Aspectos psicológicos en el deporte

Esta iba a ser una nota sobre psicología deportiva pero terminó siendo algo sobre sentido común... de todas formas capaz a alguien le resulte útil: 

Dicen que correr es un deporte 80% mental …. dicen....

Creo que, si bien los factores psicológicos de cada uno, tienen el potencial de incidir para bien o para mal en el rendimiento, no podemos afirmar que tienen un 80% de influencia en el mismo, menospreciando tanto el hecho de que es una buena preparación física la mayor responsable de que la marca buscada salga o no salga.

Tener una "mente fuerte" nos sirve para aguantar cuando el ritmo duele (siempre que el entrenamiento nos habilite a apretar…si no estamos entrenados no vamos a soportarlo), nos sirve para tolerar sesiones largas e intensas, para correr 30 km en solitario, para entrenar salir a entrenar cuando no tenemos ganas, para enfrentar una carrera con expectativas realistas y optimismo. 

Lo mental importa si, y mucho….y si uno quiere ser realmente bueno, si quiere llegar a ser lo mejor que puede ser, entonces entrenar “la cabeza” debe ser parte del entrenamiento diario, tan importante como el trabajo físico, el descanso y la alimentación.

Dicen los libros, que la percepción de autoeficacia que cada uno tiene, (es decir; la confianza en uno mismo, basada en expectativas realistas acerca de mi habilidad  para cumplir con la tarea propuesta), está considerado como un buen predictor del comportamiento (y por tanto, del rendimiento) en un corredor.

Una mayor confianza en las propias habilidades resulta en un mayor esfuerzo durante la carrera y los entrenamientos, mayor persistencia y mayor motivación frente a la adversidad.
Permite que el deportista se concentre plenamente en la tarea que está realizando, alejándolo de las dudas acerca de su habilidad para cumplir el objetivo (pensamientos negativos) y aislándolo de las presiones externas de rendimiento, “Si yo sé que puedo rendir hasta acá, poco me importa lo que esperen los demás, yo voy por ésta marca, para ésto entrené”.

Las dudas acerca de la habilidad propia para hacer frente a la tarea aumentan la ansiedad frente a la misma, introducen pensamientos negativos que dificultan la concentración, hacen que el deportista se fije mas en lo que va saliendo mal que en lo que va saliendo bien, etc.

Un deportista que conoce y confía en sus habilidades es mas agresivo, mas competitivo... porque sabe que el cuerpo le va a responder si hace ese cambio de ritmo, porque pone en juego una mejor estrategia a la hora de enfrentar al rival mas cercano, por ejemplo: ya sabe cuantos metros soporta un sprint final, y por tanto no lo empieza hasta el momento justo.

La percepción de auto-eficacia siempre debe ser realista, estar adecuada a la realidad física del atleta, de esta manera cometerá menos errores: “pensé que iba a aguantar el sprint de 500 metros pero me cansé cuando iba 300mts” - “Creía que no era necesario beber agua en ese momento y luego me deshidraté” - son frases de quien no tiene una percepción realista acerca de sus capacidades, y en una carrera eso te va a pasar factura.

Por supuesto que los atletas pueden cometer errores, aunque conozcan muy bien sus capacidades y debilidades, pueden ocurrir distracciones que pongan en riesgo la chance de conseguir la marca, pueden hacer una estimación errada acerca del ritmo adecuado para el evento, subestimar al rival, etc. Pero si el deportista es confiado en si mismo, podrá hacer frente a esos errores de inmediato, no se va a bloquear frente a los mismos pensando “uhh, la embarré, ahora no voy a poder repuntar”.

Siempre con sentido común…tenerse confianza es bueno, pero una percepción exagerada acerca de las propias habilidades va a llevar a cometer más errores de los que se puedan compensar, y es mas probable que se termine en fracaso. 

Una confianza excesiva puede  llevar a que el atleta realice una pobre preparación física previa al evento por ejemplo, confiando en que "está bien" y que no necesita entrenar. puede que subestime al rival, o encare la competencia de forma mas descuidada y desconcentrada, aumentando las chances de cometer errores y de ser vencido.

Por ahi dicen que aún si la percepción acerca de las habilidades de uno mismo es un poco exagerada, podría haber algún  beneficio sobre el rendimiento.

Un ejemplo simple sería el de un deportista que no ha entrenado para una carrera de 10km pero cree que puede terminarla…se pone en la línea, larga…y pese a sufrirla mucho, logra terminarla…haciendo un esfuerzo muy grande y sobrecargando a su cuerpo, si pero lo logra…., esto es valido para un objetivo sencillo como “cumplir con una 10k” (no creo que se aplicable a correr una 42k).... y ojo, acá siempre con criterio…(si tiene 30 años, fuma y e ssedentario por mas confianz que se tenga apuesto a que tiene mas chances de terminar en la ambulancia que de terminar la carrera con una sensación de triunfo).

Y nunca olvidarnos que en un deporte de tiempo y marca, en el cual los aspectos fisiológicos pesan mas que los psicológicos, si tengo un corredor que hace los 10k en 45´ pero se convence que es capaz de hacerlos a 3´15´´ /km, es 100% seguro que va a abandonar la carrera y pasar por una experiencia de lo mas negativa…acá no hay cabeza que le gane a una falta de preparación física.

La confianza es uno de los determinantes del rendimiento si, ....una falta de confianza puede boicotear una preparación física de los mas adecuada para lograr la marca, ... pero la confianza pero no altera la habilidad física del corredor, si el entrenamiento fue malo, la marca no sale, por mas confianza que uno se tenga.

Podría graficarse la relación entre confianza y rendimiento, obteniendo una gráfica en forma de U invertida…teniendo los peores rendimientos en situaciones de extrema baja o alta confianza, y un mejor rendimiento cuando sus niveles son los adecuados.

Mejorar la percepción de eficacia, o mejor dicho, optimizarla puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en aquellos corredores en quienes el entrenamiento “les da” para conseguir la marca, pero el día de la prueba no lo logran.

