domingo, 28 de julio de 2013

Periostitis




La periostitis tibial es una lesión frecuente en todos los deportes que impliquen correr.

El dolor comienza de forma insidiosa, y se localiza a nivel de la cara interna de la tibia  al principio el dolor se siente solamente al finalizar los entrenamientos, sobre todo los que se realizan sobre terreno duro, pero mas adelante, el dolor se instala ya al empezar a trotar, y en casos mas avanzados el dolor persiste todo el día, incluso en reposo.

Si bien se suele decir que la periostits es una inflamación a nivel del periostio ("la telita que cubre al hueso") la realidad no es tan sencilla.

Se trata de una lesión por estrés óseo cuya severidad tiene varios posibles grados, desde una ligera reacción que no da síntomas, pero puede detectarse de forma precoz con un centellograma, hasta el grado mas severo que es la fractura por estrés.

Su etiología responde al impacto, correr por superficies duras, mas tiempo de lo que su esqueleto está habituado a hacer, con un calzado o una técnica que no sean adecuadas o cometiendo errores en la planificación del entrenamiento son las causas mas frecuentes.

Al igual que la mayoría de las lesiones en deportistas de resistencia, la periostitis es, por tanto, una lesión por sobre-carga /sobre-uso uso.

En ocasiones se presenta un dolor que simula la periostitis pero responde a una causa muscular, contracturas o tracción sobre el periostio desde los musculos tibiales. Un médico especializado en medicina del deporte podrá diferenciar la causa al examinarlo y ordenar los estudios necesarios.

Es frecuente que corredores principiantes manifiesten periostitis, esto se debe a que su esqueleto y sus músculos no están habituados a correr, y aunque el entrenamiento sea pocos días a la semana y a una intensidad fácil para el sistema cardiovascular, es una sobrecarga importante para los huesos quienes demoran de 6 a 12 meses en adaptarse a las nuevas demandas de ejercicio y en ese periodo son mas propensos a lesionarse. Situación similar puede ocurrir en el deportista de años que incrementa de forma brusca su kilometraje (por ejemplo para preparar maratones)

Respetar los tiempos de adaptación del organismo es la clave para sacarle el maximo jugo al entrenamiento y evitar las lesiones.

Factores de riesgo para periostitis:

- Principiantes (corredor con menos de 3 años de experiencia) que corre 5 o mas veces por semana.
- Corredor que aumenta mas de 10km a su kilometraje semanal de forma brusca y sostenida durante 2-3 semanas.
- Corredor que no realiza al menos 1 día de descanso deportivo por semana.
- Cualquier persona que corra por la ruta, por la calle, por las ciclo-vías o por la rambla, o que estando habituada al terrenos blandos (tierra, pasto) cambia parte de su kilometraje semanal por terrenos mas urbanos.
- Persona que no lleva en control del kilometraje en su calzado y siga usándolors pese a haber superado la vida útil de éstos
- Corredor que use calzado no adecuado (por ejemplo si pesa 80kg y usa calzado ligero para 60kg, uso de calzado mixto o de competencia para entrenamientos de fondo largos, etc)
- Pronador que usa calzado neutro.

Sobre el tratamiento

Obviamente no voy a dejar los piques de tratamiento porque sino me quedo sin pacientes, pero hay que mencionar las básicas.

La periostitis a veces es "sobre auto-diagnosticada" (y lo pongo entre paréntesis porque me refiero a que el corredor siempre asume que todo dolor en esta zona es una periostitis y en vez de consultar empiezan un tratamiento por su cuenta).

No todo dolor en cara anterior de pantorrilla es una periostitis, hay que diferenciarla de contracturas musculares o tendinopatias, para orientar el tratamiento y corregir la causa primaria.

El tape es útil tanto en la contractura como el la periostitis ya instalada, pero la técnica de aplicación es diferente para cada caso así que hacer diagnostico correcto entre ambas es requisito indispensable para que la terapia k-tape sea efectiva.

Usar medias de compresión reduce las vibraciones a nivel de la pierna y puede permitirle tolerar mas kilómetros a alguien con periostitis


Una lesión que ocurre como consecuencia de una carga de kilometros inadecuada requiere SI o SI bajar la carga de entrenamiento, y en casos evolucionados detener completamente el deporte que implique correr mientras se aplican tratamientos analgésicos y anti-inflamatorios.
Pero por supuesto que le vamos a indicar realizar entrenamientos cruzados para no perder la forma física ni la masa muscular mientras dejamos descansar al segmento lesionado.
Luego podrá a pasar a entrenar en una elíptica, con un gesto deportivo mas parecido a la carrera, cargando la pierna pero sin impacto, y luego de manera progresiva retomar el entrenamiento habitual (progresiva significa que tardará 1-2 meses en retomar la intensidad y el volumen que tenia previo a la lesión y que seguro no va a competir hasta pasados los 3 meses de la primera consulta con el medico), siempre habiendo identificado y corregido el error que llevo a la periostitis en primer lugar para evitar las recidivas.



Bueno, para no aburrir más voy dejando la nota por acá.

Me voy a correr!
(por el caminito de tierra)

sábado, 27 de julio de 2013

L-Glutamina



¿Qué es?

Es un aminoácido que se encuentra en la sangre y en el músculo, se clasifica como no esencial debido a que el cuerpo puede producirlo (los esenciales son aquellos que debemos obtener de los alimentos si o si para no entrar en carencias).

Es usado en procesos de crecimiento celular, reparación de tejidos, balance ácido base, formación de glucosa, neutralización de radicales libres, etc. 

Los riñones, el intestino y el sistema inmune son grandes consumidores de L-Glutamina, mientras que el músculo esquelético, el cerebro y la grasa son productores y almacenadores de L- Glutamina. 

Al iniciar el ejercicio se produce una liberación transitoria de L-Glutamina desde el tejido muscular hacia la sangre, si la actividad se prolonga mas de una hora esto disminuye (la disminución será mas rápida si el ejercicio es vigoroso que si es ligero), La explicación es que el ejercicio vigoroso y/o prolongado llevan a un agotamiento de las reservas de glucosa y esto, (a través de todo un proceso hormonal complejo mediado en gran parte por el cortisol), lleva a que el hígado use gran parte de la glutamina que anda en la sangre para formar glucosa (haciendo que disminuya la concentración del aminoácido en la sangre) y para formar el antioxidante glutatión (importantísimo para neutralizar los radicales libres que se producen con el ejercicio). 

