Periodizacion del ejercicio según ciclo menstrual

¿Sabes cómo afecta el ciclo menstrual a la capacidad de entrenamiento de la mujer?




A diferencia del hombre, que mantiene unos niveles hormonales estables durante todo el mes, la mujer sufre variaciones y picos hormonales que afectan su capacidad de fuerza, flexibilidad, recuperación, incidencia de lesiones y respuesta al entrenamiento.

Por esta razón, a veces las mujeres no muestran la respuesta esperable al entrenamiento aplicado (si lo aplica en algún día poco adecuado), y por esta razón a veces las mujeres rinden menos que sus pares varones con quienes entrenan (dejando de lado las diferencias anatómicas y de fuerza obvias entre sexos).

Los mejores días para rendir son los siguientes al inicio de la menstruación. Uno pensaría que cuando "te viene" son los días de peor rendimiento debido a las molestias normales. Pero durante esos días las concentraciones de hormonas femeninas son tan bajas que todo lo que es fuerza, resistencia y velocidad puede realizarse sin interferencias.

A medida que avanzan los días comienzan a subir los niveles de estrógeno y progesterona y comenzaremos a mostrar signos de su influencia.

Deportistas de resistencia verán mejoras en el rendimiento aeróbico a baja intensidad debido a la progesterona, pero empezarán a notar mas fatiga, sueño y hambre debido a sus efectos sobre el metabolismo, los cuales son máximos en la semana previa a la menstruación (semana en la cual es mejor hacer todo a baja intensidad y priorizar las recuperaciones)

La progesterona además aumenta la flexibilidad y laxitud de los ligamentos, esto puede ser bueno o malo...según el deporte y entrenamiento que se haga....

El pico de estrógenos que coincide con la ovulación, también coincide con el pico de incidencia de lesiones ligamentosas (¿coincidencia? mmm )

Siempre dije que corredor que se conoce corre con ventaja, ... corredora que se conoce y sabe que días exigirse, y que días es mejor ir a regenerar, corre con mucha mas ventaja!

Antropometría

La antropometría es un estudio que permite conocer cuanto múscuo y cuanta grasa tenemos. 

Para calcular la composición corporal tenemos que pesar al evaluado, medir su talla, medir una serie de perímetros (brazo, muslo, cintura, cadera), medir ciertos pliegues (reflejan la grasa acumulada debajo de la piel) y medir el tamaño de los huesos con los diámetros del codo, muñeca y rodilla.

La toma de estas medidas requiere rigurosidad y entrenamiento para asegurar que siempre se midan los mismos puntos y el correcto uso de los instrumentos por parte del técnico que realiza las mediciones.

Es importante además que la persona que va a ser evaluada no haya realizado deporte exigente el día de la evaluación ni se encuentre deshidratado ya que esto podría falsear los resultados.

La persona debe ser informada acerca del procedimiento, explicándole la necesidad de dejar el torso descubierto y no contraer los músculos si no se le solicita que lo haga. Se debe realizar las medidas en un espacio tranquilo y que asegure la privacidad del evaluado.

Con los datos obtenidos se obtiene la composición corporal del evaluado. La siguiente imágen son datos reales de un tenista amateur uruguayo.

Se pueden comparar los pliegues cutáneos respecto a adultos sanos o respecto a deportistas amateur o de elite. (Recordemos que los deportistas son mas magros que la población activa no deportista y que los que se dedican a nivel elite son mas magros que los que hacen deporte de forma amateur). Al comparar los valores de cada pliegue individual podemos detectar algún pliegue que este excesivamente grueso comparado al resto, por ejemplo en este caso el pliegue del tríceps es el único que supera al valor que habitualmente presentan los adultos sanos.
En otros casos es notorio el acumulo de grasa en zona abdominal y de caderas. 
Conocer donde se tiende a acumular mas grasa de forma individualizada permite pensar estrategias de ejercicio y alimentación que ayuden a modificar esas zonas específicas y no recomendar la misma pauta de entrenamiento y alimentación a todo el mundo.

