Entrenamiento - ciencia vs arte

Últimamente parece que cualquiera puede ser entrenador.... cualquiera da consejos y prescribe rutinas basándose en lecturas que se encuentran fácilmente por Internet ..o simplemente basándose en su propia experiencia ("yo hacia esto cuando corrí 21km en un tiempo de 1:15, hacé lo mismo que te va a ir bien") 

En un principio basta con respetar ciertas "reglas básicas de prolijidad" como alternar días suaves con días fuertes...hacer base aeróbica y luego trabajos específicos para cada deporte, etc.

Luego se empieza a hilar mas fino, en el caso de los corredores ahí es cuando empiezan con los cambios de ritmo, algunos usarán farlek, otros preferirán entrenamientos intervalados, etc....

Al momento de realizar entrenamientos de series todos usamos sistemas similares....si buscamos entrenar la resistencia aeróbica lo hacemos corriendo a nuestra velocidad objetivo de carrera y manejamos pausas de 40 seg a 2 minutos... si las series son mas rápidas se hacen pausas de 3-5 minutos...y cuando se busca mejorar la velocidad , corriendo a la máxima velocidad posible las pausas son gigantes (6-10-15 minutos). En esto estamos todos de acuerdo...décadas de estudios en fisiología del ejercicio (con medidor de gases, lactato etc) nos han permitido conocer las intensidades optimas a las cuales hay que entrenar para lograr tal o cual adaptación.....pero al momento de prescribir el tiempo de recuperación entre series, ya no tenemos tanta evidencia científica que nos apoye.....en realidad no existen estudios que indiquen cuanta pausa hay que realizar exactamente.... hemos llegado a este "consenso" en base al sentido común derivado de la fisiología y en base a la experiencia de los entrenadores y a los resultados que han obtenido en años de "ensayo y error" con sus atletas.

El "sentido común" nos dice que si estamos corriendo a intensidades por debajo del "umbral" es suficiente dejar pausas de hasta 2 minutos ya que lo único que necesitamos es bajar un poco la FC ...no tenemos que metabolizar grandes cantidades de lactato ni sacar mucho ácido de adentro de las células... a esta intensidad tampoco habremos agotado tanto el glucógeno como para necesitar mas tiempo de pausa a efectos de repones con gatorade o similares.

La experiencia de los entrenadores nos dice que haciendo este tipo de series obtenemos sensaciones similares a las que vamos a experimentar durante la carrera, (aunque con ese breve descanso que hace mas tolerable psicológicamente al entrenamiento) y que con ellas se obtienen los mejores resultados en entrenamientos de la resistencia aeróbica

Cuando vamos a intensidades mas altas y empezamos a depender mas del metabolismo de los CH necesariamente vamos a tener que dejar un tiempo de pausa mayor, en esos 3-5 minutos damos tiempo a que se re-sintetice un poco del glucogeno que gastamos (no todo...así que luego de la 5ta o 6ta serie vamos a empezar a notar la fatiga por falta de CH), y esto se hace usando el lactato que se produjo mientras corríamos, también permite que se "lave" el acido de los músculos activos y que ocurra recuperación "neurológica" (en mi opinión, gran causa de fatiga en eventos largos o intensos que agotan los neurotransmisores a nivel del huso neuromuscular)

Dejar mas tiempo de pausa según el "sentido común" simplemente tendría como efecto lograr mas recuperación de glucogeno y del ph, así como del sistema nervioso periférico (resintesis de acetilcolina en la motoneurona periférica por ejemplo) permitiendo repetir esfuerzos máximos que de otra manera no se podrían lograr...

Todo muy lindo hasta aca....

Pero en la experiencia también vemos que se hacen series de 200 metros rapidísimas con 30-40 seg de pausa cuando se entrena para eventos de resistencia (Zatopek lo hacia..y ayer en la pista vi un par haciendo lo mismo) ... ¿y eso iría en contra del "sentido común" ? ..pero sirven...por algo las hacemos

Respecto al tiempo de pausa entre series existen pautas de trabajo/pausa usadas por todo el mundo, también sin cuestionar como se llegó a establecer que sirven; como por ejemplo 1:1, 1:2, 1:3, según los objetivos que se busquen o las intensidades que se manejen... otros proponen usar la FC ("cuando la FC sea de 130 larga la próxima serie"), pero de nuevo, ¿de donde sale que largar en 130 es mejor que largar en 140 o en 120?........estos "consensos" están basados también el ese "sentido común" que mencionaba antes.... si largamos con una FC de 140 al final del entrenamiento habremos estado 30-40 min con el corazon latiendo entre 140 y 180..... si usamos 120 ampliamos ese margen y las adaptaciones no serán las mismas..... estos "consensos" basados en "sentido común"  han probado ser útiles y dar resultados visibles en cuanto a rendimiento, pero no debemos olvidar que aún hoy no se apoyan en evidencia científica sino en observaciones empíricas realizadas por los entrenadores, así que si me das un argumento convincente para largar la próxima serie cuando el corazón esté en 153 seguramente me hagas dudas de seguir con las de 130...

La realidad es que si bien tenemos la ciencia que avala ciertos métodos de entrenamiento, también tenemos el factor "metabolismo"... los humanos respondemos de forma similar frente a un estímulo pero hay variaciones individuales en cuanto a la magnitud que tendrá esa respuesta.....(un ejemplo simple es que a 25grados todos tenemos calor...pero algunos solo vasodilatan un poco la piel mientras que otros sudan 3litros por hora a esa temperatura).....otro ejemplo: si estamos frente a dos corredores que marcan los mismos tiempos en carrera tampoco podemos asumir que su fisiología es la misma y no podremos aplicar el mismo protocolo de entrenamiento para los 2....lo que le sirve a uno tal vez no sea lo mejor para el otro, cada cuerpo es un mundo y hay deportistas que necesitan un poquito mas de pausa que otros frente al mismo estimulo....esto se debe a diferencias en la cantidad de enzimas que metabolizan el acido láctico por ejemplo, o a que, pese a correr a la misma velocidad uno de ellos tiene mejor biomecánica y es mas eficiente (gasta menos energía, produce menos lactato) entonces necesitará menos recuperación luego...o si uno de ellos es mas alto o tiene mas músculo pese a correr a la misma velocidad su gasto energético y producción de calor será diferente y por tanto la fatiga ocurrirá en momentos diferentes. (respecto a la masa muscular, aquel que tenga mas músculo podrá ir mas rápido en series cortas por ejemplo y respecto al tamaño corporal, el mas bajito rendirá mejor los días de calor y humedad...por 

citar algunas variables nomas....)