Paralelamente los riñones también empiezan a consumir L-Glutamina; para poder actuar como buffer y eliminar el exceso de acidez que el ejercicio prolongado y/o intenso provocan (por el lactato), los riñones usan el amoniaco presente en la estructura de la L-Glutamina para formar NH4 el cual será eliminado por via urinaria manteniendo el balance ácido-base del organismo

También hay que sumarle el consumo de L-Glutamina que los glóbulos blancos realizan, siendo este aminoácido su principal fuente de energía….por eso nos bajan las defensas cuando hacemos mucho ejercicio…el hígado y los riñones agotan toda la glutamina y no dejan nada para los glóbulos blancos, nos bajan las defensas y nos engripamos después de una carrera o una semana de entrenamientos prolongados y/o intensos.

Sirve de algo suplementar con glutamina si nuestro cuerpo es capaz de producirla?

Al tomar suplementos de L-Glutamina se produce un aumento en las reservas corporales de éste aminoácido, haya déficit previo o no.
Se plantean los siguientes beneficios acerca del consumo de L-Glutamina:
-Acelera de la recuperación del glucógeno muscular, favoreciendo los procesos anabólicos y restituyendo mas rápido el balance ácido base del organismo.
Esto se debe a la capacidad del hígado de formar glucosa con este aminoácido, así que alguien que suplemente con glutamina pero no sea tan prolijo a la hora de consumir sus carbohidratos compensará un poco su error con éste suplemento. Acelerar la recuperación metabólica es importante para deportistas que entrenan doble horario (y sobre todo en aquellos que no hilan fino con su dieta y a veces comen menos carbos de los que necesitan), les permite llegar a la sesión de la tarde con las reservas de glucógeno levemente mayores que si no hubieran suplementado con nada, esto se traducirá en un mejor rendimiento durante la tarde, menos fatiga y menor incidencia de lesiones
-Mejora el funcionamiento del sistema inmune, previniendo resfrios y/o enterocolitis en periodos de alta carga de entrenamiento.
Ya se menciono que entrenar fuerte y/o largo provoca aumento del cortisol que desvía el uso de la glutamina corporal hacia la síntesis de glucosa, privando a los leucocitos y células intestinales de éste nutriente tan útil para mantener sus funciones. Periodos de alta carga de entrenamiento por tanto nos predisponen a fallas en el sistema inmune, con aparición de infecciones respiratorias altas o gastrointestinales, sobre todo de etiología viral (que nos hacen sentir horrible además de perder sesiones valiosas de entrenamiento)



¿Cómo se toma?

Se disuelve en un vaso de agua. No tiene gusto (dicen…para mi tiene un gusto salado medio feo, peor se tolera)

¿Cuánto se toma y cuando?

La dosis varia según la persona, sus objetivos y el periodo de entrenamiento en el cual se encuentre.
Personalmente no me parece que sea un suplemento para todo el año, yo lo reservaría para periodos de alta carga, pre-temporada, competencias muy seguidas, semanas de carga (“microciclos de choque”), cuando nos estamos por engripar, etc…o sea…todos esos momentos en que nuestro cuerpo puede necesitar un plus para recuperarse y rendir…si lo tomamos a diario nos quedamos sin este as bajo la manga para recurrir cuando las papas queman

El timming no es relevante, si bien se recomienda hacerlo antes o después de entrenar como queriendo asegurarse de que se usará para lo que entrenamos, la realidad es que si te falta glutamina la vas a aprovechar igual, la tomes a la hora que la tomes.

La dosis máxima recomendada es 10gr al día, pero cualquier exceso se elimina en la orina así que solo sería perder dinero, sin grandes efectos sobre la salud. No hay muchos estudios acerca del consumo de dosis altas durante mucho tiempo; lo máximo que se probo como no dañino para la salud fue el uso de 28gr de glutamina por atletas de alto rendimiento durante 14 días (pero no podemos extrapolar las características de esta población a tu realidad deportiva..estamos hablando de atletas de alto rendimiento de nivel internacional, no de uruguayo amateur…así que niños…no tomen mas de 5gr al dia)

 Algunos preparados comerciales combinan glutamina con Bcaa´s, creatina, whey protein o carbohidratos, estas combinaciones pueden ser útiles en casos individuales que lo requieran.















Y no solo para deportistas es útil, también tiene un uso interesante en pacientes internados en cuidados intensivos, quemados, operados, etc..pacientes que están bajo un estrés fisico importantísimo (tanto o mayor que el ejercitarse doble horario) y se benefician de los efectos estimulantes sobre el sistema inmune y recuperación orgánica.

viernes, 26 de julio de 2013

Abdominales




¿Antes o después de entrenar?


- La mayoría de la gente los hace al final de la sesión, esta costumbre se basa en el concepto de que se esta trabajando con fatiga y tiene muchos puntos a favor para ser considerada mas que correcta.

En los músculos abdominales no necesitamos ejercitar las fibras rápidas ya que lo que nos interesa es desarrollar su tono… así que el enfoque de hacer abs habiendo cansado el músculo antes con un entrenamiento resistencia (en el cual los como estabilizadores) nos asegura que el trabajo de core será sobre las fibras lentas, responsables del tono, ya que las rápidas estarán con sus reservas energéticas agotadas y no serán las primeras en reclutarse.


- Por otro lado algunas asociaciones de médicos recomiendan lo contrario; que el core se ejercite antes del entrenamiento de resistencia, argumentando que esto cumpliría una función como de “entrada en calor neuromuscular” que favorecería una mejor eficiencia a la hora de realizar el entrenamiento de resistencia posterior. 

¿Qué es ese “calentamiento neuromuscular”? Es medio complicado de explicar en detalle usando palabras simples, pero se trata del un fenómeno que ocurre a nivel muscular, mediante el cual, inmediatamente luego de levantar objetos pesados somos capaces de realizar ese mismo movimiento de forma mas eficiente, esto es debido a un mayor y mas rápido reclutamiento de fibras musculares.

 

Esto aplicado al running nos asegura que no se produzcan movimientos no deseados a nivel de las articulaciones al ya arrancar con un tono muscular mayor, y además favorece una mayor producción de fuerza muscular (lo cual se traducirá en mejor rendimiento!) .