El estudio también permite colocar al evaluado en una somatocarta y compararlo con deportistas de su misma disciplina o consigo mismo (usando datos de una evaluación previa). 
En la somatocarta veremos el somatotipo del evaluado, cuanto mas arriba se coloque mas mesomorfo es. El individuo ectomorfo puro es aquel que tiene muy poca masa por área de superficie corporal, es decir que tiene muy poca grasa y muy poco músculo en relación a su estatura y tamaño del esqueleto. Podemos encontrar personas meso-ectomorfas, es decir que poseen buena masa muscular y muy poca grasa.
El sujeto endomorfo es lo opuesto al ectomorfo, tiene mucha masa por área de superficie corporal, y a no ser que combine un alto grado de mesomorfismo (meso.endomorfo), en el endomorfo puro predomina la masa grasa sobre la muscular

En próxima gráfica se ilustra un ejemplo real; el cuadrado naranja a los maratonistas argentinos (Ref. F. Holway 2012), en verde a uno de los maratonistas que entreno medido en febrero de 2017 (con buen % graso pero muy bajo de masa muscular), y en azul al mismo atleta medido el día de ayer, luego de un año de cumplir siempre con el entrenamiento planificado y de seguir pautas de alimentación adecuadas para su deporte.
Los cambios registrados lo acercan al perfil de referencia (en este caso maratonista) y nos indica que ha ganado masa muscular (está mas mesomorfo) y ha perdido grasa (se movió hacia el ectomorfismo)

La correcta lectura e interpretación de los resultados de una antropometría es clave a la hora de planificar una dieta y un plan de entrenamiento con objetivos de modificar la composición corporal. 

Si deseas realizarte una antropometría en Montevideo y conocer cómo modificar tu composición corporal para mejorar en el deporte que realizas, puedes consultarme por horarios y costo al 099 193 913

Lesiones tendinosas

Los tendones son estructuras que unen el músculo al hueso, están formadas por tejido colágeno. Su función es la de transferencia de fuerzas: traccionan al esqueleto cuando el músculo se contrae y generan el movimiento de un segmento corporal. También colaboran en la estabilización de las articulaciones que integran y absorben las fuerzas de impacto (actúan como “resortes” devolviendo la energía en forma elástica para reducir la fuerza necesaria para realizar el movimiento).

Las lesiones tendinosas pueden ser agudas o por sobreuso, siendo éstas últimas las más frecuentes entre corredores.

El término tendinitis suele utilizarse popularmente para referirnos a lesiones agudas con un marcado componente inflamatorio, pero lo correcto es hablar de tendinopatía. El término tendinosis ya no se utiliza.

Dada su ubicación superficial los tendones también pueden sufrir traumatismos, laceraciones o sección. Con menos frecuencia veremos tendinopatías de etiología infecciosa, reumática o gotosa.

Los tendones se adaptan el entrenamiento haciéndose más gruesos y resistentes. Los ejercicios que más exigen a los tendones de las piernas son los sprints, los saltos y la carrera en bajada. Si el plan de entrenamiento implica una sobrecarga excesiva, o no se respetan los tiempos adecuados de recuperación entre sesión y sesión, puede ocurrir que el tendón no tenga tiempo de repararse y fortalecerse y de a poco se instale la lesión. Sobre este punto cabe señalar que el concepto de sobrecarga y tiempo adecuado de recuperación es individual para cada atleta, y que determinarlos es un desafío importante que enfrentan los entrenadores.

A veces ocurre que las cargas y el descanso son adecuados pero el corredor tiene una biomecánica defectuosa y exige más el lado derecho que el izquierdo, o impacta de forma desalineada, o usa un calzado que no es el adecuado para su cuerpo y superficie de entrenamiento y en estos casos también puede ocurrir la tendinopatía.

El diagnóstico es clínico y se basa en la historia clínica y el examen físico. El paciente relata una historia de sobrecarga de entrenamiento, con dolor al inicio del ejercicio que mejora luego de entrar en calor y empeora al enfriarse. Al examinarlo se localiza el dolor en la topografía del tendón y duele al estirar y contraer el músculo. En ocasiones hay inflamación del tendón o contractura muscular asociada.

En general se hace diagnóstico en el consultorio, pero en algunos casos puede ser necesario solicitarse estudios como ecografía o resonancia, cuando se desea conocer en detalle una lesión con posible indicación quirúrgica, o se trata de lesiones que no han respondido bien al tratamiento previo.

Respecto al tratamiento hay que tener en cuenta que es necesario por corregir los factores predisponentes y desencadenantes de la actual lesión.

La rehabilitación empieza cuando se ha controlado el dolor y la inflamación de la etapa aguda, en deportistas se evita la inmovilización sea prolongada (en general con 2 a 7 días es suficiente), y pueden realizarse modalidades de entrenamiento cruzado que no exijan al tendón lesionado (por ejemplo natación en vez de correr). La movilización precoz evita el desacondicionamiento físico y favorece el aumento de la circulación local y los procesos de cicatrización.

Luego de superada la etapa aguda será necesario realizar estiramientos y fortalecimiento, guiado por un profesional para asegurar que el tendón esté en condiciones de tolerar la carga de entrenamiento una vez que se retome la actividad

El retorno a la actividad deportiva debe ser gradual, considerando el desacondicionamiento que existió durante el periodo de reposo.