y empezar a verlo como un momento personal, un gusto, hasta un "mimo" que elegimos para nosotros. Para desear retomar yaaaa.

A todos los que piensan que entrenar tiene que ser sacrificado, que implica privarse de cosas y dejar de vivir les digo que es al revés, que uno se siente mas vivo cuando tiene las ganas, el tiempo y la salud para dedicarse a su hobby de la manera que mas le gusta (en mi caso: con todo!)

Para sacrificios, para cumplir horarios, para dormir poco, para pasar hambre, para dejar de ver a la familia, para todo eso están las obligaciones laborales. (para eso están las guardias..cuac..) 

A los que no vivimos de correr no me canso de repetirle: si estas desmotivado, tomate 2 meses de vacaciones y volvé pero al hacerlo no te prives de nada, disfruta esa hora personal, porque nadie te puede garantizar que el mes que viene, la semana que viene, o incluso mañana vas a poder salir a correr como hoy.

Sistemas energéticos - explicación muy breve y simplificada

La alimentación es un pilar más del rendimiento en el deporte (junto con el entrenamiento y el descanso)

Pero alimentarse bien no es sinónimo de comer mucho. 

Es saber elegir que alimentos corresponde ingerir en que momentos del día, y es saber evitar los que no nos aportan beneficios, y los que son nocivos para la salud.

Los 3 nutrientes principales son los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas. Los 3 son importantes para asegurar una buena nutrición.

Hoy se va a tratar sobre los carbohidratos

El azúcar (carbohidrato) es la fuente energía preferida del organismo para esfuerzos de intensidad moderada a alta.

Se almacena (de forma limitada) en los músculos y en el hígado como moléculas de glucógeno (cada glucógeno consiste en varias moléculas de azúcar unidas).

El cuerpo de un hombre de 70kg entrenado es capaz de almacenar 300-350gr de glucógeno, (lo que equivale aunas 1000-1200 calorías). Las mujeres (con menos masa muscular) y las personas desentrenadas pueden acumular 200-300 de glucógeno.

Está bueno saber y tener bien claro que cada molécula de glucógeno se almacena junto con agua, así que un efecto secundario del entrenamiento es subir de peso (350gr de glucógeno + agua pueden significar hasta 1 kg mas en la balanza),, pero esto no debe confundirse con engordar;  engordar es subir de peso a expensas de la grasa, en esta situación ese kg extra simplemente son reservas energéticas y agua que van a resultar beneficiosas para nuestro rendimiento. Esto suele ocurrir en las semanas de descarga o luego de las maratones, cuando el cuerpo está reponiendo reservas de glucógeno que estaban casi agotadas producto del entrenamiento diario. 

El glucógeno muscular (azúcar de reserva) será la primera que se utilice cuando se empieza a hacer ejercicio. La glucosa que se encuentra en los músculos activos será usada a nivel local para la resíntesis del ATP que se consume en cada contracción. Cuando las reservas musculares empiezan a bajar se hará uso de la glucosa que está en la sangre.

La glucosa del hígado se irá liberando lentamente a la sangre para mantener normal la glicemia a medida que el músculo activo la va consumiendo. 

Pero la glucosa que se puede almacenar en el hígado es mucho menor que la muscular (150grs -300 calorías) y cuando estas reservas se agoten ocurre una baja de azúcar en sangre con los síntomas de mareo, hambre, náuseas y por supuesto, una bajada drástica en el rendimiento deportivo.

Es por esta razón que se consumen carbohidratos durante la práctica de ejercicio prolongado más de 90 minutos, los alimentos con azúcar que se consuman van a ir a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y gracias a ellas es que uno será capaz de seguir ejercitándose.

Cuando el ejercicio es de baja intensidad (menos del 75% de la FCmáx- lo que sería una intensidad que le permite conversar cómodamente sin falta de aire), el 60% a 70% de las calorías que se consumen vienen de las grasas: la mayoría desde los ácidos grasos libres de la sangre y un poco desde los triglicéridos almacenados en los músculos.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el aporte de glucosa para sostener la resíntesis de ATP será cada vez mayor (es más rápido formar ATP desde la glucosa que desde el ácido graso, y requiere menos oxígeno hacerlo por esta vía). 

El aporte desde el glucógeno muscular inicialmente será mayor que el aporte desde la glucosa sanguínea.

El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenar glucógeno muscular y si la persona entrenada se alimenta con una buena cantidad de carbohidratos en su dieta, va a ser capaz de almacenar más glucógeno que quien restringe la ingesta de azucares.

Pero estas reservas son limitadas y si no se aportan fuentes externas de carbohidratos (geles, gatorade, frutas, etc.), pueden agotarse y el rendimiento va a bajar al depender de forma predominante de las grasas para formar ATP (una vía más lenta que requiere mayor consumo de oxigeno).

Las reservas de glucógeno muscular y hepáticas pueden durar 1 hora si se corre a intensidad alta (ritmo de competencia en 15km por ejemplo), pueden durar 80 minutos si se corre un poco más lento (ritmo de 21k aprox), o pueden durar 4 horas si se corre a ritmos tranquilos (1 min más lento por km que su ritmo de maratón), saber esto nos permitirá planificar mejor las ingestas según el ritmo al que estemos moviéndonos.

