Dopping - drogas usadas en el deporte

El humano es competitivo por naturaleza, ¿a quien no le gusta ganar?
....y desde que se compite en deportes, el ser humano siempre buscó y buscará formas de sacar ventaja para rendir más, para vencer a sus rivales….

Los primeros juegos olímpicos que se celebraron incluían eventos de lucha y poca cosa mas....los romanos se fueron dando cuenta de que los deportistas que dormían mas y comían mas, eran los que mejor rendían....luego se empezó a hilar mas fino respecto a los momentos en los cuales es mas beneficioso descansar y respecto al tipo de comidas a usar para mejorar el rendimiento.

Se ha avanzado mucho desde esas primeras intervenciones: ahora nadamos con trajes que evitan el rozamiento con el agua, construimos bicicletas con materiales ultraligeros y a medida del usuario, se aplica la tecnologia para diseñar el calzado de correr, la ropa, tenemos geles con carbohidratos y cafeína…tomamos whey protein y BCAA´s, ….deportistas de elite se entrenan en la altura y duermen en carpas de hipoxia …..se usan hormonas y sustancias químicas para potenciar los aspectos físicos que mas los benefician en su disciplina….ehhh!!!!.....para..para..para….¿lo queee???....¿hormonas y quimica?!! Esta prohibido eso!....pero si....lamentablemente en su afan de ganar, algunos deportistas arriesgan todo y se dopan para mejorar su performance.

La WADA es un organismo internacional que se encarga de promover, coordinar y monitorizar la lucha antidopaje en el deporte. Para ello se elaboró el código mundial antidopaje (disponible en:CODIGO MUNDIAL ANTIDOPAJE) y todos los años se publica una lista con métodos y sustancias prohibidas en competencia y/o fuera de competencia, así como una lista de sustancias en monitoreo que podrán eventualmente pasar a formar parte de la lista de sustancias prohibidas.

La lista de estos métodos y sustancias es bastante larga y se puede descargar la que entra en vigencia para 2016 aqui: Lista de sustancias y metodos prohibidos 2016 WADA

No los vamos a tratar a todos aquí. hoy solo traje a 2 de ellas.

EPO

EPO es la abreviación para eritropoyetina, una hormona que todos tenemos en el cuerpo, la forman los riñones y ejerce sus acciones a nivel de la médula ósea para estimular la producción de glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos son células que todos tenemos en la sangre, contienen una molécula llamada hemoglobina cuya función es transportar oxigeno (desde los pulmones y a todos los tejidos del cuerpo), si la hemoglobina es baja se produce una enfermedad llamada anemia cuyos síntomas se deben a la baja disponibilidad de oxigeno a nivel de los tejidos.

Quien tiene anemia; al no recibir suficiente oxigeno va a sentirse fatigado y rendirá menos que una persona con una cantidad normal de hemoglobina… un razonamiento correcto y lógico es pensar que subiendo la cantidad de glóbulos rojos mejoraremos la capacidad de llevar oxigeno a los tejidos activos y evitaremos la fatiga en deportes aeróbicos…. A esta altura ya empezamos a darnos cuenta de porque algunos tramposos recurren a la EPO artificial.

Pero no es tan simple, al tener muchos glóbulos rojos la sangre se hace mas espesa, mas viscosa y al corazón le resulta muy difícil bombearla (imagínate la diferencia de esfuerzo entre bombear agua adentro de una manguera vs bombear una jalea…) y bueno…puede ocurrir que si el tramposo se deshidrata llegue un punto en el cual al corazón le resulte casi imposible seguir bombeando esa gelatina …y chau, ocurre el desastre.

Pero el humano es ambicioso…y pese al riesgo de ser sancionado durante años por la WADA (o de morirse directamente) a EPO se usa para aumentar el rendimiento…. Hay deportes en los cuales los tabúes a la hora de hablar de dopaje son menores…esto se ve en ciclismo por ejemplo…donde “corre la epo como coca-cola”, y bueno… seamos realistas…en todos los deportes existe registro de al menos un caso donde alguien dio positivo a EPO. 

Inicialmente era muy difícil detectar los casos, aunque se sospechaba frente al hallazgo de un hematocrito muy alto o muchos glóbulos rojos…(pero esto se puede lograr sin hacer trampa simplemente yéndose a entrenar en la altura). Con los años se ha avanzado en las técnicas de detección, se usa el pasaporte biológico, y ya no se “escapan” tantos tramposos..igualmente la lucha antidopaje es una lucha continua entre la “viveza” del deportista para esconder el uso de sustancias prohibidas y la astucia y minuciosidad de los agentes antidopaje para hallar la manera de descubrir a los tramposos.


ANABÓLICOS

Testosterona es la “hormona masculina”, al igual que sucede con la EPO, todos tenemos testosterona en el cuerpo. Repito…TODOS…incluso las mujeres (aunque en menor cantidad).
La hormona tiene funciones anabólicas (favorece el crecimiento de tejidos) por eso es la responsable del desarrollo de músculo y fuerza, también tiene efectos a nivel del cerebro y es la responsable de la sensación de energía, vigor e impulso por moverse que tienen los jóvenes … la testosterona disminuye con los años en los varones…en una especie de menopausia masculina que hace que éstos empiecen a ser cada vez mas pasivos, y los lleva a acumular grasa en las mismas zonas que las mujeres (subcutánea, caderas, etc).

Los deportistas la usan desde 1980 debido a sus efectos anabólicos, combinada con un correcto entrenamiento permiten lograr ganancias en masa muscular, fuerza, potencia y velocidad que de otra manera sería imposible.

En el deporte estas hormonas están prohibidas, no solo por la ventaja que otrogarian a quien las use sino porque su uso no esta libre de graves efectos adversos para el organismo. Antes de la creacion de la WADA se usaban para aumentar la masa muscular y la fuerza en fisicoculturistas, velocistas, rugbiers, etc

Existen numerosas formas de anabóliscos sintético, y con nombres de los mas complicados como estanozonol, clenbuterol, etc y por supuesto TODAS están prohibidas por la WADA.
Sin embargo basta con entrar a cualquier foro on line de culturismo para encontrar “planes” de dudosa fiabilidad y seguridad que aplican tanto principiantes como experimentados

Entre los efectos adversos para quienes la usan están los cambios de carácter (irritabilidad, mal humor, violencia, depresión) la calvicie (si, es cierto el mito de los pelados) y la atrofia de los testículos.
En las mujeres se produce “masculinización”: pierden la grasa subcutánea (y “las curvas”), les sale mas vello corporal, (incluye barba) y se engruesan las cuerdas vocales de forma permanente quedando con una voz masculina de por vida. Tanto hombres como mujeres tienen riesgo aumentado de tumores hepáticos por el uso de testosterona.

    

Tratar el tema del dopaje en deporte nos lleva a pensar en que, si bien un deportista puede competir “limpio” …pudo haber entrenado usando estas drogas prohibidas, logrando así adaptaciones fisiológicas que no podría haber logrado de forma natural, es por esta razón que se hacen controles fuera de competencia y de forma sorpresa.

