HOKA

 Hace unos días revisando descuentos en amazon me encontré con un calzado de lo más extraño: Los Hoka

A simple vista son unos zapatones grandotes y toscos.

Los reviews hablan sobre priorizar la amortiguación…con tantos cm de suela uno se los imagina pensados para gente con sobrepeso, que recién se inician en el running.

Pero el nombre de la marca orienta a otra cosa; Hoka significa  algo parecido a “tiempo de volar” (dialecto maorí)..y pese a que es difícil imaginarse a alguien volando con este calzado, las características del mismo hablan de que está pensado para un público rápido y experiente en el running:

- Tienen un drop de 4mm, así que exigen que el corredor tenga algunos años de experiencia sepa aterrizar de mediopie (con tenga una técnica mas prolija que quien recién se inicia en el deporte).

- Se recomiendan para distancias largas, ultramaratones (impensable en principiantes) y si es por terrenos trail mejor aún.

Hay un blog en donde en broma, se los describe como un  “calzado minimalista que ha tomado esteroides”, porque cumple con muchas de las características del calzado minimalista (liviano, cero drop, sin tecnologías para control de pronación) pero tiene esa apariencia “bulky” (musculoso, hinchado…) de quien ha usado esteroides y que deja totalmente descolocado al usuario común de calzados minimalistas.

Hoka One al lado de Saucony Kinvara: ambos 4mm de drop y con tendencia minimalista

Calzados “revolucionarios” surgen a cada rato…las marcas saben que somos curiosos y continuamente esta apareciendo novedades y calzados que se salen de lo habitual; desde los Nike free que permiten que el pie se mueva libremente, los Newton que aseguran estimular una caída de antepié, Los Easy Tone de Reebok que generan inestabilidad y obligan a una mayor activación muscular en cada paso, Los Merrel, típicos minimalistas con suelas de 2mm sin amortiguación alguna, Los 5-Fingers con los “deditos” para correr “como descalzos, etc.

Y ahora vemos estos Hoka….una marca que surgió en Francia a partir de fabricantes de botas para esquiar….innovando en calzado deportivo de trail running; al crear los modelos con la suela mas gruesa del mercado, pero muy livianos (270grs un número 8), amortiguados, con gran respuesta (quienes los usan refieren sensación de “rebote” en cada paso), sin control de pronación pero muy estables (debido a su suela gruesa) y con un drop 0-4 mm, coherente con el enfoque "natural running"

Los creadores de la marca están muy a favor de la corriente "natural running"

Son de los que apoyan el argumento de el humano ha evolucionado para correr descalzo pero que al usar calzado con estabilidad y control de pronación solo van a atrofiar los mecanismos naturales del pie para estabilizarse, ... y a la larga será ésa la causa de las lesiones que se sufran. 
Y por eso los HOKA son neutros y no tienen elementos que ayuden a estabilizar (pese a su apariencia, en este aspecto son minimalistas).

Esto se combina con una gruesa suela que evita los impactos de correr en terrenos que no son naturales (como asfalto) y para los cuales no estamos diseñados.

Al tener una suela tan alta deben, necesariamente ser anchos de horma, (para mantener de forma adecuada la estabilidad), su apariencia, falsamente tosca no es mas que el reflejo de su funcionalidad.

Como toda innovación ya tiene sus detractores, defensores cerrados del minimalismo alegan que una suela tan gruesa no permite estimular mucho la propiocepcion del pie y eso a la larga tendrá sus consecuencias negativas, además los corredores de trail y minimalistas en general valoran mucho las suelas finas ya que les permite sentir el suelo en cada paso y ser mas consciente del terreno sobre el que se está corriendo (en caso del trail por ejemplo es importante saber si vas por raíces o pozos para estabilizar mas el tobillo y evitar esguinces). La respuesta de los creadores es que el drop de 0-4 mm. mantiene una buena sensación de contacto con el suelo pese a los cm de suela (mmm habría que probarlos).

Frente a los argumentos de que son mas lentos para subir cuestas: (es verdad, mas amortiguación = mas lentitud), pero esto se compensaría al permitir un descenso más rápido con menos daño excéntrico y fatiga, permitiendo mantener ritmos mas altos y cansarse menos una vez que se regrese al llano (hay que reconocer...las pensaron todas)

Los dueños de la marca no intentan vender los HOKA como la panacea que previene lesiones en todos los corredores, ellos reconocen que van enfocados a un segmento específico y experiente
. 
Pero enfatizan en que van a reducir las lesiones por impacto como fracturas por estrés, fascitis y periostitis y que van a permitir que el corredor se recupere antes de sus entrenamientos y carreras al evitar mucho del daño muscular que se produce al correr con suelas mas duras y finas.

Aclaran que no son un calzado para principiantes ni para usar a diario (igual que minimalistas), pero que tienen un perfil interesante para algunas situaciones puntuales:

- Los dueños de la marca alegan que una suela tan gruesa va a reducir las fuerzas de impacto que se producen al correr y pueden ser una alternativa interesante para corredores que sufren de la columna o rodillas por impacto (desgaste, artrosis, sobrepeso). Aseguran también que se reduce el dolor muscular post carrera en bajada (ya que al reducir el impacto se minimiza el daño excéntrico)

- Se perfilan como una alternativa para cualquier tipo de corredor los días de “descanso activo”, así le damos al cuerpo un descanso del impacto de correr, pero haciendo un trote regenerativo …(buenisimo para profesionales que no pueden darse el "lujo" del cross train) o simplemente como calzado de recuperación para andar luego de un entrenamiento fuerte y rápido, luego de competir, etc.

- También para ultramaratonistas que desean incrementar su kilometraje semanal sin aumentar el estrés por impacto en su cuerpo.

Que yo sepa no hay investigaciones científicas que avalen estos argumentos, los mediofondistas sufren mas fracturas por estres que los ultramaratonistas.... pero el argumento tiene lógica así que habrá que esperar unos años y ver que pasa, esperar a que mas gente los use y ver los resultados.