Además tenemos otra variable a considerar al momento de prescribir la pausa.... ¿la hacemos activa o pasiva?

ahhhh....esto es mas complicado de lo que pensaba!!

En definitiva , el entrenamiento es una ciencia, si, y debe basarse en los aportes que el estudio de la fisiología le entrega, .....pero también, se trabaja con seres humanos....seres multidimensionales, en quienes no solo inciden factores físicos sino también los emocionales y los ambientales, en ese momento el entrenamiento se convierte también en un arte.

Es de la capacidad de observación del entrenador respecto a las respuestas que sus deportistas muestran frente a los diversos protocolos de entrenamiento que existen y de la aplicación del protocolo que mas se adecue al corredor, que se derivará  en el éxito y logro del máximo potencial del atleta ...o en el fracaso del plan y el no logro de las metas deportivas.

Así que cualquiera puede ser entrenador...simplemente aplique las reglas básicas y el sentido común ...con esas básicas ud puede ser su propio entrenador también..... pero hacer todo prolijo y siguiendo las reglas no siempre garantiza el éxito......cualquiera podrá ser un entrenador, pero para ser realmente bueno habrá que tener "lo otro"....ojo critico, ser capaz de cuestionarse los métodos tradicionales, ser capaz de analizar objetivamente los resultados obtenidos...y ser paciente... hay conocimientos que solo llegan con la experiencia y no hay libro ni curso que te pueda dar esas cosas.

Hablando de experiencia.....dicen que un gesto repetido un millón de veces llega a ser perfecto ...

me voy a correr.!!!

Resultados campeonato CAU 10km Corriendo a toda costa

Dejo los resultados del campeonato 2013 de 10km  "corriendo a toda costa"



 https://docs.google.com/file/d/0B6F6Hl3ZcIX2R0tIaHVMR3pkRzQ/edit?usp=sharing

Y a continuacion.... con el ego por las nubes, realizo un poco de autobombo

Vo2 no es uno de los grupos de corredores mas numerosos.... de hecho somos muy pocos...pocos pero buenos!!!

No es de casualidad que los integrantes del grupo consigan quedarse con los primeros lugares del campeonato de 10k m de la Confederacion....

....la verdad es que entrenamos duro ... aca no venimos a tomar cerveza despues de entrenar.... no nos juntamos a comer asado despues de las carreras....  Acá se entrena... acá se corre ... acá se saca lo mejor de uno

"Esto....esto es vo2" - dijo uno de los corredores con el corazon en 192 latipos por minuto despues de terminar una pasada de mil.... acto seguido se fue trotando en diagonal y largó la siguiente pasada


El mérito corresponde tanto a los atletas como a los entrenadores... nosotros ponemos las piernas y las ganas.... ellos ponen la cabeza y la experiencia... esto es un trabajo en equipo....y cuando se hacen las cosas bien ... se nota desde lejos!!!

Y capaz que los entrenadores me quieran matar cuando lean esta nota... ellos no se hacen propaganda a los gritos... simplemente dejan que los logros de sus ateltas hablen por ellos ... pero me pareció que habia que destacarlo un poco ... ¿que otro grupo tiene 11 ganadores en el campeonato? Eso no es suerte ni casualidad... eso es calidad ... eso es vo2

Periodización del entrenamiento

Si pensabas que me iba a poner a escribir sobre teoría del entrenamiento te has equivocado… ese es un tema que no manejo demasiado

El tema de hoy se refiere a otro tipo de período......

A ese que provoca cambios bruscos en el humor y discusiones por temas banales, ... a ese que provoca acné y dolores .... a ese que nos hace entrar en pánico cuando se demora en llegar … 

ya entendimos de que estoy hablando ¿no?

Tanto las keniatas mas rápidas como la vecina que que odia correr tienen algo en común: el útero y los ovarios… ambas estarán sujetas a los cambios y fluctuaciones hormonales que inevitablemente ocurrirán mensualmente desde los 13-14 años hasta la menopausia. 

Durante esos años las hormonas en la sangre siguen variaciones cíclicas a lo largo del mes (si bien lo mas correcto sería decir “a lo largo de un periodo de 28-32 días”).

Estas variaciones hormonales son las que permiten que el útero se ponga mas grueso, preparándose para un embarazo cada mes, y en caso de no ocurrir ocurre la menstruación.

Las hormonas además tienen una influencia en las emociones y estados de animo… dejando de lado razones sociales que hacen que las mujeres sean mas “complicadas” en estos aspectos, es una realidad que el ambiente hormonal mas estable del hombre hace que no tengan estos cambios bruscos de humor y labilidad emocional que comúnmente se asocian al síndrome pre menstrual 

En una mujer los niveles hormonales están variando continuamente y según el momento del ciclo va a predominar una u otra hormona.... alterando la fisiología (y temperamento) y ohh novedad!!!, también se alterarán las respuestas al entrenamiento y el rendimiento deportivo

Vamos a ver esto en mas detalle:
El ciclo menstrual dura 28 días, en la siguiente figura se esquematizan los cambios hormonales que ocurren y que voy a ir explicando.

Las que nos importan son las figuras de mas abajo, la ultima muestra la pared del utero (endometrio) a lo largo del mes.

El día 1 del ciclo es el primer día de la menstruación,y por eso el endometrio está alto ...  se ve comocon el pasar de los días la pared del utero se va haciendo cada vez mas fina 

Si miramos la grafica de arriba vemos que este día los niveles de estrógeno (azul)  y progesterona (negro) son mínimos.

