Consejos para la 10k de Nike

Copio el artículo de la página web de VO2

 http://vo2.com.uy/vo2/articulos/consejos-para-la-nike-10m#sthash.KpMBVX9x.6h9bUVUo.dpuf

El próximo sábado se corre la carrera más masiva del país

Cada vez mas gente se está acercando a las carreras de calle y esto contribuye a mejorar la salud de los uruguayos

Están mas que comprobados los beneficios para la salud que tiene el ejercicio aeróbico de intensidad moderada: ayuda a combatir todos los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, diabetes), ayuda a bajar y mantener un peso saludable, tiene efectos antidepresivos y además cuando se practica junto a otras personas nos permite generar vínculos e interacciones sociales fuera del ambiente laboral ayudando a combatir el estrés de la vida diaria.

 [Destacamos que intensidad moderada se refiere a un ritmo en el cual uno puede ir algo exigido pero aún es capaz de sostener una conversación, lo cual se puede estimar en mantener una Frecuencia cardiaca de 150 para gente entre 20 y 30 años, de 140 para gente hasta 45 años y alrededor de 130 mayores de 50 años....esto es estimativo y no debe tomarse literal (consulte con su medico acerca del rango óptimo para caso particular)]

Correr para mejorar su mejor marca o para terminar en menos de 45 minutos, en menos de 35 minutos o directamente ganar la carrera son enfoques de alto rendimiento que no tienen nada que ver con el ejercicio saludable , en estos casos se corre a intensidades mucho mas altas, con otra preparación física de base y un estilo de vida diferente al que tiene el 98% de quienes participarán en el evento.

Volviendo al ejercicio saludable

Para sacar el máximo provecho de los beneficios que el ejercicio brinda, debemos hacer el ejercicio de forma inteligente;

- Realizar un examen medico pre-participativo antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento (esto no es un carne de salud).

- Asesorarnos con profesores de educación física y/o entrenadores capacitados acerca de cual es el mejor plan de entrenamiento para nosotros.

- Asesorarnos con nutricionista acerca de cuales son las necesidades especiales de alimentos que tendremos por el entrenamiento: la dieta será diferente para cada objetivo (bajar de peso, hacer deporte por salud, bajar el colesterol, regular la presión, rendir al máximo) y será diferente para cada tipo de entrenamiento (fuerza, velocidad, resistencia).

- Asegurarnos de comer en las primeras 2 horas post-entrenamiento sea cual sea nuestro objetivo.

- Conseguir un calzado adecuado a nuestra pisada, a nuestro peso, al terreno en el que vayamos a entrenar y al kilometraje que pensemos hacer. A la hora de elegir el modelo y la marca calzado conviene fijarse mas en cumpla con lo que necesitamos para cada uno de esos puntos que fijarse en si el color es atractivo o es la marca que usan los de elite.

- Entrenar de forma progresiva…pasar de no hacer nada a 40km semanales equivale a lesionarse a las 3 semanas, esto va de la mano con el consejo de seguir las guías de un profe capacitado y con experiencia.

Quienes han corrido carreras de 10k saben que es importante contar con un entrenamiento previo que haya sido adecuado a la dificultad que va a tener el evento.

Para quienes quieran debutar en la distancia se recomienda que antes de hacerlo sean capaces de correr al menos una hora a ritmo cómodo y sin necesidad de detenerse por fatiga durante alguno de sus entrenamientos, con esto se aseguran de tener el nivel físico necesario para enfrentar la prueba. 

Para ellos también se aconseja que su primera 10k sea a un ritmo cómodo que les permita disfrutar la carrera y completar el recorrido sin inconvenientes…una vez que se domine la distancia se podrá empezar a pensar en bajar tiempos y superar sus propias marcas. 

Consejos para la carrera 

La semana antes

A 7 días de la carrera “ya está todo el pescado vendido”, lo que no se entrenó antes ya no se va a entrenar.

Evita esfuerzos intensos y prolongados la semana previa, solo te fatigarán y no van a mejorar tu rendimiento.

Trata de llegar al sábado lo más descansado posible, durmiendo bien y alimentándote de forma correcta.

Evita trasnochar jueves y viernes; frente a un estrés como salir de noche, tomar alcohol, etc…el cuerpo nos “pasa factura” a las 48hrs

El día de la carrera

Dado que la Nike se larga a las 20:30 se recomienda almorzar a mediodía lo mismo que de costumbre y luego hacer una merienda entre las 17 y las 18hrs, una merienda simple, (si puede ser similar a las habituales mejor!) lo ideal es que contenga buena cantidad de carbohidratos para poder rendir al máximo (elegir entre 4-5 rebanadas de pan integral, 2-3 frutas, 30grs de cereales, etc), que sea baja en grasa y en proteína para favorecer una digestión rápida y evitar molestias intestinales durante la carrera.

Hidratarse durante el día es importante: suspender el café y el mate desde las 17hrs ya que ambos tienen efectos diuréticos.

Una forma simple de saber que estamos hidratados es mirar el color de la orina antes de salir de casa...si es clara estamos bien, solo tomaremos liquido si nos da sed al entrar en calor por ejemplo….. si la orina está muy concentrada conviene tomar uno o dos vasos de agua antes de salir pero si es muy transparente ya no tomes mas liquido (el exceso de hidratación es tanto o mas peligroso que la deshidratación).

Una vez en la zona de largada

Será un evento masivo; lo ideal es llegar a la largada con bastante anticipación si hay que dejar mochilas en ropería porque es de preveer que habrá bastante congestion allí.

