10 charlas que los corredores experimentan a diario

Deci la verdad....seguro te identificas con mas de una de las siguientes:

1) Charlando con su  pareja no deportista : "Cariño…¿y si mejor nos acostamos temprano hoy, en vez de ir al cine con los amigos?....mañana tengo 4 x 800 y hoy metimos un 20k a 4:20...salimos el otro sábado mejor... ah, no, pará... tengo un fondo con los del grupo de maratón... eh?..el otro sábado es nuestro aniversario?.. ooobvio que me acordaba!!!…el fondo es tempranito...asi despues tengo todo el dia para vos (ufff.....adios sesion de gimnasio por la tarde)

2) A un vendedor de calzado: No, no "pronador" no es una marca... no, no...te pedi una voladora, ésta es una mixta...ta, ta  dejá quieto… dame unas alpargatas mejor….

 

 

 

 

 

3) A su mamá emocionada en el almuerzo post-carrera: "má... ya sé que me querés y todo … pero la medalla de finisher se la dan a todos los que cuzan la meta...."

4) Al compañero de trabajo sedentario: “No, la del domingo pasado tampoco la gané...quedé en el puesto 1759 de 3400 ....anduve re bien!, no?"

5) Al adolescente que hace los envíos de la farmacia: "la vaselina  es para correr…"

6) Al amigo sedentario "No puedo salir hoy... mañana hago pista a las 8am... No hermano…si tomo alcohol un viernes de noche me voy a sentir mal el domingo en la carrera....salir a bailar?, estas loco? meti 20km a 4:20 hace 2 horas! no puedo ni caminar hasta la esquina hoy!...."

7) A un policia en la rambla a las 23:30: "Le juro oficial, que no estaba escapando, son pasadas de 200 metros...el gorro y la bufanda son para el frio..."

8) A la cajera del disco: "Sí, me gustan mucho los fideos ¿¿ y que???"

9) Al local de masajes del aviso en el diario: "Hola...si, yo llamaba por los masajes?...eh...no, no... n realidad buscaba masajes deportivos..para descarga vió?..... lo que?...Yamila??

10) A sí mismo mientras corre una 10k….: "a mi quien carajo me manda hacer  esto...nunca mas me anoto a una competencia…..uhhh, mirá!... ya salió la inscripción para la proxima nike!!....”

 

 

 

 

 

 

 

 

Viejos son los trapos

Es inevitable…los años no vienen solos…uno de 40 años no puede correr como uno de 20….es natural, con los años ya no podras salir a entrenar a diario, tendras que ir mas lento, tendras que cambiar la corrida por la bici y luego por la eliptica y luego por la hidrogimnasia.....es envejecimiento....es parte de la vida y no hay nada que podamos hacer al respecto…

Seguro?

Es inevitable que los años pasen ..obvio...y no podemos evitar que el envejecimiento ejerza efectos sobre nuestro cuerpo,....pero eso no necesariamente implica que tengamos que ponernos lentos y dejar de rendir…no significa que a los 80 toda nuestra actividad tenga que estar limitada a darle pan a las palomas en el parque y pedirle al nieto que nos ayude a ir al baño......

La buena notricia es que SI es posible endentecer el proceso de envejecimiento, no vamos a interrumpirlo, pero si nos mantenemos activos podemos llegar a cumplir 60 años y tener la misma capacidad funcional de alguien sedentario 30 años menor.... si...leyo bien.... correr contra uno de 32 años y ganarle!!! (y conozco a un peluquero que es buen ejemplo de esto)

Y no estoy exagerando.... hay un estudio sobre esquiadores de elite, de nivel olímpico, que hicieron deporte durante toda su vida y a los 80 años tenían la misma capacidad aeróbica que una persona de 40 años que nunca en su vida realizo actividad física…. Y esto obviamente se correlaciona con una mejor calidad de vida a esa edad…autosuficiencia, menor riesgo de caidas, e incluso mejor nivel cognitivo (en español, la chochera les pega mas tarde)

 

Los beneficios se derivan de llegar a los 70-80 años con un corazón en buena forma, con las arterias sin aterosclerosis ni calcificaciones y una menor presión arterial...todo lo cual suma para facilitar el trabajo de bombeo de sangre a los músculos y  al cerebro, los cuales estarán mejor nutridos y por tanto rendirán mas.

Y no es muy complicado hacerlo, simplemente hacer ejercicio que estimule tanto al sistema cardiovascular como al neuromuscular, entrenar 5 veces a la semana durante 40 minutos de forma interrumpida y que uno de esos entrenamientos sea una sesión de velocidad es la fórmula mágica para enlentecer el envejecimiento….el ejercicio debe hacerse durante toda la vida…..los beneficios son mayores si empezamos a los 20-30 años que si empezamos a los 50….no obstante nunca es tarde para empezar ya que el beneficio es acumulativo....y 5 años es mas que 2 años.. sea a los 30 o a los 60....

Una forma simple de lograr la "exigencia" de ejercicio que estoy planteando es salir a correr/pedalear entre semana durante 40-50 min por dia (recuerde, el dia tiene 24 horas... en alguna de esas horas puede hacer ejercicio....tiene que poner voluntad y no excusas....) y el dia de velocidad lo deja para los fines de semana cuando se anota a una carrera… ese día será el intenso y el resto de los días serán los aeróbicos… con esta fórmula buscamos salud, no rendimiento…(obviamente si buscáramos rendimiento seria poco inteligente hacer esto). Viste que aca tenemos un campeonato popular con muuchas fechas que lo "obliga" a comprometerse con un equipo y correr bastante seguido...es una buena excusa para moverse

Hay un estudio que no me acuerdo ni de quien ni de que año pero te juro que no estoy inventando nada...en el que se compararon varios grupos de deportistas veteranos…desde los que entrenaban 2 veces por semana hasta los elite que lo hacían 2 veces al día y se vio que:

-2 veces por semana no aporta nada de beneficios para la salud cardiovascular.

