No quiero ser normal

https://www.youtube.com/watch?v=eE9xrMM794I&list=RDeE9xrMM794I

(para escuchar mientras se leen la nota)

Como mi TV dejó de funcionar desde que cambiaron a esa cosa digital  futurista del cable aprovecho el tiempo de ocio para leer cosas interesantes en internet...así fue que encontré una grafica de los tiempos finales de maraton de una muesstra enoooooorme de gente

Con tiempos que van desde el 2:02:57 de Kimetto hasta las 7 horas.

El "pico" de la grafica coincide con las 4 horas: 100 mil personas terminando los 42km con esa marca.
A medida que nos alejamos de las 4 horas, (sea en mas o en menos tiempo) el numero de participantes que terminan en esos tiempos va cayendo.

Esta gráfica muestra una forma que se asemeja mucho a la campana de Gauss:

Abro un pequeño y aburrido paréntesis:

La distribución normal fue definida por De Moivre en 1733 y es la distribución de mayor importancia en el campo de la estadística. 

Se define como: 

"Una de las distribuciones de probabilidad de variable continua que con más frecuencia aparece aproximada en fenómenos reales".

Las variables normales muestran una distribución en forma de campana de Gauss.

La curva cumple con las siguientes características:

- El máximo de la curva coincide con la media
- Es simétrica respecto a la media 
- Tiene dos puntos de inflexión situados a una desviación típica de la media. Es convexa entre ambos puntos de inflexión y cóncava en ambas colas.

En español: resulta que para muchas variables (por ejemplo estatura, peso corporal, tiempo de maratón, edad de la primera intoxicación alcohólica, número de hijos por familia, etc), al tomar los valores en los cuales naturalmente se presenta en una población vemos que la gráfica sigue una forma simétrica continua creciente y luego decreciente. 

El área abajo de la curva nos habla del % en que dicha variable se presenta en la población estudiada: 

El simbolito ese que parece una O, es el desvio estándar y no vamos a meternos en detalles ahi porque esto se pone aburridaso.

En medicina, usamos esto cuando hablamos de valores normales de hemoglobina, de peso corporal, de bilirrubina, de coeficiente intelectual, etc. 

Por ejemplo los valores de hemoglobina en la población de adultos sanos de varones están entre 13,5 y 16 y para mujeres entre 12 y 15.

13,5 y 12 representan los valores que coinciden con -2 desvíos estándar desde la media, mientras que 16 y 15 son +2 desvíos estándar.

Entonces el 95,5 de los adultos sanos tendrán valores comprendidos en ese rango (es muy probable hallar adultos con estos valores) y solo un 2,5% de los adultos sanos tendrán valores por encima del limite superior o por debajo del limite inferior. 

Ahora, volviendo a la gráfica de los tiempos de maratón:

- La media son 4 horas.

- Un 95,5% de los seres humanos terminan la distancia reina entre 3 horas y 6 horas

- Un 2,5% de ellos los hacen en menos de 3 hr o en mas de 6 hrs.

Ahora si: volviendo al tema del cuarteto

Nunca me gustaron las modas....no quiero ser normal... me voy a entrenar

Lesiones en mayores de 40

Seguimos con el tema de los corredores mayores de 40. 

En la entrada anterior comentaba que no es una buena idea que un corredor veterano entrene igual que cuando tenía 25 años, que es necesario aumentar los tiempos de recuperación entre sesiones y tal vez correr menos kms, esto para prevenir lesiones.

Los desgarros y tendinitis son mas frecuentes cuando mas edad tiene el deportista, un tejido que envejece soporta menos tensiones e impactos que un tejido joven, y al mismo nivel físico y carga de entrenamiento es más probable que el tejido añoso se lesione antes que el joven.

En general el riesgo de lesión está aumentado para todas las estructuras del cuerpo, sin embargo algunos grupos musculares se lesionan mas en veteranos.

