miércoles, 28 de noviembre de 2012

CORRIENDO CON CALOR - RIESGOS




Para funcionar correctamente el cuerpo debe mantener una temperatura central de 
37ºC +/- 1ºC.

Menos de 36 grados seria hipotermia y mas de 38 grados es fiebre (hipertermia)

A menos de 36 grados o a mas de 38 empiezan a verse fallas en diferentes sistemas de nuestro organismo; por ejemplo a bajas temperaturas se enlentece el metabolismo y aparecen alteraciones en el ritmo cardíaco. Y por ejemplo, si la temperatura sube demasiado habrá rotura de fibras musculares (mas riesgo de lesiones como desgarros…), también sufren los riñones y el hígado, incluso se mueren algunas neuronas, por eso nunca debemos entrenar con fiebre!!..y por eso correr en el calor tiene mas riesgo que correr en el frio

Al ejercitarnos producimos muchísimo calor, el 80% de las calorías que gastamos las perdemos como calor, solo un 20% se destina a la producción de energía mecánica, es decir, a movernos
Por tanto debemos poner en marcha varios procesos fisiológicos que aseguren que nuestro cuerpo se mantenga a una temperatura segura; a la suma de todos esos procesos se los llama termorregulación.

¿Como perdemos el calor que producimos?

Leyes de la termodinámica:

Si un cuerpo está a mayor temperatura que otro, el primero le va a ceder calor al segundo, (a favor del gradiente) hasta alcanzar un estado de equilibrio en el cual ambos se encuentren a la misma temperatura

Los procesos mediante los cuales se transfiere energía en forma de calor entre el cuerpo y el ambiente son:
- radiación: sol, suelo, edificios cercanos son fuentes que nos aportan calor o aceptan calor de nuestro cuerpo según el gradiente de temperatura.
- conducción: transmisión de calor por contacto directo con un objeto mas frio
- convección: transferencia de calor desde la piel al aire que la rodea, como el aire esta en movimiento (viento y velocidad de carrera) continuamente se ve renovado y se favorece la transferencia de calor así. Si corremos con ropa ajustada o gruesa no dejamos que la capa de aire entre la ropa y nuestra piel se renueve entonces llegará un momento que esa capa de aire alcance los 32ºC de nuestra piel y ya no podremos seguir perdiendo calor por esa via.
- evaporación: es el mecanismo mas eficaz para refrescarnos..cada litro de sudor que se evapora disipa 580 calorias… (si gotea no esta siendo eficaz), si el ambiente es húmedo no se evaporará tan fácilmente y la temperatura del cuerpo será mayor

Si bien empezamos la nota diciendo que la temperatura central de nuestro cuerpo es 37ºC, hay que aclarar que la temperatura de nuestra piel es de 32-33ºC 
Si la temperatura ambiente es menor a la de nuestra piel; vamos a perder calor hacia el exterior, por tanto vamos a tener que abrigarnos o movernos para no enfriarnos en exceso.

Cuando hacemos ejercicio está bueno que la temperatura ambiental sea baja (ideal 11ºC). En condiciones de frío es mas fácil transferir el calor que vamos generando hacia el ambiente y no nos sobre-calentaremos.

Pero en verano: cuando la temperatura ambiente sea mayor que la temperatura de nuestra piel, (mediodía de enero por ejemplo) entonces será el ambiente es el que nos va a transferir calor a nosotros, y debemos poner en marcha mecanismos para perder calor y enfriarnos, aunque estemos en reposo; esos son los días en los nos corre la gotita de sudor por la espalda mientras estamos sentados mirando la tele…

Si se nos ocurre empezar a correr generando calor vamos a necesitar poner en marcha otros mecanismos para perder calor.
Estos mecanismos termorreguladores son:
-vasodilatación periférica: en español esto significa que las venas que están mas cerca de la piel se dilatan, con lo cual pueden contener mas sangre. El tener una gran vasodilatación hace que la sangre circule mas lento….se “estanca” en las venas por decirlo de alguna manera, pero eso es beneficioso, porque permitirá que el calor que esta contenido en la sangre “salga” por radiación a través de la piel hacia el ambiente.
Será negativo si estamos deshidratados o poco aclimatados ya que contribuye a bajar la presión arterial.
-aumento de la frecuencia respiratoria: el mecanismo es similar, cuando respiramos ponemos en contacto la sangre caliente que pasa por los pulmones con el aire mas frio del exterior, habrá transferencia de calor desde la sangre hacia el aire exterior y asi bajaremos un poco nuestra temperatura.
También al aumentar la frecuencia respiratoria aumentamos la cantidad de aire que intercambiamos por minuto y es una forma de enfriarse mas rápido