Los primeros 14 días constituyen la “fase folicular”, durante estos días los niveles de estrógeno van aumentando gradualmente (los produce el ovario y la grasa subcutánea) y llegan a su máximo el día 13. Ese día ocurre un pico de hormona LH, que hace posible la ovulación...a partir de ese momento y hasta la siguiente menstruación la mujer es fértil

Los últimos 14 días constituyen la “fase lútea” Los niveles de estrógeno comienzan a bajar gradualmente llegando a un mínimo al final de esta etapa.
En el ovario quedan unos “restos” de lo que era el ovulo antes de que se ovulara .. estos restos formán lo que se denomina el cuerpo lúteo (que es ese huevo frito que se ve en las imágenes de mas arriba a partir del día 14)...y está encargado de secretar la hormona progesterona- gráfica negra (la cual será muy útil si ocurre el embarazo)

La progesterona empieza a aumentar a partir de este momento y hace que las paredes del útero se hagan cada vez mas gruesas y sufran ciertos cambios que le permitirán al feto adherirse a ella (ver ultima gráfica).
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La progesterona también es la responsable del aumento en la temperatura basal (0,5ºC), lo cual hace que también aumenten las necesidades metabólicas (y la mujer tenga mas hambre)... pueden aumentar hasta 300 calorías los requerimientos diarios!!..así que comase ese alfajor sin culpa y déjese de pavadas...…

La progesterona también hace que la mujer pierda agua y electrolitos durante esos días...pero lamentablemente también las deja “blanditas”: hace que las articulaciones se pongan mas laxas…eso es bueno para los deportes que requieren flexibilidad como gimnasia y ballet... y por supuesto es genial para prepararse para un parto…. 

Pero la progesterona también favorece el catabolismo muscular si no comemos esas 300 calorias extra por ejemplo, y también disminuye la cantidad de fuerza que podemos generar por las alteraciones del tejido conjuntivo (esto es negativo para deportes de fuerza, de resistencia y de velocidad)...predisponiendo a lesiones tendinosas en esta etapa.

(ooooovbio que la progesterona no da tendinitis...pero si estabas a punto de romper el tendon...el efecto de "reblandecimiento" mas el aumento de la temperatura corporal mas ese entrenamiento intenso nuevo se suman para desencadenar esa tendinitis que estaba por aparecer)
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Si a los 14 días de la ovulación no se ha ocurrido fertilización del ovulo, el cuerpo lúteo se agota y deja de producir progesterona…la línea negra empieza a caer una semana antes de la menstruación, durante estos días es frecuente que la mujer suba 1-2 kg de peso o se sienta “hinchada” ya que no hay mas progesterona que la haga perder agua y oelectrolitos , esa ganancia de peso en agua también se debe a que aumentan los depósitos de glucogeno muscular (recordemos que el glucógeno se guarda junto con agua) así que lejos de ser algo negativo para el rendimiento deportivo es algo que viene genial si se planea competir en eventos de resistencia durante los días previos o los primeros días del ciclo.

Hay que destacar que no todas las mujeres tienen ciclos de 28 días… el rango normal oscila entre 26 y 32 días…menos o mas de eso ya son alteraciones que responden a patrones de liberación hormonal alterados (quistes de ovario, bajo o alto nivel de grasa corporal, la edad, el estrés, el sobreentrenamiento, etc…no se diagnostique según un blog…si tiene el ciclo mas corto o mas largo vaya al ginecólogo).
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Si ud toma pastillas anticonceptivas no tendrá esta variación hormonal …sus niveles de estrógeno y progesterona serán estables a lo largo de todo ciclo (estará en una “fase lútea inicial permanente” pero las hormonas caerán los días de descanso, siendo mínimas el día previo o el mismo día en que se inicia la menstruación…obviamente no tendrá los efectos de retención de líquidos y supercompensación de glucógeno al final del ciclo, pero tampoco tendrá los efectos negativos de la alta concentración de progesterona durante los días medios la fase lútea..no tendrá síndrome pre-menstrual ni le dará mas hambre los días antes de la menstruación.... y sobre todo, no tendrá embarazos no buscados
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Ahora…para complicar un poco mas las cosas enumero algunas consideraciones extra:

-Cuando se realiza un entrenamiento intenso suben tanto el estrógeno como la progesterona..estemos en la fase que estemos…exacerbando sus efectos sobre el organismo. Esto no ocurre durante el ejercicio de baja intensidad. 
(vos ves que haces con este dato)

-Si la mujer sangra mucha cantidad, o durante muchos días (mas de 5) durante sus ciclos, tiene riesgo aumentado de anemia…este riesgo se multiplica si además no come suficiente carne ni harinas fortificadas y si encima practica deportes como carrera de fondo (en los cuales hay mas ruptura de glóbulos rojos al entrenar, y a veces ocurren micro-sangrados intestinales que aumentan la perdida de sangre) 

Recordemos que la anemia provoca una disminución del rendimiento, o una no mejora pese al correcto entrenamiento.
Recordemos que el tratamiento es hierro via oral y que el uso de intravenosos en casos leves constituye una violación al código mundial antidopaje que se sanciona con dos años de suspension.
Tomar hierro sin tener anemia no le va a mejorar el rendimiento sino mas bien todo lo contrario (googlee hemocromatosis)

-Ya vimos que la progesterona aumenta la temperatura del cuerpo y por eso sube el metabolismo, ese aumento de la temperatura basal (por modificación del termostato hipotalámico) condiciona que la mujer sea menos efectiva para perder calor, esto es negativo para el ejercicio intenso y/o de larga duración, podremos ver una disminución del rendimiento debido a “sobre-calentamiento” y al retraso en el inicio de la sudoración que va a ocurrir.... también hay un retraso en la vasodilatación capilar y eso limita la perdida de calor que se puede lograr (se recomienda leer nota “entrenando en el calor” para una mejor comprensión de este tema)....obviamente esto puede ser compensado si la alteta hace aclimatación específica a la prueba que planea.

Es estrógeno tiene el efecto opuesto a la progesterona, baja la temperatura corporal, es muy poco pero podria haber una leve mejora en el rendimiento en ambientes calurosos durante los primeros 14 días del ciclo.

De nuevo si ud toma anticonceptivos orales, no verá afectada su temperatura basal así que no tiene éstas excusas para explicar sus malos rendimientos.

Los estrógenos mejoran la resistencia al influir en el metabolismo de glucosa, favorece la captación de glucosa a nivel muscular así que aumentan las reservas de glucógeno (y por tanto el "combustible” para moverse a alta intensidad durante tiempos prolongados).

