Sistemas energéticos - explicación muy breve y simplificada

La alimentación es un pilar más del rendimiento en el deporte (junto con el entrenamiento y el descanso)

Pero alimentarse bien no es sinónimo de comer mucho. 

Es saber elegir que alimentos corresponde ingerir en que momentos del día, y es saber evitar los que no nos aportan beneficios, y los que son nocivos para la salud.

Los 3 nutrientes principales son los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas. Los 3 son importantes para asegurar una buena nutrición.

Hoy se va a tratar sobre los carbohidratos

El azúcar (carbohidrato) es la fuente energía preferida del organismo para esfuerzos de intensidad moderada a alta.

Se almacena (de forma limitada) en los músculos y en el hígado como moléculas de glucógeno (cada glucógeno consiste en varias moléculas de azúcar unidas).

El cuerpo de un hombre de 70kg entrenado es capaz de almacenar 300-350gr de glucógeno, (lo que equivale aunas 1000-1200 calorías). Las mujeres (con menos masa muscular) y las personas desentrenadas pueden acumular 200-300 de glucógeno.

Está bueno saber y tener bien claro que cada molécula de glucógeno se almacena junto con agua, así que un efecto secundario del entrenamiento es subir de peso (350gr de glucógeno + agua pueden significar hasta 1 kg mas en la balanza),, pero esto no debe confundirse con engordar;  engordar es subir de peso a expensas de la grasa, en esta situación ese kg extra simplemente son reservas energéticas y agua que van a resultar beneficiosas para nuestro rendimiento. Esto suele ocurrir en las semanas de descarga o luego de las maratones, cuando el cuerpo está reponiendo reservas de glucógeno que estaban casi agotadas producto del entrenamiento diario. 

El glucógeno muscular (azúcar de reserva) será la primera que se utilice cuando se empieza a hacer ejercicio. La glucosa que se encuentra en los músculos activos será usada a nivel local para la resíntesis del ATP que se consume en cada contracción. Cuando las reservas musculares empiezan a bajar se hará uso de la glucosa que está en la sangre.

La glucosa del hígado se irá liberando lentamente a la sangre para mantener normal la glicemia a medida que el músculo activo la va consumiendo. 

Pero la glucosa que se puede almacenar en el hígado es mucho menor que la muscular (150grs -300 calorías) y cuando estas reservas se agoten ocurre una baja de azúcar en sangre con los síntomas de mareo, hambre, náuseas y por supuesto, una bajada drástica en el rendimiento deportivo.

Es por esta razón que se consumen carbohidratos durante la práctica de ejercicio prolongado más de 90 minutos, los alimentos con azúcar que se consuman van a ir a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y gracias a ellas es que uno será capaz de seguir ejercitándose.

Cuando el ejercicio es de baja intensidad (menos del 75% de la FCmáx- lo que sería una intensidad que le permite conversar cómodamente sin falta de aire), el 60% a 70% de las calorías que se consumen vienen de las grasas: la mayoría desde los ácidos grasos libres de la sangre y un poco desde los triglicéridos almacenados en los músculos.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el aporte de glucosa para sostener la resíntesis de ATP será cada vez mayor (es más rápido formar ATP desde la glucosa que desde el ácido graso, y requiere menos oxígeno hacerlo por esta vía). 

El aporte desde el glucógeno muscular inicialmente será mayor que el aporte desde la glucosa sanguínea.

El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenar glucógeno muscular y si la persona entrenada se alimenta con una buena cantidad de carbohidratos en su dieta, va a ser capaz de almacenar más glucógeno que quien restringe la ingesta de azucares.

Pero estas reservas son limitadas y si no se aportan fuentes externas de carbohidratos (geles, gatorade, frutas, etc.), pueden agotarse y el rendimiento va a bajar al depender de forma predominante de las grasas para formar ATP (una vía más lenta que requiere mayor consumo de oxigeno).

Las reservas de glucógeno muscular y hepáticas pueden durar 1 hora si se corre a intensidad alta (ritmo de competencia en 15km por ejemplo), pueden durar 80 minutos si se corre un poco más lento (ritmo de 21k aprox), o pueden durar 4 horas si se corre a ritmos tranquilos (1 min más lento por km que su ritmo de maratón), saber esto nos permitirá planificar mejor las ingestas según el ritmo al que estemos moviéndonos.

Corredor que se conoce corre con ventaja

Jornadas de actualización en medicina del deporte y ciencias de la actividad fisica

Dopaje sin restricciones?

La rusa Tatyana Firova sugiere que los deportistas no podrían conseguir grandes resultados sin doparse y se pregunta ¿por qué no se permite tomarlos?.

Sin olvidar que nos metemos en un tema legal, médico y ético al hablar del uso de sustancias prohibidas, me resulta interesante el encabezado del artículo ya que abre las puertas a un debate de lo mas interesante.

La fisiología humana tiene un límite, eso nadie lo discute.
Otra cosa que nadie discute es que en el "deporte-espectáculo", en el negocio del deporte de nivel internacional, se exige a los atletas que sean cada vez mas fuertes, mas rápidos, más precisos, que salten mas alto, etc... y no hay que ser muy vivo para darse cuenta de que una vez se alcance ese límite natural del rendimiento humano (si es que aún no se ha alcanzado), la exigencia va a seguir existiendo: las marcas se hacen para ser mejoradas.

Rusia es un caso conocido de país que puso en practica el dopaje sistemático de sus deportistas para conseguir resultados en eventos internacionales, sin cuidar su salud, el atleta que no se dopara quedaba excluido del juego, excluido de su fuente laboral.

A poco de comenzar los juegos olimpicos aparecen estas cosas y vemos que pese a todo el esfuerzo que se hace con la lucha antidopaje, hay un fondo duro de combatir.

