VITAMINAS Y DEPORTE - Riesgos y Beneficios

A continuación transcribo la nota de Daniela Rubin PhD publicada el 19 de febrero de 2014 en: http://g-se.com/es/org/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/vitaminas-conoce-los-beneficios-y-riesgos-de-suplementar-con-multivitaminicos

Nunca copio entradas de otros blogs aquí, pero me pareció buena forma de compartir lo que es una excelente nota.

En ella se explica de manera breve pero completa los riesgos y beneficios de tomar suplementos de vitaminas, en un "idioma" fácil de entender para quien no tiene estudios en nutrición ni en biología.

Ahora que esta tan de moda tomar pharmaton o similares, productos herbalife o simplemente vitaminas aisladas (vit C, vit D, etc), está muy bueno leer esto y ser críticos, antes de ir a comprar lo primero que se nos ofrece.

Pueden leer la nota también entrando directamente al linkmultivitaminicos

VITAMINAS, CONOCE LOS BENEFICIOS Y RIESGOS DE SUPLEMENTAR CON MULTIVITAMINICOS - Facundo Ahumada 19 de Febrero 2014

En una nota reciente de nuestro blog planteamos las posibles aplicaciones de las ayudas ergogénicas como una alternativa saludable al dopaje en el deporte. En el mencionado artículo, no obstante, no incluimos a los suplementos multivitamínicos, ya que en la actualidad no hay evidencia que indica que alguna vitamina tenga un efecto ergogénico, a menos que sea ingerida cuando hay un déficit previo (Kreider et al., 2010).

En un estudio realizado hace algunos años (Petróczi et al., 2007) se investigó que suplementos utilizaba una población de deportistas, y hay dos resultados que son dignos de mención, a saber, 1) la mayor parte de los deportistas utilizaba vitaminas y 2) los deportistas utilizaban los suplementos sin tener un fundamento apropiado para su uso.

Así, el objetivo del presente artículo es presentar información basada en la evidencia principalmente sobre los posibles riesgos asociados a la utilización de multivitamínicos.

Multivitamínicos

Los suplementos multivitamínicos son usados por muchas personas, incluidos los atletas. En general son utilizados por:

1) Personas que tienen deficiencias vitamínicas en su dieta.

2) Personas que buscan las propiedades antioxidantes de las vitaminas (para combatir los radicales libres).

3) Personas que consideran que pueden mejorar el rendimiento deportivo si consumen multivitamínicos.

En general y tal como planteamos inicialmente, la suplementación con vitaminas no provee beneficios excepto que haya una deficiencia alimenticia y el atleta no consuma suficientes vitaminas en su dieta. Teniendo en cuenta que algunas de estas vitaminas en dosis elevadas son no recomendables por su toxicidad, en general se recomienda que si el atleta va a suplementar su dieta, use un multivitaminico, dado que por lo general las deficiencias en vitaminas no se dan de forma aislada.

Sin embargo, el atleta, o la persona que hace ejercicio para su salud y bienestar debe considerar una serie factores antes de consumir multivitaminicos. En primer lugar, debe saber que la industria de los suplementos nutricionales no tiene el mismo grado de regulación que los alimentos o los medicamentos. A este problema se suma que algunas vitaminas pueden interferir con medicamentos, por eso es aconsejable discutir con el médico de cabecera si el suplemento no interfiere con los medicamentos que estén siendo utilizados.

Recientemente una revisión sistemática de trabajos en donde se utilizaron multivitamínicos, vitamina A, C, B-caroteno y ácido fólico, demostró que su utilización no ejerce ningún efecto en población general en relación con las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad, o el cáncer (Fortmann et al., 2013). Otros estudios (Bielakovic et al., 2012) han hallado resultados similares en relación a las vitaminas antioxidantes. Los estudios que evaluaron el consumo de vitamina C para los resfríos solo demuestran que al suplementar se acorta la duración del resfrió y los síntomas son más leves, sin embargo la incidencia de resfríos no cambia, y el efecto es notable solo en personas que realizan un volumen significativo de ejercicio físico (Hemilä y Chalker, 2012). Por último, los estudios que evaluaron el uso de multivitamínicos y su efecto en el VO2 máx.tampoco han demonstrado una mejoría en el rendimiento aeróbico (Singh et al., 1992, Skaug et al., 2014).