Psicología pura y dura…pero con un gran componente de sentido común:

La confianza y percepción de autoeficacia se construye en base a:

- Experiencias previas. Una historia de éxitos deportivos y logros de las metas propuestas es positivo para construir una base de confianza. Fracasos repetidos, nos harán dudar acerca de nuestras capacidades, aun pese a un correcto entrenamiento.

- Experiencias vicarias: Se refiere a acciones que otras personas llevaron a cabo para conseguir el resultado que nosotros buscamos.

No significa que si entreno lo mismo que un keniaa vaya a correr como él, pero puedo aprender de sus estrategias y adaptarlas a mi realidad usándolas para mejorar en mi deporte.

- Activación fisiológica y emocional: se refiere a las emociones que nos despierta la tarea que vamos a realizar (en este caso, la carrera), si la ansiedad que nos provoca es vivida como algo positivo (“quiero que llegue yá!!”), entonces la activación que se produce será positiva. Si por el contrario nos provoca miedo, dudas, o nos paraliza (“voy a pasar mal, no estoy preparado, va a ser difícil”), el rendimiento se verá afectado por estos pensamientos negativos y por la respuesta hormonal que éstos implican.

Sentirse fatigado o con dolor son elementos fisiológicos que inciden de forma negativa en nuestra percepción de competencia para realizar la tarea.

- Persuasión social o verbal. Se refiere al impacto que el medio tiene sobre nuestra actividad y viceversa. Si hay un reconocimiento de nuestra habilidad para realizar la tarea por parte de gente que consideramos relevante (un entrenador, un familiar, un atleta que admiramos), es mas probable que confiemos en su pensamiento y nos convenzamos de que podemos hacer la marca. Pero si alguien de afuera, que no conocemos mucho, o alguien que no conoce el deporte o no lo practica nos dice “estoy seguro que vas a hacer la marca” no nos va a convencer demasiado (no es alguien capacitado para hacer afirmaciones válidas acerca de nuestro potencial de rendimiento), y su aliento, por mas bien intencionado que sea, no servirá para aumentar nuestra percepción de autoeficacia. 

[Nota personal,…de hecho yo me fastidio muchísimo cuando alguien me dice “te va a ir bien”, o hace apuestas acerca de la marca que voy a hacer en una carrera, basándose en rendimientos previos pero sin conocer los ritmos que estuve entrenando, ni haberme visto en movimiento... y fastidia mucho mas si ni siquiera practica mi deporte actualmente].

La confianza se entrena

Y se entrena igual que se entrena al cuerpo: a diario, de forma constante, individual y progresiva en el tiempo.

Exige disciplina y motivación. 

Exige estar convencido de los beneficios que nos va a traer.

Técnicas:

- Analizar aquellas situaciones en las cuales se tuvo éxito, encontrando que cosas fueron las que mas incidieron en ese resultado, como se enfrentó la prueba, etc.

- Proponer metas realistas (favoreciendo experiencias de éxito)

- Ampliar el concepto de éxito: éxito no es ganar una carrera, éxito puede ser completar un entrenamiento difícil en situación de gran fatiga, puede ser romper con una barrera física o mental (correr mas Km. que de costumbre), puede ser bajar una marca personal, hacer una carrera a equis ritmo pautado de antemano, llegar antes que fulano a quien nunca le pude ganar, etc.

- Usar técnicas de visualización, imaginarse el transcurso de la prueba, imaginar posibles escenarios y como resolverlos, etc. (el día de la carrera ya la habrás corrido muchas veces en tu cabeza y en tus entrenamientos…y será solamente ir a repetirlo)

- Aprender a controlar pensamientos, detectar y erradicar los pensamientos negativos que aparecen durante la carrera de forma inmediata, incluso anticiparse a ellos y estar preparados en el momento en que sabemos que van a aparecer.

- Entrenar bien para la carrera. Una buena preparación física es lo que mas sensación de confianza nos va a proporcionar, si no entrenamos lo suficiente vamos a largar con dudas.

- Tener rutinas pre-competitivas: para bajar la ansiedad, optimizar la concentración previa a la largada y activas de forma adecuada cuerpo y mente antes de enfrentar la tarea.

- Estrategia para la carrera: tener claro que voy a hacer y como voy a hacerlo. Correr, "a lo que salga" nunca es buena estrategia, si tengo un objetivo tengo que tener un plan para lograrlo.

Las marcas y los triunfos no llegan solas, no son de casualidad, hay que salir a buscarlas luego de haberse preparado físicamente para las mismas.

Si transmití algún concepto errado agradezco se me corrija, es algo sobre lo que recién estoy empezando a leer y obviamente me falta mucho por aprender.

Uds conocen la importancia de la mente en el deporte?

Uds entrenan aspectos psicológicos?

Me comparten sus estrategias?

Me voy a correr!!!

Beneficios de correr lento

Las carreras de calle son competitivas, el espíritu de estos eventos es ver quien es capaz de terminarla en el menor tiempo posible, y pese a que participen cientos de personas, pese a que se batan marcas personales y se logren metas que hace un tiempo parecían imposibles… al final del día los únicos nombres que se recordarán son los de los 3 primeros hombres y 3 primeras damas en cruzar la meta.

Es por esta razón que muchos corredores se desaniman, “yo no soy rápido” “yo nunca voy a poder entrenar y correr a ese nivel”, la competencia no es lo mío”.

A ellos va dirigido este post:

Correr rápido solo sirve para ganar carreras, pero para nada mas. Correr rápido no es sinónimo de ser mas saludable y fuerte. Para el organismo es muy agresivo correr rápido, de hecho cuando hablamos del entrenamiento y de la carrera orientados a buscar rendimiento, estamos hablando de actividades muy alejadas del concepto de “deporte para la salud”.

Que quede claro: RENDIMIENTO DEPORTIVO NO ES EJERCICIO PARA LA SALUD

Correr lento si que es correr para mejorar la salud.

Correr lento le aporta al cuerpo todos los beneficios cardiovasculares, metabólicos y respiratorios que se mencionan cuando hablamos de deporte saludable, y además fortalece los músculos, los tendones y los huesos, con un mínimo riesgo de provocar lesiones.

Correr lento quema mas grasa por km que correr rápido.

Correr lento libera la misma cantidad de endorfinas y produce mayor sensación de bienestar durante y despues del ejercicio ya que la fatiga será menor.

