Actividad
Física es cualquier movimiento corporal
intencional, realizado con los músculos esqueléticos que implique en un gasto
de energía, incluye todas las actividades de la vida diaria
Ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada y
repetitiva que persigue como fin la mejora de uno o más de los componentes de
la condición física
Deporte es una forma de ejercicio con
reglas de juego y realizado con una sistemática, de cara a un objetivo que es
la competición. El deporte en sí
mismo no persigue objetivos de salud sino de competencia, aunque suele usarse
el deporte recreativo como forma de ejercitarse obteniendo también todos los
beneficios que se describirán para el mismo.
Actualmente no se discute que la actividad
física y el ejercicio regular forman parte de los llamados hábitos de vida
saludables, y reducen la mortalidad por todas las causas. Y se reconoce que el
sedentarismo constituye un serio problema de salud pública al relacionarse con
el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles cardiovasculares y
metabólicas. Por ejemplo los hombres sedentarios tienen 1,5 a 1,9 veces más
riesgo de desarrollar HTA que los activos (no comprobado en mujeres).
Considerando que las conductas sedentarias
durante el tiempo de ocio son un mal que afecta a gran parte de la población es
que desde 1995 la ACSM recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad
física moderada al menos 5 veces por semana. Desde que se realizó esa
recomendación, numerosos estudios han comprobado la relación inversa entre
actividad física y enfermedad cardiovascular, HTA, ictus, osteoporosis, DM II,
obesidad, cáncer de colon, ansiedad y depresión. Documentando claramente una
relación dosis-respuesta entre actividad física y riesgo de enfermedad
cardiovascular y mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres, obteniendo
beneficios aunque no se llegue a cumplir con los requerimientos mínimos de
actividad y encontrando mayores beneficios si se superan los requerimientos
mínimos.
Los beneficios comprobados del ejercicio físico
son:
- Mejora de la función cardiovascular y
respiratoria: aumento del Vo2 máx. (debido a adaptaciones centrales
y periféricas como aumento de la capilarización muscular periférica y mejora
del umbral de lactato), disminución de la ventilación minuto, del consumo de
oxigeno del miocardio, de la FC y la PA a una intensidad submáxima absoluta.
- Reducción de los factores de riesgo de
enfermedad coronaria: reducción de la PAS y PAD, reducción de TG, de la grasa
corporal total, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la agregación
plaquetaria.
- Mejora la percepción de competencia y autoeficacia,
el rendimiento académico y laboral, la función inmune y endócrina. Colabora a
mejorar la calidad del sueño y el dolor crónico.
- Reduce la depresión, ansiedad, ausentismo
laboral y el comportamiento de riesgo en niños y adolescentes (tabaquismo,
alcoholismo).
- Reduce la morbilidad y mortalidad. El
ejercicio actúa como prevención primaria para enfermedad coronaria, y
cerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon, de mama y litiasis biliar.
También tiene importancia en la prevención secundaria de enfermedades
cardiovasculares y metabólicas al impactar de forma positiva sobre todos los
factores de riesgo. Retrasa la progresión de la osteoporosis
- Mejora la autonomía de las personas mayores
(menos caídas, menos limitación funcional). Enlentece el proceso de
envejecimiento y colabora en mejorar la edad biológica funcional, mejora las
capacidades motoras.
El ejercicio puede ser considerado como
prevención y como un pilar más del tratamiento de todos los desórdenes de salud
mencionados. Es importante ser activo a lo largo de toda la vida, los bebés
activos tienen mejor desarrollo motor e intelectual y los beneficios continúan
en niños de edad escolar, adultos y ancianos
A nivel poblacional, económico y de salud
pública una población activa reduce el gasto en salud derivado del tratamiento
de las ECNT. Potencialmente una persona puede ahorrar dinero y colaborar a
reducir la contaminación ambiental de grandes ciudades si en vez de ir a
trabajar manejando lo hace caminando o en bicicleta. Los niños y adolescentes
adquieren habilidades sociales a través de los juegos activos (evitando pasar
horas aislados frente a la pc o realizar casi toda su interacción social por
medios virtuales)
Recomendaciones del 2007 de la AHA y la ACSM:
- Adultos entre 18 y 65 años deben realizar al
menos 30 min de ejercicio aeróbico a intensidad moderada durante 5 días a la
semana o 20 min de ejercicio vigoroso 3 veces por semana.
- Se pueden practicar combinaciones de
ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con las
recomendaciones.
- La actividad aeróbica puede acumularse en
varias sesiones de 10 o más min de duración
- Se debe complementar con actividades que
aumenten o mantengan la fuerza muscular al menos 2 veces por semana.
- Las personas que deseen mejorar su condición
física, reducir su peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares deben
superar las dosis recomendadas de ejercicio para la salud.