Es importante destacar también que muchos multivitamínicos y suplementos comercialmente disponibles contienen megadosis (dosis varias veces superiores a la ingesta diaria recomendada, e.g., 1 g de vitamina C), que los deportistas utilizan para contrarrestar el estrés oxidativo y los radicales libres. Al parecer la producción de radicales libres inducida por el ejercicio sirve como señal promotora de la expresión de una serie de proteínas del músculo esquelético, incluyendo a enzimas antioxidantes, proteínas mitocondriales y proteínas de choque térmico. Enla literatura científica (Stear, Burke y Castell, 2009) hay evidencia que indica que las megadosis de vitamina C y E no solo no son beneficiosas sino que además pueden afectar el proceso de adaptación al entrenamiento perjudicando los mecanismos arriba mencionados.

Conclusiones

Destacar que como consumidor, entrenador, y educador se deben considerar diferentes factores en el análisis de un suplemento nutricional como las vitaminas y evaluar específicamente si los beneficios del consumo de dicho suplemento son reales y más importantes que los riesgos.

Daniela Rubin, Ph.D.

Docente del Curso de Fisiología del Ejercicio Aplicada - G-Se

Deportes de resistencia y artes marciales, amigos o enemigos?

En un momento donde la inseguridad en las calles es el tema favorito de los informativos a los que les encanta para generar pánico y manipular nuestro pensamiento, vemos como la gente comienza a inclinarse hacia la práctica de defensa personal y deportes relacionados a las artes marciales como forma de sentirse más seguro (otros se van directamente a comprar el revolver)

Apuesto a que muchas mujeres corredoras se sienten inseguras corriendo tarde de noche, o temprano por la mañana solas, ya sea por el parque o en la rambla. Poca luz, poca gente y fatiga acumulada nos hace presas fáciles para los chorros de turno: championes, GPS, cinturones de hidratación, dinero, celulares camperitas, etc., son objetos codiciados por estas lacras de la sociedad.

Y si tomas un curso de defensa personal?, ¿afecta o no afecta el rendimiento en deportes de resistencia?

Antes que nada hay que saber que toda actividad que hagamos, sea deportiva, recreativa o laboral, implica un gasto calórico y una fatiga, y que si la nueva actividad no es correctamente compensada con alimentación y descanso obviamente va a interferir con las otras . (Un ejemplo simple es quien trabaja en un escritorio todo el día y sale a correr a las 19:30hrs sin problemas…bien diferente de quien trabaja en la construcción y sale a correr a las 19:30hrs)

Hay que puntualizar que correr es un deporte de resistencia de tipo continuo: es decir que iniciamos el movimiento y se activa el metabolismo, sube la FC y respiratoria, etc…y luego de un breve periodo de ajuste, alcanzamos un equilibrio que se mantiene hasta que detenemos la actividad, las contracciones musculares son rítmicas y similares durante todo el rato que estamos corriendo o nadando o dando pedal.

Esto es bien diferente de los deportes intermitentes (futbol, voleibol, artes marciales, crossfit, hockey, basquetbol, etc.), en los cuales se alternan periodos de alta exigencia fisica con periodos de exigencia moderada, de descanso relativo y periodos de descanso total. Los patrones de movimiento son mucho más variables durante la actividad fisica y ni la FC ni la respiración llegan a estabilizarse en ningún momento producto de esa misma variabilidad y carácter intermitente del ejercicio.

Y los corredores entrenamos para deporte continuo…si bien la resistencia es la base de todos los deportes, no estamos metabólicamente adaptados a las exigencias que un deporte intermitente implica…y es esperable fatiga y dolor muscular al inciar este tipo de deportes

Encontramos a un deportista de resistencia “retirado” , pero que continua con su actividad de forma recreativa, y desde hace bastante tiempo ha agregado artes marciales a su repertorio deportivo

Obviamente no vamos a revelar su identidad.

Charlando con él surgió esta nota.

¿Qué deportes haz practicado? 

He hecho una variedad de deportes: natación, ciclismo, siempre deportes de resistencia incluyendo correr. Y pienso que logré un  buen nivel en varios de ellos. Desde la adolescencia estoy metido en los deportes así que tengo bastante experiencia. 

