Vamos a sacarle todo el
misticismo y la magia a un acto motor que practicamos desde la infancia, que
nos nace natural y casi instintivo, pero que estudiando y conociendo en
profundidad todos podemos pulirlo lo suficiente como para hacerlo cada vez
mejor.
Podemos definir carrera a
pie solamente limitándonos al aspecto biomecánico de la misma, al definirla
como un desplazamiento horizontal que implica llevar a cabo una sucesión de
saltos, separados por dos fases de apoyo monopodal.
Hilando mas fino vemos que
en cada apoyo se suceden las etapas de amortiguación, sustentación e impulsión.
Luego ocurre la fase de vuelo; en la cual no existe apoyo de los pies en el
piso y a continuación se repite una nueva fase de apoyo monopodal pero con el
pie contralateral (ver foto)
Pero correr no es solo
biomecánica y movimiento de palancas, también implica metabolismo energético,
que proporcione al músculo el ATP necesario para movilizar los segmentos
corporales, así que los aspectos fisiológicos también son importantes. Al competidor
además le interesa ser capaz de conseguir cierta velocidad y de hacerlo con la máxima
economía posible para lograr su máximo rendimiento antes de que aparezca la
fatiga.
Vamos a analizar primero
la biomecánica y luego la fisiología.
BIOMECANICA
Fases de la carrera
1) Fase de apoyo: Empieza cuando el pie toca el suelo y dura hasta el
despegue del mismo
Se puede sub-dividir en 3 fases:
-Amortiguación: desde que se toca el suelo hasta que
el vector de fuerzas pasa a ser vertical (vector S en la foto), cambia el eje
de gravedad y las fuerzas ejercidas por el corredor sobre el suelo se
orientarán en sentido inverso a su desplazamiento. Amortiguar bien permite
reorientar de forma correcta el centro de gravedad y no “frenarse” en cada paso
- Sustentación: Es el momento en el que centro de gravedad se
encuentra vertical (vector S), la fuerza ejercida por el corredor no genera
desplazamiento sino que se usa para sostener ese centro de gravedad. Por eso se
habla de que los mejores corredores tienen una fase de apoyo muy breve, que
casi ni tocan el piso. Y por eso cuando los profes enseñan la técnica de
carrera nos dicen “el piso quema, el piso quema”, de forma que no hagamos esta
fase mas prolongada de lo necesario, para no perder tiempo y energía en algo
que no es desplazamiento (hilando fino).
- Impulsión: Comienza en la etapa de sustentación
y termina al iniciar la fase de vuelo, es el principal momento motor porque es
el momento en que el corredor aplica la fuerza que lo va a desplazar hacia
delante. Pero según como se aplique el vector de fuerzas tendremos un impulso
horizontal, mas económico y eficiente, o un impulso mas vertical que nos hará
malgastar energía “saltando hacia arriba” en vez de “saltar hacia delante”.
2) Fase de vuelo:
Es el momento durante el cual el corredor no tiene ningún pie apoyado en el
suelo.
No es una fase estática
tampoco, durante estos segundos realizamos ajustes en la postura que nos
permitirán realizar un apoyo óptimo luego. Los errores en este momento se pagan
en la fase de apoyo siguiente, malgastando energía en conseguir equilibro
mediante movimiento de los brazos o ajustes en la posición del tobillo por
ejemplo.
Conseguir una buena
técnica de carrera por tanto es un factor clave si se quiere correr mejor.
FISIOLOGÍA
Sin energía no hay
movimiento.
Todas las acciones
mecánicas que ya vimos, no pueden llevarse a cabo si no hay contracción muscular,
para lo cual necesitamos ATP.
El ATP es la forma de energía
que nuestro cuerpo usa, lo vamos a obtener de diferentes sustratos según la
velocidad a la que vayamos y las fibras que usemos (lo obtenemos de la grasa,
de los azucares o de la fosfocreatina, pero venga de donde venga, y
simplificando mucho la cosa, al final de cuentas, la contracción usa ATP y
listo)
Luego de usado, debemos
resintetizar ATP para poder volver a contraer los músculos, el cuerpo tiene 2
vías para volver a formar el ATP:
-Vía anaeróbica:
Resintesis de ATP que no requiere gasto de oxigeno para llevarse a cabo y se
realiza en el citosol de la célula y puede hacerse de 2 maneras: aláctica o
láctica (esto es: sin o con formación de acido láctico respectivamente).