Hacer una buena entrada en calor similar a la que cada uno hace antes de entrenar o siguiendo la entrada en calor que la organización llevará a cabo.

No estirar en exceso antes de largar (riesgo de lesiones, con 4-6 segundos por grupo muscular estas pronto)   

Arrancamos a correr!

Es importante controlar el ritmo en la largada, evitar salir de forma descontrolada "quemando todo" corriendo por encima de nuestro nivel ya que 10km es bastante distancia y si nos ahogamos en la largada se hará muy difícil terminarla sin pagar factura.

Siendo una carrera tan masiva instamos a los corredores a largar desde una posición acorde al ritmo que planean mantener en la carrera, evitando así salidas violentas, con caídas y empujones (si yo planeo terminarla en 50-60 minutos no debería largar adelante de alguien que va a correr en 37)….salir cómodo nos permitirá rendir al máximo e los kilómetros que se vienen.

Hacemos énfasis en este punto ya que se larga en un "tubo" que parece no tener mas de 400 metros y enseguida se toma una curva, lo cual, puede generar accidentes, caídas, lesiones y momentos incómodos en lo que debería ser una fiesta para todos los corredores. 

Al terminar el recorrido

Conviene hacer un trote suave o una caminata de 10-15 minutos para regenerar los músculos después del esfuerzo mientras bebes algo de agua según lo dicte tu sed.

No irse a casa sin haber estirado, ahora si, durante 30-40 segundos: cuadriceps, gemelos, posteriores y aductores.

Al llegar a casa

Se debe hacer una cena rica en carbohidratos (pasta, pizza, pan, papas, arroz), antes de que pasen 2 horas desde que terminó la carrera….(esto es clave para recuperarse rápido y evitar piernas cansadas o doloridas al otro día). 

Las proteínas son tan necesarias, pero no al nivel tan excesivo que se cree popularmente, siempre se recomienda acompañar la comida post-carrera con alguna cantidad moderada de proteína (100grs de carne roja o blanca, 1 huevo huevo, 30 grs de queso o 20grs de un batido proteico).

Es un error cenar asado sin carbohidratos. Es un error cenar ensaladas. Es un error cenar frutas.

Beber bastantes líquidos durante la cena, idealmente jugos ya que tienen carbohidratos, sin forzar la ingesta, deja que tu sed guíe la hidratación.

Si bien es un clásico terminar la carrera y salir a festejar con cerveza u otras bebidas alcohólicas, hay que saber que el alcohol es un toxico muscular y hepático…. Favorece que se rompa músculo y retrasa la recuperación luego del ejercicio. 

Si la carrera además se corrió rápido o fue un kilometraje mayor al habitual nuestro hígado estará trabajando mucho para limpiar todos los desechos metabólicos que se produjeron y si encima lo intoxicamos no podrá realizar su trabajo de forma correcta

.

Para el hígado y para los músculos tomar alcohol después de hacer ejercicio es como fumar cigarrillos para los pulmones.  

Optar por cerveza sin alcohol es una excelente medida (signo de que uno es inteligente y tiene respeto por su propio cuerpo).

Si quedaron dolores musculares o venías arrastrando alguna lesión conviene aplicar 20 minutos de hielo en la zona mientras cenas

Dormir 7-8 horas también es parte de la recuperación.

Al día siguiente

Se recomienda hacer un trote o caminata regenerativa breve, no mas de 30 minutos o 40 si tienes buen nivel.

Evitar los esfuerzos musculares intensos o prolongados durante las primeras 72 horas luego de una carrera asegura una muy buena recuperación tanto física como mental para retomar los entrenamientos y prepararse para el próximo desafío.

El próximo sábado se corre la carrera mas masiva del país
Si el año pasado fueron cerca de 5mil corredores…este año seguramente superarán los 7mil…

Cada vez mas gente se está acercando a las carreras de calle y esto contribuye a mejorar la salud de los uruguayos
Están mas que comprobados los beneficios para la salud que tiene el ejercicio aeróbico de intensidad moderada: ayuda a combatir todos los factores de riesgo cardiovascular (colesterol, hipertensión, diabetes), ayuda a bajar y mantener un peso saludable, tiene efectos antidepresivos y además cuando se practica junto a otras personas nos permite generar vínculos e interacciones sociales fuera del ambiente laboral ayudando a combatir el estrés de la vida diaria.

Destacamos que intensidad moderada se refiere a un ritmo en el cual uno puede ir algo exigido pero aún es capaz de sostener una conversacion, lo cual se puede estimar en mantener una Frecuencia cardiaca de 150 para gente entre 20 y 30 años, de 140 para gente hasta 45 años y alrededor de 130 mayores de 50 años....esto es estimativo y no debe tomarse literal (consulte con su medico acerca del rango óptimo para caso particular.
Correr para mejorar su mejor marca o para terminar en menos de 45 minutos, en menos de 35 minutos o directamente ganar la carrera son enfoques de alto rendimiento que no tienen nada que ver con el ejercicio saludable , en estos casos se corre a intensidades mucho mas altas, con otra preparacion física de base y un estilo de vida diferente al que tiene el 98% de quienes participarán en el evento.