¿A qué artes marciales te dedicás ahora?

En el lugar al que voy se practica una modalidad de artes marciales mixtas: se trata de una mezcla de técnica “tradicional”, con movimientos de combate más modernos que podrían simular un encuentro en la calle por ejemplo.

Hacemos variedad de golpes y patadas, golpes de puño y también a mano abierta, aprendemos derribos, técnicas de control del oponente y también  lucha en el piso.

A diferencia de artes marciales más tradicionales como judo o karate, esto es más enfocado a lo que sería un combate real,… no pierdo el sueño por entrar en una jaula, ni deliro con la UFC aunque tampoco soy de esos que grita, parte ladrillos con una patada y realiza katas estéticos y técnicos, que podrían ser los estereotipos más comunes, los dos extremos del amplio abanico que es el mundo de las artes marciales. Al igual que los deportes de resistencia, las artes marciales son un mundo.

¿Cómo combinas tu entrenamiento de deportes de resistencia con el de artes marciales?

No estoy entrenando resistencia a nivel competitivo, así que no necesito hilar muy fino respecto a periodización e interferencias entre una y otra actividad.

Las combino de cualquier forma, la mayoría de las veces voy a entrenar artes marciales luego de salir a correr o hacer varios kms en bicicleta, y pienso que eso es parte de entrenarme bajo estrés.

Es una mentalidad diferente la de las artes marciales mixtas, cuanto más te puedas entrenar bajo cualquier condición, mejor, porque en un combate no controlas ni el ambiente ni tu fatiga…no podes parar a beber agua, tomarte un gel o hacer unos estiramientos

¿Notás que el entrenamiento de artes marciales te aporta beneficios a la hora de rendir en deportes de resistencia?

Claro, gracias al entrenamiento de artes marciales noto mucho más sensación del equilibrio, muchísima mejor coordinación, además de un plus en cosas explosivas y reflejos, mejor velocidad de reacción también.

Viniendo de deportes en donde siempre haces los mismos movimientos, me dí cuenta lo mucho que me faltaba la coordinación y el equilibrio que es algo básico en artes marciales, y en todos los deportes…en resistencia recién hace poco que viene creciendo todo el tema del entrenamiento funcional, propiocepcion y pliometria…cosas que se entrenan hace años en artes marciales.

A su vez me fui dando cuenta de algunas debilidades estructurales, temas de postura y falta de flexibilidad, (producto de mi entrenamiento de resistencia además de la genética y la edad) que tuve que corregir y mejorar. 

A nivel de cabeza hay una psicología diferente, te programa para enfrentar cualquier situación…ante las alternativas de ''lucha a huida’’, en artes marciales siempre prevalece el ''lucha'', a diferencia del corredor a quien le iría mejor huyendo lo más rápido posible…ya que entrena para eso.

Esta mentalidad más agresiva, más de enfrentar en vez de huir, hace que pueda sobreponerme mejor a cualquier adversidad que pueda surgir en una carrera, sea un viento en contra o un rival dando pelea.
Todo esto varía dependiendo de lo que uno haga y la modalidad de trabajo que tenga el lugar al que uno vaya a entrenar artes marciales, no se puede generalizar, como ya dije, es un mundo

¿Y al revés?, tu pasado en deportes de resistencia te da alguna “ventaja” a la hora de practicar artes marciales?

También! Por ejemplo, si hago un combate (que donde yo voy son en ambiente controlado), tener una base de resistencia ayuda muchísimo, al igual que tener un trabajo físico previo.

Otra cosa que noté es que ya traigo una tolerancia al dolor incorporada del entrenamiento de resistencia y muchas veces ayuda.

En una situación real, puedo imaginarme huyendo muy rápido de un lugar, así que estar entrenado en esa parte cierra el círculo. 

¿Qué te resulta más duro?

Viniendo de un mundo en el que correr más lejos o más rápido es la medida de dureza, entrar a otro mundo en el que eso no significa mucho me dio una perspectiva enorme.

Podés alardear de que corriste tanto o cuánto, y de tener tal marca y tantos trofeos…. pero en el mundo de las artes marciales ( salvo que hagas AM deportivas), ¿de qué te podés jactar?. Los logros se miden más a nivel personal y o comparándote con otros.