 

Hay que pensar además que, durante el entrenamiento de resistencia también estamos trabajando el core (y con la fatiga acumulada por haberlos trabajado antes de forma especifica y aislada)…así que, al empezar nuestra rutina con abdominales estamos asegurando un trabajo abdominal igual o mas prolongado que si los hacemos después.


Claro, hay que evitar usar los flexores de cadera en vez de los abdominales al hacer estos ejercicios … (los crunches no sirven!!)….no solo porque no estaremos cumpliendo el objetivo de hacer abs, sino porque estaremos pre-fatigando al psoas y cuadriceps antes de salir a correr… con lo cual nuestro rendimiento no será el óptimo y además entrenar en estado de fatiga aumenta el riesgo de lesiones. 

Para la gente que aun no domina la correcta forma de hacer abdominales, el hacerlos después de entrenar, cuando ya tenemos el psoas cansado puede ser beneficioso porque no lo usará tanto y se asegura que el trabajo sea mas sobre los abdominales que sobre los otros flexores de cadera.
 
En conclusión

-Ni idea

-Ambos argumentos son igual de coherentes

-Personalmente debería inclinarme por las recomendaciones de la ACSM y la NASM de hacer los abs antes del trabajo de resistencia principal. 

-No dejo de pensar en la individualización del entrenamiento…. y se me ocurren casos de gente que se beneficiaria de hacerlos antes de correr, y gente que se beneficiaria mas de hacerlos después.

- La ley del ensayo y error me parece el mejor enfoque, cada uno prueba ambos enfoques y de forma objetiva analiza sus resultados para decidir con cual se queda…o hacemos la gran “uruguayaza” y nos quedamos haciendo lo mismo de siempre bajo la premisa de “más vale malo conocido que bueno por conocer”

-Me surgen otras preguntas: ¿Es realmente necesario entrenarlos de forma directa en todas las personas? ¿Hay que hacerlo a diario? ¿Cuánto tiempo debería durar cada sesion? ¿hay que entrenarlos como a los otros músculos- días intensos alternados con días suaves? ¿hay que usar pesas o algún tipo de sobrecarga? … pero me quedo con la primera…¿realmente TODOS necesitamos entrenarlos de forma específica? Para mi que no…pero no voy a profundizar en mis opiniones personales



Igualmente….Se abre el debate (quiero leer que piensa el resto!)

jueves, 18 de julio de 2013

3 Argumentos a favor para salir a ejercitarte y 1 para hacerlo con precaución



Argumentos a favor

1- El ejercicio ayuda a combatir el estrés.

Todos hemos experimentado en carne propia como el ejercicio mejora nuestro humor y nos mantiene más optimistas, es que el cerebro de las personas activas funciona diferente al de las sedentarias.

Esto se vió en experimentos con ratones publicados en el Journal of Neurosicencie (mis detractores pueden ir a buscarlos ahí si no me creen), en los cuales la actividad física reduce la activación de una zona cerebral vinculada a la respuestas conductuales frente al estrés (hipocampo ventral), mediante un aumento en la producción y liberación de un neurotransmisor llamado GABA cuya función es inhibitoria de la activación neuronal.

Esto visto desde una perspectiva evolutiva es una clara adaptación a la vida en las condiciones adversas de la naturaleza, donde el ser humano por ser débil y lento debía manifestar conductas de huida y esconderse de los depredadores para sobrevivir … (ya que de manifestar conductas de enfrentamiento y agresivas las chances de supervivencia eran muy bajas.)
Las conductas de huida son las que hoy reconocemos como ansiedad…miedo y evitación ante situaciones de estrés (ante amenazas a nuestra integridad)

Hoy en día las manifestamos en respuesta a agentes estresantes diferentes a los depredadores antiguo…las manifestamos frente a un jefe demandante, frente a una mudanza, un examen, una pérdida del empleo, etc.… pero parece que si hacemos ejercicio a diario atenuaremos estas conductas ansiosas y podremos enfrentar mejor el estrés, con menos daño en nuestros cuerpos ya que el ejercicio aeróbico realizado a diario modela la actividad cerebral y su respuesta frente al estrés, reduciendo los efectos que la ansiedad provoca sobre su funcionamiento.

2- El ejercicio nos hace mas inteligentes

El ejercicio aeróbico mejora la memoria, las capacidades de pensamiento lógico y la comprensión verbal a cualquier edad.

Al estar en forma y tener un aparato cardiocirculatorio y pulmonar sano aseguramos una correcta oxigenación al cerebro y por tanto permitimos su optimo funcionamiento, así de simple.
Por eso nos referimos a ejercicio aeróbico y no a aquellos que mejoran la potencia, la fuerza o la velocidad.

Parece que realizar actividad física vigorosa entre los 15 y los 18 años mejora las habilidades cognitivas que se tendrán durante la vida adulta…y algunos hasta plantean que podría tener una influencia en el status socioeconómico que el chico pueda alcanzar luego (habilidad para terminar una carrera universitaria, mayor competencia laboral y trabajos mejores remunerados, etc) … otro punto a favor para seguir insistiendo en que la educación de la escuela se tome con mas seriedad y planificación en vez de hacer simplemente una hora recreativa para jugar al futbol o al handball (como se hacia cuando yo iba a la escuela).

3- El ejercicio ayuda a reducir de peso.

Moverse quema calorías, si quemamos mas de lo que comemos vamos a perder peso, la receta es simple, pero además del casto calórico por el ejercicio tenemos que tener en cuenta el aumento del metabolismo basal post-esfuerzo.

Al hacer ejercicio no solo se queman calorías durante la actividad, sino que varias horas después el metabolismo sigue elevado…ese día quemamos mas calorías en reposo que los días que no nos movemos nada….parece que tan solo 10 min de actividad física pueden mantener elevado el metabolismo durante 1 hora

Y en reposo quemamos grasas para funcionar, así que una buena formula para perder peso seria ejercitarse fuerte en la mañana y disfrutar un día de metabolismo elevado luego….

También tenemos que considerar que cuanto mas entrenado en resistencia aeróbica está el músculo, mas mitocondrias va a tener (las mitocondrias son unas organelas celulares que se encargan de quemar grasa para obtener energía).. por eso alguien entrenado quema mas grasa que alguien no entrenado durante la realización del mismo esfuerzo físico lo cual ayudará a perder y mantener un peso saludable.

