Esta iba a ser una nota sobre psicología deportiva pero terminó siendo algo sobre sentido común... de todas formas capaz a alguien le resulte útil:
Dicen que correr es un
deporte 80% mental …. dicen....
Creo que, si bien los factores
psicológicos de cada uno, tienen el potencial de incidir para bien o para mal en el
rendimiento, no podemos afirmar que tienen un 80% de influencia
en el mismo, menospreciando tanto el hecho de que es una buena
preparación física la mayor responsable de que la marca buscada salga o no salga.
Tener una "mente fuerte" nos sirve para aguantar cuando el ritmo duele (siempre que el
entrenamiento nos habilite a apretar…si no estamos entrenados no vamos a
soportarlo), nos sirve para tolerar sesiones largas e intensas, para correr
30 km en solitario, para entrenar salir a entrenar cuando no tenemos ganas, para enfrentar una
carrera con expectativas realistas y optimismo.
Lo mental importa si, y mucho….y
si uno quiere ser realmente bueno, si quiere llegar a ser lo mejor que puede
ser, entonces entrenar “la cabeza” debe ser parte del entrenamiento diario, tan
importante como el trabajo físico, el descanso y la alimentación.
Dicen los libros, que la percepción de
autoeficacia que cada uno tiene, (es decir; la confianza en uno mismo, basada en expectativas realistas acerca de mi habilidad para cumplir con la tarea propuesta), está considerado como un
buen predictor del comportamiento (y por tanto, del rendimiento) en un corredor.
Una mayor confianza en las propias habilidades resulta en un mayor esfuerzo durante la carrera y los entrenamientos, mayor persistencia y mayor motivación frente a la adversidad.
Permite que el deportista se concentre plenamente en la tarea que está realizando, alejándolo de las dudas acerca de su habilidad para cumplir el objetivo (pensamientos negativos) y aislándolo de las presiones externas de rendimiento, “Si yo sé que puedo rendir hasta acá, poco me importa lo que esperen los demás, yo voy por ésta marca, para ésto entrené”.
Las dudas acerca de
la habilidad propia para hacer frente a la tarea aumentan la ansiedad frente a
la misma, introducen pensamientos negativos que dificultan la concentración,
hacen que el deportista se fije mas en lo que va saliendo mal que en lo que va
saliendo bien, etc.
Un deportista que
conoce y confía en sus habilidades es mas agresivo, mas competitivo... porque sabe
que el cuerpo le va a responder si hace ese cambio de ritmo, porque pone en juego una
mejor estrategia a la hora de enfrentar al rival mas cercano, por ejemplo: ya sabe cuantos metros soporta un sprint final, y por tanto no lo empieza hasta el momento justo.
La percepción de
auto-eficacia siempre debe ser realista, estar adecuada a la realidad física del
atleta, de esta manera cometerá menos errores: “pensé que iba a aguantar el
sprint de 500 metros
pero me cansé cuando iba 300mts” - “Creía que no era necesario beber agua en ese momento y luego
me deshidraté” - son frases de quien no tiene una percepción realista acerca de
sus capacidades, y en una carrera eso te va a pasar factura.
Por supuesto que
los atletas pueden cometer errores, aunque conozcan muy bien sus capacidades y
debilidades, pueden ocurrir distracciones que pongan en riesgo la chance de
conseguir la marca, pueden hacer una estimación errada acerca del ritmo adecuado para el evento, subestimar al rival, etc. Pero si el deportista es confiado en si mismo, podrá hacer
frente a esos errores de inmediato, no se va a bloquear frente a los mismos pensando
“uhh, la embarré, ahora no voy a poder repuntar”.
Siempre con sentido
común…tenerse confianza es bueno, pero una percepción exagerada acerca de las propias habilidades va a llevar a
cometer más errores de los que se puedan compensar, y es mas probable que se termine
en fracaso.
Una confianza excesiva puede
llevar a que el atleta realice una pobre preparación física previa al
evento por ejemplo, confiando en que "está bien" y que no necesita entrenar. puede que subestime al rival, o encare la competencia de forma mas
descuidada y desconcentrada, aumentando las chances de cometer errores y de ser
vencido.
Por ahi dicen que aún si la percepción acerca de las habilidades de uno
mismo es un poco exagerada, podría haber algún beneficio sobre el rendimiento.
Un ejemplo simple sería el de un deportista que no ha entrenado para una carrera de 10km pero cree que puede
terminarla…se pone en la línea, larga…y pese a sufrirla mucho, logra terminarla…haciendo
un esfuerzo muy grande y sobrecargando a su cuerpo, si pero lo logra…., esto es valido para un
objetivo sencillo como “cumplir con una 10k” (no creo que se aplicable a correr
una 42k).... y ojo, acá siempre con criterio…(si tiene 30 años, fuma y e ssedentario por mas confianz que se tenga apuesto a que tiene mas chances de terminar en la ambulancia que de terminar la carrera con una sensación de triunfo).
Y nunca olvidarnos que en un deporte de tiempo y marca, en el
cual los aspectos fisiológicos pesan mas que los psicológicos, si tengo un corredor
que hace los 10k en 45´ pero se convence que es capaz de hacerlos a 3´15´´ /km,
es 100% seguro que va a abandonar la carrera y pasar por una experiencia de lo
mas negativa…acá no hay cabeza que le gane a una falta de preparación física.
La confianza es uno de los determinantes del
rendimiento si, ....una falta de confianza puede boicotear una preparación física
de los mas adecuada para lograr la marca, ... pero la confianza pero no altera la
habilidad física del corredor, si el entrenamiento fue malo, la marca no sale,
por mas confianza que uno se tenga.