Vi gente con un perfil muy bajo, entrenando muy duro en lo que hacen, extremadamente buenos y son completamente anónimos o casi. Es duro en su propia forma

¿Dirías que hay que tener alguna precaución o consideración especial para combinar resistencia con un deporte intermitente como artes marciales?

Organizarse el tiempo, programar mejor los descansos o incluso hacer artes marciales como parte de un descanso activo.

(nota personal…niños no intenten esto en casa…descanso activo significa regenerar…no hacer 3 horas de técnica que cansa al SNC, ni contracciones isométricas y de fuerzas que generan acidez y lactato como desechos principales, además del daño micro-estructural a nivel muscular)

Esto también depende del arte marcial que se practique y del método de entrenamiento que se use el lugar al que uno vaya. Por eso es siempre importante ir a una primera clase y ver si la forma en que estén entrenando es compatible con el resto de las actividades que uno haga. Si alguien tiene la inquietud de practicar un arte marcial, tiene que preguntarse si es para competir, si es para relajación, si es para defensa personal o cuál es su motivo, y en base a eso elegir lo que le conviene y lo que no le aporta nada. Hay metodologías de entrenamiento que se adaptan más a uno otro objetivo.

¿Practicar artes marciales como forma de sentirse más seguro en las calles?

Depende del arte marcial, estando tan de moda, muchos lugares pueden decir que lo que sea que estén haciendo es defensa personal.

Si lo que hacen es entrenar para ganar peleas en un ring y no a resolver situaciones en la calle o entender las consecuencias legales de aplicar violencia física, entonces dudaría.

Defensa personal no es aprender a noquear gente, es muchísimo más que eso, es adquirir y perfeccionar los recursos técnicos y mentales necesarios para graduar el nivel de violencia de acuerdo a la situación en la que uno se encuentre.

Tener la capacidad de prever esas situaciones, para así evitarlas, disuadirlas o resolverlas de la forma más rápida y eficiente posible, siempre buscando en primera instancia evitar el combate…y en caso de ser necesario el mismo, buscando salir airoso de la situación con el menor riesgo y daño posible. 

Secretos del entrenamiento de fuerza en mujeres.

Los hombres son de marte y las mujeres son de venus, esto también aplica a la hora de realizar ejercicio.

Veremos como las particularidades físicas, hormonales y de personalidad de la mujer inciden sobre la capacidad de hacer ejercicios, en este caso, sobre la capacidad de hacer trabajos con pesas y porque no se logra el mismo resultado al aplicar el mismo programa de entrenamiento en un varón que en una mujer.

“desventajas” al entrenar con pesas

Y lo pongo entre comillas porque es cuestionable el hecho de decirle desventaja a ciertas características que las mujeres tenemos diferentes respecto a los varones.

- Al tener caderas más anchas y una mayor angulación femoral,  la mujer tiene más dificultad que el varón para realizar sentadillas a una pierna.

- Las mujeres tienen una tendencia a aumentar la lordosis lumbar de la columna al hacer ejercicio, entonces hay que tener cuidado con la postura en ejercicios como sentadillas, lumbares o pecho en banco y peso muerto, para evitar lumbalgias. (ver foto) 

-la mujer suele tener debilidad de la cadena muscular posterior comparada con la anterior en piernas, muchas lesiones en principiantes se deben a que no se tuvo en cuenta este desbalance al diseñar el programa de entrenamiento.

- Los estrógenos hacen que la mujer almacene más grasa en la zona del ombligo, caderas y muslos. Por esta razón es más difícil que una mujer consiga tener los abdominales marcados aunque los trabaje a diario y tenga una pared más fuerte que el varón.

-Es frecuente que la mujer que empieza a ir al gimnasio manifieste dolor de rodilla. Es frecuente pero no es normal, se debe consultar al médico si esto ocurre.