Nos choca la cruda realidad.... de que lo que vemos en los juegos olímpicos; hombres corriendo maratones en 2 horas o 100 metros abajo de 9,8 segundos…saltando 25 metros con garrocha o pedaleando por 10 días a 60km/hr…¿es todo eso una manipulación fisiológica o es natural?..¿son super-humanos creados a base de química o son logros honestos basados en estímulos de entrenamiento?  

Hay premio que lo valga?. Es una realidad que el alto rendimiento no es salud y que los deportistas estan super-presionados para clasificar y ganar a nivel mundial…pero ¿realmente se justifica arriesgar la vida por el oro?

Pacing. Estrategias para encarar una carrera de 10k o 21k y rendir al maximo

Al momento de largar una carrera cada persona tiene su propia estrategia, la mayoría llegó a ella en base al ensayo y error luego de años corriendo, siguiendo el consejo de sus entrenadores o mismo de otros corredores con mas experiencia…y alguno medio nerd tal vez se preocupó en ir a buscar como los mejores corredores encaran cada distancia según el objetivo… 

Muchos van a a las carreras con el objetivo de disfrutar ….largan a la misma velocidad que entrenan y mantienen ese ritmo cómodo o un ritmo levemente mas exigente durante todo el recorrido, un ritmo que les permite disfrutar el paisaje, conversar con algún compañero y ver que sucede alrededor, ver pasar a los primeros, sacar fotos, etc …..si te sentiste identificado debo aclararte que no es a ti a quien va dirigida esta nota (pero podes leerla igual ehh).

Para los que les gusta ir fuerte es quienes dirigida va la nota. 
Sí, a ti, que te pones un objetivo de tiempo muy exigente y entrenas duro para ir a buscarlo, para vos que nunca disfrutaste una 10k sino que la corres fuerte desde el primer segundo sin aire para responder saludos, y la terminas con la cara roja, las piernas doloridas y diciendo "nunca mas!!".
No importa si vas ahogado y con el corazón a 180 corriendo a 5:30 o si te ahogas recién a 3:20….si corres a tu máximo leete estas estrategias:
 .
Estas en la línea de largada…te colocaste lo mas adelante que los organizadores te dejan (o te colaste al corralito de elite y estas apretujado contra la valla…) todo listo para la gran carrera… entrenaste, comiste bien, dormiste 8 hrs…. ya está todo hecho!....3…2….1…..largamos!!!!

En este momento tenemos 3 tipos de corredores

1-los que largan “como locos” a un ritmo mas alto que su objetivo…con la intención de mantenerlo la mayor cantidad de tiempo posible y lograr así su mejor marca (no hay que ser muy inteligente ni tener mucha experiencia para darse cuenta de que es la opción menos recomendable) 
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2-los que largan algo mas lento que el objetivo con la idea de ir subiendo la velocidad gradualmente (los “corredores conservadores”), largan a un ritmo cómodo y a medida que progresa la carrera van subiendo la intensidad. Creo que es la estrategia utilizada por la mayoría de la gente (luego veremos si es la mejor)
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3-los que largan al ritmo entrenado y planean correr parejo toda la carrera (conocidos como “corredores con un GPS en las patas” o como los “prolijos”). Este enfoque asegura cumplir con el tiempo planificado (siempre y cuando lo hayamos entrenado obvio) pero se complica si la carrera tiene repechos o viento en contra y nos vemos obligados a bajar el ritmo en algún tramo.

¿Qué nos dice la ciencia acerca del ritmo óptimo en carrera en una 10k o una 21k? 

-Hay un articulo super interesante que muestra como, independientemente de la velocidad a la que se corra, o de que seamos elite o amateur, los humanos tienden a correr una 10k al 93-95% de su FCmax, mientras que una 21k se encara al 90-93% (esto solo vale para quienes van a correrla, no incluye ir a disfrutarla o tomarla como entrenamiento)

- Hay otro estudio (un poco mas cuestionable en cuanto a su calidad) en el cual se midió el lactato al final de una carrera de 12, 450 km  (iba a ser una 12k pero resulto estar muy mal medida parece)
Los corredores que largan lento y terminan fuerte fueron los que mostraron menores concentraciones de lactato al final de la carrera, en segundo lugar se posicionaron aquellos que mantenían la misma velocidad durante todo el recorrido (grupo 3) y los que largaron como keniatas pero sin entrenar como tales, fueron quienes registraron las cantidades mas altas de lactato. 
No ponen datos acerca del rendimiento ni percepción subjetiva de esfuerzo en estos 3 grupos... por experiencia calculo que los que mas sufrieron fueron los últimos que se mencionaron.
(recordatorio seamos críticos: acá no tenemos detalles acerca de las características acerca del peso, edad y nivel de entrenamiento de los corredores, sabemos que el lactato solo nos habla de la intensidad a la cual se esta corriendo y acerca de la capacidad enzimática de la persona para metabolizarlo….pero no nos dice mucho acerca de su velocidad y rendimiento,….(5´/km puede ser encima del umbral de lactato para muchos asi como regenerativo para otros)

-En otro estudio se registró la FC durante una carrera de 1 milla usando esas 3 estrategias: se vio que usar el tercer enfoque (ir parejo) es la forma de ahorrar mas energía durante la carrera  ya que los cambios de velocidad requieren mayor gasto de oxigeno.
Acá tambien podemos criticar que el estudio se hizo en una carrera corta (y seguramente el gasto energético haya sido altísimo por la intensidad, y lo mismo no se nada del nivel de entrenamiento de los sujetos que participaron....pone un maratonista a correr una milla a ver que pasa...) pero el sentido comun nos dice que se podrían extrapolar estos hallazgos a carreras mas largas… sentido común… acelerar y desacelerar siempre nos “quema mas” que ir parejo.

Así que vamos descartando el primer enfoque como forma de encarar una carrera….
Nos queda ver el segundo vs el tercero

Empezar lento tiene un efecto de ahorro de glucogeno: esto solo es relevante si la carrera tiene mas de 5km…si largamos con los depósitos llenos podemos estar seguros de tener combustible suficiente como para mantener una intensidad del 95% durante unos 45- 50 minutos. 

Es por esta razón que vamos a encarar las carreras de 5k de manera diferente que las de 10k o 21k pero no nos apuremos…sigamos leyendo…

Se dice que durante una carrera de 10km, por cada segundo que corremos mas rápido de lo que deberíamos durante las primeras 3 millas tendremos que pagar una “factura” que se traduce en ir 10 seg mas lento por milla  durante las ultimas 3 millas.

(esto lo dice un yanqui, por eso escribe en millas..recordemos que 1 milla son casi 1600metros)




Pensemos esto en una carrera de 21km o de 42km … mismo en una 10k; si tenemos que pagar factura a partir del km 5, la marca que pensábamos hacer se nos va a la basura. 

Si corremos con GPS será mas fácil controlar éste aspecto (la ansiedad, adrenalina y seguir a corredores mas rápidos pueden hacer que larguemos mas fuerte de lo que deberíamos sin darnos cuenta).

Al momento de elegir cual será nuestro ritmo optimo para cada carrera debemos tener en cuenta no solo el entrenamiento que hicimos, sino las condiciones en las cuales se va a desarrollar la carrera…tal vez entrenamos para correrla a 4´/km por la rambla y sin viento…pero si ese día hay viento en contra, humedad, caminos de tierra y repechos ya sabremos que no será posible aguantar el ritmo…lo mas inteligente sería cambiar nuestro objetivo a 4:05/k o 4:10/km.
Debemos ser realistas y críticos con nuestras capacidades al momento de elegir a ritmo vamos a correr.

