Calzado con tendencias minimalistas … ¿moda o eficiencia?

Desde hace algunos años viene sonando cada vez mas fuerte el tema del calzado minimalista o con dropp bajo, sus defensores alegan que el calzado “convencional” es el responsable de la mayoría de las lesiones que vemos en corredores y que deberíamos volver a una forma mas natural de correr con el objetivo de reducir esa incidencia así como también para mejorar nuestra técnica y eficiencia al momento de correr…argumentan que nuestros ancestros corrían descalzos y que anatómicamente estamos diseñados para hacerlo….nos cuentan que hoy en día existen tribus que corren largas distancias sin calzado deportivo (taraumaras por ejemplo) y muestran increíbles rendimientos con cero lesiones…. todos parecen ser argumentos de lo mas lógicos y que convencen casi a cualquiera…pero “el Doc” no es cualquiera… mi alter-ego digital es bastante escéptico …  esos argumentos no me convencen para salir a comprarme un five-fingers o algo así….y bueno, que me puse a buscar información “científica” al respecto y así surge ésta nota….

Primero unos datos numéricos.... supuestamente las marcas de calzado deportivo hacen investigaciones e introducen tecnologías nuevas con el objetivo de mejorar el rendimiento de cada calzado….sea para hacerlo mas liviano, con mas amortiguación o con control de pronación para evitar lesiones….igualmente, a pesar de que aparecen “tecnologías” nuevas cada año, el porcentaje de corredores que se lesionan anualmente permanece casi sin cambios desde hace mas de 30 años…(datos yanquis…obviamente no tenemos datos de este tipo en Uruguay)… y los números dicen además que entre el 40 y el 70% de los corredores sufren al menos una lesión no traumática al año…(es mucho no?)

Hasta acá podríamos ir siguiendo el razonamiento de quien nos quiere convencer acerca de que lo minimalista es mejor que lo convencional…..igualmente en este punto toca ponerse crítico e inteligente y tomar los datos sobre lesiones con pinzas…

Analicemos esto: Si yo soy un novato que no tengo idea de cómo es mi pisada voy a comprarme un calzado neutro basándome en que color traiga y si la marca es popular … a los meses resulta que me lesiono un tibial por pronar en exceso (soy un principiante tengo debilidad muscular y mi pisada se altera luego de correr algunos kms o cuando estoy fatigado) Un deportólogo me recomienda usar calzado para pronadores…ahí me dejo de lesionar …..y el año siguiente ya no estaré engrosando la lista estadística de corredores lesionados….pero ese otro año mi hermano decide empezar a correr…y repite mi error, pasando a ser parte de la lista de lesionados… “el porcentaje de corredores que se lesiona cada año permanece incambiado….”, si,… es verdad…pero no significa que el calzado para pronadores este fallando en su objetivo de prevenir lesiones entonces… Vamo´arriba, no solo de championes vive el corredor... Creo que si un corredor se lesiona muy seguido debe revisar su forma de entrenar, antes de culpar al calzado, luego pensar si su cuerpo esta realmente  acondicionado para correr (ba esto podría ir primero) si tiene músculos y tendones resistentes, si su biomecánica es adecuada o tiene pie plano, asimetrías de cadera, escoliosis etc., sean de nacimiento o adquiridas x años de vida moderna…En mi corta experiencia como runner pude darme cuenta de que la mayoría nos lesionamos durante los primeros años… el primer año sobre todo es una batalla constante entre las ganas de entrenar al nivel de los profesionales y la realidad de nuestro cuerpo, el cual aún incapaz de asimilar las cargas que le imponemos…con el tiempo nos fortalecemos a nivel musculo-tendinoso…y capaz aprendemos a conocernos mas y entender mejor cuando bajar las cargas por ejemplo…. pero la realidad es que con el paso del tiempo dejamos de lesionarnos tanto y un corredor con años de experiencia es mas dificl que se lesione

Otro numero interesante: respecto a las marcas y los precios; corredores cuyo calzado cuesta mas de 95 dólares se lesionan mas seguido que los corredores cuyo calzado cuesta menos de 50… independientemente del volumen de entrenamiento semanal …

Que nos dice esto?.... que los ricos son mas “blanditos”?, que las marcas caras son las peores? Que los buenos corredores son tacaños y buscan descuentos? … de nuevo, el dato es interesante pero hay que analizarlo con cuidado…… Yo me inclino a pensar que los novatos son quienes compran las marcas mas caras, son nuevos, no saben mucho del tema y suena coherente pensar que la marca mas popular es la mejor, y que el modelo mas caro es, por tanto, el que mas les conviene ¿te suena conocido el razonamiento?.

En un blog se nombra la existencia de un estudio que examinó las diferencias entre calzado caro y calzado barato (sin dar referencias ni autores…pero vamos a creerle) y parece que no habría mucha diferencia en temas de amortiguación por ejemplo… Asi que seamos realistas…nos venden la marca … añadir amortiguación extra y control anti-pronación no encarece mucho mas el costo de producción ni el valor final del producto, si pagamos mas es porque queremos.

Volviendo al tema de las tecnologías….por ejemplo para el control de pronación: cada marca ha desarrollado su propio sistema anti-pronación y no hay mucha cosa publicada acerca del porque cada marca asegura que su sistema es superior a los demás, ni de como llego a desarrollarlo.

El control anti-pronacion es un buen ejemplo de cómo las marcas de calzado deportivo nos influencian a la hora de elegir el modelo que mejor se adapta a nuestra pisada …Por ejempo: un principiante suele pronar porque tiene tibiales débiles…o porque tiene sobrepeso y ha vencido su arco ….o porque se fatiga al poco tiempo de empezar a correr (de nuevo, debilidad) y  ahí se altera su pisada…en estos casos la solución no pasaría por usar calzado con control de pronación ….que simplemente evitarían el exceso de pronacion pero no corrigen la causa de la misma…(es como tomar una aspirina para el dolor de cabeza que te provoca un tumor cerebral…el dolor se va, pero el tumor sigue ahí…) en el caso del novato la mejor solución sería modificar las cargas de entrenamiento hasta que el cuerpo se adapte mejor al running, hasta lograr tendones y músculos fuertes y bajar de peso y que la pronación por estas causas se solucione “sola”…luego, con un aumento gradual y programado del volumen y mas tarde la intensidad  se logrará retrasar el momento de aparición de fatiga y por tanto la pronación por fatiga durante el entrenamiento…. Y luego de todo este proceso que nos puede llevar 3-4-5 años,  recién ahí el corredor estará en condiciones de correr con calzado neutral, 30-40 dólares mas barato y sin tanto riesgo de lesión…. Incluso podría llegar a a correr descalzo si seguimos acondicionándolo lo suficiente….