Volviendo al ejercicio saludable: para sacar el máximo provecho de los beneficios que el ejercicio brinda, debemos hacer el ejercicio de forma inteligente;
- Realizar un examen medico pre-participativo antes de iniciar cualquier tipo de plan de entrenamiento (esto no es un carne de salud).
- Asesorarnos con profesores de educación fisica y/o entrenadores capacitados acerca de cual es el mejor plan de entrenamiento para nosotros.
- Asesorarnos con nutricionista acerca de cuales son las necesidades especiales de alimentos que tendremos por el entrenamiento: la dieta será diferente para cada objetivo (bajar de peso, hacer deporte por salud, bajar el colesterol, regular la presión, rendir al máximo) y será diferente para cada tipo de entrenamiento (fuerza, velocidad, resistencia).
- Asegurarnos de comer en las primeras 2 horas post-entrenamiento sea cual sea nuestro objetivo.
- Conseguir un calzado adecuado a nuestra pisada, a nuestro peso, al terreno en el que vayamos a entrenar y al kilometraje que pensemos hacer. A la hora de elegir el modelo y la marca calzado conviene fijarse mas en cumpla con lo que necesitamos para cada uno de esos puntos que fijarse en si el color es atractivo o es la marca que usan los de elite.
- Entrenar de forma progresiva…pasar de no hacer nada a 40km semanales equivale a lesionarse a las 3 semanas, esto va de la mano con el consejo de seguir las guias de un profe capacitado y con experiencia.
Quienes han corrido carreras de 10k saben que es importante contar con un entrenamiento previo que haya sido adecuado a la dificultad que va a tener el evento.
Para quienes quieran debutar en la distancia se recomienda que antes de hacerlo sean capaces de correr al menos una hora a ritmo cómodo y sin necesidad de detenerse por fatiga durante alguno de sus entrenamientos, con esto se aseguran de tener el nivel físico necesario para enfrentar la prueba. Para ellos también se aconseja que su primera 10k sea a un ritmo cómodo que les permita disfrutar la carrera y completar el recorrido sin inconvenientes…una vez que se domine la distancia se podrá empezar a pensar en bajar tiempos y superar sus propias marcas.

Consejos para la carrera

La semana antes
A 7 días de la carrera “ya está todo el pescado vendido”, lo que no se entrenó antes ya no se va a entrenar. Evita esfuerzos intensos y prolongados la semana previa, solo te fatigarán y no van a mejorar tu rendimiento
Trata de llegar al sábado lo más descansado posible, durmiendo bien y alimentándote de forma correcta.
Evita trasnochar jueves y viernes; frente a un estrés como salir de noche, tomar alcohol, etc…el cuerpo nos “pasa factura” a las 48hrs

El día de la carrera
Dado que la Nike se larga a las 20:30 se recomienda almorzar a mediodía lo mismo que de costumbre y luego hacer una merienda entre las 17 y las 18hrs, una merienda simple, (si puede ser similar a las habituales mejor!) lo ideal es que contenga buena cantidad de carbohidratos para poder rendir al máximo (elegir entre 4-5 rebanadas de pan integral, 2-3 frutas, 30grs de cereales, etc), que sea baja en grasa y en proteína para favorecer una digestión rápida y evitar molestias intestinales durante la carrera.
Hidratarse durante el día es importante: suspender el café y el mate desde las 17hrs ya que ambos tienen efectos diuréticos.
Una forma simple de saber que estamos hidratados es mirar el color de la orina antes de salir de casa...si es clara estamos bien, solo tomaremos liquido si nos da sed al entrar en calor por ejemplo….. si la orina está muy concentrada conviene tomar uno o dos vasos de agua antes de salir pero si es muy transparente ya no tomes mas liquido (el exceso de hidratación es tanto o mas peligroso que la deshidratación).

Una vez en la zona de largada
Será un evento masivo; lo ideal es llegar a la largada con bastante anticipación si hay que dejar mochilas en ropería porque es de preveer que habrá bastante congestion allí.
Hacer una buena entrada en calor similar a la que cada uno hace antes de entrenar o siguiendo la entrada en calor que la organización llevará a cabo.
No estirar en exceso antes de largar (riesgo de lesiones, con 4-6 segundos por grupo muscular estas pronto)

Arrancamos a correr!
Es importante controlar el ritmo en la largada, evitar salir de forma descontrolada "quemando todo" corriendo por encima de nuestro nivel ya que 10km es bastante distancia y si nos ahogamos en la largada se hará muy difícil terminarla sin pagar factura.
Siendo una carrera tan masiva instamos a los corredores a largar desde una posición acorde al ritmo que planean mantener en la carrera, evitando así salidas violentas, con caídas y empujones (si yo planeo terminarla en 50-60 minutos no debería largar adelante de alguien que va a correr en 37)….salir cómodo nos permitirá rendir al máximo e los kilómetros que se vienen.
Hacemos énfasis en este punto ya que se larga en un "tubo" que parece no tener mas de 400 metros y enseguida se toma una curva, lo cual, puede generar accidentes, caídas, lesiones y momentos incómodos en lo que debería ser una fiesta para todos los corredores.

Al terminar el recorrido
Conviene hacer un trote suave o una caminata de 10-15 minutos para regenerar los músculos después del esfuerzo mientras bebes algo de agua según lo dicte tu sed.
No irse a casa sin haber estirado, ahora si, durante 30-40 segundos: cuadriceps, gemelos, posteriores y aductores.

