Una ayuda ergogénica no solamente se usa al momento de
competir, sino también durante el entrenamiento, para potenciar rendimiento y
favorecer la recuperación, las mas conocidas son la creatina y el whey
proteína, el tipo de sustancia que se use dependerá del deporte y el objetivo,
por ejemplo la creatina es muy útil para deportes que requieren sprints pero
carece totalmente de utilidad en un ultramaratonista.
No hay que confundir ayuda ergogénica con suplemento
deportivo, una ayuda ergogénica se usa para potenciar rendimiento, un
suplemento se usa cuando por alguna razón el deportista no puede obtener ese
nutriente de la dieta o lo obtiene en cantidades insuficientes para sus
necesidades.
Aparentemente hay solamente
alrededor de 20 estudios que han estudiado la verdadera eficacia de las ayudas ergogénicas
más populares, llegando a la conclusión de que:
Para los deportes de resistencia (ciclismo, carrera,
natación de larga distancia, triatlón, etc.) las ayudas ergogénicas mas
eficaces son los hidratos de carbono y la cafeína, y se usan con el objetivo de
retrasar la fatiga.
Para distancias mas cortas y deportes que implican sprints
adquieren relevancia aquellas sustancias que neutralizan la acidez que se
produce junto al acido láctico; el bicarbonato de sodio, la b-alanina y el
citrato de sodio por ejemplo.
Analicemos una por una
Hidratos de Carbono
Sin duda alguna, el principal combustible para los deportes de resistencia son los CH, la principal limitante del rendimiento serán los depósitos de glucógeno, cuando éstos se empiezan a agotar empiezan a aparecer las sensaciones de fatiga que nos incitan a bajar el ritmo.
Sin duda alguna, el principal combustible para los deportes de resistencia son los CH, la principal limitante del rendimiento serán los depósitos de glucógeno, cuando éstos se empiezan a agotar empiezan a aparecer las sensaciones de fatiga que nos incitan a bajar el ritmo.
El objetivo nutricional de todo deportista es mantener estas
reservas a tope y esto se logra con los CH de la dieta así como mediante
suplementación con maltodextrina o similares.
Al músculo no le importa de donde viene el CH, le da igual
si la molécula de glucosa viene de una banana, de un sobre de maltodextrina, de
una galleta de arroz o del dulce de leche, mientras le llegue el la cantidad necesaria de azúcar, el musculo va a rendir bien.
Elegir cierto tipo de CH y su fuente tiene implicancias en la salud y en la estética, pero como siempre; nutrición para rendimiento NO ES nutrición para la salud…
(de hecho alto rendimiento esta muy lejos de ser deporte saludable).
Elegir cierto tipo de CH y su fuente tiene implicancias en la salud y en la estética, pero como siempre; nutrición para rendimiento NO ES nutrición para la salud…
(de hecho alto rendimiento esta muy lejos de ser deporte saludable).
Resulta interesante saber que el glucógeno muscular no se
almacena de forma pareja en todos los músculos…el corredor es capaz de
almacenar mas glucogeno en sus cuadriceps y gemelos que el nadador. La
capacidad de almacenar glucogeno “se entrena”, según los patrones de
solicitación muscular que tengamos vamos a desarrollar mas enzimas metabólicas
en ciertos músculos y podremos guardar y usar mas glucogeno a ese nivel (de ahí
la importancia de la especialización en la propia disciplina deportiva…y de utilizar
el cross training solo en lesionados, principiantes y obviamente en
triatletas….ya que, si bien podemos lograr los mismos efectos cardiovasculares
nadando que corriendo, pero nunca lograremos las mismas adaptaciones
musculares)
Cafeína
Es un estimulante del SNC, retrasa la percepción de fatiga y
por ende tiene potencial de aumentar el rendimiento en deportes de resistencia.
Si se la combina con CH se potenciarán sus efectos.
Fue considerada dopaje desde 2004 a 2006 pero luego de la
sacó de la lista de la WADA, hoy en día esta “en vigilancia”, al tomar muestras
para el antidoping se realiza una dosificación de cafeína solo a efectos de ver
que tanto se usa y en que concentraciones, seguramente de detectar consumo abusivo se podra incluir de nuevo en la lista, no lo sabemos.