Los mejores corredores estudian el recorrido, planifican y entrenan para cada carrera teniendo en cuenta factores ambientales y climáticos a los cuales se van a enfrentar,
Para quien aspira a ganar no tiene sentido entrenar a las 20hrs con 12ºC de temperatura cuando sabemos que la carrera será a las 11am con 28ºC… 

como siempre: corredor inteligente corre con ventaja (copyright)

Hay recomendaciones “estándar” de reducir el ritmo objetivo un 3-5% si la temperatura ronda los 21º C y de reducirlo hasta un 20% si es mayor de 27ºC … personalmente no estoy de acuerdo con estandarizar esto; si bien habrá que hacer ajustes por calor siempre, que sea un 5% o un 30% va a depender de nuestro tamaño corporal (los chiquitos tienen ventaja) y de que tan aclimatados estemos (los que corren a horas calurosas tienen ventajas).

Hay que aclarar que la inversa no se aplica…no es posible “aclimatarse” al frío y si bien un ambiente fresco es favorable al rendimiento, nunca va a salir una marca para la cual no entrenamos por mas fresquito que esté.

Después de buscar información, parece que lo mas sensato es largar un poquito mas lento que nuestro ritmo objetivo…digamos largar a 3´45´´ si el objetivo es correr a 3´40´´…controlando esa adrenalina y locura de los primeros metros para que no nos pase factura mas adelante…siempre confiados en que el ahorro energético de los primeros kilómetros nos permitirá compensar esos segundos perdidos al ser capaces de aumentar el ritmo al final de la carrera.

y que mejor ejemplo de un corredor que usa esta estrategia: Mo Farah

Lo recomendable es mantener una sensación de que” tenemos las cosas bajo control” durante las primeras 2 millas de una 10k y durante las primeras 5 millas de una media maratón…no apurarnos ahí….y luego si, pisar el acelerador y movernos hacia el ritmo objetivo ….. no hacerlo de golpe, hacerlo, casi de manera imperceptible, gradualmente a lo largo de la cuarta milla en una 10k por ejemplo y para el km 5,600 ya estaremos en el ritmo objetivo….y ahí si,  empieza la carrera!!

Seamos flexibles, a veces el propio recorrido nos invita a cambiar el ritmo objetivo y la estrategia…si agarramos tramos con viento a favor o en bajada podríamos apretar el paso un poquito sin culpa…y si ocurre lo contrario; hay humedad o las cosas se ponen montañosas no quedará otra que bajar el ritmo …siempre seamos realistas en nuestros objetivos (para evitarnos frustraciones no?)

Una buena forma de ahorrar energía mientras corremos es hacer “drafting”, o como le dicen por acá; “chupar rueda”. Ir atrás de otro corredor no solo tiene beneficios en ciclismo sino también corriendo ya que la resistencia del aire es mayor cuanto mas rápido nos movemos, ir atrás de otro corredor reducirá nuestro gasto energético hasta en un 7% !!! (suena a poco…pero cuando vas a tope queres ahorrar cuantas calorías puedas)

Ojo al hacer drafting!...elige un corredor que lleve un ritmo que puedas mantener, evita ir muy pegado para no “engancharle” los pies …porque ahí van a caer al piso los dos…y te habras ganado un enemigo…. deja un margen de seguridad por las dudas que el corredor que va adelante baje el ritmo bruscamente (y evitas llevartelo puesto)

Así como buscamos ahorrar calorías al máximo mientras corremos a tope para lograr nuestra mejor marca, también queremos evitar correr metros extra… (por ejemplo si vamos corriendo a 3´45´´/km por cada 50 metros “extra”  estaré sumando 10 segundos a mi tiempo final….10 seg pueden ser la diferencia entre la performance de tu vida o “ame arrastré como una babosa”. Para eso tenemos que ir concentrados, evitando correr en zig-zag para esquivar a otros corredores y tomar siempre “el camino mas corto posible” (curvas cerradas, tangentes, etc)

¿Qué pasa los últimos kilómetros?
No importa que tan entrenado estés…los últimos kilómetros se sufren, la fatiga empieza a golpear… para una 10k el km 7 se describe como “la bisagra”….en ese momento podes empezar a sufrir maaaal….como regla general para una 10k: si al final de la 4^ta milla tu cuerpo no esta gritando “deja de correr!!” entonces tenes que subir el ritmo.

Si te ocurre que venís cansadísimo en ese momento, entonces hay algunas estrategias que pueden ayudar: evita acortar la zancada cuando la fatiga llegue ( entrenar una zona media fuerte para evitar esto), trata de mantener una buena postura y ahorrar energía de esta manera, (piensa “si se ve facil es facil”) algunos usan estrategias como intentar alcanzar a quien esta mas adelante durante los kms finales…(es una forma de distracción mental, alejo la cabeza de sensaciones internas incomodas pero siempre focalizando en la carrera… si estuviera entrenando o paseando podría pensar en la lista del supermercado o en que grandes están los sobrinos…pero acá estamos corriendo y no debemos divagar) 

Los últimos metros…¿sale un sprint?
Seamos sinceros… si corriste al máximo toda la carrera, ¿realmente tenemos energía para un sprint final?.. El cuerpo estará gritando que te detengas y bajes el ritmo si corriste a tu máximo potencial durante 10km….la idea de acelerar aun mas suena dolorosa y difícil de llevar adelante…no obstante el poder del cuerpo humano es mayor del que creemos y se ven corredores que lo hacen..sacan energía no se sabe de donde y esprintan como locos
Pero me quedo cuestionando ¿Por qué no tuve energía para ir 2-3seg mas rápido por km  durante los últimos km y de repente soy capaz de ir 20-30 seg mas rápido los últimos 300-500 metros?...será la adrenalina? O Serra que ahorraste energía y no rendiste a tope? (esta la nota sobre teoría del gobernador central de noakes que subí alla por el 2011 para los que quieran pirar un rato con estas cuestiones)
A la hora de hacer marca…sirve mas ahorrar energía para el sprint final o apretar un poco el paso los últimos km?
No encontré literatura que me diera una respuesta para esto. El sentido común me dice que intente un sprint…esos 2-3 segundos que ganemos pueden ser la diferencia entre la mejor marca o no lograr la meta…siempre y cuando no se inicie demasiado pronto y logre mantener esa velocidad hasta el final, seguro que algún beneficio traerá....


Habrá que probar estas estrategias no? .. o mejor dicho: comprobarlas.


Opa mira que tarde se hizo!!!! …..Me tengo que ir corriendo!!

Entrenamiento - ciencia vs arte

Últimamente parece que cualquiera puede ser entrenador.... cualquiera da consejos y prescribe rutinas basándose en lecturas que se encuentran fácilmente por Internet ..o simplemente basándose en su propia experiencia ("yo hacia esto cuando corrí 21km en un tiempo de 1:15, hacé lo mismo que te va a ir bien") 

En un principio basta con respetar ciertas "reglas básicas de prolijidad" como alternar días suaves con días fuertes...hacer base aeróbica y luego trabajos específicos para cada deporte, etc.