El almacenamiento de glucógeno es máximo en al inicio de la fase lútea. Durante la fase lútea al subir la progesterona, el metabolismo cambia y se hace mas dependiente de las grasas, situación que favorece el rendimiento a intensidades submaximas (ideal para correr una maratón o iron-man por ejemplo, en teoría una menor dependencia en el metabolismo de los carbohidratos y un mayor uso de grasa como combustible resultaría en una menor producción de lactato para la misma intensidad, así que puede haber beneficio para rendir en distancias mas cortas y mas intensas como 21km o 10km..pero eso es teoría porque conociendo a las corredoras todas se van de mambo los primeros kms en estas distancias)

Gracias a la progesterona el umbral de lactato de las mujeres es mas alto que el de los varones

-Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual están su peor rendimiento los días previos al inicio de la menstruación....las que no lo sufren vuelan esos días.... Tanto las atletas como sus entrenadores deben saber y tener en cuenta esto para evitar frustraciones y malas carreras por algo que era previsible e inevitable....si ya sabes que pasas mal no elijas carreras que caen el día antes de que te venga... es fácil no?

El rendimiento en esfuerzos sub-máximos no se altera, incluso mejora levemente debido a esa mayor dependencia del metabolismo de las grasas.... así que estos días son ideales para fondos largos a intensidades bajas ...los cuales además aliviarán los síntomas del síndrome pre-menstrual y mejorarán el humor por efecto de las endorfinas....cuando todo el ambiente hormonal se tranquilice podrás hacer ese entrenamiento fuerte
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Teniendo estos datos en cuenta una mujer puede organizar su entrenamiento y seleccionar aquellas competencias que coincidan con los días en que va a rendir mejor 

No me canso de repetirlo:

"Corredor que se conoce, corre con ventaja."

Me voy corriendo!!

El Decatlón

¿Que es el decatlon? 

 Una aproximacion al conocimiento uruguayo en disciplinas deportivas diferentes al "fubol"

 

El Doc (PhD) y Cols

Rev. "The ocious rainy morning delirants production" Apr. 2013 (págs: 3456-3458)

Objetivos:

-Averiguar si el uruguayo promedio conoce otro deporte además del futbol.

-Averiguar si el uruguayo promedio alguna vez escucho la palabra decatlon

-Averiguar el grado de conocimiento acerca de dicha disciplina.

-Averiguar si es verdad que el uruguayo cuando no sabe algo lo inventa

- Objetivos personales: averiguar que diablos es el decatlon!!!... porque la verdad que no tenia mucha 

idea!!

Abstract

La Prueba denominada decathlon deriva del antiguo pentatlón (sprint, salto largo, disco, javalina y lucha) Es disciplina de los Juegos Olimpicos desde 1912 y se realiza en dos dias consecutivos.
Comienza con 100mts llanos, luego salto largo, lanzamiento de bala, salto alto y 400mts llanos. El segundo dia se realizan 110mts vallas, lanzamiento de disco, salto con garrocha, javalina y 1500mts llanos.

Las mujeres realizan heptatlon mientras que los varones hacen decatlon

Se trata de una prueba que combina las mas clasicas disciplinas del atletismo tanto de pista como de campo. El atleta por tanto debe ser rápido, fuerte, flexible y competitivo

Los atletas generan puntos en cada disciplina que se suman al final de la competencia para determinar el ganador, asi que no es necesario ser excelente en todas, sin embargo exige entrenar y conocer las tecnicas y reglas de cada disciplina que lo integra

Se estima que en Uruguay 4 de cada 3 millones de habitantes practica y conoce el decatlón

Metodología

Un martes medio nublado de abril entre las 16 y las 19 hrs 2 investigadores ociosos disfrazados de adultos normales (léase, camisa, vaquero y botas) se van  a pasear por las instalaciones de la pista de atletismo del parquet batlle acercándose (respetuosamente y en son de paz) a cuando atleta se detecta en situación pasiva (léase…no entrenando) y cumple con los rigurosos criterios de selección que la metodología de este estudio plantea…. luego de un cordial saludo y presentación se le formulan las siguientes preguntas:

- ¿conoces otros deportes además del futbol?

- ¿sabes que es el decatlon?

- tenes idea donde es el baño aca? (esta pregunta se formuló solo con el objetivo de hacer creer al deportista que los investigadores no pertenecían a la fauna habitual de la pista y despejar todas las dudas del estilo de “a vos te veo cara de conocida”)

Sujetos de Estudio

Se seleccionaron solo 10 uruguayos entre los que se encontraban el la pista que cumplieran con los estrictos criterios de inclusión del estudio, todos parecían deportistas (5 mujeres y 5 varones) con edades comprendidas entre los 8 y los 63 años, todos vestían indumentaria de atletismo (championes short y remera de marca cara y tela dryfit), 50% de ellos estaban transpirados y realizando elongación al momento de la encuesta y todos miraron a los investigadores con desconfianza cuando se acercaron a hablar (será por eso de la “sensación térmica”…o porque ver a una persona ojerosa, vistiendo vaquero y botas en vez de short y nikes adentro de la pista no es cosa frecuente…)

Resultados:

Respecto a la primera pregunta:

20% respondieron no conocer otro deporte ademas del futbol

80% conocían “jugar a la paleta”, “nadar”, “correr” y “andar en bici”

10% denominaron ciclismo a “andar en bici” y pedestrismo a “correr” (los investigadores suponen que se trataba de un triatleta ya que vestía un cinturón de hidratación, usaba lentes de sol un día nublado y asomaban unos geles de su mochila

50% consideraron que el sepso es un deporte (90% de ellos eran hombres)

Respecto a la segunda pregunta

90% de los encuestados admitió no tener mucha idea acerca de que es el heptatlon,  de ellos el 60%  igualmente formuló teorías y fábulas acerca de las disciplinas que lo integran en un intento por disimular su ignorancia y sumar puntos con la chica de botas (100% de ellos eran varones) Entre quienes intentaron embocarle a las disciplinas que forman un decatlón el 40% le “embocaron” a 6 de las 10 disciplinas mientras que el 20% “acertó” 8 de 10

Entre los encuestado el 20% dijo no tener ni idea, se dio la vuelta y se fue corriendo hacia su madre (100% eran menores de 10 años y género femenino)

10% de los encuestados respondieron correctamente incluso me dieron cátedra acerca del tema y es gracias a ellos que pude hacer el abstract y marco teórico de este estudio

Respecto a la tercera pregunta

-100% de los encuestados respondió rápida y correctamente y fue evidente su cara de alivio al ver que el investigador se les alejaba rápidamente

Conclusiones

- El uruguayo promedio no hace deporte, esta conclusión se deriva de la dificultad que los investigadores tuvimos para encontrar un martes en la tarde mas de 10 sujetos de estudio que cumplieran con los estrictos y acotados criterios de selección que el estudio tenía.

