5k en pista de VO2

CORE-PARTE 1

La importancia del core o zona media va mas allá de lo estético. 

Juega un papel importante en la estabilidad de la columna y cadera, a la vez que permite el movimiento armónico de todos los segmentos corporales

Incluye a los abdominales, músculos de la cadera y lumbares (unos 20 y pico de músculos)

“El entrenamiento de la zona media es un componente clave del rendimiento.
A medida que mejoramos la comprensión de su función y mejoran nuestros métodos de entrenamiento, vemos como nuestros atletas se benefician enormemente. Desde la reducción de lesiones hasta la mejora de las habilidades atléticas, su valor no puede ser subestimado”

Todd Wright

Cuando el core está trabajado permite que el deportista tenga una distribución adecuada de las fuerzas de impacto, de traslación y de cizallamiento.
Sin embargo su entrenamiento específico se pasa por alto en muchos deportes.
Es así que vemos lesiones debido a debilidades o des balances en la zona (la pubalgia es un ejemplo frecuente).

La primera etapa al buscar un core fuerte y balanceado es trabajar los abdominales.
Para esto hay que conocer la anatomía de la zona.

Los músculos abdominales se disponen en capas: superficial y profundos:

Los músculos mas superficiales (recto anterior, oblicuo externo) tienen un mayor porcentaje de fibras rápidas, son musculos capaces de producir fuerza y movilizar segmentos corporales.
Su función al contraerse, es la de movilizar el torso y la cadera.
Estos musculos son los que se entrenan con mas frecuencia en el gimnasio y se hace mediante los ejercicios concéntricos clásicos.
Estos abdominales superficiales, actúan junto con el musculo erector de la espina y por eso siempre se dice que se debe trabajar el abdomen junto a los lumbares

Los profundos (transverso y oblicuo menor), están formados por un mayor porcentaje de fibras lentas (tónicas), y su arco de movilidad es mas reducido que el de los superficiales. La función mas conocida es la de "faja abdominal" y su entrenamiento se basa en ejercicios posturales e isómetricos, son los mas olvidados a la hora de realizar programas de entrenamiento abdominal y sin embargo son importantes ya que se activan antes de que ocurra cualquier tipo de movimiento, y cualquier debilidad en ellos va a repercutir sobre la calidad y eficiencia del movimiento
Estos músculos, junto a los multifidus de la columna y a algunos de la cadera, tienen la función de mantener la estabilidad de la columna lumbar, tanto durante la posición de pie, como frente a cambios en la postura.
Tienen, por tanto, un tono basal mas alto que los superficiales por estar activos tanto durante el reposo como durante la actividad
Su debilidad es causa frecuente de lumbalgias por ejemplo.

Cuando hacemos abdominales, debemos pensar en que musculo estamos trabajando y hacerlo de forma funcional al deporte que practicamos.

Para corredores por ejemplo: una sesion de abdominales podria incluir varios de los siguientes ejercicios: 

En la parte 2 se prensentaran ejercicios para mejorar la estabilidad de la columna, que incluyen trabajos lumbares y de cadera además de los abdominales.

Como ya corrí hoy, me voy a hacer abdominales!

GORDO PERO EN FORMA = FLACO Y EN FORMA

Cuando pensamos en el riesgo de mortalidad por cualquier causa que tiene una persona, pensamos que quien fuma tiene mas riesgo que el que no fuma, quien vive estresado tiene mas riesgo que quien vive en el cabo, el sedentario tiene mas riesgo que el que va al gym todos los días, el obeso tiene mas riesgo que el flaco…. ¿el obeso tiene mas riesgo flaco!?.. 

¿estas seguro?

El artículo publicado en la revista progression in cardiovascular diseases en marzo de 2014 (recién salido del horno titula “fitness vs fatness on all cause mortality: a meta analysis”

Es un meta análisis (evidencia tipo 1a) que analizó 891 artículos científicos

 Y de el se desprenden una serie de datos y conclusiones interesantes:

- Ser obeso aumenta la mortalidad por todas las causas en un 20% en mujeres y en un 28% en varones

- La mala condición física (no estar en forma) aumenta la mortalidad un 13%

- Estar en forma es un factor protector contra cualquier causa de mortalidad, con un efecto totalmente independiente del peso de la persona.

- Personas desentrenadas tienen 2 veces mas riesgo de morir por cualquier causa, sea obeso o tenga un peso normal

-Personas con sobrepeso u obesidad que están en forma (definido como “que tienen una buena condición cardio-respiratoria”) no presentan mas riesgo de morir que una persona con normopeso que también está entrenada. A no ser que la obesidad esté acompañada por alguna otra enfermedad crónica no transmisible (diabetes, presión alta, colesterol elevado, etc), en ese caso el riesgo de morir es mayor, sobre todo por causas cardiovasculares.

Algunos hallazgos que parecen paradójicos y son interesante:

 - Personas con mala condición cardiorespiratoria y sobrepeso presentan menos riesgo de morir que los que tienen normopeso, bajo peso u obesidad.

Esta relación no se evidencia en personas entrenadas.

- Personas desentrenadas sin sobrepeso y mayores de 50 años, tienen más riesgo de morir que personas desentrenadas sin sobrepeso menores de 50 años. (hasta acá tiene sentido) … Personas desentrenadas obesas mayores de 50 años tienen MENOS riesgo de morir que obesos desentrenados menores de 50 años.

No hay que malinterpretar estos resultados; nadie esta diciendo que hay que ser obeso y desentrenado a los 50 años para vivir mas. Esa aparente paradoja se explica por una “selección natural”, los obesos desentrenados que lleguen a los 50 años sin infartar a una edad mas temprana, o morir por alguna complicación derivada de la diabetes tipo 2 o hipertensión, seguramente tengan mejor perfil genético y estén libres o con menor severidad de enfermedad cardiovascular, resultando de ello una menor mortalidad.

- Personas que están en forma, sean obesos o tengan un peso normal, tienen igual riesgo de morir.

¿Qué sacamos en limpio de todo esto?

Que que si el objetivo de un plan de ejercicio físico es la salud de la persona y disminuir su riesgo de morir, el énfasis debería hacerse en la actividad física (150 minutos semanales, realizado a diario incluso en varias sesiones/día), y no tanto en la disminución de peso.

Si la persona logra ponerse en forma y conseguir un buen nivel cardio-respiratorio, aunque siga con unos kilos de sobra habrá bajado su riesgo de morir por cualquier causa.

Si encima, baja de peso, corrige su P.A, glicemia y colesterol, baja su riesgo de morir por causas cardiovasculares.

Si además, deja los fritos, el alcohol y los alimentos a las brasas, bajará su riesgo de morir por cáncer de colon y mama.

Si encima, deja de fumar es menos probable que muera de cáncer de pulmón.

Si además, empieza a hacer actividad física de forma grupal y al aire libre, tendrá menos riesgo de depresión trastornos del humor y del sueño.

No se..si con todo esto no te convences de salir a correr un rato…