martes, 28 de julio de 2015

Ejercicio en Alzheimer

Seguimos acumulando evidencia acerca de que el ser humano esta hecho para moverse:

El ejercicio mantiene al cerebro más joven, las personas mayores que se mantienen activas muestran menos problemas cardiovasculares, menos diabetes, menos problemas de memoria, menos demencia senil y menos depresión. (además de todos los otros beneficios sobre su calidad de vida al permencer muscularmente fuertes y ser auto válidos)

Además; el ejercicio aeróbico enlentece la progresión de enfermedades como demencia senil y Alzheimer: seguramente al mejorar el aporte de sangre (y nutrientes) hacia las neuronas, pero también como resultado de los cambios químicos que ocurren en el cerebro durante la practica del ejercicio.

Ejercicio en Alzheimer




El Alzheimer es una enfermedad cerebral, crónica y progresiva que termina en incapacidad y demencia de la persona afectada.
Se considera que es una enfermedad determinada genéticamente, con síntomas que empiezan a finales de la década de los 50 años pero se hacen evidentes sobre los 65 años o más (existen formas de inicio más precoz).
En la base de ésta enfermedad hay alteraciones en la formación de diferentes químicos cerebrales (neurotransmisores y proteínas), con depósito de proteínas (amiloides) y destrucción progresiva neuronal, el resultado es una progresiva alteración de las funciones cognitivas, afectando la memoria, lenguaje, razonamiento y comportamiento del afectado.

Actualmente no hay tratamiento que cure el Alzheimer, las medidas farmacológicas de tratamiento apuntan a mejorar las funciones cerebrales fortaleciendo la sinapsis. Otros medicamentos pueden ayudar a enlentecer un poco su progresión (antioxidantes y vitaminas) y otras drogas pueden usarse para tratar los síntomas de demencia o depresión que surjan.

Los estudios acerca del impacto del ejercicio en esta enfermedad son pocos pero bastante claros: una medida tan simple como el ejercicio aeróbico puede hacer gran diferencia en la calidad de vida de estas personas y la de sus familias.

La actividad física aeróbica regular reduce los niveles de amilode, y esto también ocurre en las etapas iniciales cuando aun no hay síntomas evidentes.
El ejercicio prescripto en la dosis justa favorece un estado anti-inflamatorio y anti-oxidante en el organismo lo cual reduce los depósitos de estas proteínas.
Además estas personas obtienen todos los otros beneficios derivados de la practica de actividad física (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, de la fuerza muscular, mejora el estado de animo, etc.)

En casos con demencia ya instalada, el ejercicio ha demostrado reducir la frecuencia de episodios de vagabundeo y agresividad, mostrando un mejor comportamiento y participación social entre quienes lo practican regularmente.

Los riesgos de la práctica de ejercicio en esta población deben valorarse individuamente y en función de las otras comorbilidades que el paciente presente.

Dificultades específicas en esta población a la hora de ejercitarse:
La pérdida de memoria, por lo cual no se puede dejar en manos del propio paciente la responsabilidad de cumplir con el plan de ejercicios: suelen olvidar que días les toca ejercitarse y que deben hacer cada día.
La depresión, que es frecuente y pueden no tener la motivación suficiente para iniciar o mantener un plan de ejercicio.
No es recomendable dejarlos por su cuenta ya que pueden perderse y no recordar el camino a casa, o retornar a una casa donde vivieron en la infancia.
Los niveles de agitación y comportamientos agresivos son mas frecuentes al final del día por lo cual éste no es el mejor momento para hacer actividad fisica.

Los ejercicios que se indiquen deben ser simples (caminar, pedalear, trotar) ya que es mas probable que olvide o tenga dificultad para realizar tareas complejas como deportes en equipo o circuitos de fortalecimiento.
De baja intensidad, adecuada a la capacidad funcional y de una modalidad que el paciente conozca y disfrute.
Enfatizando ejercicios posturales y de fortalecimiento en zonas musculares mas débiles.
Estas personas necesitan que el ejercicio sea prescripto por un profesional y luego sea siempre supervisado por un familiar capacitado o un fisioterapeuta a cargo quien debe estar familiarizado con las características de la enfermedad y como actuar frente a las posibles complicaciones que puedan surgir durante la sesión (brotes de agresividad, amnesia, comportamiento inadecuado, etc)


 “Lo peor que pueden hacer es mantener a sus seres queridos en casa mirando televisión" María Carrillo, directora de ciencia de la Asociación para el Alzheimer.