-5 veces a la semana seria la dosis "ideal" para quien busca salud cardiovascular y funcional.... mas de 5 veces no produce mejoras cardiovasculares (y puede ser una carga dificil de asimilar para un veterano) aunque si se busca rendimiento es necesario hacerlo 6-7 veces a la semana y buscar mejoras en el metabolismo anaeróbico,en la fuera y en composición corporal en esas otras sesiones extra.. no simplemente corriendo entre semana y "dandose palo" en las carreras del fin de semana

No aburro mucho mas...

Sabias que…. 

- 3 semanas de sedentarismo con reposo en cama, provocan disminución en el vo2 máx. y volumen sistólico cardiaco similares a 30 años de envejecimiento? …(dice reposo en cama ojo al piojo!)

Supuestamente esto fue hallado en un estudio de Levine y Cols publicado en 2001…y que no sé como habrán llegado a esa conclusión… pero me gustó como frase final para esta nota, como forma de dejar mas claro que el envejecimiento, además de ser un proceso natural, es el resultado de una falta de actividad física….no podríamos considerarlo una enfermedad…pero si considerarlo como algo prevenible o al menos retrasable y de forma muy facil…viendo de esta forma al ejercicio como una terapia y no como un hobby, como algo necesario a ser realizado a diario (al igual que comer y bañarnos), si, como una necesidad básica y no como un lujo o actividad de tiempo libre…como un derecho de todo ser humano y no como un privilegio de quien no tiene que salir a trabjar 15 horas al dia….en definitiva aun somos animales…nuestro cuerpo aun esta adaptado para ser cazadores-recolectores y al no hacerlo e ir contra nuestra naturaleza lo estamos agrediendo, estresando y ocurre esto..envejecemos…y se nos enferma el corazon y el cerebro....en un circulo vicioso que nos limita mas la capacidad de movernos.... hasta llegar al punto en que dejamos de ser autovalidos y tenemos que irnos a vivir con nuestros hijos y lo mas lejos que llegamos es al almacen de la esquina…y luego necesitamos ayuda para bañarnos…naaaaa….queres llegar a esto? Yo no! Me voy a correr!!!

Los campeones nacen o se hacen?

Hoy leí un artículo muy interesante sobre un trabajo multidisciplinario que esta realizando el Prof. J. Timmons y su equipo de fisiólogos, genetistas y endocrinólogos en Gran Bretaña. Ellos están estudiando como los genes de cada persona influyen en las respuestas al entrenamiento.

No hay que tener gran capacidad de observación para darse cuenta de que los entrenamientos deben ser personalizados…que el entrenamiento que a mi me resulta en ganancias de fuerza, resistencia y velocidad, tal vez a otra persona no le sirva e incluso le perjudique y empeore sus marcas…hasta ahora solíamos decir que esto se debía a diferencias a la hora de adaptarse al entrenamiento… según como te alimentaras, cuanto descanso tuvieras, que tanto estrés haya en tu vida iba a ser tu potencial para adaptarte y mejorar o de seguir estancado.

Pero sabiendo biología y pensándolo un poco, no es muy loco pensar que, en las respuestas al entrenamiento (así como en las respuestas al medio ambiente) también influyen los genes

En ese trabajo que me refería al principio se descubrieron 30 genes implicados en la respuesta al entrenamiento aeróbico de resistencia…pero si comparamos a gemelos idénticos que entrenan juntos, vemos que sus respuestas al entrenamiento no son idénticas , así que la importancia del medio ambiente en las adaptaciones al entrenamiento no deben ser dejadas de lado tampoco.

Y si nos referimos a la hora de rendir en una competencia, además del entrenamiento y la genética también necesitamos “la cabeza”... esa motivación y capacidad de aguantar el sufrimiento puede ser la diferencia de rendimiento entre 2 personas con igual capacidad física.

El deportista de alto rendimiento siempre esta buscando formas de potenciar su rendimiento mas allá de lo que puede lograr solo con su entrenamiento…utiliza tecnologia para monitorear variables fisicas durante las sesiones (pulsómetros, medidores de lactato, gps, etc)…y utiliza conocimiento académico derivado de las ciencias biológicas para maximizar las respuestas fisiológicas que puede lograr entrenando (por ej: conocer metabolismo del glucogeno para saber cuanto tiempo duran las reservas, cuando corresponde reponerlo y para que sirve reponerlo…“corredor inteligente/nerd, corre con ventaja”) esos conocimientos le permiten un hilado fino a la hora de entrenar y recuperarse y luego rendir mas.

Por ejemplo, el rendimiento en maratonistas tuvo un despegue importantísimo desde que en la década de 1960 se vió que el agotamiento del glucógeno era la causa del “muro” y se empezaron a consumir carbohidratos  durante la carrera. 
Años después se estableció claramente la relación entre nutrición e hidratación a la hora de rendir: mantener buenas reservas de glucogeno y controlar la temperatura corporal son claves para sostener el ejercicio de alta intensidad durante tiempo prolongado.

Y ahora tenemos nueva información sobre los determinantes del rendimiento humano. Los genes. 