Comentario personal: correr sobre una suela gruesa y acolchonada no suena a nada fácil (por eso los dueños de la marca no la recomiendan para principiantes), imagino que tener tanta amortiguación puede generar bastante inestabilidad…y esto en un calzado totalmente neutro exige de forma importante la puesta en marcha de todos los mecanismos estabilizadores internos de cada pie. Serían útiles para entrenar la propiocepcion en quienes la tienen un poco atrofiada, (y ahí estoy de acuerdo en que usarlos mas de 2 veces por semana al principio podría llevar a lesiones de tobillo o rodillas).

Pero al ser acolchonadas no se me ocurre como pueden favorecer el ir rápido…si cuanto más amortiguación haya mas tiempo de contacto con el suelo vamos a tener... no parece lógico pensar en ir mas rápido corriendo con una almohada bajo los pies.

También pensar en que una superficie blanda, si bien reduce el daño excéntrico en cuadriceps, va a imponer mas carga sobre femorales, tanto a nivel muscular como tendinoso y ahí tenemos otro riesgo potencial de lesión....a mi que me den unos para probar antes de formarme una opinión sobre ellos 

En todo caso para gente con sobrepeso o que necesite amortiguación importante se perfilan lindo para salir a trotar por ahí de forma cómoda, tranquila y segura.

Declaración: al día de la fecha de publicación de esta nota no tengo conflicto de intereses con ninguna marca de calzado deportivo. La nota es un review de carácter informativo y completamente carente de comercial, y sobre un calzado novedoso que no se vende en nuestro medio.

Fascitis Plantar

Es una lesión frecuente en corredores....

Vamos a abrir un gran paréntesis antes de seguir: 

Nunca deberíamos pensar que, al ser una lesión frecuente es algo “que te va a pasar tarde o temprano”, que “eso le pasa a todo el mundo”, o “es simplemente porque corres mucho”.

Cuando hablamos de lesiones en corredores, (a no ser que sean lesiones por traumatismos o accidentes), estamos hablando de sobrecarga- sobreuso...es decir: de errores en el entrenamiento, No son eventos agudos como una caída o un golpe,... para que estas lesiones aparezcan la persona debe haber estado cometiendo errores en su entrenamiento de forma sistemática durante 15 días o mas, estresando de forma inadecuada al cuerpo, hasta que aparece la lesión

El concepto de “errores de entrenamiento” no solo refiere a la una mala relación carga-descanso, o planificación de las sesiones, en ocasiones esto es adecuado y muy bien planificado pero las lesiones aparecen igual....lo que pasa es que uno es deportista las 24 horas del día, no solamente durante las dos horas que se calza las zapatillas de correr.... y acá también entran a pesar actitudes inadecuadas: como ingesta de tóxicos (alcohol, tabaco, drogas), falta de sueño, actividades extra (como ese partido de futbol 5 el sábado, esa caminata de 2hrs por la rambla con mis amigas, ese paseo en bici con los hijos, ese asado de fin de semana, etc.), "error de entrenamiento" puede ser: una alimentación inadecuada para a las exigencias que el entrenamiento impone, dormir menos de 7 horas diarias, la falta de estiramientos o estirar antes de correr, usar calzado que no corresponda para la persona o tipo de actividad física que realiza, correr por terrenos duros o excesivamente blandos, dejar pasar mas de dos horas entre la corrida y la comida…en fin…causas de error en el entrenamiento hay miles y van mas allá de pasarse con el kilometraje, hacer doble horario, competir mucho o ir muy rápido como suele creerse.

Ahora si, hecha la extensa aclaración, pasamos al tema del día:

La fascitis plantar; el dolor en la planta del pié.

La historia típica es la de un deportista que comienza a sentir un dolor en la planta del pie (sobre el talón o debajo de los dedos). Un dolor que aparece de forma insidiosa, y de manera paulatina se va instalando en sus entrenamientos cotidianos,... al principio leve y por eso le da poca importancia, ...pero que luego se hace cada vez mas molesto y lo obliga a parar o interrumpir un entrenamiento

Finalmente el dolor está presente en todas las actividades cotidianas (como 3-4 semanas después de aquella molestia inicial) y recién ahí empieza a pensar que tal vez sea una lesión

Los factores de riesgo para tener una fascitis son:

Factores intrínsecos al corredor:
- estatura alta
- sobrepeso
- pie cavo (arco alto en el pie)
si tiene las 3 cosas está en el horno
- Acortamiento en posteriores o gemelos

Factores extrínsecos:
- Entrena sobre asfalto.
- Hace pocos meses comenzó a correr .
- Usa calzado poco amortiguado o con amortiguación inadecuada para su peso o con calzado que ya ha “vencido” su vida útil (es frecuente entre quienes usan calzado de competencia para entrenar a diario)..
- Corredor que está incursionando en el minimalismo o en drop menores a 4 mm.
- No acostumbra a estirar gemelos y posteriores luego de correr,
- Corredor sobre-entrenando: compitiendo todos los fines de semanas y entre semana entrena fuerte

(No es necesario que cumpla todas, con que tenga solo una de las características mencionadas ya tiene riesgo) 

¿Qué es la fascitis plantar? 

Es la inflamación dolorosa del tejido que cubre los tendones y músculos de la planta del pié: la fascia plantar.

Este tejido se extiende desde el talón hasta los dedos y el dolor puede asentar en cualquier parte de ella, siendo mas frecuente que empiece o sobre el talón o sobre los dedos y luego suele extenderse hasta ocupar toda su superficie.

La fascia plantar cumple una función de sostén y amortiguación de impactos sobre las estructuras que cubre.

Sabiendo su función podemos razonar que cosas la lesionan: 

- cualquier cosa que le exija en exceso, es decir: cuando el esfuerzo físico sea tal, que sobrepasa su capacidad de resistencia o adaptación.

Por ejemplo: alguien con arco alto en el pie amortigua menos que alguien con pie normal o plano, entonces su fascia deberá trabajar el doble para compensar esa falta de amortiguación…si encima el deportista siempre corre por la rambla o asfalto,  pesa 75-80kg o usa calzado de competencia casi sin suela a diario, entonces la pobre fascia se verá rápidamente sobrepasada en sus capacidades de amortiguación y se lesionará.

