¿que es el k-tape?

Seguro alguna vez viste a un deportista con las “vendas/bandas de colores”.

El K-Taping es una terapia que no sustituye, sino que complementa, a los tratamientos convencionales (laser, ultrasonidos, crioterapia, etc), ofrece a los médicos y a los fisioterapeutas formados en su aplicación, una valiosa herramienta para tratar de forma eficaz a sus pacientes y permitirles un rápido retorno a la actividad deportiva, 

Es en el campo de la medicina del deporte donde el k-tape se presenta como una técnica terapéutica muy versátil, con múltiples usos potenciales, ya sea en la prevención como en el tratamiento de las lesiones deportivas.

A diferencia de los clásicos estribos / vendajes con leuco o vendas elásticas que implican una inmovilización del segmento lesionado, el uso del k-tape permite al deportista realizar todo el rango de movimiento articular, siendo este aspecto un punto clave en la recuperación del deportista en quien siempre intentamos evitar que esté inmovilizado durante mucho tiempo y pierda fuerza o resistencia.

Los usos potenciales del k-tape son muchísimos y muy variados; no solo para lesiones musculares o tendinosas como tendinitis, contracturas y desgarros, también sirve frente a lesiones articulares o ligamentosas como esguinces, para tratar patologías neurológicas que cursan con parálisis o hipertonía, para tratar inflamaciones puntuales, dolores menstruales, etc.

 

No hay nada de mágico en el tratamiento; el K-tape es una cinta elástica de algodón con un acrílico termoactivo que le permite permanecer adherido a la piel (y se adhiere mas cuando aumenta la temperatura) es resistente al agua y transpirable por lo cual una aplicación durará varios días (según la calidad de la marca, zona y nivel de actividad física, la aplicación puede durar entre 14 hrs hasta 6- 7 días). 

También factores como la transpiración, el exceso de humedad y los cuidados que se le brinden condicionaran el tiempo de permanencia de cada aplicación.

Las cintas tienen una elasticidad comparable a la del músculo humano por lo cual no producen limitación funcional. 

Tienen el mismo PH que la piel y son hipoalergénicos.

Usar un k-tape produce 2 efectos: se estimulan sensores de la piel propioceptivos, actuando así a nivel del tono muscular, postura, etc y por otro lado ejerce un efecto “sopapa”…levanta la piel sobre la que esta adherido, aumentando el espacio intersticial y contribuyendo a disminur la inflamación y el edema.

El terapeuta además puede colocar el tape aplicando tensión hacia alguna zona en especial, buscando efectos específicos como relajar músculos o contraerlos...brindar soporte a una articulacion con ligamentos lesionados, etc...

De esta forma, la terapia con k-tape bien realizada ayuda a aliviar el dolor por inflamación, aporta estabilidad y soporte a las estructuras lesionadas ... sin limitar la movilidad  y por tanto favorece un rápido retorno del deportista a su entrenamiento. 

También es posible usarlo como prevención de lesiones o recidiva de lesiones en pacientes susceptibles…por ejemplo se pueden hacer “estribos” de tobillo en quien padece debilidad en la zona a efectos de prevenir esguinces.

Hay pocas pero puntuales e importantes contraindicaciones para el uso de esta terapia, otra razon que invita a los pacientes a recurrir a personal capacitado en anatomía y biomecánica  para su colocación.

Usos mas frecuentes de la terapia:

- Contracturas musculares (cervicales, lumbalgias)
- Tendinopatías agudas.
- Periostitis.
- Fascitis

- Esguinces de tobillo o rodilla .
- Corrección del exceso de pronación o hipermovilidad del pie.

- Distensiones o desgarros musculares.
- Drenaje linfático.

Como palabras finales destacar que, si bien es posible encontrar en google cantidad de videos que explican como son las aplicaciones, no basta con pegar la cinta sobre la piel sino que debe aplicarse una tensión en el sentido correcto para lograr el efecto deseado. Solo un buen diagnostico asegura que la aplicación que se elige sea la correcta, y solo un médico formado en medicina del deporte puede hacer un diagnóstico certero acerca de la causa de su lesión deportiva. 

No se auto-medique

El mate no es una bebida

Bueno ta..... sí. el mate es un líquido y entra por la boca....hasta ahi te lo llevo...

Pero no es una bebida.

Nadie toma mate porque tenga sed....
Es más bien una costumbre... como rascarse.

El mate es exactamente lo contrario que la televisión:
Te hace conversar si estás con alguien ... y te hace pensar cuando estás solo.

Cuando salís con una gurisa por primera vez a la rambla, la invitas con unos mates....
Matean mujeres charlatanas y chismosas, y matean hombres serios y maduros.
Ves rondas de mate entre los viejos de un geriátrico y entre los adolescentes mientras estudian en el patio del liceo.

Es lo que tienen en común las víctimas con los verdugos, los buenos con los mala gente, los politicos con los gremialistas.
Un mate es lo una de las pocas cosas que podes compartis con tus hijos sin terminar en discusiones.
Los hinchas de Nacional pueden tomar mate con alguien de Peñarol




Cuando tenés un hijo, le empezás a dar mate cuando te pide.....
Se lo das tibiecito, con mucha azúcar, y se sienten re grandes al tomarlo.
Sentís un orgullo enorme cuando un "piojito" de tu sangre empieza a chupar mate...y le ensañas a cebar, a ensillarlo y a darlo vuelta.
Después con los años, ellos elegirán si tomarlo amargo, dulce, muy caliente, tereré, con cáscara de naranja, con yuyos, con un chorrito de limón.






La yerba del mate es lo único que hay siempre, en toda casa. Siempre.
Con inflación, con hambre, con militares, con democracia, con gripe con frio o con calor....
Y si un día al levantarte descubris que no hay yerba, seguro que un vecino tiene y te da...
La yerba no se le niega a nadie!!

 Acá la la decisión de dejar de ser un niño y empezar a ser un hombre ocurre un día en particular...en un momento específico....no pasa por el cumpleaños de 15, ni por empezar a usar de pantalones largos, no ocurre al anotarse a la universidad o irse vivir lejos de los padres..... Acá empezamos a ser grandes el día que tenemos la necesidad de tomar por primera vez unos mates, a solas.


No es casualidad. No es porque sí.
El día que un jóven pone la caldera al fuego y toma su primer mate sin que haya nadie en casa, en solitario...solo porque sintió la necesidad de hacerlo...en ese minuto... se convierte en uruguayo, en ese minuto descubre su identidad.





Cuando llega alguien a una casa la primera frase es "hola"...y la segunda "¿unos mates?".
Sea en casa de ricos o en el humilde rancho del pobre, convidar al invitado con unos mates es hacerlo sentir bienvenido.
Ofrecer un mate es nada más y nada menos que una demostración de valores...
Es el compañerismo hecho momento.
Es la modestia de quien ceba el mejor mate.
Es la generosidad de dar hasta el final.
Es la hospitalidad de la invitación.
Es la solidaridad de bancar esos mates lavados solo porque la charla es buena.
Es el respeto por los tiempos para hablar y escuchar, vos hablás mientras el otro toma y viceversa.
Es la sinceridad para decir: "ta, esto ya esta horrible, cambiá la yerba!"
Es la obligación de decir "gracias", al menos una vez al día.


 
Viste...el mate no es una bebida

 Robado (y modificado por EL Doc) de "los Yoruguas de aqui y allá"

Ayudas ergogénicas suplementos para deportistas

Ayuda ergogénica es toda sustancia o método no prohibido por la WADA que se utiliza con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo sin poner el peligro la salud del deportista ni atentar contra las reglas del “fair play”.