Los nuevos estudios han descubierto que la respuesta al entrenamiento aeróbico esta determinada en nuestros genes
Para explicarlo de forma simple: Al llegar a a la adolescencia toda persona tiene una “base” de capacidad aeróbica sin haber entrenado nunca en su vida….así como cierta de capacidad de mejorar esta base, al aplicar estímulos de entrenamiento adecuados. Parece que el 20% de los humanos NO son capaces de elevar su capacidad aeróbica mas allá de esa “base”, por mas que se entrene de forma adecuada (..seguro conoces a alguien que corre hace 15 años y no ha mejorado sus marcas en nada)…estas personas fueron denominadas por Timmons como “respondedores bajos” en el sentido que no muestran cambios significativos en su estado físico pese al correcto entrenamiento... o a lo mejor muestran una mejora al principio (si estaban muuuy desacondicionados, pero enseguida se estancan y nunca logran un nivel sobresaliente). 

El resto del 80% de los humanos verá mejoras en su estado físico si entrena… se estima que es posible mejorar hasta un 20% el VO2 máx. si se entrena de forma adecuada cuando se parte de un estado físico bastante malo, (obviamente las ganancias serán menores si partimos de una buena base aeróbica)

Estudiando si una persona es portadora de esos 30 genes es posible predecir si tiene capacidad de responder al entrenamiento aeróbico.

 Hay que destacar que también se pueden lograr mejoras del rendimiento a través de mejoras en la fuerza muscular por ejemplo y que no solo lo aeróbico es determinante del éxito, así que estar en la categoría de “respondedor” no garantiza que ud vaya a ser un campeón… como todo en la vida…solo dice que Ud nació con los genes adecuados….después verá que hace ud con esos genes…. 

Además debemos tener en cuenta que: si bien tener una gran capacidad aeróbica es la base para dominar en los eventos de resistencia, solo el hecho de tener un vo2 máx. elevado no garantiza el éxito deportivo….Todo el mundo sabe que el vo2max no predice rendimiento y que alguien con un vo2max de 60 le puede ganar en ciertas condiciones a alguien con un vo2max de 85… 

Utilidad del estudio? serviría para descartar a jóvenes promesas que ganan eventos a nivel juvenil dado su alto nivel “basal” pero que ya están en su pico de rendimiento  y que no mejorarán mas allá de ese nivel basal… y por tanto no tienen futuro en competencias de categorías mayores…suena cruel decirlo así…pero mas cruel es ilusionar al chico con promesas de gloria y oro olímpico y que luego se frustre al ver que deja de progresar en sus entrenamientos si es un “no respondedor”…no le estamos cortando la carrera deportiva, la estamos orientando hacia lo que es mejor para él

 Claro que en nuestro medio estamos muy lejos de poder aplicar este tipo de conocimientos entre nuestros deportistas….el estudio genético cuesta £190 disponible en xrgenomics.com.

  

 Mirá la hora que és!!! Me voy a correr!!!

Dopping - drogas usadas en el deporte

El humano es competitivo por naturaleza, ¿a quien no le gusta ganar?
....y desde que se compite en deportes, el ser humano siempre buscó y buscará formas de sacar ventaja para rendir más, para vencer a sus rivales….

Los primeros juegos olímpicos que se celebraron incluían eventos de lucha y poca cosa mas....los romanos se fueron dando cuenta de que los deportistas que dormían mas y comían mas, eran los que mejor rendían....luego se empezó a hilar mas fino respecto a los momentos en los cuales es mas beneficioso descansar y respecto al tipo de comidas a usar para mejorar el rendimiento.

Se ha avanzado mucho desde esas primeras intervenciones: ahora nadamos con trajes que evitan el rozamiento con el agua, construimos bicicletas con materiales ultraligeros y a medida del usuario, se aplica la tecnologia para diseñar el calzado de correr, la ropa, tenemos geles con carbohidratos y cafeína…tomamos whey protein y BCAA´s, ….deportistas de elite se entrenan en la altura y duermen en carpas de hipoxia …..se usan hormonas y sustancias químicas para potenciar los aspectos físicos que mas los benefician en su disciplina….ehhh!!!!.....para..para..para….¿lo queee???....¿hormonas y quimica?!! Esta prohibido eso!....pero si....lamentablemente en su afan de ganar, algunos deportistas arriesgan todo y se dopan para mejorar su performance.

La WADA es un organismo internacional que se encarga de promover, coordinar y monitorizar la lucha antidopaje en el deporte. Para ello se elaboró el código mundial antidopaje (disponible en:CODIGO MUNDIAL ANTIDOPAJE) y todos los años se publica una lista con métodos y sustancias prohibidas en competencia y/o fuera de competencia, así como una lista de sustancias en monitoreo que podrán eventualmente pasar a formar parte de la lista de sustancias prohibidas.

La lista de estos métodos y sustancias es bastante larga y se puede descargar la que entra en vigencia para 2016 aqui: Lista de sustancias y metodos prohibidos 2016 WADA

No los vamos a tratar a todos aquí. hoy solo traje a 2 de ellas.

EPO

EPO es la abreviación para eritropoyetina, una hormona que todos tenemos en el cuerpo, la forman los riñones y ejerce sus acciones a nivel de la médula ósea para estimular la producción de glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos son células que todos tenemos en la sangre, contienen una molécula llamada hemoglobina cuya función es transportar oxigeno (desde los pulmones y a todos los tejidos del cuerpo), si la hemoglobina es baja se produce una enfermedad llamada anemia cuyos síntomas se deben a la baja disponibilidad de oxigeno a nivel de los tejidos.

Quien tiene anemia; al no recibir suficiente oxigeno va a sentirse fatigado y rendirá menos que una persona con una cantidad normal de hemoglobina… un razonamiento correcto y lógico es pensar que subiendo la cantidad de glóbulos rojos mejoraremos la capacidad de llevar oxigeno a los tejidos activos y evitaremos la fatiga en deportes aeróbicos…. A esta altura ya empezamos a darnos cuenta de porque algunos tramposos recurren a la EPO artificial.