No obstante estos 2 mecanismos no generan grandes perdidas de calor; necesitamos otro mas poderoso:

-Sudor: es el principal mecanismo para perder calor; sudar equivale a perder agua pero al evaporarse el agua sobre nuestra piel disipamos el calor que estamos produciendo.

También sirve tirarse un balde de agua por la cabeza ... el mecanismo es el mismo y te ahorras la deshidratación.

Hay que destacar que la pérdida de calor por sudor solo es efectiva si dicho sudor se evapora (si gotea no sirve), por eso el sudor deja de ser eficaz en ambientes húmedos en los cuales el ambiente ya está tan saturado de agua que no es capaz de absorber mas, en esos casos sudaremos mucho pero no estaremos perdiendo calor; solo estaremos perdiendo agua.
Cuando la tasa de sudor es mas alta que la tasa de absorcionde agua por el intestino hablamos de "ambiente incompensable" y nos vamos a deshidratar aunque tomemos agua a lo loco.

Cuando la temperatura del cuerpo se eleva mas alla de lo normal aparecen:

TRASTORNOS POR CALOR!!!

Factores de riesgo
Edades extremas de la vida (niños, ancianos)
- Deshidratación: medio litro de agua en la caldera hierve en menos tiempo que tres litros
- Deportistas no aclimatados al calor y aquellos que usan ropa demasiado ajustada o abrigada
- Personas expuestas al sol o ambientes calurosos cerrados de forma prolongada
- Obesos (la grasa es aislante)
- Pacientes que reciben diuréticos, β-bloqueantes, anticolinérgicos o fármacos depresores del SNC

Formas clínicas
Según su intensidad, los trastonos por calor se clasifican en: 

- Leves: calambres por calor.
- Moderados: agotamiento por calor
- Severas: golpe de calor.

La elevación extrema de la temperatura corporal puede llevar al fracaso multiorgánico. Su mortalidad está en relación a la duración de la hipertermia. 

Calambres por calor

Frecuente en personas que realizan actividad física bajo el sol o en lugares calientes con poca ventilación y abrigados en exceso, sudan mucho y no reponen los líquidos que pierden o lo hacen con agua sola (sin azucar ni sodio).

Aparecen calambres musculares, breves, intermitentes y dolorosos.
 
Hay que diferenciarlo de calambres por agotamiento del glucógeno muscular y de otras causas de tetania como la hiperventilación por ejemplo.

En la mayoría de los casos el tratamiento simplemente es retirar del ambiente caluroso al paciente e hidratarlo por vía oral. El calambre cede con masajes.

Pocas veces se requiere paraclínica: ionograma, función renal, CPK y calcemia.
Está indicado el ingreso al hospital si no se puede reponer los liquidos por vía oral, o si se sospecha una hiponatremia moderada (persona que tomo mucha agua), también si el paciente presenta alguna enfermedad que se pueda complicarse por la deshidratación, (si es diabetico, cardiopata o tiene enfermedad renal, por ejemplo) el resto pueden ser dados de alta en el momento y solo lamentaran el mal rato vivido y no haber podido terminar la carrera

Agotamiento por calor (un poco mas grave)

A los calambres se le suman nauseas, vómitos, mareos, debilidad, dolor de cabeza, confusión, taquicardia e hipotensión , el paciente está deshidratado y sudoroso.... alguno que no pare de ejercitarse pese al malestar puede sufrir desmayos o vision borrosa, tambalearse un poco o caerse por la pérdida de coordinacion.

Hay depleción de volumen,(falta agua en el cuerpo) porque sudó mucho o porque tomo poca agua o ambas.

La temperatura corporal aún es normal o levemente elevada y no hay signos de lesión grave del sistema nervioso central.

El tratamiento consiste en retirar al paciente del ambiente caluroso para permitir que el organismo por si mismo regule su propia temperatura, puede progresar a golpe de calor si no se trata a tiempo. 