-Si bien el uruguayo promedio conoce otros deportes diferentes al futbol, la lista es muy acotada al: basketbol, “jugar a la paleta”, correr, nadar, “andar en bici”y “tener sepso”

- El uruguayo promedio se esfuerza por aparentar que domina los temas relacionados al deporte  (creemos que esto puede hacer sido influenciado por las botas de una de las investigadoras)

- El uruguayo promedio tiene una gran capacidad de inventiva, esto fue evidente cuando uno de los encuestados dijo que tiro al blanco y sky sobre hielo eran disciplinas optativas del heptatlon en las pruebas de invierno de Sudáfrica Central

Me voy a correr!!!

TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA

Va una pequeña historiera

Sofía tiene 32 años y unos 6-8 kgs de más… y la realidad es que poco le importa el tema, nunca hizo mas deporte que la gimnasia del liceo (a la cual iba solo para no perder por faltas…) y prefiere pasar su tiempo libre en el cine o leyendo algo en su casa.

Un día, al hacerse carné de salud para el trabajo le sale el colesterol alto y la mandan al médico: allí le indican que debe perder peso, comer mas sano y hacer ejercicio.
Preocupada, por tener 32 años y una enfermedad de cuarentones, Sofía decide poner manos a la obra: le saca las telarañas a la bici (que no usaba desde los 14), engrasa la cadena, la infla, y empieza a salir los fines de semana por la rambla a rodar un rato. También  empieza con una dieta que le hizo una nutricionista a su mejor amiga para perder peso, y no se hace trampa al solitario en ninguna de las dos cosas.
A los 3 meses el plan ha sido un éxito, ha perdido casi 4 kilos  y es capaz de rodar en bici por 2 horas, 3 o 4 veces por semana sin gran fatiga, se siente mejor, con mas energía y de buen humor. Decide doblar la apuesta y ponerse en forma enserio: empieza a salir en bici 6 veces por semana, religiosamente pone el despertador 5 am y sale antes de ir al trabajo, convence al novio que la acompañe de vez en cuando y ve como con el correr de las semanas es capaz de recorrer mas distancia en el mismo tiempo que antes.
…Pero mantiene la misma alimentación, la misma dieta de que le pasó su amiga,  pierde un poco mas de peso pero luego se estanca ( es esperable; el metabolismo baja y se ajusta a esa baja ingesta…)…igual no se preocupa por eso…ya ha logrado bajar los kilos de sobra….(y eso en tan solo 10 meses)… ahora se ve mas delgada y saludable, tiene energía y está en forma…  además ha descubierto un nuevo hobby el cual no planea dejar por mas de que su colesterol ya esta en 120 y el médico la ha dado de alta.

Al año de empezar con el deporte nota que le falta la menstruación durante 2 meses seguidos…luego de una semana nerviosa descarta el embarazo y como su ginecólogo esta de licencia retrasa un poco la consulta….
Pasan 6 meses mas, y ni rastros del periodo….buscando en Google descubre que el ejercicio físico intenso a veces se asocia a alteraciones menstruales y que las mujeres mas delgadas son las que suelen tener estos problemas…(nunca leyó nada acerca de los riesgos que implica el estar sin menstruación)…y pensando que se trata simplemente por haber pedido peso no se preocupa mas por el tema ….

Un día la invitan a participar en un duatlon  (bici + corrida) …y termina fascinada por la experiencia…. pero la corrida fue muy sufrida…nunca había corrido 5km seguidos antes y le pareció muy duro… y al otro día no puede ni caminar por el dolor en las pantorrillas….así decide que para el próximo va a entrenar mejor…..y empieza a correr….gradualmente…Sofía no es ninguna boba….sabe que puede lesionarse y no va a arriesgar nada, empieza corriendo 2-3 veces por semana y 3 meses mas tarde se anima a subir a 4-5 veces por semana

Con el tiempo empieza a correr a diario, con buenas marcas y mejorando… se propone mejorar su marca en 10km y para eso empieza a entrenar con un plan que se baja de internet: fondos, series y fartlek a lo cual agrega una rutina de pesas que su novio le arma.

Se anota a cuanta carrera haya…no ha menstruado en mas de 2 años… pero no le preocupa…”mejor, una molestia menos, es incómodo entrenar con dolores y toallitas”- le dice a las amigas

Por fin llega el día para ir a buscar esa mejor marca en 10km…no siente nervios porque ha entrenado mucho para hacerlo, nunca estuvo tan en forma en su vida, las piernas tan delgadas que puede ver los relieves musculares, el abdomen plano, los brazos tonificados..... Se larga a correr tan como lo planeó durante tantos meses, el cuerpo le responde bien, se siente fuerte y lo esta demostrando…

Cuando va casi 7km de carrera un corredor se le cruza por delante y por culpa del movimiento brusco que hace para esquivarlo Sofía tropieza y cae al suelo…cae de costado, sobre el tobillo derecho… cae con todo su peso corporal sobre él. Enseguida se levanta dispuesta a continuar su carrera y lograr esa marca para la que tanto estuvo entrenando, y allí ocurre lo peor: al dar el primer paso escucha un crujido y siente un pinchazo de lo mas intenso en el tobillo...cae de nuevo al suelo y permanece unos minutos allí, la carrera ya no le interesa, no se puede levantar porque el dolor es muy fuerte y la gente sigue cruzando rápidamente por su lado sin percatarse del problema.
Un corredor se detiene a preguntarle que paso y la ayuda a salir del circuito y llegar a la ambulancia.