Alguien liviano y con arco normal también puede sufrir una fascitis si abusa del asfalto en sus fondos, si nunca estira, o si usa calzado “vencido”.

También suele aparecer cuando se inicia algún entrenamiento que implique saltos, los pliométricos ponen mucho impacto sobre la fascia plantar al estar continuamente saltando sobre los pies.
Lo mismo ocurre cuando se aumenta de forma brusca el kilometraje semanal (correr es una sucesión de saltos).
Se recomienda no aumentar mas de un 10% el kilometraje en 15 dias: si yo corro 50km / semana solo puedo subir a 55km la semana que viene y mantener por 15 días si quiero permanecer libre de lesiones deportivas

Las fascias del cuerpo están interconectadas y lo que le suceda a una va a repercutir sobre las otras, esto es bastante evidente en toda la cadena posterior de las piernas, alguien con gemelos acortados o propenso a contracturas en ellos es mas probable que sufra fascitis en algún momento de su vida (sistema suro-aquiles-fascial, para los que les gusta googlear... y para los que van mas allá: busquen la relación entre la fascia cervico dorsal contra-lateral y la cadena posterior de pierna)

¿Cómo se diagnostica?

El deportólogo va a hacerle muchas preguntas respecto a su entrenamiento, superficie y calzado, le va a preguntar como fue que empezó el dolor, hace cuanto tiempo, que tipo de tratamientos hizo, etc…no es que seamos chusmas,…es que estamos buscando ver si ud cae en el perfil de riesgo descrito mas arriba.

El médico querrá ver su calzado deportivo, ver si es adecuado para su peso y pisada, además del estado de los mismos.

Luego va a examinarle los pies (obligatoria la ducha antes de la consulta!!!), va a mirar como es su arco, si tiene alguna debilidad muscular o asimetría en las piernas, le va a pedir que camine de puntas o de talón que haga algunas maniobras extrañas…le va a tocar la planta del pie y ud va a gritar de dolor, etc.

Solamente con el examen en el consultorio el medico será capaz de decirle si tiene o no tiene una fascitis y cual fue la causa de la misma.

Si quedan dudas, para descartar la presencia de un espolón calcáneo o si sospecha que no es una fascitis entonces ahí si le va a pedir una placa y una ecografía, pero no son necesarias para el diagnóstico de fascitis.

¿Cómo se cura?

Primero corregir la causa, y luego aplicar todas las medidas anti-inflamatorias que conocemos.
Empezando por las básicas:

- Reposo: si seguimos corriendo y saltando (estresando la fascia) nunca la vamos a dejar desinflamar.

Pero reposo no significa quedarse mirando la tele…podemos hacer cualquier ejercicio que no implique estresar a la fascia plantar: podemos hacer natación, remo y gimnasio para tren superior. Esto además nos mantendrán en forma y entretenidos mientras no sea conveniente correr.

¿Durante cuento tiempo? Eso debe personalizarse…esa receta de cocina de “15 días sin entrenar” no existe, cada fascitis es diferente y el médico va a individualizar la indicación de reposo luego de considerar todas y cada una de las características de la lesión y del sujeto sobre quien asienta.

- Hielo: luego del reposo, la crioterapia es LA clave para desinflamar…y es a lo que menos bola se le da. … a saber: ninguna lesión se cura mágicamente solo porque nos hayamos sentado a esperar que desaparezca…hay que tratarla!, hay que ponerle hielo.

El hielo se puede hacer de diversas maneras, la mas popular es congelar una botellita con agua y hacerla rodar sobre la planta del pie (es la mas fácil de realizar para quienes trabajan en un escritorio). Otra es colocar cubitos de hielo en una bolsa de nylon y pisarla o congelar bolsas de semillas. Se venden unas plantillas que se congelan y se pueden usar mientras estamos calzados (la excusa del “no tuve tiempo de ponerme hielo” suena ridícula con todas estas alternativas, no?)

El hielo no se debe dejar más de 15 minutos. Se dejan pasar 2 horas entre una aplicación y la siguiente…y créanme, el medico se da cuenta enseguida quien hizo hielo y quien no al examinarte de nuevo en 48-72hrs, es tan notoria la mejora cuando se aplica hielo que ni precisa pregunta (asi que ni te gastes en mentirle!).

La fisioterapia con US es útil, los masajes descontracturantes y la aplicación de K-tape por personal capacitado también, ambas medidas ayudan a desinflamar la fascia pero si no hemos corregido la causa de la lesion ni hacemos reposo del pie nunca la vamos a curar.

Una vez que se empieza a resolver el dolor (ya no duele caminar, pero si duele al saltar sobre ese pie) se autorizará a empezar ejercicio en bicicleta y elíptica, aun evitando el impacto, pero sí permitiendo cierto grado de estrés sobre la fascia, gradual y controlado.
En este momento cobra importancia el estiramiento de tooooda la parte posterior de la pierna además de la planta del pie como forma de tratamiento.

Hay unos dispositivos especiales que permiten dormir estirando la planta del pie, son muy recomendables y ayudan a aliviar el dolor tan intenso que se siente en los primeros pasos al levantarse.

El médico le va a indicar la mejor forma de rehabilitarse (no te voy a dar todos los piques por acá que me quedo sin trabajo!!) y es importante que se hagan un trabajo específico y sin pasar del umbral doloroso.

En algunos casos habrá que hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos intrínsecos de la planta del pie con una pelota de tennis por ejemplo o levantando una toalla del suelo con los pies, en otros habrá que enfatizar la flexibilidad y en otros simplemente corregir un error del entrenamiento.

 

Así cuando se retomen los trotes no vuelve a aparecer el dolor.

Un error frecuente es tratar el síntoma (fascitis) pero no la causa, y al retomar la corrida el dolor reaparece tarde o temprano.
Para evitar esto es que el medico también hace una función educativa, enseñándole al corredor las causas de su lesión y como evitarlas en el futuro. 

Espero que sirva la nota. 

Me voy a correr!

¿Caballo de carreras no estira?

La flexibilidad es la capacidad del músculo para estirarse y permitir el movimiento articular en toda su amplitud.