Al llegar a casa
Se debe hacer una cena rica en carbohidratos (pasta, pizza, pan, papas, arroz), antes de que pasen 2 horas desde que terminó la carrera….(esto es clave para recuperarse rápido y evitar piernas cansadas o doloridas al otro día) Las proteínas no son tan necesarias como se cree popularmente, pero siempre se recomienda acompañar la comida post-carrera con alguna cantidad moderada de proteína (carne roja o blanca, huevo, queso o leche).
Es un error cenar asado sin carbohidratos. Es un error cenar ensaladas. Es un error cenar frutas.
Beber bastantes líquidos durante la cena, idealmente jugos ya que tienen carbohidratos, sin forzar la ingesta, deja que tu sed guíe la hidratación.
Si bien es un clásico terminar la carrera y salir a festejar con cerveza u otras bebidas alcohólicas, hay que saber que el alcohol es un toxico muscular y hepático…. Favorece que se rompa músculo y retrasa la recuperación luego del ejercicio. Si la carrera además se corrió rápido o fue un kilometraje mayor al habitual nuestro hígado estará trabajando mucho para limpiar todos los desechos metabólicos que se produjeron y si encima lo intoxicamos no podrá realizar su trabajo de forma correcta.

Para el hígado y para los músculos tomar alcohol después de hacer ejercicio es como fumar cigarrillos para los pulmones

Optar por cerveza sin alcohol es una excelente medida (signo de que uno es inteligente y tiene respeto por su propio cuerpo).

Si quedaron dolores musculares o venías arrastrando alguna lesión conviene aplicar 20 minutos de hielo en la zona mientras cenas

Dormir 7-8 horas también es parte de la recuperación.

Al día siguiente

Se recomienda hacer un trote o caminata regenerativa breve, no mas de 30 minutos o 40 si tienes buen nivel.

Evitar los esfuerzos musculares intensos o prolongados durante las primeras 72 horas luego de una carrera asegura una muy buena recuperacion tanto fisica como mental para retomar los entrenamientos y prepararse para el proximo desafío.

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Alergia al deporte

Suena como una excelente excusa para aquellos que no son muy fanáticos del mismo.

Es algo raro, poco frecuente…pero que ocurre.

Por lo general afecta a menores de 40 años

“Urticaria colinérgica” es el nombre académico del tema…. simplemente describe una situación en la cual los síntomas de alergia aparecen con el ejercicio y en toda situación que se acompañe de aumento en la temperatura corporal o de los niveles de adrenalina en sangre.

Los síntomas inician de forma precoz y rápida, generalmente en los primeros 10-20 minutos del ejercicio. 

Enrojecimiento de la piel, picazón y ronchas son los síntomas de alergia que pueden aparecer cuando la persona realiza actividad física (desde simplemente caminar o subir escaleras, hasta correr o andar en bici por varias horas).

Si bien la aparición de ronchas y picazón es lo más frecuente, también puede haber manifestaciones mas severas como broncoespasmo, hipotensión y angioedema

Al estar relacionado a la adrenalina, es mas frecuente que aparezcan frente a ejercicio como caminar, trotar, remar y saltar (sobre todo si son de alta intensidad), que frente a actividades relajantes como el Yoga, Pilates,  hidrogimnasia y los estiramientos.

Al estar desencadenados por situaciones en la cual se eleva la temperatura del cuerpo también pueden ser desencadenado durante la inmersión en piscinas calientes, duchas, saunas, o la exposición al sol

Los pacientes suelen ser sujetos con predisposición a las alergias:
- fueron asmáticos en la infancia
- tienen familiares con alergia y/o asma
- tienen rinitis estacional
-  hay antecedentes familiares o personales de alergias a medicamentos y/o alimentos, enfermedad celíaca, intolerancia a la lactosa, etc.

Y por lo general es posible encontrar una relación entre los episodios de urticaria colinérgica con otros eventos precipitadores de alergias; por ejemplo un alérgico al huevo que sin saberlo comió una galletita que tenía clara de huevo entre sus ingredientes, al otro día manifiesta alergia cutánea al hacer deporte. Durante la menstruacion y periodos de alto estres mental también son mas frecuentes los síntomas de alergia.

Los pacientes refieren que los síntomas son peores durante el ejercicio en ambientes fríos y frente a actividades que implican impacto como caminar, correr y saltar.

Se pueden usar antihistamínicos como tratamiento de forma preventiva, pero solo como medida paliativa ya que no cura la enfermedad sino que solo limita sus síntomas.

Hay datos puntuales de pacientes que respondieron bien y tuvieron mejoras en la severidad de los síntomas, llegando incluso a resolverlos con un tratamiento basado en ejercicios isométricos controlados y estiramientos, como forma de acondicionamiento físico durante largos periodos de tiempo, para luego pasar a una actividad aeróbica de bajo impacto e intensidad moderada, sin precipitar los síntomas de alergia.

El mejor tratamiento para estos casos es la prevención:

- Identificar alimentos que provocan alergia y evitar ingerirlos 6-8hr o mas antes de hacer ejercicio.

- Si los episodios son mas frecuentes durante la menstruación (factor desencadenante) evitar el ejercicio intenso durante esos días.

- Incorporar técnicas de relajación mental y reducción del estrés (yoga, meditación, etc.)

- Evitar ejercitarse cuando hay altas temperaturas (a mediodía, en gimnasios cerrados, con ropa muy abrigada, etc), estar atentos a síntomas de alarma y consultar a la emergencia de inmediato.

Taper

Tapering o período de taper es una etapa del entrenamiento que consiste en reducir el volumen, la intensidad o ambos, durante los días previos a la competencia, buscando optimizar el descanso del cuerpo, supercompensar todo el entrenamiento realizado y llegar al día de la carrera en las mejores condiciones físicas para rendir a tope.