En futbolistas por ejemplo, hay un estudio que concluye que a mayor edad, mayor es el riesgo de lesionarse y destaca que los desgarros en pantorrilla aumentan en mucha mas medida que los desgarros en otros músculos de las piernas. (Ekstrand, J.; Hägglund, M.; Waldén, M., Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). American Journal of Sports Medicine 2011, 39 (6), 1226-1232). Probablemente porque son músculos pequeños (comparados con los isquiotibiales o cuadriceps) y sin embargo expuestos a gran demanda cuando se corre

Si bien el futbolista corre mucho, lo hace de forma diferente al runner. En futbol hay muchos “piques” aceleres y frenadas bruscas, seguidas de trote y nuevas carreras de velocidad. Obviamente a más velocidad habrá mayor exigencia sobre los músculos de las piernas y mayor riesgo de sentir ese tirón brusco que señala el momento del desgarro.

Sin embargo un corredor también lastima los musculos debido al uso repetitivo y continuo de los mismos (lesiones por sobrecarga - sobreuso): cuando corre muchos kms, cuando practica la pisada de antepié (que está tan de moda), cuando abusa de los trabajos de velocidad, cuando corre mucho en subida o en bajada y cuando no deja suficiente tiempo de descanso entre una corrida y la siguiente por ejemplo.

Si consideramos que la fuerza disminuye con la edad suena lógico pensar que correr la misma cantidad de kms lastima más a los 40 que a los 20.

La flexibilidad y la fuerza excéntrica también van disminuyendo con la edad, por tanto correr en bajada suena a algo sumamente lesivo para un atleta veterano. 

Si hay artrosis que limite el rango completo de movilidad articular u obligue a modificar la técnica para evitar el dolor, también habrá riesgo aumentado de lesión.

No obstante sigo pensando que el veterano puede rendir a la par o incluso mas que el joven, simplemente teniendo en cuenta esta realidad y ajustando su entrenamiento a la nueva tolerancia de sus tejidos, corriendo menos kms, estirando, fortaleciendo mas a conciencia que cuando tenía 25 y prestando atención a los detallecitos que tal vez antes se pasaban por alto (no voy a hablar de hidratación y timming de nutrientes, que son cosas que también pesan, porque de eso ya se escribió bastante en otras entradas)

Corredor inteligente corre con ventaja! 

(mi segunda frase favorita después de "mas no es mejor")

Corredor de mas de 40

Es verdad, a mas edad se corre mas lento,se salta menos alto y se es menos fuerte.

El VO2 max disminuye con la edad a partir de los 35 años. Y también lo hacen la frecuencia cardíaca máxima,y otros determinantes de la potencia aeróbica.

La masa muscular magra empieza a bajar a medida que pasan los años, disminuye la flexibilidad y velocidad explosiva... todos los sistemas del cuerpo ven mermado su rendimiento....es el proceso natural de envejecimiento.

Es por esta razón que alguien de 20 años se recupera mas rápido de un entrenamiento y de una lesión que alguien de 40, y es por esta razón que ambos no deberían seguir el mismo plan de entrenamiento. (el mayor debe tener mas días de pausa entre sesiones exigentes y carreras que el joven)

Pero para quien hace deporte hay buenas noticias: en deportistas entrenados, este proceso normal de envejecimiento es mas lento que en sedentarios, si bien todo el organismo va "bajando su productividad", en deportistas lo hace mas lento y tal vez un deportista de 70 años tenga el mismo vo2 y fuerza muscular que un sedentario de 35.

Hablando de lo que mas interesa a los corredores: se estima que entrenando al mismo nivel habrá un aumento de 1-2 segundos por milla y por año a partir de los 40 años para carreras de hasta 15 km y de 4-6 segundos en 21k y maratón... esto no es un montonaso de tiempo (6 segundos x 26 millas (42km) =2 minutos y medio), pero a la larga, con los años suman.

Complementar el entrenamiento con trabajo de pesas va a hacer que se pierda menos musculo que si solo se corre o no se hace deporte en absoluto (y paliar la perdida en la potencia muscular que acompaña a la perdida de masa), tal vez las marcas no empeoren tanto si se mejora la relación peso/potencia pese a la baja en el vo2.