Fuentes:


- ACSM`S excercise Management for persons with chronic diseases and disabilities 3rd edition

viernes, 24 de julio de 2015

Importancia de la entrada en calor.



El calentamiento es una etapa más de la sesión de entrenamiento, no se trata de realizar una serie de ejercicios desordenados y sin criterio previo al trabajo principal sino que busca unos objetivos específicos y por tanto debe planificarse al igual que el trabajo principal.
A continuación se describe una propuesta de entrada en calor previa a una sesión de entrenamiento intervalada o de carrera continua intensiva.

Objetivos y etapas de la entrada en calor:

1- Activación general del organismo
Esta etapa es aplicable a todos los deportes y niveles, incluye:

- Aumentar la FC y la circulación
La entrada en calor típica del corredor es el trote, (aunque perfectamente puede hacer la etapa inicial del calentamiento en la bici o elíptica) con esta modalidad se ponen en movimiento las grandes masas musculares de las piernas y la frecuencia cardíaca aumenta ligeramente para hacer frente a ésta nueva demanda de sangre a nivel muscular.

- Aumentar la temperatura corporal
La contracción muscular libera energía en forma de calor y esto eleva la tempera interna del cuerpo.
Las enzimas musculares que se encargan de producir energía tanto por la vía aeróbica como anaeróbica funcionan mejor a una temperatura ligeramente más elevada que la que tenemos en reposo, además la temperatura modifica las propiedades viscoelásticas de los tejidos y los hace más distensibles, facilitando la amplitud de movimiento y la devolución de energía elástica, todo esto favorece el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

2- Optimización de los sistemas neuro-músculo-tendinosos implicados en el ejercicio que se realizará

Esta etapa es la más olvidada, debe ser individualizada según: las exigencias específicas del entrenamiento que se va a realizar y las características particulares del deportista.
En esta etapa se realiza:

- Estiramientos dinámicos
Específicos sobre los músculos que se solicitarán en la parte principal de la sesión.
Deportistas con acortamientos musculares específicos incluirán es esta etapa los estiramientos que actúen sobre alguno de los tantos reflejos inhibidores y le permitan conseguir una rápida (aunque transitoria) mayor amplitud de movimiento. Con esto no va a mejorar su acortamiento  a largo plazo, pero va a evitar entrenar “acortado”, minimizando el riesgo de lesión por mala aplicación de las fuerzas durante la carrera.

- Activación muscular:
Se realizarán ejercicios que impliquen patrones motores similares al gesto deportivo que se entrenará: en corredores pueden ser sentadillas o estocadas por ejemplo.
El objetivo no es entrenar la fuerza en este momento, el objetivo es activar y aprender, se trata de realizar un movimiento correcto que fije ese patrón motor en el cerebro y luego nos permita correr de forma automática con buena técnica.
Corredores con déficit de fuerza específicos (por ejemplo debilidad en glúteo medio que es muy frecuente) incluyen en este momento los ejercicios que activen puntualmente el músculo débil (por ejemplo: abducción de rodilla con gomas para el glúteo medio)

- Balance y equilibro
Parte de la entrada en calor es incluir ejercicios propioceptivos, una vez que el músculo ha elevado su temperatura, corregido sus déficits de flexibilidad o tono se agregan los ejercicios de balance y equilibrio (avanzados pueden incluirlos en la etapa de activación).
En bossu, o en apoyo monopolar con los ojos cerrados, la modalidad y duración debe individualizarse: las posibilidades de ejercicios son tan variadas como las necesidades particulares de cada deportista.

- Activación neural
Es el famoso “ahogo” previo: se hacer drills (ejercicios de técnica), carreras progresivas de 80 metros, etc y es la etapa final del calentamiento
Acá buscamos aumentar el reclutamiento de fibras tipo IIa, y lo hacemos en el momento inmediatamente previo al comienzo de la parte principal del entrenamiento. Otros objetivos de esta etapa son: favorecer la liberación de catecolaminas y por tanto activar los procesos metabólicos de glucólisis que se necesitarán durante el entrenamiento principal.

Ahora sí estamos listos para la parte principal del entrenamiento.

