Corredor inteligente...el sol MATA

Hace pocos dias que empezó la temporada de playas….hora de broncearse!!...

Aunque hay que reconocer que para los corredores la época de “agarrar color” empezó en agosto, cuando las temperaturas subieron de 8 grados y nos sacamos la calza larga y la remera térmica.... 

Hoy nos agarra el verano ya con la clásica marca del short en las piernas, la musculosa en la espalda y los pies blancos.

Algo de biología:

No nos bronceamos para quedar mas lindos…y por mas negros que estemos no vamos a correr como keniatas…(creeme...ya lo intenté)....

La piel se oscurece al exponerse al sol como mecanismo de protección frente los rayos ultravioletas. Cuanto mas oscura sea la piel, mas protección tiene …esto NO significa que una vez que hemos "agarrado color" ya se pueda tomar sol sin protector solar…simplemente que cuanto mas oscura sea la piel, mas tiempo puede estar expuesto al sol sin sufrir quemaduras…pero si la exposición es prolongada cualquier tipo de piel va a  sufrir quemaduras solares

Un albino no produce pigmentos en su piel y por eso no puede tomar sol, ….alguien muy blanco (un pelirrojo o rubio) tambien tiene mas riesgo de sufrir quemaduras por el sol (enseguida se ponen rojos, les arde la piel, se “pelan”)…Mas allá del dolor, las molestias y el problema estético, sufrir quemaduras solares es EL factor de riesgo para cáncer de piel.

Resulta que los rayos UV dañan el ADN de las celulas de la piel…se plantea una “teoria de los 2 golpes”…el primer “golpe” es una quemadura que daña el ADN (ir a la playa y volver todo colorado con la piel hirviendo y pelarse una semana después) el segundo “golpe” es una segunda quemadura solar, que activa los mecanismos que desencadenan el cáncer…..entonces agarrarse un melanoma es tan fácil como quemarse 2 veces en la misma zona. 

y todo el que hace deporte al aire libre esta mucho mas expuesto a las quemaduras solares…

Asi que...al igual que jamás se nos ocurriría salir a correr sin atarnos los cordones, tampoco deberiamos salir a correr sin tomar ciertas precauciones básicas:

-Usar filtro solar

-Usar gorro

-Usar lentes de sol

-Usar vestimenta adecuada

-Prestar atención al medio ambiente

Vamos analizando uno por uno

FILTROS SOLARES

Hay 2 tipos:

1- Químicos u orgánicos

Son filtros parciales que protegen solo frente a una parte del espectro solar.

Absorben la radiación ultravioleta y re-emiten una parte en forma de pequeña pérdida de energía.

Los más usados son:

- benzofenonas (absorben UVB y bajas longitudes de onda de UVA), indicadas en casos de fotosensibilidad solar

- cinamatos, aminobenzoatos (elevada resistencia al agua)

- salicilatos y homosalatos (absorben los UVB)

 - dibenzoilmetanos (absorben los UVA), los cuales están indicados en fotosensibilidad por medicamentos.

2 -Físicos, inorgánicos o pantalla total

Son más potentes que los anteriores, porque además de cubrirte frente a los UVB, te protegen frente a la radiación UVA. Reflejan la luz por dispersión molecular produciendo un efecto pantalla, por lo que son impermeables a la radiación solar. Son más efectivos, dan menos alergia….pero son menos cosméticos porque son espesos….son los que te dejan todo blanco y son difíciles de esparcir… a la gente no les gustan por esa razon, pero para deportistas son los mas adecuados (después de todo la idea es entrenar, no es salir a hacerse el lindo/a por ahi ¿verdad?).

Para los que leen las atiquetas de los productos: los más utilizados son suspensiones de polvos minerales y sustancias metálicas: óxido de zinc, dióxido de titanio, ictiol, carbonato cálcico, caolín, óxido de magnesio, mica, talco, petrolato rojo.

No todas las marcas son iguales: Umbrella y Dermur son las mas recomendadas por dermatólogos

3- Biológicos

Evitan la formación de radicales libres y estimulan el sistema inmunológico sobre la piel. En muchas ocasiones encontramos los filtros solares asociados a antioxidantes (vitaminas A y E).

Ahora que decidimos el tipo de Filtro que vamos a usar tenemos que decidir el Factor de fotoprotección:

 Los dermatólogos recomiendan usar protector solar minimo FPS 15 (pero si la piel es muy blanca mejor que sea mas alto)…., aplicarlo siempre media hora antes de la exposición y luego de mojarse o sudar mucho, eso es muy importante...ponerse protector solar cuando llegaste a la playa (o a la pista) NO SIRVE...te comiste minimo 5 minutos de radiacion y el ADN ya esta jodido e incubando tu cáncer.

Hay expertos que sostienen que el uso del protector aumenta la incidencia del cancer de piel,... porque la gente se expone mas tiempo al sol, pensando que están protegidos, y  no re-aplican luego de sudar o mojarse….ésto no esta comprobado, pero tiene sentido…usar mal el protector solar es lo mismo que no usarlo…

Usarlo bien significa:

-Elegir un FPS 15 o mayor según que tan blanco sea el color natural de la piel.

-Aplicarlo 30 min antes de salir al sol.