- las mujeres solemos ser más miedosas…cuando el corazón late muy fuerte, la respiración se hace difícil o los músculos duelen solemos “achicar” más que los varones, esto podría impedir que se empuje al cuerpo al límite buscando romper la homeostasis y generar adaptaciones

-La mujer es más emocional, es más probable que un mal día en el trabajo o una discusión con la pareja resulte en un mal entrenamiento o en un faltaso al gym. La influencia del síndrome pre-menstrual también existe y no hay nada que pueda hacerse al respecto

-Aquellas que han tenido partos y no han fortalecido de forma adecuada su suelo pélvico pueden sufrir de incontinencia de variada magnitud durante los ejercicios con pesas

“Ventajas”

Misma aclaración que en el ítem anterior

- Mientras que los hombres son más fuertes en términos absolutos (levantan más kilos en total), la mujer puede llegar a desarrollar mas fuerza relativa que el hombre, sobre todo en tren inferior donde la diferencia de fuerza entre una mujer y un varón puede ser solo del 30% (vs 60% menos de fuerza en brazos para las mujeres).

Es decir; si un hombre de 70 kilos hace 10 sentadillas con 80kg y después viene una mujer de 55 kilos y también hace 10 sentadillas con 80kg ¿Quién tiene mas fuerza?

- La mujer es más flexible y tiene mayor “fuerza elástica” que el varón, esto le permite entrenar con más intensidad que el varón cuando realiza trabajos excéntricos, y además tiene menor riesgo de esguinces y desgarros.

-La mujer es más constante y más guerrera que el hombre para entrenar (digan lo que digan, es así, y las mujeres me darán la razón en este punto)

- La mujer tiende a ser perfeccionista, prestará más atención al gesto técnico en vez de competir por ver quien levanta más kilos en cada ejercicio. De hecho cuando una mujer se mira en el espejo mientras realiza un ejercicio, está mirando la técnica y la posición del cuerpo (al contrario de los varones que están mirando como se ven, cuanta congestión muscular logran, si se han despeinado y si no se les desarman los abdominales)

- Debido a la poca cantidad de testosterona, la mujer jamás va a quedar demasiado musculosa si entrena con pesas, pero sí podrá ganar masa muscular y tonificar su cuerpo. Acá hacemos la salvedad del tren inferior. La mujer suele responder muy bien al entrenamiento de piernas y de hecho puede generar gran hipertrofia como es evidente en jugadoras de hándbol,  voleibol y en velocistas. En el caso de las nadadoras es evidente el mayor desarrollo de la musculatura de la espalda también, no obstante, en estos casos estamos hablando de deportes específicos con entrenamientos intensos y no nos referimos a mujeres que van al gimnasio a hacer su rutina de pesas 3 veces por semana.

-La mujer tiende a apegarse más al entrenamiento marcado por su entrenador y no incrementar de forma brusca el volumen y/o los pesos, esto le reduce el riesgo de potenciales lesiones.

Tips para los entrenadores

- Las mujeres necesitan un entrenamiento divertido… mientras que la mayoría de los varones son felices con una barra, un banco y unas poleas, las mujeres prefieren circuitos, clases dinámicas, grupales y música. (no todas, obviamente).

-Las primeras sesiones en una sala de musculación pueden ser intimidantes, elegir un horario con poca gente, sobre todo que no haya gente levantando grandes pesos y lanzando gritos en cada repetición.

-Es preferible usar términos como tonificar y fortalecer que hablar de hipertrofia y fuerza máxima.

-Dada la geometría de la cadera y mayor ángulo femoral, la mujer consigue una mayor activación del musculo glúteo si hace ejercicios con las rodillas flexionadas, así que baste de ponernos boca abajo y hacer elevaciones posteriores de piernas..hay que hacer sentadillas..y con peso!!!!

- Averiguar si usa tacos altos durante al día: considerar que lleva mayor carga sobre los gemelos y que seguramente los tenga acortados por esta razón

-Sugerirle que entrene con guantes para evitar callos en la palma de la mano y mantenerse femenina le hará sumar muchos puntos con sus nuevas alumnas. 

-Monitorear el ciclo menstrual a efectos de detectar alteraciones que alerten acerca de exceso de entrenamiento, trastornos alimenticios o bajo porcentaje de grasa corporal.

-Las  mujeres sobre-valoran la importancia del ejercicio aeróbico, lo necesiten o no, nunca hace mal prescribir 20-30 min de aeróbico luego del trabajo de gym para ”tranquilizar la cabecita” y dejarnos con la sensación de haber quemado bastantes calorías en el día. Y lo mismo aplica para los abdominales.