Corredor que se conoce corre con ventaja

Jornadas de actualización en medicina del deporte y ciencias de la actividad fisica

Dopaje sin restricciones?

La rusa Tatyana Firova sugiere que los deportistas no podrían conseguir grandes resultados sin doparse y se pregunta ¿por qué no se permite tomarlos?.

Sin olvidar que nos metemos en un tema legal, médico y ético al hablar del uso de sustancias prohibidas, me resulta interesante el encabezado del artículo ya que abre las puertas a un debate de lo mas interesante.

La fisiología humana tiene un límite, eso nadie lo discute.
Otra cosa que nadie discute es que en el "deporte-espectáculo", en el negocio del deporte de nivel internacional, se exige a los atletas que sean cada vez mas fuertes, mas rápidos, más precisos, que salten mas alto, etc... y no hay que ser muy vivo para darse cuenta de que una vez se alcance ese límite natural del rendimiento humano (si es que aún no se ha alcanzado), la exigencia va a seguir existiendo: las marcas se hacen para ser mejoradas.

Rusia es un caso conocido de país que puso en practica el dopaje sistemático de sus deportistas para conseguir resultados en eventos internacionales, sin cuidar su salud, el atleta que no se dopara quedaba excluido del juego, excluido de su fuente laboral.

A poco de comenzar los juegos olimpicos aparecen estas cosas y vemos que pese a todo el esfuerzo que se hace con la lucha antidopaje, hay un fondo duro de combatir.

El artículo completo en: Russian athlete: why can´t we take drugs?

Antropometría, % de grasa en ultramaratonistas.

Se tiende a pensar que un físico delgado ayuda al rendimiento en carreras, y esto es verdad para distancias que van desde los 100 metros hasta la maratón.
Pero hay evidencia que de un % bajo de grasa no es un predictor del rendimiento para carreras de ultradistancia (al menos en corredores recreativos).

En ésta investigación del año 2011 se encontró que el entrenamiento previo, especialmente el tiempo en 42km menor a 3:20, y el haber realizado un fondo de 60km previo a una carrera de 24 hrs son mejores predictores del resultado final que el % de grasa y los pliegues cutáneos.

No es un pase libre a mc donalds para los ultramaratonistas, pero si que es un dato interesante en un deporte que está en auge, y que nada tiene que ver con las carreras de 21 k o 42 k que practican la mayoria de los corredores.

Me voy a correr

Entrenamiento en altura vs mascaras de hipoxia

Cuando una persona hace ejercicio en la altura, se enfrenta a un aire que tiene menos presión parcial de oxigeno que a nivel del mar, esto genera hipoxia en los tejidos ya que la sangre no es capaz de llevar la cantidad de oxigeno necesaria de forma rápida.

La hipoxia estresa al cuerpo, y lo fuerza a producir mas transportadores de oxigeno (hemoglobina) para poder llevar mas oxigeno a los tejidos.

Cuando la persona vuelve al nivel del mar con mas transportadores de oxígeno (mas hemoglobina), vuelve con una ventaja a la hora de realizar ejercicios aeróbicos.

(Cabe aclarar que estas adaptaciones son transitorias y al mes o 40 días de haber vuelto al nivel del mar ya se normalizan los niveles de hemoglobina).

La tendencia actual respecto al entrenamiento en la altura es "live high, train low": vivir en la altura pero entrenar a nivel del mar. 

La hipoxia de la altura no permite entrenar a la misma intensidad que uno lo haría a nivel del mar: uno se cansa, le falta el aire... pero la altura favorece adaptaciones interesantes en el organismo...., entonces entrenar abajo pero subir a recuperarse en hipoxia sería el enfoque mas inteligente.

Hay personas que notan un gran rendimiento al volver al nivel del mar, otras no ven beneficios (esto depende del propio organismo, pero también del tipo de entrenamiento que se haya realizado), asi que entrenar o vivir en la altura no le garantiza mejor rendimiento

Actualmente están a la venta unas máscaras que pretenden simular la hipoxia de la altura y prometen generar las mismas adaptaciones que entrenar a 2300 msnm.... ¿realmente es lo mismo?

La realidad es que la máscara no modifica la presión parcial del oxigeno que se respira, sino que solamente genera una resistencia a la ventilación, pero se sigue respirando el aire con la misma presión parcial de oxigeno que a nivel del mar.

Solamente hacen que sea mas difícil respirar, pero no modifican la calidad del aire inspirado.

Aumenta el trabajo de los músculos respiratorios (aumenta el gasto energético del ejercicio), favorecen una fatiga precoz y probablemente reducen la intensidad que se pueda alcanzar.

Sería como correr con asma.

Solo dejo datos, no estoy en contra de las máscaras, que quede claro, tampoco se las recomendaría a todos los que corren... c/u saca sus conclusiones

Corredor que se cuestiona corre con ventaja