La realidad es que tambien tiene efectos adversos que no deben ser ignorados.
La realidad es que tambien tiene efectos adversos que no deben ser ignorados.
Tiene efectos negativos en deportes que exigen motricidad
fina
Por encima de la dosis optima no vamos a tener efectos
ergogénicos sino que aparecerán efectos adversos como taquicardia, temblor en
manos, molestias gastrointestinales, mayor sudoración y ansiedad, insomnio,
etc.
Bicarbonato
Es el buffer mas conocido, se usa ampliamente en eventos que
implican sprints y alta producción de energía de forma anaeróbica en poco
tiempo (atletismo de velocidad y medio-fondo, remo en pruebas de menos de 2km,
rugby, lanzamientos, futbol, etc)
Ha sido muy estudiado a lo largo de los años y hay
coincidencia entre los hallazgos de una mejora en la performance al neutralizar
el ácido que se produce al metabolizar la glucosa por vías anaeróbicas.
La principal desventaja es que en algunas personas produce
molestias gastrointestinales pero si se superan los beneficios estarán ahí.
Creatina
Es uno de los suplementos más usados y “antiguos” en el
mundo del deporte
Tiene evidentes beneficios en deportes que requieren sprints
repetidos como futbol, handball, rugby, etc.
Permite un mayor rendimiento al no agotar tan rápidamente las reservas de ATP/PCR que son el combustible principal para este tipo de esfuerzo.
Permite un mayor rendimiento al no agotar tan rápidamente las reservas de ATP/PCR que son el combustible principal para este tipo de esfuerzo.
Para deportes de resistencia no tiene utilidad e incluso
puede ser hasta perjudicial ya que favorece una mayor acumulación de agua en
los músculos lo cual aumenta el peso de la persona y el riesgo de calambres.
El cuerpo produce 1 gr de creatina al día y puede absorberse
1gr mas de los alimentos según las necesidades del deporte y el tipo de dieta
(fuentes: carne y lácteos). Se plantea una utilidad mayor en vegetarianos
quienes obtienen poca carnitina de la dieta, el uruguayo promedio consumidor
habitual de cadáveres animales en cantidades mayoristas no suele necesitar suplementos
de este tipo, aunque sí son muy populares sobre todo en fútbol y
fisicoculturistas.
B-alanina
Su uso es bastante reciente y aparentemente hay pruebas de
que es beneficiosa para rendimiento en ejercicio de alta intensidad, mejorando
el umbral anaeróbico y la potencia. También sería antioxidante y tendría algún
efecto interesante sobre el metabolismo del calcio.
Aún no esta claro a que dosis se deben usar, pero si que su
uso debe ser “crónico” es decir que no veremos beneficios hasta después de
30-45 días de suplementación.
No me queda claro si realmente necesitamos suplementar con
esto, si podemos obtenerlo de la dieta y en caso de no hacerlo, nuestro cuerpo
igual lo forma no veo razón para gastar dinero en este upo de suplemento…habrá
que esperar nuevos estudios.
L-Carnitina.
Realmente hay muy pocos estudios que avalen su verdadera
eficacia.
La carnitina es necesaria para oxidar las grasas a nivel
mitocondrial, pero no hay pruebas que consumiéndola vía oral pueda llegar
intacta hasta la mitocondria para cumplir ésta función y tampoco hay registro
de casos en los cuales se haya visto una real asociación entre fatiga, bajo
rendimiento y depleción de las reservas de carnitina.
Aún así esta de moda y se usa, y la gente dice que le da
resultados.
Hay un estudio realizado en ratas (Pandareesh y Anand,
2013; J Physiol Biochem 10-mayo) que mostró efectos ergogénicos al combinar
suplementación con l-carnitina + dieta alta en grasas: las ratas eran capaces
de nadar el doble del tiempo antes de padecer fatiga y se observaron mayores
depósitos de glucógeno a nivel muscular y menos acido láctico
(No soy muy fan de los estudios con animales, pero convengamos las ratas que se dedican a la natación estarán muy felices de conocer estos resultados…los seres humanos seguiremos esperando pruebas un poco mas aplicables a nuestra especie).