Es falso pensar que por ir lento nunca vamos a mejorar nuestros tiempos. El trote lento le permite al cuerpo construir una base fisiológica y metabólica que luego nos permitirá soportar y asimilar mejor los entrenamientos rápidos y exigentes, a la vez que acostumbra al cuerpo al impacto de correr sin tanto estres como al ir rápido

Permite ir en grupo, conversando y pasando un tiempo de calidad con amigos, sustituyendo reuniones con pizza y cerveza que poco aportan a la salud.

Correr lento permite correr a diario, ya que el desgaste físico será menor, y nos recuperaremos más rápido.

Cuando el objetivo de quien corre no es el de hacer deporte saludable, sino que busca mejorar sus marcas, entonces las salidas a correr son diferentes: se intercalan días lentos con ritmos rápidos 2 o 3 veces por semana, los dias lentos son para descansar y rendir bien los dias mas rápidos.... pero eso es otro tema.

Me voy a correr!!

Cigarro y Deporte

El tabaco es responsable de gran parte de las muertes en nuestro país y en todo el mundo.

Cada cigarrillo tiene cerca de 3 mil sustancias químicas y ninguna de ella es buena para la salud, se estima que de ellas cerca de 100 son cancerígenas y las no cancerígenas son pesticidas, alquitrán, nicotina, etc.

Fumar reduce de 5 a 10 años la expectativa de vida y te mata principalmente por el desarrollo de: cáncer de pulmón, EPOC-enfisema, aterosclerosis e infartos cerebrales y cardíacos

La nicotina es sumamente adictiva (parecida a la cocaína) y el resto de las sustancias del cigarrillo se encargan de ir produciendo alteraciones en el cuerpo que desembocarán en dichas enfermedades.

Quien fuma tiene menos oxigeno en su sangre y más monóxido de carbono, esto hace que se fatigue enseguida si quiere hacer deporte.

Además tiene los pulmones dañados por el alquitrán y todas las porquerías del humo de tabaco que se depositan en los alvéolos, y aunque respire hondo, no va a poder oxigenarse tanto como alguien con pulmones limpios.

Otros efectos del cigarrillo son: sube el colesterol, bajan las defensas y aumentan las enzimas de la coagulación (riesgo de trombosis)

Cigarro y deporte

Cuando hablamos de deporte se lo asocia con la salud…y sin embargo muchas personas que hacen actividad física de forma recreativa fuman, incluso algunos deportistas fuman, muchos profesionales del deporte fuman... 

Un mito bastante difundido es que si hago actividad física anulo los efectos negativos del cigarrillo. Esto es FALSO, quien fuma y hace deporte se expone a un riesgo extra que quien fuma y se queda quieto, porque el ejercicio incrementa las demandas de oxigeno del cuerpo. 

Unos pulmones llenos de secreciones (reactivas a los químicos del cigarro), y a una sangre rica en monóxido de carbono no van a poder hacer frente a esas demandas aumentadas de oxigeno. La persona se va a fatigar antes.

Cuando uno fuma; la FC se eleva durante 90 minutos aproximadamente, esto juega en contra si el ejercicio es intenso…y si la persona además padece de presión alta o problemas cardiacos, el resultado del cigarro + ejercicio, es una bomba de tiempo lista para estallar en cualquier momento.

Fumar produce broncoespasmo y eso altera la capacidad de ventilar los pulmones (y evidentemente el rendimiento deportivo).

Si bien NO se le recomienda nadie que fume (así como tampoco se le va a decir que tome alcohol o consuma cocaína), si un deportista viene a la consulta y nos dice que fuma y que no piensa dejarlo, debemos aconsejarle que al menos evite fumar 5 horas antes y 5 horas después del ejercicio…en esa ventana podría a oxigenarse un poco mejor y sus músculos lo van a agradecer (claro que esta oxigenación nunca va a ser tan buena como la que logra un no fumador)
Me recuerda el caso del que está a dieta y se pide un Mc Combo 4 doble pero con coca Light.

El fumador suele ser adicto a la nicotina, sin embargo, también hay un fuerte componente psicológico en la adicción al cigarrillo: la costumbre de fumar por la mañana, después de almorzar, cuando hay ansiedad, aburrimiento o en una situación social.

Cuando uno deja de fumar, aparecen síntomas de abstinencia porque el cuerpo “extraña” la presencia de la nicotina:

- Alteraciones del estado de animo (ansiedad, mal humor, irritabilidad)

- Alteraciones del sueño (insomnio o somnolencia)

- Problemas para concentrarse

- Aumento del apetito.

A las 48-72hrs de haber dejado de fumar ya a limpiado su cuerpo de nicotina…pero las ganas de seguir fumando se mantienen debido a ese componente psicológico.

Por esa razón cuando un paciente quiere dejar de fumar el mejor enfoque es el multidisciplinario, con medicamentos, apoyo psicológico individual o grupal, etc.

Además la persona debe estar convencida de los beneficios que dejar de fumar le va a producir, si no está convencido, difícilmente lo consiga.

El deporte juega un papel importante en el tratamiento de la adicción al cigarrillo.

La persona empieza a notar que cuanto menos fuma mejor rinde en el deporte, se siente mejor, con más energía y se recupera más rápido.

Empieza a asociar que si fuma antes de correr va a toser mucho, y que si no lo hace entonces no tose tanto…eso incentiva a dejar de fumar.

Socializar con gente deportista que no fuma también ayuda, en las reuniones sociales el cigarrillo deja de ser un objeto frecuente y salir a fumar pasa a ser algo sobre lo cual avergonzarse o tener que dar explicaciones, en vez de considerarse normal.

Finalmente el acondicionamiento físico que uno logra al hacer deporte puede ayudar a revertir algunos de los efectos nocivos que el cigarro había dejado en el cuerpo: bajar el colesterol y el LDL, reducir la aterosclerosis, reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, mejorar la memoria y el humor al mejorar la oxigenación en el cerebro, etc.

Programas para dejar de fumar: 

- Mutualistas privadas, ASSE y HC

- http://www.fumadorcero.com.uy

- http://www.ctmontevideo.com.uy/serviciosdejardefumar.html

Medias de compresión - Moda o ciencia?