Podría graficarse
la relación entre confianza y rendimiento, obteniendo una gráfica en forma de U
invertida…teniendo los peores rendimientos en situaciones de extrema baja o
alta confianza, y un mejor rendimiento cuando sus niveles son los adecuados.
Mejorar la
percepción de eficacia, o mejor dicho, optimizarla puede ser una estrategia
interesante para mejorar el rendimiento en aquellos corredores en quienes el
entrenamiento “les da” para conseguir la marca, pero el día de la prueba no lo
logran.
Psicología pura y dura…pero con un gran componente de sentido
común:
La confianza y percepción de autoeficacia se construye en base
a:
- Experiencias previas. Una historia de éxitos deportivos y
logros de las metas propuestas es positivo para construir una base de confianza. Fracasos repetidos, nos harán dudar acerca de
nuestras capacidades, aun pese a un correcto entrenamiento.
- Experiencias vicarias: Se refiere a acciones que otras
personas llevaron a cabo para conseguir el resultado que nosotros buscamos.
No
significa que si entreno lo mismo que un keniaa vaya a correr como él, pero
puedo aprender de sus estrategias y adaptarlas a mi realidad usándolas para mejorar en mi deporte.
- Activación fisiológica y emocional: se refiere a las emociones
que nos despierta la tarea que vamos a realizar (en este caso, la carrera), si
la ansiedad que nos provoca es vivida como algo positivo (“quiero que llegue
yá!!”), entonces la activación que se produce será positiva. Si por el
contrario nos provoca miedo, dudas, o nos paraliza (“voy a pasar mal, no estoy
preparado, va a ser difícil”), el rendimiento se verá afectado por estos
pensamientos negativos y por la respuesta hormonal que éstos implican.
Sentirse fatigado o con dolor son elementos fisiológicos que
inciden de forma negativa en nuestra percepción de competencia para realizar la
tarea.
- Persuasión social o verbal. Se refiere al impacto que el medio
tiene sobre nuestra actividad y viceversa. Si hay un reconocimiento de nuestra
habilidad para realizar la tarea por parte de gente que consideramos relevante (un
entrenador, un familiar, un atleta que admiramos), es mas probable que
confiemos en su pensamiento y nos convenzamos de que podemos hacer la marca.
Pero si alguien de afuera, que no conocemos mucho, o alguien que no conoce el
deporte o no lo practica nos dice “estoy seguro que vas a hacer la marca” no
nos va a convencer demasiado (no es alguien capacitado para hacer afirmaciones
válidas acerca de nuestro potencial de rendimiento), y su aliento, por mas bien
intencionado que sea, no servirá para aumentar nuestra percepción de
autoeficacia.
[Nota personal,…de hecho yo me fastidio muchísimo cuando alguien me
dice “te va a ir bien”, o hace apuestas acerca de la marca que voy a hacer en una carrera, basándose en rendimientos previos pero sin conocer los ritmos que estuve entrenando, ni haberme visto en movimiento... y fastidia mucho mas si ni siquiera practica mi deporte actualmente].
La confianza se entrena
Y se entrena igual que se entrena al cuerpo: a diario, de forma
constante, individual y progresiva en el tiempo.
Exige disciplina y motivación.
Exige estar convencido de los
beneficios que nos va a traer.
Técnicas:
- Analizar aquellas situaciones en las cuales se tuvo éxito,
encontrando que cosas fueron las que mas incidieron en ese resultado, como se
enfrentó la prueba, etc.
- Proponer metas realistas (favoreciendo experiencias de éxito)
- Ampliar el concepto de éxito: éxito no es ganar una carrera,
éxito puede ser completar un entrenamiento difícil en situación de gran fatiga,
puede ser romper con una barrera física o mental (correr mas Km. que de
costumbre), puede ser bajar una marca personal, hacer una carrera a equis ritmo
pautado de antemano, llegar antes que fulano a quien nunca le pude ganar, etc.
- Usar técnicas de visualización, imaginarse el transcurso de la
prueba, imaginar posibles escenarios y como resolverlos, etc. (el día de la
carrera ya la habrás corrido muchas veces en tu cabeza y en tus
entrenamientos…y será solamente ir a repetirlo)
- Aprender a controlar pensamientos, detectar y erradicar los
pensamientos negativos que aparecen durante la carrera de forma inmediata,
incluso anticiparse a ellos y estar preparados en el momento en que sabemos que
van a aparecer.
- Entrenar bien para la carrera. Una buena preparación física es
lo que mas sensación de confianza nos va a proporcionar, si no entrenamos lo
suficiente vamos a largar con dudas.
- Tener rutinas pre-competitivas: para bajar la ansiedad, optimizar la concentración previa a la largada y activas de forma adecuada cuerpo y mente antes de enfrentar la tarea.
- Estrategia para la carrera: tener claro que voy a hacer y como voy a hacerlo. Correr, "a lo que salga" nunca es buena estrategia, si tengo un objetivo tengo que tener un plan para lograrlo.
Las marcas y los triunfos no llegan solas, no son de casualidad, hay que salir a buscarlas luego de haberse preparado físicamente para las mismas.
Si transmití algún concepto errado agradezco se me corrija, es algo sobre lo que recién estoy empezando a leer y obviamente me falta mucho por aprender.
Uds conocen la importancia de la mente en el deporte?
Uds entrenan aspectos psicológicos?
Me comparten sus estrategias?
Me voy a correr!!!
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