Las condiciones que favorecen la adhesión a la
actividad física son: la ausencia de competición, intensidad y duración
adecuada, ejercicio realizado de forma relajada y placentera
Beneficios
de la actividad física en
- HTA:
Luego de una sesión de ejercicio dinámico se
observa un efecto hipotensor por reducción de la RVP (efectos vasodilatadores
locales del óxido nítrico, PGL y adenosina en el musculo activo + desarrollo de
una amplia red capilar muscular, con aumento del área de sección transversal
sobre este lecho de resistencia) y efectos GABAérgicos en medula post ejercicio
(que reducen la act simpática). Este efecto hipotensor puede llevar a la PA a
valores menores a los de reposo y dura hasta 22 hr post ejercicio, los efectos
hipotensores durante la noche son menos marcados que durante el día. Este
efecto se ve tanto en hombres como en mujeres y no se ha demostrado diferencias
étnicas ni raciales en esta respuesta hipotensora.
El hipertenso debe evitar las contracciones
isométricas y concéntricas con peso mayor al 50% de 1 RM ya que causan un
aumento del tono simpático, la RVP y la PAM.
Los valores de PAS/PAD en reposo se reducen
5-7/3-5 mmHg como respuesta al entrenamiento. Los hipertensos muestran mayor
efecto hipotensor que los normotensos.
Los efectos sobre niños y adolescentes no están
tan bien comprobados, al estar en crecimiento es difícil establecer un punto de
corte a partir del cual considerarlos hipertensos. Lo que si está claro es que
el sobrepeso y la obesidad en niños (ligadas al sedentarismo) implican un
riesgo de HTA en el futuro
Una reducción de la PAS de tan solo 3mmHg puede
significar para un país desarrollado una reducción del 9% en enfermedad
coronaria
Con el entrenamiento también se reducen las
cifras de PAS y FC frente al ejercicio submáximo (7mmHg y 6 latidos/min) y en
reposo. Esto se debe a una menor respuesta vasoactiva frente a las
catecolaminas y a un descenso en el tono simpático (este descenso previene la
remodelación vascular asociada a la HTA). Las mejoras en la sensibilidad a la
insulina mediadas por ejercicio también reducen la actividad del sistema
simpático.
El ejercicio aumenta los niveles de óxido
nítrico, colaborando con la vasodilatación y mejora de la función endotelial.
Si bien en normotensos existe una reducción en
la actividad del sistema RAA luego del ejercicio, esto no se ha demostrado en
hipertensos.
Se ha demostrado también una mayor compliance
arterial luego del entrenamiento en sujetos normotensos.
Si bien se reconoce que existe un componente
genético en las adaptaciones de la PA frente al ejercicio, su contribución
parece ser escasa.
-DISLIPEMIA:
La incidencia de ECV tiene relación directa con
los niveles aumentados de Colesterol total, LDL y TG, así como con el descenso
del HDL. Reducir un 10% el colesterol reduce un 25% el riesgo de ECV luego de 5
años. Reducir 40 mmol/l el LDL reduce un 20% los episodios de cardiopatía
isquémica.
Una sesión aislada de ejercicio reduce la
lipemia post-prandial (mejora la remoción de TG sanguíneos).
Para modificar los TG y el colesterol debe
ejercitarse durante más de 1 hr relacionándose más con las calorías consumidas
por ejercicio que con la intensidad del mismo, observándose reducciones durante
48hr luego.
Para modificar el LDL debe ejercitarse durante más
de 90 minutos. Los trabajos de fuerza no modifican los lípidos.
Ejercicios prolongados que depletan las
reservas musculares de TG van a aumentar la expresión de la LPL muscular, la
plasmática demora 4 a 18 hrs en aumentar. Si el ejercicio se repite durante 13 días
consecutivos se produce un aumento permanente en el ARNm para la lipasa (si se
mantiene 4 días el aumento es transitorio)
Reducciones en los TG por ejercicio son más
notorias en sujetos previamente sedentarios, los cambios en el colesterol
plasmático son resultado más de la reducción en la grasa corporal total y en la
menor ingesta de grasas lo mismo ocurre con el LDL.
EL ejercicio aeróbico aumenta el HDL. Luego de
un plan de 12 semanas aumenta un 4 a 2 22% es decir 4 a 8 mg/dl, a veces el
aumento se ve falseado por el aumento del volumen plasmático.
Mejoras en el perfil lipídico reducen un 30%
los casos de enfermedad aterosclerótica.