Hay casos en que la persona es pronadora en exceso porque tiene arco bajo (pie plano) o alto, estas son alteraciones de nacimiento que se corrigen con plantares ortopédicos….en estos casos por mas acondicionamiento físico y entrenamiento adecuado, si no se corrige la pisada defectuosa, la persona se va a lesionar no importa el calzado ni nada….

Si entendimos el párrafo anterior no nos costará entender porqué el calzado con control de pronación es una excelente estrategia de marketing para marcas orientadas a principiantes…lo paradójico es que por ejemplo, la marca Nike (la mas popular, la primera que elige el novato) tiene pésimos modelos que controlan la pronación…siendo la primera marca de calzado a la cual la gente recurre podríamos tener muchas menos lesiones si la empresa pusiera un poco de ganas en el refuerzo interno del calzado en vez de centrarse tanto en amortiguación, ligereza y flexibilidad…pero bueno…no me pagan para asesorar a la marca.

Respecto a los modelos minimalistas,:…. buscan imitar lo que sería correr descalzo… carecen casi totalmente de tecnologías como amortiguación, soporte de tobillo y control de pronacion…alegando que correr descalzo es natural y por tanto es mejor.

¿Y ese argumento en que se basa? …A mi me genera dudas….se sabe que pocas marcas realmente realizan estudios de biomecánica…..la mayoría solo hacen encuestas sobre preferencias a los usuarios y en base a ellas diseñan modelos, también se basan  en modas y tendencias…y todo lo que sea “volver a la naturaleza” esta bastante de moda últimamente

El argumento de mas peso parece ser el de que correr descalzo es natural…hasta ahí estoy de acuerdo ….correr descalzo es natural……..tan natural como andar desnudos todo el día… pero vamos a la aplicación práctica de esto…hace rato que los humanos no vivimos en la naturaleza….¿hoy, quien anda desnudo todo el día ?....desde que nacemos nos ponen ropa, ….entonces al llegar a adultos andamos muy incómodos si tenemos que circular en pelotas por 18 de Julio...además nos daría frío o nos quemaríamos por el sol …. Y bueno…. siguiendo la misma línea de razonamiento… también desde que nacemos nos ponen zapatitos… y por eso estamos incómodos descalzos ….y nos quema el asfalto y nos pinchan las piedritas…y nos salen ampollas….y también nos da frío .. 

Enserio…alguna vez probaste correr descalzo? Duele!! … muy malacostumbrados a las comodidades de la vida moderna… nuestros tendones, ligamentos y piel de los pies esta acostumbrada al calorcito y tacto suave de las medias y el soporte que el calzado provee… sin esos elementos la pasamos mal.

Si realmente queres correr descalzo, tenes que hacer una transición gradual desde tu realidad actual (que es andar todo el día calzado), hasta lograr correr por el campo sin nada de nada…yo te diría hacer una transición tan gradual como el tiempo que le toma a un recién nacido dominar la técnica, biomecánica y exigencia de la carrera a pie …digamos…unos 8-10 años.

Pero esta tan de moda el concepto que nadie quiere esperar tanto…. Seguidores del natural running usan calzado minimalista, con buenos resultados…. según ellos….(tan buenos resultados como comer carne cruda, cultivar sus propias zanahorias, dejarse la barba, y no ir a trabajar ) sip,  correr descalzo tiene toda una filosofía de vida atrás…igual que usar tachas de metal o ponerse gorras nike …

Actualmente se esta hacienda mucho ruido con el tema de correr descalzo y las marcas lo han oído…todas tienen algún modelo con dropp menor a 8mm o directamente chatitos (cero dropp), algunas ya recortan la amortiguación y tenemos hasta los five-fingers para los mas radicales.

Es real que correr descalzo favorece una mejor biomecánica, favorece que aterricemos con el antepié o mediopié en vez de con el talón y por tanto amortiguamos el impacto con los tendones y músculos de la pantorrilla y disminuyendo las vibraciones por impacto a nivel de los huesos de las piernas y vértebras lumbares…evitándonos así dolores como periostitis y lumbalgias…pero no se necesita ningún calzado especial para eso, ….simplemente empieza a correr descalzo y vas a notar como aterrizando de talón te duele hasta el alma…entonces empiezas a caer de antepié porque es la forma en que mas se amortigua la caída…pero claro, estamos acostumbrados al calzado encargado de hacer el trabajo de amortiguación, así que nuestros tendones están debilitados en esa función (acostumbrados a tener “alguien” que hace ese trabajo por ellos desde hace años)…fácilmente se lesionarán al ser exigidos mas allá de sus capacidades si seguimos corriendo descalzos sin amortiguación por 15 minutos o media hora o si lo empezamos a hacer todos los días sin haber hecho una transición gradual…(que ya dijimos puede llevarnos hasta 10 años lograrla de forma completa)

Correr descalzo también hace que tengamos menos tiempo de contacto con el suelo, una fase aérea mas corta, (por tanto menores fuerzas de impacto al aterrizar) y una mayor activación de los músculos de la pantorrilla al aterrizar.

Y lo vuelvo a repetir…no necesitamos usar un five-fingers ni ningún tipo de calzado minimalista caro para lograr esto.

  Existe el concepto de “muscle tuning” que hace referencia a la capacidad de alterar la activación muscular en respuesta a las fuerzas de impacto con el objetivo de minimizar las vibraciones a nivel de los tejidos y articulaciones, se trata de contraer el músculo ANTES de que pisemos, con el objetivo de desarrollar mayor fuerza elástica, esto además de minimizar el impacto nos permitirá un mejor desarrollo de la fuerza y por tanto mejorará el rendimiento. Se postula que corriendo con calzado que amortigüe no necesitamos realizar tanta activación muscular previo al aterrizaje… si bien no sentimos el impacto contra el piso, al no haber contraído lo suficiente los músculos igual se van a productor fuerzas vibratorias sobre los tendones y articulaciones así que el daño va a ser mayor que si corriéramos descalzos…y eso explica la alta incidencia de periostitis y lumbalgias en corredores (pisen de talón o de mediopié)

Asi que hasta ahora tenemos:

Puntos a favor para correr descalzo: menos lesiones, mejor biomecánica.

Puntos en contra: ampollas, dolor en planta del pie, tendinitis de tibiales y aquiles

Analicemos lo de “correr descalzo favorece una mejor biomecánica”
¿Es mejor caer de antepié? ….no se eh…convengamos que la definición de “mejor” depende del ángulo por donde se lo mire (por ejemplo para un maratonista es mejor almorzar fideos que lechuga…pero para una gorda diabética y celiaca es mil veces mejor almorzar lechuga) Entonces….¿que es mejor para un corredor? ¿ Tener mas eficiencia? Lograr mas velocidad? Mas amortiguación? …cada corredor va a responder de forma diferente a esta pregunta sin dudas….

