Que es una maratón?

La Maratón  (que se escribe con mayúscula y en femenino porque todos saben que es una REINA) es diferente a otras pruebas de fondo dentro del atletismo... porque es muy larga!!

La intensidad del esfuerzo es bastante menor a la de una carrera de 10 o 21 km; por tanto no es requisito tener un Vo2 altísimo o ser un corredor explosivo, el maratonista "tan solo" debe ser capaz de sostener el esfuerzo de forma prolongada
(y lo pongo entre comillas porque no es sencillo como parece)

Cuando se pretende realizar ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de 80 minutos hay VARIOS factores que empiezan a influenciar el rendimiento.

Conocerlos y manipularlos en beneficio personal puede ser parte de la estrategia para entrenar y correr una maratón de forma exitosa.

1- EXPERIENCIA Y ENTRENAMIENTO

El mejor consejo para quien quiera enfrentarse con esta REINA por primera vez es tener una base de algunos años corriendo y libre de lesiones.
El uruguayo promedio vive mas de 70 años, no hay que apurarse y forzar las cosas: 3-4 años de experiencia corriendo en realidad es poco tiempo de adaptación para el cuerpo del corredor amateur.

Un cuerpo que pasó años de su vida sedentario no tiene las mismas adaptaciones en su esqueleto y metabolismo que el deportista de elite que corre desde los 15-18 años, la (poca) evidencia que existe siguiere que se necesitan 8-10 años corriendo para que el cuerpo consiga maximizar las adaptaciones a nivel de capilares musculares, mitocondrias y enzimas que le permitirán conseguir su máximo potencial en maratón.
Años de base como corredor aseguran que su esqueleto se ha adaptado al impacto de los kilómetros y el riesgo de sufrir periostitis y fracturas por estrés durante el periodo de entrenamiento será menor, asimismo ocurre adaptación en tendones reduciendo la incidencia de tendinitis en corredores con mas años de experiencia.

Si Ud no busca su máximo rendimiento y no puede esperar 8-10 años, tal vez con 3-4 años de experiencia y ya dominando la media maratón, puede haber conseguido cierta base aeróbica como para "defenderse" en la prueba (asumiendo lesiones por sobrecarga sobreuso bajo su propio riesgo)

El segundo paso es conseguir un entrenador serio que le arme un plan de no menos de 12 semanas (incluso 16 según el nivel) y asegurarse de tener al menos dos horas de tiempo libre a diario durante esos 3 meses para poder cumplir con el plan.
El énfasis se hace en la acumulación de kilómetros, la resistencia y en el ritmo mas que en mejorar la velocidad de base o el VO2max del corredor.

El entrenamiento mental adquiere relevancia en pruebas largas, parece que la voluntad también se fatiga (y se entrena)... Si estamos con la cabeza "débil" la monotonía de los kilómetros empieza a pesar y aparece el diablito en el hombro que nos invita a ir mas lento, caminar un poco o directamente abandonar.

2-ECONOMÍA DE CARRERA

Es un factor que adquiere importancia a medida que la distancia a recorrer se hace mas larga: el corredor económico gasta menos energía por km y a la larga se cansa menos.

La economía de carrera va a estar dada por la interacción de: factores constitucionales, factores ambientales y de indumentaria, la técnica de carrera y las adaptaciones a nivel metabólico conseguidas con el entrenamiento.

A saber:

Todo exceso de peso “no funcional” es una desventaja en pruebas largas

- El biotipo del corredor: su altura y el tamaño de su esqueleto son inmodificables y condicionan parte del gasto energético por kilómetro (a menor estatura y peso corporal menor serán los requerimientos energéticos para sostener el ritmo). Son ventajas genéticas que algunos tienen y otros no.
Si tu biotipo es tendendiendo a flaco y de huesos chicos es mas probable que rindas mejor en pruebas largas que en carreras de 10km comparandote con alguien del mismo sexo y nivel de entrenamiento pero 20cm mas alto o con huesos mas grandes por ejemplo.