Luego se empieza a hilar mas fino, en el caso de los corredores ahí es cuando empiezan con los cambios de ritmo, algunos usarán farlek, otros preferirán entrenamientos intervalados, etc....

Al momento de realizar entrenamientos de series todos usamos sistemas similares....si buscamos entrenar la resistencia aeróbica lo hacemos corriendo a nuestra velocidad objetivo de carrera y manejamos pausas de 40 seg a 2 minutos... si las series son mas rápidas se hacen pausas de 3-5 minutos...y cuando se busca mejorar la velocidad , corriendo a la máxima velocidad posible las pausas son gigantes (6-10-15 minutos). En esto estamos todos de acuerdo...décadas de estudios en fisiología del ejercicio (con medidor de gases, lactato etc) nos han permitido conocer las intensidades optimas a las cuales hay que entrenar para lograr tal o cual adaptación.....pero al momento de prescribir el tiempo de recuperación entre series, ya no tenemos tanta evidencia científica que nos apoye.....en realidad no existen estudios que indiquen cuanta pausa hay que realizar exactamente.... hemos llegado a este "consenso" en base al sentido común derivado de la fisiología y en base a la experiencia de los entrenadores y a los resultados que han obtenido en años de "ensayo y error" con sus atletas.

El "sentido común" nos dice que si estamos corriendo a intensidades por debajo del "umbral" es suficiente dejar pausas de hasta 2 minutos ya que lo único que necesitamos es bajar un poco la FC ...no tenemos que metabolizar grandes cantidades de lactato ni sacar mucho ácido de adentro de las células... a esta intensidad tampoco habremos agotado tanto el glucógeno como para necesitar mas tiempo de pausa a efectos de repones con gatorade o similares.

La experiencia de los entrenadores nos dice que haciendo este tipo de series obtenemos sensaciones similares a las que vamos a experimentar durante la carrera, (aunque con ese breve descanso que hace mas tolerable psicológicamente al entrenamiento) y que con ellas se obtienen los mejores resultados en entrenamientos de la resistencia aeróbica

Cuando vamos a intensidades mas altas y empezamos a depender mas del metabolismo de los CH necesariamente vamos a tener que dejar un tiempo de pausa mayor, en esos 3-5 minutos damos tiempo a que se re-sintetice un poco del glucogeno que gastamos (no todo...así que luego de la 5ta o 6ta serie vamos a empezar a notar la fatiga por falta de CH), y esto se hace usando el lactato que se produjo mientras corríamos, también permite que se "lave" el acido de los músculos activos y que ocurra recuperación "neurológica" (en mi opinión, gran causa de fatiga en eventos largos o intensos que agotan los neurotransmisores a nivel del huso neuromuscular)

Dejar mas tiempo de pausa según el "sentido común" simplemente tendría como efecto lograr mas recuperación de glucogeno y del ph, así como del sistema nervioso periférico (resintesis de acetilcolina en la motoneurona periférica por ejemplo) permitiendo repetir esfuerzos máximos que de otra manera no se podrían lograr...

Todo muy lindo hasta aca....

Pero en la experiencia también vemos que se hacen series de 200 metros rapidísimas con 30-40 seg de pausa cuando se entrena para eventos de resistencia (Zatopek lo hacia..y ayer en la pista vi un par haciendo lo mismo) ... ¿y eso iría en contra del "sentido común" ? ..pero sirven...por algo las hacemos

Respecto al tiempo de pausa entre series existen pautas de trabajo/pausa usadas por todo el mundo, también sin cuestionar como se llegó a establecer que sirven; como por ejemplo 1:1, 1:2, 1:3, según los objetivos que se busquen o las intensidades que se manejen... otros proponen usar la FC ("cuando la FC sea de 130 larga la próxima serie"), pero de nuevo, ¿de donde sale que largar en 130 es mejor que largar en 140 o en 120?........estos "consensos" están basados también el ese "sentido común" que mencionaba antes.... si largamos con una FC de 140 al final del entrenamiento habremos estado 30-40 min con el corazon latiendo entre 140 y 180..... si usamos 120 ampliamos ese margen y las adaptaciones no serán las mismas..... estos "consensos" basados en "sentido común"  han probado ser útiles y dar resultados visibles en cuanto a rendimiento, pero no debemos olvidar que aún hoy no se apoyan en evidencia científica sino en observaciones empíricas realizadas por los entrenadores, así que si me das un argumento convincente para largar la próxima serie cuando el corazón esté en 153 seguramente me hagas dudas de seguir con las de 130...

La realidad es que si bien tenemos la ciencia que avala ciertos métodos de entrenamiento, también tenemos el factor "metabolismo"... los humanos respondemos de forma similar frente a un estímulo pero hay variaciones individuales en cuanto a la magnitud que tendrá esa respuesta.....(un ejemplo simple es que a 25grados todos tenemos calor...pero algunos solo vasodilatan un poco la piel mientras que otros sudan 3litros por hora a esa temperatura).....otro ejemplo: si estamos frente a dos corredores que marcan los mismos tiempos en carrera tampoco podemos asumir que su fisiología es la misma y no podremos aplicar el mismo protocolo de entrenamiento para los 2....lo que le sirve a uno tal vez no sea lo mejor para el otro, cada cuerpo es un mundo y hay deportistas que necesitan un poquito mas de pausa que otros frente al mismo estimulo....esto se debe a diferencias en la cantidad de enzimas que metabolizan el acido láctico por ejemplo, o a que, pese a correr a la misma velocidad uno de ellos tiene mejor biomecánica y es mas eficiente (gasta menos energía, produce menos lactato) entonces necesitará menos recuperación luego...o si uno de ellos es mas alto o tiene mas músculo pese a correr a la misma velocidad su gasto energético y producción de calor será diferente y por tanto la fatiga ocurrirá en momentos diferentes. (respecto a la masa muscular, aquel que tenga mas músculo podrá ir mas rápido en series cortas por ejemplo y respecto al tamaño corporal, el mas bajito rendirá mejor los días de calor y humedad...por 

citar algunas variables nomas....)

Además tenemos otra variable a considerar al momento de prescribir la pausa.... ¿la hacemos activa o pasiva?

ahhhh....esto es mas complicado de lo que pensaba!!

En definitiva , el entrenamiento es una ciencia, si, y debe basarse en los aportes que el estudio de la fisiología le entrega, .....pero también, se trabaja con seres humanos....seres multidimensionales, en quienes no solo inciden factores físicos sino también los emocionales y los ambientales, en ese momento el entrenamiento se convierte también en un arte.

Es de la capacidad de observación del entrenador respecto a las respuestas que sus deportistas muestran frente a los diversos protocolos de entrenamiento que existen y de la aplicación del protocolo que mas se adecue al corredor, que se derivará  en el éxito y logro del máximo potencial del atleta ...o en el fracaso del plan y el no logro de las metas deportivas.

Así que cualquiera puede ser entrenador...simplemente aplique las reglas básicas y el sentido común ...con esas básicas ud puede ser su propio entrenador también..... pero hacer todo prolijo y siguiendo las reglas no siempre garantiza el éxito......cualquiera podrá ser un entrenador, pero para ser realmente bueno habrá que tener "lo otro"....ojo critico, ser capaz de cuestionarse los métodos tradicionales, ser capaz de analizar objetivamente los resultados obtenidos...y ser paciente... hay conocimientos que solo llegan con la experiencia y no hay libro ni curso que te pueda dar esas cosas.