Pero no es tan simple, al tener muchos glóbulos rojos la sangre se hace mas espesa, mas viscosa y al corazón le resulta muy difícil bombearla (imagínate la diferencia de esfuerzo entre bombear agua adentro de una manguera vs bombear una jalea…) y bueno…puede ocurrir que si el tramposo se deshidrata llegue un punto en el cual al corazón le resulte casi imposible seguir bombeando esa gelatina …y chau, ocurre el desastre.

Pero el humano es ambicioso…y pese al riesgo de ser sancionado durante años por la WADA (o de morirse directamente) a EPO se usa para aumentar el rendimiento…. Hay deportes en los cuales los tabúes a la hora de hablar de dopaje son menores…esto se ve en ciclismo por ejemplo…donde “corre la epo como coca-cola”, y bueno… seamos realistas…en todos los deportes existe registro de al menos un caso donde alguien dio positivo a EPO. 

Inicialmente era muy difícil detectar los casos, aunque se sospechaba frente al hallazgo de un hematocrito muy alto o muchos glóbulos rojos…(pero esto se puede lograr sin hacer trampa simplemente yéndose a entrenar en la altura). Con los años se ha avanzado en las técnicas de detección, se usa el pasaporte biológico, y ya no se “escapan” tantos tramposos..igualmente la lucha antidopaje es una lucha continua entre la “viveza” del deportista para esconder el uso de sustancias prohibidas y la astucia y minuciosidad de los agentes antidopaje para hallar la manera de descubrir a los tramposos.


ANABÓLICOS

Testosterona es la “hormona masculina”, al igual que sucede con la EPO, todos tenemos testosterona en el cuerpo. Repito…TODOS…incluso las mujeres (aunque en menor cantidad).
La hormona tiene funciones anabólicas (favorece el crecimiento de tejidos) por eso es la responsable del desarrollo de músculo y fuerza, también tiene efectos a nivel del cerebro y es la responsable de la sensación de energía, vigor e impulso por moverse que tienen los jóvenes … la testosterona disminuye con los años en los varones…en una especie de menopausia masculina que hace que éstos empiecen a ser cada vez mas pasivos, y los lleva a acumular grasa en las mismas zonas que las mujeres (subcutánea, caderas, etc).

Los deportistas la usan desde 1980 debido a sus efectos anabólicos, combinada con un correcto entrenamiento permiten lograr ganancias en masa muscular, fuerza, potencia y velocidad que de otra manera sería imposible.

En el deporte estas hormonas están prohibidas, no solo por la ventaja que otrogarian a quien las use sino porque su uso no esta libre de graves efectos adversos para el organismo. Antes de la creacion de la WADA se usaban para aumentar la masa muscular y la fuerza en fisicoculturistas, velocistas, rugbiers, etc

Existen numerosas formas de anabóliscos sintético, y con nombres de los mas complicados como estanozonol, clenbuterol, etc y por supuesto TODAS están prohibidas por la WADA.
Sin embargo basta con entrar a cualquier foro on line de culturismo para encontrar “planes” de dudosa fiabilidad y seguridad que aplican tanto principiantes como experimentados

Entre los efectos adversos para quienes la usan están los cambios de carácter (irritabilidad, mal humor, violencia, depresión) la calvicie (si, es cierto el mito de los pelados) y la atrofia de los testículos.
En las mujeres se produce “masculinización”: pierden la grasa subcutánea (y “las curvas”), les sale mas vello corporal, (incluye barba) y se engruesan las cuerdas vocales de forma permanente quedando con una voz masculina de por vida. Tanto hombres como mujeres tienen riesgo aumentado de tumores hepáticos por el uso de testosterona.

    

Tratar el tema del dopaje en deporte nos lleva a pensar en que, si bien un deportista puede competir “limpio” …pudo haber entrenado usando estas drogas prohibidas, logrando así adaptaciones fisiológicas que no podría haber logrado de forma natural, es por esta razón que se hacen controles fuera de competencia y de forma sorpresa.

Nos choca la cruda realidad.... de que lo que vemos en los juegos olímpicos; hombres corriendo maratones en 2 horas o 100 metros abajo de 9,8 segundos…saltando 25 metros con garrocha o pedaleando por 10 días a 60km/hr…¿es todo eso una manipulación fisiológica o es natural?..¿son super-humanos creados a base de química o son logros honestos basados en estímulos de entrenamiento?  

Hay premio que lo valga?. Es una realidad que el alto rendimiento no es salud y que los deportistas estan super-presionados para clasificar y ganar a nivel mundial…pero ¿realmente se justifica arriesgar la vida por el oro?

Pacing. Estrategias para encarar una carrera de 10k o 21k y rendir al maximo

Al momento de largar una carrera cada persona tiene su propia estrategia, la mayoría llegó a ella en base al ensayo y error luego de años corriendo, siguiendo el consejo de sus entrenadores o mismo de otros corredores con mas experiencia…y alguno medio nerd tal vez se preocupó en ir a buscar como los mejores corredores encaran cada distancia según el objetivo… 

Muchos van a a las carreras con el objetivo de disfrutar ….largan a la misma velocidad que entrenan y mantienen ese ritmo cómodo o un ritmo levemente mas exigente durante todo el recorrido, un ritmo que les permite disfrutar el paisaje, conversar con algún compañero y ver que sucede alrededor, ver pasar a los primeros, sacar fotos, etc …..si te sentiste identificado debo aclararte que no es a ti a quien va dirigida esta nota (pero podes leerla igual ehh).

