lunes, 23 de septiembre de 2013

Algo mas sobre la triada de la mujer deportista


Ya subimos un post acerca de la triada de la mujer deportista: síndrome dado por la presencia de alteraciones nutricionales, hormonales y disminución en la densidad mineral ósea que ocurre en mujeres que practican deportes. 

El factor en común y el desencadenante  que se identifica es la baja ingesta de calorías que no es suficiente para cubrir el gasto que el entrenamiento implica, sumado al gran estrés físico que el entrenamiento y las competencias suponen para el organismo, no obstante hay que agregar otro factor de gran peso: 

- el estrés mental
Que también influye, y mucho.

En deportistas de élite juega la presión por lograr las marcas,, por ganar, por clasificar, presiones de la directiva del equipo, presiones del entrenador, de la familia, de los sponsors…sumado a las propias presiones que cada una se impone…y sumado a las presiones laborales y las presiones sociales que como mujeres deben enfrentar (por mas igualdad de género, de la mujer se espera que sea capaz de cocinar, lavar la ropa, atender a los hijos, ir a los eventos sociales, estar siempre arregladas y depiladas, el pelo prolijo, el maquillaje, estar delgadas, verse bien y sin ojeras…no es changa ser nena!!)
















Hay deportes con mayor incidencia de la triada: deportes en los cuales se valora de forma positiva, o es necesario mantener un bajo peso corporal, practicar estos deportes pueden inducir a una mujer a recurrir a métodos poco saludables para bajar de peso, poniendo en riesgo su salud y rendimiento deportivo (gimnasia, ballet, nado sincronizado, atletismo, etc)

Hay bibiografía que sostiene que; entre las mujeres sedentarias, la incidencia de trastornos alimenticios rondaría el 1-5%, mientras que entre las mujeres que practican estos deportes la incidencia escala a cifras tan alarmantes como un 60% (si bien es variable según edad y deporte).

Entre las mujeres que practican atletismo de fondo la incidencia de alteraciones menstruales también ronda el 60% y aumenta junto al kilometraje semanal que entrenan.



La secuencia seria la siguiente: con el objetivo de rendir mas en un deporte en el cual se valora la delgadez, la mujer recurre a conductas extremas para bajar de peso rápidamente (recorta calorías, evita ciertos alimentos, se saltea la merienda, vomita, etc), el déficit calórico SUMADO al estrés por bajar de peso y rendir a nivel deportivo aumenta mucho los niveles de la hormona cortisol y eso hace que se suprima la función del ovario….en ese momento ocurren las alteraciones menstruales, se deja de producir suficiente estrógeno y por tanto se deja de ovular ….no tener estrógenos coloca a la mujer en la misma categoría que una menopáusica…empieza a perder hueso y a la larga la osteoporosis.... fracturas por estrés o patológicas

Hacer el diagnostico de la tríada en esta etapa es llegar tarde.

El aumento del cortisol que mencionamos en el párrafo anterior también tiene otros efectos negativos…favorece la perdida de músculo, va a bajar de peso si, pero va a rendir cada vez menos en su deporte (y quemará menos calorias generando un circulo vicioso), estará mas propensa a lesionarse y/o sobre entrenarse…todos hechos que seguirán sumando estrés psicológico a la deportista, al verse incapaz de cumplir con las demandas del entrenamiento, cada vez comiendo menos y aún con problemas para mantenerse libre de grasa.... y ver como sus marcas se estancan o empeoran..


La prevención es la clave

Si el deporte exige cierto peso o porcentaje graso y la mujer debe modificar su composición corporal, esto debe buscarse mediante el seguimiento de un nutricionista, para no afectar negativamente la salud ni el rendimiento en el proceso

Las atletas deben entender que un deportista no debe comer guiándose solo por la sensación hambre sino que deben comer por indicación (si entrenaste esto, te toca comer esto a tal hora etc)…porque a veces entrenar muchas horas o muy intenso suprime el apetito en los momentos en que es mas necesario.

También  los entrenadores y la familia juegan un rol importante, sobre todo aquellas chicas con baja autoestima y en las mas jóvenes que son quienes tienen mas riesgo de recurrir a conductas poco saludables si continuamente se les está repitiendo que están gordas y deben bajar de peso.

Si la deportista tiene sobrepeso se le debe proporcionar el contacto con un nutricionista especializado en deporte, evitando los comentarios negativos y el "estigma" al respecto.


A destacar….

La triada no siempre significa trastorno alimenticio…a veces ocurre un déficit calórico sin que la mujer lo busque de forma deliberada…por ejemplo en corredoras que aumentan su kilometraje semanal, empiezan doble horario, etc, pero no realizan ajustes a la dieta.
…en estos casos igual hay un fallo en la prevención, al no contar la deportista con la información básica de que la alimentacion debe ajustarse a la actividad y que los trastornos menstruales nunca deben asumirse como normales.

