Correr en Bajadas - a propósito de la San Antonio

En pocas semanas se corre la clásica San Antonio, tan clásica como desafiante; tiene 2km de llano, 2km de subida, 2km de bajada y 2km mas de llano y si le peguntas a la gente cual es el tramo mas complicado te responden 2 "la subida" sin dudarlo ni un segundo.

Todo el mundo sabe que la bajada es una papa, que correr en bajada es más fácil que correr en subida o en el llano...

Pero... (y ya voy a empezar a llevarle la contra a "todo el mundo" como de costumbre)

....¿Es realmente más fácil correr en bajada? 

Obviamente al ir en bajada es posible ir mas rápido, sin percibir tanto esfuerzo como en el llano…pero si pensamos en “fácil” como algo que no representa gran estrés para el organismo, y puede ser realizado sin mucho riesgo ni esfuerzo físico, entonces correr en bajada no es nada fácil, de hecho es mas difícil que correr en el llano.
 

Al correr en bajada debemos usar una técnica de carrera un poco diferente a la que usamos en el llano, y son pocos los que entrenan esto.

Así como muchos corredores entrenan repechos y cuestas como forma de perfeccionar su técnica y no sufrir tanto en las subidas, también deberíamos entrenar las bajadas…y no simplemente usarlas como descanso entre repecho y repecho.

Al correr en bajada se requiere menos energía, pero se generan mayores fuerzas de impacto sobre todas las estructuras del cuerpo. El músculo realiza contracciones excéntricas (y por eso duele más al otro día), la persona modifica el largo de la zancada y tiende a caer mas sobre el talón, amortiguando menos y cargando mucho más a la zona lumbar.

De forma natural, cualquier persona que corra rápido en bajada va a aumentar el largo de su zancada y  abrir los brazos y usarlos como estabilizadores para el torso (a mayor debilidad abdominal, mayor será la necesidad de usar los brazos).

Son gestos innatos que nos permiten aprovechar mejor el impulso de la bajada. Pero hay que tener cuidado de controlar la velocidad para no terminar con las piernas fuera de control rodando por el suelo!!. Es por eso que surgen otros gestos, también de forma intuitiva, pero que no ayudan si estamos compitiendo; muchas personas tiran el cuerpo hacia atrás mientras bajan (híper extendiendo la columna), como forma de irse frenando para mantener el control.

Correr en bajada significa un estrés mayor para la columna ya que es más probable que caigamos de talón. 

Además en bajada se carga mucho más a los músculos cuádriceps debido a las ya mencionadas contracciones excéntricas. Si la persona es pronadora, el caer de talón acentuará su pronación siendo más probable que se lesione en bajada que corriendo en plano o en subida.

Si el músculo carece de buenas propiedades elásticas, tanto trabajo excéntrico lo va a dañar y al otro dia eso será evidente con el famoso DOMS (dolor muscular tardío), un extremo de daño que se puede producir en bajada son las distensiones, micro-desgarros y desgarros debido a ese estiramiento continuo que sufre el músculo durante el descenso

Por todo esto no conviene abusar de las bajadas!

Para ser eficiente en bajada hay que entrenar habilidades motoras básicas como coordinación y agilidad, pero también fuerza especifica para soportar esas tensiones excéntricas sin lesionarse.

Hacer ejercicios de propiocepción a diario, con los ojos cerrados y sobre elementos inestables como bossu permite desarrollar muchísimo el equilibrio.

 

Fortalecer al máximo toda la zona media del cuerpo, para permitir que sean los abdominales oblicuos y el transverso los que hagan el trabajo de estabilización y no los brazos (ahorrando energía en carrera)

Hacer ejercicios de técnica de carrera a diario: correr teniendo el mínimo contacto con el suelo (alta frecuencia, acortar zancada) skipping, taloneo, canguros, etc

El fortalecimiento muscular es básico para cualquier corredor y si planeamos una carrera con bajadas debemos hacer trabajo un específico orientado a mejorar la capacidad del músculo para absorber impactos y devolver esa energía reimpulsándonos  hacia delante de nuevo. 

Los pliométricos se usan para esto, se trata de ejercicios que permiten entrenar a los músculos aplicando fuerzas excéntricas y favoreciendo el desarrollo de la fuerza elástica y la potencia.

 

Hacer fortalecimiento con pesas, sin miedo a cargar mucho peso también es importante. No olvidemos que en bajada las fuerzas de impacto son mayores y todo el cuerpo debe estar preparado para recibir e impulsar fuerzas con una magnitud de 4-6-8 veces el peso del corredor en el lapso de milésimas de segundos. 

Sentadillas y peso muerto son básicos.

Además del trabajo en el gimnasio hay que irse a la bajada: el músculo se fortalece mucho mas por el trabajo excéntrico en bajada que corriendo en el llano (siempre que la relación carga-descanso-nutrición sea la adecuada) y puede ocurrir hipertrofia además de ganancia de fuerza.

A nivel neuromuscular, también obtenemos un estímulo de lo mas interesante, ya que estamos moviendo el cuerpo a una velocidad que en el llano no soportaríamos durante tanto tiempo (digan lo que digan, ir a 3:20 es ir a 3:20…sea en subida o en bajada) y estamos entrenando el equilibrio en cada zancada..

Controlar la postura, evitando tirarnos hacia atrás, alargando la zancada pero siempre cayendo sobre la línea de gravedad (pies caen a la altura de la cadera), evitar la caída de talón en cada paso, e intentar hacerlo con el mediopié, esto permitirá mas impulso y mayor amortiguación de las fuerzas de impacto en cada zancada.

Y para que me sirve saber todo esto?

Pues…para ser mejor corredor!!

Una excelente sesión de entrenamiento que te permitirá mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, mejorar la fuerza en las piernas, ganar masa muscular, ganar resistencia y quemar mas calorías, es entrenando repechos y bajadas

Para aprovechar al máximo cada repecho lo mejor es hacer las famosas “cuestas dobles”: se trata de elegir un repecho de no menos de 300 metros y hacer lo siguiente: subo fuerte, bajo fuerte, subo fuerte, bajo fuerte-descanso dos minutos-repito.

Hacer 3 o 4 de estas cuestas dobles constituye un estimulo exigente tanto a nivel cardiorespiratorio como a nivel muscular, se entrena la resistencia porque son series largas (1200 metros o mas) que llevarán casi 4 minutos o mas según el nivel de cada uno, y se hacen con poca pausa (2 minutos); dando siempre una relación carga:descanso = 2:1 o superior. 

En la subida exigimos al corazón a tope, entrenamos la fuerza concéntrica y la técnica de pasos cortitos y braceo a alta frecuencia. 

Durante la bajada también entrenamos al corazón al obligarlo a “bajar el ritmo” sin dejar de exigirlo, imponemos carga excéntrica sobre músculos lactados, aprendemos a reciclar lactato durante un movimiento intenso y entrenamos el equilibrio al controlar la postura, largo de zancada y posición de los brazos.

El total de la sesión ronda los 15-20 minutos (20-30 min si se hacen 4 cuestas dobles) y se trata de un ejercicio mixto a nivel metabólico ya que se usa energía tanto a partir de las reservas de glucógeno muscular, como de la grasa y hasta de la Pcr.

Como toda sesión exigente, conviene intercalarla con días de descanso o aeróbico de baja intensidad, sabiendo que el organismo necesita entre 48 y 72hrs para reponerse y adaptarse a un estímulo de estas características.

Sin mas que decir…me voy a correr!