¿Haces una entrada en calor inteligente?


Próxima nota: “La vuelta a la calma luego del entrenamiento”

jueves, 9 de julio de 2015

21 Pasos sucesivos para correr una correr una 21k (y no sufrirla demasiado)


1. Hazte un chequeo médico: descarta la presencia de enfermedades o condiciones que puedan generarte problemas durante la práctica de ejercicio. 
Enfermedades que no dan síntomas: diabetes, colesterol, presión alta, etc. 
Condiciones como pie plano, pronación excesiva, asimetría en el largo de las piernas, sobrepeso, etc.
Necesitarás un cuerpo saludable para encarar las 8 semanas de entrenamiento.

2. Corre de manera regular durante al menos 1 año o más, Si bien terminar una 21k es posible en principiantes, someter a un cuerpo que no está muy habituado a correr al impacto y la exigencia de 21km corriendo es muy poco inteligente y ningún médico o entrenador serio te lo recomendaría.

3. Genera hábitos. Debes generar la costumbre de salir a correr al menos 5 de los 7 días de la semana, sentir la necesidad de correr y sentir que te hace bien. Si sales a correr por obligación: porque te indicaron bajar de peso o porque “debes llegar en forma a la carrera”, sin disfrutar el proceso, es más probable que abandones, generes ansiedad y hasta frustración con una actividad que debería ser recreativa y placentera.

4. Crea una base aeróbica. Antes de siquiera pensar en correr 21km debes ser capaz de correr entre 55 y 70km semanales de forma habitual y sin problemas. Esto implica un promedio de 8-12km 6 veces/semana (40 a 80 min de ejercicio diario). Si tus obligaciones laborales y familiares no te permiten acumular tantos kilómetros el consejo es que dejes la idea de la media maratón para cuando tengas más tiempo.

5. Fortalece tu cuerpo: incluye 1-2 sesiones de gimnasio en tu semana. Fortalecer los tobillos y piernas ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una zona media fuerte brinda el soporte necesario para que las piernas hagan la tracción necesaria cuando el terreno se pone difícil, un torso fuerte mejorará tu postura al correr.


6. Asegúrate de estar libre de lesiones durante al menos los 3 meses previos a empezar un entrenamiento para 21km. Si empiezas a entrenar con molestias, o sin haber resuelto una lesión previa seguramente sufras otra lesión en el proceso.

7. Asegúrate de tener al menos 60-90 minutos diarios libres, durante 5-6 días por semana para entrenar. Vas a tener que hacer fondos de hasta 18km durante tu preparación y vas a necesitar tiempo.

8. Asegúrate de tener 8 horas para dormir a diario. Eso de “yo no necesito dormir más 7 horas” tal vez se aplique en sedentarios, pero es un mito para deportistas, por más fuerte que seas es clave conseguir al menos 7 horas de sueño para evitar sobre-entrenamiento, lesiones y fatiga excesiva. Si no descansas nunca vas a poder adaptarte al entrenamiento.

9. Busca un circuito de 8-10 km todo de pasto, arena dura o tierra cerca de tu casa. Lo necesitarás para tus entrenamientos a diario. Huye del asfalto de la rambla, entrenar para 21km requiere acumular bastantes kilómetros por semana y si abusas del terreno duro te expones a padecer lesiones.

10. Consigue un buen calzado para tus fondos. Bueno no es igual a caro ni de marca famosa, bueno es un calzado que tiene lo que tú necesitas: que esté diseñado para tu tupi de pisada, para gente con tu peso, que se mueva a tus ritmos y con buen agarre en el terreno que has elegido, que lo sientas cómodo y sea accesible a tu bolsillo. 


11. Consigue otro par, que sea un poquito más ligero. Es ideal tener al menos dos pares de calzado, al alternar su uso alargarás su vida útil. Elige un modelo algo más liviano para lo que serán tus entrenamientos “movidos” y deja los anteriores para los rodajes suaves y largos

12. Equípate con la indumentaria adecuada: La ropa para correr no se ha diseñado con objetivos estéticos, la forma, los materiales y hasta los colores tienen su razón de ser. Una tela que no permita la correcta evaporación del sudor te va a causar rozamientos o ampollas y esto es muy molesto cuando ocurre en los pies, pezones, axila o entre los muslos, y aún te quedan varios kilómetros por recorrer. Si vas a correr de noche o antes del amanecer elige ropa con elementos reflectivos o colores flúor, así serás más visible para los conductores. En invierto consigue un par de guantes y una camperita de nylon para cortar el viento y/o la lluvia.