Desde hace años los triatletas las usan, desde hace poco su uso se ha extendido a corredores, inicialmente los corredores de distancias largas 21k 42k o ultras... pero últimamente las vemos en 5km y 1500mts.

Encontramos múltiples marcas y varios colores.

Algunas solo comprimen en la pantorrilla, otras incluyen el pie. 

Algunas producen una compresión graduada mientras que otras realizan compresión pareja en toda la pierna.

Entonces...¿con cual me quedo?...

Antes de responder a esa cuestión debería preguntarme… ¿realmente necesito una media de compresión?

Y para saber si preciso una debo saber: para que sirven? en que casos están indicadas?

¿Qué prometen las medias de compresión?

La teoría dice que mejoran la oxigenación de los tejidos, bajan el ácido láctico, retrasan la fatiga y previenen calambres.

Todos conocemos las medias de compresión que usa mamá o la abuela para las varices, la compresión hace colapsar los vasos más superficiales y así se estimula la circulación venosa profunda, evitando la aparición de coágulos por sedentarismo.

Pero los deportistas que no consumen EPO ni tienen patología circulatoria no deben preocuparse por la trombosis venosa profunda, ni por mala circulación durante el ejercicio….no es algo que les ocurra con frecuencia.

Lo que si puede resultar beneficioso es que al estimular el retorno venoso profundo luego del entrenamiento, cuando estamos en el trabajo sentados, estamos facilitando la remoción de productos metabólicos de desecho que se generaron mientras entrenábamos y estamos brindando un poco mas de nutrientes y oxigeno a esos músculos que trabajaron duro horas antes….y por ahí se explica que sirvan para recuperarse luego de entrenamientos fuertes. También se conocen como "medias de descanso" por esta razón.

Hay muuuuy pocos estudios acerca del uso de medias en deportistas, y la calidad de los mismos es variable; estudios con un n de 5 no te permiten sacar conclusiones muy válidas, estudios con atletas de elite australianos hacen que sus resultados no sean extrapolables al uruguayo común y corriente, resultados de estudios con deportistas amateur de estados unidos no siempre serán aplicables a deportistas uruguayos.

Para poder extrapolar el resultado de un estudio a tu realidad, los sujetos tienen que ser similares a ti…sexo edad, condición física y ritmos de entrenamiento para empezar a hablar, años de deporte, otros deportes que practique o haya practicado, trabajo y ocupación del tiempo de ocio serian detalles a tener en cuenta también.

Se dice que entrenar con estas medias aumenta el umbral anaeróbico un 2-6% (pero un estudio con 21 corredores no me convence).

Unos dicen que baja el lactato en sangre y otros que dicen que lo aumenta (claro…así abarcamos a todos los consumidores)...
En todo caso el dato es irrelevante, porque lo que me fatiga son los H+ que se acumulan ADENTRO de la célula muscular cuando estoy haciendo glucólisis anaeróbica, y el lactato en sangre es solo un reflejo de la intensidad del trabajo realizado, además sabemos que diferentes corredores se mueven con lactatemias diferentes, aún cuando corren a la misma intensidad relativa.

El efecto que más me convence sobre las medias de compresión en corredores, y el que creo que nos aporta los mayores beneficios, es el de su capacidad para evitar las vibraciones musculares durante la carrera, reduciendo el edema y el daño muscular que esto implica.

La teoría dice que las medias de compresión proporcionan sujeción a los músculos de la pantorrilla, evitando de “se desplacen”, que reboten en cada zancada que damos, y eso reduce el micro daño muscular que inevitablemente se produce al correr (y que es mayor cuanto más dura es la superficie sobre la que se corra).

Evitar esos micro-daños es de lo mas beneficioso cuando la persona va a correr durante bastante rato (y acá hablamos de tiempo corriendo y no de distancia… el keniata de elite no las va a usar para la maratón…pero mi vieja las podría usar para las de 21 km ya que le insume mas de 2 horas y 20 min completarla)..

Y si esta teoría es correcta, las medias también sirven para deportes en los que se salta más de lo que se corre (basquetbol, voleibol, etc.…aunque nunca vi a nadie en la NBA usándolas...tal vez sea cuestión de esperar un tiempo…)

La mayoría de los estudios no muestran mejoras en el rendimiento de los corredores que usan medias de compresión, pero esto no significa que no sirvan. Hay que tener en cuenta que los estudios hechos en laboratorio no necesariamente imitan con total fidelidad lo que ocurre afuera, “en la cancha”.

Para complicar mas las cosas  hay un estudio con ultramaratonistas que sí mostró una mejora, un tiempo final 12 minutos más rápido en una carrera de 80km en quienes usaron medias de compresión. 

A efectos prácticos: sea por efecto placebo o por una real explicación físiológica…si me hacen rendir mas en la carrera…entonces me sirven ¿no?.

Ahora una duda que me nace respecto a usarlas para entrenar… si reducen la cantidad de micro daños musculares que se producen…estoy limitando mi chance de sacarle el máximo jugo posible al entrenamiento?.

Es como cuando se meten en los tarros con hielo... Si cuando entrenamos buscamos hacer un poco de daño… (inflamo, supercompenso, mejoro).

En lo que todos están de acuerdo es en recomendar las medias de compresión para la recuperación luego de las competencias, o cuando el estilo de vida del deportista no le permite realizar el descanso adecuado, usándolas desde el final de la sesión y hasta por 24hrs luego de la misma (sin dormir con ellas)

Quienes las usan refieren menor dolor muscular y fatiga.

Pero… ¿son todas las medias de compresión iguales?

No, hay variedad de modelos.

Las mejores para ayudar a la recuperación muscular post ejercicio son las que tienen compresión graduada, que ejercen una presión de 22-32mmHg a nivel del tobillo y van decreciendo la presión que aplican a medida que suben por la pantorrilla.