-Aplicarlo en todas las áreas expuestas….no hay que olvidarse de las orejas!..el cáncer de piel en la oreja es muy común, porque nadie se pone protector ahí, no olvidarse de aplicarlo también en dorso de manos y dorso de pies, atrás de las rodillas y en toda la cara, incluyendo labios y cuello.

Las mujeres nunca se ponen filtro en las piernas diciendo "no agarro color"......pero si que se agarran cáncer.... 
El primer lugar en frecuencia de melanoma en las mujeres es en las piernas!!!

- Re-aplicarlo luego de mojarse, sudar mucho o luego de 2 horas de estar al sol.

GORRO

Los dermatólogos recomiendan los gorros de ala ancha porque tapa las orejas...
pero esos solo le quedan bien a Sarah Jessica Parker….
Así que supongo que usando la clásica gorra deportiva con visera estamos bien.

Son preferibles los colores oscuros que reflejan los rayos UV en vez de los claros que los absorben…..y conviene invertir un poco y conseguirse uno con una buena tela transpirable y ventilada que deja pasar el calor….no te olvides que la mayoría del calor corporal se disipa a través de la cabeza así que ponerse una gorra de nylon nos va a llevar al golpe de calor en un ratito de trote.

LENTES DE SOL

Aparte de que nos quedan super... y encima nos dan una apariencia de corredor profesional, también nos cuidan los ojos.

Los lentes deben tener proteccion UV....(hay muchas patologías en la córnea del ojo por quemaduras solares…no era joda lo que nos decía la abuela de “no mires directo al sol”)….

Pero no seamos ingenuos…los de la feria no sirven!…si salen menos de 1000 pesos sospecha que el cartelito que dice  “filtro UV” es de mentira… 

Causa mas daño usar lentes de sol "truchos" que no usar lentes, y los jóvenes con cataratas están aumentando debido al uso de lentes inapropiados

VESTIMENTA APROPIADA

Usar ropa que cubra la mayor parte de piel que se pueda...ahora hay unas remeras de manga larga con tela super-fina que deja pasar el aire y encima tienen unos químicos que repelen los rayos UV…son de manga larga pero para correr en verano sin quemarnos el torso y los brazos.

Evitar telas tipo rusticas o caladas que dejen pasar los rayos UV.

Lo mismo que para las gorras, acá la mejor protección es usar colores OSCUROS.

ATENCIÓN AL MEDIO AMBIENTE

Correr por la sombra y por lugares ventilados donde haya corrientes de aire, evitar correr en lugares con asfalto y edificios altos que reflejan la radiación solar.

Usar protector solar cuando viajas en auto porque los UVA atraviesan los vidrios....además los UVA no dejan eritema..(no te dejan la piel roja)...pero igual queman y dañan el ADN, por tanto también dan cáncer…además on los responsables de las arrugas y manchas en la piel por el sol..

Ademas tener en cuenta que la arena, la nieve y el agua reflejan las radiaciones solares (y “queman mas”), las radiaciones ultravioletas penetran varios metros el agua asi que, incluso si vas a estar toda la tarde en el mar deberias usar protector solar.

Lugares con mucha contaminación en el aire (donde se forman “nubes” de smog…) o donde esté nublado disminuye mínimamente las radiaciones, pero no hay que pensar eso evita que nos quememos...si los UVA atraviesan vidrio..no les cuesta nada atravesa nubes...los días nublados son de lo mas traicioneros.

Las horas de máxima incidencia de radiaciones UVB comprenden la franja de 12-16 horas. …no olvidar que estamos con el horario de verano.

Finalmente les dejo una guía para que se observen los lunares y vean si corresponde una consulta con dermatólogo.

Lunares sospechosos

-Cualquier lunar nuevo

-Un lunar que crece muy rápido

-Un adulto con mas de 50-100 lunares.

- Haber tenido 1 insolación o mas en la niñez es factor de riesgo para melanoma (teoría de los 2 golpes…una insolación es tremendo “golpe”..solo faltaría una quemadura mas ..de esas que quedas colorado al día siguiente y listo…habemus cáncer)

-Familiar de primer grado con cáncer de piel.

-Recordar el ABCDEE para lunares sospechosos:

A.  Asimetría… si trazas una línea en la mitad del lunar, y las dos mitades son distintas, te vas al dermatólogo.

B. Bordes....si son irregulares, con muescas o festoneados...ojo!!!

C. Color....es normal que sean negros, marrones, pardos, o que tengan variaciones homogéneas entre esos colores en un mismo lugar...ojo si son azules (la mayoría benignos pero mejor que te lo mire un especialista), rojo, blanco y rosado también es mejor hacerlos revisar. Ojo si tienen como un halo despigmentado que lo rodea

D. Diámetro...si son mayores a 6mm te vas al dermatólogo hoy mismo...un lunar no debería ser mas grande que una goma de borrar de esas q vienen en los lápices

E. Evolución....si aumenta mucho de tamaño en pocos meses... (hay que mirarse la piel seguido para notar esos cambios…los dermatólogos le sacan fotos a los lunares sospechosos para ver la evolución 6 meses después…no precisa ir al medico para hacer eso…ahora todos tienen cámara de fotos en el celular y pueden ser responsables de su propia salud y seguimiento de lunares)

E. Elevación....Si hay dos "E". Lunar con elevaciones tipo nódulos ….ojo!!!.

Otra cosa...lunares en palmas o plantas....se deben controlar con especialista, al menos q los mire una vez....digo especialista porque no alcanza en ABCDE, sino q usan el dermatoscopio....