En un articulo que leí hace poco se menciona que se han identificado otros factores que influyen en esta perdida de peso inducida por ejercicio; un ejercicio intenso reduce el apetito, se estima que las personas ingieren 200 calorías menos durante las 24 horas siguientes a un ejercicio realizado por encima del 85% de su Vo2 que si lo realizan por debajo.

Esta reducción de peso es parte importante de la prevención de diabetes tipo 2 por medio de la actividad aeróbica, y sobre este punto además se vio que la actividad de tipo aeróbico moderado realizada a diario durante mas de 6 meses provoca modificación en la metilacion de algunos genes vinculados a la diabetes y a la obesidad, reduciendo su expresión y por tanto evitando la acumulación de grasa en las células.

Argumentos en contra (1)

1- El ejercicio empeora la salud de un 10% de la población

Ehh?? Empeora???!!!..

Sip…Claude Bouchard genetista especialista en deporte dirige el Laboratorio de Genómica Humana del centro de investigación biomédica en Pennington EEUU y estudia las diferentes respuestas individuales al ejercicio.

Otro ferviente defensor del “mas no es mejor”, éste señor explica que sufrir más durante las sesiones de entrenamiento no siempre equivale a mayores ganancias y mejoras, ya que pasado cierto punto….el rendimiento va a caer y  aumenta el riesgo de lesiones…en el artículo se cita un ejemplo; correr mas de 30km semanales reduce el riesgo cardiovascular, pero no vamos a tener mas beneficios en este aspecto si corremos 80km.

Analizando porque frente a un mismo plan de ejercicio algunos mejoran mucho, otros no tanto y otros empeoran, encontraron que las diferencias están a nivel molecular.

Si buen la mayoría de las personas verá reducción en su presión arterial al hacer ejercicio aeróbico, algunos tendrán incrementos en la presión por esfuerzo…

Otros bajan sus niveles de insulina al quemar grasas, pero otros lo suben porque metabólicamente no son tan eficientes para eliminar glucosa (personas con predisposiciones hereditarias a diabetes por ejemplo)…y lo mismo ocurre con el HDL, ciertas personas reducen sus niveles de colesterol bueno con la práctica deportiva.

Lamentablemente a nivel “de campo” no tenemos ninguna herramienta que nos permita predecir que personas presentarán estos efectos adversos, lo cual refuerza la recomendación que siempre hacemos: realice actividad física de forma moderada y bajo control médico periódico (es la única forma de detectar efectos adversos inducidos por el deporte, actuar sobre ellos y reducirlos a tiempo)…

Y además refuerza la recomendación de que el ejercicio físico debe ser individualizado, que lo que le sirve a uno no le sirve a otro y desalentar la asistencia a grupos masivos de entrenamiento en fitness en los cuales el entrenador es incapaz de llevar un control individual cuando tiene 60 participantes y aplica la misa carga de trabajo para todos sin considerar, su nivel de entrenamiento, edad, patologías previas…y ahora sabemos: predisposiciones genéticas a efectos adversos por esfuerzo físico.

Tiene mas beneficios que riesgos, me voy a correr


miércoles, 10 de julio de 2013

La peor pesadilla del deportista




Las lesiones

No conozco a un deportista que no haya sufrido una lesión a lo largo de su “vida deportiva”…son algo tan frecuente que no nos sorprende si algún conocido se lesiona, las vemos como parte del deporte en si…como inevitables…pero la realidad es que una practica deportiva bien hecha no debe causar lesiones. 

Las lesiones son señal de que algo mal se hizo y por eso el cuerpo se lastimó

Se estima que a nivel amateur los corredores sufren 2-3 lesiones anuales y a nivel elite se estima 1 lesión por año…esto es muchísimo si consideramos el tiempo fuera de entrenamiento y competencia que implican.

Además hay que tener en cuenta que la mayoría de las lesiones se deben a errores del entrenamiento… y son, por tanto, evitables… mediante una mejor planificación y control de las cargas (Si hablamos de un deportista de elite que tiene un seguimiento profesional con entrenador, masajista, medico y nutricionista…la incidencia debería ser de cero lesión al año!!), 

Sea cual sea el nivel del deportista la mejor estrategia para prevenir lesiones es proveer un descanso adecuado, (dejar que el cuerpo asimile y se recupere entre sesiones), usar técnicas que favorezcan la recuperación (hielo, masajes, compresión, regenerativos, etc), el tiempo de descanso adecuado será variable según cada persona

Prevención

Es la base de la medicina.


Un entrenamiento adecuado a cada persona es la mejor estrategia para mantenerse libres de lesiones: entrenar doble horario como si tenemos que trabajar 8 horas después puede servirle a alguien joven, con buena capacidad de recuperación, y cuyo trabajo sea sedentario (escritorio y PC)… pero seria suicida para uno de 40 años que trabaja visitando clientes todo el día en la calle o quien tiene trabajo con exigencia física (construcción, albañiles, pintores, reponedores, etc.).
 
Una adecuada planificación de las sesiones de calidad, dejando los días de descanso necesarios entre ellas (adecuado para mi no es adecuado para vos, hay que personalizar la semana de cada uno…es verdad..todos hacemos pasadas lunes y miércoles, pero alguno tal vez necesite hacerlas martes y sábados para poder asimilarlas bien…, todos hacemos fondos largos los domingos, pero hay gente que se desgasta mas por el volumen que por la intensidad y ellos no estarán recuperados el lunes para hacer pasadas…seguramente se lesionen a la larga debido a esa sobrecarga…si las dejaran para el miércoles les iría mejor por ejemplo.

Aprender a escuchar al cuerpo…(pequeñas molestias o pesadez musculares que nos alertan sobre una recuperación que no esta siendo óptima), realizar fortalecimiento muscular especifico al deporte que realizamos, no dudar en parar un día y aplicar hielo ante la mas minima amenaza de lesión, estirar después de entrenar, etc.

Calentamiento adecuado

Sobre todo para las sesiones de velocidad y para sprinters, un adecuado y prolongado calentamiento de los músculos que se van a exigir seguro nos ahorra varios desgarros y distensiones.

Optimizar la recuperación

La clave para mantenerse libres de lesiones

Recuperarse no es solo descansar; implica restaurar las reservas energéticas del organismo, reparar micro roturas tisulares y dejar que ocurran los procesos adaptativos locales y sistémicos que buscábamos con el entrenamiento. Esto no ocurre de forma inmediata al terminar de entrenar sino que se requiere un tiempo variable según que fue lo que entrenamos.