Para los que les gusta ir fuerte es quienes dirigida va la nota. 
Sí, a ti, que te pones un objetivo de tiempo muy exigente y entrenas duro para ir a buscarlo, para vos que nunca disfrutaste una 10k sino que la corres fuerte desde el primer segundo sin aire para responder saludos, y la terminas con la cara roja, las piernas doloridas y diciendo "nunca mas!!".
No importa si vas ahogado y con el corazón a 180 corriendo a 5:30 o si te ahogas recién a 3:20….si corres a tu máximo leete estas estrategias:
 .
Estas en la línea de largada…te colocaste lo mas adelante que los organizadores te dejan (o te colaste al corralito de elite y estas apretujado contra la valla…) todo listo para la gran carrera… entrenaste, comiste bien, dormiste 8 hrs…. ya está todo hecho!....3…2….1…..largamos!!!!

En este momento tenemos 3 tipos de corredores

1-los que largan “como locos” a un ritmo mas alto que su objetivo…con la intención de mantenerlo la mayor cantidad de tiempo posible y lograr así su mejor marca (no hay que ser muy inteligente ni tener mucha experiencia para darse cuenta de que es la opción menos recomendable) 
 .
2-los que largan algo mas lento que el objetivo con la idea de ir subiendo la velocidad gradualmente (los “corredores conservadores”), largan a un ritmo cómodo y a medida que progresa la carrera van subiendo la intensidad. Creo que es la estrategia utilizada por la mayoría de la gente (luego veremos si es la mejor)
.
3-los que largan al ritmo entrenado y planean correr parejo toda la carrera (conocidos como “corredores con un GPS en las patas” o como los “prolijos”). Este enfoque asegura cumplir con el tiempo planificado (siempre y cuando lo hayamos entrenado obvio) pero se complica si la carrera tiene repechos o viento en contra y nos vemos obligados a bajar el ritmo en algún tramo.

¿Qué nos dice la ciencia acerca del ritmo óptimo en carrera en una 10k o una 21k? 

-Hay un articulo super interesante que muestra como, independientemente de la velocidad a la que se corra, o de que seamos elite o amateur, los humanos tienden a correr una 10k al 93-95% de su FCmax, mientras que una 21k se encara al 90-93% (esto solo vale para quienes van a correrla, no incluye ir a disfrutarla o tomarla como entrenamiento)

- Hay otro estudio (un poco mas cuestionable en cuanto a su calidad) en el cual se midió el lactato al final de una carrera de 12, 450 km  (iba a ser una 12k pero resulto estar muy mal medida parece)
Los corredores que largan lento y terminan fuerte fueron los que mostraron menores concentraciones de lactato al final de la carrera, en segundo lugar se posicionaron aquellos que mantenían la misma velocidad durante todo el recorrido (grupo 3) y los que largaron como keniatas pero sin entrenar como tales, fueron quienes registraron las cantidades mas altas de lactato. 
No ponen datos acerca del rendimiento ni percepción subjetiva de esfuerzo en estos 3 grupos... por experiencia calculo que los que mas sufrieron fueron los últimos que se mencionaron.
(recordatorio seamos críticos: acá no tenemos detalles acerca de las características acerca del peso, edad y nivel de entrenamiento de los corredores, sabemos que el lactato solo nos habla de la intensidad a la cual se esta corriendo y acerca de la capacidad enzimática de la persona para metabolizarlo….pero no nos dice mucho acerca de su velocidad y rendimiento,….(5´/km puede ser encima del umbral de lactato para muchos asi como regenerativo para otros)

-En otro estudio se registró la FC durante una carrera de 1 milla usando esas 3 estrategias: se vio que usar el tercer enfoque (ir parejo) es la forma de ahorrar mas energía durante la carrera  ya que los cambios de velocidad requieren mayor gasto de oxigeno.
Acá tambien podemos criticar que el estudio se hizo en una carrera corta (y seguramente el gasto energético haya sido altísimo por la intensidad, y lo mismo no se nada del nivel de entrenamiento de los sujetos que participaron....pone un maratonista a correr una milla a ver que pasa...) pero el sentido comun nos dice que se podrían extrapolar estos hallazgos a carreras mas largas… sentido común… acelerar y desacelerar siempre nos “quema mas” que ir parejo.

Así que vamos descartando el primer enfoque como forma de encarar una carrera….
Nos queda ver el segundo vs el tercero

Empezar lento tiene un efecto de ahorro de glucogeno: esto solo es relevante si la carrera tiene mas de 5km…si largamos con los depósitos llenos podemos estar seguros de tener combustible suficiente como para mantener una intensidad del 95% durante unos 45- 50 minutos. 

Es por esta razón que vamos a encarar las carreras de 5k de manera diferente que las de 10k o 21k pero no nos apuremos…sigamos leyendo…

Se dice que durante una carrera de 10km, por cada segundo que corremos mas rápido de lo que deberíamos durante las primeras 3 millas tendremos que pagar una “factura” que se traduce en ir 10 seg mas lento por milla  durante las ultimas 3 millas.

(esto lo dice un yanqui, por eso escribe en millas..recordemos que 1 milla son casi 1600metros)




Pensemos esto en una carrera de 21km o de 42km … mismo en una 10k; si tenemos que pagar factura a partir del km 5, la marca que pensábamos hacer se nos va a la basura. 

Si corremos con GPS será mas fácil controlar éste aspecto (la ansiedad, adrenalina y seguir a corredores mas rápidos pueden hacer que larguemos mas fuerte de lo que deberíamos sin darnos cuenta).