(evitemos el razonamiento de “ a mi no me va a pasar”…nadie es inmune acá)

Le agradezco mucho a la Dra. Marrasco  por los conocimientos brindados en la elaboración de ésta nota.

Si alguien tiene lunares sospechosos, manchas o desea algún tratamiento estético me avisa que les consigo descuento en http://www.smartbeauty.com.uy/

Uhhh mirá la hora que es…..!!! Me voy a correr….!!…

Nos hicieron creer que el “gran amor”,sólo sucede una vez,
generalmente antes de los 30 años.
No nos contaron que el amor
no es accionado,ni llega en un momento determinado.
Nos hicieron creer que cada uno de nosotros
es la mitad de una naranja,y que la vida sólo tiene sentido
cuando encontramos la otra mitad.
No nos contaron que ya nacemos enteros,
que nadie en nuestra vida merece
cargar en las espaldas
la responsabilidad de completarlo que nos falta.
Las personas crecen a través de la gente.
Si estamos en buena compañía es más agradable.
Nos hicieron creer en una fórmula llamada "dos en uno":
dos personas pensando igual,
actuando igual...
que era eso lo que funcionaba!
No nos contaron que eso tiene un nombre: anulación.
Que sólo siendo individuos con personalidad propia
podremos tener una relación saludable.
Nos hicieron creer que el casamiento es obligatorio
y que los deseos fuera de término,deben ser reprimidos.
Nos hicieron creer que los lindos y flacos son más amados.
Nos hicieron creer que sólo hay una fórmula para ser feliz,
la misma para todos, y los que escapan de ella
están condenados a la marginalidad.
No nos contaron que estas fórmulas
son equivocadas,frustran a las personas, son alienantes,
y que podemos intentar otras alternativas.
Ah, tampoco nos dijeron que nadie
nos iba a decir todo esto:cada uno lo va a tener que descubrir solito.
Y entonces,
cuando estés “enamorado de ti mismo"
podrás ser felizy te enamorarás de Alguien.
Vivimos en un mundo
donde nos escondemos para hacer el amor
aunque la violencia se practica a plena luz del día."

John Lennon

CORRIENDO CON CALOR - RIESGOS

Para funcionar correctamente el cuerpo debe mantener una temperatura central de 

37ºC ⁺/_- 1ºC.

Menos de 35,5 grados seria hipotermia y mas de 38,5 grados es fiebre (hipertermia)

A menos de 36 grados o a mas de 38 empiezan a verse fallas en diferentes sistemas de nuestro organismo; por ejemplo a bajas temperaturas se enlentece el metabolismo y aparecen alteraciones en el ritmo cardíaco. Y por ejemplo, si la temperatura sube demasiado habrá rotura de fibras musculares (mas riesgo de lesiones como desgarros…), también sufren los riñones y el hígado, incluso se mueren algunas neuronas, por eso nunca debemos entrenar con fiebre!!..y por eso correr en el calor tiene mas riesgo que correr en el frio

Al ejercitarnos producimos muchísimo calor, el 80% de las calorías que gastamos las perdemos como calor, solo un 20% se destina a la producción de energía mecánica, es decir, a movernos

Por tanto debemos poner en marcha varios procesos fisiológicos que aseguren que nuestro cuerpo se mantenga a una temperatura segura; a la suma de todos esos procesos se los llama termorregulación.

¿Como perdemos el calor que producimos?

Leyes de la termodinámica:

Si un cuerpo está a mayor temperatura que otro, el primero le va a ceder calor al segundo, (a favor del gradiente) hasta alcanzar un estado de equilibrio en el cual ambos se encuentren a la misma temperatura

Los procesos mediante los cuales se transfiere energía en forma de calor entre el cuerpo y el ambiente son:

- radiación: sol, suelo, edificios cercanos son fuentes que nos aportan calor o aceptan calor de nuestro cuerpo según el gradiente de temperatura.

- conducción: transmisión de calor por contacto directo con un objeto mas frio

- convección: transferencia de calor desde la piel al aire que la rodea, como el aire esta en movimiento (viento y velocidad de carrera) continuamente se ve renovado y se favorece la transferencia de calor así. Si corremos con ropa ajustada o gruesa no dejamos que la capa de aire entre la ropa y nuestra piel se renueve entonces llegará un momento que esa capa de aire alcance los 32ºC de nuestra piel y ya no podremos seguir perdiendo calor por esa via.

- evaporación: es el mecanismo mas eficaz para refrescarnos..cada litro de sudor que se evapora disipa 580 calorias… (si gotea no esta siendo eficaz), si el ambiente es húmedo no se evaporará tan fácilmente y la temperatura del cuerpo será mayor

Si bien empezamos la nota diciendo que la temperatura central de nuestro cuerpo es 37ºC, hay que aclarar que la temperatura de nuestra piel es de 32-33ºC 

Si la temperatura ambiente es menor a la de nuestra piel; vamos a perder calor hacia el exterior, por tanto vamos a tener que abrigarnos o movernos para no enfriarnos en exceso.

Cuando hacemos ejercicio está bueno que la temperatura ambiental sea baja (ideal 11ºC). En condiciones de frío es mas fácil transferir el calor que vamos generando hacia el ambiente y no nos sobre-calentaremos.