Una ayuda ergogénica no solamente se usa al momento de competir, sino también durante el entrenamiento, para potenciar rendimiento y favorecer la recuperación, las mas conocidas son la creatina y el whey proteína, el tipo de sustancia que se use dependerá del deporte y el objetivo, por ejemplo la creatina es muy útil para deportes que requieren sprints pero carece totalmente de utilidad en un ultramaratonista.

No hay que confundir ayuda ergogénica con suplemento deportivo, una ayuda ergogénica se usa para potenciar rendimiento, un suplemento se usa cuando por alguna razón el deportista no puede obtener ese nutriente de la dieta o lo obtiene en cantidades insuficientes para sus necesidades.

Aparentemente hay solamente alrededor de 20 estudios que han estudiado la verdadera eficacia de las ayudas ergogénicas más populares, llegando a la conclusión de que:

Para los deportes de resistencia (ciclismo, carrera, natación de larga distancia, triatlón, etc.) las ayudas ergogénicas mas eficaces son los hidratos de carbono y la cafeína, y se usan con el objetivo de retrasar la fatiga.

Para distancias mas cortas y deportes que implican sprints adquieren relevancia aquellas sustancias que neutralizan la acidez que se produce junto al acido láctico; el bicarbonato de sodio, la b-alanina y el citrato de sodio por ejemplo.

Analicemos una por una

Hidratos de Carbono

Sin duda alguna, el principal combustible para los deportes de resistencia son los CH, la principal limitante del rendimiento serán los depósitos de glucógeno, cuando éstos se empiezan a agotar empiezan a aparecer las sensaciones de fatiga que nos incitan a bajar el ritmo.

El objetivo nutricional de todo deportista es mantener estas reservas a tope y esto se logra con los CH de la dieta así como mediante suplementación con maltodextrina o similares.

Al músculo no le importa de donde viene el CH, le da igual si la molécula de glucosa viene de una banana, de un sobre de maltodextrina, de una galleta de arroz o del dulce de leche, mientras le llegue el la cantidad necesaria de azúcar, el musculo va a rendir bien.

Elegir cierto tipo de CH y su fuente tiene implicancias en la salud y en la estética, pero como siempre; nutrición para rendimiento NO ES nutrición para la salud…
(de hecho alto rendimiento esta muy lejos de ser deporte saludable).

Resulta interesante saber que el glucógeno muscular no se almacena de forma pareja en todos los músculos…el corredor es capaz de almacenar mas glucogeno en sus cuadriceps y gemelos que el nadador. La capacidad de almacenar glucogeno “se entrena”, según los patrones de solicitación muscular que tengamos vamos a desarrollar mas enzimas metabólicas en ciertos músculos y podremos guardar y usar mas glucogeno a ese nivel (de ahí la importancia de la especialización en la propia disciplina deportiva…y de utilizar el cross training solo en lesionados, principiantes y obviamente en triatletas….ya que, si bien podemos lograr los mismos efectos cardiovasculares nadando que corriendo, pero nunca lograremos las mismas adaptaciones musculares)

Cafeína

Es un estimulante del SNC, retrasa la percepción de fatiga y por ende tiene potencial de aumentar el rendimiento en deportes de resistencia.

Si se la combina con CH se potenciarán sus efectos.

Fue considerada dopaje desde 2004 a 2006 pero luego de la sacó de la lista de la WADA, hoy en día esta “en vigilancia”, al tomar muestras para el antidoping se realiza una dosificación de cafeína solo a efectos de ver que tanto se usa y en que concentraciones, seguramente de detectar consumo abusivo se podra incluir de nuevo en la lista, no lo sabemos.

La realidad es que tambien tiene efectos adversos que no deben ser ignorados.

Tiene efectos negativos en deportes que exigen motricidad fina

Por encima de la dosis optima no vamos a tener efectos ergogénicos sino que aparecerán efectos adversos como taquicardia, temblor en manos, molestias gastrointestinales, mayor sudoración y ansiedad, insomnio, etc.

Bicarbonato

Es el buffer mas conocido, se usa ampliamente en eventos que implican sprints y alta producción de energía de forma anaeróbica en poco tiempo (atletismo de velocidad y medio-fondo, remo en pruebas de menos de 2km, rugby, lanzamientos, futbol, etc)

Ha sido muy estudiado a lo largo de los años y hay coincidencia entre los hallazgos de una mejora en la performance al neutralizar el ácido que se produce al metabolizar la glucosa por vías anaeróbicas.

La principal desventaja es que en algunas personas produce molestias gastrointestinales pero si se superan los beneficios estarán ahí.

Creatina

Es un ácido orgánico nitrogenado, formado por 3 aminoácidos: arginina + glicina + metionina.

Es uno de los suplementos más usados y “antiguos” en el mundo del deporte

Tiene evidentes beneficios en deportes que requieren sprints repetidos como futbol, handball, rugby, etc.
Permite un mayor rendimiento al no agotar tan rápidamente las reservas de ATP/PCR que son el combustible principal para este tipo de esfuerzo.

Para deportes de resistencia no tiene utilidad e incluso puede ser hasta perjudicial ya que favorece una mayor acumulación de agua en los músculos lo cual aumenta el peso de la persona y el riesgo de calambres.

El cuerpo produce 1 gr de creatina al día y puede absorberse 1gr mas de los alimentos según las necesidades del deporte y el tipo de dieta (fuentes: carne y lácteos). Se plantea una utilidad mayor en vegetarianos quienes obtienen poca carnitina de la dieta, el uruguayo promedio consumidor habitual de cadáveres animales en cantidades mayoristas no suele necesitar suplementos de este tipo, aunque sí son muy populares sobre todo en fútbol y fisicoculturistas.

B-alanina

Es un aminoácido no esencial (el cuerpo puede formarlo), no involucrado en el metabolismo de las proteínas sino que interviene en procesos de buffer a través de la formación de carnosina a nivel muscular.

Su uso es bastante reciente y aparentemente hay pruebas de que es beneficiosa para rendimiento en ejercicio de alta intensidad, mejorando el umbral anaeróbico y la potencia. También sería antioxidante y tendría algún efecto interesante sobre el metabolismo del calcio.

Aún no esta claro a que dosis se deben usar, pero si que su uso debe ser “crónico” es decir que no veremos beneficios hasta después de 30-45 días de suplementación.

No me queda claro si realmente necesitamos suplementar con esto, si podemos obtenerlo de la dieta y en caso de no hacerlo, nuestro cuerpo igual lo forma no veo razón para gastar dinero en este upo de suplemento…habrá que esperar nuevos estudios.

L-Carnitina.

Realmente hay muy pocos estudios que avalen su verdadera eficacia.

La carnitina es necesaria para oxidar las grasas a nivel mitocondrial, pero no hay pruebas que consumiéndola vía oral pueda llegar intacta hasta la mitocondria para cumplir ésta función y tampoco hay registro de casos en los cuales se haya visto una real asociación entre fatiga, bajo rendimiento y depleción de las reservas de carnitina.

Aún así esta de moda y se usa, y la gente dice que le da resultados.

Hay un estudio realizado en ratas (Pandareesh y Anand, 2013; J Physiol Biochem 10-mayo) que mostró efectos ergogénicos al combinar suplementación con l-carnitina + dieta alta en grasas: las ratas eran capaces de nadar el doble del tiempo antes de padecer fatiga y se observaron mayores depósitos de glucógeno a nivel muscular y menos acido láctico
(No soy muy fan de los estudios con animales, pero convengamos las ratas que se dedican a la natación estarán muy felices de conocer estos resultados…los seres humanos seguiremos esperando pruebas un poco mas aplicables a nuestra especie).

Aunque no hay evidencia de que la l-carnitina tenga efectos directos en la reducción de la grasa corporal, si podríamos pensar que al retrasar la aparición de fatiga (por ese aumento en las reservas de glucogeno seguramente) permitiría a la persona ejercitarse por mas tiempo y a una intensidad mas alta, y eso la llevaría a quemar mas grasa en el proceso.

BCAAs (aminoácidos ramificados)

Su uso es muy común en deportes de fuerza pero también los deportistas de resistencia los utilizan con el argumento de que previene la pérdida de masa muscular y retrasa la aparición de fatiga central.

Hay otro estudio con ratas nadadoras en el cual se las suplementó durante 6 semanas con 3,65% de BCAAs y se vio un aumento del rendimiento del 37% debido a una mayor acumulación de glucogeno muscular y a una menor concentración de amonio en sangre (producto de la degradación de músculo).

Pero como siempre “mas no es mejor” al otro grupo de ratas se las suplementó con 4,76% de BCAAs y se encontró una reducción del rendimiento del 43%!!!, esto se explicó por el aumento de la concentración de amonio en sangre debido a la alta ingesta proteica que estuvieron recibiendo.

Esto hace plantease la duda acerca de si seguir las recomendaciones de dosis que vienen en el envase o recurrir a alguien que sepa de nutrición deportiva (nutricionista o medico deportólogo) y nos pueda recomendar cual es la dosis adecuada para nuestro fisco, deporte y nivel de entrenamiento.

L-arginina

Otro aminoácido de uso popular.

No es necesario usar pastillas ya que se puede obtener perfectamente de la dieta sin tener que pagar por pastillas caras.

La l-arginina es necesaria para la formación de oxido nítrico a nivel celular, el oxido nítrico es un potente antioxidante y relajante de la musculatura lisa y tiene por tanto numerosos beneficios para la salud (baja la P.A, reduce la inflamación, neutraliza radicales libres, etc.).

Si bien en la teoría tiene sentido pensar que obtendremos beneficios cardiovasculares de la suplementación con este aminoácido, la realidad es que no hay estudios que avalen esta suposición, ya que no solemos tener déficit del aminoácido (obtenemos bastante de la dieta normal y lo que no obtenemos lo formamos en nuestro cuerpo a partir de otros compuestos).

El ultimo estudio publicado al respecto: Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb no encontró efectos significativos en la tolerancia al ejercicio y consumo de oxigeno al suplementar con l-arginina.

Fosfato de sodio.

(El laxante que se usa para preparacion intestinal?!!) 
Su uso es bastante reciente para deportes de resistencia, sus usuarios argumentan que mejora el rendimiento aeróbico al influir sobre la producción de ATP/PCR mejorando la potencia y elevando el umbral anaeróbico (tiene efectos de buffer ya que es un precursor del 2-3 DPG). En la teoría tiene sentido, pero queda la duda acerca de cual es la dosis eficaz (no sea cosa que nos pase como con los BCAAs).

Hay una revisión del tema que promete ser interesante: Buck y col, 2013; Sports Med 9-abril). (Pero aun no tuve tiempo de leerla, así que si podes ahorrarme el trabajo y después me contas las conclusiones, mejor!).

Bueno, espero no haber aburrido con tanta masa.

Me voy a ingerir unos CH y luego a correr!!!

Algo de Psicología Deportiva

El siguiente texto surge a partir de una clase de sicología del deporte y de la lectura del articulo de Dante Nieri Romero  publicado en la siguiente página: http://www.efdeportes.com/efd90/mental.htm. 

Sin ánimo ninguno de plagio, sino todo lo contrario, basándome en un excelente articulo y sumarle lo tratado en la charla mas algunos aportes personales. Espero que aporte:

Además de las capacidades como fuerza, resistencia y flexibilidad, tener algo que se podría denominar como “fortaleza mental”, es requisito indispensable para ser deportista. 

Para quienes nos gusta ir al límite y ponernos metas ambiciosas, lograr nuestros objetivos como deportistas nunca es fácil, tanto en entrenamientos como durante las competencias. A diario habrá que “meter huevo” y hacer sacrificios…y no todas las personas tienen esa voluntad o esa fortaleza que se necesita…
Ppodemos tener a alguien con una genética envidiable, capaz de realizar de forma excelente los gestos técnicos específicos del deporte que practica, y con un entrenamiento que en el papel es excelente y no deja nada librado al azar: entrena descansado se alimenta bien, tiene un trabajo "amigable" con el deporte, etc…pero si esta persona se desanima fácilmente ante resultados adversos, si le tiene miedo al dolor físico, si no esta dispuesta a sacrificar parte de su vida personal para dedicarla al deporte, entonces nunca será exitoso. 

Un deportista menos talentoso pero con mayor habilidad mental tal vez logre mejores resultados deportivos. Y esto vale tanto para deportes en equipo como para los individuales, tanto para deportistas amateur como elite.

Muchas veces no gana el mas talentoso sino el mas preparado.... y cuando hablamos de prepararse no solamente nos referimos al aspecto físico.

Trabajar ésta fortaleza mental debería ser parte del plan de entrenamiento de cada deportista, no es algo con lo que se nace o no se nace, es algo que se desarrolla, que se entrena y que se mejora con la práctica. 
 

Los puntos a desarrollar son: 

 1)  Manejo de los pensamientos

“El cuerpo hace lo que la mente le dice que haga”

Los deportistas saben lo poderosa que es la mente a la hora de rendir.
Si pensamos que podemos es mas probable que lo logremos.
El atleta que empieza su preparación diciendo “yo nunca voy a poder llegar al top 10” ya de pique se esta limitando su potencial de rendimiento.
Tampoco es cuestión de pensar en grande y delirar, acá entra el primer punto (autoestima), es ponerse una meta realista acorde a las capacidades de cada uno, trazar un plan y así convencerse de que se va a lograr el objetivo.
Y tampoco irse al extremo y pensar que es 90% mental…una alta motivación realmente ayuda a rendir más, pero nunca es sustituto para una buena preparación física, técnica y nutricional.

2) Tolerancia a la frustración y manejo de las emociones

“si te caes 10 veces, te levantas 11”

Debe ser el punto mas difícil de desarrollar, acá influye mucho la educación que se recibe desde niño…(si se nos “malcria” de chicos dándonos enseguida cuanta cosa demandemos, es mas probable que lleguemos a adultos con una muy baja tolerancia a la frustración), también influyen características de la personalidad de cada uno; personas ansiosas y poco pacientes tienen menos tolerancia a la frustración, y por supuesto, personas con baja autoestima también.

Un deportista con baja tolerancia a la frustración se reconoce porque se enoja muchísimo cuando pierde, busca excusas y culpables en vez de explicaciones (me mató el calor….fulano se me atravesó todo el tiempo, el juez cobró todo mal, fulano nunca me dio un pase bien hecho, llovió toda la semana y no pude entrenar, venia mal dormido, no pude almorzar etc.), es el corredor que cambia de entrenador o de grupo a cada rato porque “ninguno me sabe entrenar”, es que no puede encontrar compañeros de entrenamiento porque siempre lo perjudican los demas, etc.

El deportista que aprende a atribuir sus logros y derrotas a si mismo (a su entrenamiento y su conducta en competencia), en vez de poner la responsabilidad en factores externos seguramente será mas exitoso a largo plazo. 
Todo buen deportista asume sus fracasos, pero como tiene autoestima (y no se la cree), también sabe reconocer el mérito personal de sus victorias.

Emociones negativas como enojo y frustración no aportan nada al deportista, agredirse a si mismo o a otros deportistas nunca va a modificar la realidad de una derrota, es un gasto de energía improductivo y que deja en evidencia la flojedad mental de quien lo ejecuta.

3 -Autoestima

"uno es lo que cree que es"

Tener autoestima no es creerse grande ni es faltar a la humildad. Todo lo contrario, una persona con una sólida autoestima es capaz de analizarse objetivamente, reconociendo sus puntos fuertes y valorándolos como tal, al la vez que es consciente de sus debilidades, sin negarlas ni ocultarlas.

El deportista con autoestima no vivirá cada derrota como un golpe a su ego sino que será capaz de analizar los factores que influyeron en la falla y procurará aprender de la experiencia, procurando corregirlos en el futuro.
El deportista con alta autoestima podrá separar su vida personal y profesional de su vida deportiva evitando interferencias entre ellas, evitando sentirse presionado por la familia o los amigos para ganar y evitando que el estrés del trabajo o sus problemas familiares boicoteen sus logros.

Con el autoestima viene la confianza en uno mismo, elemento vital para cualquier deportista.
Aquel que no esta 100% confiado en sus habilidades y su preparación tiene mas chance de fracasar, los reconoces porque son quienes suelen recurrir a rituales y cábalas pre-competencia; son los que siempre llevan la misma ropa a las carreras, los que siempre almuerzan fideos, los "cuadraditos" digamos... aquellos que basan su confianza en el pensamiento mágico de que los tirabuzones son la clave para ganar, porque no confían demasiado en sus propias habilidades ni en el entrenamiento que hicieron durante los meses previos.

Confianza y autoestima son evidentes por ejemplo cuando un deportista fracasa en lograr una marca  pero dice: “ya va a salir”, confía en que esta entrenando bien y en sus habilidades para lograrlo,... y lejos de desanimarse continúa trabajando en el objetivo propuesto.

Quien tiene un exceso de autoestima sobrevalorará sus capacidades y se pondrá metas inalcanzables a corto plazo, estas personas viven frustradas por las continuas fallas en el logro de sus metas, y muchas fallas seguidas desaniman a cualquiera. Un ajuste hacia una meta mas realista solucionaría rápidamente la situación.

La mejor forma de crear confianza es ver materializarse las metas. Ganar o lograr una marca serían las formas mas evidentes, pero hay otras; realizar entrenamientos claves al ritmo objetivo, evaluar rendimiento en competencias previas, comparar las sensaciones respecto al mismo entrenamiento meses atrás, etc.

En el desarrollo de la confianza los entrenadores juegan un papel importante… si a cada rato se dan sermones acerca del mal rendimiento que están teniendo y “que se pongan las pilas y empiecen a jugar enserio” además de ser nada constructivos pueden ejercer un efecto negativo, si el jugador constantemente escucha que es un inútil y juega mal al final “se la termina creyendo” y tal vez realmente empiece a jugar mal.

En deportistas juveniles, que aún están formando su personalidad; los padres y entrenadores deben ser cuidadosos con las palabras que usan y con sus gestos y actitudes, es una etapa muy vulnerable en la cual es preferible reforzar lo positivo que enfatizar lo negativo.
Algunos deportistas jóvenes tienden a buscar la aprobación de las autoridades (padres y tecnicos) o de los propios compañeros como forma de validad su desempeño y cuando fallan aparecen pensamientos de “le fallé”, “no estuve a la altura”, etc, a veces el fracaso se sufre mas por haber decepcionado a terceros que por las fallas que individualmente se hayan cometido.

4) Perseverancia

“un gesto que se repite un millón de veces, algún día llegará a ser perfecto”

Los logros no llegan de un día para el otro, exigen trabajar mucho tiempo, soportar sesiones largas y duras, hacer sacrificios en la vida personal, soportar derrotas en competencias, soportar la incertidumbre mental de si los objetivos serán logrados, etc.

La perseverancia suele ser innata, o aprendida en la infancia tal vez, pero también en adultos se puede desarrollar y mejorar.

Se reconoce al deportista que será exitoso porque es aquel que nunca falta a un entrenamiento, aquel que jamás lo abandona por la mitad, aunque esté muy fatigado y asume el compromiso de dejar de lado actividades sociales en pos del rendimiento. 

Es aquel que jamás abandonó una competencia aunque fuera último, que la peleó hasta el final aunque era evidente la imposibilidad de repuntar, son aquellos que no se rinden facilmente, los que no dan nada por perdido hasta que se termina el partido y que dan el máximo pese a factores internos como fatiga o pese a factores externos como mal clima, hinchada del oponente, etc.

5) Disfrute

“ No hay mayor placer que ser el mejor en lo que mas me gusta”

La práctica deportiva tiene su origen en la diversión y nunca debería perserse eso. A veces el disfrute se empieza a perder cuando el niño inicia un entrenamiento con objetivos competitivos, cuando los sponsors o las autoridades ponen mucha presion en los logros deportivos y cuando se pasa de amateur a profesional.

Cuando alguien le pregunta al deportista ¿Por qué entrena? La respuesta mas rápida debería ser “porque me gusta!”…muchas veces el deportista de elite deja de tener esto en cuenta cuando aparecen los sponsor y las presiones por rendir….pero tambien a nivel amateur se puede ver que se pierde el disfrute y aparece el tedio y la rutina, cuando el entrenamiento se vive como una obligación (que encima no es satisfactoria) y los resultados en competencia pasan a ser el centro de todo…acá hay que tener cuidado, porque es en este contexto que empiezan los problemas de motivación, de autoestima y obviamente esto se verá reflejado en el rendimiento entrando así en un circulo vicioso para nada beneficioso.

Un signo de alarma es cuando al acercarse la fecha de la competencia el deportista empieza a mostrarse inseguro, con miedo, o agresivo… un deportista que disfruta lo que hace sí estará nervioso y ansioso pero será de una forma positiva, anhelando la fecha pese a las dificultades que sabe que tendrá, deseando que llegue el momento de demostrar para que trabajó tanto, en vez de temerle y generarle estrés por miedo al fracaso.

El atleta no se divierte cuando gana. El atleta gana porque se divierte. 

Obviamente que en competencia se sufre...a nadie le gusta el dolor de pantorrillas en los últimos 200 metros de un 800mt…a nadie le divierte el km 33 de una maratón,…pero siempre se disfruta en forma global una carrera.

El proceso del entrenamiento también se debe disfrutar, sino....con que ganas vas a las 8 am un día de invierno?, con que ganas gastas dinero en zapatillas caras? 

Palabras finales y me voy a correr:

Cada vez mas deportistas reconocen la importancia de la psicología en su preparación para la competencia.
Ya no es raro ver psicólogos deportivos trabajando a la par de los entrenadores, los médicos, los kinesiólogos y los nutricionistas..todo en un plan de entrenamiento integral del deportista que obviamente asegura mejores resultados que si solo se limita a lo físico y lo técnico.

Siempre los pequeños detalles suman.

corredor inteligente corre con ventaja

FAT BUT FIT - Gordo pero en forma

                                 "Gordo pero en forma”

¿Es posible?
Pero claro que si!!! 

De hecho todos tenemos algún conocido con sobrepeso que hace pasar vergüenza al cuerpo mas escultural a la hora de rendir en el deporte.

  Las apariencias engañan

 Cuando vemos a alguien con sobrepeso, nos ponemos prejuiciosos y asumimos que no puede correr ni el ómnibus, ...pero la realidad es que el porcentaje de grasa corporal no nos dice nada sobre la condición cardiorrespiratoria (el fitness) que tenga la persona, tampoco nos dice nada sobre su fuerza, su resistencia muscular, o su flexibilidad.

Ver a alguien gordo solo nos dice eso, que está gordo. Debajo de esa capa de grasa puede haber músculos tremendamente fuertes o un VO2 máx tan desarrollado como Lance Armstrong.

 

Y esto también vale en el otro sentido…un cuerpo atlético y delgado tampoco es sinónimo de salud…todos tenemos un amigo flaco con los ravioles marcados que hace deporte  pero no baja de 90 minutos en los 10k

"Soy de huesos grandes"

No todos los humanos somos iguales, hay diferentes biotipos, diferentes formas corporales, y todos normales, no hay un cuerpo ideal (mas allá de la construcción social que nos metieron en la cabeza cuando eramos chicos) La forma corporal natural de cada cuerpo es la mas saludable para cada uno.

Las personas deberíamos enfocarnos en hacer actividad física, rendir o disfrutarla, según cual sea el objetivo personal, y no pensar en que si pesara 6kg menos voy a correr mas rápido o en cuantas hamburguesas voy a poder comer cuando termine de correr la maratón.
Porque cuando uno adhiere a una rutina de ejercicio y se alimenta como debe, el peso y la masa muscular se van a ir modificando solitos hacia el mejor perfil para tu deporte.

Las personas que hacen ejercicio con motivos estéticos deben saber que estética y rendimiento no significan lo mismo.

Entre quienes hacen deporte y tienen sobrepeso pesa un factor emocional…la presión social por ser delgados (aunque ganes la carrera, te van a criticar la panza) .. He visto como las mujeres con sobrepeso evitan usar calzas cortas y tops porque les da vergüenza (y logico...., se mueren de calor entrenando con tanto abrigo y limitando la intensidad de ejercicio que pueden realizar), la gente es cruel... los comentarios de “dale gordito movete” durante las competencias o en los entrenamientos, bullying siempre hay; al gordito lo eligen ultimo a la hora de armar los equipos

Science fats…ehh digo; ..facts

Parece que el National Cancer Institute de EEUU publicó que las personas moderadamente obesas viven 3 años mas que las personas con peso normal. (como siempre digo, seamos criticos…no nos dicen nada de otras variables que tambien influyen en la sobrevida…a lo mejor los flacos fumaban y comian mucho asado…).

También en European Heart Journal encontró que cuando la persona con sobrepeso es metabolicamente saludable (esto significa; que no tiene diabetes, colesterol, triglicéridos ni presión alta) no tiene mas riesgo cardiovascular que una persona de peso adecuado. (este dato si que es interesante!)

¿Cómo se hace para ser gordo y no tener alterados los exámenes de sangre?
Fácil, haciendo ejercicio aeróbico moderado 30-40 minutos todos los días…

- el músculo activo consume glucosa y ayuda a regular sus valores en sangre.

- la actividad física aeróbica de forma moderada baja la presión y baja los niveles de triglicéridos en sangre.

- el trabajo con pesas (o con sobrecarga de cualquier tipo) favorece el crecimiento muscular (mas músculo activo consume mas azúcar y mas músculo en reposo consume mas grasa)

- el ejercicio aeróbico moderado también reduce la inflamación, regula la secreción hormonal y mejora el estado de ánimo.

Así que aunque el ejercicio no lleve a perder peso igual habrá valiosos beneficios para quien lo practica.

Sin embargo ejercitarse con sobrepeso implica algunas cosas:

 -Sobrecarga las articulaciones (y el dolor, edema o lesiones pueden limitar que la persona siga practicando el deporte o que lo haga a diario).

- El gasto calórico que implica mover ese peso “no funcional” puede hacer que se llegue a la fatiga antes y no se logre cumplir con el tiempo recomendado de ejercicio.

- Afecta la postura y puede favorecer lesiones o disminur el rendimiento en algunos deportes.

- La grasa es aislante térmico, tiene mas riesgo de golpe de calor una persona con sobrepeso que alguien delgado.

Así que a ponerse en forma, a cuidarse... y disfrutar el deporte

RECUPERACION POST EJERICICIO - ENTRENAMIENTO INVISIBLE

Entrenamiento invisible refiere a todo aquello que se hace durante las 23 horas del día en las cuales no estas entrenando, todas las estrategias de recuperación que se apliquen  facilitarán la super-compensacion y el mejor rendimiento del cuerpo en la siguiente sesión.
A continuación se mencionan los puntos sobre los cuales actuar.

DESCANSO

Es el mas importante a la hora de recuperarnos entre sesiones de ejercicio.... y es el factor que los corredores amateur mas ignoran…descansar no es solo dormir ni quedarse sentado todo el día…descansar se define como no exigir el cuerpo (o al menos las estructuras que acabamos de entrenar). Descansar significa no terminar de entrenar e irse corriendo al trabajo sin almorzar....no salir a bailar la noche después de entrenar, no pasarse el resto del día haciendo tramites caminando por la ciudad vieja, no ayudar al vecino que se esta mudando a cargar con los muebles, usar el ascensor en vez de las escaleras, etc.

También el descanso mental importa, evitar el estrés sicológico lo mas posible va a ayudar a que el cuerpo esté mas relajado después.

Cuanto descanso necesitemos depende en primer lugar del tipo de ejercicio que realizamos; como regla luego de un trote aeróbico en 8 horas estas recuperado…si hiciste pasadas a ritmo de competencia necesitas 24-36hrs antes de poder repetir un trabajo similar…y si entrenaste a ritmos mas intensos o sesiones excéntricas o de fuerza, la recuperación puede exigir hasta 72 horas….todos estos tiempos pueden ser mayor en función de las horas de sueño, tipo de trabajo y ambiente social del deportista.

GLUCÓGENO

Uno de los principales objetivos nutricionales una vez finalizado un ejercicio de tipo aeróbico es recuperar lo antes posible los depósitos de glucógeno gastados en esa sesión. Esta totalmente comprobado que con los carbohidratos se consumen en la primera hora post-ejercicio se producirá una super-compensación en la resíntesis de glucogeno, si retrasamos 2 horas la ingesta, la tasa de resíntesis se reduce un 50%, esto significa que si yo compito en una 10km y acto seguido ingiero 1gr/kg de CH en la primera hora después de terminar y repito esa comida a las 2 horas, seguramente en 24hrs tenga mis depósitos llenos de nuevo…y pueda volver a rendir….pero si retraso esa ingesta…aunque vuelva a comer a las 2 horas, al final de las 24hrs solo habré repuesto un 60% del glucógeno muscular 

En todo caso la relevancia de esto depende de la situación de cada deportista, quienes entrenan una sesión por día y no hacen sesiones que requieran uso extenso de glucogeno a diario no tienen porque ser tan estrictos en esto. Los corredores de elite que entrenan en doble horario sí deben tener en cuenta los horarios de reposición para no quedarse sin energía o empezar a perder masa muscular en los entrenamientos

Por otro lado quienes entrenan aeróbico de baja intensidad como maratones y ultra maratones buscan potenciar su metabolismo de las grasas, en ellos podría haber algún beneficio en entrenar con bajos niveles de glucogeno muscular “obligando” al cuerpo a usar grasas como combustible, que si bien no te permite ir muy rápido, en definitiva es el combustible mas eficaz ya que rinde mas ATP por gr. oxidado y además nuestras reservas son enormes (kilos!) comparadas con los 450gr de glucogeno que podemos almacenar en nuestro cuerpo.

MEDIAS DE COMPRESIÓN

Gran debate sobre este tema… es un método que ha surgido con fuera hace relativamente poco y por tanto no hay mucha evidencia científica al respecto, la mayoría de los estudios se centran en estudiar los efectos de las medias en el rendimiento, y son pocos los que valoran su utilidad para la recuperación. En un blog se cita un articulo  (Pruscino y col, 2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) que concluye que las medias de compresión no afectan ni rendimiento ni recuperación a las 48hrs de ejercicio, pero si hay una percepción subjetiva de mayor recuperación entre quienes las usaron (y sabemos que el efecto placebo existe así que yo recomiendo usarlas para acelerar la recuperación basándome en este hallazgo de un posible efecto sicológico, la ausencia de efectos adversos que tienen y la posibilidad de que tengan algún efecto positivo que aun no hayamos descubierto….ahh..y también porque estén re de modas y uno se ve mas cool si las usa.

HIELO

El mejor aliado del deportista ante cualquier dolor o sobrecarga. La inmersión en agua fría y las cámaras criogénicas son métodos más beneficiosos que la aplicación de hielo local. La inmersión completa también es más eficaz que la inmersión parcial.

Se sabe que los músculos sufren más inflamación después de actividades aeróbicas intensas que después de actividades de fuerza. Sin embargo, cabe cuestionarse si usar frío es bueno…..el frío causa reducciones en el flujo sanguíneo muscular y es posible que esto pueda interferir con algunos procesos de recuperación ligados al metabolismo aeróbico, (como la resíntesis de glucógeno), sobre este punto parece que hay un estudio que dice que no habría interferencia (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic)  así que listo….aprontemos es bañera con cubitos de hielo.

AINES

El consumo de anti-inflamatorios entre deportistas es muy frecuente, algunos lo hacen porque son débiles y no toleran las molestias normales que el entrenamiento nos provoca…ellos están inhibiendo una inflamación local que en realidad es beneficiosa y es lo que buscamos al entrenar…ellos se hacen un gol en contra. Otros deportistas toman AINES porque les dijeron que al inhibir la inflamación van a rendir mas….o al menos retrasar la fatiga, entonces los usan en competencias o entrenamientos de alta intensidad con gran componente excéntrico, esos que ya saben de ante mano que “van a doler” .

En deportes de resistencia hay que tener cuidado con los antiinflamatorios porque estos reducen el flujo sanguíneo renal…y si tenemos en cuenta que el ejercicio aeróbico de larga duración también hace eso…. el resultado es una isquemia renal, falla renal y terminamos en diálisis…. Por otro lado el ejercicio aeróbico también reduce la cantidad de sangre que llega al intestino…y si encima se tomaron AINES va a aumentar mucho la chance de sangrado intestinal…

Así que como Doc no recomiendo que se usen AINES con el objetivo de aumentar rendimiento ni evitar los dolores post entrenamiento (vamo´ arriba, siempre con sentido común…. cuando el dolor es por lesión y excede lo fisiológico toca bajar la inflamación y tomarse ese ibuprofeno…)

ANTIOXIDANTES

Por ejemplo: vitaminas C y E, coenzima Q, etc, son utilizados ampliamente por la población deportista, aunque sus efectos sobre el rendimiento son controvertidos y no hay mucha evidencia acerca de que realmente provoquen mejoras,…. encima los pocos estudios que hay son realizados con ratas así que los resultados, sean positivos o negativos no pueden ser extrapolados a la población humana. 

Bueno... dejo abierta la seccion comentarios para que me cuenten si hay algun otro metodo que no puse aqui... me voy corriendo!!

Calzado con tendencias minimalistas … ¿moda o eficiencia?

Desde hace algunos años viene sonando cada vez mas fuerte el tema del calzado minimalista o con dropp bajo, sus defensores alegan que el calzado “convencional” es el responsable de la mayoría de las lesiones que vemos en corredores y que deberíamos volver a una forma mas natural de correr con el objetivo de reducir esa incidencia así como también para mejorar nuestra técnica y eficiencia al momento de correr…argumentan que nuestros ancestros corrían descalzos y que anatómicamente estamos diseñados para hacerlo….nos cuentan que hoy en día existen tribus que corren largas distancias sin calzado deportivo (taraumaras por ejemplo) y muestran increíbles rendimientos con cero lesiones…. todos parecen ser argumentos de lo mas lógicos y que convencen casi a cualquiera…pero “el Doc” no es cualquiera… mi alter-ego digital es bastante escéptico …  esos argumentos no me convencen para salir a comprarme un five-fingers o algo así….y bueno, que me puse a buscar información “científica” al respecto y así surge ésta nota….

Primero unos datos numéricos.... supuestamente las marcas de calzado deportivo hacen investigaciones e introducen tecnologías nuevas con el objetivo de mejorar el rendimiento de cada calzado….sea para hacerlo mas liviano, con mas amortiguación o con control de pronación para evitar lesiones….igualmente, a pesar de que aparecen “tecnologías” nuevas cada año, el porcentaje de corredores que se lesionan anualmente permanece casi sin cambios desde hace mas de 30 años…(datos yanquis…obviamente no tenemos datos de este tipo en Uruguay)… y los números dicen además que entre el 40 y el 70% de los corredores sufren al menos una lesión no traumática al año…(es mucho no?)

Hasta acá podríamos ir siguiendo el razonamiento de quien nos quiere convencer acerca de que lo minimalista es mejor que lo convencional…..igualmente en este punto toca ponerse crítico e inteligente y tomar los datos sobre lesiones con pinzas…

Analicemos esto: Si yo soy un novato que no tengo idea de cómo es mi pisada voy a comprarme un calzado neutro basándome en que color traiga y si la marca es popular … a los meses resulta que me lesiono un tibial por pronar en exceso (soy un principiante tengo debilidad muscular y mi pisada se altera luego de correr algunos kms o cuando estoy fatigado) Un deportólogo me recomienda usar calzado para pronadores…ahí me dejo de lesionar …..y el año siguiente ya no estaré engrosando la lista estadística de corredores lesionados….pero ese otro año mi hermano decide empezar a correr…y repite mi error, pasando a ser parte de la lista de lesionados… “el porcentaje de corredores que se lesiona cada año permanece incambiado….”, si,… es verdad…pero no significa que el calzado para pronadores este fallando en su objetivo de prevenir lesiones entonces… Vamo´arriba, no solo de championes vive el corredor... Creo que si un corredor se lesiona muy seguido debe revisar su forma de entrenar, antes de culpar al calzado, luego pensar si su cuerpo esta realmente  acondicionado para correr (ba esto podría ir primero) si tiene músculos y tendones resistentes, si su biomecánica es adecuada o tiene pie plano, asimetrías de cadera, escoliosis etc., sean de nacimiento o adquiridas x años de vida moderna…En mi corta experiencia como runner pude darme cuenta de que la mayoría nos lesionamos durante los primeros años… el primer año sobre todo es una batalla constante entre las ganas de entrenar al nivel de los profesionales y la realidad de nuestro cuerpo, el cual aún incapaz de asimilar las cargas que le imponemos…con el tiempo nos fortalecemos a nivel musculo-tendinoso…y capaz aprendemos a conocernos mas y entender mejor cuando bajar las cargas por ejemplo…. pero la realidad es que con el paso del tiempo dejamos de lesionarnos tanto y un corredor con años de experiencia es mas dificl que se lesione

Otro numero interesante: respecto a las marcas y los precios; corredores cuyo calzado cuesta mas de 95 dólares se lesionan mas seguido que los corredores cuyo calzado cuesta menos de 50… independientemente del volumen de entrenamiento semanal …

Que nos dice esto?.... que los ricos son mas “blanditos”?, que las marcas caras son las peores? Que los buenos corredores son tacaños y buscan descuentos? … de nuevo, el dato es interesante pero hay que analizarlo con cuidado…… Yo me inclino a pensar que los novatos son quienes compran las marcas mas caras, son nuevos, no saben mucho del tema y suena coherente pensar que la marca mas popular es la mejor, y que el modelo mas caro es, por tanto, el que mas les conviene ¿te suena conocido el razonamiento?.

En un blog se nombra la existencia de un estudio que examinó las diferencias entre calzado caro y calzado barato (sin dar referencias ni autores…pero vamos a creerle) y parece que no habría mucha diferencia en temas de amortiguación por ejemplo… Asi que seamos realistas…nos venden la marca … añadir amortiguación extra y control anti-pronación no encarece mucho mas el costo de producción ni el valor final del producto, si pagamos mas es porque queremos.

Volviendo al tema de las tecnologías….por ejemplo para el control de pronación: cada marca ha desarrollado su propio sistema anti-pronación y no hay mucha cosa publicada acerca del porque cada marca asegura que su sistema es superior a los demás, ni de como llego a desarrollarlo.

El control anti-pronacion es un buen ejemplo de cómo las marcas de calzado deportivo nos influencian a la hora de elegir el modelo que mejor se adapta a nuestra pisada …Por ejempo: un principiante suele pronar porque tiene tibiales débiles…o porque tiene sobrepeso y ha vencido su arco ….o porque se fatiga al poco tiempo de empezar a correr (de nuevo, debilidad) y  ahí se altera su pisada…en estos casos la solución no pasaría por usar calzado con control de pronación ….que simplemente evitarían el exceso de pronacion pero no corrigen la causa de la misma…(es como tomar una aspirina para el dolor de cabeza que te provoca un tumor cerebral…el dolor se va, pero el tumor sigue ahí…) en el caso del novato la mejor solución sería modificar las cargas de entrenamiento hasta que el cuerpo se adapte mejor al running, hasta lograr tendones y músculos fuertes y bajar de peso y que la pronación por estas causas se solucione “sola”…luego, con un aumento gradual y programado del volumen y mas tarde la intensidad  se logrará retrasar el momento de aparición de fatiga y por tanto la pronación por fatiga durante el entrenamiento…. Y luego de todo este proceso que nos puede llevar 3-4-5 años,  recién ahí el corredor estará en condiciones de correr con calzado neutral, 30-40 dólares mas barato y sin tanto riesgo de lesión…. Incluso podría llegar a a correr descalzo si seguimos acondicionándolo lo suficiente….

Hay casos en que la persona es pronadora en exceso porque tiene arco bajo (pie plano) o alto, estas son alteraciones de nacimiento que se corrigen con plantares ortopédicos….en estos casos por mas acondicionamiento físico y entrenamiento adecuado, si no se corrige la pisada defectuosa, la persona se va a lesionar no importa el calzado ni nada….

Si entendimos el párrafo anterior no nos costará entender porqué el calzado con control de pronación es una excelente estrategia de marketing para marcas orientadas a principiantes…lo paradójico es que por ejemplo, la marca Nike (la mas popular, la primera que elige el novato) tiene pésimos modelos que controlan la pronación…siendo la primera marca de calzado a la cual la gente recurre podríamos tener muchas menos lesiones si la empresa pusiera un poco de ganas en el refuerzo interno del calzado en vez de centrarse tanto en amortiguación, ligereza y flexibilidad…pero bueno…no me pagan para asesorar a la marca.

Respecto a los modelos minimalistas,:…. buscan imitar lo que sería correr descalzo… carecen casi totalmente de tecnologías como amortiguación, soporte de tobillo y control de pronacion…alegando que correr descalzo es natural y por tanto es mejor.

¿Y ese argumento en que se basa? …A mi me genera dudas….se sabe que pocas marcas realmente realizan estudios de biomecánica…..la mayoría solo hacen encuestas sobre preferencias a los usuarios y en base a ellas diseñan modelos, también se basan  en modas y tendencias…y todo lo que sea “volver a la naturaleza” esta bastante de moda últimamente

El argumento de mas peso parece ser el de que correr descalzo es natural…hasta ahí estoy de acuerdo ….correr descalzo es natural……..tan natural como andar desnudos todo el día… pero vamos a la aplicación práctica de esto…hace rato que los humanos no vivimos en la naturaleza….¿hoy, quien anda desnudo todo el día ?....desde que nacemos nos ponen ropa, ….entonces al llegar a adultos andamos muy incómodos si tenemos que circular en pelotas por 18 de Julio...además nos daría frío o nos quemaríamos por el sol …. Y bueno…. siguiendo la misma línea de razonamiento… también desde que nacemos nos ponen zapatitos… y por eso estamos incómodos descalzos ….y nos quema el asfalto y nos pinchan las piedritas…y nos salen ampollas….y también nos da frío .. 

Enserio…alguna vez probaste correr descalzo? Duele!! … muy malacostumbrados a las comodidades de la vida moderna… nuestros tendones, ligamentos y piel de los pies esta acostumbrada al calorcito y tacto suave de las medias y el soporte que el calzado provee… sin esos elementos la pasamos mal.

Si realmente queres correr descalzo, tenes que hacer una transición gradual desde tu realidad actual (que es andar todo el día calzado), hasta lograr correr por el campo sin nada de nada…yo te diría hacer una transición tan gradual como el tiempo que le toma a un recién nacido dominar la técnica, biomecánica y exigencia de la carrera a pie …digamos…unos 8-10 años.

Pero esta tan de moda el concepto que nadie quiere esperar tanto…. Seguidores del natural running usan calzado minimalista, con buenos resultados…. según ellos….(tan buenos resultados como comer carne cruda, cultivar sus propias zanahorias, dejarse la barba, y no ir a trabajar ) sip,  correr descalzo tiene toda una filosofía de vida atrás…igual que usar tachas de metal o ponerse gorras nike …

Actualmente se esta hacienda mucho ruido con el tema de correr descalzo y las marcas lo han oído…todas tienen algún modelo con dropp menor a 8mm o directamente chatitos (cero dropp), algunas ya recortan la amortiguación y tenemos hasta los five-fingers para los mas radicales.

Es real que correr descalzo favorece una mejor biomecánica, favorece que aterricemos con el antepié o mediopié en vez de con el talón y por tanto amortiguamos el impacto con los tendones y músculos de la pantorrilla y disminuyendo las vibraciones por impacto a nivel de los huesos de las piernas y vértebras lumbares…evitándonos así dolores como periostitis y lumbalgias…pero no se necesita ningún calzado especial para eso, ….simplemente empieza a correr descalzo y vas a notar como aterrizando de talón te duele hasta el alma…entonces empiezas a caer de antepié porque es la forma en que mas se amortigua la caída…pero claro, estamos acostumbrados al calzado encargado de hacer el trabajo de amortiguación, así que nuestros tendones están debilitados en esa función (acostumbrados a tener “alguien” que hace ese trabajo por ellos desde hace años)…fácilmente se lesionarán al ser exigidos mas allá de sus capacidades si seguimos corriendo descalzos sin amortiguación por 15 minutos o media hora o si lo empezamos a hacer todos los días sin haber hecho una transición gradual…(que ya dijimos puede llevarnos hasta 10 años lograrla de forma completa)

Correr descalzo también hace que tengamos menos tiempo de contacto con el suelo, una fase aérea mas corta, (por tanto menores fuerzas de impacto al aterrizar) y una mayor activación de los músculos de la pantorrilla al aterrizar.

Y lo vuelvo a repetir…no necesitamos usar un five-fingers ni ningún tipo de calzado minimalista caro para lograr esto.

  Existe el concepto de “muscle tuning” que hace referencia a la capacidad de alterar la activación muscular en respuesta a las fuerzas de impacto con el objetivo de minimizar las vibraciones a nivel de los tejidos y articulaciones, se trata de contraer el músculo ANTES de que pisemos, con el objetivo de desarrollar mayor fuerza elástica, esto además de minimizar el impacto nos permitirá un mejor desarrollo de la fuerza y por tanto mejorará el rendimiento. Se postula que corriendo con calzado que amortigüe no necesitamos realizar tanta activación muscular previo al aterrizaje… si bien no sentimos el impacto contra el piso, al no haber contraído lo suficiente los músculos igual se van a productor fuerzas vibratorias sobre los tendones y articulaciones así que el daño va a ser mayor que si corriéramos descalzos…y eso explica la alta incidencia de periostitis y lumbalgias en corredores (pisen de talón o de mediopié)

Asi que hasta ahora tenemos:

Puntos a favor para correr descalzo: menos lesiones, mejor biomecánica.

Puntos en contra: ampollas, dolor en planta del pie, tendinitis de tibiales y aquiles

Analicemos lo de “correr descalzo favorece una mejor biomecánica”
¿Es mejor caer de antepié? ….no se eh…convengamos que la definición de “mejor” depende del ángulo por donde se lo mire (por ejemplo para un maratonista es mejor almorzar fideos que lechuga…pero para una gorda diabética y celiaca es mil veces mejor almorzar lechuga) Entonces….¿que es mejor para un corredor? ¿ Tener mas eficiencia? Lograr mas velocidad? Mas amortiguación? …cada corredor va a responder de forma diferente a esta pregunta sin dudas….

Veamos…. caer de antepié mejora la elasticidad y velocidad… y eso es muy bueno para eventos cortos de 1-2 minutos…y no ocasionan gran sobrecarga de gemelos al hacerlo por poco tiempo…pero en una maratón puede ser causa de lesión correr de esta forma durante 3-4 horas…

Hay muy pocos estudios acerca de cómo pisan los corredores de elite, y parece sorprendente pero muchos entrenadores y expertos son fervientes defensores de caer de talón….aunque su argumento es tan débil como el de los defensores de correr de antepié, alegan que aterrizar de talón es la mejor forma de correr debido a que la mayoría corre así…no convencen a nadie ¿verdad? Ademas…¿la mayoría cae de talón? …respecto a esto hay un estudio interesante (referencia: Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893) en el cual durante una 21k en Japón se puso una filmadora en el km 15 y se observó como aterrizaban los corredores, también se midió el tiempo de contacto del pie con el suelo, y los hallazgos fueron:

- 75% de los corredores de elite aterrizaron de talón al cruzar el km 15.

- 24% del total de corredores cayeron de medio-pie.

- 4 de cada 283 corredores aterrizaron con el antepié y ninguno de ellos termino entre los primeros.

Así que se nos ocurre otra conclusión… ¿será que no hay diferencia entre aterrizar de punta o de talón?

Con los datos que tenemos no se puede asegurar que una forma sea mejor que la otra,

Ahora... las cosas se ponen interesantes cuando los investigadores empezaron a observar a los corredores en grupitos de a 50 …desde los primeros 50….del 50 al 100 y todo así… encontraron que entre los primeros 50 había mas corredores que aterrizaban de medio-pie y el % de estos iba disminuyendo en el segundo grupo y en el tercero y en el cuarto, etc

La siguiente grafica muestra la cantidad de corredores que caen de talón (en verde) y los que caen de medio pie (en celeste) agrupados en grupitos de a 50 según los tiempos al final de la media maratón.

Nótese que la mayoría caen de talón pero el % de medio-pie es mayor entre los mas rápidos…no se graficaron los que caían de antepié porque eran muy pocos.

Igualmente en base a esto no podemos asegurar que caer de medio-pie sea la fórmula mágica para correr mas rápido…mas bien pensaríamos que tal vez caer de medio-pie es simplemente una consecuencia de ir mas rápido … y por esa razón es que hay mas de estos corredores entre los primeros puestos…recordemos que a medida que aceleramos cambiamos la forma de pisar, reducimos tiempo de contacto con el suelo y buscamos mayor elasticidad… todos podríamos ser corredores de medio-pie si fuéramos lo suficientemente rápido…hasta el mas principiante corre de puntas cuando hace un sprint de 60 metros.

Y tal vez los corredores de elite que vemos cayendo de antepié o mediopié en un 10mil de pista lo hacen porque van corriendo casi en su máxima velocidad (van esprintando por casi media hora!) …y si nosotros… (taloneadores empedernidos) pudiéramos bancar 10km al 95% de nuestra velocidad máxima también caeríamos de antepié…pero ya que esta tan de moda buscar lo “natural”….si vamos a ir bastante mas lento que nuestra velocidad de sprint…entonces ¿para que queremos ir pisando como si fuéramos sprintando? ¿realmente es necesario hacerlo? ¿no será que para ir lento es mas eficiente pisar de una manera y para ir rápido es mejor pisar de otra?

Si se deja a las personas correr “como les sale” (sea de talón o de medio-pie) vemos que, si bien los que caen de mediopié suelen ser los mas rápidos … la incidencia de lesiones no es mayor en un grupo que en otro…esto cambia cuando se fuerza a los taloneadores a pisar con el mediopié, ahí se empiezan a lesionar (paradójico no? Cuando dejan de correr como naturalmente les sale para pasar a correr como naturalmente deberían hacerlo ahí aparece la lesión)

Así que agrego una nueva pregunta…¿para que quieres modificar la forma en la que pisas? Si no te garantiza mejorar tus tiempos en carrera y encima te sube el riesgo de lesión….

Para los corredores podría ser mas interesante tener un calzado que aumente la activación muscular previa al aterrizaje que tener un calzado que amortigüe sus zancadas o lo incite a caer de antepié

Pero de nuevo.. …ahora que esta toda la moda del natural running … vemos como la mayoría de las marcas están sacando modelos minimalistas o con dropp bajo con el objetivo de ayudarnos a caer con el antepié… seria interesante ver que pasará de acá a 10 años con toda esta movida…

A los corredores nos gusta experimentar, eso no se puede negar, probar cosas nuevas y ver “en carne propia” si nos aporta beneficio o nos resulta negativo….pero hay que ser cuidadoso con los experimentos que hacemos…en todo caso se me ocurren otras cosas que si valen la pena modificar acerca de la forma en la cual corremos, y me refiero a el lugar en donde nuestro pie aterriza con respecto al cuerpo en cada zancada....si cae muy por delante de la cadera la zancada se vuelve menos eficaz y se pierde energía… pero eso será tema para una próxima nota…

Mirá que largo que me quedó esto!..ya se hizo re tarde, me voy a entrenar!!!