Es necesario comenzar de inmediato la rehidratación con aporte de agua y electrolitos vía oral: > 3 Litros en 24 horas; se pueden usar bebidas deportivas como Gatorade o similares, luego líquidos azucarados (jugos, frutas), nunca reponer con líquidos hipotónicos (nunca agua sola)

No suele ser necesario el ingreso hospitalario, ésta decisión se toma teniendo en cuenta la severidad real o potencial del cuadro y se recomienda en:

- Ancianos (tienen mayor riesgo, sobre todo si toman diuréticos).
- Síntomas que no ceden con la rehidratación inicial o deshidratación moderada-severa.
- Paciente con temperatura axilar > 38-39º C.

Golpe de calor

El organismo ha fallado en mantener una temperatura corporal adecuada y ésta asciende por encima de > 40º C. 

No hay sudoración excesiva, la piel puede estar seca.

Es una verdadera emergencia, con riesgo vital.

La hipertermia provoca lesiones a nivel de todos los tejidos corporales, con inflamación sistémica que puede llevar a disfunción orgánica múltiple, siendo la encefalopatía la manifestación más evidente 

- alteración y posterior disminución de conciencia, convulsiones, disfunción cerebelosa, midriasis arreactiva
- Cardiovascular: Aumenta el gasto cardíaco lo cual puede descompensar una patología cardiovascular subyacente.
- Muscular: mialgias, calambres, rabdomiólisis.
- Renal: Puede llegar a la insuficiencia renal debido a la deshidratación o a la rabdomiólisis.
- Hematológico: leucocitosis, hemoconcentración, coagulación intravascular diseminada.
- Alteraciones hidroelectrolíticas: a la hipernatremia por deshidratación se le suman la hiperpotasemia, hiperfosfatemia e hipocalcemia.
- Hepático: necrosis y colestasis (se ven al 2do-3er día, su mortalidad alcanza el 5-10%)

Todos ingresan para tratamiento en hospital. Hay riesgo de vida.

El tratamiento se basa en disminuir la temperatura corporal de forma rápida y por cualquier medio disponible y esto puede hacerse ya desde antes que llegue la ambulancia (aire acondicionado, hielo, agua fría, alcohol sobre la piel)  a la vez que se evitan las posibles complicaciones y se realiza el soporte de las funciones vitales alteradas. 
Suele ser necesario la asistencia en CTI las primeras 24-48hrs hasta asegurar la integridad de los riñones y que no haya daño cerebral.

Prevencion del golpe de calor:

- No ejercitarse de forma vigorosa si la temperatura ambiental es mayor a 28ºC (o si es mayor a 26ºC con humedad alta)

-Aclimatarse al calor: 15 dias continuos de exposición a altas temperaturas durante entrenamientos subaerobicos de mas de 30 minutos hacen que el cuerpo se haga mas eficiente para perder calor y minimiza las chances de golpe de calor. HAy que tener precaución durante el proceso de aclimatacion: no es tan simple como salir a correr a mediodía. 

-Uso de ropa adecuada: tela porosa, suelta (que deje una buena capa de aire entre la piel y la tela y que sea suelta para favorecer su recambio) de color blanco o lo mas claro posible, sin estampados y formato musculosa o "nadadora". 
Usar gorra con visera, buscar la sombra y el viento en contra...mojarse la cabeza y el cuerpo a intervalos regulares.

-Mantener una correcta hidratacion (evitar tanto el exceso como la falta de agua)

-No realizar ejercicio vigoroso si se esta cursando enfermedad febril aguda.

-Frente al malestar durante entrenamientos o competencias en el calor es preferible parar, buscar la sombra y refrescarse.

LA PREVENCION EMPIEZA POR UNO MISMO.

En las carreras hay puestos de hidratacion que podemos usar para echarnos agua encima y refrescarnos, y si bien los organizadores suelen poner personal médico en puntos clave del recorrido, eso no garantiza que se pueda atender a una emergencia de este tipo en forma rápida.....
¿cuantas veces vemos gente con exceso de abrigo en las carreras de verano? gente con calzas largas, remeras gruesas, mangas hasta los codos y colores oscuros, y nadie se acerca a decirle "señor/a ud no puede correr asi porque tiene riesgo de morir por un golpe de calor", 
¿cuantas veces nos creímos vivos por salir a correr con fiebre o resfriados?
¿ cuanta gente se anota a carreras de verano a las 17hrs pero entrena a las 19:30 o a las 7am? ... 