Pero en verano: cuando la temperatura ambiente sea mayor que la temperatura de nuestra piel, (mediodía de enero por ejemplo) entonces será el ambiente es el que nos va a transferir calor a nosotros, y debemos poner en marcha mecanismos para perder calor y enfriarnos, aunque estemos en reposo; esos son los días en los nos corre la gotita de sudor por la espalda mientras estamos sentados mirando la tele…

Si se nos ocurre empezar a correr generando calor vamos a necesitar poner en marcha otros mecanismos para perder calor.
Estos mecanismos termorreguladores son:

-vasodilatación periférica: en español esto significa que las venas que están mas cerca de la piel se dilatan, con lo cual pueden contener mas sangre. El tener una gran vasodilatación hace que la sangre circule mas lento….se “estanca” en las venas por decirlo de alguna manera, pero eso es beneficioso, porque permitirá que el calor que esta contenido en la sangre “salga” por radiación a través de la piel hacia el ambiente.
Será negativo si estamos deshidratados o poco aclimatados ya que contribuye a bajar la presión arterial.

-aumento de la frecuencia respiratoria: el mecanismo es similar, cuando respiramos ponemos en contacto la sangre caliente que pasa por los pulmones con el aire mas frio del exterior, habrá transferencia de calor desde la sangre hacia el aire exterior y asi bajaremos un poco nuestra temperatura.

También al aumentar la frecuencia respiratoria aumentamos la cantidad de aire que intercambiamos por minuto y es una forma de enfriarse mas rápido

No obstante estos 2 mecanismos no generan grandes perdidas de calor; necesitamos otro mas poderoso:

-Sudor: es el principal mecanismo para perder calor; sudar equivale a perder agua pero al evaporarse el agua sobre nuestra piel disipamos el calor que estamos produciendo.

También sirve tirarse un balde de agua por la cabeza ... el mecanismo es el mismo y te ahorras la deshidratación.

Hay que destacar que la pérdida de calor por sudor solo es efectiva si dicho sudor se evapora (si gotea no sirve), por eso el sudor deja de ser eficaz en ambientes húmedos en los cuales el ambiente ya está tan saturado de agua que no es capaz de absorber mas, en esos casos sudaremos mucho pero no estaremos perdiendo calor; solo estaremos perdiendo agua.
Cuando la tasa de sudor es mas alta que la tasa de absorcionde agua por el intestino hablamos de "ambiente incompensable" y nos vamos a deshidratar aunque tomemos agua a lo loco.

Cuando la temperatura del cuerpo se eleva mas alla de lo normal aparecen:

TRASTORNOS POR CALOR!!!

Factores de riesgo

- Edades extremas de la vida (niños, ancianos)
- Deshidratación: medio litro de agua en la caldera hierve en menos tiempo que tres litros
- Deportistas no aclimatados al calor y aquellos que usan ropa demasiado ajustada o abrigada
- Personas expuestas al sol o ambientes calurosos cerrados de forma prolongada
- Obesos (la grasa es aislante)
- Pacientes que reciben diuréticos, β-bloqueantes, anticolinérgicos o fármacos depresores del SNC

Formas clínicas

Según su intensidad, los trastonos por calor se clasifican en: 

- Leves: calambres por calor.

- Moderados: agotamiento por calor

- Severas: golpe de calor.

La elevación extrema de la temperatura corporal puede llevar al fracaso multiorgánico. Su mortalidad está en relación a la duración de la hipertermia. 

Calambres por calor

Frecuente en personas que realizan actividad física bajo el sol o en lugares calientes con poca ventilación y abrigados en exceso, sudan mucho y no reponen los líquidos que pierden o lo hacen con agua sola (sin azucar ni sodio).

Aparecen calambres musculares, breves, intermitentes y dolorosos.
 

Hay que diferenciarlo de calambres por agotamiento del glucógeno muscular y de otras causas de tetania como la hiperventilación por ejemplo.

En la mayoría de los casos el tratamiento simplemente es retirar del ambiente caluroso al paciente e hidratarlo por vía oral. El calambre cede con masajes.

Pocas veces se requiere paraclínica: ionograma, función renal, CPK y calcemia.

Está indicado el ingreso al hospital si no se puede reponer los liquidos por vía oral, o si se sospecha una hiponatremia moderada (persona que tomo mucha agua), también si el paciente presenta alguna enfermedad que se pueda complicarse por la deshidratación, (si es diabetico, cardiopata o tiene enfermedad renal, por ejemplo) el resto pueden ser dados de alta en el momento y solo lamentaran el mal rato vivido y no haber podido terminar la carrera

Agotamiento por calor (un poco mas grave)

A los calambres se le suman nauseas, vómitos, mareos, debilidad, dolor de cabeza, confusión, taquicardia e hipotensión , el paciente está deshidratado y sudoroso.... alguno que no pare de ejercitarse pese al malestar puede sufrir desmayos o vision borrosa, tambalearse un poco o caerse por la pérdida de coordinacion.

Hay depleción de volumen,(falta agua en el cuerpo) porque sudó mucho o porque tomo poca agua o ambas.

La temperatura corporal aún es normal o levemente elevada y no hay signos de lesión grave del sistema nervioso central.