Hablando de experiencia.....dicen que un gesto repetido un millón de veces llega a ser perfecto ...

me voy a correr.!!!

Resultados campeonato CAU 10km Corriendo a toda costa

Dejo los resultados del campeonato 2013 de 10km  "corriendo a toda costa"



 https://docs.google.com/file/d/0B6F6Hl3ZcIX2R0tIaHVMR3pkRzQ/edit?usp=sharing

Y a continuacion.... con el ego por las nubes, realizo un poco de autobombo

Vo2 no es uno de los grupos de corredores mas numerosos.... de hecho somos muy pocos...pocos pero buenos!!!

No es de casualidad que los integrantes del grupo consigan quedarse con los primeros lugares del campeonato de 10k m de la Confederacion....

....la verdad es que entrenamos duro ... aca no venimos a tomar cerveza despues de entrenar.... no nos juntamos a comer asado despues de las carreras....  Acá se entrena... acá se corre ... acá se saca lo mejor de uno

"Esto....esto es vo2" - dijo uno de los corredores con el corazon en 192 latipos por minuto despues de terminar una pasada de mil.... acto seguido se fue trotando en diagonal y largó la siguiente pasada


El mérito corresponde tanto a los atletas como a los entrenadores... nosotros ponemos las piernas y las ganas.... ellos ponen la cabeza y la experiencia... esto es un trabajo en equipo....y cuando se hacen las cosas bien ... se nota desde lejos!!!

Y capaz que los entrenadores me quieran matar cuando lean esta nota... ellos no se hacen propaganda a los gritos... simplemente dejan que los logros de sus ateltas hablen por ellos ... pero me pareció que habia que destacarlo un poco ... ¿que otro grupo tiene 11 ganadores en el campeonato? Eso no es suerte ni casualidad... eso es calidad ... eso es vo2

Periodización del entrenamiento

Si pensabas que me iba a poner a escribir sobre teoría del entrenamiento te has equivocado… ese es un tema que no manejo demasiado

El tema de hoy se refiere a otro tipo de período......

A ese que provoca cambios bruscos en el humor y discusiones por temas banales, ... a ese que provoca acné y dolores .... a ese que nos hace entrar en pánico cuando se demora en llegar … 

ya entendimos de que estoy hablando ¿no?

Tanto las keniatas mas rápidas como la vecina que que odia correr tienen algo en común: el útero y los ovarios… ambas estarán sujetas a los cambios y fluctuaciones hormonales que inevitablemente ocurrirán mensualmente desde los 13-14 años hasta la menopausia. 

Durante esos años las hormonas en la sangre siguen variaciones cíclicas a lo largo del mes (si bien lo mas correcto sería decir “a lo largo de un periodo de 28-32 días”).

Estas variaciones hormonales son las que permiten que el útero se ponga mas grueso, preparándose para un embarazo cada mes, y en caso de no ocurrir ocurre la menstruación.

Las hormonas además tienen una influencia en las emociones y estados de animo… dejando de lado razones sociales que hacen que las mujeres sean mas “complicadas” en estos aspectos, es una realidad que el ambiente hormonal mas estable del hombre hace que no tengan estos cambios bruscos de humor y labilidad emocional que comúnmente se asocian al síndrome pre menstrual 

En una mujer los niveles hormonales están variando continuamente y según el momento del ciclo va a predominar una u otra hormona.... alterando la fisiología (y temperamento) y ohh novedad!!!, también se alterarán las respuestas al entrenamiento y el rendimiento deportivo

Vamos a ver esto en mas detalle:
El ciclo menstrual dura 28 días, en la siguiente figura se esquematizan los cambios hormonales que ocurren y que voy a ir explicando.

Las que nos importan son las figuras de mas abajo, la ultima muestra la pared del utero (endometrio) a lo largo del mes.

El día 1 del ciclo es el primer día de la menstruación,y por eso el endometrio está alto ...  se ve comocon el pasar de los días la pared del utero se va haciendo cada vez mas fina 

Si miramos la grafica de arriba vemos que este día los niveles de estrógeno (azul)  y progesterona (negro) son mínimos.

Los primeros 14 días constituyen la “fase folicular”, durante estos días los niveles de estrógeno van aumentando gradualmente (los produce el ovario y la grasa subcutánea) y llegan a su máximo el día 13. Ese día ocurre un pico de hormona LH, que hace posible la ovulación...a partir de ese momento y hasta la siguiente menstruación la mujer es fértil

Los últimos 14 días constituyen la “fase lútea” Los niveles de estrógeno comienzan a bajar gradualmente llegando a un mínimo al final de esta etapa.
En el ovario quedan unos “restos” de lo que era el ovulo antes de que se ovulara .. estos restos formán lo que se denomina el cuerpo lúteo (que es ese huevo frito que se ve en las imágenes de mas arriba a partir del día 14)...y está encargado de secretar la hormona progesterona- gráfica negra (la cual será muy útil si ocurre el embarazo)

La progesterona empieza a aumentar a partir de este momento y hace que las paredes del útero se hagan cada vez mas gruesas y sufran ciertos cambios que le permitirán al feto adherirse a ella (ver ultima gráfica).
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La progesterona también es la responsable del aumento en la temperatura basal (0,5ºC), lo cual hace que también aumenten las necesidades metabólicas (y la mujer tenga mas hambre)... pueden aumentar hasta 300 calorías los requerimientos diarios!!..así que comase ese alfajor sin culpa y déjese de pavadas...…

La progesterona también hace que la mujer pierda agua y electrolitos durante esos días...pero lamentablemente también las deja “blanditas”: hace que las articulaciones se pongan mas laxas…eso es bueno para los deportes que requieren flexibilidad como gimnasia y ballet... y por supuesto es genial para prepararse para un parto…. 

Pero la progesterona también favorece el catabolismo muscular si no comemos esas 300 calorias extra por ejemplo, y también disminuye la cantidad de fuerza que podemos generar por las alteraciones del tejido conjuntivo (esto es negativo para deportes de fuerza, de resistencia y de velocidad)...predisponiendo a lesiones tendinosas en esta etapa.

(ooooovbio que la progesterona no da tendinitis...pero si estabas a punto de romper el tendon...el efecto de "reblandecimiento" mas el aumento de la temperatura corporal mas ese entrenamiento intenso nuevo se suman para desencadenar esa tendinitis que estaba por aparecer)
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Si a los 14 días de la ovulación no se ha ocurrido fertilización del ovulo, el cuerpo lúteo se agota y deja de producir progesterona…la línea negra empieza a caer una semana antes de la menstruación, durante estos días es frecuente que la mujer suba 1-2 kg de peso o se sienta “hinchada” ya que no hay mas progesterona que la haga perder agua y oelectrolitos , esa ganancia de peso en agua también se debe a que aumentan los depósitos de glucogeno muscular (recordemos que el glucógeno se guarda junto con agua) así que lejos de ser algo negativo para el rendimiento deportivo es algo que viene genial si se planea competir en eventos de resistencia durante los días previos o los primeros días del ciclo.

