sábado, 31 de octubre de 2015

Fracturas por estres

Una lesión típica por sobrecarga/sobreuso en deportistas de resistencia es la fractura por estrés.



Los gestos repetitivos (correr, correr y correr) suponen una carga tanto para los tendones y los músculos como para el esqueleto del atleta.

Cuando la carga mecánica supera a la capacidad de resistencia del tejido, éste se va a romper.
La carga puede ocurrir de forma aguda (como en un traumatismo importante, una caída, un golpe), o puede ocurrir de a poco (micro- impacto repetido a diario, sin dar tiempo a que el tejido se recupere entre sesión y sesión), ésta ultima situación es la que se asocia a las fracturas por estrés.

La única forma de prevenir esta lesión es adecuar la carga de entrenamiento al esqueleto del atleta.
Si el impacto es mayor del que puede soportar tendrá mas riesgo de lesionarse.
¿cuanto impacto es capaz de tolerar mi atleta? esto es individual y depende de la densidad mineral osea de cada persona y de los años que lleve corriendo.

La densidad mineral osea habla de que "tan fuertes" son los huesos de una persona, se estudia con densitometría, la cual debe ser evaluada en el contexto del atleta y por un médico que sepa del deporte que practica el paciente (no se le exigen los mismos valores de densidad mineral osea a una mujer sedentaria de 60 años que una maratonista de 60 años).

Mientras un adulto que corre hace 10 años sera capaz de tolerar 80 km semanales por la rambla sin problemas, otro adulto que corre hace 5 años sufrirá estrés oseo con 60 km semanales en terreno blando.



Respecto a los años de entrenamiento en el riesgo de fractura, esto es un factor que no se debe olvidar.
Cuando una persona sedentaria decide que hoy sale a correr durante una hora ¿que va a pasar? ... simple: mañana le van a doler los músculos!, porque no estaban adaptados al ejercicio y sufrieron micro lesiones que al otro día duelen. Estas mircro lesiones curan en pocos días y el dolor se va.
En unas semanas habrá fortalecido los músculos y sera capaz de correr una hora sin dolor posterior.
Ahora corre una hora dos veces por semana sin problemas y decide empezar a correr todos los días. ¿como sigue la historia? fácil: a los 15 días siente dolor en los tendones; porque ha sido mucha carga y la tendinitis se ha instalado. Descubre que corriendo 3 veces por semana los tendones no duelen y se mantiene así durante 5 meses. Luego es capaz de subir a 5 veces por semana sin dolor y en un año consigue correr 7 veces por semana sin tendinitis, asi que empieza a sumar días de 80 minutos: a los dos años de empezar a correr sufre una fractura por estrés en la tibia.

Los músculos son un tejido que se adapta rápido, en pocos días. Los tendones demoran meses. Los huesos demoran AÑOS... y son procesos que debemos respetar porque no hay nada que podamos hacer para apurarlos. Si forzamos el tejido mas allá de lo que es capaz de tolerar se rompe. aparece la fractura por estrés.

Hacer un diagnostico precoz no es fácil y hay que tener un alto grado de sospecha para ir a buscar la fractura (arte y ciencia de la medicina: experiencia + conocimiento del deporte y el paciente)

Se puede detectar al hueso sobrecargado mediante un estudio llamado centellograma y ver una fisura incipiente mediante resonancia.
Es difícil ver las fracturas por estrés en placas comunes, cuando se ven ya llevan varias semanas instaladas (y el paciente varias semanas con dolor también)



Una vez que se detectan signos de estrés por sobrecarga en un hueso, la única forma de revertirlos es sacando el factor causal...o sea... dejando de correr  (el corredor podrá y deberá hacer otras modalidades de aerobico sin impacto por supuesto). Si el paciente sigue cargando al hueso, el tejido eventualmente se romperá (periostitis, fisura, fractura).

Tomar suplementos de calcio en personas con una densitometria normal y correcta ingesta de calcio en la dieta no es útil para prevenir la fractura por estrés, tampoco de vitamina D. No se debe infiltrar las fracturas, el ozono y magneto no van a acelerar la recuperación tampoco.

Según la localización de la fractura y su severidad será el pronostico. Algunas requieren tratamiento quirúrgico, otras manejo conservador. Algunas requieren descarga completa del miembro afectado, otras se manejan con apoyo parcial, de mas esta decir que sera el deportologo o traumatologo quien le indique esto

La prevención es la clave.

Me voy a corrrer (por el pasto)




jueves, 29 de octubre de 2015

TENDINOPATIAS

Artículo publicado en el Brittish Journal of Sport Medicine:

Meta-analisis que encuentra una asociación entre el dolor y la alteración en la estructura del tendón con la dislipemia (colesterol total, triglicéridos y LDL elevado, con bajo HDL).

Se reconoce que habrá depósitos de colesterol en el tendón (xantomas) de personas con hipercolesterolemia y hace tiempo se habla del estado pro-inflamatorio general de un organismo que padece enfermedades metabólicas. 

No obstante antes de sacar conclusiones tenemos que recordar que solo se habla de un hallazgo, queda la interrogante acerca de una relación causal en esta asociación.

Pero si venís luchando con tendinopatías rebeldes tal vez podrías revisar tu perfil lipídico buscando otro punto desde donde atacar el tratamiento.