El tratamiento consiste en retirar al paciente del ambiente caluroso para permitir que el organismo por si mismo regule su propia temperatura, puede progresar a golpe de calor si no se trata a tiempo. 

Es necesario comenzar de inmediato la rehidratación con aporte de agua y electrolitos vía oral: > 3 Litros en 24 horas; se pueden usar bebidas deportivas como Gatorade o similares, luego líquidos azucarados (jugos, frutas), nunca reponer con líquidos hipotónicos (nunca agua sola)

No suele ser necesario el ingreso hospitalario, ésta decisión se toma teniendo en cuenta la severidad real o potencial del cuadro y se recomienda en:

- Ancianos (tienen mayor riesgo, sobre todo si toman diuréticos).

- Síntomas que no ceden con la rehidratación inicial o deshidratación moderada-severa.

- Paciente con temperatura axilar > 38-39º C.

Golpe de calor

El organismo ha fallado en mantener una temperatura corporal adecuada y ésta asciende por encima de > 40º C. 

No hay sudoración excesiva, la piel puede estar seca.

Es una verdadera emergencia, con riesgo vital.

La hipertermia provoca lesiones a nivel de todos los tejidos corporales, con inflamación sistémica que puede llevar a disfunción orgánica múltiple, siendo la encefalopatía la manifestación más evidente 

- alteración y posterior disminución de conciencia, convulsiones, disfunción cerebelosa, midriasis arreactiva

- Cardiovascular: Aumenta el gasto cardíaco lo cual puede descompensar una patología cardiovascular subyacente.

- Muscular: mialgias, calambres, rabdomiólisis.
- Renal: Puede llegar a la insuficiencia renal debido a la deshidratación o a la rabdomiólisis.

- Hematológico: leucocitosis, hemoconcentración, coagulación intravascular diseminada.

- Alteraciones hidroelectrolíticas: a la hipernatremia por deshidratación se le suman la hiperpotasemia, hiperfosfatemia e hipocalcemia.

- Hepático: necrosis y colestasis (se ven al 2do-3er día, su mortalidad alcanza el 5-10%)

Todos ingresan para tratamiento en hospital. Hay riesgo de vida.

El tratamiento se basa en disminuir la temperatura corporal de forma rápida y por cualquier medio disponible y esto puede hacerse ya desde antes que llegue la ambulancia (aire acondicionado, hielo, agua fría, alcohol sobre la piel)  a la vez que se evitan las posibles complicaciones y se realiza el soporte de las funciones vitales alteradas. 

Suele ser necesario la asistencia en CTI las primeras 24-48hrs hasta asegurar la integridad de los riñones y que no haya daño cerebral.

Prevencion del golpe de calor:

- No ejercitarse de forma vigorosa si la temperatura ambiental es mayor a 28ºC (o si es mayor a 26ºC con humedad alta)

-Aclimatarse al calor: 15 dias continuos de exposición a altas temperaturas durante entrenamientos subaerobicos de mas de 30 minutos hacen que el cuerpo se haga mas eficiente para perder calor y minimiza las chances de golpe de calor. HAy que tener precaución durante el proceso de aclimatacion: no es tan simple como salir a correr a mediodía. 

-Uso de ropa adecuada: tela porosa, suelta (que deje una buena capa de aire entre la piel y la tela y que sea suelta para favorecer su recambio) de color blanco o lo mas claro posible, sin estampados y formato musculosa o "nadadora". 
Usar gorra con visera, buscar la sombra y el viento en contra...mojarse la cabeza y el cuerpo a intervalos regulares.

-Mantener una correcta hidratacion (evitar tanto el exceso como la falta de agua)

-No realizar ejercicio vigoroso si se esta cursando enfermedad febril aguda.

-Frente al malestar durante entrenamientos o competencias en el calor es preferible parar, buscar la sombra y refrescarse.

LA PREVENCION EMPIEZA POR UNO MISMO.

En las carreras hay puestos de hidratacion que podemos usar para echarnos agua encima y refrescarnos, y si bien los organizadores suelen poner personal médico en puntos clave del recorrido, eso no garantiza que se pueda atender a una emergencia de este tipo en forma rápida.....
¿cuantas veces vemos gente con exceso de abrigo en las carreras de verano? gente con calzas largas, remeras gruesas, mangas hasta los codos y colores oscuros, y nadie se acerca a decirle "señor/a ud no puede correr asi porque tiene riesgo de morir por un golpe de calor", 
¿cuantas veces nos creímos vivos por salir a correr con fiebre o resfriados?
¿ cuanta gente se anota a carreras de verano a las 17hrs pero entrena a las 19:30 o a las 7am? ... 

Seamos inteligentes: SI NO NOS CUIDAMOS NOSOTROS MISMOS NADIE  MAS NOS VA A CUIDAR.

me voy a correr! 

SALI A CORRER !!!

Cuando ataque la pereza y el cuerpo se niegue a responder: sal a correr.

Cuando el día sea malo: sal a correr.

Cuando la rutina te ahogue: sal a correr.

Cuando tu jefe ponga una reunión a mediodia: sal a correr

Cuando empieces la dieta: sal a correr

Cuando te atragantes a tortas fritas: sal a correr

Cuando la familia te exija, cuando el amor se te aleje: sal a correr.