Un par de horas mas tarde la radiografía muestra el diagnóstico: se ha fracturado la parte baja de la tibia, casi en la articulación…solo por una caída…como puede ser esto posible??...

Sofía tenía la triada de la mujer deportista.

¿De que estamos hablando?

De la combinación de 3 “enfermedades” o mejor dicho condiciones que ocurren en una mujer que practica deporte, ya sea de forma recreativa o de elite:

1- amenorrea (falta de menstruación por 3 o mas periodos) en ausencia de embarazo

2- trastornos alimenticios (o simplemente una entrada de calorías menor a las que se gastan en el día)

3- desmineralización ósea ( es decir perdida del contenido de los huesos…que si es prolongada en el tiempo llevará a la osteoporosis)

Sofía no tenia un trastorno alimenticio definido… pero sí comía menos calorías de las que quemaba, mantuvo aquella dieta con la que empezó para controlar su problema de colesterol durante mas de 2 años… evitando las grasas y consumiendo solo productos light….incluso había incorporado conceptos erróneos acerca de los alimentos y se privaba de comer huevos o pollo en su creencia de tenían mas grasa que el pescado y que eran “malos”….no comía pan, harinas ni pastas “porque engordan”. Las pizzas o postres quedaban fuera del mapa. 

Es, sin dudas una alimentación patológica, la cual en su momento fue adecuada para resolver el problema de colesterol y sobrepeso, pero una vez normalizados y con mas razón al comenzar con ele entrenamiento debería haber sido modificada para cubrir las nuevas demandas energéticas del cuerpo.
Sofía nunca siguió los lineamientos saludables recomendados…y además no cubría los requerimientos calóricos que una deportista tiene.

Personalmente me resulta increíble como estas mujeres rinden en el deporte pese a la baja ingesta de calorías…(una muestra mas como el cuerpo humano se adapta hasta a las situaciones mas adversass)…claro, ese “rendimiento” esta muy limitado, seguramente Sofía podría haber estado corriendo mucho mas rapido de haberse alimentado como coresponde

Por llevar esa mala dieta durante tanto tiempo perdió mucho peso… perdió grasa…perdió mas grasa que la que debería haber perdido…
El cuerpo tiene mecanismos de control…y si la mujer tiene menos de 12 kilos de grasa se suprime la función reproductiva ¿Por qué? porque el cuerpo dice “si no tenes comida para bancar tu propia existencia y estas sobreviviendo a expensas de tus reservas de grasa…entonces no estas en condiciones de aportarle alimento a un feto en crecimiento…no podría desarrollarse un bebe en  estas condiciones así que mejor ni gasto energía en formar hormonas que no necesitarás…prefiero ahorrar energía”

Entonces deja de producir las hormonas que estimulan la función del ovario…y ahí se deja de menstruar…

Es como si se entrara en una menopausia….al suprimir la función del ovario y encima tener poca grasa van a bajar mucho los estrógenos….estos estrógenos además de permitir la menstruación son vitales para mantener la masa ósea (el contenido de los huesos)….sin estrógenos se empieza a perder hueso …de a poco…. Pero sin dar síntomas hasta que ya es muy tarde….cuando la masa ósea es baja  aparecen las fracturas por estrés y la osteoporosis….y ocurre lo que le pasó a Sofía…por una simple caída que en otra persona no hubiera provocado mas que un machucón o un esguince, ella tiene una fractura…las mas comunes son fracturas de muñeca y vértebras…aunque también pueden verse fracturas en clavícula en la tibia o en los brazos….si llegamos a la deportista cuando ya tiene huesos frágiles entonces llegamos tarde.

La triada se previene.

La tríada se trata.

Los datos de incidencia en Uruguay no los tengo, no debe ni haber registros, pero apuesto a que es mas frecuente de lo que creemos
La importancia de conocer la triada reside en que; si detectamos en una mujer alguna de las 3 entidades, debemos ir a buscar las otras …porque una lleva a la otra.....y si corregimos la que identificamos vamos a evitar que aparezcan las otras.

En el caso de deportistas de elite, la triada se asocia casi siempre a un menor rendimiento o a no mejoras en el mismo pese a entrenar duro (esto puede verse aún antes de que sea evidente la amenorrea), también a estados de fatiga prolongada, insomnio, infecciones respiratorias frecuentes, cambios de humor, peleas con miembros del equipo o entrenador, retraso en la recuperación entre sesiones, sensación de “piernas pesadas”, dificultad para cumplir con las velocidades pautadas, etc.

Identificando mujeres con baja ingesta de calorías, amenorrea o reducción del rendimiento deportivo, y corrigiendo sus patrones de alimentación y/o tratando los trastornos alimenticios que puedan existir se retomarán los períodos y se evitará llegar a la osteoporosis.

Además habrá un notorio efecto sobre el rendimiento deportivo que servirá de incentivo a la mujer para continuar con el nuevo plan dietético sin ese “miedo a engordar” que suelen (solemos) tener.

En mujeres jóvenes se pueden dan anticonceptivos con alta carga estrogénica para fomentar un pico de masa ósea y “paliar un poco” la perdida de hueso que tuvo entre que comenzó con el trastorno y llegó a la consulta, sin embargo no conviene empezar a tomar pastillas por su cuenta, no todas las marcas de la farmacia son las adecuadas y siempre es mejor que sea un ginecólogo quien indique cual es la mejor… y que además sea él o ella quien también determine si corresponde estudiar el estado de los huesos con densitometría (a ver si también hay que agregar medicamentos para frenar la osteoporosis).

 Bueno no los aburro mas

Me voy a correr antes de se venga la lluvia

 

Les dejo deberes; piensen en mujeres de su entorno que puedan tener alguno de los 3 componentes de la triada y le pasan esta nota para que la lean… un poco de medicina preventiva gratis nunca viene mal

R.I.C.E - Primeras medidas ante una lesión deportiva

Seguro alguna vez te paso algo parecida a una de estas situaciones:

- Viernes 17 hr oy haciendo corriendo por el parque Roosvelt…arena, pasto, raíces, caminos de tierra con piedra…me tropiezo con una rama…no me caigo pero me tuerzo un tobillo…enseguida enderezo y sigo mi camino..no hubo daños..creo...aunque siento una una leve molestia  igual termino con el entrenamiento sin problemas..ya en casa al enfriarme noto que esa torcedura no fue tan leve como pensé, que el tobillo está hinchado (que hay un pequeño moretón formándose…) y que duele muchisimo moverlo!!!...empiezo a entrar en pánico pensando en que es un esguince … llamo al deportólogo y me dan hora para verlo el lunes….¿que hago mientras tanto?