Si se hace bien, los resultados son buenos y se habla de una mejora del 1-6% en el rendimiento del deportista. Si se hace mal puede llevar desentrenamiento o a acumular una mayor fatiga.
Esta mejora en el rendimiento se logra a través de la optimización de varios aspectos físicos y psíquicos claves a la hora de rendir:

 Al reducir el entrenamiento el cuerpo será capaz de descansar más y supercompensar, observándose:
- Mejoras en el Vo2max, umbral anaeróbico, fuerza, resistencia y potencia muscular.
- Aumento en el número y funcionamiento de las enzimas oxidativas.
- Relleno de los depósitos de glucógeno muscular.
- Mejoras en el nivel de hemoglobina en sangre.
- Reducción de parámetros inflamatorios en sangre con aumento de la testosterona y reducción del cortisol.
- El descanso también optimiza la calidad del sueño, revierte la fatiga psicológica que el entrenamiento intenso provoca y ayuda a potenciar la motivación del atleta que se prepara para ir a dejar todo.

Los beneficios dependerán de que tanto se haya entrenado antes y cuanta fatiga se haya acumulado…si alguien entrena 10km suaves todos los días no tiene sentido que haga taper antes de ir a correr una 10k al mismo ritmo que hace a diario…. pero si su objetivo es ir a buscar su mejor marca personal y realizó entrenamientos específicos para eso; entonces si tendrá beneficios al hacer un taper los días previos.

Como se hace un taper?

La fórmula parece simple: “7-14 días antes de la competencia, se reduce en un 40-60% el volumen semanal,  reduciendo la frecuencia de entrenamiento pero manteniendo o incrementando la intensidad….”

Ahora…bajemos esto a la realidad: 

- “7 a 14 días…”

 Que tan largo sea el taper va a depender de la carga de entrenamiento que se estuvo realizando mientras se preparaba la carrera, asi como de que tan largo sea el evento al cual se enfrenta.


Dependerá también del ritmo que se quiera imponer en competencia…si se busca rendir al máximo se necesita llegar en óptimas condiciones, sin nada de fatiga acumulada.

Pero si es una carrera más, de esas que se van a correr a ritmo pero sin buscar el podio o la mejor marca personal, entonces no es necesario hacer éste descanso previo.

Nunca hay que pasar de los 14 días para evitar caer en el desentrenamiento.

La mayoría hace 3-4 días de taper para distancias cortas (hasta 5 km), 7 días para carreras de 10-21 km y 10-15 días para maratones.

Pero de nuevo, la elección del tiempo adecuado no debe hacerse en base a fórmulas sino a la necesidad de cada deportista individual, tampoco se debe aplicar el mismo taper a todos los miembros de un grupo de entrenamiento, pese a que todos entrenaron igual, sus cuerpos son diferentes y asimilan las cargas de modo diferente

- “…se reduce en un 40-60% el volumen semanal”

¿Cómo se hace esto? Se describen 3 fórmulas:
- Escalonado: descenso brusco de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad bajan al 40-60% de un día para el otro)
- Lineal: descenso progresivo del volumen de forma continúa a lo largo de todo el periodo de taper
- Exponencial: descenso progresivo pero no lineal, en las primeras fases el descenso en la carga será mas brusco que al final

La pendiente de la curva puede variar en los enfoques lineal y exponencial, haciendo que las alternativas de posibles taper sean inmensas

¿y cual me sirve mas?
Dicen que la exponencial rápida es la más eficaz .. dicen… de nuevo, hay que ver que es lo que le sirve mas a cada uno.

- “…reduciendo la frecuencia de entrenamiento pero manteniendo o incrementando la intensidad….”

Algunos responden mejor si se aumenta la intensidad del entrenamiento en ese periodo de bajo volumen, otros responden mejor a solamente bajar el volumen pero mantener la intensidad

¿Qué es lo mejor para mi?
podemos razonarlo de forma lógica según que tanto volumen haya entrenado y el estado de fatiga acumulada que tenga…pero nada como el ensayo y error en estos casos…hay que probar los dos enfoques varias veces antes de decidir con cual nos quedamos

Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia pueden mantenerse pese a reducciones del 30-50% en la frecuencia de entrenamiento… aunque la realidad es que los elite prefieren no reducir la frecuencia de entrenamiento, de nuevo…las respuestas son individuales!!

Aplicando esto a la realidad de cada uno.

Un amateur no hará el miso taper que un élite, sus objetivos de entrenamiento y resultados son diferentes por tanto todo su enfoque debería ser diferente.

Por mas que siempre busquemos entrenar como los mejores para sacar el máximo potencial de nosotros mismos, hay una cruda realidad que debemos aceptar…No somos elite; trabajamos, atendemos a nuestros hijos, comemos a las apuradas, dormimos lo que podemos, salimos los viernes de noche, tomamos alcohol, comemos afuera, etc….y nuestros tiempos en carrera no son los que se ven en Kenia.

Si ud corre 10 km en mas de 34 minutos (mas de 38 si es mujer), entonces acéptelo….ud es amateur….(debería haber puesto 33 y 37 pero fui amable)…o un elite de gamma media como dicen algunos por acá (...cuac)....la realidad es que en nuestro medio, salvo unos pocos casos puntuales, todos somos amateur definido como: quien lo practica por amor al arte...es decir que no vive de ésto...y pese a estar en los podios y andar en los top 10, ésta es una realidad que hay que reconocer y tener en cuenta cuando vamos a aplicar en nosotros mismos las estrategias de gente que entrena y compite a un nivel muy superior al nuestro.