- A la hora de sugerir suplementos, aclarar bien el objetivo de los mismos y los efectos buscados….el miedo a “engordar” es algo inherente a todas las mujeres.

No somos tan difíciles de comprender después de todo

Me voy corriendo!!!

5 Principios Básicos de Entrenamiento

Porque nunca viene mal recordar los consejos de quienes más saben sobre correr, estos 5 consejos están elaborados a partir de los lineamientos que Jack Daniels propone para sus corredores

1- Sobre el kilometraje semanal:

- No aumentarlo más de un 10% entre una semana y la siguiente.

- Asegurarse de tener una base de 4-6 semanas de rodajes fáciles antes de empezar un plan de entrenamiento para 21 o 42 km

2- Sobre el descanso:

- La mayoría de los corredores amateur necesitan 24 a 48hr semanales de descanso y no necesariamente deben ser en días contiguos.

- El descanso planificado es tan importante como las sesiones de calidad.

- Descansar a final de temporada es bueno y necesario... pero esto no significa dejar de correr durante un mes!

3- Sobre el entrenamiento cruzado:

- Realizar actividades que complementen el entrenamiento de running está muy bien, (ciclismo, natación, caminata etc), siempre y cuando las adaptaciones que estos entrenamientos produzcan no interfieran con los entrenamientos de carrera (ojo con las interferencias!)

- Actividades que pueden aportar a prevenir lesiones siempre serán bienvenidas.

4- Sobre el entrenamiento grupal
- Lo que ellos necesitan para mejorar tal vez no sea lo que yo necesite.
- Los entrenamientos son entrenamientos, si el grupo empuja por ir más rápido: déjalos ir

- La diferencia entre entrenar al 80% de tus posibilidades y al 90% es muy poca respecto a la posibilidad de mejorar marca, pero implica el doble de  posibilidades de lesionarte.
 -Las marcas se buscan en la carrera no en el entrenamiento

5- Sobre actitud:
- Constancia, constancia y constancia.

(Nota personal: no hay otro secreto)

Me voy a correr!!

HAY QUE MOVERSE MAS

Moverse es salud

Nadie pone en duda que la principal causa de muerte en adultos es el sedentarismo.

Estar 8 horas al día sentado mata...y lo hace a través de las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT); diabetes, hipertensión arterial, arteriosclerosis, enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, etc. Todas ellas tienen la misma etiología: el sedentarismo estimula cambios metabólicos que en unos años llevan a desarrollar estas enfermedades.

La mejor manera de prevenirlas y tratarlas es cambiando nuestros estilos de vida, moviéndonos mas, evitando los tóxicos y comiendo de forma mas saludable, no me canso de repetirlo, el ser humano esta diseñado genéticamente para moverse durante todo el día, y eso deberíamos estar haciendo en este momento.

Lamentablemente el estilo de vida que como sociedad hemos creado, va en contra de nuestra naturaleza. La mayor parte de la población pasa 8 hrs o más, sentada detrás de un escritorio y no tiene la costumbre de caminar al trabajo o hacer actividad física en su tiempo libre.

Buscando limitar un poco el impacto que este estilo de vida implica, es que las recomendaciones sobre actividad física de la ACSM, OMS, etc invitan a movernos mas, al menos durante 150-200 min en la semana (esto sería 20-30 minutos diarios, que no tienen porque ser todos de corrido en una misma sesión sino que pueden fraccionarse en varias sesiones a lo largo de la jornada).

Pero parece que esto es insuficiente….de hecho la gente se sigue muriendo de sedentarismo

Es por esta razón que las guías están empezando a ponerse mas exigentes:

En Australia por ejemplo, recientemente se ha publicado una nueva recomendación: duplicar la cantidad de actividad física semanal en adultos no deportistas de 150 minutos/semana a 300 min/semana

Esto sería equivalente a 40 min de ejercicio aeróbico continuo a diario, el cual puede ser caminar, andar en bicicleta, hacer elíptica, nadar, trotar, etc.