Por ejemplo si hicimos 6-8 pasadas de velocidad de 800 metros  necesitamos 36 a 48hrs para recuperar los depósitos musculares de glucógeno (esto asumiendo que comemos lo adecuado…si nos comemos un asado después de entrenar seguro nos va a llevar mas de 48hr…y si ingerimos tóxicos musculares como alcohol también estaremos boicoteando la recuperación)..Necesitamos entre 48 y 72 horas para reparar los tejidos (tendones y músculos) que han sufrido micro roturas por el entrenamiento intenso y la elevación de la temperatura local… entonces… si a las 24hr salimos a correr 12k y a las 48hr pretendemos hacer 3x2mil estamos acumulando fatiga y no dejando que el cuerpo se recupere adecuadamente. Sobre este punto hay que abrir paréntesis porque a veces se busca inducir esa fatiga de gusto…entrenar “a media pila” para que luego, al descansar se produzca una supercompensación mas grande… pero esto tiene que hacerse con ciudado, con control por alguien que sepa de entrenamiento y con un atleta que se conozca y sepa avisar cuando esta llegando al limite… (niños no intenten esto en sus casas)

Factores predisponentes y factores desencadenantes

Algo sobre este ítem ya se mencionó antes; dentro de los factores que hacen mas susceptible a una persona a lesionarse se encuentran

-la edad
-la exigencia física de la vida diaria
-alteraciones biomecánicas
-perdida de flexibilidad
-debilidades musculares, asimetrías, desbalances.
Otros factores predisponentes se refieren al medio ambiente e implementos usados para entrenar
- terreno duro
- terreno con desnivel lateral
- calzado inadecuado o en mal estado

Y luego tenemos los factores desencadenantes:

-mala planificación del entrenamiento con cargas superiores a las tolerables por el organismo, sumado a una recuperación no optima: ES EL factor desencadenante por excelencia

Y es el factor menos reconocido….muchos te dicen “pero yo solo corro 50km semanales, porque tengo tendinitis?” pues.. porque tu cuerpo aún no esta fuerte como para bancar esos 50km…(por mas que tu corazón y tus pulmones si…y tus ganas también)….deberías correr 30k hasta que se adapten los músculos tendones y articulaciones… y luego si, ir subiendo progresivamente de a 2km por semana hasta lograr el objetivo….(enfoque-conservador…bien de medico)

-mala progresión de las cargas de entrenamiento: esto se ve con frecuencia en las pre temporadas cuando se sube mucho el kilometraje semanal y la intensidad de las lesiones…a los 15-20 días de empezar la pre-temporada arrancan a caer los primeros lesionados. También al cambiar de entrenador (o de equipo) por otro mas exigente o que organiza las cargas de un modo diferente al que estamos habituados, o cuando nos vamos por nuestra cuenta a inventar sesiones según lo que nos motive cada día, sin una real planificación.

Tipos de Lesiones

Las más frecuentes en corredores son por sobre-uso
En otros deportes pueden ser las traumáticas
En corredores obviamente la mayoría de las lesiones ocurren en miembros inferiores ya que en cada kilómetro golpeamos como mil veces el suelo, con fuerzas que son 2 a 3 veces superiores a nuestro propio peso corporal 

La incidencia de lesiones que encontré fue: pies 20%, rodillas 25%, pierna 30%, muslos 15%, cadera pelvis e ingle 11% - Van Mechelen 1992

La tendinitis debe ser la lesión por sobreuso mas frecuente en corredores, y dentro de las traumáticas sin dudas es el esguince de tobillo.

Las periostitis/fracturas por estrés son otro tipo de lesión por sobreuso bastante frecuente en corredores.

En velocistas se ven desgarros con más frecuencia que en fondistas debido a la exigencia especifica de realizar esfuerzos explosivos para estas distancias.

Costo de las lesiones

- Pérdida de días de entrenamiento, interrupción en la periodización anual del mismo (ambos factores atentan contra la progresión a largo plazo del deportista), sumado a pérdida de competencias y chances de clasificar a eventos internacionales para un elite por ejemplo.
- Pérdida de productividad laboral, licencias, discapacidades transitorias.
- Conflictos psicológicos derivados (“sd abstinencia”, miedo a las recurrencias, pensamientos de culpa hacia uno mismo o hacia el entrenador)
- Ganancia de peso y desacondicionamiento físico que dificultan el retorno al entrenamiento luego de rehabilitada la lesión.

Ultimas palabras

El 70% de las lesiones deportivas son recurrentes; esto se explica por 2 factores; en algunos casos es porque la cicatriz que se forma, pese a la adecuada rehabilitación, nunca es tan fuerte ni tan buena como el tejido original, por tanto será más susceptible de lesión en el futuro.

La segunda es que por lo general el deportista trata la lesión pero no trata los factores predisponentes ni desencadenantes, y una vez que está sin dolor vuelve a lo que era su entrenamiento previo a lesionarse….o sea…vuelve al entrenamiento que lo lesionó…




En suma

- Las lesiones ocurren con mas frecuencia de la que deberían

- La mayoría son por sobreuso, debidas a errores del entrenamiento y por tanto evitables….es decir que no deberían ocurrir

- Tratar la lesión de forma aislada, sin tener en cuenta los factores predisponentes ni desencadenantes, no es un buen enfoque… pone al deportista en riesgo alto de recidiva al retomar el entrenamiento que le provocó la lesión.

Así que la próxima vez que te duela algo empieza por preguntarte..¿donde la estoy embarrando?

Me voy corriendo!!!

domingo, 7 de julio de 2013

Triatlón - La transicion bici-carrera






Hoy hablamos del triatlón, deporte individual… de resistencia aeróbica… que combina natación, ciclismo y carrera a pie.

Las pruebas van desde la distancia short que se completa en una hora o menos (según condición de amateur o elite) hasta el ironman que lleva de 8 a 16 horas (si es que se llega a completarlo)…hay para todos los gustos y edades.