- Vamos 60 km de ciclismo, ritmo ágil con cambios de ritmo, en pelotón por la ruta 5…alguien hace una maniobra imprudente y zás!! 5 personas al piso…caigo de costado, sobre la rodilla y hombro izquierdo, raspones varios . .lo primero que hago es ponerme de pie y revisar la bici…me enojo por los rasguños que tiene ella mas que por los que tengo yo…pero una caída con suerte….me subo y termino los 30km que me faltaban de entrenamiento, ya sintiendo como arden los brazos arañados por el asfalto y notando un hilo de sangre que corre desde la rodilla raspada. Una vez en casa, empiezo a notar que la rodilla está inflamada…se ve mas ancha que la derecha…y duele subir las escaleras…duele pararse de la silla, hasta duele un poco caminar rápido…para no perder el tiempo pidiendo hora con medico en la sociedad, llamo a un fisioterapueta conocido que trabaja con deportistas de alto nivel … y me dan hora para dentro de 7 días!! … empiezo a entrar en pánico…¿Qué voy a hacer mientras tanto?

Soy nadador, me especializo en larga distancia y aguas abiertas, también trabajo en la playa como salvavidas… hoy termina mi turno a las 18…me esperan mis compañeros para entrenar a las 19… y mientras espero que sea la hora  aprovecho para jugar al volebol con amigos de la playa…no soy un excelente jugador pero me defiendo…en un mal movimiento pierdo el equilibrio y para no caer de boca en la arena estiro los brazos y amortiguo la caída con las manos…siento un click en el hombro al golpear contra el piso…pero me levanto y sigo jugando como si nada…en caliente no me duele….a las 7:10 largamos el entrenamiento….tocan 3800mts… exigentes, porque hay una corriente fuerte..siento raro el hombro desde la primera brazada…y no se me pasa al entrar en calor..de hecho cada vez es peor….a los 20 minutos decido dar la vuelta y abandonar, me duele mucho el hombro y no puedo sostener el ritmo del resto del grupo … ya en la arena estiro un poco…lo noto algo rigido, tal vez una pequeña inflamación…¿Qué hago?

Bueno, no aburro mas con ejemplos.

Las lesiones musculoesqueléticas ocurren a diario, y nadie se salva.... pueden ser producto de nuestras imprudencias o distracciones como en el primer ejemplo, de las de otros como en el segundo ejemplo, o simplemente accidentes durante otras actividades no relacionadas a su deporte.

¿como enfrentarlas?

Frente a un dolor y/o inflamación, sea donde sea, y provocado por la causa que sea… el tratamiento durante las primeras 48-72hrs es siempre el mismo: bajar la inflamación.

Pasado ese tiempo podremos volver a evaluar la zona y determinar la verdadera gravedad de la lesión y recién ahí se aplicará el tratamiento especifico para la misma.

El cuerpo responde siempre de la misma manera frente a una agresión; sea un golpe, una sobrecarga de peso o de intensidad, un desgarro, una distensión, una torcedura, un mal uso repetitivo ….toda agresión al cuerpo provoca la misma respuesta: INFLAMACION.

El cuerpo es sabio, si esta hinchado y duele no lo vamos a usar, quedándonos quietos le damos la posibilidad de que descanse y regenere los tejidos lesionados o agotados. Es un mecanismo de defensa del organismo…de defensa contra nosotros mismos!! (aunque un exceso de inflamación también es nocivo, pero no vamos a entrar en detalles…si quieren profundizar los remito a los 4 primeros capítulos del libro “patología estructural y funcional”- Robbins…librazo!!!)

Pero no siempre hay que asustarse frente a un tobillo hinchado que no podemos ni apoyar por dolor, hay veces que el cuerpo reacciona en exceso desencadenando una inflamación enorme frente a una lesión pequeña, luego de las 48 horas, la inflamación comienza a ceder y veremos que no hay tantos daños como parecía.
Ojo,...a la inversa también ocurre, hay veces que el organismo es incapaz de generar una respuesta inflamatoria grande frente a la lesión y por mas que no duela tanto ni se vea tan hinchado, hay un desgarro o fisura.

Así que como regla general en los primeros 2-3 días debemos aplicar el mismo tratamiento, sea la lesión que sea:
y el tratamiento se resume en la nemotecnia "RICE"

¿tengo que ponerme arroz en la lesión?

No.

RICE es una sigla en ingles que significa Rest (reposo) Ice (hielo) Compression y Elevation (precisa traducir?)

El reposo no necesita mucha explicación; quiere decir que dejes de usar la estructura lesionada…que evites los movimientos que te generan dolor.

Hielo: ésta es la parte clave y la que mas aburre. El hielo se debe aplicar durante 10-15 minutos cada 2-3 horas…si, hay que tener la paciencia de aplicarlo cada 2-3 horas. El hielo provoca una vasoconstricción local (se cierran los vasos sanguíneos de la zona donde estamos aplicándolo) y eso ayuda a bajar la inflamación por varios mecanismos: primero porque la hinchazón o edema no es otra cosa que “el aguita” de la sangre que se sale desde los vasos hacia los tejidos (a causa de unos químicos que se liberan frente al daño..no vamos a entrar en detalle), entonces al cerrar los vasos sanguíneos evitamos que siga “saliendo esa aguita”…por otro lado el hielo baja el metabolismo de los tejidos (vamos…lo congela!) y evita que se sigan liberando esos químicos que favorecen el edema….pero dejarlo mas de 20 minutos es contraproducente porque pasado ese tiempo habrá una vasodilatación reactiva y ya sabemos lo que ocurrirá al abrir los vasos y aumentar el metabolismo del tejido.