Los modelos "performance" tienen menor compresión, se venden para usar durante las carreras y entrenamientos en que las consideres necesarias y al comprimir poco evitan el dolor por mal flujo sanguíneo que muchas veces se siente al ejercitarse con medias pensadas para recuperación

Las medias de compresión terapeúticas no tienen uso en el deporte y comprimen más

Para que actúen de forma correcta deben ser de la talla correcta, la cual se calcula según el perímetro máximo de pantorrilla y cada marca tiene sus talles indicados, si son muy pequeñas van a comprimir demasiado, dificultando la normal circulación y provocando efectos negativos

Luego de leer todo esto puedo decidir si realmente las necesito, para que ocasiones y que modelo elegir

Ahora queda la decisión mas difícil: ¿¿rosadas o celestes??

Me voy a correr

correr descalzo

Correr descalzo, con minimalistas o cero drop hace que caigamos de antepie y eso mejora nuestra eficiencia al correr

Si, si como no...

Lo único que sé, es que si queres mejorar tu técnica y eficiencia de carrera, tenes que correr mucho, una acción repetida un millón de veces llegará a ser perfecta. 

Hay ejercicios (drills) para mejorar la técnica, hay que fortalecer los músculos que se usan al correr, esto lleva tiempo, años, no hay atajos.

La técnica que el cuerpo adopta (tanto en pisada como en cadencia y braceo) suele ser la que le resulta mas económica y responde tanto a las condiciones biomecanicas de la persona (acortamientos, debilidades, asimetrias), como al nivel de acondicionamiento físico que tenga, y también al estado de fatiga que esté soportando!. 

En algunos casos corregir alguna de esas cosas puede resultar en beneficio para la persona, pero en oros casos corregir un acortamiento puede implicar un esfuerzo mayor para el cuerpo correr al ritmo habitual y el corredor se va a enojar mucho contigo.

Yo no soy la persona con mas experiencia del mundo pero considero que respetar la frase "no corrijas lo que no esta roto" es la regla numero uno. Y la regla numero dos es: solo un deportologo o un fisioterapeuta especializado en deporte esta capacitado para decirte si te conviene corregir tu flexibilidad o cambiar tu tecnica de braceo, etc

No te dejes engañar por vendehumos, en uruguay somos 3 millones de DT y 2 millones de medicos.

Usar cero drop, fivefingers, newton o directamente vayas sin calzado, no te va a hacer correr como los keniatas, correr y entrenar mucho si

Niños corredores - Parte 2

Carreritas para niños antes de las 10k

Ya casi todas las 10k de calle inician con una mini carrerita para los niños.

Muchos chicos crecen viendo a sus padres y hermanos mas grandes ir a las carreras de 10k casi todos los fines de semana, y de verdad disfrutan mucho cuando se les deja participar en ellas, vestirse “como los grandes”; ponerse zapatillas de correr, un short deportivo y llevar la remera del equipo de papa o mama, hacer la entrada en calor, ir al corralito de largada y volver a casa con su medalla finisher, es algo que les encanta a los gurises.

 Al igual que en los adultos, si el chico nunca hizo deporte en su vida, le va a costar muchísimo participar de una mini carrera, terminarla sintiéndose bien y disfrutarla.

Los niños no saben de “largar a ritmo”, ellos salen a correr! Y si su estado físico es malo, seguramente le faltará el aire en los primeros metros, sentirá la fatiga en las piernas y pasarán muy mal para terminar la carrera. El próximo sábado se negará a participar.

Por el contrario, si es un chico activo que hace ejercicio fuera del horario escolar (en el club, o en la cancha del barrio) estará mas acondicionado para hacer frente a la exigencia de una carrerita, e incluso podrá ponerse competitivo y salir a buscar uno de los primeros lugares.

El interés por participar debería nacer del niño, no deberíamos insistirles para que lo hagan, incluso cuando él mismo haya pedido asistir, siempre es bueno dejarle claro que, incluso 1 minuto antes de la largada puede retractarse de su decisión y eso no está mal.

No olvidar que puede ser muy intimidante llegar a una carera repleta de gente, con arcos enormes y música a todo volumen, sobre todo para los mas pequeños y las primeras veces

Indumentaria

Así como los adultos nos preocupamos de usar ropa con tela dry-fit, lentes de sol, gorras y calzado adecuado. Debemos tener las mismas preocupaciones cuando invitamos a nuestros niños a correr.

El niño no es tan bueno para disipar la temperatura corporal como el adulto así que correr con una remera de algodón que no disipa bien el calor, va a hacer que se “caliente” mucho mas de lo que ud lo haría corriendo en las mismas condiciones…y eso lo llevará a agotarse mas rápido, con riesgo de deshidratación y golpe de calor.

Por otro lado el niño está más expuesto a la hipotermia en los días fríos, así que en invierno debemos abrigarlos con un buen sistema de múltiples capas, con ropa de calidad que no se moje al sudar. No olvidar el uso de gorritos de tela transpirable y guantes, pero teniendo en cuenta que cuando empiece a correr elevará su temperatura, igual que los adultos, no excederse con el abrigo

Atención a la calidad de las medias y ropa interior!

Respecto al calzado: buscar uno que sea flexible, de forma que permita una zancada natural, sin restricciones al movimiento, pero que le brinden buena amortiguación  para evitar lesiones por impacto. Observar la suela, que tenga algún diseño que se agarre al suelo.

Por más que el espíritu de las carreritas es participativo y no se premia a los ganadores, no podemos negar de que a los chicos les gusta ganar y odian perder, los adultos debemos incentivar su participación felicitándolos cuando terminen el recorrido, comentando acerca de la linda medalla que se ganaron, etc.

No obstante los adultos no debemos enfocarnos en el aspecto competitivo de los deportes a esta edad, siempre debemos felicitarlos por su performance, festejar con ellos los logros “llegaste!!”, “mejoraste tu marca!”, “que linda medalla te ganaste”, etc.

Si es la primera carrera o son muy pequeños conviene que los acompañemos, sin apurarlos, seguirlos al costado o ligeramente de atrás, advertirles antes de largar que si va muy rápido capaz papá se cansa y no puede seguirlo…pedirle para hacer un sprint final los últimos metros (dejarse ganar y fingir gran fatiga al llegar), tener a alguien que saque fotos, son detalles que hacen a una muy linda experiencia para los niños.