- El contenido de grasa corporal y la musculatura: ambos pueden ser modificados por el entrenamiento y la dieta buscando el máximo rendimiento del corredor.

- La resistencia al calor se “entrena” y permite soportar mejor ambientes calurosos y/o húmedos (dentro de ciertos límites y sabiendo que el proceso no es tan simple como salir a correr a mediodía)

- Una buena técnica de carrera asegura que no se gaste energía en movimientos “inútiles” (como oscilación vertical excesiva, inclinación del torso hacia atrás o aterrizaje de talón que actúe como “freno” en cada zancada, etc.)

- El calzado puede sumar peso o condicionar una técnica de carrera no eficiente para el corredor. Si la amortiguación no es la adecuada para el terreno y peso, el impacto repetido va a fatigar antes a los musculos de las piernas.

- Quien haya conseguido “entrenar su metabolismo” para quemar más grasa a la velocidad de maratón tendrá ventaja en retrasar la fatiga respecto a quien depende del uso de carbohidratos para sostener el mismo ritmo.

3- ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA

Simplificando bastante:

Durante una maratón el combustible para moverse viene tanto de las grasas como del glucógeno almacenado en los músculos.
La reserva de grasas es grande aún en corredores delgados por tanto su agotamiento no es un tema que nos preocupe, sin embargo la reserva de glucógeno es limitada  y variable según como haya sido la alimentación en los días previos.

Corriendo a ritmo de maratón el cuerpo entrenado tiene reservas de glucógeno para 30-32km, pero se sabe que las reservas empiezan a bajar desde el primer kilómetro.

Cuando se agotan las reservas de glucógeno aparece el tan temido "muro". y se deben tomar geles para evitarlo.

A ritmos mas fuertes que el de maratón se usa mas glucógeno que grasa y estos se van a agotar antes (por ejemplo se estima una duración de 1 hora 20 corriendo a ritmo de 21km) y si el corredor va a ritmos mas lentos que el de maratón las reservas de glucógeno muscular pueden durar hasta 4 horas.

Existen corredores que hacen maratones sin geles y sin muro...pero ellos no son superdotados metabolicos...simplemente es que no han corrido a su ritmo de maratón sino que han ido mas lento.

La estrategia durante la maratón es evitar el vaciado completo de las reservas empezando a reponer con carbohidratos antes de que estas comiencen a bajar. Considerando que en el km 15 ya se habrá agotado el 50% de la reserva, es necesario anticiparse a esto y empezar a reponer antes (a partir del km 7-8 por ejemplo). La pauta será individual en función de la velocidad relativa a la cual planee correrla.

Respecto a la hidratación: el sudor cumple la importante función de mantener el cuerpo frío.
Durante el ejercicio aumenta la temperatura interna y si esta pasa de cierto punto el rendimiento va a bajar mucho y aparece la fatiga.

Pero enfriar al cuerpo con sudor tiene la desventaja de que se pierde agua, agua que es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio que aporta sangre (con glucosa y oxigeno) a los músculos en ejercicio.

Si mediante el sudor se pierde un 2% o más del peso corporal el rendimiento va a bajar (una caldera con medio litro de agua hierve antes que una con dos litros).
El corredor deshidratado se “sobrecalienta” antes que el que está correctamente hidratado y se fatiga antes.

Por esta razón es que se hace necesario anticiparse a las demandas de agua durante el ejercicio y empezar a beber ANTES de que se instale la sed.

Ojo que es un error tomar más agua de la que se está sudando, de hecho hay más riesgo para la salud si uno se sobre-hidrata que si se des-hidrata.

La pauta de hidratación deberá ser PERSONALIZADA, en función de cuanto sude la persona por hora, según la intensidad del ejercicio y el clima en el cual se está moviendo.

Tanto la ingesta de carbohidratos como de agua deben ensayarse durante los entrenamientos, especialmente los largos a ritmo de maratón ya que la digestión puede hacerse difícil a esta velocidad y es necesario “entrenar” el intestino para una correcta suplementación intra carrera

4- FACTORES CLIMÁTICOS

Sobre este punto no podemos actuar pero debemos tenerlos en cuenta a la hora de correr.