Al momento de elegir cual será nuestro ritmo optimo para cada carrera debemos tener en cuenta no solo el entrenamiento que hicimos, sino las condiciones en las cuales se va a desarrollar la carrera…tal vez entrenamos para correrla a 4´/km por la rambla y sin viento…pero si ese día hay viento en contra, humedad, caminos de tierra y repechos ya sabremos que no será posible aguantar el ritmo…lo mas inteligente sería cambiar nuestro objetivo a 4:05/k o 4:10/km.
Debemos ser realistas y críticos con nuestras capacidades al momento de elegir a ritmo vamos a correr.

Los mejores corredores estudian el recorrido, planifican y entrenan para cada carrera teniendo en cuenta factores ambientales y climáticos a los cuales se van a enfrentar,
Para quien aspira a ganar no tiene sentido entrenar a las 20hrs con 12ºC de temperatura cuando sabemos que la carrera será a las 11am con 28ºC… 

como siempre: corredor inteligente corre con ventaja (copyright)

Hay recomendaciones “estándar” de reducir el ritmo objetivo un 3-5% si la temperatura ronda los 21º C y de reducirlo hasta un 20% si es mayor de 27ºC … personalmente no estoy de acuerdo con estandarizar esto; si bien habrá que hacer ajustes por calor siempre, que sea un 5% o un 30% va a depender de nuestro tamaño corporal (los chiquitos tienen ventaja) y de que tan aclimatados estemos (los que corren a horas calurosas tienen ventajas).

Hay que aclarar que la inversa no se aplica…no es posible “aclimatarse” al frío y si bien un ambiente fresco es favorable al rendimiento, nunca va a salir una marca para la cual no entrenamos por mas fresquito que esté.

Después de buscar información, parece que lo mas sensato es largar un poquito mas lento que nuestro ritmo objetivo…digamos largar a 3´45´´ si el objetivo es correr a 3´40´´…controlando esa adrenalina y locura de los primeros metros para que no nos pase factura mas adelante…siempre confiados en que el ahorro energético de los primeros kilómetros nos permitirá compensar esos segundos perdidos al ser capaces de aumentar el ritmo al final de la carrera.

y que mejor ejemplo de un corredor que usa esta estrategia: Mo Farah

Lo recomendable es mantener una sensación de que” tenemos las cosas bajo control” durante las primeras 2 millas de una 10k y durante las primeras 5 millas de una media maratón…no apurarnos ahí….y luego si, pisar el acelerador y movernos hacia el ritmo objetivo ….. no hacerlo de golpe, hacerlo, casi de manera imperceptible, gradualmente a lo largo de la cuarta milla en una 10k por ejemplo y para el km 5,600 ya estaremos en el ritmo objetivo….y ahí si,  empieza la carrera!!

Seamos flexibles, a veces el propio recorrido nos invita a cambiar el ritmo objetivo y la estrategia…si agarramos tramos con viento a favor o en bajada podríamos apretar el paso un poquito sin culpa…y si ocurre lo contrario; hay humedad o las cosas se ponen montañosas no quedará otra que bajar el ritmo …siempre seamos realistas en nuestros objetivos (para evitarnos frustraciones no?)

Una buena forma de ahorrar energía mientras corremos es hacer “drafting”, o como le dicen por acá; “chupar rueda”. Ir atrás de otro corredor no solo tiene beneficios en ciclismo sino también corriendo ya que la resistencia del aire es mayor cuanto mas rápido nos movemos, ir atrás de otro corredor reducirá nuestro gasto energético hasta en un 7% !!! (suena a poco…pero cuando vas a tope queres ahorrar cuantas calorías puedas)

Ojo al hacer drafting!...elige un corredor que lleve un ritmo que puedas mantener, evita ir muy pegado para no “engancharle” los pies …porque ahí van a caer al piso los dos…y te habras ganado un enemigo…. deja un margen de seguridad por las dudas que el corredor que va adelante baje el ritmo bruscamente (y evitas llevartelo puesto)

Así como buscamos ahorrar calorías al máximo mientras corremos a tope para lograr nuestra mejor marca, también queremos evitar correr metros extra… (por ejemplo si vamos corriendo a 3´45´´/km por cada 50 metros “extra”  estaré sumando 10 segundos a mi tiempo final….10 seg pueden ser la diferencia entre la performance de tu vida o “ame arrastré como una babosa”. Para eso tenemos que ir concentrados, evitando correr en zig-zag para esquivar a otros corredores y tomar siempre “el camino mas corto posible” (curvas cerradas, tangentes, etc)

¿Qué pasa los últimos kilómetros?
No importa que tan entrenado estés…los últimos kilómetros se sufren, la fatiga empieza a golpear… para una 10k el km 7 se describe como “la bisagra”….en ese momento podes empezar a sufrir maaaal….como regla general para una 10k: si al final de la 4^ta milla tu cuerpo no esta gritando “deja de correr!!” entonces tenes que subir el ritmo.

