Cuando un corredor de fondo amateur empieza a entrenar sus marcas mejoran fácilmente, simplemente agregando mas kilómetros a su semana, aumentando la duración de su salida larga e incluyendo algunos entrenamientos de fartlek o series una vez por semana.
Pero llega un punto en que la progresión empieza a hacerse cada vez mas lenta hasta que parecería llegar al estancamiento.
Antes que nada aclarar que las causas de esta falta de progresión deben ser analizadas individualmente: a algunos corredores puede que "les falte fondo",es decir que deban aumentar mas su kilometraje semanal (si su riesgo lesional personal lo permite), en otros puede haber limitantes físicos como un exceso de peso, una enfermedad crónica como el asma o el hipotiroidismo, y en otros la barrera puede ser mental "nunca podré bajar de 40 min en 10k", límites autoimpuestos sin base real en su afirmación.
Pero asumiendo que están física y mentalmente aptos, y que ya hace algunos años que están entrenando con un volumen e intensidad considerable (perfil amateur competitivo mas que amateur recreativo) esto es: 5 o 6 veces por semana haciendo: 1-2 días de series/intervalos + días de fondos aeróbicos continuos)
¿Que se puede hacer para seguir mejorando cuando se llega a éste punto de "estancamiento"?
Recordar una vieja premisa del atletismo que vale tanto para fondo como para velocidad:
La marca de la distancia mas corta nos va a limitar la marca de la distancia mas larga.
Si no eres capaz de hacer 100 mts en menos de 14 segundos no podrás hacer 400 mts en menos de 1 minuto, ni 800 en menos de 2 minutos.
Si no eres capaz de correr 5k en menos de 20 minutos no podrás bajar de 40 en 10k
Incluir trabajos de intervalos a ritmos más rápidos que los de competencia te va a ayudar a mejorar tus registros actuales. Si quieres bajar de 40 min en 10km debes trabajar en intervalos a 3:50. Si quieres bajar de 19 min en 5k debes ser capaz de correr a 3:30 en tus entrenamientos.
Pongamos un ejemplo de corredor amateur que quiere saber si algún día podrá correr en 33 min los 10 km ...... Pero tu mejor marca en 100 mts llanos es de 20 segundos: ésto va a limitar la velocidad a la cual puede hacer los 400 mts (1:20 máximo), la velocidad de su mejor 800 (2:40) y la velocidad de tu mejor mil (3:20)... y esto asumiendo que sea capaz de tolerar durante un kilómetro entero su máxima velocidad en 100 metros (vamos... que si usain hiciera eso haría el km en 1:36)....
Este corredor amateur difícilmente baje de 38 los 10 km ... a no ser que trabaje para mejorar su velocidad de base y luego construya su resistencia a partir de ahí
Por algo los profesionales empiezan desde niños con velocidad, medio fondo en la juventud y luego que hay desarrollado al máximo su potencial de velocidad, recién ahí se largan a larga distancia, ya en la edad adulta.
Nosotros .... los que empezamos a correr luego de los 25, 30 o 40 años ya no tenemos el tiempo ni el físico para encarar el entrenamiento como lo hacen los profesionales, pero sabiendo que la velocidad es la base sobre la cual se construye la resistencia, sabemos donde actuar para mejorar los tiempos en carreras de fondo.
Si quieres que tus marcas de maratón mejoren....trabaja series más rápidas!! y vete al gimnasio a hacer sentadillas pesadas!! #smarttraining
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