- El calor y la humedad son factores que bajan el rendimiento al promover la deshidratación, y si son elevados puede ser necesario modificar la pauta de hidratación planeada.

El uso de indumentaria apropiada cobra relevancia los días de calor: exponer la mayor cantidad de superficie corporal ayuda a disipar más calor y a enfriar más rápido el cuerpo (largo de mangas, largo del short, tipo de tela, etc).

Echarse agua por la cabeza y en el cuerpo ejerce el mismo efecto que sudar colaborando a disipar el calor sobre la piel (“ahorrando sudor”)

- El calor se pierde sobre todo por la cabeza: cubrirse la cabeza los días de calor dificulta perder calor por esta vía.

- El viento en contra hace que se gaste más energía para sostener el mismo ritmo que corriendo sin viento o con viento a favor.
Según su magnitud el corredor deberá decidir si correr la maratón más lento o (en caso de que su nivel de entrenamiento lo permita) modificar la pauta de ingesta de geles para sostener una intensidad mayor a la planificada para un día sin viento.

- El frío durante el invierno es un factor a tener en cuenta en corredores que van a correr a ritmos lentos, en estos casos puede suceder que no generen suficiente calor al correr y entren en hipotermia con el paso de los kilómetros.

Bueno no aburro mas

La idea era dar un pantallazo de cositas que suman al rendimiento en la maratón mas allá del entrenamiento que se haga.

Corredor que conoce corre con ventaja

RACE REPORT! - LAS CAÑAS 10K

Primera 10k del año… bueno 9,9km……tercera fecha del campeonato CAU: Las Cañas!!

Para los que no me conocen personalmente les cuento que terminé y empecé el año sin poder correr y y esto fue por razones de fuerza mayor. 

Guardé los championes el 15 de diciembre y no los pude tocar hasta el 10 de enero.... Tampoco me dediqué a mirar la tele (porque dejó de funcionar desde que cambiaron lo de cable)....hice un entrenamiento cruzado media hora/día en la piscina, y al retomar pareció como si nunca me hubiera ido...es verdad, me costaba recuperar las piernas, pero en pocos días le agarré la mano de nuevo

En enero todos hacemos 3 semanas de base, de pre-temporada, o como quieras decirle…. 3 semanas de fiesta acumulando kilómetros y fortaleciendo el cuerpo, kms en la pista, kms lentos a mediodía y durante las carreras de fin de semana (La floresta, la 5k de piriápolis o mas sola que el uno por la rambla) iba mechando kms a lo que será mi ritmo de maratón en abril.

A Las Cañas fui a correr, nada de ritmo de maratón… a salir fuerte a ver que pasaba.

Sábado: dormir hasta tarde (como hasta las 9…) y poca cosa hasta la hora de salir a la ruta.

5 compañeros de VO2 en un auto… quinta a fondo… y en menos de 3 hrs y media estábamos llegando al polideportivo de Fray Bentos.

Eran las 19hr, aún había tiempo de “hacer sociales” antes de empezar el calentamiento: sobredosis de fotos, saludar a los conocidos, la infaltable cola para ir al baño, etc.

Faltando 30 minutos para la largada comencé el calentamiento, lo habitual: trote de 12-15 minutos, skipping, taloneo y un par de progresivos cortos. Lo hice sola, cuando voy a correr fuerte me entran los nervios y prefiero aislarme un poco para concentrarme más, ya habrá tiempo de trotar conversando luego de la carrera.

Un hecho me dejó bastante enojada, 20 minutos antes de la largada se me acerca un corredor conocido a consultarme acerca de un dolor muscular que venía padeciendo desde hacía varias semanas. Usualmente doy consejos  al pasar durante algún trote lento (no me molesta ayudar), pero minutos antes de una carrera no me pareció muy oportuno…. . Es verdad, somos médicos las 24 horas del dia… pero yo no le llevo mi pc (que anda cada vez más lenta) al técnico para que la revise mientras hace su entrada en calor…. ni le pido al sanitario mientras está haciendo sus progresivos que me haga un presupuesto para la gotera de la ducha… ni le pido a la peluquera que me recorte las puntas 5 minutos antes de una largada!!