Veamos…. caer de antepié mejora la elasticidad y velocidad… y eso es muy bueno para eventos cortos de 1-2 minutos…y no ocasionan gran sobrecarga de gemelos al hacerlo por poco tiempo…pero en una maratón puede ser causa de lesión correr de esta forma durante 3-4 horas…

Hay muy pocos estudios acerca de cómo pisan los corredores de elite, y parece sorprendente pero muchos entrenadores y expertos son fervientes defensores de caer de talón….aunque su argumento es tan débil como el de los defensores de correr de antepié, alegan que aterrizar de talón es la mejor forma de correr debido a que la mayoría corre así…no convencen a nadie ¿verdad? Ademas…¿la mayoría cae de talón? …respecto a esto hay un estudio interesante (referencia: Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893) en el cual durante una 21k en Japón se puso una filmadora en el km 15 y se observó como aterrizaban los corredores, también se midió el tiempo de contacto del pie con el suelo, y los hallazgos fueron:

- 75% de los corredores de elite aterrizaron de talón al cruzar el km 15.

- 24% del total de corredores cayeron de medio-pie.

- 4 de cada 283 corredores aterrizaron con el antepié y ninguno de ellos termino entre los primeros.

Así que se nos ocurre otra conclusión… ¿será que no hay diferencia entre aterrizar de punta o de talón?

Con los datos que tenemos no se puede asegurar que una forma sea mejor que la otra,

Ahora... las cosas se ponen interesantes cuando los investigadores empezaron a observar a los corredores en grupitos de a 50 …desde los primeros 50….del 50 al 100 y todo así… encontraron que entre los primeros 50 había mas corredores que aterrizaban de medio-pie y el % de estos iba disminuyendo en el segundo grupo y en el tercero y en el cuarto, etc

La siguiente grafica muestra la cantidad de corredores que caen de talón (en verde) y los que caen de medio pie (en celeste) agrupados en grupitos de a 50 según los tiempos al final de la media maratón.

Nótese que la mayoría caen de talón pero el % de medio-pie es mayor entre los mas rápidos…no se graficaron los que caían de antepié porque eran muy pocos.

Igualmente en base a esto no podemos asegurar que caer de medio-pie sea la fórmula mágica para correr mas rápido…mas bien pensaríamos que tal vez caer de medio-pie es simplemente una consecuencia de ir mas rápido … y por esa razón es que hay mas de estos corredores entre los primeros puestos…recordemos que a medida que aceleramos cambiamos la forma de pisar, reducimos tiempo de contacto con el suelo y buscamos mayor elasticidad… todos podríamos ser corredores de medio-pie si fuéramos lo suficientemente rápido…hasta el mas principiante corre de puntas cuando hace un sprint de 60 metros.

Y tal vez los corredores de elite que vemos cayendo de antepié o mediopié en un 10mil de pista lo hacen porque van corriendo casi en su máxima velocidad (van esprintando por casi media hora!) …y si nosotros… (taloneadores empedernidos) pudiéramos bancar 10km al 95% de nuestra velocidad máxima también caeríamos de antepié…pero ya que esta tan de moda buscar lo “natural”….si vamos a ir bastante mas lento que nuestra velocidad de sprint…entonces ¿para que queremos ir pisando como si fuéramos sprintando? ¿realmente es necesario hacerlo? ¿no será que para ir lento es mas eficiente pisar de una manera y para ir rápido es mejor pisar de otra?

Si se deja a las personas correr “como les sale” (sea de talón o de medio-pie) vemos que, si bien los que caen de mediopié suelen ser los mas rápidos … la incidencia de lesiones no es mayor en un grupo que en otro…esto cambia cuando se fuerza a los taloneadores a pisar con el mediopié, ahí se empiezan a lesionar (paradójico no? Cuando dejan de correr como naturalmente les sale para pasar a correr como naturalmente deberían hacerlo ahí aparece la lesión)

Así que agrego una nueva pregunta…¿para que quieres modificar la forma en la que pisas? Si no te garantiza mejorar tus tiempos en carrera y encima te sube el riesgo de lesión….

Para los corredores podría ser mas interesante tener un calzado que aumente la activación muscular previa al aterrizaje que tener un calzado que amortigüe sus zancadas o lo incite a caer de antepié

Pero de nuevo.. …ahora que esta toda la moda del natural running … vemos como la mayoría de las marcas están sacando modelos minimalistas o con dropp bajo con el objetivo de ayudarnos a caer con el antepié… seria interesante ver que pasará de acá a 10 años con toda esta movida…

A los corredores nos gusta experimentar, eso no se puede negar, probar cosas nuevas y ver “en carne propia” si nos aporta beneficio o nos resulta negativo….pero hay que ser cuidadoso con los experimentos que hacemos…en todo caso se me ocurren otras cosas que si valen la pena modificar acerca de la forma en la cual corremos, y me refiero a el lugar en donde nuestro pie aterriza con respecto al cuerpo en cada zancada....si cae muy por delante de la cadera la zancada se vuelve menos eficaz y se pierde energía… pero eso será tema para una próxima nota…

Mirá que largo que me quedó esto!..ya se hizo re tarde, me voy a entrenar!!!

10 charlas que los corredores experimentan a diario

Deci la verdad....seguro te identificas con mas de una de las siguientes:

1) Charlando con su  pareja no deportista : "Cariño…¿y si mejor nos acostamos temprano hoy, en vez de ir al cine con los amigos?....mañana tengo 4 x 800 y hoy metimos un 20k a 4:20...salimos el otro sábado mejor... ah, no, pará... tengo un fondo con los del grupo de maratón... eh?..el otro sábado es nuestro aniversario?.. ooobvio que me acordaba!!!…el fondo es tempranito...asi despues tengo todo el dia para vos (ufff.....adios sesion de gimnasio por la tarde)

2) A un vendedor de calzado: No, no "pronador" no es una marca... no, no...te pedi una voladora, ésta es una mixta...ta, ta  dejá quieto… dame unas alpargatas mejor….

 

 

 

 

 

3) A su mamá emocionada en el almuerzo post-carrera: "má... ya sé que me querés y todo … pero la medalla de finisher se la dan a todos los que cuzan la meta...."

4) Al compañero de trabajo sedentario: “No, la del domingo pasado tampoco la gané...quedé en el puesto 1759 de 3400 ....anduve re bien!, no?"

5) Al adolescente que hace los envíos de la farmacia: "la vaselina  es para correr…"

6) Al amigo sedentario "No puedo salir hoy... mañana hago pista a las 8am... No hermano…si tomo alcohol un viernes de noche me voy a sentir mal el domingo en la carrera....salir a bailar?, estas loco? meti 20km a 4:20 hace 2 horas! no puedo ni caminar hasta la esquina hoy!...."