Estirar a diario y mejorar la flexibilidad permite al individuo conseguir un mayor rango de movilidad si es que lo tenía limitado, pero no lo aumentará si es que ya estaba completo.

Una costumbre que nos inculcan desde la escuela es la de estirar antes y/o después de hacer ejercicio:

-“Para prevenir lesiones”

-“Para evitar dolores y recuperar el músculo”

-“Para aflojar”

Siempre nos han dicho que no es buena señal “estar acortado” y desde chicos jugamos competencias a ver quien llega a tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas.

Pero alguna vez te preguntase ¿Por qué estirar previene lesiones y recupera el músculo? ¿realmente previene lesiones y recupera el músculo?.

Hay gente que por naturaleza es más flexible que otra, hay gente con hiper-laxitud que llega a tocar el suelo con las manos sin nunca haber hecho estiramientos en su vida, y gente que debe estirar a diario media hora solo para poder llegar al tobillo.

Todos vamos a ir perdiendo flexibilidad con los años si no la entrenamos de forma adecuada y de forma periódica.

Pero en nuestro caso….corredores…. cuando estiramos: ¿estiramos para ser mas flexibles?, o ¿estiramos para correr mejor?... (¿o estiramos porque todo el mundo lo hace sin tener mucha idea de para que sirve?...como cuando tomamos pharmaton y whey protein…).

Ahí volvemos a un tema repetitivo en este blog; si corremos buscando rendimiento deberíamos hacer cosas que nos permitan correr mejor (repetimos: alto rendimiento no busca la salud busca resultados…obviamente se busca que el atleta se mantenga en optimo estado físico y mental, y nunca se van a usar métodos que atenten contra la salud del mismo…pero si tiene algún músculo acortado y eso le permite correr mas rápido no se va a querer corregir…¿se entiende?…) Ahora…si corremos buscando mejorar nuestra salud deberíamos estirar para conseguir ser mas flexibles ya que es uno de los aspectos que hacen a la condición física general de la persona.

Hay dos formas de estirar: estáticos o dinámicos:

- En los estáticos se mantiene la posición durante varios segundos sin movimiento.

- Los dinámicos implican movimientos controlados en todo el rango articular.

Hay gente que estira antes de entrenar, hay otros que lo hacen al final, otros estiran durante las pausas y otros nunca estiran, Incluso hay gente que hace estiramientos aunque no se haya ejercitado. ¿Cuál de todos estos enfoques será el mejor?

Leyendo libros:

- Ambos tipos de estiramiento permiten mejorar la flexibilidad en un 8% aproximadamente si se realizan a diario y de forma correcta, “beneficio” que dura por las siguientes 24hrs. Y lo puse entre paréntesis porque me sigo preguntando porque es que queremos ser más flexibles

- Algunos sostienen que el estiramiento estático sostenido durante 60 segundos o más, baja el rendimiento muscular en fuerza y potencia hasta un 4-5% durante las siguientes 12 a16hr… y eso es argumento más que suficiente para convencerme de no hacerlos antes de entrenar o competir.

Además todo el mundo sabe que quienes estiran de forma prolongada antes de realizar ejercicio vigoroso tienen más incidencia de desgarros/distensiones musculares.

Parece que si el estiramiento se mantiene por menos de 45 segundos no se afecta el rendimiento, al menos no de forma inmediata. Y tal vez por eso siempre se nos dice que ante de entrenar se estira poquito y se dejan los estiramientos prolongados para el final.

- Respecto al estiramiento dinámico no hay mucha bibliografía, son muy usados en deportes que exigen contracciones veloces y gran uso de la potencia, en atletismo por ejemplo son los velocistas y mediofondistas quienes más los usan, como parte de la entrada en calor y puesta a punto antes de entrenar fuerte o competir. Aparentemente debido a su carácter dinámico y corta duración no afectarían de forma negativa las propiedades de generar fuerza y potencia a nivel muscular.

¿Que pasa a largo plazo? ¿Hay beneficio en estirar a diario?

Parece que si, los textos dicen que mejora la fuerza isométrica, la velocidad de contracción, la fuerza excéntrica y la altura de salto

Estirar a diario entonces daría beneficios sobre el rendimiento (siempre y cuando no se haga antes de entrenar o competir)…, además a mas fuerza seguramente habrá hipertrofia, y puede ser un método interesante y complementario para aplicar en quienes entrenan con este objetivo.

Al estirar mejora la flexibilidad, eso no se duda, y lo hace mediante dos mecanismos

- 1 cambios en el comportamiento mecánico del músculo, por alteración de sus propiedades viscoelásticas (uhhh palabras difíciles…el que escribe debe saber pila…) No te creas…pero ya voy a traducir esto mas adelante

- 2 cambio en las sensaciones subjetivas al estirar.

1- sobre las propiedades viscoelásticas:

- El músculo está formado por muchas fibras dispuestas en serie (una al lado de la otra… ¿te acordás de física de 2do de liceo?), cada una de las fibras se comporta como un elástico, o como un resorte, y por tanto es deformable mediante la aplicación de fuerzas externas.

Las fibras que han permanecido estiradas durante un tiempo prolongado (mas de 60 seg) parecen perder la habilidad para soportar nuevos estiramientos (imagínate un elástico que lo estiras mucho hasta dejarlo todo flojo), esto ocurre de forma transitoria, durante las siguientes 24hrs las fibras musculares irán recuperando su tensión inicial y serán cada vez mas resistentes a un estiramiento (nos “acortamos”, volvemos al estado basal)…por eso decíamos antes que los “beneficios “ de estirar duran 24hrs

2 Cambio en las sensaciones subjetivas: aumenta la tolerancia al “dolor por estiramientos” Por experiencia…lo único en lo que todos coinciden es que estirar a diario reduce el dolor que tenemos al estirar…inicialmente te dolía al llegar hasta la rodilla pero luego de 6 semanas de estirar a diario te duele cuando llegas al tobillo, has ganado flexibilidad….

Y yo me sigo preguntando… ¿sos mejor corredor? O ¿sos un corredor más flexible?