Es muy importante que les brindemos agua y alguna fuente de azúcar inmediatamente a la llegada (una Salus de naranja, un jugo Ades, un Colet, etc.) no soy muy fanática de darle Gatorade a los chicos, no está formulada para ellos, no olvidar que ha hecho un esfuerzo físico y ahora se está por largar la carrera de adultos… pasarán cerca de 2 horas hasta que vuelva a casa a almorzar así que una buena idea es llevar algún sándwich o empanada para que pueda comer una vez que se recupere el ejercicio.

¿Debemos entrenarlos para las carreritas?

Si por entrenar hablamos de hacer fondos y series como los adultos, controlando tiempos y kilometraje semanal, perdiodizando las semanas y quizás aspirando al alto rendimiento deportivo del niño, entonces la respuesta es un gigante NO. Entrenar con objetivos de rendimiento es lo menos saludable que una persona puede hacer por su cuerpo. 

Pero si por entrenar entendemos “acondicionar el sistema cardiovascular y muscular del niño para que pueda hacer frente a las exigencias de una vida activa sin gran fatiga, e incluso enfrentarse a momentos de exigencia mas alta de la habitual sin verse sobrepasado”, entonces la respuesta es un enorme SI.

Como ya vimos, el niño tendrá muchos beneficios si hace ejercicio a diario. Con los niños siempre debemos tener un enfoque lúdico del ejercicio, sentido común, los niños no entienden de voluntad y sacrificio para lograr los objetivos, si una actividad no les resulta entretenida, no van a querer seguir practicándola.

No va a resultarle divertido ir a dar vueltas en una pista o correr x vueltas en el prado, es mejor que corran como parte de un juego, por ejemplo: la mancha, jugarles carreras a ver quien gana, etc.

Según la edad del niño tenemos “fases sensibles” de aprendizaje de las principales habilidades motoras (fuerza, resistencia, coordinación, propiocepción, velocidad de reacción, etc) y es también mediante juegos que se las va a desarrollar: el semáforo, las estatuas, la mancha, etc.

Una buena idea es que asistan a las escuelitas de mini atletismo que estan surgiendo, en ellas se les enseña a saltar, lazar, etc y se hace un enfoque mas integral que apunta al desarrollo de todas las habilidades motoras del niño y no solamente a la resistencia (que es lo que ocurre si solo corre)

Pero, si el niño nos planea “salir a entrenar con los adultos” para las carreritas, podemos decirle que si y salir a trotar con ellos teniendo en cuenta ciertos lineamientos básicos:

- progresión: comenzar con salidas breves de no más de 20 minutos, en las cuales se alternarán periodos de caminata y trote. No planifiquen entrenamientos con los niños, caminar 1 minuto y trotar 1 minuto son formatos pensados para adultos, en niños es preferible que sean ellos quienes elijan cuanto tiempo trotan y cuanto tiempo caminan, basándose en sus sensaciones y no en un esquema pautado de antemano. El mejor enfoque es decirles “cuando estés listo empieza a correr, cuando te cansas caminas, yo te sigo”

- Evitar el exceso de carga: ir  mirando como va el chico, si se lo nota cansado, esta muy rojo o hace un esfuerzo notorio para respirar, aunque nos diga que quiere seguir…, ahí es cuando ponemos el freno. Proponemos hacer otra cosa en vez de seguir corriendo…si es algo divertido y no parece que queremos cortar su actividad mejor!: “ahora vamos a hacer lagartijas!!... a que no puedes hacer 3 seguidas?”

- Variar: Los niños no entienden de entrenamiento como los adultos, alternar días de fondos con días de series, entrenar tiempos, duraciones, no es lo que tienen en mente cuando hablan de salir a correr, haz que parezca un juego para ellos.

A los niños les cuesta la idea de correr a un ritmo parejo, ellos largan fuerte y cuando se cansan se detienen y caminan, luego recuperan y siguen…no les exijas ir parejo mucho rato, porque además de costarles se van a fatigar mucho y ya no será divertido.

Correr haciendo cambios de ritmo es mas acorde a la forma de correr que tienen los niños, pero en vez de proponer un fartlek, hagan un juego: trotan juntos hasta que, sin previo aviso uno de los dos se “escapa” y el otro debe perseguirlo y atraparlo (“mancharlo”) para poder volver al trote o caminata. Finge que te cuesta mucho alcanzarlo y “mancharlo”, jadea como si estuvieras muy fatigado en los momentos en que caminen. [nota: prueba este juego con tus compañeros de entrenamiento adultos en la próxima sesión de fartlek que tengas…será la mas dura en meses!!]

Jugar a la mancha, en un parque, con árboles y obstáculos naturales es otra alternativa

No intentes hacer tu entrenamiento cuando salgas a correr con tu hijo, cuando corran juntos, debe ser el niño quien marque el ritmo y los descansos.

Si quieres entrenar y él insiste en acompañar, es preferible que lo haga en su bicicleta, de otra forma no podrás cumplir con los ritmos o con todo el kilometraje pautado.

- Flexibilidad: no le exijas constancia, no podemos pretender que el niño entrene 5 veces por semana, con lluvia, con sol o con frío. La realidad es que (al igual que los adultos), no todos los días va a tener las mismas ganas de correr, y si un dia te dice que prefiere no salir (por la razón que sea), entonces mejor no forzarlo, la idea es que el deporte sea divertido para ellos, no una obligación mas, no una fuente de estrés…bastante tienen con la escuela, el inglés, la computación, los deberes, etc.

Niños de más de 8-9 años ya pueden adoptar costumbres y en ellos si está bueno que haya un horario y días fijos de entrenamiento, aunque sin perder la flexibilidad de que si hoy no tiene ganas, mejor no forzarlo.

Atención acá: si el chico realmente disfrutaba de salir a correr o asistir a la escuelita de atletismo y de repente se niega a hacerlo durante varios días seguidos, debemos abrir los ojos y ver que está pasando: si tiene algún dolor, alguna lesión, si tuvo algún problema con un compañero en la escuelita, etc.

El deporte de por vida

Correr con los chicos es una excelente forma de pasar mas tiempo de calidad con ellos, una actividad sana para los dos, un deporte que además de formar el cuerpo, forma personas; ayuda a adoptar un mantener estilo de vida saludable, genera hábitos, valores y amistades desde pequeños. Seguramente cuando sea adulto te agradecerá que lo hayas incentivado a ser un runner.