7) A un policia en la rambla a las 23:30: "Le juro oficial, que no estaba escapando, son pasadas de 200 metros...el gorro y la bufanda son para el frio..."

8) A la cajera del disco: "Sí, me gustan mucho los fideos ¿¿ y que???"

9) Al local de masajes del aviso en el diario: "Hola...si, yo llamaba por los masajes?...eh...no, no... n realidad buscaba masajes deportivos..para descarga vió?..... lo que?...Yamila??

10) A sí mismo mientras corre una 10k….: "a mi quien carajo me manda hacer  esto...nunca mas me anoto a una competencia…..uhhh, mirá!... ya salió la inscripción para la proxima nike!!....”

 

 

 

 

 

 

 

 

Viejos son los trapos

Es inevitable…los años no vienen solos…uno de 40 años no puede correr como uno de 20….es natural, con los años ya no podras salir a entrenar a diario, tendras que ir mas lento, tendras que cambiar la corrida por la bici y luego por la eliptica y luego por la hidrogimnasia.....es envejecimiento....es parte de la vida y no hay nada que podamos hacer al respecto…

Seguro?

Es inevitable que los años pasen ..obvio...y no podemos evitar que el envejecimiento ejerza efectos sobre nuestro cuerpo,....pero eso no necesariamente implica que tengamos que ponernos lentos y dejar de rendir…no significa que a los 80 toda nuestra actividad tenga que estar limitada a darle pan a las palomas en el parque y pedirle al nieto que nos ayude a ir al baño......

La buena notricia es que SI es posible endentecer el proceso de envejecimiento, no vamos a interrumpirlo, pero si nos mantenemos activos podemos llegar a cumplir 60 años y tener la misma capacidad funcional de alguien sedentario 30 años menor.... si...leyo bien.... correr contra uno de 32 años y ganarle!!! (y conozco a un peluquero que es buen ejemplo de esto)

Y no estoy exagerando.... hay un estudio sobre esquiadores de elite, de nivel olímpico, que hicieron deporte durante toda su vida y a los 80 años tenían la misma capacidad aeróbica que una persona de 40 años que nunca en su vida realizo actividad física…. Y esto obviamente se correlaciona con una mejor calidad de vida a esa edad…autosuficiencia, menor riesgo de caidas, e incluso mejor nivel cognitivo (en español, la chochera les pega mas tarde)

 

Los beneficios se derivan de llegar a los 70-80 años con un corazón en buena forma, con las arterias sin aterosclerosis ni calcificaciones y una menor presión arterial...todo lo cual suma para facilitar el trabajo de bombeo de sangre a los músculos y  al cerebro, los cuales estarán mejor nutridos y por tanto rendirán mas.

Y no es muy complicado hacerlo, simplemente hacer ejercicio que estimule tanto al sistema cardiovascular como al neuromuscular, entrenar 5 veces a la semana durante 40 minutos de forma interrumpida y que uno de esos entrenamientos sea una sesión de velocidad es la fórmula mágica para enlentecer el envejecimiento….el ejercicio debe hacerse durante toda la vida…..los beneficios son mayores si empezamos a los 20-30 años que si empezamos a los 50….no obstante nunca es tarde para empezar ya que el beneficio es acumulativo....y 5 años es mas que 2 años.. sea a los 30 o a los 60....

Una forma simple de lograr la "exigencia" de ejercicio que estoy planteando es salir a correr/pedalear entre semana durante 40-50 min por dia (recuerde, el dia tiene 24 horas... en alguna de esas horas puede hacer ejercicio....tiene que poner voluntad y no excusas....) y el dia de velocidad lo deja para los fines de semana cuando se anota a una carrera… ese día será el intenso y el resto de los días serán los aeróbicos… con esta fórmula buscamos salud, no rendimiento…(obviamente si buscáramos rendimiento seria poco inteligente hacer esto). Viste que aca tenemos un campeonato popular con muuchas fechas que lo "obliga" a comprometerse con un equipo y correr bastante seguido...es una buena excusa para moverse

Hay un estudio que no me acuerdo ni de quien ni de que año pero te juro que no estoy inventando nada...en el que se compararon varios grupos de deportistas veteranos…desde los que entrenaban 2 veces por semana hasta los elite que lo hacían 2 veces al día y se vio que:

-2 veces por semana no aporta nada de beneficios para la salud cardiovascular.

-5 veces a la semana seria la dosis "ideal" para quien busca salud cardiovascular y funcional.... mas de 5 veces no produce mejoras cardiovasculares (y puede ser una carga dificil de asimilar para un veterano) aunque si se busca rendimiento es necesario hacerlo 6-7 veces a la semana y buscar mejoras en el metabolismo anaeróbico,en la fuera y en composición corporal en esas otras sesiones extra.. no simplemente corriendo entre semana y "dandose palo" en las carreras del fin de semana

No aburro mucho mas...

Sabias que…. 

- 3 semanas de sedentarismo con reposo en cama, provocan disminución en el vo2 máx. y volumen sistólico cardiaco similares a 30 años de envejecimiento? …(dice reposo en cama ojo al piojo!)

Supuestamente esto fue hallado en un estudio de Levine y Cols publicado en 2001…y que no sé como habrán llegado a esa conclusión… pero me gustó como frase final para esta nota, como forma de dejar mas claro que el envejecimiento, además de ser un proceso natural, es el resultado de una falta de actividad física….no podríamos considerarlo una enfermedad…pero si considerarlo como algo prevenible o al menos retrasable y de forma muy facil…viendo de esta forma al ejercicio como una terapia y no como un hobby, como algo necesario a ser realizado a diario (al igual que comer y bañarnos), si, como una necesidad básica y no como un lujo o actividad de tiempo libre…como un derecho de todo ser humano y no como un privilegio de quien no tiene que salir a trabjar 15 horas al dia….en definitiva aun somos animales…nuestro cuerpo aun esta adaptado para ser cazadores-recolectores y al no hacerlo e ir contra nuestra naturaleza lo estamos agrediendo, estresando y ocurre esto..envejecemos…y se nos enferma el corazon y el cerebro....en un circulo vicioso que nos limita mas la capacidad de movernos.... hasta llegar al punto en que dejamos de ser autovalidos y tenemos que irnos a vivir con nuestros hijos y lo mas lejos que llegamos es al almacen de la esquina…y luego necesitamos ayuda para bañarnos…naaaaa….queres llegar a esto? Yo no! Me voy a correr!!!

Los campeones nacen o se hacen?