Haciendo números

Por ejemplo….un uruguayo de buen nivel que entrene aprox 100 km semanales... asumamos que hace 3 días de doble horario a la semana y no se toma mas de 36 hrs seguidas de descanso una vez por semana. Este atleta entrena 3 días de pasadas en la semana con un volumen de 8-10 km por sesión aproximadamente (y su respectivo regenerativo de 10 km en la tarde ) y el resto de los días son fondos de entre 10 y 20 km a ritmos variables

El taper para esta persona en miras a una 10 k,  podría ser reducir a 60 km su semana, manteniendo los días de pasadas pero haciendo 3-4 repeticiones menos que las habituales y a mayor velocidad (al pasar a 6-8 km en total cada día para el final de la semana habrá bajado unos 10 km a su kilometraje semanal), y simplemente sacar el doble horario …  con esto ya baja en 30 km mas su kilometraje semanal… llegando así a la reducción de 40 km buscada…

Si además vino entrenando muy fuerte y tiene gran fatiga acumulada, seguramente pueda beneficiarse de un día de descanso mayor de 25 hrs…..el cual puede lograr entrenando por ejemplo el martes de 8 a 10 am y no volviendo a entrenar hasta el miércoles a las 18 hrs (total 32 hrs de descanso). Realizó un descenso importante ya en la frecuencia del entrenamiento al sacar el doble horario, alguno tan vez no quiera dejar mas de 25 hrs entre sesión y sesión…esto es individual.

Pasando al amateur de buen nivel: hace 65 km semanales siempre con 48 hrs o más de descanso total en la semana (léase, entrena el sábado de mañana o de tarde pero no vuelve a entrenar hasta el lunes de tarde por ejemplo), que hace 2 días de pasadas (6 km de volumen en cada una, total 12 km semanales) y el resto son fondos de 10-18 km a ritmos variables….

Si quisiera aplicar la misma estrategia que el élite….reducir al 60% de su kilometraje semanal lo dejaríamos solo con 33 km… de los cuales 8 km deberían ser de pasadas (reducción del 60% del volumen en pasadas)…lo dejamos con 2 días de pasadas haciendo 4 km en cada una….y nos quedan  25 k para completar la semana en forma de fondos….lo hacemos entrenar solo 4 veces en una semana, día por medio?....(haciendo que termine descansando más 90 hrs al final de la semana….mas el bajo volumen de entrenamiento con riesgo de que llegue "aplastado" al día de la carrera.

Seguramente ésta persona se beneficiaría mas si los días previos a la 10 k mantiene su entrenamiento habitual pero 3-4 días antes de la carrera hace un descanso y luego se mantiene con salidas cortas y ágiles.

El enfoque para 21 km y para 42 km obviamente va a ser diferente al de 10 k.

Pero bueno, cada cuerpo es un mundo y responde de manera única, hay que tener en cuenta todo lo que la otra persona hace durante el día y no solamente las cargas de entrenamiento a la hora de planificar un taper…. Y hay que probar…la teoría es muy linda, pero lo que mas vale es el ensayo y el error  hasta descubrir lo que a cada uno le sirve más.

Todo en su medida justa

Hoy vamos a tratar el tema favorito de muchos: dormir!!!

Actividad sumamente placentera pero que lamentablemente casi nunca podemos disfrutar del todo. El estilo de vida moderno nos exige estar muchas horas de pie y funcionando….levantarse a las 6 de la mañana es normal…pero acostarse a dormir a las 22 “es de viejos” o “de niños”… después de almorzar aún quedan 4-5 horas de jornada laboral por delante y la siesta pasa a ser un lujo reservado para los 15 días de licencia anual.

Entonces tenemos todo un dilema… el cuerpo humano esta diseñado para dormir entre 7 y 8 horas pero nosotros nos empeñamos en dormir 5 o 6…y pretendemos rendir como si durmiéramos lo necesario…ahí aparecen la fatiga, el mal humor…incluso se ha asociado a la deuda de sueño con cambios en el cerebro, irreversibles que podrian conducir a enfermedades mas adelante, se asocia la falta de sueño con la diabetes, con los infartos, envejecimiento prematuro y hasta con el cáncer.

Pero…. Y si nos vamos al otro extremo?..¿que pasa si empezamos a dormir 9-10 horas a diario?... podríamos andar con mas energía por la vida? Envejecer mas lento? Cansarnos menos?

La respuesta es NO. Todo…TODO en exceso es malo…inclusive dormir. El cuerpo necesita 7-8 horas, si nos pasamos de “dosis” vamos a tener efectos adversos.

Se describen:

-Dolores de cabeza: dormir mucho altera los químicos del cerebro y el resultado es levantarnos “con la cabeza pesada”,aturdidos y con frecuencia, con dolor de cabeza (de esos resistente a los analgésicos..porque su causa no es una inflamación sino esa alteración de quimicos…)

-Dolores musculares y dolor de espalda: mantener una postura estática durante tantas horas genera contracturas musculares, si el colchón está viejo y aplastado y si la almohada no es cómoda seguramente sean peores.

- sobrepeso y diabetes: si…así como dormir poco nos deja gordos y con la glicemia alterada, dormir de más también. Quienes duermen 9 horas o mas por noche presentan una incidencia de diabetes 50% mayor que quienes duermen 7 horas y tienen 20% mas de riesgo de engordar en un periodo de 6 años (incluso si hacen dieta y ejercicio).

La diabetes y el sobrepeso se asocian a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc., así que no es raro que dormir mucho también sea factor de riesgo para estas patologías (40% mas de riesgo entre quienes duermen 9 horas comparado con los que duermen 8)

Parece que dormir en exceso se asocia a mayor mortalidad por estas causas también…

- Depresión: dormir mucho empeora los síntomas de depresión

- Dormir mucho empeora el rendimiento en test cognitivos, de atención y de memoria… (en español: …te deja bobito…), dormir menos de 7 horas también.