Hay que destacar que no todas las mujeres tienen ciclos de 28 días… el rango normal oscila entre 26 y 32 días…menos o mas de eso ya son alteraciones que responden a patrones de liberación hormonal alterados (quistes de ovario, bajo o alto nivel de grasa corporal, la edad, el estrés, el sobreentrenamiento, etc…no se diagnostique según un blog…si tiene el ciclo mas corto o mas largo vaya al ginecólogo).
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Si ud toma pastillas anticonceptivas no tendrá esta variación hormonal …sus niveles de estrógeno y progesterona serán estables a lo largo de todo ciclo (estará en una “fase lútea inicial permanente” pero las hormonas caerán los días de descanso, siendo mínimas el día previo o el mismo día en que se inicia la menstruación…obviamente no tendrá los efectos de retención de líquidos y supercompensación de glucógeno al final del ciclo, pero tampoco tendrá los efectos negativos de la alta concentración de progesterona durante los días medios la fase lútea..no tendrá síndrome pre-menstrual ni le dará mas hambre los días antes de la menstruación.... y sobre todo, no tendrá embarazos no buscados
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Ahora…para complicar un poco mas las cosas enumero algunas consideraciones extra:

-Cuando se realiza un entrenamiento intenso suben tanto el estrógeno como la progesterona..estemos en la fase que estemos…exacerbando sus efectos sobre el organismo. Esto no ocurre durante el ejercicio de baja intensidad. 
(vos ves que haces con este dato)

-Si la mujer sangra mucha cantidad, o durante muchos días (mas de 5) durante sus ciclos, tiene riesgo aumentado de anemia…este riesgo se multiplica si además no come suficiente carne ni harinas fortificadas y si encima practica deportes como carrera de fondo (en los cuales hay mas ruptura de glóbulos rojos al entrenar, y a veces ocurren micro-sangrados intestinales que aumentan la perdida de sangre) 

Recordemos que la anemia provoca una disminución del rendimiento, o una no mejora pese al correcto entrenamiento.
Recordemos que el tratamiento es hierro via oral y que el uso de intravenosos en casos leves constituye una violación al código mundial antidopaje que se sanciona con dos años de suspension.
Tomar hierro sin tener anemia no le va a mejorar el rendimiento sino mas bien todo lo contrario (googlee hemocromatosis)

-Ya vimos que la progesterona aumenta la temperatura del cuerpo y por eso sube el metabolismo, ese aumento de la temperatura basal (por modificación del termostato hipotalámico) condiciona que la mujer sea menos efectiva para perder calor, esto es negativo para el ejercicio intenso y/o de larga duración, podremos ver una disminución del rendimiento debido a “sobre-calentamiento” y al retraso en el inicio de la sudoración que va a ocurrir.... también hay un retraso en la vasodilatación capilar y eso limita la perdida de calor que se puede lograr (se recomienda leer nota “entrenando en el calor” para una mejor comprensión de este tema)....obviamente esto puede ser compensado si la alteta hace aclimatación específica a la prueba que planea.

Es estrógeno tiene el efecto opuesto a la progesterona, baja la temperatura corporal, es muy poco pero podria haber una leve mejora en el rendimiento en ambientes calurosos durante los primeros 14 días del ciclo.

De nuevo si ud toma anticonceptivos orales, no verá afectada su temperatura basal así que no tiene éstas excusas para explicar sus malos rendimientos.

Los estrógenos mejoran la resistencia al influir en el metabolismo de glucosa, favorece la captación de glucosa a nivel muscular así que aumentan las reservas de glucógeno (y por tanto el "combustible” para moverse a alta intensidad durante tiempos prolongados).

El almacenamiento de glucógeno es máximo en al inicio de la fase lútea. Durante la fase lútea al subir la progesterona, el metabolismo cambia y se hace mas dependiente de las grasas, situación que favorece el rendimiento a intensidades submaximas (ideal para correr una maratón o iron-man por ejemplo, en teoría una menor dependencia en el metabolismo de los carbohidratos y un mayor uso de grasa como combustible resultaría en una menor producción de lactato para la misma intensidad, así que puede haber beneficio para rendir en distancias mas cortas y mas intensas como 21km o 10km..pero eso es teoría porque conociendo a las corredoras todas se van de mambo los primeros kms en estas distancias)

Gracias a la progesterona el umbral de lactato de las mujeres es mas alto que el de los varones

-Las mujeres que sufren de síndrome premenstrual están su peor rendimiento los días previos al inicio de la menstruación....las que no lo sufren vuelan esos días.... Tanto las atletas como sus entrenadores deben saber y tener en cuenta esto para evitar frustraciones y malas carreras por algo que era previsible e inevitable....si ya sabes que pasas mal no elijas carreras que caen el día antes de que te venga... es fácil no?

El rendimiento en esfuerzos sub-máximos no se altera, incluso mejora levemente debido a esa mayor dependencia del metabolismo de las grasas.... así que estos días son ideales para fondos largos a intensidades bajas ...los cuales además aliviarán los síntomas del síndrome pre-menstrual y mejorarán el humor por efecto de las endorfinas....cuando todo el ambiente hormonal se tranquilice podrás hacer ese entrenamiento fuerte
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Teniendo estos datos en cuenta una mujer puede organizar su entrenamiento y seleccionar aquellas competencias que coincidan con los días en que va a rendir mejor 

No me canso de repetirlo:

"Corredor que se conoce, corre con ventaja."

Me voy corriendo!!

El Decatlón

¿Que es el decatlon? 

 Una aproximacion al conocimiento uruguayo en disciplinas deportivas diferentes al "fubol"

 

El Doc (PhD) y Cols

Rev. "The ocious rainy morning delirants production" Apr. 2013 (págs: 3456-3458)

Objetivos:

-Averiguar si el uruguayo promedio conoce otro deporte además del futbol.

-Averiguar si el uruguayo promedio alguna vez escucho la palabra decatlon

-Averiguar el grado de conocimiento acerca de dicha disciplina.

-Averiguar si es verdad que el uruguayo cuando no sabe algo lo inventa

- Objetivos personales: averiguar que diablos es el decatlon!!!... porque la verdad que no tenia mucha 

idea!!

Abstract

La Prueba denominada decathlon deriva del antiguo pentatlón (sprint, salto largo, disco, javalina y lucha) Es disciplina de los Juegos Olimpicos desde 1912 y se realiza en dos dias consecutivos.
Comienza con 100mts llanos, luego salto largo, lanzamiento de bala, salto alto y 400mts llanos. El segundo dia se realizan 110mts vallas, lanzamiento de disco, salto con garrocha, javalina y 1500mts llanos.

Las mujeres realizan heptatlon mientras que los varones hacen decatlon

Se trata de una prueba que combina las mas clasicas disciplinas del atletismo tanto de pista como de campo. El atleta por tanto debe ser rápido, fuerte, flexible y competitivo

Los atletas generan puntos en cada disciplina que se suman al final de la competencia para determinar el ganador, asi que no es necesario ser excelente en todas, sin embargo exige entrenar y conocer las tecnicas y reglas de cada disciplina que lo integra

Se estima que en Uruguay 4 de cada 3 millones de habitantes practica y conoce el decatlón

Metodología

Un martes medio nublado de abril entre las 16 y las 19 hrs 2 investigadores ociosos disfrazados de adultos normales (léase, camisa, vaquero y botas) se van  a pasear por las instalaciones de la pista de atletismo del parquet batlle acercándose (respetuosamente y en son de paz) a cuando atleta se detecta en situación pasiva (léase…no entrenando) y cumple con los rigurosos criterios de selección que la metodología de este estudio plantea…. luego de un cordial saludo y presentación se le formulan las siguientes preguntas:

- ¿conoces otros deportes además del futbol?