Niños corredores - parte 1

En esta nota vamos a hablar del ejercicio en niños de 3 a 11 años

- Fisiología del ejercicio en niños

Están creciendo, por tanto todos sus sistemas corporales aún están inmaduros e incapaces de activarse al nivel que lo hacen los adultos. No podemos exigirles lo mismo.

Su corazón es mas pequeño, por tanto bombea menos sangre por latido (compensará esto elevando su FC mas que un adulto). Sus pulmones son mas pequeños por tanto tendrán menor superficie para realizar intercambio gaseoso. 

El vo2 aumenta a medida que crece, independientemente de si hace ejercicio o no y esto se debe a la maduración y crecimiento de sus sistemas corporales. 

Su masa muscular (y por tanto su fuerza) es menor, y va aumentando a medida que crecen crecimiento.

La proporción de fibras rápidas y lentas queda establecido a los 2 años de edad, pero en ese momento, las únicas funcionales son las tipo I, las rápidas se van “despertando” paulatinamente hasta los 18 años

El músculo aumentará mucho cuando lleguen a la pubertad, antes de este momento no hay testosterona en el cuerpo así que por más pesas que se hagan no habrá mas desarrollo muscular.

Igualmente un niño  puede mejorar su fuerza haciendo ejercicio, mediante mejoras en el reclutamiento neuromuscular y coordinación intermuscular

Los huesos están en crecimiento, el ejercicio con carga es muy bueno para estimular la formación ósea y llegar a la adolescencia con una buena densidad mineral (sobre todo en niñas por su riesgo de osteoporosis en la menopausia).

Su capacidad anaeróbica es menor: en español esto significa que sus sistemas buffer no están tan afinados como en adultos y no tienen 100% desarrollado el sistema enzimático que les permite obtener atp a partir de la glucólisis anaeróbica (usan mas grasa para cualquier intensidad de ejercicio). 

Al tener hígados y músculos mas chicos sus reservas de glucógeno serán menores y la fatiga mas precoz, esto mejora un poco en los que entrenan pero nunca igualan al adulto hasta que no completan su crecimiento

Están en desventaja, tanto en el frío como en el calor: al tener una mayor relación superficie/masa corporal van a enfriarse mas rápido en climas fríos, la mayor parte del calor corporal lo pierden por radiación y convección

Su metabolismo es más alto, generan más calor que el adulto y su capacidad de disiparlo es menor (menor vasodilatación y sudoración) es condiciones de calor y humedad tienen más riesgo de golpe de calor.

 -Beneficios del ejercicio en niños

El cuerpo humano está diseñado para moverse y eso debería estar haciendo todo el día.

Cuando hablamos de ejercicio en niño no nos referimos a practicar algún deporte de forma estructurada, sino a que sean niños activos, que usen las horas fuera de la escuela en actividades que impliquen moverse.

Mas del 60% de los niños uruguayos tienen sobrepeso, esto se debe a una combinación entre alimentación inadecuada (en cantidad y calidad), así como a la falta de actividad física (antes había mas horas de ocio para pasar jugando en la calle, ahora los chicos van a escuelas de tiempo completo y a la salida se encierran en sus casas frente a la PC)

Obesidad, diabetes, colesterol y presión alta son enfermedades derivadas de una vida sedentaria que uno asocia a gente mayor de 40, pero la realidad es que se ven cada vez a menor edad, incluso en niños

Un niño sedentario, además de tener riesgo de desarrollar estas enfermedades, también está limitando su desarrollo muscular y coordinativo, perdiendo tono muscular y flexibilidad, generando problemas posturales, etc.

El ejercicio en niños ayuda a mantener un peso saludable, tonifica y permite lograr un desarrollo muscular óptimo y favorece la mineralización de los huesos. 

Libera la misma cantidad de endorfinas que en adultos, así que también oficia de antidepresivo, y mejora el humor.

Está comprobado que los niños más activos son quienes obtienen mayor puntaje en los test de inteligencia, rinden mas en la escuela, tienen mejores habilidades sociales y dominan mejor su cuerpo (mejor coordinación, tiempo de reacción, equilibrio y fuerza).

Si el ejercicio se realiza alejado de las horas de la noche, permite dormir mejor (si se ejercita antes de ir a dormir quedará “sobregirado” y le costará conciliar el sueño).

Hacer ejercicio de forma periódica ayuda a generar hábitos, les enseña compromiso y disciplina, en el caso del running, ya desde chicos pueden aprender que todo el esfuerzo que pongan dará sus frutos, aprenderán a conocer su cuerpo, identificar signos de fatiga y cuando “algo no anda bien”.

Asistir a alguna escuelita de atletismo o a un club deportivo le permitirá socializar con otros niños que también hacen ejercicio, “buenas influencias” ya que ocuparán su tiempo de ocio haciendo deporte, alejándose de actitudes negativas como consumo de drogas legales (tabaco o alcohol) e ilegales.

- Riesgos del ejercicio físico en niños.

Todo en exceso es malo: al igual que los adultos, los niños también pueden sufrir lesiones por traumatismos y accidentes, o por sobrecarga-sobre-uso a nivel de músculos y tendones, y es nuestra responsabilidad como adultos, prevenirlas mediante un adecuado manejo de cargas.

El ejercicio quema calorías y hay que considerarlo dentro del balance calórico diario total del niño, además de hacer ejercicio está creciendo. Tiene que comer mas que un sedentario, no solo en cantidad, hay que asegurarse de que las calorías que entren a su cuerpo sean de calidad.

Un balance calórico negativo hará que crezca mas lento, que no rinda en el deporte y que este cansado. El pediatra podrá detectar signos de malnutrición en el examen físico y al comparar con tablas de crecimiento según edad, por esto es importante mantener los controles médicos periódicos en niños que hacen deportes.

En niños que siguen un entrenamiento orientado a rendimiento es más probable que aparezcan complicaciones que en niños que realizan actividad física de forma recreativa. (x ej un futbolista puede sufrir Osgood Schlatter en las rodillas, ocurre retraso de la pubertad en las gimnastas, etc.), incluso puede verse un síndrome de burnout en niños al igual que en adultos cuando las cargas de entrenamiento superan a los mecanismos de adaptación que tiene el cuerpo.