Hoy leí un artículo muy interesante sobre un trabajo multidisciplinario que esta realizando el Prof. J. Timmons y su equipo de fisiólogos, genetistas y endocrinólogos en Gran Bretaña. Ellos están estudiando como los genes de cada persona influyen en las respuestas al entrenamiento.

No hay que tener gran capacidad de observación para darse cuenta de que los entrenamientos deben ser personalizados…que el entrenamiento que a mi me resulta en ganancias de fuerza, resistencia y velocidad, tal vez a otra persona no le sirva e incluso le perjudique y empeore sus marcas…hasta ahora solíamos decir que esto se debía a diferencias a la hora de adaptarse al entrenamiento… según como te alimentaras, cuanto descanso tuvieras, que tanto estrés haya en tu vida iba a ser tu potencial para adaptarte y mejorar o de seguir estancado.

Pero sabiendo biología y pensándolo un poco, no es muy loco pensar que, en las respuestas al entrenamiento (así como en las respuestas al medio ambiente) también influyen los genes

En ese trabajo que me refería al principio se descubrieron 30 genes implicados en la respuesta al entrenamiento aeróbico de resistencia…pero si comparamos a gemelos idénticos que entrenan juntos, vemos que sus respuestas al entrenamiento no son idénticas , así que la importancia del medio ambiente en las adaptaciones al entrenamiento no deben ser dejadas de lado tampoco.

Y si nos referimos a la hora de rendir en una competencia, además del entrenamiento y la genética también necesitamos “la cabeza”... esa motivación y capacidad de aguantar el sufrimiento puede ser la diferencia de rendimiento entre 2 personas con igual capacidad física.

El deportista de alto rendimiento siempre esta buscando formas de potenciar su rendimiento mas allá de lo que puede lograr solo con su entrenamiento…utiliza tecnologia para monitorear variables fisicas durante las sesiones (pulsómetros, medidores de lactato, gps, etc)…y utiliza conocimiento académico derivado de las ciencias biológicas para maximizar las respuestas fisiológicas que puede lograr entrenando (por ej: conocer metabolismo del glucogeno para saber cuanto tiempo duran las reservas, cuando corresponde reponerlo y para que sirve reponerlo…“corredor inteligente/nerd, corre con ventaja”) esos conocimientos le permiten un hilado fino a la hora de entrenar y recuperarse y luego rendir mas.

Por ejemplo, el rendimiento en maratonistas tuvo un despegue importantísimo desde que en la década de 1960 se vió que el agotamiento del glucógeno era la causa del “muro” y se empezaron a consumir carbohidratos  durante la carrera. 
Años después se estableció claramente la relación entre nutrición e hidratación a la hora de rendir: mantener buenas reservas de glucogeno y controlar la temperatura corporal son claves para sostener el ejercicio de alta intensidad durante tiempo prolongado.

Y ahora tenemos nueva información sobre los determinantes del rendimiento humano. Los genes. 

Los nuevos estudios han descubierto que la respuesta al entrenamiento aeróbico esta determinada en nuestros genes
Para explicarlo de forma simple: Al llegar a a la adolescencia toda persona tiene una “base” de capacidad aeróbica sin haber entrenado nunca en su vida….así como cierta de capacidad de mejorar esta base, al aplicar estímulos de entrenamiento adecuados. Parece que el 20% de los humanos NO son capaces de elevar su capacidad aeróbica mas allá de esa “base”, por mas que se entrene de forma adecuada (..seguro conoces a alguien que corre hace 15 años y no ha mejorado sus marcas en nada)…estas personas fueron denominadas por Timmons como “respondedores bajos” en el sentido que no muestran cambios significativos en su estado físico pese al correcto entrenamiento... o a lo mejor muestran una mejora al principio (si estaban muuuy desacondicionados, pero enseguida se estancan y nunca logran un nivel sobresaliente). 

El resto del 80% de los humanos verá mejoras en su estado físico si entrena… se estima que es posible mejorar hasta un 20% el VO2 máx. si se entrena de forma adecuada cuando se parte de un estado físico bastante malo, (obviamente las ganancias serán menores si partimos de una buena base aeróbica)

Estudiando si una persona es portadora de esos 30 genes es posible predecir si tiene capacidad de responder al entrenamiento aeróbico.

 Hay que destacar que también se pueden lograr mejoras del rendimiento a través de mejoras en la fuerza muscular por ejemplo y que no solo lo aeróbico es determinante del éxito, así que estar en la categoría de “respondedor” no garantiza que ud vaya a ser un campeón… como todo en la vida…solo dice que Ud nació con los genes adecuados….después verá que hace ud con esos genes…. 

Además debemos tener en cuenta que: si bien tener una gran capacidad aeróbica es la base para dominar en los eventos de resistencia, solo el hecho de tener un vo2 máx. elevado no garantiza el éxito deportivo….Todo el mundo sabe que el vo2max no predice rendimiento y que alguien con un vo2max de 60 le puede ganar en ciertas condiciones a alguien con un vo2max de 85… 

Utilidad del estudio? serviría para descartar a jóvenes promesas que ganan eventos a nivel juvenil dado su alto nivel “basal” pero que ya están en su pico de rendimiento  y que no mejorarán mas allá de ese nivel basal… y por tanto no tienen futuro en competencias de categorías mayores…suena cruel decirlo así…pero mas cruel es ilusionar al chico con promesas de gloria y oro olímpico y que luego se frustre al ver que deja de progresar en sus entrenamientos si es un “no respondedor”…no le estamos cortando la carrera deportiva, la estamos orientando hacia lo que es mejor para él

 Claro que en nuestro medio estamos muy lejos de poder aplicar este tipo de conocimientos entre nuestros deportistas….el estudio genético cuesta £190 disponible en xrgenomics.com.

  

 Mirá la hora que és!!! Me voy a correr!!!

Dopping - drogas usadas en el deporte

El humano es competitivo por naturaleza, ¿a quien no le gusta ganar?
....y desde que se compite en deportes, el ser humano siempre buscó y buscará formas de sacar ventaja para rendir más, para vencer a sus rivales….

Los primeros juegos olímpicos que se celebraron incluían eventos de lucha y poca cosa mas....los romanos se fueron dando cuenta de que los deportistas que dormían mas y comían mas, eran los que mejor rendían....luego se empezó a hilar mas fino respecto a los momentos en los cuales es mas beneficioso descansar y respecto al tipo de comidas a usar para mejorar el rendimiento.

Se ha avanzado mucho desde esas primeras intervenciones: ahora nadamos con trajes que evitan el rozamiento con el agua, construimos bicicletas con materiales ultraligeros y a medida del usuario, se aplica la tecnologia para diseñar el calzado de correr, la ropa, tenemos geles con carbohidratos y cafeína…tomamos whey protein y BCAA´s, ….deportistas de elite se entrenan en la altura y duermen en carpas de hipoxia …..se usan hormonas y sustancias químicas para potenciar los aspectos físicos que mas los benefician en su disciplina….ehhh!!!!.....para..para..para….¿lo queee???....¿hormonas y quimica?!! Esta prohibido eso!....pero si....lamentablemente en su afan de ganar, algunos deportistas arriesgan todo y se dopan para mejorar su performance.