Puede parecer mucho, sobre todo para quienes no acostumbran a hacer actividad física...pero si consideramos que el día tiene 24 horas y que las guias permiten hacer esos 40 minutos en forma de múltiples sesiones a lo largo del día entonces la excusa de “no tengo tiempo” pasa a ser ridícula

No necesariamente hay que estar 45 min caminando o en el gimnasio, si ud todos los días va caminando o en bicicleta al trabajo, y el camino le lleva 15 min...entre ida y vuelta ya ha sumado media hr...ahora solo le falta una caminata de 10 minutos y ha cumplido con las recomendaciones para la salud y es menos probable que muera de un infarto en los próximos años

El objetivo de duplicar la recomendación es crear un incentivo para que la gente sea mas activa. No significa que se han dado cuenta que 25 min diarios es poco y se necesita el doble, 25 minutos al día sirve...pero si hace 40 minutos el beneficio será mayor.

Además sabemos que si el medico le indica 40 min diarios de aeróbico, ud va a hacer 20 o 25… pero si le decimos 20 min tal vez haga 10...y eso si que es insuficiente.

También se insiste en temas obvios respecto a hábitos diarios; como que los niños limiten el numero de horas que pasan sentados frente a la pc, y se estimula a que practiquen deportes fuera de sus horarios escolares.

Hacer actividad física en familia es una excelente forma de cuidar la salud a la vez que reforzamos los vínculos al compartir un tiempo de calidad y ocio con la pareja y los hijos...y es mas recomendable salir a andar en bici todos juntos que ir al cine o salir a comer a la pizzería

Australia nos lleva años de ventaja en tema salud y políticas deportivas, por ejemplo tienen deportes obligatorios en las escuelas y liceos que van mas allá de 1 hora de fútbol para los varones y 1 hr de handball para las nenas como tenemos acá. tienen piscinas en las escuelas, tienen gimnasia olímpica, tienen canchas de tenis, pistas de atletismo, practican triatlón, etc

Volviendo a nuestra realidad, solo resta decir que para mantenerse saludable no solo hay que hacer ejercicio aeróbico a diario,, el fortalecimiento muscular tambien es importante, al igual que la flexibilidad y ambos deben realizarse 2-3 veces por semana si el objetivo es ejercicio para la salud.

Uds cuanta actividad fisica hacen a diario?

Fuente: http://sma.org.au

CORRER CON LLUVIA

Febrero no nos da tregua, la lluvia ya es cosa de todos los días y los meteorólogos auguran otra semana bajo agua.

Las alternativas son dos: o dejamos de correr hasta marzo....o nos lanzamos a entrenar bajo la lluvia...ninguna de las dos suena particularmente motivadora.

Pero cuando uno corre con algún objetivo, cuando tenemos una fecha límite para prepararnos o cuando corremos por motivos de salud, no podernos darnos el lujo de estar 2 semanas sentados en el sillón mirando por la ventana

A veces no nos queda otra más que cumplir con el entrenamiento, pese a las condiciones climáticas…

Es normal que nos paremos en la puerta, miremos la lluvia y se nos pase por la cabeza abandonar, pensemos en que no vamos a poder hacerlo, que se nos va a mojar toda la ropa,  va a estar frio y ventoso y nos tentemos de dar vuelta, cambiarnos de ropa y quedarnos a mirar alguna película, frente a estas dudas previas debes pensar que: 

- Una vez que estés trotando no vas a pasar frío aunque llueva
- ibas a tener que bañarte y lavar toda la ropa de todos modos
- Si hacía mucho calor, la lluvia puede ser refrescante y de lo más agradable
- Nunca viene mal un “lavado” al calzado deportivo.

Obviamente hay que tener sentido común y si las condiciones climáticas son muy adversas es preferible quedarse en casa que arriesgar a salir bajo la lluvia (después de todo, perder 1-2 días de entrenamiento no va a tirar a la basura todo el trabajo realizado previamente).

No es el objetivo de esta nota discutir si está bien o si está mal, si quien lo hace es un héroe o es un loquito. Partimos de la base que sabes que si llueve no vas a poder entrenar con la misma calidad que en un día despejado, pero has decidido hacerlo de todos modos.

 Correr con lluvia implica asumir y considerar la presencia de ciertos riesgos específicos:

- Pavimento resbaladizo y barro en los canteros.

- Tráfico complicado (los conductores andan "como locos", los taxistas apurados por hacer muchos viajes, los ómnibus llenos de gente).