Si te ocurre que venís cansadísimo en ese momento, entonces hay algunas estrategias que pueden ayudar: evita acortar la zancada cuando la fatiga llegue ( entrenar una zona media fuerte para evitar esto), trata de mantener una buena postura y ahorrar energía de esta manera, (piensa “si se ve facil es facil”) algunos usan estrategias como intentar alcanzar a quien esta mas adelante durante los kms finales…(es una forma de distracción mental, alejo la cabeza de sensaciones internas incomodas pero siempre focalizando en la carrera… si estuviera entrenando o paseando podría pensar en la lista del supermercado o en que grandes están los sobrinos…pero acá estamos corriendo y no debemos divagar) 

Los últimos metros…¿sale un sprint?
Seamos sinceros… si corriste al máximo toda la carrera, ¿realmente tenemos energía para un sprint final?.. El cuerpo estará gritando que te detengas y bajes el ritmo si corriste a tu máximo potencial durante 10km….la idea de acelerar aun mas suena dolorosa y difícil de llevar adelante…no obstante el poder del cuerpo humano es mayor del que creemos y se ven corredores que lo hacen..sacan energía no se sabe de donde y esprintan como locos
Pero me quedo cuestionando ¿Por qué no tuve energía para ir 2-3seg mas rápido por km  durante los últimos km y de repente soy capaz de ir 20-30 seg mas rápido los últimos 300-500 metros?...será la adrenalina? O Serra que ahorraste energía y no rendiste a tope? (esta la nota sobre teoría del gobernador central de noakes que subí alla por el 2011 para los que quieran pirar un rato con estas cuestiones)
A la hora de hacer marca…sirve mas ahorrar energía para el sprint final o apretar un poco el paso los últimos km?
No encontré literatura que me diera una respuesta para esto. El sentido común me dice que intente un sprint…esos 2-3 segundos que ganemos pueden ser la diferencia entre la mejor marca o no lograr la meta…siempre y cuando no se inicie demasiado pronto y logre mantener esa velocidad hasta el final, seguro que algún beneficio traerá....


Habrá que probar estas estrategias no? .. o mejor dicho: comprobarlas.


Opa mira que tarde se hizo!!!! …..Me tengo que ir corriendo!!

Entrenamiento - ciencia vs arte

Últimamente parece que cualquiera puede ser entrenador.... cualquiera da consejos y prescribe rutinas basándose en lecturas que se encuentran fácilmente por Internet ..o simplemente basándose en su propia experiencia ("yo hacia esto cuando corrí 21km en un tiempo de 1:15, hacé lo mismo que te va a ir bien") 

En un principio basta con respetar ciertas "reglas básicas de prolijidad" como alternar días suaves con días fuertes...hacer base aeróbica y luego trabajos específicos para cada deporte, etc.

Luego se empieza a hilar mas fino, en el caso de los corredores ahí es cuando empiezan con los cambios de ritmo, algunos usarán farlek, otros preferirán entrenamientos intervalados, etc....

Al momento de realizar entrenamientos de series todos usamos sistemas similares....si buscamos entrenar la resistencia aeróbica lo hacemos corriendo a nuestra velocidad objetivo de carrera y manejamos pausas de 40 seg a 2 minutos... si las series son mas rápidas se hacen pausas de 3-5 minutos...y cuando se busca mejorar la velocidad , corriendo a la máxima velocidad posible las pausas son gigantes (6-10-15 minutos). En esto estamos todos de acuerdo...décadas de estudios en fisiología del ejercicio (con medidor de gases, lactato etc) nos han permitido conocer las intensidades optimas a las cuales hay que entrenar para lograr tal o cual adaptación.....pero al momento de prescribir el tiempo de recuperación entre series, ya no tenemos tanta evidencia científica que nos apoye.....en realidad no existen estudios que indiquen cuanta pausa hay que realizar exactamente.... hemos llegado a este "consenso" en base al sentido común derivado de la fisiología y en base a la experiencia de los entrenadores y a los resultados que han obtenido en años de "ensayo y error" con sus atletas.

El "sentido común" nos dice que si estamos corriendo a intensidades por debajo del "umbral" es suficiente dejar pausas de hasta 2 minutos ya que lo único que necesitamos es bajar un poco la FC ...no tenemos que metabolizar grandes cantidades de lactato ni sacar mucho ácido de adentro de las células... a esta intensidad tampoco habremos agotado tanto el glucógeno como para necesitar mas tiempo de pausa a efectos de repones con gatorade o similares.

La experiencia de los entrenadores nos dice que haciendo este tipo de series obtenemos sensaciones similares a las que vamos a experimentar durante la carrera, (aunque con ese breve descanso que hace mas tolerable psicológicamente al entrenamiento) y que con ellas se obtienen los mejores resultados en entrenamientos de la resistencia aeróbica

Cuando vamos a intensidades mas altas y empezamos a depender mas del metabolismo de los CH necesariamente vamos a tener que dejar un tiempo de pausa mayor, en esos 3-5 minutos damos tiempo a que se re-sintetice un poco del glucogeno que gastamos (no todo...así que luego de la 5ta o 6ta serie vamos a empezar a notar la fatiga por falta de CH), y esto se hace usando el lactato que se produjo mientras corríamos, también permite que se "lave" el acido de los músculos activos y que ocurra recuperación "neurológica" (en mi opinión, gran causa de fatiga en eventos largos o intensos que agotan los neurotransmisores a nivel del huso neuromuscular)

Dejar mas tiempo de pausa según el "sentido común" simplemente tendría como efecto lograr mas recuperación de glucogeno y del ph, así como del sistema nervioso periférico (resintesis de acetilcolina en la motoneurona periférica por ejemplo) permitiendo repetir esfuerzos máximos que de otra manera no se podrían lograr...

Todo muy lindo hasta aca....