La WADA es un organismo internacional que se encarga de promover, coordinar y monitorizar la lucha antidopaje en el deporte. Para ello se elaboró el código mundial antidopaje (disponible en:CODIGO MUNDIAL ANTIDOPAJE) y todos los años se publica una lista con métodos y sustancias prohibidas en competencia y/o fuera de competencia, así como una lista de sustancias en monitoreo que podrán eventualmente pasar a formar parte de la lista de sustancias prohibidas.

La lista de estos métodos y sustancias es bastante larga y se puede descargar la que entra en vigencia para 2016 aqui: Lista de sustancias y metodos prohibidos 2016 WADA

No los vamos a tratar a todos aquí. hoy solo traje a 2 de ellas.

EPO

EPO es la abreviación para eritropoyetina, una hormona que todos tenemos en el cuerpo, la forman los riñones y ejerce sus acciones a nivel de la médula ósea para estimular la producción de glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos son células que todos tenemos en la sangre, contienen una molécula llamada hemoglobina cuya función es transportar oxigeno (desde los pulmones y a todos los tejidos del cuerpo), si la hemoglobina es baja se produce una enfermedad llamada anemia cuyos síntomas se deben a la baja disponibilidad de oxigeno a nivel de los tejidos.

Quien tiene anemia; al no recibir suficiente oxigeno va a sentirse fatigado y rendirá menos que una persona con una cantidad normal de hemoglobina… un razonamiento correcto y lógico es pensar que subiendo la cantidad de glóbulos rojos mejoraremos la capacidad de llevar oxigeno a los tejidos activos y evitaremos la fatiga en deportes aeróbicos…. A esta altura ya empezamos a darnos cuenta de porque algunos tramposos recurren a la EPO artificial.

Pero no es tan simple, al tener muchos glóbulos rojos la sangre se hace mas espesa, mas viscosa y al corazón le resulta muy difícil bombearla (imagínate la diferencia de esfuerzo entre bombear agua adentro de una manguera vs bombear una jalea…) y bueno…puede ocurrir que si el tramposo se deshidrata llegue un punto en el cual al corazón le resulte casi imposible seguir bombeando esa gelatina …y chau, ocurre el desastre.

Pero el humano es ambicioso…y pese al riesgo de ser sancionado durante años por la WADA (o de morirse directamente) a EPO se usa para aumentar el rendimiento…. Hay deportes en los cuales los tabúes a la hora de hablar de dopaje son menores…esto se ve en ciclismo por ejemplo…donde “corre la epo como coca-cola”, y bueno… seamos realistas…en todos los deportes existe registro de al menos un caso donde alguien dio positivo a EPO. 

Inicialmente era muy difícil detectar los casos, aunque se sospechaba frente al hallazgo de un hematocrito muy alto o muchos glóbulos rojos…(pero esto se puede lograr sin hacer trampa simplemente yéndose a entrenar en la altura). Con los años se ha avanzado en las técnicas de detección, se usa el pasaporte biológico, y ya no se “escapan” tantos tramposos..igualmente la lucha antidopaje es una lucha continua entre la “viveza” del deportista para esconder el uso de sustancias prohibidas y la astucia y minuciosidad de los agentes antidopaje para hallar la manera de descubrir a los tramposos.


ANABÓLICOS

Testosterona es la “hormona masculina”, al igual que sucede con la EPO, todos tenemos testosterona en el cuerpo. Repito…TODOS…incluso las mujeres (aunque en menor cantidad).
La hormona tiene funciones anabólicas (favorece el crecimiento de tejidos) por eso es la responsable del desarrollo de músculo y fuerza, también tiene efectos a nivel del cerebro y es la responsable de la sensación de energía, vigor e impulso por moverse que tienen los jóvenes … la testosterona disminuye con los años en los varones…en una especie de menopausia masculina que hace que éstos empiecen a ser cada vez mas pasivos, y los lleva a acumular grasa en las mismas zonas que las mujeres (subcutánea, caderas, etc).

Los deportistas la usan desde 1980 debido a sus efectos anabólicos, combinada con un correcto entrenamiento permiten lograr ganancias en masa muscular, fuerza, potencia y velocidad que de otra manera sería imposible.

En el deporte estas hormonas están prohibidas, no solo por la ventaja que otrogarian a quien las use sino porque su uso no esta libre de graves efectos adversos para el organismo. Antes de la creacion de la WADA se usaban para aumentar la masa muscular y la fuerza en fisicoculturistas, velocistas, rugbiers, etc

Existen numerosas formas de anabóliscos sintético, y con nombres de los mas complicados como estanozonol, clenbuterol, etc y por supuesto TODAS están prohibidas por la WADA.
Sin embargo basta con entrar a cualquier foro on line de culturismo para encontrar “planes” de dudosa fiabilidad y seguridad que aplican tanto principiantes como experimentados

Entre los efectos adversos para quienes la usan están los cambios de carácter (irritabilidad, mal humor, violencia, depresión) la calvicie (si, es cierto el mito de los pelados) y la atrofia de los testículos.
En las mujeres se produce “masculinización”: pierden la grasa subcutánea (y “las curvas”), les sale mas vello corporal, (incluye barba) y se engruesan las cuerdas vocales de forma permanente quedando con una voz masculina de por vida. Tanto hombres como mujeres tienen riesgo aumentado de tumores hepáticos por el uso de testosterona.

    

Tratar el tema del dopaje en deporte nos lleva a pensar en que, si bien un deportista puede competir “limpio” …pudo haber entrenado usando estas drogas prohibidas, logrando así adaptaciones fisiológicas que no podría haber logrado de forma natural, es por esta razón que se hacen controles fuera de competencia y de forma sorpresa.

Nos choca la cruda realidad.... de que lo que vemos en los juegos olímpicos; hombres corriendo maratones en 2 horas o 100 metros abajo de 9,8 segundos…saltando 25 metros con garrocha o pedaleando por 10 días a 60km/hr…¿es todo eso una manipulación fisiológica o es natural?..¿son super-humanos creados a base de química o son logros honestos basados en estímulos de entrenamiento?  

Hay premio que lo valga?. Es una realidad que el alto rendimiento no es salud y que los deportistas estan super-presionados para clasificar y ganar a nivel mundial…pero ¿realmente se justifica arriesgar la vida por el oro?

