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Cuando mas no es mejor
El síndrome de
sobre-entrenamiento es una condición que afecta sobre todo a deportistas de
resistencia, situación en la cual aparece fatiga, desmotivación, infecciones
respiratorias, lesiones y baja del rendimiento (entre otros síntomas que se describirán
mas adelante), que no se resuelve luego de 2-3 semanas de descanso deportivo,
que no puede ser explicado por causas médicas, y que ocurre luego de un periodo
de tiempo durante el cual el deportista estuvo sometido a una alta carga de
entrenamiento y/o competencias muy seguidas, sumado a factores estresantes
vitales (trabajo, familia, estudio), y sin poder lograr un descanso físico y
mental apropiado (por descanso debe leerse al descanso entre sesiones de
entrenamiento, el descanso en horas de sueño diarias y horas de ocio)…al final
el cuerpo “explota” y se desencadenan los síntomas del sobre-entrenamiento.
Causas
Todos los deportistas que
deseen mejorar tienen que entrenar duro, esto implica someter al cuerpo a un
estrés importante, forzarlo a adaptarse y lograr así esta mejora en el
rendimiento. En palabras simples; hay que romper para crecer.
Al otro día de una dura
sesión de entrenamiento nos duele todo, y si corremos vamos a ir mas lento por
la fatiga residual… pero esto es algo transitorio, a los pocos días estamos
recuperados y somos mas fuertes que antes, hicimos una súper-compensación. Por
eso alternamos días suaves con días fuertes, por eso es un error entrenar duro
todos los días y no tener un día de descanso.
Ocurre sobre-entrenamiento
cuando el estrés al que sometemos al cuerpo es tan intenso o tan prolongado que
llega un momento en que somos incapaces de adaptarnos y todo colapsa, el estado
de fatiga no se resuelve pese al descanso, las marcas en lugar de mejorar
empiezan a empeorar y las pequeñas molestias normales después del entrenamiento
se convierten en lesiones serias…estamos sobre-entrenados.
El cuerpo mejora cuando
esta descansando, no cuando esta sufriendo estrés.
Una mala planificación del
entrenamiento, con cargas que progresan muy de golpe (hacer mucho, muy pronto o
muy rápido), pueden rápidamente superar las capacidades de compensación del
individuo y llevarlo al sobre entrenamiento rápidamente.
El sobre entrenamiento ocurre
cuando el estrés supera las capacidades de adaptación del organismo. Entendiéndose
por estrés tanto al entrenamiento intenso y/o prolongado como a la falta de
sueño, al estrés laboral o del estudio, al frío y/o al calor, mala
alimentación, a todos los acontecimientos vitales estresantes (nacimiento de un
hijo, muerte de alguien cercano, mudanza, separación de pareja, cambio de
empleo, etc.).
Es una combinación de factores a los cuales el cuerpo
inicialmente se adapta pero llega un punto que no puede mas, o a veces veníamos
“al limite” y el agregar un pequeño estresor como puede ser un familiar que
llega de visita por un par de días, o simplemente una caída brusca en la
temperatura ambiental y eso ya es suficiente como para desencadenar el síndrome
(la gota que rebosa el vaso)
De ahí la importancia que
todo el entrenamiento invisible tiene sobre la respuesta del organismo al
entrenamiento.
Síntomas
-Fatiga que no cede pese a
varias noches de sueño adecuado.
-Percepción de esfuerzo
aumentada durante las sesiones de entrenamiento (ir a ritmos cómodos ahora nos
resulta mas difícil)
-Sed durante la
tardecita-noche
-Trastornos del sueño
(insomnio o despertarse a mitad de la noche, pesadillas)
- Mal humor,
irritabilidad, ansiedad, desmotivación para entrenar o competir, desgano,
labilidad emocional.
- Pérdida de apetito
- Pérdida del deseo sexual
- FC de reposo aumentada,
PA. Aumentada
- Aumento de la sudoración
- Dolor muscular exagerado
post ejercicio
-Recuperación mas lenta
luego de hacer actividad física, reducción del VO2 máx.