Les dejo la foto del articulo, 

Me voy a correr!!

domingo, 25 de octubre de 2015

Correr para perder peso



Mucha gente elige correr como ejercicio para perder peso y mantenerlo bajo control, en los papeles tiene sentido: se queman bastantes calorías y la carrera continua es una modalidad casi totalmente aerobica.

Pero... en mi experiencia (que no necesariamente va a ser la de la mayoria) "La maratón engorda"

No le encontraba mucha explicación, pero cuando pasé de entrenar para para carreras de 10k y empece a entrenar 21k y luego maratón, terminé peleando para mantener los kilos bajo control...  y siempre pierdo esas peleas...

Luego de un año y medio entrenando maratón ...(y ya llegando al talle M en la ropa), volví a la base: 5k y 10k: ....no hay dieta que me funcione mejor que bajar los kms y subir la intensidad para derretir los flotadores. (dice "me funcione"....no significa que te vaya a funcionar a vos tambien...leer mas adelante)

El fondo da mas hambre?, y tal vez no se queman tantas calorías como pensamos?... eran mis teorías al respecto

Hoy, leyendo el blog de Lopez Chicharrro encontré una explicación coherente. 
 http://www.fisiologiadelejercicio.com/category/blog/ 

" Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ebrahimi y col, 2013; Iran J Basic Med Sci 16: 829) en el que los autores investigaron los efectos de un corto programa de ejercicio aeróbico sobre el consumo energético, apetito y hormonas reguladoras de la energía en hombres y mujeres. 

Durante 5 días los sujetos realizaron ejercicio aeróbico (45 min/día al 55% Frecuencia Cardiaca de Reserva)

Los resultados mostraron ausencia de cambios en el consumo absoluto de energía, apetito y concentraciones de grelina y leptina, tanto en mujeres como en hombres.

De media las mujeres compensaron en un +23% el déficit de energía generado por el ejercicio, mientras que los hombres tuvieron un déficit de un 10%"

Saco apuntes y me voy a correr!! 




jueves, 8 de octubre de 2015

Ejercicio para la salud - breve reflexión

Cuando hablamos de un estilo de vida saludable...¿que imágenes se te vienen a la mente?

Yo pienso por ejemplo en una persona mayor haciendo deporte junto a uno de 20 y tomando agua embotellada.

Soy corredora, y la mayoría de mis amigos también... y si bien me animaría a decir que el 90% de los corredores consideran que siguen un estilo de vida saludable, me parece que no es tan así:

Hacer 80 km semanales ¿es saludable?, correr con sobrecargas musculares, con frío en invierno y con calor en verano ¿es saludable?, comer 1 kg de membrillo por semana ¿es saludable?, llegar con el ultimo aliento y desmayarse en la meta....¿es saludable?, tomar whey protein, chia, geles, bcaa´s y glutamina varias veces por semana, ¿es saludable?, buscar ganar la categoría de edad o hacer una marca, llevando el cuerpo al limite y terminando dolorido y exhausto cada entrenamiento ¿es saludable?


El ejercicio para la salud no agota, no lleva el cuerpo al límite, no priva de actividades sociales habituales y no saca horas de sueño y recreación a la persona.
El ejercicio saludable no se vive como un esfuerzo y/o sacrificio sino como una actividad recreativa y placentera.
El ejercicio para la salud no provoca fatiga excesiva ni dolor muscular, no causa anemia, no provoca tendinitis, ni periostitis, ni nada que termine en itis.


Porque a veces uno se engancha tanto que pierde el enfoque de ejercicio saludable; sacrificar una hora de sueño para salir a las 6 am, en ayunas, con frío, discutiendo con la pareja porque: “otra vez vas a correr!!” … ¿es saludable?.
Irse a dormir a las 22 un viernes porque el sábado hay carrera o toca correr un fondo de dos horas ¿es saludable?

Quien hace ejercicio para estar mas sano rara vez corre mas de 60 min al día, jamas sacrifica horas de sueño para sumar kilómetros y tal vez pierda una sesión si hace mucho frío, es el cumpleaños del hermano, llueve fuerte o el viento es peligroso, tal vez no sea el mejor corredor (en cuanto a tiempos), pero es sano.



El deportista que busca rendimiento, busca rendimiento...y para rendir hay que jugar con los limites. Obviamente se busca que el deportista este sano (para rendir a tope), pero el entrenamiento lo va a exigir, va a llevar al cuerpo al limite, trabajando en esa fina barrera entre lo que lo hará mejorar y lo que lo lastima....y el deportista debe saberlo y ser consciente de eso.


Y rendimiento no necesariamente es hacer una marca olímpica,... rendimiento es el máximo que cada uno puede dar (sean 50 minutos en 10km o 31 minutos) rendimiento es completar una carrera de 21 km sin caminar, es hacer una carrera de 100 metros a tope, es hacer 3 horas de ciclismo ininterrumpidos.

Cada uno es libre de elegir el enfoque que mas le guste.... y el que mas le conviene segun sus objetivos y conociendo los pro y los contras de cada uno,.... pero a mi no me vengan con que son recreativos y hacen pasadas y fondos de 20km!!

Me voy a correr!