En cuanto a las habilidades técnicas requeridas; no es un deporte exigente… tal vez la natación sea la parte que requiere mas aprendizaje, y es donde un buen gesto deportivo realmente haga la diferencia…pero no se exige una técnica para competir sino que cada uno con el “crol” que mas o menos le salga puede competir….pedalear y correr son gestos que todos mas o menos sabemos hacer y podemos entrenar sin tener que socios de un club y tener un profe que nos mire

El triatlón viene ganando cada vez más adeptos a nivel amateur en nuestro medio. Seguramente esto se deba a que se trata de una disciplina de exigencia 98% aeróbica (hablando de amateurs!!) … que puede ser realizada y entrenada “disfrutando el recorrido”…. y que brinda todos los beneficios del ejercicio aeróbico para la salud del deportista… A esto se le suma que entrenar triatlón es mas entretenido que entrenar solo carrera o solo ciclismo o solo natación, ya que permite alternar los deportes (hacer entrenamientos cruzados), evitando así la rutina y el tedio, y permitiendo a la persona acumular mas volumen en horas de ejercicio durante la semana, sin tanto riesgo de lesión…. Por ejemplo si alguien que recién empieza corre 2 horas todos los días seguramente se lesione…ahora si corre 2 horas solo 2 veces por semana, y hace bici 2 horas 3 veces por semana, y nada 2 horas 2 veces por semana,…obviamente va a terminar agotadísimo….pero esta haciendo la misma cantidad de horas de ejercicio aeróbico, sin tanto impacto/estrés sobre sus pies, sobre sus ísquiones o sobre su manguito rotador del hombro….el cuerpo recibe estímulos cardiovasculares a diario, pero el riesgo de lesión muscular o tendinosa por sobre uso-sobre carga baja bastante.

Es un deporte caro. Al costo de la bici, los implementos para nadar, el traje de neopreno, el calzado especial para bici, la ropa de correr…sumale los gadgets infaltables en triatletas (esos que forman parte de la cultura del propio deporte): gps y pulsometro, lentes de sol, visera o gorra, caramañolas, maltodextrina, geles y barritas, whey protein, pharmaton, medias de compresión, apps para registrar entrenamientos, indumentaria con filtro solar, camperitas térmicas, botitas de neopreno para la bici, etc
… Inicialmente uno diría “yo no necesito esas cosas para entrenar”…pero… creeme que una vez que te metes en “el ambiente” del deporte te terminas contagiando y seguramente pases a necesitar estas cosas.

Entrenar triatlón no tiene misterio; es un deporte de resistencia de tipo continuo..o sea que alternando fondos con pasadas para cada una de las 3 disciplinas mas o menos estamos prontos.
Si has competido alguna vez en una carrera de duatlón o triatlón, ya conoces lo que se siente vivirlo de adentro.

Nadie nunca nos avisa (o no le creemos) lo violentas que son las largadas en natación, así que seguramente pases un poco de miedo en tu primer tria…

Y la experiencia de hacer la transición entre bicicleta y carrera es algo que hay que vivir, no se puede explicar con palabras la sensación…los primeros metros de corrida parecen lentos y cuesta que los músculos se adapten al movimiento… esta sensación se explica en parte porque se produce una leve acumulación de sangre en piernas mientras damos pedal en la bici (porque no usamos tanto la bomba venosa del soleo como si lo hacemos corriendo) ..momento en que exigimos mucho mas la musculatura de pantorrillas…. y de ahí la sensación de pesadez que sentimos mientras se va produciendo la redistribución del flujo sanguíneo entre los músculos de las piernas durante los primeros metros de carrera. Otros lo explican por un factor neurológico…la neurona motora demora un ratito en hacer la transición del patrón de reclutamiento de fibras necesario para pedalear al de fibras necesarias para correr…(son gestos técnicos diferentes por mas que ambos usen las mismas piernas y músculos) y durante ese breve periodo de adaptación la contracción muscular no es la mas eficiente, estaremos descoordinados, nos sentimos pesados y será inevitable ir mas lento.

Son teorías…la verdad de la milanesa creo que no la tiene nadie aún … y seguro hay otras explicaciones igualmente coherentes que me puedan compartir.

La realidad es que  esta incomodidad durante la transición nos ocurre a todos…desde al mas amateur hasta al triatleta de nivel olímpico,…. y se estima una reducción del 10% en el ritmo de carrera durante esos primeros metros de “ajuste”… esto es tiempo crítico, aquellos que logren hacer la transición sin sufrir tanto la baja del rendimiento tendrán una ventaja sobre el resto…




Y se puede evitar esa perdida de tiempo por pesadez en piernas?

No mucho, se puede entrenar la transición y acostumbrarse a la sensación… (la estrategia del agua y ajo le dicen)

O también se pueden tomar algunas medidas para paliar ésta inevitable situación.
La mas evidente es empezar a sacar segundos de ventaja ya desde la etapa de ciclismo, aumentar la velocidad para llegar lo mas adelante posible al área de transición nos puede permitir ganar algunos segundos críticos,….claro, sin irse demasiado fuerte obviamente… porque después pagaremos factura al correr con fatiga.

El tiempo invertido durante la transición es critico (calzarse, sacarse el casco, y largar a correr) los mejores del mundo no invierten mas de 8 segundos en ésto…personalmente una transición de casi 2 minutos me costo el primer puesto en mi ultimo duatlón short… 2 minutos es my difícil de recuperar durante la parte final del short…que es una carrerita de tan solo 2,5 km.

Moraleja…las transiciones se deben entrenar

Y luego de calzarse…ahora si, a correr…en difícil, hay que ajustar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria a la nueva exigencia…esperar que se produzca esa distribución del flujo sanguíneo y que se activen por completo los patrones motores neuronales que nos permitan correr de forma coordinada y eficaz…ya sabemos que durante esos metros nuestra economía de carrera será pésima y por tanto consumiremos mas oxigeno (y calorías) para mantener el ritmo…. por ahí leí que el consumo de oxigeno se eleva un 12% respecto al que tendríamos si no hubiéramos dado pedal… (con razón cuesta tanto correr así!!) … y de nuevo, no voy a citar fuentes xq esto es un blog de entretenimiento y no un paper de interés científico…pero créeme que es fuente confiable.

Acá abro paréntesis personal: correr usando grasa se asocia a mayor consumo de oxigeno que correr usando CH… por tanto, se me ocurre que durante esta transición, no somos capaces de quemar efectivamente glucógeno y recurrimos a la grasa para movernos…el resultado: somos las lentos y quemamos mas… el porque no podemos usar glucógeno de entrada tal vez sea por ese tema del flujo sanguíneo que impide que llegue glucosa sanguínea en cantidades adecuadas a las pantorrillas, asociado a la depleción local de sustratos que traemos por la etapa del ciclismo no nos dejaría mas remedio que usar los triglicéridos musculares para movernos durante ese ratito..(movernos lento porque vamos a grasa)

Asumiendo que la teoría es correcta, entonces una posible forma de reducir esta baja del rendimiento sería llegar al día de la carrera con los depósitos musculares de glucógeno bien llenos…pero en un olímpico o medio ironman es inevitable cierta depleción durante la bici…beber gatorade o similares puede retrasar esta depleción, hacer drafting para “ahorrar calorías” es buena estrategia…no malgastar las reservas intentando ritmos para los cuales no entrenamos sería inteligente…hay muchas estrategias, hay que tener imaginación acá.