Tener en cuenta que los tiempos de recuperación son mayores y no se va a poder hacer pasadas a las 24 hrs de un trabajo de fuerza como a los 25 años

Estirar a diario será el paliativo de la reducción en la flexibilidad, los estiramientos hechos a conciencia durante 30-40 segundos para cada grupo muscular luego de cada entrenamiento van a mantener los rangos de movilidad articular óptimos para rendir y prevenir lesiones.

Tomar masajes con mas frecuencia, respetar los horarios y la calidad de la alimentacion, también son detalles que suman a esta edad.

Quien sigue corriendo hasta los 60 va a mantener  (o tal vez adquirir si ya no la tenia), una técnica y una economía de carrera que en ciertos casos pueda llegar a compensar su disminución en el vo2 max, y aun pueda ver mejoras en sus tiempos por ejemplo.

No es raro que muchos se vuelquen a ultra maratones o triatlon con los años, al no poder ya rendir en eventos explosivos e intensos como una 10k

En suma el corredor mayor de 40 tiene que seguir con lo que venia haciendo, re-viendo sus objetivos y tomando las mencionadas precauciones para sacarle el máximo jugo a sus entrenos..de hecho muchos "veteranos" le ganan por robo a los mas jovenes

42 cosas que me hubiera gustado saber antes de decir tan ingenuamente “quiero empezar a correr”

1- Que es un camino solo de ida (y que es mentira que lo dejas cuando quieras).

2- Que conocería a muuuucha gente.

3-  Que me conocería a mi misma.

4- Que correr no es sinónimo de entrenar.

5- Que ir lento no siempre es fácil

6- Que las definiciones de: “mucho”, “muy largo” y “muy rápido” se renuevan cada 6 meses

7- Que podes “ir a hacer una carrera” o podes “ir a correrla”… y son cosas BIEN diferentes

8- Que debería memorizar nuevamente la tabla del 6.

9- Que cuando me fuera de viaje me iba a tener que asegurar que haya un lugar para salir a correr.

10- Que elegir un calzado no es tan fácil como decir “llevo el rosado de la marca que está de moda”

11- Que hay unos relojes mágicos que miden cuantos kms haces y a qué velocidad.

12- Que aprendería todo un idioma nuevo “lactato”, “periodización”, “fartlek”.

13- Que una 5k es más dura y difícil que una 42k.

14- Que la velocidad no se mide en km/hr sino en min/km

15- Que las ampollas se revientan con los alfileres que te dan con el número de corredor

16- Que a los fondos largos siempre conviene llevar algo de papel higiénico en el bolsillo….siempre

17- Que el día de descanso es el más difícil de cumplir.

18- Que la marca del bronceado con el short puesto te dura todo el invierno.

Para..voy a tomar un gel y ya vuelvo...

19- Que pocas veces es tan simple como “pone un pie delante del otro y repetí”.

20- Que tendría un nuevo tema de conversación favorito.

21- Que regenerativo son 30 minutos, trote son 40, fondo es más de 60.. y fiesta es más de 80.

22- Que salir de noche y dormir de día ya no sería tan divertido como a los 20.

23- Que tendría más pares de championes que calzones.

24- Que gastaría el 30% de mi sueldo en carreras.

25- Que lo que hoy parece imposible, tal vez mañana sea habitual.

26- Que madrugar con ganas un domingo es lo más normal del mundo.

27- Que mirar una maratón tiene más adrenalina que un partido de futbol.

28- Que las uñas de los pies se ponen negras y se caen.

29- Que los ídolos no solo cantan o salen en la tv…muchos son corredores anónimos y llegan en más de 50 minutos.

30- Que correr es más barato que ir al psicólogo.

31- Que usar tacos será más doloroso que hacer 7 x mil (sobre todo si los usas DESPUES del 7 x mil)

32- Que no existen las “vacaciones de correr”

33- Que la ropa fluor pueda no verse desubicada en una mina con más de 50 años

34- Que además de cortarme las uñas de los pies también iba a tener que recortar los callos

35- Que los objetivos serían cada vez serán más difíciles.

36- Que diez segundos es un abismo.

37- Que el techo lo pone uno mismo

38- Que los errores se pagan caro, en general con lesiones.