Luego de hacer catarsis al respecto, sigo con la carrera.

Faltando 5 minutos me fui para la largada, ya se estaba acumulando gente.

Me puse lo más adelante que me animé. Cuanto más adelante se larga mejor, pero siendo realista hay muchos varones que corren bastante más rápido que yo, y no iba a estorbarlos con mi tranquito de 3:50 el km. 

Me puse en la misma fila que Ceci Cabrera y Allison Wakely, dos referentes a quienes intentar seguir en la carrera.

Largamos!!, media vuelta a la pista y salimos a la ciudad. Cruzamos el puente y empezamos a trepar…. ya me habían advertido que había muchas subidas, pero no imaginaba que tocaría una desde el vamos.

Las primeras mujeres se cortaron solas adelante (bueno “solas” respecto a las otras mujeres… a los varones no los cuento porque juegan otra carrera). Bastante adelante veo a Soledad y a Cecilia… un poco más atrás y a pocos metros de mí va Allison. A la que salió tercera no la conozco y por eso nunca la vi, pasó camuflada entre el resto de los corredores.

Terminando el primer km (todo en subida por cierto) venia en un mini-pelotón con Marisol Castro, Romina Sasso y otra corredora con remera blanca y anaranjada que no pude reconocer.

Marisol encaró la carrera de forma agresiva y me obligó a correr más fuerte de lo que me hubiera gustado al principio del recorrido, algo que fui a agradecerle una vez en la meta.

Fui peleando con Marisol por más de 4kms… de a ratos se ponía unos pasos atrás, pero apenas yo bajaba la guardia ya la tenía al lado o unos pasos adelante. Saqué de la manga todas las estrategias de tortura psicológica que conozco … pero resultaba claro que tenía al lado a una rival fuerte de igual nivel o mejor que yo, y que no se iba a rendir fácil.

No íbamos ni 3km de carrera que ya estaba ahogada y con los cuádriceps prendidos fuego, no había que ser muy genio para darse cuenta de que la única forma de pasarla no iba a ser corriendo más rápido, sino aguantando durante mas rato el dolor del ritmo que estaba poniendo, y así fue que llegando al km 5, sobre el final de un repecho pude abrir unos metros de brecha y con eso fue suficiente para despegarme un poquito.

A diferencia de las carreras de varones, no suele ocurrir que dos mujeres vayan parejas peleando un puesto, porque somos pocas…. acá las mujeres corremos contra el reloj, contra el circuito y contra nosotras mismas (un embole dirían los varones). Nos falta esa instancia de pelea codo a codo contra una rival de nivel similar. Podes picarte contra un varón…pero es difícil que des pelea tan a fondo como contra una mujer, porque los varones no juegan en tu categoría, y poco importa entonces quien gane la batalla.

Mis mejores marcas en 5k y 10k de la vida salieron por tener a una mujer pisándome los talones o por salir a perseguir a una.

Y por eso le agradecí al final de la carrera, y ella hizo lo mismo, en lo que fue una muy buena demostración del concepto de “competencia sana”, rivalizar de forma despiadada pero limpia adentro de la carrera, y una vez se cruza la línea de meta eso se termina y no hay rencores de ninguna parte.

A partir del km 5 cambié de objetivo: además del de “sobrevivir dignamente lo que queda de la carrera” ahora quería alcanzar a Allison!.... La tenia cerca, más cerca que nunca antes en la vida…serian 80 metros, de a ratos 50… pero ya nos acercábamos al “mini-muro de las 10k” y la cosa se empezaba a poner difícil.

El “mini-muro” le digo a esa pequeña muerte que ocurre sobre el km 6 y que dura hasta el 7,200-7,500, Hubo muro, pero ya sabía que iba a ser así, casi que lo estaba esperando. 