El artículo completo en: Russian athlete: why can´t we take drugs?

Antropometría, % de grasa en ultramaratonistas.

Se tiende a pensar que un físico delgado ayuda al rendimiento en carreras, y esto es verdad para distancias que van desde los 100 metros hasta la maratón.
Pero hay evidencia que de un % bajo de grasa no es un predictor del rendimiento para carreras de ultradistancia (al menos en corredores recreativos).

En ésta investigación del año 2011 se encontró que el entrenamiento previo, especialmente el tiempo en 42km menor a 3:20, y el haber realizado un fondo de 60km previo a una carrera de 24 hrs son mejores predictores del resultado final que el % de grasa y los pliegues cutáneos.

No es un pase libre a mc donalds para los ultramaratonistas, pero si que es un dato interesante en un deporte que está en auge, y que nada tiene que ver con las carreras de 21 k o 42 k que practican la mayoria de los corredores.

Me voy a correr

Entrenamiento en altura vs mascaras de hipoxia

Cuando una persona hace ejercicio en la altura, se enfrenta a un aire que tiene menos presión parcial de oxigeno que a nivel del mar, esto genera hipoxia en los tejidos ya que la sangre no es capaz de llevar la cantidad de oxigeno necesaria de forma rápida.

La hipoxia estresa al cuerpo, y lo fuerza a producir mas transportadores de oxigeno (hemoglobina) para poder llevar mas oxigeno a los tejidos.

Cuando la persona vuelve al nivel del mar con mas transportadores de oxígeno (mas hemoglobina), vuelve con una ventaja a la hora de realizar ejercicios aeróbicos.

(Cabe aclarar que estas adaptaciones son transitorias y al mes o 40 días de haber vuelto al nivel del mar ya se normalizan los niveles de hemoglobina).

La tendencia actual respecto al entrenamiento en la altura es "live high, train low": vivir en la altura pero entrenar a nivel del mar. 

La hipoxia de la altura no permite entrenar a la misma intensidad que uno lo haría a nivel del mar: uno se cansa, le falta el aire... pero la altura favorece adaptaciones interesantes en el organismo...., entonces entrenar abajo pero subir a recuperarse en hipoxia sería el enfoque mas inteligente.

Hay personas que notan un gran rendimiento al volver al nivel del mar, otras no ven beneficios (esto depende del propio organismo, pero también del tipo de entrenamiento que se haya realizado), asi que entrenar o vivir en la altura no le garantiza mejor rendimiento

Actualmente están a la venta unas máscaras que pretenden simular la hipoxia de la altura y prometen generar las mismas adaptaciones que entrenar a 2300 msnm.... ¿realmente es lo mismo?

La realidad es que la máscara no modifica la presión parcial del oxigeno que se respira, sino que solamente genera una resistencia a la ventilación, pero se sigue respirando el aire con la misma presión parcial de oxigeno que a nivel del mar.

Solamente hacen que sea mas difícil respirar, pero no modifican la calidad del aire inspirado.

Aumenta el trabajo de los músculos respiratorios (aumenta el gasto energético del ejercicio), favorecen una fatiga precoz y probablemente reducen la intensidad que se pueda alcanzar.

Sería como correr con asma.

Solo dejo datos, no estoy en contra de las máscaras, que quede claro, tampoco se las recomendaría a todos los que corren... c/u saca sus conclusiones

Corredor que se cuestiona corre con ventaja

Ejercicio de fuerza en adultos mayores

Un estudio publicado en febrero de 2016 analiza los datos de una encuesta norteamericana sobre salud (NHIS) y encuentra asociación entre la participación en un programa de entrenamiento de la fuerza 2 veces por semana y reducción de la mortalidad por todas las causas en adultos mayores de 65 años.

En este otro, con un n mas pequeño y de características mas específicas se comparan los efectos de un entrenamiento de fuerza "clásico (3 series de 8-12 rep) vs un entrenamiento en pirámide (series de 12/10/8 rep), obteniendo iguales beneficios en marcadores metabólicos relevantes para la salud para ambos sistemas.

Planes de rehabilitación y/o entrenamiento

La filosofía de Smart Training es la personalización.

No existen las recetas de cocina, planes de rehabilitación o de entrenamiento que sean aplicables a todo el mundo para conseguir un mismo resultado.

Curar y entrenar son disciplinas que combinan ciencia y arte.

La ciencia detrás del entrenamiento y la medicina están escritos en todos los libros, no se requiere más que un tiempo de lectura para llegar a dominarlos.

El “arte” reside en la habilidad del entrenador o médico, para reconocer a golpe de vista cuales son los mejores enfoques para cada persona.

Sabemos que ante el mismo estímulo 2 personas reaccionarán de forma diferente y los resultados, lógicamente, serán diferentes.

Al contrario de lo que se ve a menudo, lo ideal es que el entrenamiento se adapte al corredor, en vez de ser el corredor quien deba realizar sacrificios, modificar sus horarios y recortar horas de sueño o con la familia para poder entrenar.

Lo mismo aplica al tratamiento de las lesiones, cuando tenemos dos personas con el mismo diagnóstico difícilmente se les indique el mismo tratamiento. 

Diferencias en su anatomía, su fisiología, sus costumbres y su estilo de vida marcarán las diferencias.

El entrenamiento inteligente integra, toma en cuenta los detalles de la vida y personalidad del deportista, así como sus características anatómicas particulares para asegurar así su optima participación en el deporte, para minimizar el riesgo de lesiones, y para fomentar el disfrute del ejercicio por sobre todas las cosas.

Si quieres preparar tus carreras bajo ésta filosofía te invitamos a contactarte via mail a: entrenamiento.st@gmail.com para informarte sobre modalidad y costos del servicio