El hielo es uno de los mejores analgésicos y antiinflamatorios que existen, así que por mas que te tomes tu perifar, también tenes que tener la disciplina  como para repetir el hielo cada 2-3 horas si quieres salir rápido de la lesión (y creeme que el medico se da cuenta quien hizo muchi hielo y quien no)

Compresión: el objetivo con esta medida es el mismo..comprimir vasos y evitar que el edema empeore…tampoco es comprimir vasos hasta que nos quede la extremidad azul…la compresión elástica brinda un soporte adecuado y no es necesario que sea mas firme que eso. La compresión puede limitar la movilidad de una articulación y hay situaciones en la cual esto es beneficioso ya que colabora con el primer punto del tratamiento (el reposo!) Si duele al comprimir entonces en mejor no hacerlo…como siempre…el sentido común ante todo.

Elevación; también busca reducir el edema…al favorecer el retorno venoso se facilita el drenaje del mismo

Finalmente hay que decir que una inflamacion no "bajada" a tiempo puede provocar un daño adicional al que ya tenemos, asi que es importante comenzar el tratamiento cuanto antes, ya desde la primera hora de ocurrida...total el RICE sirve tanto para fracturas por estres como para machucones por golpearse con una rama.

A veces es útil asociar antiinflamatorios (aca si, consulte con un medico, no se automedique pero ante la duda con 400gr de ibuprofeno estamos bien)

.

Luego de pasadas esas primeras 48-72 horas el medico podrá re-evaluar la lesión (o verla por primera vez), y si es necesario se solicitaran placas o ecografía para hacer un diagnostico mas preciso y elborar un plan de tratamiento específico.

Bueno, no aburro mas

Me voy a correr

runner doc

IMC - ¿sirve para deportistas?

Rompiendo mitos

En medicina usamos mucho el IMC (indice de masa corporal) para estimar si una persona tiene un peso adecuado para su altura, un sobrepeso o un bajo peso

Pero en deportistas, el valor del IMC se debe tomar con pinzas

el IMC se calcula dividiendo el peso de la persona entre su altura al cuadrado.

altura= 158 cm
peso = 52 kg
IMC = 52/ (158x158) = 20,8

Por debajo de 18 se considera bajo peso
Entre 18 y 24 es el valor normal ... (aunque visto de cerca nadie es normal)
Entre 25 y 30 es sobrepeso
y mas de 30 es obesidad ... riesgo de diabetes, dificultad para ocupar un solo asiento en el ómnibus, etc,

Pero el IMC solo relaciona el parámetro peso con la altura, no me dice nada respecto a cuanta grasa corporal tengo, cuanto musculo, cuanta agua ni cuanto pesan mis huesos.

Sabemos que lo malo no es pesar mucho, sino tener mucha grasa que no es lo mismo, ya que ahí aumenta el riesgo de tener las arterias tapadas, el hígado graso, etc.

Deportistas de fuerza con mucha masa muscular pueden tener un IMC mayor a 24 pese a tener muy poca grasa en el cuerpo, esto sucede por ejemplo en jugadores de rugby, levantadores de pesas, fisicoculturistas, basquetbolistas, etc

Y de forma inversa también, personas con muy poco desarrollo muscular pueden tener un IMC bajo pero con porcentajes grasos elevados.

También ocurre que dos personas con el mismo IMC tengan diferente composición corporal

Es preferible definir sobre-peso y obesidad en función de cuanta grasa tenemos en el cuerpo y no en función solo del IMC

Un varón adulto activo y sano tiene aproximadamente un 15-18% de grasa y una mujer un 22-25%

En deportistas de alto rendimiento estos valores tienden a ser menores, ellos compiten con % grasos muy bajos, algunos en el límite de lo esencial. Desde la medicina se recomienda que fuera de temporada aumenten sus reservas grasas a valores saludables y solo las reduzcan para competir




Como método casero para estimar la grasa corporal hay 2 frases que mas o menos se ajustan bien:
Si alguien tiene:
-"menos de 12% de grasa se le marcan los 4 abdominales"
-"menos de 8% de grasa se marcan los tríceps relajados"

Atención: estos datos también deben tomarse con pinzas:

Cuando se informa una antropometría es importante que la grasa se infome en kgs y no en % .

Si tengo 3 mujeres con un 20% de grasa corporal pero una pesa 40kg, la otra pesa 60kg y la otra pesa 80 kgs .... ¿las 3 tienen la misma cantidad de grasa?

El 20% de 40 kgs es 8 kg
El 20% de 60 kg es 12 kg
El 20% de 80 kg es 16 kg

Me parece que no, verdad?

Además, en el caso de las mujeres:
- Si tienen menos de 10 kg de grasa corporal se suprime la función reproductiva., ésto se debe a que el costo energético de llevar adelante un embarazo es justamente de 10 a 15 kg de grasa (90 mil calorías en 9 meses!) y si la mujer no tiene suficientes reservas para hacer frente a dichas demandas el cuerpo deja de producir hormonas y ocurre la amenorrea (falta de menstruación), bajan los estrogenos y se empieza a perder la densidad mineral en los huesos (que a la larga lleva a osteoporosis)

Volviendo al IMC

Tenemos en la foto 2 personas que pesan y miden lo mismo: ...por ejemplo 1,60mts y  60 kilos, si solo tomamos el IMC = 23 decimos que ambas tienen un peso adecuado.

Pero les haces una antropometria y ves que .pero una tiene 18 kg grasa y la otra tiene solo 7,8 kg de grasa pese a pesar y medir lo mismo, y tener por tanto el mismo IMC.

En suma
- El IMC nos permite aproximarnos a determinar si el peso de una persona es adecuado respecto a su altura, pero no nos habla de la composición corporal específica, pudiendo haber casos de exceso de adiposidad con IMC bajo

- En deportistas a veces es necesario profundizar mediante un estudio antropométrico para estimar los porcentajes y kilos de masa grasa y masa muscular antes de decir si el deportista tiene un peso adecuado o debe modificar su composición corporal.

Hoy lei una nota de intramed donde nos dejan un link a una calculadora excel que permite estimar mejor si tenemos exceso de grasa o no

(http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2011/12/13/dc11-1334.DC1/DC111334SupplementaryData2.xls)

Obviamente no es tan exacto como una antropometria, pero los resultados se aproximan.

No la alargo mas, me voy a correr