Y como una aproximación de respuesta ante esa insistente pregunta es que encontré el resumen de un artículo del 2011 que es lo mas interesante en la página http://runnow.eu/2013/11/training/the-best-runners-are-inflexible_1907

Que se resume en lo siguiente: 

Hay un gen (COL 5A 1), que se viene estudiando por su posible relación con aspectos que hacen a una mejor economía de carrera, entre estos aspectos está el tema de la flexibilidad.

Quienes tienen el gen han demostrado ser mas económicos al correr (significa que les cuesta menos energía/calorías moverse a cierta velocidad), y también han demostrado tener peor flexibilidad, (medida por el test del cajón), que aquellos corredores que carecen del gen.

El estudio que se referencia se hizo sobre ultramaratonistas que compitieron en la two oceans ultramarathon de 56km de 2011.

Se encontró que quienes tenían el gen terminaron 24 minutos antes la carrera (6,5% más veloces) y eran menos flexibles que quienes no tenían el gen.

Entonces; se propone una asociación entre ser menos flexible y ser más económico en carrera (que una cosa lleve a la otra).

Esto tiene una explicación teórica: el músculo se comporta como un elástico, si las fibras están sueltas (flexibles), se estiran más, pero son incapaces de almacenar (y devolver) esa energía elástica durante la contracción en la fase de impulso. Un elástico tenso, rígido, poco flexible, volverá a su posición inicial con más fuerza y más rápido luego de ser estirado.

Aplicando esto a la práctica:

No es que sea mejor ser rígido que ser flexible (no vayas a malinterpretar toda la nota!), el equilibrio es la clave, una adecuada relación entre fibras rígidas y fibras laxas es lo que va a hacer la diferencia a la hora de rendir. Y obviamente hablamos de “rigidez” dentro de cierto rango…si la pérdida de flexibilidad es muy grande va a ser patológica y en vez de mejorar nos vamos a lesionar (como siempre todo en exceso es malo y mas no es mejor).

Tener ciertos músculos menos flexibles que otros para ser capaces de aplicar mejor la fuerza esa es la clave. Por ejemplo mientras corremos, en la fase de apoyo del pie, las fibras del femoral y del cuádriceps se estiran mientras el tobillo y rodilla se flexionan, y a medida que se estiran sus fibras van almacenando energía elástica, energía que luego devuelven durante la fase de impulso, en el momento en que el tobillo y la rodilla se extienden de nuevo y ocurre la contracción muscular.

El corredor sufre acortamientos musculares al correr, el ciclista también (aunque en músculos diferentes), esto puede ser visto mas como una adaptación específica al gesto deportivo que como un efecto secundario a evitar (dentro de cierto rango obviamente). 


Después de todo esto tenemos un argumento para cuestionarnos una vez mas lo que hacemos a diario. 

Esta nota va sin tip de entrenamiento, ya tenes la información, vos vez que haces con ella.

Correr en Bajadas - a propósito de la San Antonio

En pocas semanas se corre la clásica San Antonio, tan clásica como desafiante; tiene 2km de llano, 2km de subida, 2km de bajada y 2km mas de llano y si le peguntas a la gente cual es el tramo mas complicado te responden 2 "la subida" sin dudarlo ni un segundo.

Todo el mundo sabe que la bajada es una papa, que correr en bajada es más fácil que correr en subida o en el llano...

Pero... (y ya voy a empezar a llevarle la contra a "todo el mundo" como de costumbre)

....¿Es realmente más fácil correr en bajada? 

Obviamente al ir en bajada es posible ir mas rápido, sin percibir tanto esfuerzo como en el llano…pero si pensamos en “fácil” como algo que no representa gran estrés para el organismo, y puede ser realizado sin mucho riesgo ni esfuerzo físico, entonces correr en bajada no es nada fácil, de hecho es mas difícil que correr en el llano.
 

Al correr en bajada debemos usar una técnica de carrera un poco diferente a la que usamos en el llano, y son pocos los que entrenan esto.

Así como muchos corredores entrenan repechos y cuestas como forma de perfeccionar su técnica y no sufrir tanto en las subidas, también deberíamos entrenar las bajadas…y no simplemente usarlas como descanso entre repecho y repecho.

Al correr en bajada se requiere menos energía, pero se generan mayores fuerzas de impacto sobre todas las estructuras del cuerpo. El músculo realiza contracciones excéntricas (y por eso duele más al otro día), la persona modifica el largo de la zancada y tiende a caer mas sobre el talón, amortiguando menos y cargando mucho más a la zona lumbar.

De forma natural, cualquier persona que corra rápido en bajada va a aumentar el largo de su zancada y  abrir los brazos y usarlos como estabilizadores para el torso (a mayor debilidad abdominal, mayor será la necesidad de usar los brazos).

Son gestos innatos que nos permiten aprovechar mejor el impulso de la bajada. Pero hay que tener cuidado de controlar la velocidad para no terminar con las piernas fuera de control rodando por el suelo!!. Es por eso que surgen otros gestos, también de forma intuitiva, pero que no ayudan si estamos compitiendo; muchas personas tiran el cuerpo hacia atrás mientras bajan (híper extendiendo la columna), como forma de irse frenando para mantener el control.

Correr en bajada significa un estrés mayor para la columna ya que es más probable que caigamos de talón. 

Además en bajada se carga mucho más a los músculos cuádriceps debido a las ya mencionadas contracciones excéntricas. Si la persona es pronadora, el caer de talón acentuará su pronación siendo más probable que se lesione en bajada que corriendo en plano o en subida.

Si el músculo carece de buenas propiedades elásticas, tanto trabajo excéntrico lo va a dañar y al otro dia eso será evidente con el famoso DOMS (dolor muscular tardío), un extremo de daño que se puede producir en bajada son las distensiones, micro-desgarros y desgarros debido a ese estiramiento continuo que sufre el músculo durante el descenso

Por todo esto no conviene abusar de las bajadas!

Para ser eficiente en bajada hay que entrenar habilidades motoras básicas como coordinación y agilidad, pero también fuerza especifica para soportar esas tensiones excéntricas sin lesionarse.

Hacer ejercicios de propiocepción a diario, con los ojos cerrados y sobre elementos inestables como bossu permite desarrollar muchísimo el equilibrio.