A fin de cuentas es simple; dormir una cantidad adecuada de horas es lo mas saludable, permite al cuerpo recuperarse de la actividad diaria y enfrentar la siguiente jornada con vigor..tanto el déficit como el exceso traerán problemas.

A saber; el sueño perdido no se recupera..si hoy duermo 5 horas, no voy a dormir 9 horas mañana para “compensar”… las horas perdidas se perdieron, dañaron al cuerpo y me lo tengo que bancar.

Dormir 7-8 horas es posible… si te levantas a las 5 de la mañana a te dormis a las 21 y listo…..es simple…que no quieras hacerlo porque tenes que mirar la novela, cenar o socializar con gente que se levanta a las 7 es tema aparte y su correccion corresponde al sicólogo y no al médico general.

Quien encuentre que durmiendo 7-8 horas no consigue un descanso adecuado debería empezar a buscar causas acerca de porque le ocurre eso… si estas incubando un virus el primer síntoma es un exceso de sueño…es la primera alerta que el cuerpo nos da cuando nos estamos por enfermar…otras causas pueden ser problemas en la tiroides u otras enfermedades orgánicas, actividad demasiado intensa para el nivel físico de tu cuerpo durante el día, si eres deportista puede ser que los entrenamientos estén siendo mas fuertes o mas seguidos de lo que tu cuerpo tolera, (y te pronostico una lesion a corto plazo), una mala alimentación o hidratación, el estrés sicológico, problemas familiares o económicos que te generen ansiedad, etc…. 
Tener sueño después de las 8hrs en la cama amerita repasar nuestra rutina hasta encontrar donde está la falla.

Un párrafo aparte merece la mención de que el deportista que entrena fuerte o doble horario pese a dormir 7,5hrs de noche puede beneficiarse de una mini siesta de no mas de 20-30 minutos al mediodía..esto responde a demandas genéticas de nuestro cuerpo (estamos “programados para apagarnos 20-30 minutos luego de 8hrs de actividad) y le permitirán rendir mas en la sesión de la tarde..pero esto solo es aplicable a deportistas de gran nivel que les pagan por entrenar y no tienen que trabajar a mediodía….el resto de los mortales podemos recurrir a tomar café de postre.


Me voy a dormir!!!

Embarazo y ejercicio

Ya nadie se cuestiona los múltiples beneficios que la actividad física tiene en TODAS las etapas de la vida, y cada vez es mas común ver embarazadas haciendo ejercicio.

El embarazo no es una enfermedad, no se debe contraindicar la actividad y tener a la mujer sentada 9 meses como si fuera  un objeto frágil con riesgo de romperse.
El ejercicio NO le va a hacer mal ni a la mujer ni al feto, al contrario, los riesgos para la salud que implica el sedentarismo sobrepasan por lejos a los riesgos relacionados a la practica del ejercicio.

Hay registro de mujeres que han competido y entrenado estando embarazadas… lógicamente ésto no es lo recomendado para la población general, pero estos casos nos demuestran, que cuando el ejercicio se planifica de manera adecuada al nivel físico de la madre, no existen los riesgos.

Los beneficios de la actividad física durante el embarazo son:

- Mejora estado de animo y mayor autoestima para la madre.

- Fortalece los músculos y el sistema cardiovascular, facilitando la autovalidez de la mujer (ser capaz de terminar la jornada sin gran fatiga, ser capaz de hacer sus actividades cotidianas sin ayuda de terceros)

- Menor aumento de peso materno (6 a 4 kg menos que las sedentarias).

- Menor incidencia de dolor lumbar en el tercer trimestre.

- Previene y controla la diabetes gestacional y la hta gestacional

- Trabajo de parto mas corto, menor necesidad de cesáreas, recuperación más rápida.

- Niños con mejor desarrollo físico, menos % graso al nacer, mejor coordinación motora y mejor humor los primeros días de vida.

- Mejor desarrollo psicomotor del niño durante los primeros 5 años de vida.

Las recomendaciones medicas son:

- Como toda indicación se debe hacer personalizada: el plan que siguió otra mujer seguramente no sea adecuado para usted.

- El embarazo NO es el mejor momento para iniciar una actividad física nueva.
Si la mujer era deportista puede continuar con su actividad previa, pero graduando volumen e intensidad.

- El objetivo de la actividad física en esta etapa será la salud. Tanto la de la madre como la del feto.
Se enfatizará en la necesidad de ser activa y de realizar ejercicio al menos 5 veces por semana.

- Debe saber que no es el momento para buscar rendimiento (cualquiera sea su nivel), ni para realizar entrenamientos agotadores con gran demanda cardiovascular, pero si ud estaba habituada al ejercicio intenso (atleta de elite por ejemplo) no la vamos a mandar a caminar y hacer hidrogimnasia, luego de evaluada se determinará la intensidad a la cual puede ejercitarse.
Obviamente una deportista de elite con muy buena forma física, podrá mantener niveles de actividad mayores que alguien con nivel recreativo previo al embarazo, pero el concepto es que durante el embarazono vamos a buscar mejoras en ninguno de los componentes de la forma física.