Los procesos alácticos
usan fosfocreatina para resintetizar el ATP, es una vía muy rápida pero que se
agota rápidamente (10 segundos) debido a que la reservas musculares de
fosfocreatina son muy pequeñas, así que solo es útil para esfuerzos cortos y
explosivos (como una salida de tacos + 100mts llanos, un levantamiento de
pesas, un pique corto en futbol, una jugada explosiva en basket, etc.). Una vez
que se agota la fosfocreatina no podemos producir ATP por esta vía hasta que no
recuperemos los depósitos de fosfocreatina...y eso lleva tiempo…por eso los
velocistas hacen pausas de 8-10 minutos entre pasadas al entrenar, en ese
tiempo recuperan la fosfocreatina, si hicieran pasadas con 1 min. de pausa no
estarían entrenando el sistema aláctico
Los procesos lácticos aseguran una provisión
de ATP durante más tiempo (casi 2 minutos) ya que utilizan glucógeno muscular,
cuyas reservas son variables pero pueden llegar a los 150grs en alguien
entrenado con buena carga de carbohidratos previa). Si bien produce 5 veces mas
energía que la vía aláctica, no permite
realizar movimientos tan explosivos como los anteriores, es la principal vía
implicada en una carrera de 400
metros, en un 200metros mariposa o en una jugada larga
de fútbol (recepción de balón + carrera explosiva de 150 metros y definición).
A tener en cuenta sobre esta vía es que si bien los depósitos de glucogeno
muscular son grandes, no pueden ser utilizados todos de forma continua por esta
vía ya que las enzimas encargadas de la conversión de glucosa en ATP y lactato
se agotan a los pocos segundos (por eso solo permite esfuerzos de 2 min. máximo
en alguien con un sistema enzimático desarrollado a base de entrenamiento)….y
debemos esperar un tiempo para volver a formarlas y repetir el esfuerzo…por eso
también se usan pausas grandes cuando entrenamos este sistema.
-Vía aeróbica:
Resintesis de ATP que requiere aporte de oxigeno y se realiza en las
mitocondrias de las células (¿te acordás de esos organelos celulares que nos
enseñaron en la escuela?). Usa glucógeno igual que las vías lácticas, pero
también es capaz de usar ácidos grasos, lactato y proteínas para formar el ATP.
Es la vía que produce mas energía de las 3, y al tener tantos sustratos es la
que mas dura ya que si se agota uno comienza a usar otro (si usa grasa la
podemos considerar como “inagotable” porque
hasta el humano mas magro tiene 6kg o
mas de grasa y eso le da para mas de 2 semanas de suministro continuo de
energía), pero también hay que saber que es la vía mas lenta, así que no nos
sirve para esfuerzos rápidos y breves, sino que la usamos para esfuerzos mas
largos que 2 minutos y por supuesto, realizados a menor velocidad…la ventaja es
que al movernos mas lento damos tiempo a regenerar el ATP de forma continua sin
tener que recurrir a pausas, de modo que la fatiga no llega tan pronto como
cuando realizamos esfuerzos rápidos usando la vía aláctica o la láctica.
Igualmente el cuerpo
humano no es tan simple, esto es un resumen muuuy simplificado de lo que ocurre
a nivel celular cuando nos movemos, los procesos tampoco ocurren de forma
independiente uno del otro sino que se superponen con predominancia de uno
sobre los demás según el tipo de esfuerzo.
Conocerlos y entenderlos
es clave para quien quiera entrenar con vistas al objetivo, conociendo las
exigencias de la prueba que están preparando y el metabolismo implicado en cada
tipo de entrenamiento es muy fácil razonar como entrenar para cualquier
distancia; por ejemplo piques de 100 metros explosivos no le proporcionarían
beneficio al corredor de media maratón, pero si al de cross country. Correr 2
horas a ritmo subaeróbico no le sirve de mucho a quien pretende bajar el minuto
en 400 metros.
Entrenar pasadas con 6 min. de descanso a ritmo de maratón no va a mejorar tu
velocidad en 42k, pero si las haces a la misma velocidad pero con 1 min. de
descanso entonces fuerzas el metabolismo aeróbico y si veras mejoras en esa
distancia.
Como siempre digo;
corredor nerd corre con ventaja
Que linda teoria
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