Pacing. Estrategias para encarar una carrera de 10k o 21k y rendir al maximo

Al momento de largar una carrera cada persona tiene su propia estrategia, la mayoría llegó a ella en base al ensayo y error luego de años corriendo, siguiendo el consejo de sus entrenadores o mismo de otros corredores con mas experiencia…y alguno medio nerd tal vez se preocupó en ir a buscar como los mejores corredores encaran cada distancia según el objetivo… 

Muchos van a a las carreras con el objetivo de disfrutar ….largan a la misma velocidad que entrenan y mantienen ese ritmo cómodo o un ritmo levemente mas exigente durante todo el recorrido, un ritmo que les permite disfrutar el paisaje, conversar con algún compañero y ver que sucede alrededor, ver pasar a los primeros, sacar fotos, etc …..si te sentiste identificado debo aclararte que no es a ti a quien va dirigida esta nota (pero podes leerla igual ehh).

Para los que les gusta ir fuerte es quienes dirigida va la nota. 
Sí, a ti, que te pones un objetivo de tiempo muy exigente y entrenas duro para ir a buscarlo, para vos que nunca disfrutaste una 10k sino que la corres fuerte desde el primer segundo sin aire para responder saludos, y la terminas con la cara roja, las piernas doloridas y diciendo "nunca mas!!".
No importa si vas ahogado y con el corazón a 180 corriendo a 5:30 o si te ahogas recién a 3:20….si corres a tu máximo leete estas estrategias:
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Estas en la línea de largada…te colocaste lo mas adelante que los organizadores te dejan (o te colaste al corralito de elite y estas apretujado contra la valla…) todo listo para la gran carrera… entrenaste, comiste bien, dormiste 8 hrs…. ya está todo hecho!....3…2….1…..largamos!!!!

En este momento tenemos 3 tipos de corredores

1-los que largan “como locos” a un ritmo mas alto que su objetivo…con la intención de mantenerlo la mayor cantidad de tiempo posible y lograr así su mejor marca (no hay que ser muy inteligente ni tener mucha experiencia para darse cuenta de que es la opción menos recomendable) 
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2-los que largan algo mas lento que el objetivo con la idea de ir subiendo la velocidad gradualmente (los “corredores conservadores”), largan a un ritmo cómodo y a medida que progresa la carrera van subiendo la intensidad. Creo que es la estrategia utilizada por la mayoría de la gente (luego veremos si es la mejor)
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3-los que largan al ritmo entrenado y planean correr parejo toda la carrera (conocidos como “corredores con un GPS en las patas” o como los “prolijos”). Este enfoque asegura cumplir con el tiempo planificado (siempre y cuando lo hayamos entrenado obvio) pero se complica si la carrera tiene repechos o viento en contra y nos vemos obligados a bajar el ritmo en algún tramo.

¿Qué nos dice la ciencia acerca del ritmo óptimo en carrera en una 10k o una 21k? 

-Hay un articulo super interesante que muestra como, independientemente de la velocidad a la que se corra, o de que seamos elite o amateur, los humanos tienden a correr una 10k al 93-95% de su FCmax, mientras que una 21k se encara al 90-93% (esto solo vale para quienes van a correrla, no incluye ir a disfrutarla o tomarla como entrenamiento)

- Hay otro estudio (un poco mas cuestionable en cuanto a su calidad) en el cual se midió el lactato al final de una carrera de 12, 450 km  (iba a ser una 12k pero resulto estar muy mal medida parece)
Los corredores que largan lento y terminan fuerte fueron los que mostraron menores concentraciones de lactato al final de la carrera, en segundo lugar se posicionaron aquellos que mantenían la misma velocidad durante todo el recorrido (grupo 3) y los que largaron como keniatas pero sin entrenar como tales, fueron quienes registraron las cantidades mas altas de lactato. 
No ponen datos acerca del rendimiento ni percepción subjetiva de esfuerzo en estos 3 grupos... por experiencia calculo que los que mas sufrieron fueron los últimos que se mencionaron.
(recordatorio seamos críticos: acá no tenemos detalles acerca de las características acerca del peso, edad y nivel de entrenamiento de los corredores, sabemos que el lactato solo nos habla de la intensidad a la cual se esta corriendo y acerca de la capacidad enzimática de la persona para metabolizarlo….pero no nos dice mucho acerca de su velocidad y rendimiento,….(5´/km puede ser encima del umbral de lactato para muchos asi como regenerativo para otros)

-En otro estudio se registró la FC durante una carrera de 1 milla usando esas 3 estrategias: se vio que usar el tercer enfoque (ir parejo) es la forma de ahorrar mas energía durante la carrera  ya que los cambios de velocidad requieren mayor gasto de oxigeno.
Acá tambien podemos criticar que el estudio se hizo en una carrera corta (y seguramente el gasto energético haya sido altísimo por la intensidad, y lo mismo no se nada del nivel de entrenamiento de los sujetos que participaron....pone un maratonista a correr una milla a ver que pasa...) pero el sentido comun nos dice que se podrían extrapolar estos hallazgos a carreras mas largas… sentido común… acelerar y desacelerar siempre nos “quema mas” que ir parejo.

Así que vamos descartando el primer enfoque como forma de encarar una carrera….
Nos queda ver el segundo vs el tercero

Empezar lento tiene un efecto de ahorro de glucogeno: esto solo es relevante si la carrera tiene mas de 5km…si largamos con los depósitos llenos podemos estar seguros de tener combustible suficiente como para mantener una intensidad del 95% durante unos 45- 50 minutos. 

Es por esta razón que vamos a encarar las carreras de 5k de manera diferente que las de 10k o 21k pero no nos apuremos…sigamos leyendo…

Se dice que durante una carrera de 10km, por cada segundo que corremos mas rápido de lo que deberíamos durante las primeras 3 millas tendremos que pagar una “factura” que se traduce en ir 10 seg mas lento por milla  durante las ultimas 3 millas.

(esto lo dice un yanqui, por eso escribe en millas..recordemos que 1 milla son casi 1600metros)




Pensemos esto en una carrera de 21km o de 42km … mismo en una 10k; si tenemos que pagar factura a partir del km 5, la marca que pensábamos hacer se nos va a la basura. 

Si corremos con GPS será mas fácil controlar éste aspecto (la ansiedad, adrenalina y seguir a corredores mas rápidos pueden hacer que larguemos mas fuerte de lo que deberíamos sin darnos cuenta).

Al momento de elegir cual será nuestro ritmo optimo para cada carrera debemos tener en cuenta no solo el entrenamiento que hicimos, sino las condiciones en las cuales se va a desarrollar la carrera…tal vez entrenamos para correrla a 4´/km por la rambla y sin viento…pero si ese día hay viento en contra, humedad, caminos de tierra y repechos ya sabremos que no será posible aguantar el ritmo…lo mas inteligente sería cambiar nuestro objetivo a 4:05/k o 4:10/km.
Debemos ser realistas y críticos con nuestras capacidades al momento de elegir a ritmo vamos a correr.