(No soy muy fan de los estudios con animales, pero convengamos las ratas que se dedican a la natación estarán muy felices de conocer estos resultados…los seres humanos seguiremos esperando pruebas un poco mas aplicables a nuestra especie).
Aunque no hay evidencia de que la l-carnitina tenga efectos
directos en la reducción de la grasa corporal, si podríamos pensar que al
retrasar la aparición de fatiga (por ese aumento en las reservas de glucogeno
seguramente) permitiría a la persona ejercitarse por mas tiempo y a una
intensidad mas alta, y eso la llevaría a quemar mas grasa en el proceso.
BCAAs (aminoácidos ramificados)
Su uso es muy común en deportes de fuerza pero también los
deportistas de resistencia los utilizan con el argumento de que previene la
pérdida de masa muscular y retrasa la aparición de fatiga central.
Hay otro estudio con ratas nadadoras en el cual se las
suplementó durante 6 semanas con 3,65% de BCAAs y se vio un aumento del
rendimiento del 37% debido a una mayor acumulación de glucogeno muscular y a
una menor concentración de amonio en sangre (producto de la degradación de
músculo).
Pero como siempre “mas no es mejor” al otro grupo de ratas
se las suplementó con 4,76% de BCAAs y se encontró una reducción del
rendimiento del 43%!!!, esto se explicó por el aumento de la concentración de
amonio en sangre debido a la alta ingesta proteica que estuvieron recibiendo.
Esto hace plantease la duda acerca de si seguir las
recomendaciones de dosis que vienen en el envase o recurrir a alguien que sepa
de nutrición deportiva (nutricionista o medico deportólogo) y nos pueda
recomendar cual es la dosis adecuada para nuestro fisco, deporte y nivel de
entrenamiento.
L-arginina
No es necesario usar pastillas ya que se
puede obtener perfectamente de la dieta sin tener que pagar por pastillas
caras.
La l-arginina es necesaria para la formación de oxido
nítrico a nivel celular, el oxido nítrico es un potente antioxidante y
relajante de la musculatura lisa y tiene por tanto numerosos beneficios para la
salud (baja la P.A, reduce la inflamación, neutraliza radicales libres, etc.).
Si bien en la teoría tiene sentido pensar que obtendremos
beneficios cardiovasculares de la suplementación con este aminoácido, la
realidad es que no hay estudios que avalen esta suposición, ya que no solemos
tener déficit del aminoácido (obtenemos bastante de la dieta normal y lo que no
obtenemos lo formamos en nuestro cuerpo a partir de otros compuestos).
El ultimo estudio publicado al respecto: Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb no encontró efectos significativos en la tolerancia al ejercicio y consumo de oxigeno al suplementar con l-arginina.
El ultimo estudio publicado al respecto: Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb no encontró efectos significativos en la tolerancia al ejercicio y consumo de oxigeno al suplementar con l-arginina.
Fosfato de sodio.
(El laxante que se usa para preparacion intestinal?!!)
Su uso es bastante reciente para deportes de resistencia, sus usuarios argumentan que mejora el rendimiento aeróbico al influir sobre la producción de ATP/PCR mejorando la potencia y elevando el umbral anaeróbico (tiene efectos de buffer ya que es un precursor del 2-3 DPG). En la teoría tiene sentido, pero queda la duda acerca de cual es la dosis eficaz (no sea cosa que nos pase como con los BCAAs).
Su uso es bastante reciente para deportes de resistencia, sus usuarios argumentan que mejora el rendimiento aeróbico al influir sobre la producción de ATP/PCR mejorando la potencia y elevando el umbral anaeróbico (tiene efectos de buffer ya que es un precursor del 2-3 DPG). En la teoría tiene sentido, pero queda la duda acerca de cual es la dosis eficaz (no sea cosa que nos pase como con los BCAAs).
Hay una revisión
del tema que promete ser interesante: Buck y col, 2013; Sports Med 9-abril).
(Pero aun no tuve tiempo de leerla, así que si podes ahorrarme el trabajo y
después me contas las conclusiones, mejor!).
Bueno, espero no haber aburrido con tanta masa.
Me voy a ingerir unos CH y luego a correr!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario