Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.
Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas
Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser
hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es
protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres,
encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy
poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las
superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos
de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras
de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y
que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.
Y ahí fue que me pregunté… ¿No será que los factores de riesgo para
lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente
lesiona a mis compañeros de entrenamiento?
Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales
De todos modos hay una serie de
reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones,
que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos
hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.
Progresión gradual de cargas
Está en el ABC del entrenamiento
y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las
cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora
unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso
particular:
El hueso de un gurí de 24 años se
adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio
obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer
año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos
Y eso de la regla del 10% puede
ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones
parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan
igual (porque 10% era mucho para ellos).
No existe un kilometraje semanal
definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse.
Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores
riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros…
Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante
coherente afirmar que el punto de corte es individual.
La recomendación más sensata es
individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice
T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar
abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo
y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de
cómo se va respondiendo.
Fortalecimiento y Propiocepción
El dolor de rodilla por debilidad
del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un
tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil.
Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna
estructura que no esté en óptima forma.
Pero cuando hable de
fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en
rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor
habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza
tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas
elásticas, pliometría, etc)
Tan importante como tener fuerza
es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores
haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy
bien que lo hagan.
El core es el centro del cuerpo,
es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si
no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial.
Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e
impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales
sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las
estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo
mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de
los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!
Para saber si necesitas hacer
ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los
huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con
tus rodillas y tus caderas…
Estiramientos
Cuando hablamos de corredores sin
problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no
estirar y el riesgo de lesionarse.
Se sabe que hacer un estiramiento
prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar
o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos
claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.
En algunas personas con déficits
de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede
ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para
aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.
Entrenamiento cruzado
La ley del sentido común nos dice
que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos
que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando
por correr tanto.
Los mejores deportes que se
transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como
entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son
iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.
Y si, es verdad, todo el mundo se
beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística
acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los
que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen
las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! …
así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos
olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el
otro deporte.
Técnica de carrera
Sobre esto se debate mucho, nadie
niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen,
pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que
le resulta más económica y segura.
Y en ningún lado encontré datos
que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta
se lesiones menos…
Alargar demasiado la zancada es
un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido
(overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre
todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una
zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta
sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las
lesiones.
Pero cuando analizamos la biomecánica
de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su
cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones
en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de
forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al
sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas
lo que no está roto”
El mejor enfoque para mejorar la técnica
es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y
trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que
sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las
causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas
acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)
Calzado adecuado
No hay una estadística clara
acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.
Es verdad que existen varios
modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del
corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero
ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por
errores en el entrenamiento.
(Así que no te compres el calzado
que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).
Asegúrate un calzado que este
diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor,
ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).
En algunos textos parecería que
rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice
lo que solemos creer.
No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi
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