Los mejores corredores estudian el recorrido, planifican y entrenan para cada carrera teniendo en cuenta factores ambientales y climáticos a los cuales se van a enfrentar,
Para quien aspira a ganar no tiene sentido entrenar a las 20hrs con 12ºC de temperatura cuando sabemos que la carrera será a las 11am con 28ºC… 

como siempre: corredor inteligente corre con ventaja (copyright)

Hay recomendaciones “estándar” de reducir el ritmo objetivo un 3-5% si la temperatura ronda los 21º C y de reducirlo hasta un 20% si es mayor de 27ºC … personalmente no estoy de acuerdo con estandarizar esto; si bien habrá que hacer ajustes por calor siempre, que sea un 5% o un 30% va a depender de nuestro tamaño corporal (los chiquitos tienen ventaja) y de que tan aclimatados estemos (los que corren a horas calurosas tienen ventajas).

Hay que aclarar que la inversa no se aplica…no es posible “aclimatarse” al frío y si bien un ambiente fresco es favorable al rendimiento, nunca va a salir una marca para la cual no entrenamos por mas fresquito que esté.

Después de buscar información, parece que lo mas sensato es largar un poquito mas lento que nuestro ritmo objetivo…digamos largar a 3´45´´ si el objetivo es correr a 3´40´´…controlando esa adrenalina y locura de los primeros metros para que no nos pase factura mas adelante…siempre confiados en que el ahorro energético de los primeros kilómetros nos permitirá compensar esos segundos perdidos al ser capaces de aumentar el ritmo al final de la carrera.

y que mejor ejemplo de un corredor que usa esta estrategia: Mo Farah

Lo recomendable es mantener una sensación de que” tenemos las cosas bajo control” durante las primeras 2 millas de una 10k y durante las primeras 5 millas de una media maratón…no apurarnos ahí….y luego si, pisar el acelerador y movernos hacia el ritmo objetivo ….. no hacerlo de golpe, hacerlo, casi de manera imperceptible, gradualmente a lo largo de la cuarta milla en una 10k por ejemplo y para el km 5,600 ya estaremos en el ritmo objetivo….y ahí si,  empieza la carrera!!

Seamos flexibles, a veces el propio recorrido nos invita a cambiar el ritmo objetivo y la estrategia…si agarramos tramos con viento a favor o en bajada podríamos apretar el paso un poquito sin culpa…y si ocurre lo contrario; hay humedad o las cosas se ponen montañosas no quedará otra que bajar el ritmo …siempre seamos realistas en nuestros objetivos (para evitarnos frustraciones no?)

Una buena forma de ahorrar energía mientras corremos es hacer “drafting”, o como le dicen por acá; “chupar rueda”. Ir atrás de otro corredor no solo tiene beneficios en ciclismo sino también corriendo ya que la resistencia del aire es mayor cuanto mas rápido nos movemos, ir atrás de otro corredor reducirá nuestro gasto energético hasta en un 7% !!! (suena a poco…pero cuando vas a tope queres ahorrar cuantas calorías puedas)

Ojo al hacer drafting!...elige un corredor que lleve un ritmo que puedas mantener, evita ir muy pegado para no “engancharle” los pies …porque ahí van a caer al piso los dos…y te habras ganado un enemigo…. deja un margen de seguridad por las dudas que el corredor que va adelante baje el ritmo bruscamente (y evitas llevartelo puesto)

Así como buscamos ahorrar calorías al máximo mientras corremos a tope para lograr nuestra mejor marca, también queremos evitar correr metros extra… (por ejemplo si vamos corriendo a 3´45´´/km por cada 50 metros “extra”  estaré sumando 10 segundos a mi tiempo final….10 seg pueden ser la diferencia entre la performance de tu vida o “ame arrastré como una babosa”. Para eso tenemos que ir concentrados, evitando correr en zig-zag para esquivar a otros corredores y tomar siempre “el camino mas corto posible” (curvas cerradas, tangentes, etc)

¿Qué pasa los últimos kilómetros?
No importa que tan entrenado estés…los últimos kilómetros se sufren, la fatiga empieza a golpear… para una 10k el km 7 se describe como “la bisagra”….en ese momento podes empezar a sufrir maaaal….como regla general para una 10k: si al final de la 4^ta milla tu cuerpo no esta gritando “deja de correr!!” entonces tenes que subir el ritmo.

Si te ocurre que venís cansadísimo en ese momento, entonces hay algunas estrategias que pueden ayudar: evita acortar la zancada cuando la fatiga llegue ( entrenar una zona media fuerte para evitar esto), trata de mantener una buena postura y ahorrar energía de esta manera, (piensa “si se ve facil es facil”) algunos usan estrategias como intentar alcanzar a quien esta mas adelante durante los kms finales…(es una forma de distracción mental, alejo la cabeza de sensaciones internas incomodas pero siempre focalizando en la carrera… si estuviera entrenando o paseando podría pensar en la lista del supermercado o en que grandes están los sobrinos…pero acá estamos corriendo y no debemos divagar) 

Los últimos metros…¿sale un sprint?
Seamos sinceros… si corriste al máximo toda la carrera, ¿realmente tenemos energía para un sprint final?.. El cuerpo estará gritando que te detengas y bajes el ritmo si corriste a tu máximo potencial durante 10km….la idea de acelerar aun mas suena dolorosa y difícil de llevar adelante…no obstante el poder del cuerpo humano es mayor del que creemos y se ven corredores que lo hacen..sacan energía no se sabe de donde y esprintan como locos
Pero me quedo cuestionando ¿Por qué no tuve energía para ir 2-3seg mas rápido por km  durante los últimos km y de repente soy capaz de ir 20-30 seg mas rápido los últimos 300-500 metros?...será la adrenalina? O Serra que ahorraste energía y no rendiste a tope? (esta la nota sobre teoría del gobernador central de noakes que subí alla por el 2011 para los que quieran pirar un rato con estas cuestiones)
A la hora de hacer marca…sirve mas ahorrar energía para el sprint final o apretar un poco el paso los últimos km?
No encontré literatura que me diera una respuesta para esto. El sentido común me dice que intente un sprint…esos 2-3 segundos que ganemos pueden ser la diferencia entre la mejor marca o no lograr la meta…siempre y cuando no se inicie demasiado pronto y logre mantener esa velocidad hasta el final, seguro que algún beneficio traerá....


Habrá que probar estas estrategias no? .. o mejor dicho: comprobarlas.


Opa mira que tarde se hizo!!!! …..Me tengo que ir corriendo!!