- ¿sabes que es el decatlon?

- tenes idea donde es el baño aca? (esta pregunta se formuló solo con el objetivo de hacer creer al deportista que los investigadores no pertenecían a la fauna habitual de la pista y despejar todas las dudas del estilo de “a vos te veo cara de conocida”)

Sujetos de Estudio

Se seleccionaron solo 10 uruguayos entre los que se encontraban el la pista que cumplieran con los estrictos criterios de inclusión del estudio, todos parecían deportistas (5 mujeres y 5 varones) con edades comprendidas entre los 8 y los 63 años, todos vestían indumentaria de atletismo (championes short y remera de marca cara y tela dryfit), 50% de ellos estaban transpirados y realizando elongación al momento de la encuesta y todos miraron a los investigadores con desconfianza cuando se acercaron a hablar (será por eso de la “sensación térmica”…o porque ver a una persona ojerosa, vistiendo vaquero y botas en vez de short y nikes adentro de la pista no es cosa frecuente…)

Resultados:

Respecto a la primera pregunta:

20% respondieron no conocer otro deporte ademas del futbol

80% conocían “jugar a la paleta”, “nadar”, “correr” y “andar en bici”

10% denominaron ciclismo a “andar en bici” y pedestrismo a “correr” (los investigadores suponen que se trataba de un triatleta ya que vestía un cinturón de hidratación, usaba lentes de sol un día nublado y asomaban unos geles de su mochila

50% consideraron que el sepso es un deporte (90% de ellos eran hombres)

Respecto a la segunda pregunta

90% de los encuestados admitió no tener mucha idea acerca de que es el heptatlon,  de ellos el 60%  igualmente formuló teorías y fábulas acerca de las disciplinas que lo integran en un intento por disimular su ignorancia y sumar puntos con la chica de botas (100% de ellos eran varones) Entre quienes intentaron embocarle a las disciplinas que forman un decatlón el 40% le “embocaron” a 6 de las 10 disciplinas mientras que el 20% “acertó” 8 de 10

Entre los encuestado el 20% dijo no tener ni idea, se dio la vuelta y se fue corriendo hacia su madre (100% eran menores de 10 años y género femenino)

10% de los encuestados respondieron correctamente incluso me dieron cátedra acerca del tema y es gracias a ellos que pude hacer el abstract y marco teórico de este estudio

Respecto a la tercera pregunta

-100% de los encuestados respondió rápida y correctamente y fue evidente su cara de alivio al ver que el investigador se les alejaba rápidamente

Conclusiones

- El uruguayo promedio no hace deporte, esta conclusión se deriva de la dificultad que los investigadores tuvimos para encontrar un martes en la tarde mas de 10 sujetos de estudio que cumplieran con los estrictos y acotados criterios de selección que el estudio tenía.

-Si bien el uruguayo promedio conoce otros deportes diferentes al futbol, la lista es muy acotada al: basketbol, “jugar a la paleta”, correr, nadar, “andar en bici”y “tener sepso”

- El uruguayo promedio se esfuerza por aparentar que domina los temas relacionados al deporte  (creemos que esto puede hacer sido influenciado por las botas de una de las investigadoras)

- El uruguayo promedio tiene una gran capacidad de inventiva, esto fue evidente cuando uno de los encuestados dijo que tiro al blanco y sky sobre hielo eran disciplinas optativas del heptatlon en las pruebas de invierno de Sudáfrica Central

Me voy a correr!!!

TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA

Va una pequeña historiera

Sofía tiene 32 años y unos 6-8 kgs de más… y la realidad es que poco le importa el tema, nunca hizo mas deporte que la gimnasia del liceo (a la cual iba solo para no perder por faltas…) y prefiere pasar su tiempo libre en el cine o leyendo algo en su casa.

Un día, al hacerse carné de salud para el trabajo le sale el colesterol alto y la mandan al médico: allí le indican que debe perder peso, comer mas sano y hacer ejercicio.
Preocupada, por tener 32 años y una enfermedad de cuarentones, Sofía decide poner manos a la obra: le saca las telarañas a la bici (que no usaba desde los 14), engrasa la cadena, la infla, y empieza a salir los fines de semana por la rambla a rodar un rato. También  empieza con una dieta que le hizo una nutricionista a su mejor amiga para perder peso, y no se hace trampa al solitario en ninguna de las dos cosas.
A los 3 meses el plan ha sido un éxito, ha perdido casi 4 kilos  y es capaz de rodar en bici por 2 horas, 3 o 4 veces por semana sin gran fatiga, se siente mejor, con mas energía y de buen humor. Decide doblar la apuesta y ponerse en forma enserio: empieza a salir en bici 6 veces por semana, religiosamente pone el despertador 5 am y sale antes de ir al trabajo, convence al novio que la acompañe de vez en cuando y ve como con el correr de las semanas es capaz de recorrer mas distancia en el mismo tiempo que antes.
…Pero mantiene la misma alimentación, la misma dieta de que le pasó su amiga,  pierde un poco mas de peso pero luego se estanca ( es esperable; el metabolismo baja y se ajusta a esa baja ingesta…)…igual no se preocupa por eso…ya ha logrado bajar los kilos de sobra….(y eso en tan solo 10 meses)… ahora se ve mas delgada y saludable, tiene energía y está en forma…  además ha descubierto un nuevo hobby el cual no planea dejar por mas de que su colesterol ya esta en 120 y el médico la ha dado de alta.

Al año de empezar con el deporte nota que le falta la menstruación durante 2 meses seguidos…luego de una semana nerviosa descarta el embarazo y como su ginecólogo esta de licencia retrasa un poco la consulta….
Pasan 6 meses mas, y ni rastros del periodo….buscando en Google descubre que el ejercicio físico intenso a veces se asocia a alteraciones menstruales y que las mujeres mas delgadas son las que suelen tener estos problemas…(nunca leyó nada acerca de los riesgos que implica el estar sin menstruación)…y pensando que se trata simplemente por haber pedido peso no se preocupa mas por el tema ….

Un día la invitan a participar en un duatlon  (bici + corrida) …y termina fascinada por la experiencia…. pero la corrida fue muy sufrida…nunca había corrido 5km seguidos antes y le pareció muy duro… y al otro día no puede ni caminar por el dolor en las pantorrillas….así decide que para el próximo va a entrenar mejor…..y empieza a correr….gradualmente…Sofía no es ninguna boba….sabe que puede lesionarse y no va a arriesgar nada, empieza corriendo 2-3 veces por semana y 3 meses mas tarde se anima a subir a 4-5 veces por semana

Con el tiempo empieza a correr a diario, con buenas marcas y mejorando… se propone mejorar su marca en 10km y para eso empieza a entrenar con un plan que se baja de internet: fondos, series y fartlek a lo cual agrega una rutina de pesas que su novio le arma.