-Aumento de la incidencia
de infecciones virales (respiratorias o infecciosas)
Complicaciones:
Si no se trata a tiempo
ocurren:
Baja marcadamente el
rendimiento deportivo.
Aumenta la incidencia de lesiones
por sobre uso (tendinitis, periostitis, fracturas por estrés)
Inmunodepresión con mayor
incidencia de infecciones virales (respiratorias altas y gastrointestinales)..y
en teoría una respuesta alterada frente a transplantes y tumores (riesgo de
cáncer?)
Progresión a fatiga
crónica (estado irreversible que finaliza totalmente la carrera deportiva del
paciente
Prevención:
Si bien cuando hablamos de
sobre entrenamiento se tiende a pensar que afecta solo a deportistas de elite
esto no es así…alguien tal vez se sobre-entrene corriendo 25 Km. semanales si su cuerpo
es incapaz de adaptarse a esa exigencia.
El entrenamiento que es
adecuado para un deportista puede ser insuficiente para otro, o puede llevar al
sobre-entrenamiento a otro. Por tanto la primera estrategia de prevención es la
individualización del plan de entrenamiento y su modificación de acuerdo a las
respuestas que vaya teniendo el deportista al mismo.
Hay que adaptar muy bien
las cargas de entrenamiento a la realidad del deportista. No hay 2 corredores
iguales, por tanto no se debe aplicar el mismo plan para todo el mundo, así
mismo un mismo corredor no es el mismo hoy que hace 6 meses, tal vez 6 meses
atrás era capaz de entrenar en doble horario y 120km semanales sin problema,
pero hoy, con un niño recién nacido y mas horas de trabajo en la construcción,
difícilmente se adapte a mas de 60km semanales.
A veces es muy difícil distinguir
entre la fatiga normal, esa fatiga buscada con el entrenamiento intenso, de la
otra fatiga, la patológica, la fatiga de alguien que no esta pudiendo asimilar
las cargas de entrenamiento y por tanto se esta sobre entrenando…..sobre este
punto, una simple pregunta del entrenador puede ser muy orientativa “¿Cómo
estas?”; el atleta sobre entrenado además de manifestar cansancio va a
manifestar desgano y falta de motivación, mientras que aquel deportista que
esta siendo exigido de forma intensa, pero está pudiendo adaptarse y súper
compensar los estímulos, va a responder “cansado, pero bien, que toca hoy?”.
Una estrategia es
planificar periodos de descanso durante el año deportivo, después de la
temporada de competencia hacer 2-3 semanas suaves, sin presiones de tiempo, correr
a ritmos cómodos, salir en grupo, el plan recreativo, la idea es recuperarse física
y mentalmente antes de encarar un nuevo ciclo de entrenamiento.
También estar atentos a
situaciones vitales estresantes e inesperadas en la vida del deportista, un
ejemplo muy obvio es que si falleció un familiar hace pocos días, si perdió el
empleo, si terminó con su pareja, etc, no podemos exigirnos salir a competir y
hacer la mejor marca del año, esos días de alto estrés emocional es preferible
bajar las cargas de entrenamiento..o directamente no entrenar, ya que el cuerpo
no tendrá la misma capacidad de recuperación que en días normales. En el caso
de juveniles tener en cuenta periodos de exámenes por ejemplo. Y hacer sondeos
periódicos preguntando acerca de cómo va “la vida” de nuestros compañeros
(relaciones de pareja, de familia, el trabajo, etc.) para detectar esos eventos
estresantes y aconsejar a tiempo.