13. Únete a un grupo de corredores. Si buen cualquiera puede entrenar por su cuenta para 10km,.. una 21k es el doble de la distancia y nunca es mala idea contar con la guía de alguien capacitado. Cada vez hay más gente corriendo por las calles y han surgido muchísimos grupos de entrenamiento a los cuales puedes unirte. Además de la guía del entrenador encontrarás compañeros con más o con menos experiencia con quienes compartir este deporte.


14. Elige tu carrera. Un circuito agradable, que te motive y sea accesible a tu bolsillo. No te anotes a la primera que veas, asegúrate de tener al menos 8 semanas para entrenar como se debe y que la fecha no sea complicada por motivos laborales o familiares.

15. Sigue al pie de la letra las indicaciones de tu entrenador. Ya has elegido a alguien que te genera confianza, a alguien que piensas está capacitado para lo que le solicitas, la mejor manera de demostrar esa confianza es haciendo lo que se te indique, ni un kilómetro más, ni un kilómetro menos. 

16. Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales del cuerpo que te indiquen si estás muy cansado o si aparecen dolores o molestias nuevos. Cuéntale a tu entrenador sobre estas señales y ajusten el plan de entrenamiento en función de los mismos. Siempre es preferible perder un día de entrenamiento por cansancio, que perder un mes por lesión.

17. Descansa en tu día de descanso. No planifiques un partido de futbol o una salida en bicicleta para tu día de descanso. Tampoco te quedes en el sillón todo el día. Aprovecha este día para salir con amigos y con la familia, estudiar, trabajar en casa, etc.

18. Toma masajes una vez al mes. No es un lujo de profesional, te ayudará a recuperarte mejor y el masajista podrá identificar zonas con sobrecarga que predisponen a lesiones.

19. Cuida tu alimentación. No es necesario seguir una dieta específica para ser corredor. Elegir alimentos sanos, evitar el alcohol y las frituras, no abusar de las carnes ni las grasas, son medidas para la salud de cualquier persona, no necesariamente deportistas. La pasta, el arroz, la polenta y las lentejas son los mejores aliados después de entrenar.


20. Antes de consumir suplementos consulta con un especialista en medicina del deporte. El profesional va a evaluar tu estilo de vida, tu alimentación, tu entrenamiento y salud antes de indicarte si realmente los necesitas, luego te dirá que dosis tomar, en qué momento del día y que marcas son las más seguras.

21. Disfruta las semanas de entrenamiento, disfruta la semana de descarga previa a la carrera, disfruta la carrera y los 15 días de descarga posteriores. 

Y no te apures a repetir los 21km!! 
Con hacer 2-3 medias al año, separadas cada una entre 3 y 4 meses es suficiente…
Recuerda que aún lo bueno, si se hace en exceso puede ser malo.

Me voy a correr!!!

domingo, 5 de julio de 2015

LAURA´S DISTANCE PROJECT


Presentación del proyecto
(y mis comentarios)



Laura´s Distance Project es el nombre de un innovador proyecto dentro del atletismo uruguayo.
Este proyecto surge al reconocer que; la falta de apoyo al atleta de fondo en nuestro es país es una de las causas que explican los pobres resultados deportivos que se consiguen en eventos intencionales en esta disciplina.

(si tomamos a los fondistas que poseen las mejores marcas en carreras de 5 a 42 km de nuestro país y los ponemos a correr en Argentina o Brasil, llegan en el lugar 10-20, peleando puesto con cualquier amateur local...esto es "pobres resultados deportivos")

El atletismo es un deporte que se encuentra en auge desde hace ya varios años, con masificación de las carreras populares de calle y gran crecimiento del mercado y servicios vinculados a la actividad.

Pero como deporte “menor”, el atletismo de fondo carece del sistema de desarrollo y apoyo económico al que acceden otros deportes (como el fútbol...), y no es habitual que los fondistas destacados se dediquen de forma profesional a su práctica, pese a tener récords y dominar a nivel nacional las pruebas en las cuales compiten.