Se anota a cuanta carrera haya…no ha menstruado en mas de 2 años… pero no le preocupa…”mejor, una molestia menos, es incómodo entrenar con dolores y toallitas”- le dice a las amigas

Por fin llega el día para ir a buscar esa mejor marca en 10km…no siente nervios porque ha entrenado mucho para hacerlo, nunca estuvo tan en forma en su vida, las piernas tan delgadas que puede ver los relieves musculares, el abdomen plano, los brazos tonificados..... Se larga a correr tan como lo planeó durante tantos meses, el cuerpo le responde bien, se siente fuerte y lo esta demostrando…

Cuando va casi 7km de carrera un corredor se le cruza por delante y por culpa del movimiento brusco que hace para esquivarlo Sofía tropieza y cae al suelo…cae de costado, sobre el tobillo derecho… cae con todo su peso corporal sobre él. Enseguida se levanta dispuesta a continuar su carrera y lograr esa marca para la que tanto estuvo entrenando, y allí ocurre lo peor: al dar el primer paso escucha un crujido y siente un pinchazo de lo mas intenso en el tobillo...cae de nuevo al suelo y permanece unos minutos allí, la carrera ya no le interesa, no se puede levantar porque el dolor es muy fuerte y la gente sigue cruzando rápidamente por su lado sin percatarse del problema.
Un corredor se detiene a preguntarle que paso y la ayuda a salir del circuito y llegar a la ambulancia.

Un par de horas mas tarde la radiografía muestra el diagnóstico: se ha fracturado la parte baja de la tibia, casi en la articulación…solo por una caída…como puede ser esto posible??...

Sofía tenía la triada de la mujer deportista.

¿De que estamos hablando?

De la combinación de 3 “enfermedades” o mejor dicho condiciones que ocurren en una mujer que practica deporte, ya sea de forma recreativa o de elite:

1- amenorrea (falta de menstruación por 3 o mas periodos) en ausencia de embarazo

2- trastornos alimenticios (o simplemente una entrada de calorías menor a las que se gastan en el día)

3- desmineralización ósea ( es decir perdida del contenido de los huesos…que si es prolongada en el tiempo llevará a la osteoporosis)

Sofía no tenia un trastorno alimenticio definido… pero sí comía menos calorías de las que quemaba, mantuvo aquella dieta con la que empezó para controlar su problema de colesterol durante mas de 2 años… evitando las grasas y consumiendo solo productos light….incluso había incorporado conceptos erróneos acerca de los alimentos y se privaba de comer huevos o pollo en su creencia de tenían mas grasa que el pescado y que eran “malos”….no comía pan, harinas ni pastas “porque engordan”. Las pizzas o postres quedaban fuera del mapa. 

Es, sin dudas una alimentación patológica, la cual en su momento fue adecuada para resolver el problema de colesterol y sobrepeso, pero una vez normalizados y con mas razón al comenzar con ele entrenamiento debería haber sido modificada para cubrir las nuevas demandas energéticas del cuerpo.
Sofía nunca siguió los lineamientos saludables recomendados…y además no cubría los requerimientos calóricos que una deportista tiene.

Personalmente me resulta increíble como estas mujeres rinden en el deporte pese a la baja ingesta de calorías…(una muestra mas como el cuerpo humano se adapta hasta a las situaciones mas adversass)…claro, ese “rendimiento” esta muy limitado, seguramente Sofía podría haber estado corriendo mucho mas rapido de haberse alimentado como coresponde

Por llevar esa mala dieta durante tanto tiempo perdió mucho peso… perdió grasa…perdió mas grasa que la que debería haber perdido…
El cuerpo tiene mecanismos de control…y si la mujer tiene menos de 12 kilos de grasa se suprime la función reproductiva ¿Por qué? porque el cuerpo dice “si no tenes comida para bancar tu propia existencia y estas sobreviviendo a expensas de tus reservas de grasa…entonces no estas en condiciones de aportarle alimento a un feto en crecimiento…no podría desarrollarse un bebe en  estas condiciones así que mejor ni gasto energía en formar hormonas que no necesitarás…prefiero ahorrar energía”

Entonces deja de producir las hormonas que estimulan la función del ovario…y ahí se deja de menstruar…

Es como si se entrara en una menopausia….al suprimir la función del ovario y encima tener poca grasa van a bajar mucho los estrógenos….estos estrógenos además de permitir la menstruación son vitales para mantener la masa ósea (el contenido de los huesos)….sin estrógenos se empieza a perder hueso …de a poco…. Pero sin dar síntomas hasta que ya es muy tarde….cuando la masa ósea es baja  aparecen las fracturas por estrés y la osteoporosis….y ocurre lo que le pasó a Sofía…por una simple caída que en otra persona no hubiera provocado mas que un machucón o un esguince, ella tiene una fractura…las mas comunes son fracturas de muñeca y vértebras…aunque también pueden verse fracturas en clavícula en la tibia o en los brazos….si llegamos a la deportista cuando ya tiene huesos frágiles entonces llegamos tarde.

La triada se previene.

La tríada se trata.

Los datos de incidencia en Uruguay no los tengo, no debe ni haber registros, pero apuesto a que es mas frecuente de lo que creemos
La importancia de conocer la triada reside en que; si detectamos en una mujer alguna de las 3 entidades, debemos ir a buscar las otras …porque una lleva a la otra.....y si corregimos la que identificamos vamos a evitar que aparezcan las otras.

En el caso de deportistas de elite, la triada se asocia casi siempre a un menor rendimiento o a no mejoras en el mismo pese a entrenar duro (esto puede verse aún antes de que sea evidente la amenorrea), también a estados de fatiga prolongada, insomnio, infecciones respiratorias frecuentes, cambios de humor, peleas con miembros del equipo o entrenador, retraso en la recuperación entre sesiones, sensación de “piernas pesadas”, dificultad para cumplir con las velocidades pautadas, etc.

Identificando mujeres con baja ingesta de calorías, amenorrea o reducción del rendimiento deportivo, y corrigiendo sus patrones de alimentación y/o tratando los trastornos alimenticios que puedan existir se retomarán los períodos y se evitará llegar a la osteoporosis.

Además habrá un notorio efecto sobre el rendimiento deportivo que servirá de incentivo a la mujer para continuar con el nuevo plan dietético sin ese “miedo a engordar” que suelen (solemos) tener.

En mujeres jóvenes se pueden dan anticonceptivos con alta carga estrogénica para fomentar un pico de masa ósea y “paliar un poco” la perdida de hueso que tuvo entre que comenzó con el trastorno y llegó a la consulta, sin embargo no conviene empezar a tomar pastillas por su cuenta, no todas las marcas de la farmacia son las adecuadas y siempre es mejor que sea un ginecólogo quien indique cual es la mejor… y que además sea él o ella quien también determine si corresponde estudiar el estado de los huesos con densitometría (a ver si también hay que agregar medicamentos para frenar la osteoporosis).

 Bueno no los aburro mas

Me voy a correr antes de se venga la lluvia

 

Les dejo deberes; piensen en mujeres de su entorno que puedan tener alguno de los 3 componentes de la triada y le pasan esta nota para que la lean… un poco de medicina preventiva gratis nunca viene mal