No podía acercarme a Allison, yo apuraba el paso pero ella también, …. 

Ya había perdido la cuenta de cuantos repechos llevaba…. Lo bueno era que ella no se estaba yendo, le mantenía la distancia y con eso me mantenía motivada.

Me llamó mucho la atención la cantidad de público alentando en la ruta. TODO el camino con autos a los costados aplaudían o daban frases de aliento. Niños ofreciendo agua, las radios de los autos que transmitían la carrera, etc. Mucho mas publico que una carrera de calle en Montevideo me parece.

La llegada al balneario las cañas con tremeeeeenda bajada…  y yo corriendo a tope, y toda desarmada para no perder el equilibrio mientras intentaba apurar más.

Un “tubo” con gente alrededor el ultimo km fue genial….eso ayudaba a intentar un remate… .

Empecé a "rematar" cuando faltaban 1200 mts… y lo pongo entre comillas porque soy la persona con menos pique del Uruguay.

Allison súper cerca pero ya inalcanzable…., un corredor con remera de peñarol me dijo de intentar alcanzarla cuando solo faltaban 300mts y se puso adelante intentando tirarme…pero yo ya iba con el cuenta revoluciones en 6mil y no pude seguirlo.

Agradezco a quienes me felicitaron por el sub 40 pero no nos vamos a mentir, a la carrera le faltaban 110 mts así que iba para un 40:20….igualmente 50 segundos más lento que mi mejor marca personal, y muy conforme por haber dado todo en un circuito difícil ….sobre todo luego de un 2014 durante el cual solo participé en dos carreras de 10km y en ninguna con intención de hacer marca ni  de correr “bien”.

Una ducha regenerativa (a -3°C de temp el agua), unos fideos que seguían tibios en el tapper (sospechosamente tibios) y un retorno a Montevideo haciendo postas para manejar (todos acalambrados)

2 am ya en mi casa….aún con los oídos tapados, y pensando en las 12 semanas que restan para la maratón de Montevideo y en las ganas que tengo de una revancha en 10km mas planos.

Me voy a correr!!

Fotos: Marcos Medina y Romina Sasso (Facebook)

Subestimas la larga distancia?

http://www.atletas.info/maraton-de-bombay-mas-de-4-mil-corredores-necesitaron-asistencia-medica/

Traigo esta noticia para poner las cosas en perspectiva. 

Últimamente he tenido la impresión de que cada vez se subestiman más las carreras, tanto las cortas como las largas. 

Ayer me comentaban las cosas que se ven "en la cola" de una maratón, gente que se desmaya, que se acalmbra, deshidratados, que apenas levantan los pies, que abandonan en el km 17...¿eso es ir a disfrutar? 

Tengo un amigo que mañana se va al cruce de los andes, un tipo fuerte y entrenado te imaginarás.... noooo; el tipo empezó a correr hace un año, y no salió a correr desde noviembre hasta la semana pasada por vacaciones.... es de esos que comenta con orgullo que su último fondo fue el 10 de enero, nunca tomó un gel y mañana va a ir a comprarse calzado para la carrera.

(y yo solo espero que sea solo una pantalla para no pasar vergüenza si abandona, espero que se haya reventado entrenando como se debe)

Subestimamos las carreras?

Cualquiera puede salir a correr, solo se requiere un par de championes en buen estado y un poco de tiempo, cualquiera se anota a una 5k a las pocas semanas de empezar a correr, porque: “5k no es nada” y luego ya quieren hacer una media maratón, una 42k y un half ironman..., todo antes de tener 3 años de experiencia como corredores.

Las carreras populares están haciendo que los uruguayos se muevan más. Tal vez gracias a ésto en 2020 tengamos menos diabéticos, menos infartos y un ahorro importante en gastos de salud.

Lo que no espero es que todo el mundo se largue a correr carreras de 10k, 21k y 42k sin prepararse, porque alguno la va a quedar arruinandole la fiesta al resto de la gente que si se preparó y que sí van a disfrutarla.