Entrenar la eficiencia a la hora de correr usando grasas es otro punto sobre el cual podríamos incidir para no sufrir tanto…acá entran en juego técnicas poco ortodoxas de entrenamiento que pondrían los pelos de punta a los médicos y entrenadores mas conservadores…pero si se hacen “con cabeza” y con criterio se pueden obtener interesantes beneficios…hablo de entrenar el ritmo base en estado de fatiga, semanas de altisima carga asociada a un bajo consumo de CH, entrenar en ayunas, etc…con cabeza para no irnos de una al sobre-entrenamiento, catabolismo muscular y tirar a la basura toda nuestra forma física…(niños…no intenten esto en casa)…igualmente será dificilísimo lograr que 3:50 el km sea nuestro ritmo quemagrasa si no somos keniatas.

Finalmente esa sensación de pesadez se resuelve sola antes del primer kilómetro y podemos terminar la carrera con comodidad… disfrutando o dejando todo (según preferencias) y cruzar la meta pensando ya en la próxima fecha a competir.



Lamento hacer un final tan brusco para esta nota pero en 2 horas largo mi primera media maratón y creo que mejor me voy a empezar a preparar para lo que se viene.

Me voy a correr!!!

jueves, 4 de julio de 2013

El deporte es medicina



La fórmula para mantenerse joven y saludable no es ningún secreto; solamente 30-40 minutos de actividad física aeróbica realizada a diario son suficientes (y ni siquiera tienen que ser 30 min. de corrido para obtener beneficios). 


Previene y combate el sobrepeso, permite un mejor control de la diabetes tipo 2, de la aterosclerosis y de la hipertensión. Mejora la circulación, mejora la flexibilidad y la fuerza muscular (disminuye el riesgo de caídas en ancianos), además ayuda a mantener un estado de ánimo positivo, baja el estrés y colabora con la reducción de conductas no saludables. 

En niños, además de los efectos físicos propios del deporte, también colabora en su socialización y formación de vínculos, adopción de hábitos y conductas saludables, reconocimiento de autoridades y normas fuera del ámbito familiar, aprendizaje de valores como trabajo en equipo, disciplina, perseverancia, etc. Haber tenido una infancia activa es haber puesto muchas monedas en el banco de la salud para cuando se llegue a adulto.


Dentro de las actividades aeróbicas tenemos: la caminata, el trote, la bicicleta, la natación, la elíptica, etc.…. Es decir, todo ejercicio que se realice de forma continúa durante 30 min. es un ejercicio aeróbico 


A continuación dejo un pequeño punteo de algunos de los beneficios derivados de la práctica diaria del ejercicio aeróbico continuo.

Fútbol, handball, volleyball, basketball, etc., son ejercicios intermitentes…estamos un rato realizando un movimiento intenso y otro rato en un movimiento ligero o en reposo… si bien también son buenos para la salud no se definen como aeróbicos continuos (pero si ud prefiere estos deportes, adelante!!, toda actividad física es mejor que el sedentarismo) 

- El ejercicio aeróbico alarga la vida

Si. Se estima 3 años más de esperanza de vida para aquellos quienes cumplen con los 30-40 min. de aeróbico diario… Esto es resultado de lograr un menor peso, de bajar el colesterol y mantener  la presión en rango saludable. 
Además, adoptar hábitos de vida saludables: como comer sano, dejar de fumar y tomar poco alcohol potencian los beneficios del ejercicio.



- El ejercicio aeróbico mantiene a tu cerebro joven

Estar en forma te permite moverte con más agilidad, enfrentar mejor las exigencias físicas que van surgiendo durante la vida diaria y llegar a la tarde con menos cansancio.

Hay pruebas, también de que el ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva por sus efectos positivos sobre la circulación, mejora la capacidad de atención y la memoria y previene el deterioro que los años causan sobre estas funciones….incluso por ahí se menciona que los pacientes que tuvieron infartos cerebrales y realizan ejercicio aeróbico obtienen mas puntaje en los test para memoria y lenguaje, muestran mas capacidad de concentración, planificación y organización que aquellos pacientes que no hacen ejercicio.


- El ejercicio mejora el estado de ánimo

A todos nos ha pasado que salimos a correr al final de una dura jornada laboral y después de tan solo media hora de trote ya nos sentimos mejor, con más energía y de buen humor. 

Esto ocurre porque el ejercicio aeróbico hace que liberemos endorfinas (que son hormonas muy similares químicamente al cannabis…) que nos hacen sentir bien, son analgésicas, (...Nos dan hambre...) Y junto con la dopamina (hormona que se libera frente a las “recompensas”) son las responsables del mal humor que nos caracteriza cuando no podemos correr durante varios días seguidos. Estas hormonas explican porque el correr puede ser una excelente ayuda en el tratamiento de la depresión y trastornos de ansiedad

- Correr fortalece los músculos y las articulaciones

Al ser un deporte de impacto se genera estímulo a nivel de óseo para formar hueso… esto importa mucho en jóvenes (pero igual en todas las edades) como prevención de osteoporosis a futuro.
Al contrario de lo que la gente cree, el corredor no sufre de las rodillas con mas frecuencia que el no corredor (siempre y cuando su apoyo sea correcto…ver notas sobre pronación y alteraciones de la pisada), la incidencia de artrosis, lesión de cruzados y patología meniscal no es alta en corredores (como si lo es en futbolistas que realizan un gesto técnico totalmente diferente). De hecho los corredores tienen rodillas mucho más fuertes que la población general.

Ciclismo, natación y elíptica también favorecen la formación de hueso…aunque al no haber impacto el efecto es menor que corriendo…igualmente ésto no es motivo para descartar estos deportes en el adulto sano!