Seamos inteligentes: SI NO NOS CUIDAMOS NOSOTROS MISMOS NADIE  MAS NOS VA A CUIDAR.

me voy a correr! 

lunes, 19 de noviembre de 2012

SALI A CORRER !!!



Cuando ataque la pereza y el cuerpo se niegue a responder: sal a correr.
Cuando el día sea malo: sal a correr.
Cuando la rutina te ahogue: sal a correr.
Cuando tu jefe ponga una reunión a mediodia: sal a correr
Cuando empieces la dieta: sal a correr
Cuando te atragantes a tortas fritas: sal a correr
Cuando la familia te exija, cuando el amor se te aleje: sal a correr.
Cuando decidas abandonar a tu pareja: sal a correr
Cuando el estudio sea demasiado, cuando las fechas apreten: sal a correr
Cuando se encrudezca el invierno y la lluvia se haga granizo: sal a correr
Cuando los termómetros revienten y el sol raje la tierra: sal a correr
Cuando una lesion no te lo impida: sal a correr
Cuando tengas calzado nuevo: sal a correr
Cuando cobres el aguinaldo: sal a correr
Cuando tu cuenta del banco esté en saldo cero: sal a correr
Cuando te salga el colesterol alto en el carne de salud: sal a correr
Cuando descubras que tu FC en reposo es 48: sal a correr
Cuando quieras ver el amanecer: sal a correr
Cuando quieras vagar bajo la luna: sal a correr
Cuando necesites psicoterapia: sal a correr
Cuando quieras gritarle al mundo tu libertad: sal a correr
Cuando tu perro quiera un paseo: sal a correr (con él)
Cuando tu suegra no pare de hablar: sal a correr
Cuando se acerque una carrera masiva: sal a correr
Cuando te levantes al otro dia de la carrera: sal a correr
Cuando necesites un tiempo a solas: sal a correr
Cuando te quieras poner al dia con tu amigo: sal(gan) a correr
Cuando estés agotado después del trabajo: sal a correr
Cuando estés de licencia: sal a correr
Cuando quieras, cuando puedas, cuando necesites: sal a correr
Cuando no quieras, cuando no puedas y cuando no necesites: tambien!!

(semi plagio inspirado en un poema español que encontre en un blog por ahi)

miércoles, 14 de noviembre de 2012

Fisiología del desentrenamiento

Convengamos que a ningun corredor le gusta tener que dejar de correr, conozco algunos que corren en secreto el día de descanso total...o hacen algun tipo de cross-training para no sentir que estan perdiendo forma fisica....otros van mas allá y corren aún estando lesionados y con indicación de reposo....hay como miedo a parar, miedo a perder la forma fisica
.
Bueno; veamos que tan grave es dejar de entrenar por un tiempo...


Imaginate que te quedas sedentario durante 24, 48 o 72hrs, si sos de los que entrena a diario, entonces tomarte 3 días libres, mas que desentrenarte te va a ayudar mucho....gracias a la famosa supercompensación!

Son muchos los deportistas que entrenan mas de lo que deberían (sea en volumen o sea en intensidad) y a la larga llegan a un estado en el cual si bien rinden entrenando y compitiendo, lo hacen "a media pila"... puede suceder que por alguna razón no puedan entrenar por 2-3 dias (sea gripe, examenes, trabajo, lluvia, etc) y al volver noten que sus tiempos han mejorado y que tienen una energia mas alta que de costumbre (el efecto zatopek)... eso gracias a que le dieron tiempo al cuerpo a adaptarse al estrés físico del entrenamiento... entonces ahora es mas fuerte y rinde mas.

Imagínate que debes estar 60 días sin entrenar



- la densidad capilar muscular disminuye un 6% luego de 15 días sin entrenar (recordemos que una de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es tener mas vasos sanguíneos en los músculos para que les llegue mas oxígeno y para que sea mas fácil remover desechos metabólicos producidos al ejercitarnos). y la perdida continúa si se prolonga el descanso...a los 80 días ha disminuido mas del 50%...no obstante permanece en niveles superiores que la de los sedentarios.