Cuando decidas abandonar a tu pareja: sal a correr

Cuando el estudio sea demasiado, cuando las fechas apreten: sal a correr

Cuando se encrudezca el invierno y la lluvia se haga granizo: sal a correr

Cuando los termómetros revienten y el sol raje la tierra: sal a correr

Cuando una lesion no te lo impida: sal a correr

Cuando tengas calzado nuevo: sal a correr

Cuando cobres el aguinaldo: sal a correr

Cuando tu cuenta del banco esté en saldo cero: sal a correr

Cuando te salga el colesterol alto en el carne de salud: sal a correr

Cuando descubras que tu FC en reposo es 48: sal a correr

Cuando quieras ver el amanecer: sal a correr

Cuando quieras vagar bajo la luna: sal a correr

Cuando necesites psicoterapia: sal a correr

Cuando quieras gritarle al mundo tu libertad: sal a correr

Cuando tu perro quiera un paseo: sal a correr (con él)

Cuando tu suegra no pare de hablar: sal a correr

Cuando se acerque una carrera masiva: sal a correr

Cuando te levantes al otro dia de la carrera: sal a correr

Cuando necesites un tiempo a solas: sal a correr

Cuando te quieras poner al dia con tu amigo: sal(gan) a correr

Cuando estés agotado después del trabajo: sal a correr

Cuando estés de licencia: sal a correr

Cuando quieras, cuando puedas, cuando necesites: sal a correr

Cuando no quieras, cuando no puedas y cuando no necesites: tambien!!

(semi plagio inspirado en un poema español que encontre en un blog por ahi)

Fisiología del desentrenamiento

Convengamos que a ningun corredor le gusta tener que dejar de correr, conozco algunos que corren en secreto el día de descanso total...o hacen algun tipo de cross-training para no sentir que estan perdiendo forma fisica....otros van mas allá y corren aún estando lesionados y con indicación de reposo....hay como miedo a parar, miedo a perder la forma fisica
.
Bueno; veamos que tan grave es dejar de entrenar por un tiempo...

Imaginate que te quedas sedentario durante 24, 48 o 72hrs, si sos de los que entrena a diario, entonces tomarte 3 días libres, mas que desentrenarte te va a ayudar mucho....gracias a la famosa supercompensación!

Son muchos los deportistas que entrenan mas de lo que deberían (sea en volumen o sea en intensidad) y a la larga llegan a un estado en el cual si bien rinden entrenando y compitiendo, lo hacen "a media pila"... puede suceder que por alguna razón no puedan entrenar por 2-3 dias (sea gripe, examenes, trabajo, lluvia, etc) y al volver noten que sus tiempos han mejorado y que tienen una energia mas alta que de costumbre (el efecto zatopek)... eso gracias a que le dieron tiempo al cuerpo a adaptarse al estrés físico del entrenamiento... entonces ahora es mas fuerte y rinde mas.

Imagínate que debes estar 60 días sin entrenar

- la densidad capilar muscular disminuye un 6% luego de 15 días sin entrenar (recordemos que una de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es tener mas vasos sanguíneos en los músculos para que les llegue mas oxígeno y para que sea mas fácil remover desechos metabólicos producidos al ejercitarnos). y la perdida continúa si se prolonga el descanso...a los 80 días ha disminuido mas del 50%...no obstante permanece en niveles superiores que la de los sedentarios.

- Las enzimas mitocondriales también bajan: por tanto baja la capacidad de producir atp a altas tasas... esto implica que ademas de ir mas lento nos cansaremos antes. Por ejemplo las enzimas del ciclo de krebs disminuyen un 20% en 21 días y un 40% en 56 días...luego se estabilizan, otra vez a un nivel mas alto que el que tienen los sedentarios. La pérdida de enzimas mitocondriales obviamente es mas marcada en fibras lentas que en fibras rápidas

Estas 2 cosas juntas condicionan una disminución en VO2max.

- También baja el MLSS (máximo estado estable de lactato en sangre); en español... la capacidad de tolerar gran cantidad de lactato en sangre sin empezar a sentir fatiga, esto se debe a la perdida de enzimas que remueven lactato tanto en el musculo como en el higado. también baja la actividad de enzimas que intervienen en la glucólisis (hexoquinasa disminuye un 20% en 80 días de reposo), limitando la oxidación rápida de glucosa para producir atp a altas tasas (LDH disminuye un 15% en 2 semanas!!)Para una velocidad del 90% , que antes de tener que dejar de entrenar nos llevaba a tener 4’2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a tener un 200% más de lactado a esa misma velocidad en solo 1 mes sin entrenar.

- Perdemos capacidad de almacenar glucógeno muscular (lo mismo, almacenaremos menos, pero siempre almacenaremos mas que los sedentarios)

- Otra enzima que disminuye es la lipasa muscular, disminuye un 45-70% en solo 15 días de reposo (es la enzima que interviene en el metabolismo de los triglicéridos, el combustible que se usa en resistencia) ... esto coincide con el hecho de que al dejar de entrenar van a disminuir las reservas de triglicéridos intramusculares (recordar que una poderosa respuesta al entrenamiento de resistencia es justamente la capacidad de almacenar mas triglicéridos en el musculo que los sedentarios)

- A los 14 días la actividad de la lipasa del tejido graso aumenta un 80% , esto se asocia al aumento de peso