Pero en la experiencia también vemos que se hacen series de 200 metros rapidísimas con 30-40 seg de pausa cuando se entrena para eventos de resistencia (Zatopek lo hacia..y ayer en la pista vi un par haciendo lo mismo) ... ¿y eso iría en contra del "sentido común" ? ..pero sirven...por algo las hacemos

Respecto al tiempo de pausa entre series existen pautas de trabajo/pausa usadas por todo el mundo, también sin cuestionar como se llegó a establecer que sirven; como por ejemplo 1:1, 1:2, 1:3, según los objetivos que se busquen o las intensidades que se manejen... otros proponen usar la FC ("cuando la FC sea de 130 larga la próxima serie"), pero de nuevo, ¿de donde sale que largar en 130 es mejor que largar en 140 o en 120?........estos "consensos" están basados también el ese "sentido común" que mencionaba antes.... si largamos con una FC de 140 al final del entrenamiento habremos estado 30-40 min con el corazon latiendo entre 140 y 180..... si usamos 120 ampliamos ese margen y las adaptaciones no serán las mismas..... estos "consensos" basados en "sentido común"  han probado ser útiles y dar resultados visibles en cuanto a rendimiento, pero no debemos olvidar que aún hoy no se apoyan en evidencia científica sino en observaciones empíricas realizadas por los entrenadores, así que si me das un argumento convincente para largar la próxima serie cuando el corazón esté en 153 seguramente me hagas dudas de seguir con las de 130...

La realidad es que si bien tenemos la ciencia que avala ciertos métodos de entrenamiento, también tenemos el factor "metabolismo"... los humanos respondemos de forma similar frente a un estímulo pero hay variaciones individuales en cuanto a la magnitud que tendrá esa respuesta.....(un ejemplo simple es que a 25grados todos tenemos calor...pero algunos solo vasodilatan un poco la piel mientras que otros sudan 3litros por hora a esa temperatura).....otro ejemplo: si estamos frente a dos corredores que marcan los mismos tiempos en carrera tampoco podemos asumir que su fisiología es la misma y no podremos aplicar el mismo protocolo de entrenamiento para los 2....lo que le sirve a uno tal vez no sea lo mejor para el otro, cada cuerpo es un mundo y hay deportistas que necesitan un poquito mas de pausa que otros frente al mismo estimulo....esto se debe a diferencias en la cantidad de enzimas que metabolizan el acido láctico por ejemplo, o a que, pese a correr a la misma velocidad uno de ellos tiene mejor biomecánica y es mas eficiente (gasta menos energía, produce menos lactato) entonces necesitará menos recuperación luego...o si uno de ellos es mas alto o tiene mas músculo pese a correr a la misma velocidad su gasto energético y producción de calor será diferente y por tanto la fatiga ocurrirá en momentos diferentes. (respecto a la masa muscular, aquel que tenga mas músculo podrá ir mas rápido en series cortas por ejemplo y respecto al tamaño corporal, el mas bajito rendirá mejor los días de calor y humedad...por 

citar algunas variables nomas....)

Además tenemos otra variable a considerar al momento de prescribir la pausa.... ¿la hacemos activa o pasiva?

ahhhh....esto es mas complicado de lo que pensaba!!

En definitiva , el entrenamiento es una ciencia, si, y debe basarse en los aportes que el estudio de la fisiología le entrega, .....pero también, se trabaja con seres humanos....seres multidimensionales, en quienes no solo inciden factores físicos sino también los emocionales y los ambientales, en ese momento el entrenamiento se convierte también en un arte.

Es de la capacidad de observación del entrenador respecto a las respuestas que sus deportistas muestran frente a los diversos protocolos de entrenamiento que existen y de la aplicación del protocolo que mas se adecue al corredor, que se derivará  en el éxito y logro del máximo potencial del atleta ...o en el fracaso del plan y el no logro de las metas deportivas.

Así que cualquiera puede ser entrenador...simplemente aplique las reglas básicas y el sentido común ...con esas básicas ud puede ser su propio entrenador también..... pero hacer todo prolijo y siguiendo las reglas no siempre garantiza el éxito......cualquiera podrá ser un entrenador, pero para ser realmente bueno habrá que tener "lo otro"....ojo critico, ser capaz de cuestionarse los métodos tradicionales, ser capaz de analizar objetivamente los resultados obtenidos...y ser paciente... hay conocimientos que solo llegan con la experiencia y no hay libro ni curso que te pueda dar esas cosas.

Hablando de experiencia.....dicen que un gesto repetido un millón de veces llega a ser perfecto ...

me voy a correr.!!!

Resultados campeonato CAU 10km Corriendo a toda costa

Dejo los resultados del campeonato 2013 de 10km  "corriendo a toda costa"



 https://docs.google.com/file/d/0B6F6Hl3ZcIX2R0tIaHVMR3pkRzQ/edit?usp=sharing

Y a continuacion.... con el ego por las nubes, realizo un poco de autobombo

Vo2 no es uno de los grupos de corredores mas numerosos.... de hecho somos muy pocos...pocos pero buenos!!!

No es de casualidad que los integrantes del grupo consigan quedarse con los primeros lugares del campeonato de 10k m de la Confederacion....

....la verdad es que entrenamos duro ... aca no venimos a tomar cerveza despues de entrenar.... no nos juntamos a comer asado despues de las carreras....  Acá se entrena... acá se corre ... acá se saca lo mejor de uno

"Esto....esto es vo2" - dijo uno de los corredores con el corazon en 192 latipos por minuto despues de terminar una pasada de mil.... acto seguido se fue trotando en diagonal y largó la siguiente pasada


El mérito corresponde tanto a los atletas como a los entrenadores... nosotros ponemos las piernas y las ganas.... ellos ponen la cabeza y la experiencia... esto es un trabajo en equipo....y cuando se hacen las cosas bien ... se nota desde lejos!!!

Y capaz que los entrenadores me quieran matar cuando lean esta nota... ellos no se hacen propaganda a los gritos... simplemente dejan que los logros de sus ateltas hablen por ellos ... pero me pareció que habia que destacarlo un poco ... ¿que otro grupo tiene 11 ganadores en el campeonato? Eso no es suerte ni casualidad... eso es calidad ... eso es vo2