- Las enzimas mitocondriales también bajan: por tanto baja la capacidad de producir atp a altas tasas... esto implica que ademas de ir mas lento nos cansaremos antes. Por ejemplo las enzimas del ciclo de krebs disminuyen un 20% en 21 días y un 40% en 56 días...luego se estabilizan, otra vez a un nivel mas alto que el que tienen los sedentarios. La pérdida de enzimas mitocondriales obviamente es mas marcada en fibras lentas que en fibras rápidas
Estas 2 cosas juntas condicionan una disminución en VO2max.

- También baja el MLSS (máximo estado estable de lactato en sangre); en español... la capacidad de tolerar gran cantidad de lactato en sangre sin empezar a sentir fatiga, esto se debe a la perdida de enzimas que remueven lactato tanto en el musculo como en el higado. también baja la actividad de enzimas que intervienen en la glucólisis (hexoquinasa disminuye un 20% en 80 días de reposo), limitando la oxidación rápida de glucosa para producir atp a altas tasas (LDH disminuye un 15% en 2 semanas!!)Para una velocidad del 90% , que antes de tener que dejar de entrenar nos llevaba a tener 4’2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a tener un 200% más de lactado a esa misma velocidad en solo 1 mes sin entrenar.

- Perdemos capacidad de almacenar glucógeno muscular (lo mismo, almacenaremos menos, pero siempre almacenaremos mas que los sedentarios)

- Otra enzima que disminuye es la lipasa muscular, disminuye un 45-70% en solo 15 días de reposo (es la enzima que interviene en el metabolismo de los triglicéridos, el combustible que se usa en resistencia) ... esto coincide con el hecho de que al dejar de entrenar van a disminuir las reservas de triglicéridos intramusculares (recordar que una poderosa respuesta al entrenamiento de resistencia es justamente la capacidad de almacenar mas triglicéridos en el musculo que los sedentarios)

- A los 14 días la actividad de la lipasa del tejido graso aumenta un 80% , esto se asocia al aumento de peso

- Perdemos fuerza: se estima que la relación peso/potencia disminuye un 8% en la primera semana y un 10% en la segunda. La fuerza disminuye hasta un 5% en 21 días sin entrenar, la fuerza excéntrica es la primera en verse reducida (12% tras 15 días sin entrenar...antes de que se alteren otros parámetros de rendimiento neuromuscular), en 8 semanas se reduce un 7% la fuerza isométrica. La disminución en la fuerza se explica debido a la atrofia por desuso a nivel del musculo sumado a la menor activación neuromuscular que el propio reposo implica.
Los que entrenan hace años pierden fuerza muuucho mas lento que los principiantes, pero en ambos casos los niveles siempre permanecen por encima de los sedentarios. Hay estudios que sostienen que la fuerza se mantiene mejor durante 12 semanas de reposo si antes se entrenaba con excéntricos en vez de los clásicos concéntricos.

 - Disminuye la masa muscular; si no se usa se va atrofiando: los que entrenan velocidad o pesas van a sufrir mayor perdida en fibras rápidas y tal vez vean incrementadas sus fibras oxidativas, pero igualmente el perímetro del musculo va a disminuir y a los 7 meses de dejar de entrenar hay una disminución del 50% en todos los tipos de fibras
 
-Empezamos a perder las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento que habíamos logrado:
en 15 días: las pulsaciones en reposo aumentan un 7%, las pulsaciones durante un trote sub aeróbicoóbico aumentan de un 5 a un 10% y el volumen de sangre eyectado en cada latido baja un 10% (recordar que un corazón entrenado es capaz de eyectar mas sangre por latido que un corazón sedentario)
- en 21 días habrá un aumento de presión arterial de un 8-12%


Para no aburrir mas: 

En suma
- 3 días no es dejar de entrenar sino darse un tiempo para descansar
- 3-10 días de reposo psicológicamente son brutales, pero a nivel fisiológico no implican grandes problemas
- mas de 10 dias empezamos el proceso de desacondicionamiento físico.

- 1 año de reposo deportivo...ya somos sedentarios, no obstante tenemos mas fuerza, mas glucógeno, mas enzimas, y mayor capacidad cardiorespiratoria que si nunca hubiéramos entrenado en nuestras vidas