Ya es común que antes de las carreras de 10km hay una mini-carrera para niños. Y siempre habrá alguien que nos diga que no es sano que el niño participe en carreras, auque nadie nos dice que está mal hacerlo competir en partidos de futbol o rugby todos los domingos de mañana…. (el razonamiento de los uruguayos es fantástico)

Los detractores del running alegan que puede afectar el desarrollo de los niños, que tanto impacto lo pone en riesgo de quedar bajito de por vida, de sufrir lesiones, etc. Todos son mitos, un ejercicio correctamente planificado y controlando las cargas tiene más beneficios que riesgos.

Hay que enfatizar en que las consecuencias de quedarse encerrado en casa jugando con la computadora, a la larga son mucho mas peligrosas para salud que salir a correr un rato (obesidad, diabetes, problemas posturales, déficit de fuerza, flexibilidad y coordinación, falta de socialización, baja exposición al sol y mala salud ósea, etc.)

El ejercicio con impacto favorece la formación de masa ósea así que correr un poco será buenísimo para que el niño logre un buen desarrollo óseo, y esto es un pilar para la prevención de la osteoporosis en la vida adulta (sobre todo en niñas).

Hay casos de niños que corren 8-10k a diario…incluso una niña de 9 años que corrió una media maratón … y una chica de 14 años que ya lleva cerca de 10 maratones….pero son una minoría, y no hay evidencia acerca de si eso implica algún riesgo para ellos o es saludable….

Sin llegar a estos extremos, el mejor consejo es el del sentido común…si la actividad es recreativa, el niño la disfruta, no le provoca dolores o lesiones, no le falta el aire, no se marea y no lo deja agotado de forma que rinda menos en sus otras actividades, entonces difícilmente sea perjudicial.

Sigue en la parte 2

CIGARRO Y DEPORTE

Copio una nota publicada hace mas de un año en intramed.net A los beneficios de la actividad física diaria podemos sumarle el hecho de que tiene el potencial de ayudar a dejar el cigarrillo 28 AGO 12  El ejercicio aliviaría el deseo de fumar temporalmente "El ejercicio parece tener efectos pasajeros y, por lo tanto, hay que recomendarlo".

Por Amy Norton Los fumadores que están tratando de abandonar el cigarrillo deberían salir a trotar la próxima vez que los ataque el deseo de fumar. Luego de revisar 19 estudios, un equipo halló que el ejercicio aliviaba las crisis de abstinencia de la nicotina. Pero se desconoce si eso aumentaría el éxito de los tratamientos. Aun así, los autores opinan que si andar en bicicleta ayuda a no fumar, hay que hacerlo. "El ejercicio parece tener efectos pasajeros y, por lo tanto, hay que recomendarlo", sostuvo por e-mail Adrian A. Taylor, profesor de psicología del ejercicio y la salud de la Universidad de Exeter, Reino Unido. En Addiction, el equipo de Taylor publica que combinó los resultados de pequeños ensayos clínicos que pusieron a prueba los efectos inmediatos del ejercicio en los fumadores, que al azar hicieron actividad física (salir a caminar o andar en bicicleta) o alguna actividad "pasiva" (mirar una película o permanecer sentados). Los participantes dijeron que habían sentido menos deseos de fumar después de hacer actividad física. "Después del ejercicio, tenían un tercio menos de ganas de fumar que el otro grupo", precisó Taylor. Es posible que el ejercicio actúe como una distracción; mejora el estado de ánimo, de modo que se reduce la necesidad de fumar para estar mejor, según explicó Taylor. Ninguno de los fumadores participaba de un programa de cesación tabáquica con reemplazo de nicotina, como chicles o parches. La terapia de reemplazo reduce los síntomas de la abstinencia y Taylor señaló que el efecto del ejercicio sería menor en los usuarios de alguna terapia para dejar de fumar, como quienes usan los fármacos vareniclina y bupropion. Aun así, el ejercicio es un hábito saludable para todos. Y Taylor comentó que los fumadores suelen engordar cuando dejan de fumar, un motivo por el que algunos, en especial las mujeres, vuelven a fumar. ¿EL EJERCICIO AYUDA A DEJAR DE FUMAR? En cuanto a si el ejercicio ayuda a dejar de fumar, todavía no se avanzó demasiado. El equipo acaba de revisar 15 ensayos clínicos de Cochrane Collaboration, una ONG internacional que evalúa la literatura médica. Sólo uno de esos estudios había sugerido que mejora la tasa de cesación en un año. Pero el problema fue que la mayoría de esos estudios tenía limitaciones, como incluir un pequeño grupo de participantes. El autor mencionó que "se están realizando estudios grandes y de buena calidad". La Asociación Estadounidense del Pulmón estima que los fumadores hacen entre cinco y seis intentos antes de abandonar el cigarrillo. Por eso, recomienda combinar los tratamientos y no usar sólo la terapia de reemplazo de nicotina o los fármacos, sino también la terapia conductual. FUENTE: Addiction, online 2 de agosto del 2012.  Nota: Sin ir a buscar estudios científicos, el sentido común nos dice que hacer ejercicio es una gran ayuda para dejar de fumar y todos conocemos a alguien que lo haya vivido. Cuando uno hace ejercicio aerobico baja la ansiedad, y quienes fuman para calmar los nervios pueden ver reducida su necesidad de hacerlo. Genera endorfinas y bienestar, así que la necesidad de ir a buscar esas sensaciones con la nicotina será menor. El ejercicio quema calorías y ayuda a no ganar peso mientras de se supera el periodo de abstinencia de tabaco. El ejercicio en grupo, nos hace socializar con gente que no fuma...que con suerte te mira feo si prendes un cigarro en una reunión, te pide que vayas a fumar al patio aunque esté frío afuera. El fumador empieza a notar que los días que no fuma se siente mejor haciendo ejercicio, tose menos y le falta menos el aire, eso hace que cada vez se cuestione mas la "necesidad" de prender ese cigarro. Asi que el ejercicio no es solo un hobby...el ejercicio es medicina!! Me voy a correr