 

Fortalecer al máximo toda la zona media del cuerpo, para permitir que sean los abdominales oblicuos y el transverso los que hagan el trabajo de estabilización y no los brazos (ahorrando energía en carrera)

Hacer ejercicios de técnica de carrera a diario: correr teniendo el mínimo contacto con el suelo (alta frecuencia, acortar zancada) skipping, taloneo, canguros, etc

El fortalecimiento muscular es básico para cualquier corredor y si planeamos una carrera con bajadas debemos hacer trabajo un específico orientado a mejorar la capacidad del músculo para absorber impactos y devolver esa energía reimpulsándonos  hacia delante de nuevo. 

Los pliométricos se usan para esto, se trata de ejercicios que permiten entrenar a los músculos aplicando fuerzas excéntricas y favoreciendo el desarrollo de la fuerza elástica y la potencia.

 

Hacer fortalecimiento con pesas, sin miedo a cargar mucho peso también es importante. No olvidemos que en bajada las fuerzas de impacto son mayores y todo el cuerpo debe estar preparado para recibir e impulsar fuerzas con una magnitud de 4-6-8 veces el peso del corredor en el lapso de milésimas de segundos. 

Sentadillas y peso muerto son básicos.

Además del trabajo en el gimnasio hay que irse a la bajada: el músculo se fortalece mucho mas por el trabajo excéntrico en bajada que corriendo en el llano (siempre que la relación carga-descanso-nutrición sea la adecuada) y puede ocurrir hipertrofia además de ganancia de fuerza.

A nivel neuromuscular, también obtenemos un estímulo de lo mas interesante, ya que estamos moviendo el cuerpo a una velocidad que en el llano no soportaríamos durante tanto tiempo (digan lo que digan, ir a 3:20 es ir a 3:20…sea en subida o en bajada) y estamos entrenando el equilibrio en cada zancada..

Controlar la postura, evitando tirarnos hacia atrás, alargando la zancada pero siempre cayendo sobre la línea de gravedad (pies caen a la altura de la cadera), evitar la caída de talón en cada paso, e intentar hacerlo con el mediopié, esto permitirá mas impulso y mayor amortiguación de las fuerzas de impacto en cada zancada.

Y para que me sirve saber todo esto?

Pues…para ser mejor corredor!!

Una excelente sesión de entrenamiento que te permitirá mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, mejorar la fuerza en las piernas, ganar masa muscular, ganar resistencia y quemar mas calorías, es entrenando repechos y bajadas

Para aprovechar al máximo cada repecho lo mejor es hacer las famosas “cuestas dobles”: se trata de elegir un repecho de no menos de 300 metros y hacer lo siguiente: subo fuerte, bajo fuerte, subo fuerte, bajo fuerte-descanso dos minutos-repito.

Hacer 3 o 4 de estas cuestas dobles constituye un estimulo exigente tanto a nivel cardiorespiratorio como a nivel muscular, se entrena la resistencia porque son series largas (1200 metros o mas) que llevarán casi 4 minutos o mas según el nivel de cada uno, y se hacen con poca pausa (2 minutos); dando siempre una relación carga:descanso = 2:1 o superior. 

En la subida exigimos al corazón a tope, entrenamos la fuerza concéntrica y la técnica de pasos cortitos y braceo a alta frecuencia. 

Durante la bajada también entrenamos al corazón al obligarlo a “bajar el ritmo” sin dejar de exigirlo, imponemos carga excéntrica sobre músculos lactados, aprendemos a reciclar lactato durante un movimiento intenso y entrenamos el equilibrio al controlar la postura, largo de zancada y posición de los brazos.

El total de la sesión ronda los 15-20 minutos (20-30 min si se hacen 4 cuestas dobles) y se trata de un ejercicio mixto a nivel metabólico ya que se usa energía tanto a partir de las reservas de glucógeno muscular, como de la grasa y hasta de la Pcr.

Como toda sesión exigente, conviene intercalarla con días de descanso o aeróbico de baja intensidad, sabiendo que el organismo necesita entre 48 y 72hrs para reponerse y adaptarse a un estímulo de estas características.

Sin mas que decir…me voy a correr! 

CALZADO PARA PIES PLANOS

El mes pasado fue el review de calzado para corredores pesados, hoy va el de calzado para pies planos y pronadores

Algunos corredores con pie plano nunca tuvieron molestias, otros descubrieron que tenían pie plano a raíz de una tendinitis en tibial posterior, dolores en planta del pie o cansancio fácil en tobillos y pie.

El pie plano se asocia a pronación exagerada, ya que el tobillo “cae” hacia adentro en cada paso, al faltar el sostén que brinda un arco plantar bien formado.

Paréntesis: Hay que estudiar al pie plano tanto en estático como en dinámico, la pisada cambia cuando pasamos de caminar a trotar, y no se pisa igual a ritmos lentos que haciendo un sprint a maxima velocidad. Por tanto puede suceder que un pie sea plano en estático pero tenga muy buena biomecánica corriendo (aterriza de ante-pie y no prona por ejemplo), o al revés: un arco bien formado en reposo, puede colapsar en carrera y va a generar lesiones por exceso de pronación.

Los corredores con pie plano necesitan un calzado que les corrija la pronación, algunos también pueden necesitar usar plantales ortopédicos adentro del calzado especial (el médico deportólogo dirá que le conviene basándose en el estudio de su pisada).

Características del calzado para pie plano y pronador

La horma es recta (se observa la falta de curvatura a nivel de la suela)

Tienen soportes que mantienen el tobillo y el talón alineados en cada paso: piezas de plástico TPU en la parte interna del zapato para evitar la pronación excesiva y en la suela para sostener el arco, zonas de goma eva mas densa en la media-suela, o varias de esas características juntas en un mismo calzado 

Cabe aclarar que incluir piezas de plástico o de eva mas densa agregará peso al calzado de forma inevitable (por eso casi no existen “voladoras” con control de pronación o soporte para el arco), cuantos más elementos de estabilización tengan mas van a pesar.