- Perdemos fuerza: se estima que la relación peso/potencia disminuye un 8% en la primera semana y un 10% en la segunda. La fuerza disminuye hasta un 5% en 21 días sin entrenar, la fuerza excéntrica es la primera en verse reducida (12% tras 15 días sin entrenar...antes de que se alteren otros parámetros de rendimiento neuromuscular), en 8 semanas se reduce un 7% la fuerza isométrica. La disminución en la fuerza se explica debido a la atrofia por desuso a nivel del musculo sumado a la menor activación neuromuscular que el propio reposo implica.
Los que entrenan hace años pierden fuerza muuucho mas lento que los principiantes, pero en ambos casos los niveles siempre permanecen por encima de los sedentarios. Hay estudios que sostienen que la fuerza se mantiene mejor durante 12 semanas de reposo si antes se entrenaba con excéntricos en vez de los clásicos concéntricos.

 - Disminuye la masa muscular; si no se usa se va atrofiando: los que entrenan velocidad o pesas van a sufrir mayor perdida en fibras rápidas y tal vez vean incrementadas sus fibras oxidativas, pero igualmente el perímetro del musculo va a disminuir y a los 7 meses de dejar de entrenar hay una disminución del 50% en todos los tipos de fibras
 

-Empezamos a perder las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento que habíamos logrado:
en 15 días: las pulsaciones en reposo aumentan un 7%, las pulsaciones durante un trote sub aeróbicoóbico aumentan de un 5 a un 10% y el volumen de sangre eyectado en cada latido baja un 10% (recordar que un corazón entrenado es capaz de eyectar mas sangre por latido que un corazón sedentario)

- en 21 días habrá un aumento de presión arterial de un 8-12%

Para no aburrir mas: 

En suma

- 3 días no es dejar de entrenar sino darse un tiempo para descansar

- 3-10 días de reposo psicológicamente son brutales, pero a nivel fisiológico no implican grandes problemas

- mas de 10 dias empezamos el proceso de desacondicionamiento físico.

- 1 año de reposo deportivo...ya somos sedentarios, no obstante tenemos mas fuerza, mas glucógeno, mas enzimas, y mayor capacidad cardiorespiratoria que si nunca hubiéramos entrenado en nuestras vidas

MAS NO ES MEJOR

corredor a dieta!!!

Corredor a dieta!!!

Empiezan los calores y de pronto nos damos cuenta que por mas que hayamos metido 80km semanales corriendo durante el invierno, hemos criado una capita de grasa sobre nuestros adorados abdominales … y ya que es lunes…, hoy nos ponemos a dieta… recortamos las harinas y empezamos a cenar ensalada, sacamos las tostadas con queso del desayuno (lo que suele creerse  que “engorda”), algunos mas extremistas dejan de tomar tanta cerveza…otros que ya están mal de la cabeza se autoproclaman vegetarianos y empiezan a alimentarse a pasto…ehh.digo, vegetales verdes…. Otros seguirán la dieta de la luna,… de la manzana,… la que le mando el nutricionista a mi tía diabética…

Evaluamos resultados 1 mes mas tarde…la panza invernal sigue allí… nuestros tiempos en carera han empeorado…estamos todo el día cansados y malhumorados …y es posible que nuestro metabolismo haya bajado un poco…ahora comemos 2 galletitas y subimos de peso…¿Qué hicimos mal?

TODO!!!

Bueno, no todo, la idea de que sacando calorías de la alimentación vamos a perder peso es correcta, el problema reside en elegir que calorías vamos a recortar y cuando lo haremos.

10 Reglas para corredores a dieta.

1-      Enfréntese con la cruda realidad.

Ud debe decidir si quiere bajar de peso o mejorar su rendimiento en carrera

Hacer ambas cosas a la vez es posible pero requiere un manejo nutricional difícil y fino ( trabajo en equipo del nutricionista o médico del deporte (las pautas de alimentacion no son las mismas para un deportista que para un diabético por ejemplo) junto al propio deportista conocedor del tema, de su cuerpo y exigencias del entrenamiento…)

Si ud entrena para mejorar su rendimiento, sin objetivos estéticos: simplemente siga una dieta acorde a sus necesidades adecuada al entrenamiento que realiza y verá como su composición corporal se va optimizando "sola", a la vez que sus marcas y rendimiento van mejorando.

Si ud esta verdaderamente excedido de peso. (o es mujer y siempre cree estarlo) y desea ponerse a dieta: sepa que bajar de peso implica comer menos calorías…y que hacer ejercicio necesita calorías, por tanto no aspire a rendimientos asombrosos, no espere correr largas horas sin cansarse ni a caminar sin dolor al otro día de entrenar, ud va a pasar hambre, se va a sentir cansado, sin ganas y no va a rendir como antes…..tal vez cuando  logre el peso deseado puede pasarse al grupo 1 y empezar a comer y correr un poco mas.

2-      Perder peso no implica pasar mal

Pese a todo lo que dije en el párrafo anterior Ud debe saber que se puede perder peso corriendo, sin sufrir tanto, esto se logra adquiriendo hábitos alimenticios mas apropiados a los actuales, pero no se logra de un mes para el otro…llegar al verano con los abdominales marcados implica empezar a comer bien en marzo….no es “hacer dieta” lo que se necesita…es cambiar nuestros hábitos alimenticios y lograr que una comida sana, y acorde a nuestro gasto calórico sea una costumbre diaria y no un recurso de último momento para llegar bien al verano y entrar en ese pantalón del año pasado….no es necesario seguir dietas restrictivas (mágicas) como la de la lechuga, la de la luna o la de la zona…simplemente comiendo mas prolijo y con mejor calidad será capaz de eliminar esos rollos invernales.