También vale aclarar que tener bajo peso (aun por debajo de lo ideal) no es equivalente a mujer con la triada, de hecho existen atletas muy delgadas que tienen función menstrual normal y cumplen con sus necesidades calóricas diarias, son delgadas por genética y entrenamiento, no por patología subyacente. 

Por ultimo atletas de alto rendimiento compiten con niveles de grasa muy bajos (tal vez debajo de lo saludable) pero no están así todo el año, en su planificacion hay periodos de bajo rendimiento en los cuales suben de peso y periodos de medio rendimiento en que mantienen niveles de grasa bajos pero aun saludables. Igualmente esto no es aplicable a las deportistas de nuestro medio. Ni siquiera en las de "elite" se justificaría hacer algo así pensando en el nivel que tenemos y en su vida luego del deporte.

Generando un poco más de conciencia

--> Mas de 5 años con alteraciones menstruales provocan cambios irreversibles en la masa ósea y el riesgo de fracturas se hace altísimo.

--> El hipoestrogenismo también compromete la fertilidad de la mujer.

--> El tratamiento la obligará a alejarse del deporte con objetivos de rendimiento por un tiempo...., por lo cual es vital la prevención y detección en etapas tempranas para no tener que poner una carrera deportiva en pausa, o terminarla de forma prematura

--> Cualquier mujer que haga deporte puede sufrir la triada. El ejercicio físico, aun con fines recreativos, es un estrés para el cuerpo, si el descanso y la alimentación no son adecuadas a las demandas y además sumamos el estés laboral y familiar, los mecanismos de compensación del cuerpo pueden verse superados a umbrales tan bajos como correr 2 veces por semana, o ir al gym a diario

domingo, 8 de septiembre de 2013

CORREDOR VEGETARIANO



¿Se puede correr y ser vegetariano?

 

Si
La dieta vegetariana es muy sana si se hace bien, y dejar de comer carne no significa que vayamos a quedar flacos y sin musculos....sino mira el ornagután del dibujo.... lo que me gusta de ser vegetariano es que estariamos priorizando el consumo de carbohidratos, tan importantes para el rendimiento en los corredores, al no llenarnos el estomago de carne…si nos ponemos a pensar, la pasta, las pizzas, las ensaladas, la leche con cereales y fruta, el pan con queso y membrillo…son de los platos favoritos de los corredores…y no llevan nada de carne!!!....es más, los keniatas comen carne solo unas pocas veces al mes…y andan volando!!!




 







Pero ser vegetariano no es solamente dejar de comer carne, hay que hacerlo bien, informarse y tomar precauciones para no caer en déficits de proteínas, vitaminas y hierro, que a la larga puedan repercutir de forma negativa en nuestra salud y también sobre nuestro rendimiento como corredores.

Mi consejo es que si se va a adoptar una dieta vegetariana, se haga una consulta con nutricionista para que se nos indique cuanta proteína necesitamos en función de nuestra edad y nivel de actividad física, y para que se nos eduque acerca de las fuentes de donde se obtiene el hierro que no estaremos aportando con la carne roja.

Las proteínas las tenemos que comer igual; tienen funciones importantísimas en el cuerpo: recuperación de los músculos, síntesis de enzimas para el metabolismo, hormonas, etc. Pero por suerte para los vegetarianos, las proteínas se pueden obtener de otras fuentes además de la carne: agregar lácteos (yogur, queso, leche), usar soja, tofu, quinoa, legumbres y frutos secos a diario es otra forma de obtener las proteínas que necesitamos.

El hierro también lo tenemos que comer igual, es importante para que nuestros glóbulos rojos tengan buena cantidad de hemoglobina que transporte oxigeno a los tejidos (evitar la anemia), hay otras fuentes de hierro además de la carne roja, por ejemplo los vegetales, pero la cantidad que éstos traen es muy baja comparada a la carne y además la capacidad de absorber ese hierro es menor, una estrategia es acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, tan simple como ponerle limón al plato o comer mandarinas de postre), esto ayuda a que se absorba mejor el hierro

Evitar comer muchas fibras; obviamente las fibras son buenas, hay que comer acelgas, lechuga, espinaca, etc…pero en exceso hacen que sea muy difícil absorber hierro en el intestino así que el vegetariano tiene que cuidarse del exceso de fibras.




A la hora de comprar pan y harinas elegir siempre aquellas que vienen fortificadas con hierro.
Lo mismo con la leche.
Evitar el café y el mate después de comer porque éstos reducen el hierro que asimilamos.
 