Algunos modelos “mixtos” incluyen uno solo de los elementos de estabilización y es una estrategia de las marcas para hacer calzado liviano útil para entrenamientos rápidos competencias en quienes tengan estos problemas de pisada … siempre que el corredor los use con criterio y evite el abuso podrá mantenerse libre de lesiones pese a la poca protección que las mixtas brindan.

Recordando siempre que el calzado que corrige la pronación no es la panacea del corredor con pie plano, sino que simplemente brinda soporte, el mayor trabajo de estabilización lo sigue haciendo el propio pie, y es imprescindible que estos corredores realicen un fortalecimiento de su musculatura intrínseca (caminar descalzos en la arena, levantar una pelotita o una toalla del suelo agarrándola con la planta del pie, estirar la planta, etc.), así como fortalecimiento muscular y propiocepivo del tobillo y de la pierna en general

Pasemos a los reviews:

Los calzados que controlan la pronación se dividen en 2 categorías:

- Stability 

- Motion Control

Los Stability tienen menos elementos de control, por lo general solo el refuerzo interno y pueden ser usados por gente con pisada normal que prone cuando se fatiga o principiantes que tengan debilidad muscular.

Los Motion Control son mas elaborados, son los que se recomiendan para pies planos que no usen plantares y para pronadores severos (sea cual sea su tipo de pisada) Al refuerzo interno agregan los elementos de estabilidad en la suela del calzado que se mencionaron mas arriba.

Alguien con pie plano no está condenado a usar calzado para pronadores de por vida. Algunos pies planos se deben a debilidad de la musculatura intrínseca del pie y se van corrigiendo con los años corriendo (se va fortaleciendo el pie) y puede ser que a la larga puedan pasarse a calzado neutral con plantillas…y algunos hasta logran corregir totalmente su pisada.

Otros no tienen tanta suerte y por mas que trabajen para mejorar su musculatura intrínseca del pie, su pie plano es genético y de adultos hay poca cosa que se pueda hacer para revertirlo por completo…con los años lograrás correr usando calzados que no corrijan tanto, pero difícilmente puedan usar minimalistas o acumular gran volumen de kms con neutros sin sufrir alguna lesión por sobrecarga inadecuada en la zona

Stability

Saucony Hurricane

Amortiguado y pensado para pronadores moderados de mas de 75kg o pronadores severos mas livianos.

Al tener un drop de 8mm facilita la entrada de mediopié y esto es muy beneficioso en gente con pie plano porque reduce mucho los grados de pronación y por tanto puede actuar en la prevención de lesiones.

(Paréntesis: no todo el mundo va bien con drops menores a 12 mm…aquellos taloneadores van a sentirse incómodos, y verán como se cansan los gemelos antes…la transición debe hacerse gradual si uno tiene pantorrillas débiles o viene de años usando marcas con drop de 12mm…ahora, una vez que te acostumbras no vas a querer volver a los props. altos)

Tiene un refuerzo del lado interno, pero casi nada de soporte para el arco en la suela, asi que corredores con pie plano deberán usarlo con sus plantales adentro.

Es un calzado para fondos pero que también responde bien cuando se lo mueve a ritmos rápidos (a 3:45 doy fe de que rinde). Así que alguien con pie plano que no pase de 75kg puede usarlo “para todo”, sabiendo que cuenta con un calzado que le brinda sostén a su arco, buena amortiguación y respuesta.

Brooks - Ravenna.

Es a la vez muy amortiguado sobre la zona del talón y agrega un ligero soporte para el arco bajo en la suela (no recomendable en pies planos, sí en arco bajo) así como un refuerzo lateral interno para control de pronación. 

Es por tanto un calzado no tan pesado para las tecnologías que incluye (310grs), ideal para corredores pesados que realizan entrenamientos a ritmos controlados (4:30 el km) compiten hasta 4 min el km. 

Es bastante parecido al Nike Structure Triax (por comparar con algún modelo que se encuentra en nuestro medio)

Como desventaja para quienes prefieren calzado ancho es que son bastante angostos en la zona del mediopié.

Mizuno Wave Inspire

Dentro de los Stability es el más liviano (320grs), sin embargo logra gran soporte del arco y control de pronación, esto lo hace gracias a que el upper es muy finito (ventaja en ventilación, desventaja en el frío). Pese a ser mas liviano sigue entrando en la categoría de calzado para entrenamiento, aunque por ser mas ligera funciona bien para carreras de 21km a ritmos de 4-4:10 el km

Como todos los Mizuno; son angostos en la zona de los dedos y la horma es algo más pequeña que para el resto de las marcas (pedir medio punto o un punto mas que el habitual)

La suela es característica de la marca, con olas “wave” de goma eva que brindan tanto amortiguación como respuesta elástica en cada paso. 

En este modelo se incluye un control para pronadores diferente, se trata de una densidad de la eva diferente (“dual fan”) en vez del refuerzo medial que usan otras marcas y se extiende desde el talón hasta el arco plantar, dejando la zona mas anterior del pie libre, brindando mas flexibilidad.

Asics Gel GT 2000

Un clásico de Asics para pies planos y pronadores severos.

Hay dos versiones, una para asfalto y una GTX, que si bien es más pesado, tiene una cubierta de Gore-Tex y una suela mas adecuada para correr por el campo, caminos de tierra y carreras de aventura.

Es un calzado pensado para rodar lento por muchos kilómetros (como todos los que agregan muchos elementos de estabilidad), muy amortiguados gracias al gel, duraderos, pero pesados si se quiere moverlos a ritmos rápidos. 

Tienen soporte para el arco en la suela y un soporte medial para pronadores, éste ultimo no es de plástico sino que se trata de una eva mas densa, que se comprime menos, lo cual hace que la corrección sea mas suave que en los calzados que tienen pieza de tpu rígida.

Los modelos mas nuevos innovan con un drop un poquito mas bajo que las versiones anteriores (10mm, no es mucho pero la marca se adapta a las modas y nuevas exigencias del consumidor).

Son referidos como mas amortiguados que los Ravenna o los Structure (el grado de amortiguación no es algo en lo que la persona con pie plano deba fijarse, de hecho su pie plano amortigua mucho mas que un pie cavo…queda a gusto del corredor elegir si prefiere un calzado con suela firme o mas suave).