3-      Los carbohidratos son los mejores amigos del corredor

 Necesitamos glucosa para correr, la glucosa la obtenemos de los carbohidratos de la alimentación.Los carbohidratos son los azucares…pero no solo el azúcar de mesa: me refiero a las harinas, el pan, el arroz, las papas, la fruta, los cereales y las bebidas deportivas. Incluso la mermelada, el dulce de leche, batata, membrillo, yogures, leche, chocolates, merengues, tortas y alfajores pueden ser sus aliados si sabe cuando no es “tan malo” comerlos.Un fondo aerobico es mas “quema-grasa” que una sesion de pasadas cortas de velocidad, pero igualmente necesitamos glucosa para rendir en los fondos, si sacamos las harinas y las frutas vamos a dejar de rendir en todo lo que hagamos.

4-      Come para lo que hiciste y come para lo que harás

 La comida pre y post entrenamiento son la mas importantes, una le permitirá recuperaste rápidamente del entrenamiento y adaptarse al mismo y la otra le permitirá enfrentarlo con niveles de energía altos y así rendir como corresponde…. así que si entrena todos los días entonces todas las comidas son importantes.

Si entrenas de mañana: el desayuno es vital, vienes de 8hrs de ayuno nocturno….y si la cena fue floja o no cenaste porque  “estas a dieta” entonces es como que tuvieras 10-12 - 14hrs hrs. de ayuno…así solo podes enfrentar un trote cerdil de 30 minutos…si planeas correr a ritmo o hacer pasadas estas muerto.

Un buen desayuno como mínimo tiene que llevar 1 gr./Kg. de carbohidratos … o sea que para alguien de 65 Kg. son: 6 tostadas o 3 bananas o una 50gr de cereales …. O 1 banana + 1 vaso de leche o jugo + 20gr de cereales mas 1 tostada… o sacamos la banana y comemos 3 tostadas… 

Bastante mas de lo que alguien a dieta piensa que debe desayunar no?.. 

Si entrenas de noche: la cena es importante y sería un error aplicar eso de no cenar o cenar liviano, No se puede cenar lechuga y tomate si venimos de entrenar…no recuperamos, no adaptamos…a los pocos días de iniciar esta costumbre notaremos mas fatiga y disminución del rendimiento.

Ud debe aportar como mínimo comer 1gr/Kg. de CH después de entrenar (eso para perder peso, si su objetivo es mejorar rendimiento va a necesitar un poco mas) y si, coma pan y arroz y pasta y harinas a la noche sin miedo, elija las integrales en vez de las blancas y refinadas.

 

5-      No abuse de las frutas

La fruta es buenísima, tiene agua, vitaminas, fibras…pero debe tener en cuenta que 2 manzanas grandecitas tienen la misma cantidad de calorías que un plato de arroz blanco…yo creo que es preferible comerse un plato de arroz integral que no levanta tanta insulina y además llena mas, que cenar 2 manzanas y una banana

6-      El agua es importante pero no hay que psicotizarse 

Toma agua cuando tengas sed, el cuerpo se regula solito y no tenes que andar contando los vasos a lo largo del día solo por estar “a dieta”

7-      NADA  DE:

(algo si tenemos que sacar de la dieta)

Nada de fritos, nada de alcohol y nada de azúcar refinada…

Tampoco bebidas cola: 100 calorías por vaso y de pura azúcar no benefician a la panza de nadie

8-      No saque las proteínas!!

1,2 gr/kg de proteína es lo recomendado para corredores. Si ud busca perder peso incluso con 1,5gr/kg puede tener beneficios ya que asegura de preservar músculo y que el peso que esta perdiendo es de grasa y no de músculo.

Las proteínas deben ir en todas las comidas, desayuno y merienda también

Proteína no es igual a carne:: la leche, el queso, los huevos y varios vegetales son ricos en proteínas, también puede tomar suplementos de whey o Bcaas si no le gusta comer.

Coma yema de huevo sin miedo, coma pescado, coma pechuga de pollo sin piel, haga milanesas magras, con pollo o pescado al horno

No coma: embutidos, chorizos, patas de pollo, chivito, etc… se da cuenta por donde viene la mano no?

9-       No pretenda perder todo el peso extra en 2 semanas.

Creo prudente no perder mas de 300 grs semanales. Si esta realmente gordo tal vez 500 grs por semana este bien, pero si ud solo quiere perder 1 o 2 kg mejor ir lento pero seguro de que lo que perdemos es grasa en vez de perder 1kg por semana pero ¿de que? de cuádriceps, de pantorrillas….y perdiendo rendimiento en carrera también.

10-  No existen las recetas

Cada cuerpo es un mundo, la dieta que yo sigo seguramente a ud no le sirva, debe ser personalizada para cada persona, según su metabolismo y su nivel de actividad física.

No es bueno que siga la dieta que hace la vecina solo porque a ella le sirvió, lo mejor es comer lo que necesita para su actividad y en breve verá los resultados que busca.

Lista la nota: me voy a correr