La alimentación es un pilar más del rendimiento en
el deporte (junto con el entrenamiento y el descanso)
Pero alimentarse bien no es sinónimo de comer mucho.
Es
saber elegir que alimentos corresponde ingerir en que momentos del día, y es
saber evitar los que no nos aportan beneficios, y los que son nocivos para la
salud.
Los 3 nutrientes principales son los carbohidratos
(azúcares), las grasas y las proteínas. Los 3 son importantes para asegurar una
buena nutrición.
Hoy se va a tratar sobre los carbohidratos
El azúcar (carbohidrato) es la fuente energía preferida
del organismo para esfuerzos de intensidad moderada a alta.
Se almacena (de
forma limitada) en los músculos y en el hígado como moléculas de glucógeno
(cada glucógeno consiste en varias moléculas de azúcar unidas).
El cuerpo de un hombre de 70kg entrenado es capaz
de almacenar 300-350gr de glucógeno, (lo que equivale aunas 1000-1200 calorías). Las mujeres (con
menos masa muscular) y las personas desentrenadas pueden acumular 200-300 de
glucógeno.
Está bueno saber y tener bien claro que cada molécula de glucógeno se almacena junto con agua, así que un efecto secundario del entrenamiento es subir de peso (350gr de glucógeno + agua pueden significar hasta 1 kg mas en la balanza),, pero esto no debe confundirse con engordar; engordar es subir de peso a expensas de la grasa, en esta situación ese kg extra simplemente son reservas energéticas y agua que van a resultar beneficiosas para nuestro rendimiento. Esto suele ocurrir en las semanas de descarga o luego de las maratones, cuando el cuerpo está reponiendo reservas de glucógeno que estaban casi agotadas producto del entrenamiento diario.
El glucógeno muscular (azúcar de reserva) será la primera que se
utilice cuando se empieza a hacer ejercicio. La glucosa que se encuentra en los
músculos activos será usada a nivel local para la resíntesis del ATP que se
consume en cada contracción. Cuando las reservas musculares empiezan a bajar se
hará uso de la glucosa que está en la sangre.
La glucosa del hígado se irá liberando lentamente
a la sangre para mantener normal la glicemia a medida que el músculo activo la
va consumiendo.
Pero la glucosa que se puede almacenar en el hígado es mucho
menor que la muscular (150grs -300 calorías) y cuando estas reservas se agoten
ocurre una baja de azúcar en sangre con los síntomas de mareo, hambre, náuseas
y por supuesto, una bajada drástica en el rendimiento deportivo.
Es por esta razón que se consumen carbohidratos
durante la práctica de ejercicio prolongado más de 90 minutos, los alimentos
con azúcar que se consuman van a ir a reponer las reservas de glucógeno
muscular y hepático y gracias a ellas es que uno será capaz de seguir
ejercitándose.
Cuando el ejercicio es de baja intensidad (menos
del 75% de la FCmáx- lo que sería una intensidad que le permite conversar
cómodamente sin falta de aire), el 60% a 70% de las calorías que se consumen
vienen de las grasas: la mayoría desde los ácidos grasos libres de la sangre y
un poco desde los triglicéridos almacenados en los músculos.
A medida que la intensidad del ejercicio aumenta,
el aporte de glucosa para sostener la resíntesis de ATP será cada vez mayor (es
más rápido formar ATP desde la glucosa que desde el ácido graso, y requiere
menos oxígeno hacerlo por esta vía).
El aporte desde el glucógeno muscular
inicialmente será mayor que el aporte desde la glucosa sanguínea.
El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenar
glucógeno muscular y si la persona entrenada se alimenta con una buena cantidad
de carbohidratos en su dieta, va a ser capaz de almacenar más glucógeno que
quien restringe la ingesta de azucares.
Pero estas reservas son limitadas y si no se
aportan fuentes externas de carbohidratos (geles, gatorade, frutas, etc.),
pueden agotarse y el rendimiento va a bajar al depender de forma predominante
de las grasas para formar ATP (una vía más lenta que requiere mayor consumo de
oxigeno).
Las reservas de glucógeno muscular y hepáticas pueden
durar 1 hora si se corre a intensidad alta (ritmo de competencia en 15km por
ejemplo), pueden durar 80 minutos si se corre un poco más lento (ritmo de 21k
aprox), o pueden durar 4 horas si se corre a ritmos tranquilos (1 min más lento
por km que su ritmo de maratón), saber esto nos permitirá planificar mejor las
ingestas según el ritmo al que estemos moviéndonos.
Corredor que se conoce corre con ventaja
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