Son  menos estables que los Mizuno Wave Inspire y pesan también 320 grs, al ser ligeros también pueden ser usados para compeir en 21km a ritmos de hasta 4 min el km

Nike Structure Triax +

El modelo estrella de Nike en cuanto a corrección de pronación se refiere, gran durabilidad.

Pese a ser un calzado stability, se trata de un modelo no tan pesado (306grs) si bien está mas orientado a entrenamientos largos mas lento que 4:40 el km y no tanto a realizar intervalos o carreras con ellas

Los modelos anteriores al 15 estaban orientados a pronadores moderados a severos y peso mayor de 80kg, pero desde la versión numero 15 se ha cambiado un poco el perfil del usuario, siendo mas adecuada para corredores de menos de 80kg y pronación moderada.

Es ancho, ideal para quienes prefieren espacio dentro del calzado o usan medias gruesas.

Más cómoda para quienes aterrizan de talón que de antepié ya que la mayor parte de la amortiguación está en el talón

Tiene un refuerzo medial y una zona de plástico en la suela para el arco bajo, agrega también elementos de estabilidad en el talón. El plástico no es muy intrusivo así que pronadores moderados-severos que no tengan pie plano pueden usarlo sin sentir molestias en la zona (sin embargo el usuario tipo es aquel con arco bajo o plano, siendo los miluno mas adecuados si el corredor tiene arco normal)

Motion control

Saucony Stabil

No se consigue en Uruguay pero es el que mas elementos de estabilidad y amortiguación tiene dentro de la marca.

Pesada, 380grs, obviamente no es un calzado de venta masiva sino que su grupo de usuarios es muy reducido: corredor con arco bajo o pie plano y/o pronación severa, peso mayor a 80kg y debilidad muscular.

Como calzado de iniciación al running en gente con todas o varias de estas características es bastante útil ya que al proporcionar tanta estabilidad actúa en la prevención de las lesiones mas frecuentes en este segmento de la población, idealmente con los años, muchos podrán pasarse a calzado con menos elementos de estabilidad; como un Hurricane o a otro motion control de diferente marca, al ir fortaleciendo sus piernas, reduciendo el sobrepeso y puliendo su técnica para pronar menos.

Brooks Beast

Con muchísimos elementos de estabilidad, está pensada para pronadores severos y corredores con pie plano que además pesen mas de 80kg.

Es un calzado tosco, recto y pesa 400 grs. Cumple de forma excelente con su función de estabilizar y si consideramos que su usuario tipo pesa mas de 80 kg, no se hacen tan pesados los 400 gramos, si bien el uso aconsejado es de entrenamiento.

Ancho en la zona de los dedos, la amortiguación es comparable a Saucony.   

Tiene un gel para amortiguar el cual se comporta de forma interesante, respondiendo con variaciones en su grado de firmeza, según la fuerza que se le aplique, cuanto más rápido se corra, más rígido se hace el gel, devolviendo mayor energía elástica y facilitando el ir rápido (habrá que probarlo!)

Como todos los motion control incluye una pieza de soporte para el arco en su suela, además del refuerzo lateral interno para la pronación

Mizuno Wave Alchemy

Es el más liviano de los Mizuno con elementos de estabilidad, también lo logran gracias al upper liviano y al usar eva como control de pronación en vez de piezas de plástico, sin embargo permanece dentro de la categoría de calzado de entrenamiento por su peso (330grs)

Es angosto en la zona del antepié y no se sienten tan amortiguados como Asics o Nike, sin embargo (por esa misma razón) la respuesta elástica es mayor y permiten moverse cómodamente a ritmos algo mas rápidos.

No obstante si el corredor es pesado además de tener arco bajo mejor que se quede con Asics. Alguien más liviano puede beneficiarse con Mizuno que pesan unos gramos menos.

Asics Gel Evolution

Recomendada para corredores de más de 75kg con pronación severa y arcos bajos o planos. Tiene todos los elementos de estabilidad ya mencionados en los otros calzados.

Pesa 390grs y se caracteriza por su gran durabilidad, ideal para entrenamientos de larga distancia. 

La suela se adapta bien para todo tipo de terrenos así que se puede mezclar asfalto con pasto y tierra sin inconvenientes en una misma salida

Adidas Response Control

Esta pensado para corredores no muy pesados que tengan arco bajo y no hagan demasiados kms semanales con ellos (40-50km)

Pronadores severos que usen plantillas pueden usarlas en este modelo ya que es ancho y de horma recta.

Pesa cerca de 350grs, es para entrenar, como todas los de ésta categoría

New Balance 940

Es la versión más nueva de la 850

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Tiene unas indicaciones bastante específicas: está diseñada para corredores entre 70 y 90 kg con pie plano o arco bajo, así como para pronadores moderados y severos, su publico es por tanto, bastante acotado.

Tiene mucha corrección, y la amortiguación es marcada. Pese a todo esto su peso es relativamente ligero (367grs) comparado con otros modelos motion control

New Balance 1012

Similar a la anterior pero con mas elementos de estabilidad, lo cual la hace sensiblemente mas pesada (430grs).

Como punto a favor se destaca que es ancha en la zona de los dedos, lo cual la hace mas cómoda que otros modelos Motion Control.

Al ser tan firme y poco deformable se destaca por su durabilidad, siendo ideal para quienes corren largas distancias y acumulan muchos kilómetros durante la semana.

Bueno, hasta acá llega el post.
Hay muchísimos más modelos para pies planos y pronadores, esto simplemente es un punteo de algunas marcas.
El corredor con pie plano y/o pronación severa deberá informarse bastante antes de elegir el calzado que se va a comprar si quiere mantenerse libre de lesiones.

PD: declaro que al momento de publicada esta nota (10 enero 2013) no tengo conflicto de intereses con ninguna marca de calzado deportivo. Que yo sepa, hasta el día de la fecha no he recibido apoyo de ningún tipo por parte de de las marcas mencionadas en el post.
Los reviews son completamente objetivos, surgen de la intención de compartir información útil y de calidad con otros corredores, los comentarios están basados en mi experiencia personal, de compañeros y en la información que cualquiera puede encontrar en la web.