- Días oscuros: el corredor que “aparece de pronto” en un cruce, puede no ser avistado por un conductor que venga algo distraído, así mismo la falta de luz puede hacer que sea más difícil ver obstáculos en el terreno, como pozos etc.

- Viento: riesgo de que caigan ramas por ejemplo.

- Dificultad para ver bien si la lluvia nos cae de frente en los ojos.

- Y como diría la abuela "no te mojes que te vas a resfriar!!"

Algunos puntos a tener en cuenta antes de salir a correr con lluvia:

- Adaptar la indumentaria y el calzado a las condiciones climáticas y al terreno en el cual se va a correr:

Observar el estado de la suela del calzado antes de salir, evitar los que estén muy gastados, muy lisos ya que el riesgo de patinar sobre el asfalto y caer es alto. Si vamos a correr por el pasto o caminos de pedregullo y tierra llevar calzado de trail (con surcos profundos en la suela para mejor agarre) ya que es probable que el pasto esté encharcado y debamos cruzar por sendos charcos de agua y barro en los caminos de tierra

Usar camperitas de nylon para protegernos de la lluvia en febrero no es recomendable. Si bien nos mantienen secos, también guardan el calor que generamos: vamos a transpirar mucho y tal vez deshidratarnos, empeorando el rendimiento e impidiéndonos disfrutar de la corrida.

Elegir ropa adecuada a la temperatura y de tela muy transpirable, de calidad, de esas que se secan en pocos minutos (evitar algodón y dobles capas). Hay marcas que incluso agregan un químico “repelente” de agua que es muy útil cuando llueve poco (aunque días como el viernes 7 de poco sirven esas tecnologías).

Si la ropa te provoca roces y habitualmente usas vaselina para protegerte, asegúrate de colocarte mas producto del habitual, con la ropa mojada ésta se pegará al cuerpo y el riesgo de lesiones por roce aumenta mucho más

- Usa gorra con visera: puede sonar y verse raro, pero la visera mantendrá las gotas lejos de nuestros ojos y será más fácil ver el camino y el tráfico.

- Si hace frió usa guantes específicos para runners,  los comunes de lana son útiles para días secos, pero si se mojan solo van a enfriar aún más tus dedos, además de hacerse muy pesados cuando acumulan agua

- Evita llevar objetos innecesarios: (celular, mp3, etc), realmente no los necesitas y pueden distraerte del terreno y el trafico al cual es mejor prestarles mas atención hoy. Además pueden mojarse y deteriorarse por la lluvia.

- Cuando las cosas se ponen complicadas y estas lejos de casa:

Si lo que era una llovizna, de repente se convierte en chubascos y/o agrega vientos fuertes, el riesgo de correr en ese clima vs el beneficio pasa a inclinarse hacia el primero.

Hay que buscar refugio, no sirve de nada hacerse el valiente y arriesgar a que nos caiga una rama encima solo para llegar a casa y postear en Facebook “entreno cumplido! Ni los rayos y el viento me detuvieron”.

Tomar el primer ómnibus o taxi que cruce es una medida inteligente…la alternativa es resguardarse en algún supermercado por ejemplo si prevemos que el chaparrón no va a durar demasiado.

Nunca resguardarse debajo de un árbol, y menos si hay tormenta eléctrica porque los árboles son los para-rayos naturales.

Una vez en casa:

- Cambiarse de ropa inmediatamente al terminar de correr, no pasar más de 5 minutos quietos con la ropa mojada porque al dejar de movernos rápidamente nos vamos a enfriar y aún en verano hay riesgo de hipotermia.

Tomar una ducha rápido antes de estirar puede ser la mejor alternativa, si no tienes ducha cerca asegúrate de ponerte ropa seca de forma inmediata (cambia las medias y la ropa interior también)

Cuidados del calzado luego de correr bajo la lluvia

Quítales la plantilla, abre bien los cordones y rellénalos con papel de diario o de cocina para absorber bien la humedad

Si puedes colgarlos en un lugar que corra viento mejor, sino espera a que salga el sol para secarlos bien.

Con todo lo que cuestan no está bueno dejarlos tirados por ahí esperando que se sequen solos

Que pasen muchas horas mojadas además hace que agarren mal olor y luego será más difícil quitárselo.

Queda abierta la sección comentarios para compartir sus experiencias y tips para correr con lluvia