- La actividad recomendada es de intensidad moderada (Intensidad percibida: 4-5 en una escala del 1 al 10, esto se corresponde con el  60-70%Vo2max)) y hay menos riesgos con el ejercicio luego de pasados los primeros 3 meses de embarazo

- Durante el primer trimestre hay que tener precaución con la modalidad y la intensidad del ejercicio ya que existe el riesgo de aborto (mayor en ciclismo, deportes de contacto y en actividades prolongadas a baja intensidad)

- Al final del tercer trimestre, el gran tamaño del útero y la compresión que este realiza sobre el abdomen y pulmones limita mucho la capacidad funcional de la mujer y se torna difícil realizar ciertos deportes como ciclismo, carrera a pie o natación. La modalidad del ejercicio siempre se elige según las preferencias y comodidad de la mujer, no hay un deporte que sea mejor que el otro

Pautas:

- 4-5 veces por semana (atletas pueden llegar a 7 veces)

- 30 minutos de actividad aeróbica moderada (mas 15 minutos de calentamiento y afloje por sesión) para completar los 150 minutos semanales

- Complementar con ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico - Kegel

- No olvidar la flexibilidad.

- Uso de ropa holgada y transpirable que favorezca la termorregulación, énfasis en la hidratación y nutrición adecuada.

Los riesgos son:

- Hipoglucemia materna (el embarazo hace a la madre mas dependiente del uso de carbohidratos y por eso el azúcar en sangre puede bajar mas rápido) - se educará acerca del tipo y cantidades de alimentos a ingerir antes durante y después del ejercicio.

 - Aborto en primer trimestre/ Parto prematuro (el ejercicio intenso y/o prolongado provoca contracciones uterinas, esto es mas marcado para ciclismo y carrera que para otros deportes como remo o natación)

- Lesiones músculo-esqueléticas (Al ir creciendo el útero se altera el centro de gravedad de la madre y tiene as riesgo de perder el equilibrio y caer. Además las hormonas aumentadas durante el embarazo hacen que algunas articulaciones se pongan mas laxas y ese aumento de movilidad altera la normal biomecánica predisponiendo a tendinitis por ejemplo)

- La retención de líquidos puede provocar sensación de piernas pesadas o dificultar movimientos de algunas articulaciones. A veces ocurre síndrome del túnel carpiano por esta misma causa

Consideraciones especiales:

- Durante el embarazo, debido al crecimiento del útero cambia el centro de gravedad de la madre por tanto se recomienda tomar precauciones de seguridad para evitar caídas: evitar caminar o trotar por terrenos difíciles, con pozos y raíces de árboles, evitar la bicicleta en la calle y preferir la estática, etc.


- La embarazada altera su marcha para compensar este cambio en el centro de gravedad también; dará pasos más cortos, con una separación a lo ancho más amplia (mayor base de sustentación, marcha de pato), una marcha alterada supone una carga a nivel articular diferente a la que se solía tener y eso puede provocar dolores o lesiones.

- Pueden aparecer dolores lumbares debido a la postura modificada y al peso extra que la madre debe transportar.

- Dolores e hinchazón en piernas por la retención de líquidos que ocurre durante el embarazo, esto puede limitar la capacidad de ejercitarse o provocar sensación de “piernas pesadas” al inicio de la actividad.

- Los últimos meses el gran tamaño de la panza puede dificultar la realización de ejercicio y provocar falta de aire.

- Se deben evitar las competencias y los deportes de contacto, con riesgo de golpes y/o caídas (futbol, ciclismo en ruta, voleibol, tenis, artes marciales), así como los deportes de fuerza (pesas, gimnasia artística, lanzamientos, etc.)

- Se recomienda: hidrogimnasia, gimnasia aeróbica, bicicleta fija, elíptica, y fortalecimiento muscular sin uso de pesas

Y que pasa luego del parto?

- Durante el puerperio y mientras persista la pérdida de sangre no se recomienda volver a entrenar.

- La mujer podrá volver gradualmente a lo que era su nivel de actividad previo… la pauta se hará de forma personalizada…según si fue cesárea o parto natural, si tuvo anemia, como se alimente, que tanta actividad realizaba antes del embarazo, etc.

- Las alteraciones en la biomecánica de carrera que se producen durante el embarazo (producto del estiramiento de músculos y tendones en la zona pélvica) persisten hasta 6 meses luego del parto, y a veces más, si la mujer no realiza ningún programa de fortalecimiento en la zona durante y luego del embarazo.

Así que las mujeres que retoman la actividad física luego del puerperio deben saber que hasta 6 meses después de dar a luz tendrán diferencias respecto a su forma de moverse habitual, esto puede afectar su rendimiento y /o predisponerlas a algunas lesiones…sobre todo dolores a nivel lumbar y en cadera.

Cuando hablamos de fortalecimiento en la zona de la pelvis no nos referimos a los abdominales comunes ni trabajo con pesas, nos referimos a ejercicio específicos de fortalecimiento del suelo pélvico, que son los ejercicios de Kegel. Uno muy simple es imaginar que se quiere cortar el flujo de orina y hacer fuerza con esos músculos, y se puede hacer varias veces al día, durante las horas de trabajo o mirando la televisión.

El ginecólogo o la partera son quienes están mas capacitados para indicar cual es el mejor para cada mujer.

Sentadillas, abdominales isométricos (planchas o “calambre”) también son útiles para fortalecer y estabilizar toda la zona pélvica, pero no deberian ser los de “primera eleccion”, antes hay que asegurarse que la mujer tiene bien fuerte el suelo pelvico.

Un error frecuente es retomar la actividad muy pronto y eso es factor de riesgo para incontinencia urinaria después.

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Si llegaste a leer hasta acá seguramente ya estas pensando en alguna embarazada a quien recomendarle ésta lectura.