39- Que el cuerpo siempre puede un poquito más.

40- Que todos los dias se aprende algo nuevo

41- Que siempre hay una meta por la cual seguir moviéndose

42- Que una vez que arrancara no iba a querer parar jamás…

Correr bajo la lluvia

Pronostican lluvia para la San Fernando 2015...y como también soy corredora sé que un poco de agua y viento no es excusa válida para perderse semejante carrera.

Seguramente ya has decidido participar en la carrera de todos modos, así que voy a dejar una serie de recomendaciones para evitar contratiempos durante la misma.

- Elige bien que calzado vas a llevar: Cuando llueve o ha llovido las calles se ponen resbalosas y hay mas riesgo de caídas, asegúrate que la suela de tu calzado tenga bastantes "dibujitos", ranuras que le permitan un agarre. Y cuanto mas nuevos sean mejor (no estrenes calzado nuevo, simplemente con que no presente mucho desgaste en la suela es suficiente)

- Si al momento de largar está lloviendo (o ya ves que se larga en 10 minutos), ponte una visera o una gorra con visera. Puede sonar raro en una carrera que se corre de noche, pero la visera evitará que te caigan gotas de lluvia en los ojos dificultando la visión. Si además hay viento la gorra ayudará a mantener el pelo de las chicas bajo control, sin que se nos venga en la cara.

- Usa ropa de colores claros y si son chillones o fluorescentes mejor, serás mas visible para otros corredores y ayudará a evitar accidentes. Si bien el circuito está iluminado hay pequeños tramos de la rambla donde la luz es poca y a eso hoy le sumamos la lluvia (que van todos mirando el piso). Cuanto mas visible seas mejor!. Mucha indumentaria de correr viene con bandas reflectantes para esto mismo

- Estamos en verano, si llueve no es necesario que uses ropa mas abrigada o camperitas de nylon porque al empezar a correr vas a entrar en calor y la ropa extra será una molestia.
Corre con la misma ropa que usas cuando hay 23 grados, pero ten la precaución de sacártela y ponerte ropa seca apenas termines la carrera (o apenas termines el trote de afloje posterior a la carrera si es que sueles hacer uno).

- Como todos sabemos que las colas en ropería son largas y demoran, lo ideal es tener un amigo o familiar en la llegada esperándote, pero si eso no es posible puedes llevar una camperita durante la carrera (atada a la cintura) para ponértela mientras haces la cola en ropería (sacándote antes la remera mojada con la que corriste).
A mi me resulta molesto competir con una camperita atada en la cintura..y realmente me desesperan las colas en ropería, así que para estos casos llevo una pequeña riñonera en la cintura y engancho la ropa extra en ella (ademas de guardar las llaves casa y si necesito un gel en la riñonera también)...bueno esta idea sirve si la lluvia no es muy abundante y si es intermitenete...porque en 10km de lluvia fuerte y continua el abrigo que llevemos va a llegar tan mojado como nosotros

- El resto de las recomendaciones de hidratación y alimentación pre y post carrera, la entrada en calor y los estiramientos al final son las mismas que para cualquier otra 10k..y esas ya se las saben de memoria.

Este año, al igual que en 2014 también me quedo con las ganas de correrla (pero hay que trabajar), a los que tienen la suerte de poder asistir les deseo lo mejor, a correr, a dejar todo pero sobre todo a disfrutar!! !

FELIZ 2015

Vídeo con fotos del año del grupo Vo2

En este grupo encontré un lugar, lindo ambiente, respeto y tremendos entrenamientos...no se puede pedir mas!!....a fin de cuentas la felicidad no solo pasa por lo que se hace, sino también por lo que se piensa.

A todos los compañeros corredores de Vo2,...y (¿porque no?)  a todo aquel que se calce las zapatillas de correr mas de dos veces por semana: les deseo que en 2015 puedan seguir haciendo esto que tanto nos gusta, con una buena salud que acompañe al logro de las metas individuales y siempre rodeados de gente que acompañe, que valore el esfuerzo y que se alegre por los pequeños y grandes logros de cada uno.

Feliz año colegas corredores!!