(Seguramente el nivel local va a mejorar en el futuro gracias a esta mayor participación, "semillero" de talentos. Pero si no garantizamos la continuidad de estos nuevos talentos en el deporte seguramente terminen abandonando para dedicarse a actividades mas redituables como estudiar y trabajar) .

Los pocos atletas que han logrado cierto nivel de profesionalismo, lo hicieron gracias a acuerdos de esponsoreo entre el atleta y empresas privadas no necesariamente vinculadas de forma directa al deporte. 
Este tipo de acuerdos se consiguen por propia iniciativa del deportista o de terceros que ofician como intermediarios y rara vez nacen desde las instituciones estatales vinculadas al deporte. 

(y esto no solo pasa en atletismo, en todos los deportes "menores" del país: primero conseguís la medalla y después te dan la beca y el apoyo para que entrenes...¿no debería ser al reves?)

Dos atletas con el mismo objetivo: elevar el nivel del atletismo nacional y representar al país de manera competitiva en eventos internacionales.

Dos atletas con el mismo problema: no se puede rendir como profesional y vivir como amateur (sin desmerecer a los talentos que consiguen mejores resultados pero entrenando la mitad que nosotras, unos nacen con buenos genes, otros tenemos que rompernos el lomo entrenando)

Así surge esta idea: el Laura´s Distance Project como un medio para transmitir nuestros objetivos y las dificultades que enfrentamos para conseguirlos, a la vez que un medio para salvar estas dificultades mediante la busqueda de diversos tipos de apoyo necesarios de cara a nuestro entrenamiento, y a la vez devolver algo a quienes se solidaricen con la causa.

Surge la fan page https://www.facebook.com/laurasdistanceproject para compartir con el público de corredores y sponsors la preparación que realizamos y los resultados que buscamos, transmitiendo nuestros conocimientos y experiencias en el atletismo, promocionando actividades y/o productos relacionadas al deporte.

La primera actividad del proyecto es la difusión del mismo.

La segunda actividad será una carrera de 4 y 8 km en el Parque Roosvelt el día 16 de agosto de 2015, con el fin de recaudar fondos para ir a entrenar en la altura durante todo el mes de setiembre. 

(en la semana comenzaremos a difundir detalles, pero ya te la podes ir agendando)

Esto será una preparación específica para la maratón de Buenos Aires donde Laura Bazallo buscará mejorar el actual record nacional y acercarse a la marca exigida para los Juegos Olímpicos de 2016.

Apostamos a la transparencia y el juego limpio, a los valores del deporte y a la solidaridad de quienes compartan nuestra visión del deporte y quieran ver elevado el nivel deportivo local.




Zen


Un anciano ha dedicado toda su vida a la cría de caballos.
Un día, su mejor caballo, se escapa del cercado y huye lejos Cuando se enteran en el pueblo empiezan a compadecer al anciano. Sin embargo él se dice “suerte o mala suerte, quien sabe”.
Pasan unos días y el caballo regresa acompañado de varias yeguas salvajes. La exclamación de la gente es unánime: “¡Qué suerte! ¡Qué afortunado!”. El anciano vuelve a responder: “suerte o mala suerte, quien sabe”.
Unos días más tarde, su hijo intenta domar a una de las yeguas. Ésta, encabritada, le tira y le rompe una pierna. El coro de los vecinos no tarda en decir lo previsible: “¡Qué mala suerte!...” El viejo domador de caballos conserva su tranquilidad: “suerte o mala suerte…quien sabe”.
A los pocos días se presenta el ejército del Emperador para reclutar a todos los jóvenes del pueblo. Se los llevan a la guerra. Sólo el hijo herido del anciano, incapacitado, se libra. Con lágrimas en los ojos la gente del pueblo vuelve a exclamar: ¡Qué suerte has tenido, anciano! . Él, sigue diciendo. Suerte o mala suerte, …quien sabe”



El viejo dicho "todo pasa por algo" parece un consuelo barato...
...Pero cuando un día ves como todas las fichas empiezan a caer en su sitio gracias a un detalle acontecido años atrás ... por ahí empiezas a pensar que tal vez no sea tan barato el consuelo... empiezas a tener paciencia y a encarar las "adversidades" de otra forma...que a lo mejor no son adversidades...total... al final las fichas se acomodan solas