Todas las distancias son un desafío, para el principiante, terminar una 10k es un desafío, para el más experiente: terminarla en cierto tiempo tiempo es el desafío.
Y cuando ya dominas los 10k pasas a buscar distancias más largas… pero la cosa no se termina en 42km, las ultra maratones están creciendo, las carreras aventuras, los triatlones de larga distancia, etc …eventos que implican hacer ejercicio ininterrumpido durante 5-6 o más horas …

Hoy las inscripciones a carreras de larga distancia son cada vez mas masivas, como si fuera algo fácil, algo que que cualquiera es capaz de hacer sin mucha preparación, ni experiencia previa.

Las carreras largas tienen esa fama de despiadadas, distancias que te endulzan, que te hacen sentir súper fuerte al principio pero a los dos minutos te tienen en el piso y deseando que se termine ya. La larga distancia no perdona errores. Es una fiesta sí, pero no es un juego.

El objetivo más común parece ser simplemente “llegar” y “disfrutar”….y da la impresión de que poco importa el proceso previo cuando vemos a muchos que se sacan cartel de haber terminado una 10k o 21k sin haberla entrenado, habiendo arrastrado una lesión, corriendo en ayunas o pese a ser obeso, fumador o hipertenso sin control médico…. Y yo no veo una proeza en esos hechos, sino más bien una gran muestra de estupidez y soberbia humana 

Para llegar y disfrutar, es requisito prepararse. (esto está en la tapa del libro), debemos tener la humildad necesaria para aceptar hasta donde damos hoy, y no pasar ese límite sin preparación.

Cualquier corredor coherente te puede decir que para correr una 10k debes tener al menos 3-4 meses corriendo habitualmente y prepararte específicamente durante por lo menos 1 mes antes de la prueba….y que para terminar una maratón debes tener algunos años encima como corredor y entrenar un mínimo de 12 semanas para el evento, 5 veces por semana y 60 km semanales solo “para terminarla”.

Parte de subestimar las carreras también es minimizar el estrés que correr genera en nuestro cuerpo y no descansar, anotarse a cuanta carrera exista y correr cuando hay alguna lesión.

No es secreto que los mejores corredores compiten poco: 2 maratones al año como mucho. Si un tipo de estos que corren 42km en 2:15 considera que 4 horas y media anuales corriendo en maratón son suficientes ....¿porque nosotros (simples mortales) nos anotamos a 3 maratones al año sumando 9-14 horas anuales en carrera? y encima hacemos 12 carreras de 10k en el año mas, unas 5 o 6 carreras de de 21k, y varias de 5k en el medio.

Si todos los profesionales se toman un mes de descanso luego de las carreras largas, ¿porque te anotas a una 21k a las dos semanas de la 42k? ¿Acaso tenemos un poder de recuperación mas rápido que el atleta  keniata del elite?…

Ya sé que todo el mundo lo hace y no se lesiona y disfruta…pero las cosas como son: competir en una 10k a las dos semanas de una maratón no es ser fuerte.... es ser pelotudo, es subestimar el impacto que correr genera en nuestro cuerpo, es creerse con superpoderes de recuperación superiores al resto.

Correr es genial, y más si recién empezamos o mejoramos de golpe… lo más difícil es saber cuándo poner el freno de mano y decir: “hasta acá llegue si quiero llegar más lejos en el futuro”

No subestimar la distancia no solo implica entrenar de forma adecuada para el evento, también implica asegurarse que nuestro cuerpo está en condiciones de soportar tanto el entrenamiento como la carrera: y acá no solo entra la evaluación por cardiólogo, sino que nos interesa determinar si tenemos algún problema musculo-esqueletico que pueda verse agravado por el entrenamiento, si tenemos alguna enfermedad que pueda descompensarse por el entrenamiento o la competencia, o que pueda limitar nuestros objetivos de rendimiento, distancia, etc. 

“nunca conocerás tus límites si no te preparas de forma adecuada para alcanzarlos”

Se abre el debate, me gustaría saber que opinan del tema