Cabe aclarar que existe
una condición muy similar, que no llega a ser sobre entrenamiento “pero que
anda ahí” y es el over-reaching, situación de fatiga acumulada del cual el
deportista puede salir en pocos días o semanas si se ajustan las cargas de
entrenamiento y se optimiza todo el entrenamiento invisible. (Salir de un sobre
entrenamiento lleva meses) algunos entrenadores buscan de forma deliberada esta
situación buscando la supercompensación que ocurre luego, con mejor rendimiento
gracias al descanso de algunas semanas
Cuando aparece la reducción
en el rendimiento ya es tarde, lo ideal seria prevenirlo y si no se puede, al
menos llegar a realizar un diagnostico temprano. A nivel médico, lamentablemente
no existe un marcador que nos asegure 100% que estamos frente al síndrome, (a
no ser esa baja del rendimiento) uno puede sospecharlo teniendo los síntomas y
los factores de riesgo sobre la mesa, también por alteraciones en algunos
análisis de sangre (cortisol, TSH, hormonas sexuales). Se ha propuesto medir
los niveles de catecolaminas como forma de monitoreo (aumentan en sobre
entrenados), no obstante el mejor marcador es: la no resolución de los síntomas
luego de 2 semanas de descanso deportivo total.
El síndrome de
sobreentrenamiento es por tanto un fenómeno complejo de prevenir, cada
deportista debe ser consciente de si mismo a la hora de hacer prevención en
este tema, lamentablemente el fondista y el triatleta son seres muy tercos, que
piensan que “hacer mas “, siempre es mejor que descansar… y que ante la mas
minima baja del rendimiento en vez de pensar “estoy fatigado, voy a descansar
unos días” aplican el razonamiento al revés y dicen “no estoy funcionando,
tengo que entrenar mas duro” y ahí se van metiendo de cabeza en el síndrome.
Hay que ser muy frío a la
hora de graduar la intensidad y la carga del entrenamiento ya que es muy fácil
“pasarnos” cuando las ganas y la motivación pueden mas que la preparación
física. En este aspecto, tener un entrenador que nos haga el plan es una gran
ayuda (siempre que el tipo sepa lo que hace).
No olvidar nunca la relación
entre nutrición y sobre entrenamiento; una dieta baja en CH rápidamente depleta
al músculo de glucógeno, esto elevara los niveles de cortisol desencadenando
los mecanismos hormonales que desembocan en un atleta sobre entrenado.
Suplementar con glutamina
en periodos de alto estrés es buena estrategia ya que se está aportando un aminoácido
con función gluconeogenica (energética) e inmuno estimuladora (“comida para las
defensas”), pudiendo paliar los efectos negativos que el cortisol aumentado
esta causando cuando entrenamos en doble horario o incrementamos de golpe la
intensidad o el kilometraje si agregar
mas horas de descanso a nuestra jornada.
Tratamiento
Es complejo y requiere un
enfoque integral del deportista, como persona además de atleta.
Obviamente debe dejar de
entrenar y competir para que el cuerpo descanse y se recupere.
Luego de 2-3 semanas puede
iniciar ejercicios aeróbicos de corta duración (no mas de 40min al día) y de
baja intensidad (60% de FC máx.)…ejercicio para la salud no para rendimiento,
ejercicio que se irá incrementando en duración de forma muuuuy gradual y
siempre bajo supervisión medica y luego de algunos meses se podrá aumentar la
intensidad… también de forma gradual iniciando con sesiones muy cortas de 5-10 min.
las cuales se irán aumentando en tiempo según tolerancia y respuesta. (vamo
arriba, esto esta muy resumido, que a nadie se le ocurra usar un blog de
Internet para hacer tratamiento de esto!)
Optimizar todo lo relacionado
al entrenamiento invisible (horas de sueño, nutrición, manejo del estrés
laboral y familiar)
La buena noticia es que
cuando el deportista “sale” del sobre-entrenamiento (unas 12-14 semanas después
del inicio del tratamiento) lo hace en excelente forma física logrando sus
mejores performances…resaltando una vez mas la importancia que el descanso
tiene a la hora de súper compensar el estrés que provocamos al entrenar.
Bueno la idea de esta nota es simplemente ser orientativa, no se busca que nadie haga diagnostico y mucho menos tratamiento basandose en un blog...el tema es mucho mas complejo que como esta planteado aca . Es importante que los deportistas lo conozcan y lo tengan en mente a efectos de sospecharlo y hacer una consulta a tiempo.
Ahora...a correr!!
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