El ejercicio es un adyuvante en el tratamiento
de las dislipemias, junto con la dieta y si corresponde, los fármacos
- DIABETES
La DM2 es una enfermedad con alta prevalencia
en sociedades sedentarias. El ejercicio es un pilar importantísimo tanto en su
prevención como en su tratamiento ya que mejora la sensibilidad a la insulina y
corrige varios de sus factores etiopatogenicos.
Mantenerse físicamente activo protege en
términos de mortalidad a hombres de mediana edad con cualquier grado de
intolerancia a la glucosa, desde valores de glicemia normal a valores de DM2.
Adoptar un estilo de vida activo los
beneficiará al reducir otros FRCV asociados al sedentarismo, por otra parte se vio
que diabéticos que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional.
El ejercicio produce la translocación del
GLUT-4 desde el citoplasma a la membrana plasmática muscular (mecanismo que se
encuentra alterado en diabéticos – insulinoresistencia - y se corrige al hacer
ejercicio).
Mejora la sensibilidad a la insulina, la
magnitud de la mejora se relaciona con la frecuencia, volumen e intensidad del
ejercicio y es evidente aún antes de que se observe alguna mejora en la
composición corporal. El descenso es mediado por una reducción en la producción
hepática de glucosa.
- CARDIOPATÍA ISQUÉMICA
El desarrollo de la fuerza y resistencia
muscular es esencial para retomar sus actividades cotidianas de forma autónoma
luego de un evento isquémico agudo.
Una buena condición física reduce las demandas
miocárdicas de oxígeno, elevando el umbral anginoso.
El ejercicio como parte de un estilo de vida
saludable colabora a reducir los FRCV (prevención secundaria), sobre todo la
hipercolesterolemia y la disfunción endotelial (base de la coronariopatía).
- CANCER:
Los tratamientos para el cáncer pueden afectar
la capacidad funcional del paciente o dejar secuelas que limiten su
participación (flexibilidad, equilibrio, etc).
El ejercicio colabora a mantener la condición
cardiopulmonar, fuerza y resistencia muscular o a atenuar su reducción debido
al reposo durante y después del tratamiento.
Mantener una buena condición física puede
atenuar la fatiga generalizada que experimentan los pacientes en quimioterapia.
- OBESIDAD:
Enfermedad muy prevalente a nivel mundial (300
millones de obesos, 1/3 de los cuales son niños), a largo plazo acarrea
complicaciones CV.
En Uruguay (2006) el 54% de los adultos entre
18 y 65 años padece de sobrepeso y el 20% es obeso, es decir que 1 de cada 5
uruguayos es obeso.
Un porcentajes de grasa > al 25% en hombres
y mayor al 35% en mujeres se considera obesidad.
La obesidad abdominal (visceral) es la que
mayor impacto negativo tiene sobre el metabolismo y la salud cardiovascular; se
la ha vinculado a resistencia a la insulina, HTA, Dislipemia e
hipercoagulabilidad.
La cintura de riesgo (> 94 cm en hombres y
80 en mujeres) aumenta 3 veces el riesgo de desarrollar diabetes.
Para el tratamiento de la obesidad es necesario
un tratamiento integrado, cambiando hábitos de vida, nutricionales y en algunos
casos usando medicamentos.
Una reducción del peso del 5 a 10% favorece la
salud. El ejercicio favorece la pérdida de peso al generar un gasto calórico
por encima del basal, el cual de no ser compensado con un aumento de las
ingestas, forzará al organismo a recurrir a sus reservas adiposas. La ganancia
de masa muscular asociada al ejercicio también contribuye a la pérdida de peso
al aumentar el metabolismo basal. El ejercicio (sobre todo si es intenso),
suprime el apetito de forma moderada en las horas posteriores a la sesión.
Se ha visto que los pacientes que hacen
ejercicio adhieren mejor al plan nutricional y mejoran su autoestima y
bienestar. Asimismo quienes adhieren al plan de ejercicio es más probable que
mantengan el peso bajado a largo plazo
Estilo de vida más activo
• Usar las escaleras en vez del elevador.
• No utilizar el control remoto de la
televisión
• Estacionar el automóvil lejos de la entrada
del centro comercial y disfrutar la caminata.
• Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
• Caminar una distancia dada para un almuerzo
moderado.
• Entregar mensajes personalmente dentro del
edificio en que se trabaja, en vez de usar el teléfono.
• Trabajar
más en los alrededores de la casa y patio.
• Sustituir la televisión por actividades
recreativas y pasatiempos activos/físicos: jardinería, deportes
• Tratar de ser más activos en trabajos de
escritorio:
- intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad
e isométricos que involucren las extremidades superiores, inferiores y el
abdomen.
- levantarse del escritorio como mínimo una vez
cada hora para caminar en los alrededores del trabajo.
- ser más activo durante el tiempo del
"coffe break" y el almuerzo.
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