- El ejercicio aeróbico te hará más delgado

No solo quemamos calorías durante la carrera sino que el metabolismo permanece elevado durante algunas horas después de ejercitarnos, para recuperar glucógeno, reparar fibras, termorregulación, etc. (esto ocurre siempre que la intensidad del ejercicio haya sido superior al 70% del Vo2 máx. (75%-80% de FC máx. aproximadamente)…y no estamos hablando de correr fuerte o hacer sprints…70% del Vo2 máx. es un ritmo cómodo…un poco mas lento que nuestro ritmo de maratón para tener una referencia.
Se estima que con 40km semanales es evidente una reducción en el perímetro de cintura (reducción de la grasa abdominal que es la mas peligrosa)

- Reduce el riesgo de cáncer

Esto está probado para el cáncer de colon; probablemente debido al aumento del peristaltismo que evita que sustancias cancerígenas permanezcan mucho rato en nuestros intestinos ejerciendo sus efectos dañinos y tal vez el aumento en los antioxidantes endógenos que el ejercicio provoca sean las explicaciones de esta reducción especifica en colon…no esta muy claro si previene otros tipos de cáncer; se menciona mama, próstata y endometrio como posibles.

 Mención aparte merece el hecho de que un paciente con cáncer que realiza actividad aeróbica a diario tiene más vigor, enfrenta con más fortaleza la quimioterapia, es mas auto-valido y tiene mejor calidad de vida. 





- En embarazadas el ejercicio aeróbico es sumamente beneficioso


Siempre que se realice atendiendo a las precauciones del caso, esta probado que previene la diabetes gestacional, reduce las molestias lumbares, evita la ganancia excesiva de peso materno, se asocia a trabajos de parto más cortos, recuperación más rápida, bebes con menos complicaciones al nacer, mejor desarrollo neurológico y psicomotor.


Bueno, después de todo esto espero haberte convencido de salir a moverte un ratito.

El tiempo no es una excusa 30min no es nada!!! Y…en todo caso, ese gasto de tiempo, esa perdida de minutos de sueño, esa serie de TV que no viste, es tremenda inversión en salud!!!

Me voy a correr!

miércoles, 3 de julio de 2013

Nota bizarra sobre motivacion



“La excelencia no es un acto, sino un hábito”. Aristóteles.

La excelencia (en el ámbito que sea) es visto como el objetivo mas ambicioso al que uno puede aspirar, objetivo que solo puede ser alcanzado por unos pocos elegidos o “afortunados”… pero pensando en la frase del encabezado nos damos cuenta que, al final del todo parece que el secreto para lograr la excelencia es decepcionantemente simple:

Tener un hábito.

Todo el mundo tiene hábitos, no es nada difícil acostumbrarse a una rutina y repetirla sistemáticamente…, desde niños nos enseñan a funcionar en base a hábitos; al levantarte vas al baño, luego te preparas un desayuno, te vas al trabajo, a mediodía hay que comer, a la tarde se toma mate, los domingos se duerme hasta las 10 y se almuerza con la familia…son hábitos…

Son simples, nos faltaría algo sin ellos.. no seríamos nosotros sin ellos

Pero no son esos hábitos, (los mas simples) los que no nos llevan a la excelencia, son los hábitos mas raros, los menos convencionales, los que nos provocan dificultad para cumplir con los otros hábitos, los que nos van a llevar a la excelencia.

El niño que hace siempre los deberes al salir de la escuela tiene un hábito….ese niño tal vez va a tener mejores notas…pero hacer siempre los deberes implica que a veces no pueda salir a jugar a la vereda… eso es un conflicto, consigo mismo y con los demás… se priva de jugar y se gana los reclamos de los otros niños acerca de su ausencia.

Y esto hablando de niños de 8 años…Si hablamos de adultos la cosa se pone mas compleja…. El precio de buscar la excelencia no siempre es aceptable por las personas que nos rodean.

Si definimos de excelencia como: “un estado lo mas cercano posible a la perfección”, en el área que sea; podemos aproximarnos mas a la receta de cómo lograrlo siguiendo una frase de lo mas simple: “Un acto repetido un millón de veces, algún día llegará a ser perfecto”

Una vez que aprendes a hacerlo, no hay nada mas simple que repetir un acto…hasta que se te hace automático y ya no lo piensas, simplemente lo haces. 

Y hasta los ratones de laboratorio son capaces de repetir algo si se lo enseñas.

Son las personas las que se ponen con cuestiones raras.. y se empieza a preguntar: para que hago esto? quien me manda hacer esto? hoy no tengo ganas de hacer esto, estoy cansado de hacer esto, estoy aburrido de hacer esto....preferiría estar haciendo otra cosa…así, somos nosotros mismos los que nos ponemos barreras.

Al final el ratón que repite sin cuestionarse tiene más chances de lograr la excelencia que el humano que se cuestiona demasiado… 

La clave para adquirir un hábito se disfraza de palabras elegantes como: disciplina, perseverancia, esfuerzo o constancia

Pero vamos a los hechos...un ratón de laboratorio no tiene disciplina y aun así es capaz de apretar el botón rojo 50 veces al día si sabe que en algún momento va a obtener el pedazo de queso.

El ratón sabe que si aprieta el botón, en algún momento va a llegar la recompensa…no se cuestiona porque tiene que apretar el botón para obtenerla, no se cuestiona a quien se le ocurrió la idea del botón rojo…solo entiende que hay que apretarlo y en algún momento tendrá el queso que desea, no se pregunta cuantas veces mas tendrá que apretarlo, no pone excusas como cansancio o aburrimiento….no pone otros compromisos delante...él sigue, hasta que su recompensa llega

La receta parece ser simple…ir y repetir. Saber lo que se requiere para lograrlo y hacerlo, sin cuestionarse nada, sin ponerse excusas, repetirlo hasta que salga.

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Comentarios aparte: 

La nota no dice que tenemos que ser automatas que repiten lo que se nos indica sin cuestionar... vamo arriba, ese razonamiento no es normal. 

La nota refiere a ese momento de duda...cuando estamos cansados y nos cuestionamos si realmente vale la pena tanto esfuerzo, o si estamos haciendo las cosas bien y porque no vemos resultados... 

Lo que se trata de transmitir es que si estas haciendo las cosas bien, si los esfuerzos y sacrificios estan bien encaminados, los resultados siempre llegan, tarde o temprano llegan y está en nosotros perseverar en nuestros intentos o dejar todo por el camino
 

Psico-Doc

 (aclaroporlasdudas)