No obstante, según los requerimientos de cada uno, a veces los vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos de hierro, es conveniente que se realicen hemogramas cada 6 meses, al menos los primeros años de ser vegetariano,  como forma de detectar de manera precoz si empieza a haber una baja en los niveles de hemoglobina y poder actuar a tiempo
.


Como siempre, corredor inteligente corre con ventaja


 










Jack Danields

y no hablo del wishky

Hablo del entrenador y fisiologo que desarrollo las tablas vDOT para predecir rendimiento en diferentes distancias y para entrenar.

En su libro "Running Formula" propone que se tome el mejor tiempo en alguna distancia (desde 1500mts hasta los 42km) y se vea en que valor de VDOT cae

Por ejemplo alguien con 40´ en 10 km tiene un vdot de 52.

Mirando la tabla puede estimar cual seria su mejor marca para otras distancias:
5:13 en 1500 mts
19:17 en 5km
1:28:31 en media maratón
3:04:36 en maraton

Se debe tener en cuenta que la marca estimada por estas tablas representa el potencial de rendimiento, no quiere decir que uno este listo para hacer ese tiempo, si no entrena específicamente para una prueba es difícil que el tiempo salga



sábado, 7 de septiembre de 2013

Correr causa artrosis de rodilla



A muchos principiantes les duelen las rodillas, todos dicen “correr por asfalto te daña las rodillas”, “Sos muy pesado por eso sufris de las rodillas”, “si corro mucho me lesiono las rodillas”, “tengo artrosis de rodilla porque corría mucho cuando era joven”….

¿Correr es realmente tan agresivo para las articulaciones? 
No


Es otro de los mitos urbanos que se repiten sin fundamento






La realidad es que correr protege las articulaciones del deterioro…y las protege mucho!
Para los opositores de siempre puedo citar algun estudio que lo comprueba: el “National Runners’ Health Study and the National Walkers’ Health Study” publicado en el journal Medicine & Science in Sports & Exercise (con ese nombre difícil debe ser verdad no?) que realizo un seguimiento a 90mil!!! Corredores y caminantes durante 6 años, encontró un 50% menos de incidencia de artrosis y de requerir prótesis de cadera comparado a la población general… y dentro de esos 90mil, aquellos que corrían tenían las tasas mas bajas de artrosis!! (yo que se…a mi me convencen con estos datos)

Es real que correr estresa los cartílagos y huesos al igual que estresa los músculos y el metabolismo del deportista..y si bien los músculos y el hígado se adaptan mas rápido que el hueso, a la larga, el impacto de correr lo único que hace es que desarrollemos cartílagos y huesos mas resistentes, adaptados a soportar ese impacto al que lo sometemos a diario

 Ooobviamente, no me canso de decirlo “mas no es mejor”…si la carga excede la capacidad de adaptación del cuerpo, habrá lesión…si nunca corremos y hacemos de golpe 8 km todos los días seguramente nos lesionemos, porque no dimos tiempo a que nuestros huesos se adapten..si siempre corrimos 40km semanales y una semana hacemos 70 km tambien nos lesionamos…

Es real si, que muchos principiantes presentan dolores en las rodillas, pero en general se deben a mala pisada o debilidades musculares puntuales, que al ser corregidas solucionan el problema.

A veces solo con corregir un sobrepeso es suficiente…(recordar que a cada paso las rodillas reciben un impacto 2-5 veces superior a nuestro peso…si se pierden 2 Kg. seria bajar el impacto sobre la articulación como en 10kg o más, y significa menor carga al hueso y por tanto posibilidad de soportar mas kilómetros antes de que aparezca el daño por impacto) Igualmente la obesidad no solo da artrosis de rodilla, la obesidad y el sobrepeso son enfermedades en las cuales el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación continuo y eso repercute sobre todos los sistemas…también tendrán artrosis en hombro, en muñecas, en columna…además de la diabetes, la hipertensión y el envejecimiento prematuro….yo creo que son estas ultimas razones las que nos deberían motivar a mantener un peso saludable, mas allá del tema de la rodilla

Algún corredor tendrá artrosis de rodilla siendo joven si…en estos casos existe una predisposición genética y seguramente la fuera a desarrollar igual aunque no corriera en toda su vida (suelen tener muchos familiares con artrosis). 

Sobre la genética no podemos hacer nada… aunque un buen programa de fortalecimiento y estilos de vida saludables pueden retrasar la aparición de las lesiones

Mención aparte merecen aquellos que tuvieron lesiones en meniscos o ligamentos, si te operaron de la rodilla tendrás mas chance de artrosis…y no vale culpar al running de esto porque las lesiones en ligamentos y meniscos vienen por deportes que implican cambios bruscos de dirección y piques intensos de velocidad (futbol, basket, etc), nada que ver con el ritmo parejo y en línea recta del corredor.



Bueno, no aburro mas.

 Esta parando de llover asi que me voy a correr!!!